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BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

筋トレをする人であれば「大胸筋」や「三角筋」などの筋肉の名称は知っているかもしれませんが、

内転筋ってどこの筋肉？

「内転筋」についてはあまり認知されていないのではないでしょうか？

しかし、この内転筋を鍛えることで下半身のシェイプアップや運動機能の向上など様々なメリットがあります。

そんな訳で今回は、内転筋とはそもそもどういう筋肉かなのか？鍛えるメリット、そして実際の筋トレ方法について解説してみたいと思います。

あまり聞きなれない「内転筋」とは

内転筋というのは、1つの筋肉の名称ではなく、大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋の5つから構成される筋肉の総称です。

股関節を内側に回転させることから「内転筋」という名前がつきました。

そんな5つの筋肉の簡単な作用について見ていきましょう。

大内転筋

大内転筋は、内ももの中で一番大きな筋肉で、恥骨と坐骨から伸びて大腿骨の内側の広範囲についています。

長内転筋

恥骨の前から大腿骨に伸びている三角形の長い筋肉で、内に回転させる作用の他に関節を曲げる屈曲でも使われます。

短内転筋

短内転筋は他の筋肉に覆われているので、直接手で触ることはできません。

恥骨の後部から大腿骨に伸びる平べったい三角形の筋肉です。

薄筋

薄筋は、恥骨から膝を超えて脛骨（けいこつ）まで伸びている細い筋肉で、内向きに回転させる働きに加え膝関節の屈曲にも使われます。

恥骨筋

恥骨筋は恥骨から大腿骨の上の方に伸びている筋肉で、これは大臀筋と長内転筋の間にあるので触れません。

内転筋は股関節の内の骨盤の腸骨や、恥骨から膝の内についており、脚を開閉させたり、膝の曲げ伸ばしの際などに使われますが、日常生活上ではあまり使われない部分ですのでたるみやすいのが特徴です。

内転筋を鍛えるメリット

知る人ぞ知る内転筋ですが、実際鍛えるメリットはたくさんあります。

具体的なメリットは以下になります。

太ももの引き締め

太ももにある筋肉は非常に大きく、3つの種類があります。

内側・真ん中・外側であり、これらをバランスよく使えていると太ももの機能性が上がり見た目もよくなります。

ただし、内転筋の筋肉が弱かったり、鍛えていないと内側がうまく使われず、太ももの外側のみが発達し見た目がカッコ悪くなってしまいます。

更に、それが内股を引き起こしたりと健康上の問題も出てきます。

まずは普段履いている靴のかかとの減り具合を見て、もし左右差が大きくあれば内転筋をうまく使えていない証拠です。

そんな時は内転筋を鍛えてきれいに引き締めたいものです。

Ｏ脚を改善する

O脚は内転筋の筋力低下も関係しています。

そのため、内転筋のトレーニングを行うことでO脚を改善することができます。

内転筋を鍛えてしっかり機能するようにすることで、歩く時に膝関節が安定し、内側に脚を引き戻す事になるのでO脚の改善にもつながります。

Ｏ脚は外見上の問題だけでなく、膝や関節にも大きな負担となりますので、内転筋を鍛えてできるだけ改善したいところです。

骨盤の安定性

骨盤というのは、人間の真ん中に位置し上半身と下半身をつないでいる重要な箇所です。

ここが不安定になると、腰や股関節などに異常が発生し、身体の痛みにつながります。

内転筋を鍛えることで、中から筋肉を強化し骨盤を安定させることができます。

むくみの改善

特に女性は下半身のむくみが気になる人は多いでしょう。

内転筋を鍛えることでその筋肉が活性化し、下半身の筋肉をうまく使えるようになります。

そうなると、自然と血流が良くなるので老廃物をしっかり排出し、むくみにくい体質になります。

ダイエット効果

血流やリンパの流れがよくなるということは、脂肪酸などもうまく排出されるようになりダイエット効果が期待できます。

そもそも、下半身の筋肉は人間の身体の中でも大きな割合を占めており、内転筋を含め下半身を動かすことが高いカロリー消費につながります。

その他にも内転筋を鍛える事で以下のような様々なメリットがあります。

股関節の安定性を高める。

• 内転筋は股関節を安定させる働きがあり、運動中のケガのリスクを軽減します。

姿勢の改善

• 内転筋は、正しい姿勢を保つために重要な役割を担っており、内転筋を鍛えることで姿勢の改善につながります。

膝痛のリスクを軽減

• 内転筋のバランスが悪いと膝の痛みにつながるので、鍛えることで膝の痛みを軽減し、ケガを予防することができます。

運動能力の向上

• 内転筋は、ジャンプ、立ち上がり、サイドステップなどの動作に関与しているため、強化することでこれらの動作における運動能力を向上させることができます。

【自宅編】内転筋を鍛える自重トレーニング

まずは自宅でできる内転筋トレーニングをご紹介します。

器具など特別なものは不要ですので、だれでもすぐに実践できる種目です。

①ワイドスクワット

まずは、定番「ワイドスクワット」です。

これは通常のスクワットよりもワイドに行う種目で、内転筋にダイレクトに刺激が入るのが特徴です。

簡単そうに見えて、初心者の方は重りを持たない自重でも十分きついです。

ワイドスクワットの正しいやり方

やり方はシンプルですが、膝関節や腰関節を痛めやすい種目でもあるので注意が必要です。

膝については、お尻を下げる際に内側に入れすぎず爪先と同じ方向になるようにします。

腰は状態を前屈みにしすぎたり、反らしすぎると痛める原因になるので自然な真っ直ぐをキープします。

下げる位置は太ももが床に平行又は少し下になるレベルでOKです。

それを20回3セットほど行いましょう。

②サイドランジ

続いては「サイドランジ」です。

これも自宅で道具なしでできるおすすめの筋トレで、やり方はとても簡単です。

サイドランジの正しいやり方

このセットを3セット行います。

膝関節に負担がかかり怪我につながりますので、脚を踏み込む際に膝を内側に入れすぎないように意識してください。

しゃがむのはそこまで深くしなくても、自然にしゃがめる程度でOKです。

太ももと内側を意識して、踏み込んでみてください。

③サイドブリッジ・アダクション

続いては「サイドブリッジ・アダクション」です。

サイドブリッジ・アダクションの正しいやり方

これを左側も行い、これを左右交互2～3セット行います。

ポイントは身体を支えている時に捻ってしまわないようにします。

自重であっても結構きついですが、内転筋にじわじわと刺激が入るのがわかると思います。

④クローズドヒップリフト

「クローズドヒップリフト」は、内転筋だけでなくお尻の筋肉の強化にもなり、ヒップアップ、下半身の機能向上につながります。

これもヨガマットやカーペットの上で簡単にできます。

クローズドヒップリフトの正しいやり方

お尻を上に上げた際に、気持ち少し止めるのが効果的なポイントです

両太ももはしっかり閉じて、足の土踏まずあたりに体重を乗せるようにしてください。

呼吸も意識して、お尻を上げた時に吐くようにします。

もし負荷が軽い場合は、お腹の上にペットボトルなど何か重りになるものを乗せて行うのもいいでしょう。

【ジム編】内転筋を鍛えるマシントレーニング3選

続いては、ジムでできる内転筋のための筋トレを3つご紹介します。

バーベルやマシンなどを使い、より強い負荷でトレーニングができるのがジムの魅力です。

特に男性についてはできるだけジムの方がオススメです。

①ワイドスクワット

先に紹介した「ワイドスクワット」は、やはり優秀な種目です。

自重だけだと負荷が弱いという人は、バーベルなどの重りを持って行います。

そうすることで、より強い負荷を内転筋に与えられ、筋肉の強化・パワーアップにつながります。

ジムでのスミスマシンを使ったワイドスクワットの正しいやり方

お尻を下ろす位置は、太ももが床と平行になるくらいか柔軟性がある人は気持ち少し下でもOKです。

ただし、万一怪我をしてはいけないので自分の可動域と相談しながら選びましょう。

バーベルやダンベルを使うワイドスクワットもありますが、スミスマシンを使うことで高重量が可能でありながらより安全に行えるという利点があります。

更に軌道も決まっていて初心者の方でも始めやすいのが特徴です。

バーベルたマシンで重りをもってスクワットを行う場合は、安全の為にも必ずベルトをつけて行いましょう。

②スモウデッドリフト

「スモウデッドリフト」は、お相撲さんのような体勢で行うデッドリフトです。

これもジムで高重量で行える内転筋にとても効く種目です。

スモウデッドリフトの正しいやり方

スモウデッドリフトは、通常のデッドリフトよりも足幅が広くより高重量を扱いやすいですが、腰を曲げながら上げると大きな怪我になるので気をつけましょう。

まず最初は、フォームを固めるという意味でも重りなしでバーベルのみで行うのがオススメです。(エアーでもOK)。

セット数は3セット、重量設定は10回できるくらいを目安にします。

③アダクションマシン

下半身の引き締めに効果的なアダクションマシンは、正式にはアブダクション／アダクションといい、それぞれ以下を鍛える効果があります。

• アダクション＝足を閉じる動作
  • 太もも内側、内転筋のトレーニング。
• アブダクション＝足を開く動作
  • 太もも外側と、お尻の筋肉を鍛えるトレーニング。

つまり今回のテーマである内転筋を鍛えるのはアダクションとなります。

アダクションマシンの正しいやり方

筋トレ効果を最大限高めるコツ

ここまで、内転筋を鍛える自宅筋トレとジム筋トレを解説しましたが、これらの効果を最大限高めるためのコツを知っておく必要があります。

どんなにいい種目でもポイントを押さえておかないと効果は半減します。

休憩をしっかり取る

まず、筋トレを行う際はセットごとの休憩をしっかり取ります。

休憩がないと、息が上がり筋肉にも疲労が溜まるのでベストパフォーマンスを発揮できません。

そうなると、フォームが崩れて内転筋という対象筋肉をうまく動かすことができなくなります。

休憩は呼吸が落ち着くまでしっかり取ります。

食事

筋肉を育てるのは食事です。

特に、お肉やお魚、卵などのタンパク質が筋肉のもとなので、これらをしっかり摂取します。

また、タンパク質に加えてご飯などの炭水化物も必要になるので覚えておきましょう。

お野菜もビタミンが豊富に含まれているので、おすすめです。

詳しくは以下をご参考ください！

• 筋トレ効果を最大限に高める１週間の食事メニュー！曜日ごとに解説！
• 手軽で効果抜群！筋トレ初心者におすすめの1日の食事メニューを徹底解説！

睡眠

人間の筋肉は休息している時に成長します。

寝ている間に成長ホルモンが分泌され筋肉が育つので、睡眠習慣が悪い人はなかなか筋トレの成果が出ません。

毎日、同じ時間に寝て同じ時間に起きる、このようないいリズムを意識していきましょう。

内転筋ストレッチも効果的

内転筋を鍛えるためには、その筋肉の柔軟性も欠かせません。

そのため、筋トレの前後にはストレッチは欠かせなく、これを怠ると怪我や筋肉痛の原因にもなります。

ストレッチを行うことで柔らかくなり、血流が改善し、その筋肉が活性化しやすくなります。

普段身体が硬い人は、運動後やお風呂後など身体が温まっている状態で行うとよりストレッチしやすいです。

内転筋ストレッチの効果的なやり方

かなり太ももの内側が伸ばされるのがわかると思います。

こちらを全部で3セット行いましょう。

太ももの内側「内転筋」の筋トレ方法のまとめ

今回は下半身の見た目に大きく影響する内転筋に関する内容でした。

普段歩いたり自転車に乗っているだけではあまり刺激されない箇所ですが、鍛えるメリットは多々ありますので、今回ご紹介した筋トレ方法を参考に、できるだけトレーニングを習慣化しましょう。

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BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

筋トレをしていると、筋トレ知識のある人から

筋トレは休む事も重要だよ

という情報を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

しかし、実際筋トレを休むとなると、

せっかくの筋肉が減りそうだし休むのは怖いな

と感じてしまってなかなか休めないものです。

そうなるとそもそもなぜ筋トレを休むことが重要と言われているのか、どんなメリットがあるのか気になりますよね。

そんな訳で今回では、筋トレを休むべき理由やメリット、休息日の過ごし方についてご説明いたします。

休むのが怖い…勇気をもって筋トレを休むべき理由

まずはなぜ筋トレを休んだ方が良いと言われているのかについて、3つの主な理由について紹介します。

筋肉を超回復させる

実は筋肉を発達させるためには、あえて筋トレを休んだ方が良いのです。

筋トレによって筋組織が破壊されると、その破壊された筋組織が修復される際に以前よりも強い状態になります。

このように、破壊と再生が繰り返されて筋組織が太く強くなるのが超回復と呼ばれる現象です。

つまり、筋肉を超回復させることでより効率的に筋肉を成長させられてトレーニング効果も実感しやすいのです。

関節の疲労を取る

高重量のウェイトトレーニングは、関節に大きな負担がかかります。

そして関節の疲労を引きずったままだと、翌日以降のトレーニングで思わぬ怪我をする原因にもなりかねません。

休みを入れて関節の疲労をしっかり取ってからトレーニングすれば、怪我のリスクが抑えられてパフォーマンスも向上するでしょう。

モチベーションを維持させる

筋トレを継続させるためには、モチベーションの維持が必要不可欠です。

トレーニングが毎日続いてしまうと、肉体的・精神的に疲労が溜まって集中力が低下する可能性があります。

疲労によって思うようにトレーニングに集中できず、モチベーションが下がってしまうことも。

疲れを取って気持ちの切り替えをすることも、筋肉を成長させるために重要なポイントなのです。

筋トレを３週間休んでも筋肉の変化は変わらないという研究結果

有名な以下実験では、筋肉は3週間程度筋トレしなくても影響なしという結果も出ています。

14 人の若い男性が無作為に CTR グループと PTR グループに分けられました。

両方のグループが、高強度のベンチプレス運動トレーニングを行いました [最大 1 回の繰り返しの 75% (1-RM)。10回3セットを週3日。

CTR グループは 24 週間にわたって継続的にトレーニングを行いましたが、PTR グループは 6 週間のトレーニング (または再トレーニング) を 3 サイクル実行し、トレーニング サイクルの間に 3 週間の脱トレーニング期間を設けました。

最初の 6 週間のトレーニング後、上腕三頭筋と大胸筋の断面積 (CSA) の増加、および肘伸筋の最大等尺性随意収縮と 1-RM は、2 つのグループ間で類似していました。クリック率グループでは、筋肉の CSA と筋力は、トレーニングの最初の 6 週間で徐々に増加しました。

しかし、筋肉の CSA と 1-RM の増加率は、その後徐々に減少しました。

PTR グループでは、最初の 3 週間のデトレーニング/6 週間の再トレーニング サイクル中の筋肉 CSA と筋力の増加は、対応する期間中の CTR グループと同様でした。

ただし、2 回目の 3 週間のデトレーニング/6 週間の再トレーニング サイクル中の筋肉の CSA と筋力の増加は、CTR グループよりも PTR グループで有意に高かった。

したがって、筋肉の CSA と筋力の全体的な改善は、グループ間で同様でした。

結果は、3 週間のデトレーニング/6 週間の再トレーニング サイクルが、24 週間後の継続的なレジスタンス トレーニングで発生するものと同様の筋肥大をもたらすことを示しています。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053130/

上記の研究結果を簡単にまとめると以下になります。

結果的に、

2つを比較した研究の結果、最終的な筋肥大に有意な差は見られなかった。

以下はその経過を示したグラフです。

白い丸は継続してトレーニングしたグループ、黒い丸は6週間やって3週間休んだグループ

つまり、上記をみると休息期間は確かに筋肉が減っていくが、またトレーニングを再開すると、休んだぶんだけ筋肉がつく上昇スピードがあがるという事のようで、その結果、また筋トレを継続すると最終的には同じぐらいの成果に落ち着くようです。

筋トレを休んでも継続し続けても最終的な到達点は同じと事になります。

以下の動画でも詳しく説明してくれています。

筋トレの効果を最大限にするトレーニング頻度

筋トレは週2〜3回の頻度で行うのがおすすめです。

超回復は短時間で一気に回復するのではなく、時間をかけて徐々に回復していきます。

具体的には筋肉は48～72時間かけて回復するため、このサイクルで休みを取るのが効果的です。

逆に48時間よりも短いスパンで筋トレをすると、十分に回復できないままさらに筋肉が破壊されて筋肉が成長できません。

筋肉を大きくしたい人は、同じ部位の場合は2~3日空けてからトレーニングを行いましょう。

罪悪感なく休みたい！筋トレを休むべきサインとは

筋トレを休むと罪悪感を感じてしまう人は、今から紹介する筋トレを休むべき3つのサインが表れていないかチェックしてください。

扱う重量や回数が低下

普段のトレーニングで扱う重量や回数が低下していると、身体が疲れているサインです。

疲労が抜けない状態でトレーニングしても、思うように身体が動かず全力を発揮できません。

トレーニングパフォーマンスを向上させるためにも、重量や回数が低下していたら休むべきでしょう。

身体の疲れが取れない

トレーニング以外の時間でも常に疲労感が残っていたら、思い切って筋トレを休んでください。

頭が冴えなかったり身体が重く感じたりしている場合、筋トレをやりすぎている可能性があります。

疲れが取れないと、仕事や学校などの日常生活にも影響が出てしまいかねません。

日常生活にメリハリをつけるためにも、身体の疲れが残っていたら筋トレを休みましょう。

筋トレのモチベーションが上がらない

普段は筋トレが大好きなのに、何故か最近筋トレのモチベーションが上がらない人もいます。

それは肉体だけでなく精神的にも疲労が溜まっている証拠です。

トレーニングで重要なのは「長期的に」継続させること。

つまり、長い目で見たら適度に休息を入れてモチベーションを維持し続ける方が良いのです。

トレーニングを面倒に感じたり、ジムに行く気力がないと思ったら一度休みを入れてみてください。

筋トレ休息日の期間にやるべきこと

筋肉は休みの日にこそ成長するので、これから紹介する5つの休息の過ごし方を参考にして有意義な休息日を過ごしてください。

タンパク質はしっかり摂る

休んでいる時間に筋肉は成長するので、筋トレをしない日でも食事やプロテインでしっかりタンパク質を補給しましょう。

タンパク質が足りないと超回復の速度も遅くなってしまうので、疲労を取る意味でも意識的に摂取してください。

トレーニングの日と同様、タンパク質は体重×2gの量を取るのがおすすめです。

バランスの良い食事をする

筋肉を早く回復させるために、休息日には栄養バランスの良い食事を摂りましょう。

栄養バランスの良い食事とは「筋肉を作るタンパク質とエネルギー回復のための炭水化物（糖質）を摂取できるメニュー」のことです。

タンパク質は肉類や魚類、豆類に多く含まれているため、これらを食事の主菜として取り入れると良いでしょう。

詳しくは以下もご参考ください！

• 手軽で効果抜群！筋トレ初心者におすすめの1日の食事メニューを徹底解説！
• 筋トレ効果を最大限に高める１週間の食事メニュー！曜日ごとに解説！

軽い有酸素運動をする

休息日には、ウォーキングなど疲れない程度の軽い有酸素運動を取り入れてください。

軽い有酸素運動をすると、身体がほどよく温まって血行が促進されやすいです。

そして血行促進によって、超回復に必要な栄養や酸素が筋肉に届きやすくなります。

また、疲労物質の排出を促し、よりスムーズな疲労回復にもつながるでしょう。

お風呂上がりにストレッチを行うのもおすすめです。

有酸素運動については以下もご参考ください！

• 短時間&器具なし！トレーニーが勧める自宅でできる有酸素運動7選

ぬるめのお風呂に入る

リラックスタイムとして、38〜39度のぬるめのお湯に30分程度浸かりましょう。

入浴も有酸素運動と同様に、血行が促進されてタンパク質などの栄養素を十分に届けられやすくなります。

また、ぬるめのお湯での入浴は副交感神経を優位にしてくれるため、睡眠の質向上にも効果的です。

入浴はリラクゼーション効果が高いので、気持ちが張りつめて身体が強張っている人はお風呂にゆっくり入る時間を作りましょう。

しっかり睡眠を取る

筋肉が成長するには、良質な睡眠が重要です。

睡眠中は身体や筋肉の成長に必要な成長ホルモンの分泌量が増えて、筋トレで傷ついた筋線維を修復してくれます。

成長ホルモンは深夜1時〜3時までの時間に多く分泌されるため、この時間には就寝しておくのがおすすめです。

夜更かししがちな人は、最低7時間はまとめて寝る習慣をつけてください。

筋トレの休息日に関するよくある質問

最後に筋トレを休むのが心配な人から寄せられた質問をまとめたので、休息日の取り入れ方の参考にしてください。

筋トレを1週間休んだらどうなる？

1〜2週間筋トレを休んでも、しっかりタンパク質を摂っていれば筋肉は落ちません。

むしろ蓄積されていた疲労が取れて、今までよりもトレーニングに打ち込めるようになることもあります。

休息日があると心身ともにリフレッシュして、筋トレのパフォーマンス向上にもつながるので、積極的に取り入れましょう。

休息日がいらないケースはある？

筋肉痛が軽い場合と1日ごとに別の部位を鍛える場合は、無理やり休息日を作る必要はありません。

同じ部位を鍛える場合は、最低2日は空けるようにしてください。

ただし、モチベーションが上がらないなどの精神的な理由で休息が必要と感じたら休むようにしましょう。

以下もご参考ください！

筋肉は筋トレをやめるとどれくらいで落ちるのか？具体的な期間について詳しく解説！

筋トレ成功の鍵は適度な休息にありのまとめ

今回は筋トレに休息日を設ける重要性やメリット、休息日の過ごし方などについて紹介しました。

トレーニングをしていると、少しでも休んだら筋肉が減ってしまうと思い込んで休息日を入れるのが怖くなりがち。

しかし、実は適度に筋トレを休んだ方が筋肉の成長に繋がります。

正しい休み方を取り入れれば、心身ともにリフレッシュした状態で翌日からまたトレーニングに励めるでしょう。

体力や精神的にきつくなってきたと感じたら、無理をせずに身体を休ませることを習慣づけてください。

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BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

フィジークの大会出場を目指す人の中には、脚トレすべきかどうか迷っている人も多いのではないでしょうか。

一般的に「フィジークの審査では脚はあまり重視されない」と言われていることもあり、脚トレを取り入れるべきか悩みどころでもあります。

しかし、脚トレはフィジークを目指す人にとってメリットも多いです。

そこで本記事では、フィジークを目指す上での脚トレについて以下の内容について解説します。

フィジーク選手のような体型を目指す人や大会で好成績を残したい人は、本記事を参考にトレーニングメニューを組んでみましょう。

フィジーク体型を目指すために鍛えるべき下半身の筋肉

まずは、脚トレの際に意識すべき下半身の筋肉について紹介します。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太もも前面にある全身の筋肉の中でも特に大きい筋肉で、文字通り大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つに分かれています。

膝を伸ばす際に働く筋肉で、スクワットやレッグエクステンションなど大腿四頭筋を鍛えられる種目は多いです。

フィジークではボードショーツで隠れていますが大きな筋肉なので代謝アップに効果的です！

大臀筋

お尻についている大きな筋肉が大殿筋です。

こちらも全身の中では非常に大きな筋肉であり、足を後ろに引いたり股関節を回す際に働く筋肉です。

歩く時、立ち上がる時、走る時と人間の動きを支える重要な筋肉で、アスリート全般が鍛えるべき筋肉です。

こちらもボードショーツで隠れていますが大きな筋肉です！

ハムストリングス

大腿四頭筋の裏側に位置するのがハムストリングスです。

大腿四頭筋と表裏の関係にあるので、その働きも対照的で膝を曲げる際に働く筋肉です。

大腿四頭筋と表裏の関係にあるのでこちらもしっかりとバランス良く鍛えておきたい部分です。

腓腹筋（ヒフクキン）＝カーフ

ふくらはぎのボコッと盛り上がった筋肉が腓腹筋（ひふくきん）で、フィジーク界隈ではよくカーフと呼ばれています。

陸上の短距離選手などが発達しているように、跳ぶ・走るといった際に地面を蹴る働きをもつ筋肉です。

また、ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われており、下半身を巡る血液を心臓に押し戻す働きがあります。

ふくらはぎ（カーフ）はフィジークでは見える部位ですが、普通に脚トレをしていれば発達するので他の部位よりも優先度は落ちます。

脚トレしないのはもったいない？フィジーク選手が脚を鍛えるメリット

それでは具体的に、フィジーク選手が脚トレをする主な5つのメリットを見ていきましょう。

減量がうまくいきやすい

下半身には全身の6割もの筋肉が集中しており、脚の筋肉が大きいほど基礎代謝が上がりやすいです。

その結果、脂肪燃焼効果が高くなって減量もスムーズに進めやすくなるというメリットがあります。

なかなか体重が落ちずに停滞気味の場合は、脚トレを取り入れてみるのがオススメです。

アウトラインにメリハリが出る

フィジークで良い結果を出すためには、全身のアウトラインを際立たせることが重要です。

足の付け根あたりに幅があると、アウトラインにメリハリが出てウエストも細く見えます。

腰の細さを強調させたい人は、脚トレで下半身にボリュームをつけるのもひとつの手段でしょう。

他の部位のトレーニングパフォーマンスが上がる

高重量を扱う脚トレを実践することで、脚の筋力や体幹を保持する力がつきます。

また下半身の筋肉量が増えると背中の種目や胸トレの高重量プレス系トレーニングの際、より安定して力を発揮できるようになります。

特にベントオーバーローイングなどは下半身の筋力が弱いと姿勢を維持するのが難しいです。

心肺機能が向上する

脚トレのようなきついトレーニングは心拍数が上がりやすく、心肺機能の向上にもつながります。

心肺機能が向上すると疲れにくくなって持久力もアップするので、トレーニングも最後まで追い込みやすくなるでしょう。

トレーニング中にバテやすく全力を出し切れない人は、ぜひ脚トレを取り入れてください。

筋肥大しやすい

下半身を鍛えると、テストステロンと呼ばれる男性ホルモンが活発化して筋肉が増えやすくなります。

テストステロンは筋肉の合成を高めるほかに筋分解を防ぐ働きもあるので、適度に脚トレを取り入れると全身の筋肥大にも効果的です。

フィジーク選手におすすめ！ジムでできるおすすめ脚トレメニュー6選

バーベルスクワット

ノーマルスクワットの効果的なやり方

回数の目安は10～15回×3セットになります。

上体を起こす時、ひざではなくおしりから元の状態に戻すことを意識しましょう。

またスクワット中は呼吸を止めないようにしましょう。

トレーニングは力を抜く時に鼻から息を吸い、力を入れる時に口から息をはく呼吸法が用いられます。

スクワットの場合、しゃがむ時に鼻から息を吸い、上体を起こす時に口から息をはいていきましょう。

最初の頃はこの呼吸法は慣れないかもしれませんが、呼吸を止めてしまうと体に大きな負担をかけることになるので意識して行いましょう。

デッドリフト

デッドリフトの効果的なやり方

デッドリフトは直訳すると「死の挙上」となるような、非常に高負荷で危険度の高い種目です。

ただしその分、脊柱起立筋や大臀筋など背中や脚の筋肉を満遍なく鍛えられるのが魅力。

しかし腰への負担が非常に大きくフォームの不安定な初心者が行うと背中が曲がるなどして怪我するリスクが非常に高いので注意が必要です。

怪我しないように必ずベルトを巻くようにし、重量を徐々に40%、60%というように上げていき、メインセットに入りましょう！

デッドリフトについて詳しくは以下もご参考ください！

デッドリフトの効果を最大限高める正しいやり方やコツをプロが徹底解説！

レッグプレス

レッグプレスの効果的なやり方

こちらはジムでよくある45度レッグプレスのやり方です。

後述しますが、ポイントは足の位置や足幅によって足のどこに効くかが全く変わってきます。
また、動作中は常にがに股、つま先と膝の向きを常に揃えるよう行うことでケガ予防につながります。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、主に大腿四頭筋全体を効率的に鍛えることができます。

レッグエクステンションの効果的なやり方

上記のやり方を意識して、10回3セット行うことを目安にメニューを組みましょう。

注意点としては、仮に股関節の付け根に負荷を感じたり、運動時に座面から体が浮いてしまう可能性があります。

これだと他の筋肉に負荷がかかっている可能性があるので、しっかりと大腿四頭筋を意識して、トレーニングを行いましょう。

また上手く膝を伸ばすことができない方も多い可能性があります。

膝を伸ばし切ることができなかったとしても、自身の限界まで伸ばすことによって、効果を高めることができるので、おすすめです

脚の動きがどうしても硬く感じられるという人は、事前にストレッチを行うことで、柔軟性を高めることができるので、硬さを感じている人は試してみてください。

レッグカール

レッグカールの効果的なやり方

ハムストリングスで最も定番な種目がハムストリングスです。

脚トレのメインというとスクワットやレッグプレスなど大腿四頭筋を使う種目ばかりで、どうしても裏側にあるハムストリングスと筋力に偏りが生じてきます。

そこでレッグカールを加えることで筋肉のバランスが取れるのです。

シートに深く腰掛け、パッドを最後まで押し出すイメージで行いましょう。

ハムストリングスについて詳しくは以下もご参考ください

太もも裏の筋肉「ハムストリング」を効果的に鍛えるやり方やストレッチ方法！

ヒップスラスト

ヒップスラストの効果的なやり方

フィジーク体型になるための脚トレのテクニック

一般的なトレーニングは10回×３セットや15回×３セットが一般的ですが、いつも同じトレーニングをしていても身体が負荷に慣れてしまい成長は見込めません。

そのため、日々のトレーニングで刺激の変化を加えることが重要です。

変化を加えたい時におすすめのトレーニングテクニックは以下の5つです。

① レストポーズ法

レストポーズ法とは

1つの種目を高重量で限界までこなす ⇒ 30秒以内のインターバルを取る ⇒ 再度限界まで追い込む

という流れを計4セットほど行う手法です。

高重量(90％1RM程度)を扱う場合は通常インターバルを2分以上設けて同じ回数をこなします。

レストポーズ法にオススメの脚の種目は以下です。

• レッグプレス
• スミスマシンスクワット

② コンパウンドセット法

コンパウンドセット法は同じ筋肉を鍛える種目を連続で行う手法です。

背中の場合はラットプルダウンとシーテッドローを連続で行うイメージです。

2種目を連続で行うため、それぞれの重量は70-80％(1RM)程度に設定するのがおすすめです。

コンパウンドセット法の流れの一例

③ スーパーセット法

スーパーセット法は拮抗筋の関係にある筋肉を交互に鍛える手法です。

拮抗筋とは表裏の関係にある筋肉のことで、片方の筋肉を鍛える時、もう片方の筋肉が緩む関係にあります。

脚の場合は大腿四頭筋とハムストリングスが表裏にあるため、各種目を交互に行うのが効果的です。

その場合の具体例は以下のようになります。

スーパーセット法の流れ

④ ドロップセット法

ドロップセット法は

限界まで追い込む ⇒ インターバルなしで重量を下げて限界まで追い込む

という流れを繰り返すトレーニング方法です。

インターバルなしで限界まで追い込むという流れを繰り返し、行うことでオールアウトでき、筋肥大効果が期待できます。

脚であればピン1つで重量を変えられるレッグプレスがおすすめです

具体的なやり方は以下の通りです。

ドロップセット法の流れ

⑤ アセンディングセット法

アセンディングセット法とはセットごとで重量を上げていく手法です。

セットごとに重量が上がっていき、最終的には90%RM程度の重量となります。

通常のトレーニングに比べて段階を踏んで高重量に突入するので、身体が高重量の刺激を受け入れる準備が十分にできた段階で臨めます。

アセンディングセット法は高重量で扱うビルダーで取り入れている人も多い方法です。

アセンディングセット法の具体例は以下の通りです。

アセンディングセット法の流れ

トレーニングテクニックについて、詳しくは以下記事でも解説しているので、是非ご参考ください。

停滞した時に試したいトレーニングテクニック6選｜やり方やおすすめ種目まで徹底解説！

フィジークを目指す脚トレーニングの注意点

フィジーク体型を目指す人が脚トレを行う際に意識すべき注意点は以下の2点です。

他の部位より頻度を下げる

フィジーク選手はステージ上で大腿部を覆い隠すボードショーツを着用するため、脚の発達具合はそこまで審査に影響しません。

さらに脚トレに気をとられ過ぎると肝心の上半身の発達が遅れる原因にもなります。

上半身に比べると脚は優先度が低い部位なので、脚トレに時間を割きすぎないように注意しましょう。

トレーニング中はベルトを巻く

脚トレは高重量を扱うことが多く怪我をしやすいので、怪我や事故防止のためにトレーニングの際は必ずベルトを巻いてください。

また、ベルトをしないでそのままやって腹圧がかかるとウエストが太くなってしまう恐れがあり、フィジークでは減点対象になる可能性もあります。

そのためウエストの細さをキープするためにも、しっかりベルトを巻いてトレーニングしましょう。

フィジークの脚トレに関するよくある質問

スクワットだけじゃダメなの？

スクワットだけではハムストリングスやカーフが、なかなか鍛えられにくいのが現状です。

複数種目でバランス良く鍛えるのがベストです。

フィジーク選手はチキンレッグが多い？

全身をしっかり鍛え上げているボディビルダーと比べると、フィジーク選手はチキンレッグと言われても仕方のない部分はあるでしょう。

またゴリゴリに発達している上半身と比較して相対的にチキンレッグに見える場合もあります。

しかしトップのフィジーク選手は脚も入念に鍛えており、IFBB PROの湯浅選手や竹本選手などボードショーツがパツパツに見えるくらいの選手もいます。

フィジークを目指すなら最低限鍛えたい脚トレメニュー6選！

今回はフィジークを目指すための最低限必要な脚トレメニュー6選をまとめてみました。

フィジーク選手のような体型を目指してトレーニングを始めると、どうしても脚トレは後回しにされがちです。

たしかに他の部位よりも優先度は低いですが、脚トレには多くのメリットがあります。

適度に脚トレを実践すれば、全身の筋肉を発達させるのにも効果的です。

本記事で紹介した種目を上手に取り入れて、フィジーク選手のような理想の肉体を手に入れてください。

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

みなさんの中には、

自宅で下半身を鍛えれる自重トレーニングって何があるの？

こんな疑問を持つ方もいるかもしれません。

自宅で下半身を鍛えようと思っても、スクワットくらいしかトレーニングのメニューを知らないという方もいるでしょう。

そこで今回は自宅でもできる女性にもオススメの下半身自重トレーニングを計16個ご紹介します！

高負荷の脚トレメニューも紹介してるので、しっかり追い込みたい方も是非参考にしてみてください。

下半身で特に鍛えるべき筋肉

まずは下半身にはどんな筋肉があって、それらをどう鍛えるべきなのかを見ていきます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太もも前面にある全身の筋肉の中でも特に大きい筋肉で、文字通り大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つに分かれています。

膝を伸ばす際に働く筋肉で、スクワットやレッグエクステンションなど大腿四頭筋を鍛えられる種目は多いです。

ハムストリングス

大腿四頭筋の裏側に位置するのがハムストリングスです。

大腿四頭筋と表裏の関係にあるので、その働きも対照的で膝を曲げる際に働く筋肉です。

ハムストリングスは鍛えると足が速くなる筋肉でもあり、陸上選手を始めスプリントが重要なアスリートは発達している傾向にあります。

大殿筋

お尻についている大きな筋肉が大殿筋です。

こちらも全身の中では非常に大きな筋肉であり、足を後ろに引いたり股関節を回す際に働く筋肉です。

歩く時、立ち上がる時、走る時と人間の動きを支える重要な筋肉で、アスリート全般が鍛えるべき筋肉です。

また鍛えるとヒップアップ効果もあるので、お尻の形を改善したい女性にもおすすめです。

腓腹筋

ふくらはぎのボコッと盛り上がった筋肉が腓腹筋です。

陸上の短距離選手などが発達しているように、跳ぶ・走るといった際に地面を蹴る働きをもつ筋肉です。

また、ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われており、下半身を巡る血液を心臓に押し戻す働きがあります。

腓腹筋を鍛えることで、この血流が良くなるので下半身のむくみ解消にも効果的です。

下半身の筋トレをするメリット

下半身を鍛えることで得られるメリットは以下の4つです。

代謝が上がり太りにくくなる

下半身には全身の7割以上の筋肉が集中しています。

下半身の筋肉量が増えると基礎代謝も上がるので、太りにくく痩せやすい身体づくりに最適です。

ダイエットしたい人は下半身トレーニングで基礎代謝を高めて、効率的に脂肪燃焼させましょう。

脚のむくみが取れて引き締まる

女性の中には筋トレで脚が太くなると心配する人もいますが、女性の場合は鍛えすぎて足が太くなることはほとんどありません。

むしろ下半身の筋トレで血流が促進されてむくみが取れるので、脚を綺麗に引き締められます。

むくみが解消されると脚全体がすらっと細長くみえるので、美脚を目指す女性にもおすすめです。

スポーツのパフォーマンス向上

下半身の筋肉が増えればジャンプ力や走力、瞬発力が上がります。

そのため走る・跳ぶといったさまざまなスポーツに必要な能力が上がるので、スポーツパフォーマンス向上に効果的です。

アスリートが試合で最高のパフォーマンスを発揮するためにも、下半身トレーニングは必要不可欠でしょう。

女性にもオススメの自宅でできる下半身の自重トレーニング10選

ここからは女性にもオススメの自宅でできる下半身自重トレーニングを具体的にご紹介します。

簡単に誰でもできるものも多いのでぜひ継続を前提に参考にしてみてください。

1. スクワット

スクワットの効果的なやり方

2. ワイドスクワット

ワイドスクワットの効果的なやり方

3. サイドスクワット

サイドスクワットの効果的なやり方

4. フロントランジ

フロントランジの効果的なやり方

5. バックランジ

バックランジの効果的なやり方

通常は足を前に踏み出すのがランジですが、それを後ろ向きに行うのがバックランジです。

そのためより後ろ足への意識が向きやすく、太もも裏のハムストリングスやお尻の大殿筋などの筋肉が使われやすくなります。

前足の膝がつま先より前に出てしまうと膝の怪我につながるので要注意です。

6. ヒップリフト

ヒップリフトの効果的なやり方

7. ヒップスラスト

ヒップスラストの効果的なやり方

8. レッグカール

レッグカールの効果的なやり方

9. バックキック

バックキックの効果的なやり方

10. カーフレイズ

カーフレイズの効果的なやり方

トレーニーにもオススメの高負荷でできる下半身の自重トレーニング

元々筋力のある方は上記で紹介したメニューだと、あまりきつくないと感じる方もいるでしょう。

そんなトレーニー向けに、続いては高負荷で鍛えられる自重トレーニングを紹介します。

1. バーピージャンプ

バーピージャンプの効果的なやり方

HIITを代表する種目でもあるのが、このバーピージャンプ。

スクワットと腕立て伏せ、ジャンプを組み合わせたような種目で、しっかりやると強度は非常に高いです。

初心者で体力がもたないという方は、飛ばずに片足ずつ動かすやり方もおすすめです。

2. ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットの効果的なやり方

ジャンピングスクワットはジャンプした分の重力を身体全体で受け止めるという種目です。

そのため体重が重いほど高く跳ぶほど、かかる負荷は大きくなります。

家トレでのスクワットの負荷を上げたい時や、脚トレ後の最後の追い込みとして行うのが良いでしょう。

3. ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットの効果的なやり方

4. スケーティング

スケーティングの効果的なやり方

5. シコスクワット

シコスクワットの効果的なやり方

6. シシースクワット

シシースクワットの効果的なやり方

女性にもオススメの自宅で下半身を鍛える自重トレーニング16選のまとめ

今回は家でできる下半身の自重トレーニングについてまとめてみました。

下半身を鍛えると、男女ともに多くのメリットがあります。

そのため、鍛えたい筋肉を意識して、その部位を刺激できるトレーニングを中心に行ってみてください。

今回のトレーニングは器具や広いスペースがなくても実践できるので、ジムに通えない人にもおすすめです。

下半身の自重トレーニングをしっかり行い、理想のスタイルを作っていきましょう。

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

ジムに行くと必ずと言っていいほど置いてあるレッグプレスマシン。

なんとなく気になってやってみたけど

いまいち上手く脚に効いてる感じがしないな

とフォームがよく分かっていない方もいます。

そこで本記事では以下の内容を紹介したいと思います。

レッグプレスで下半身を強化させたい人や、足を引き締めたい人は必見の内容なので、ぜひトレーニングに役立ててみてください！

レッグプレスで鍛えられる部位

レッグプレスは下半身全体を鍛えられますが、代表的な筋肉は以下の4つです。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太もも前面にある全身の筋肉の中でも特に大きい筋肉で、文字通り大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つに分かれています。

膝を伸ばす際に働く筋肉で、スクワットやレッグエクステンションなど大腿四頭筋を鍛えられる種目は多いです。

ハムストリングス

大腿四頭筋の裏側に位置するのがハムストリングスです。

大腿四頭筋と表裏の関係にあるので、その働きも対照的で膝を曲げる際に働く筋肉です。

ハムストリングスは鍛えると足が速くなる筋肉でもあり、陸上選手を始めスプリントが重要なアスリートは発達している傾向にあります。

大殿筋

お尻についている大きな筋肉が大殿筋です。

こちらも全身の中では非常に大きな筋肉であり、足を後ろに引いたり股関節を回す際に働く筋肉です。

歩く時、立ち上がる時、走る時と人間の動きを支える重要な筋肉で、アスリート全般が鍛えるべき筋肉です。

また鍛えるとヒップアップ効果もあるので、お尻の形を改善したい女性にもおすすめです。

内転筋

太ももの内側についている筋肉をまとめて、内転筋と呼びます。

具体的には以下の6つの筋肉で構成されています。

内転筋の作用は脚を内に閉じる働きですが、日常で使われにくいため内ももに脂肪が溜まるという人もいます。

ですが鍛えると骨盤のゆがみ改善、O脚改善など多くのメリットがあるので、脚トレ時は内転筋も合わせて鍛えておきましょう。

レッグプレスのメリット

レッグプレスを取り入れることで得られる大きな2つのメリットについて解説します。

スクワットが苦手でもできる

レッグプレスはスクワットが苦手な人や下半身にうまく効かせられない人におすすめの種目です。

特に初心者にとってフリーウェイトでのスクワットは、フォームが難しく誤ったフォームでやってしまいがちです。

しかしレッグプレスであればマシンが身体を支えてくれるので、スクワットで鍛えられる筋肉をより簡単に鍛えられます。

筋トレ初心者やスクワットで安定したフォームができない人は、積極的にレッグプレスを活用しましょう。

基礎代謝が上がる

全身の筋肉のうち、

下半身が占める筋肉の割合はなんと60～70％

つまり下半身を鍛えると全身の6割以上の筋肉に刺激が与えられます。

レッグプレスが正しく使えればより効率的に筋肉量が増やせて、その結果基礎代謝も上げられるのです。

基礎代謝を上げてダイエットしたい人は、レッグプレスを中心としたトレーニングを行ってみてください。

レッグプレスの基本的なやり方

レッグプレスのやり方

こちらはジムでよくある45度レッグプレスのやり方です。

後述しますが、足の位置や足幅によって足のどこに効くかが全く変わってきます。

また、動作中は常にがに股、つま先と膝の向きを常に揃えるよう行うことでケガ予防につながります。

レッグプレスの効果を高めるコツ

基本的なやり方を理解したら、次に紹介するレッグプレスの効果をより高める3つのポイントを意識してトレーニングしましょう。

つま先と膝の向きを揃える

レッグプレスをする時、つま先と膝の向きが揃っていないと膝関節に不自然な力がかかって膝や足首の故障につながる可能性があります。

逆に上手くつま先と膝の向きを揃えると負荷がかかりやすいので、下半身にもしっかり効かせられるでしょう。

フットプレートを押し出す前に、まずつま先と膝の向きをチェックするクセをつけ、動作中も常に向きを合わせる意識が重要です。

パットに背中をしっかりつける

背中をパッドから離した状態でトレーニングすると、股関節への刺激が強くなって上半身に刺激が逃げてしまいます。

また、股関節に不要な負担がかかるため腰痛の原因にもなりかねません。

下半身全体への負荷を逃がさないために、トレーニング中は背中をパッドにしっかりつけることを意識しましょう。

膝は伸ばし切らない

フットプレートを押し出した時に膝を伸ばし切ると、膝に負荷がかかりすぎてしまいます。

またマシンの反動で膝を素早く戻してしまう人は、重量を下半身の筋肉ではなく膝関節で支えることになるので要注意です。

フットプレートを押し切る手前で2秒かけてゆっくり戻すと、膝関節を痛めずに下半身に効かせられます。

レッグプレスの足の位置と足幅による効かせ方の違い

レッグプレスはフットプレートに置く足の位置や足幅を変えると、効かせられる筋肉の部位も違ってきます。

その違いについて見てみましょう。

下半身全体

• 足幅は肩幅と同じくらい、足の位置は膝とつま先の位置が同じになる高さにします。

こうすると、ふくらはぎ・太もも・お尻などの下半身全体にまんべんなく負荷をかけられます。

ベーシックなレッグプレスがしたい筋トレ初心者やトレーニング前のウォーミングアップとしてもおすすめなので、ぜひ実践してください。

大殿筋とハムストリングス

• 足幅は肩幅と同じくらい、足の位置は中央よりも上の高さにします。

このように足の位置を高くすると、大臀筋やハムストリングスをメインに鍛えられます。

お尻を引き締めてヒップアップさせたい人や高重量で追い込みたい人におすすめです。

大腿四頭筋

• 足幅は腰幅程度、足の位置は真ん中よりも下にして、スクワットのように膝を深く曲げるイメージで行いましょう。

このように足の位置を低めにすることで、大腿四頭筋をメインで鍛えられます。

また膝がつま先より前に出ると膝を痛めやすいので、サポーターやニースリーブなどを使うのがおすすめ。

太ももを引き締めたい人や大腿四頭筋を大きく発達させたい人は積極的に取り入れてください。

内転筋

• 足幅は肩幅よりも広め、足の位置は膝とつま先の位置が合う高さ、ガニ股に足を開きます。

これにより、太ももの内側の内転筋をメインで鍛えられます。

内転筋は骨盤底筋群を下から支えるはたらきがあり、鍛えると骨盤のゆがみ改善も期待できます。

膝が内側に入らないように、膝と足の向きに気をつけて行いましょう。

腓腹筋（ふくらはぎ）

• 足幅は肩幅と同じ、足の位置はプレートの一番下で足の上半分だけ置いてかかとは浮かせましょう。

こうして膝を伸ばした状態でつま先だけでプレートを押すと、ふくらはぎに効かせられます。

腓腹筋の伸縮を感じながらゆっくり行ってください。

ふくらはぎを鍛えると血流改善効果によって冷え性解消が期待できるので、足先が冷えがちな人にもおすすめです。

レッグプレスの平均重量はどれくらい？

男女別のレッグプレスの平均重量は以下の通りです。

男性

女性

自分に最適な負荷を設定するためには、まずは自分の体重の平均重量を押して余裕があるかを確かめてみましょう。

また目的によって下記のように重量を組んでみるのがおすすめ。

自分の目的に合った重量をこなすことで、より効率的に鍛えられるでしょう。

レッグプレスの効果的な使い方に関するよくある質問

レッグプレスの効果的な使い方が分からない人からのよくある質問を、2つまとめてみました。

シーテッドレッグプレスとの違いって何？

レッグプレスマシンは大きく分けてシーテッドレッグプレスと45度レッグプレスの2種類があります。

・45度レッグプレス：頭が上、足が下になっておりウエイトを押し上げるように行う

・シーテッドレッグプレス：頭と足が同じくらいの高さで重量を扱う

またシーテッドレッグプレスは背中のシートを押す際に体幹を使いますが、45度レッグプレスは単純に脚力のみを使えるため下半身だけに刺激を入れたい人におすすめです。

女性がレッグプレスをするメリットは？

女性は下半身に脂肪がつきやすく、気になる部位になりやすいなので、レッグプレスを取り入れるとキュッと引き締まったメリハリのある美脚を目指せます。

お尻が垂れ下がっていると足全体が短く見えがちですが、レッグプレスのヒップアップ効果によってスラっと長い美脚づくりにも役立つでしょう。

さらに下半身の血液やリンパの流れも改善されて、むくみ解消効果も期待できます。

「女性がレッグプレスをすると足がゴツくなりそう」と思われがちですが、むしろレッグプレスは女性にこそ積極的に実践してほしいトレーニングなのです。

レッグプレスの効果的なやり方のまとめ

初心者にとって効かせ方が難しい下半身も、レッグプレスを使えば効率的に足全体の筋肉を鍛えられます。

足の位置や足幅によって効かせられる部位も変わるので、慣れてきたらその日によって変えてみるのもおすすめです。

レッグプレスを上手に使いこなして、下半身トレーニングのバリエーションを増やしましょう。

その他の脚トレメニューは以下でも解説しているので、気になる方は合わせてご覧ください。

• キング・オブ・筋トレ「スクワット」の正しいやり方を初心者向けに徹底解説！
• ブルガリアンスクワットの正しいやり方、バリエーション、コツを解説！
• 太もも裏の筋肉「ハムストリング」を効果的に鍛えるやり方やストレッチ方法！

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

「肩こりにはマッサージやストレッチが有効」というのはよく知られていますが、実は根本的に痛みをとるには筋トレが良いのはご存知でしょうか。

また、筋トレで肩周辺の筋肉を鍛えることで、肩こり解消以外にもさまざまなメリットがあるのです。

本記事では筋トレで肩こりが治る理由や、おすすめの筋トレ5選、実践する際の注意点などをご紹介します。

マッサージやストレッチ以外の方法で、肩こりを解消する方法が知りたい人にとっては必見の内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

肩こりには筋トレが効くって本当？

結論、

筋トレには、肩こりの改善に効果があります。

現代人はデスクワークによって長時間同じ姿勢をとることが多くなったので、肩まわりの筋肉があまり使われなくなりました。

肩こりの原因の多くが、姿勢の悪さや筋肉の弱さによるものであるため、筋肉を鍛えることで改善することができます。

そのため、特に、肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、肩こりの緩和に効果的で、肩甲骨周りの「僧帽筋」と呼ばれる首から背中に広がる筋肉を鍛えれば、肩まわりの血行が改善されて肩こり解消にもつながります。

そして筋肉を鍛えることで、正しい姿勢を保つことができるようになり、肩こりの原因を解消することができます。

他にも、肩甲骨を寄せる運動や、肩を回す運動、肩甲骨を動かす運動などが、肩こりの改善に効果的です。

筋トレで肩こりが悪化する事はあるのか？

筋トレで肩こりが悪化することがあると言われることがありますが、その場合は、筋トレの方法や強度が適切でないことが原因となることが多いです。

つまり、無理な負荷をかけたり、正しいフォームで行わなかったりすると、筋肉や関節に負担をかけることになり、肩こりを悪化させることがあります。

また、筋トレによって筋肉が増えることで、肩周りの筋肉が硬くなることがあります。

このような場合は、ストレッチやマッサージなどを行うことが重要です。

更に筋トレを行うと、筋肉が収縮し、血流がよくなりますが、同時に疲労物質の乳酸もたまりやすくなります。

そのため、適度な休息やストレッチをしないと、筋肉が硬くなって肩凝りの原因になる可能性があります。

こういった部分が筋トレで肩凝りが悪化すると言われている背景ですが、基本的には適切な筋トレは肩こりにはいい影響がメインになります。

肩こり解消以外にも効果的な僧帽筋を鍛えるメリット

肩こりを解消させる効果のある僧帽筋を鍛えることで、肩こりが解消されるほかにもさまざまなメリットがあります。

頭痛の緩和

頭痛が起こるのは、肩や首まわりの筋肉が緊張して血流不足になっている証拠です。

筋トレによって僧帽筋に刺激を与えれば肩まわりの血流が改善されるため、頭痛解消にもつながるでしょう。

首と肩のラインがきれいになる

僧帽筋の筋トレは、肩や首元を見せるファッションをしたい女性にもおすすめです。

僧帽筋を鍛えると首から肩にかけてのラインがスッキリしてきれいに見えるようになります。

オフショルダーのような肩を出すファッション、ハーフアップなどのうなじが見える髪型も似合いますよ。

姿勢改善

僧帽筋は、首・肩甲骨・背中を支える働きがあります。

僧帽筋の筋力が弱いと背中が前方に丸まってしまい、猫背や姿勢悪化の原因にもなりかねません。

僧帽筋を鍛えると肩を後ろに引っ張るサポーターのような働きをしてくれるので、猫背や姿勢改善効果が期待できるのです。

僧帽筋の鍛え方については以下もご参考ください！

• 僧帽筋の筋トレ方法4選｜自重・ダンベルの簡単メニューまで解説！

あなたは大丈夫？肩こりレベルチェック

まずは、以下の方法を実践して自分の肩こりがどのくらいのレベルなのかチェックしてみましょう。

上げられた手の角度によって、肩こりの具合を判断できます。

器具なしでOK！自重でできる僧帽筋トレーニング

こちらはダンベルなどの器具がなくてもできる僧帽筋トレーニングです。

体力に自信がない人にもおすすめのメニューなので、ぜひ挑戦してみてください。

ペットボトルを使ったトレーニングは、この後紹介するダンベルの種目をペットボトルに置き換えて行いましょう。

肩こり解消にはこれ！僧帽筋に効くおすすめ筋トレ4選

ここからは、肩こり解消におすすめの僧帽筋を重点的に鍛えられる筋トレを5つ紹介します。水が入ったペットボトルなどの軽く負荷がかかるものを持って行ってみましょう。

1. ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグの正しいやり方

僧帽筋の中でも上部を集中的に鍛える種目がシュラッグです。

首をすくめるだけだと非常にシンプルな動作ですが、上体を前傾させて行うと僧帽筋中部・下部も同時に効かせられます。

バーベルでも行えますが、ダンベルとの使い分けは下記のように行いましょう。

2. ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウの正しいやり方

ベントオーバーロウは前傾してバーを引く種目で、背中の厚みと広がりの両方にアプローチできる種目です。

また、引く位置を胸に向かって引くとより背中の厚み狙い、下腹部に向かって引くと背中の広がり狙いとなります。

ただし下半身の安定が必要など難易度の高い種目で、初心者は特に以下のような失敗をしがちなので注意が必要です

特に顔が正面を向いて反り腰になっている方をよくジムなどで見かけます。

これは腰痛の原因ともなるので、動画のように腰から頭まで一直線になるよう斜め下を見るくらいが理想です。

また最後まで引きつけられない場合は重量が重すぎるので、5kg程度下げてからやるのが良いでしょう。

ベントオーバーロウについて詳しくは以下もご参考ください！

ベントオーバーローイングの正しいやり方やコツ、ダンベルやグリップの使い分けまで解説！

3. リアレイズ

リアレイズは三角筋後部を鍛える代表的な種目です。フォームはサイドレイズを前傾して行うイメージで、ダンベルが弧を描くように持ち上げます。

その際、肩甲骨が寄ると背中の筋肉が使われやすくなるのので、肩甲骨を寄せないように肘を外に張るように持ち上げるのが肝です。

リアレイズの正しいやり方

4. ショルダープレス

三角筋前部を鍛える最もベーシックな種目です。

ベンチの角度を垂直にしてしまうとベンチにもたれかかりにくく、動作がやりづらいです。

そのためベンチを倒す必要がありますが、倒していくほど大胸筋が使われてしまうので、80度くらいに調節するよう意識しましょう。

また、ダンベルを挙げる際に肘が伸び切るまで挙げてしまうと、三角筋ではなく関節に負荷が載るため注意しましょう。

ショルダープレスの正しいやり方

ショルダープレスについて詳しくは以下も参考ください！

筋トレBIG3に匹敵する全身運動種目「ショルダープレス」を徹底解説！

肩こりを解消する筋トレの注意点

肩こりを解消するための筋トレを実践する際には、いくつかの注意点があります。

ハードすぎる筋トレは逆効果

すぐに肩こりを治したいからといって、筋トレをハードに追い込みすぎるのはNGです。

筋トレの強度が高すぎると、怪我をしたり肩まわりの筋肉を傷めてしまうことがあります。

肩こりを悪化させる危険もあるので、筋トレの回数や負荷のかけ方には十分注意してください。

ストレッチも一緒に行う

僧帽筋は凝り固まると肩こりの原因ともなる筋肉で、ストレッチをしないと固まってしまいます。

トレーニングの前後、あるいはデスクワークで疲れた時など上記のストレッチを行ってみましょう。

肩こりに効く筋トレ方法まとめ

今回は肩こりに効く筋トレについてまとめてみました。

頭痛などの症状も引き起こすやっかいな肩こりには、筋トレがおすすめです。

肩こりの解消には首から肩、背中にかけて広がる僧帽筋を鍛えるのが良いとされています。

筋肉がつきすぎる心配をする女性もいますが、相当ハードに鍛えて食事も徹底するくらいやらないと過剰には発達しません。

肩こりに悩まされている女性はぜひ当記事の内容を参考にして、肩こり改善に取り組んでみて下さい。

• 僧帽筋の筋トレ方法4選｜自重・ダンベルの簡単メニューまで解説！

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BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

皆さんの中には、

綺麗なシックスパックに憧れる

ビール腹をなんとかしたい。。。

腹筋は男なら誰しも割りたいと思うもので、理想と程遠い現実を見てガッカリする方もいるでしょう。

そこで本記事では、重点的に鍛えるべき腹筋の部位と、部位別の効果的なトレーニングメニューを紹介してみたいと思います。

効果的な腹筋メニューを探している人は、ぜひ参考にしてください！

腹筋は大きく4つの筋肉に分かれる

実は腹筋は1つの筋肉ではなく、大きく4つの筋肉から構成されています。

それぞれの筋肉の構造と働きを紹介します。

①腹直筋

腹直筋はお腹の前面にある、いわゆるシックスパックの部分の筋肉です。

主に背中を前に丸める屈曲動作や姿勢の維持、さらに内臓を保護する役割を担います。

皮下脂肪があると見えづらいですが、腹直筋の厚みが増すことで分かれ目がはっきりと見えてくるのがこの腹直筋になります。

②外腹斜筋、内腹斜筋

腹筋の真ん中にはシックスパックと呼ばれる腹直筋がありますが、その外側に存在するのが腹斜筋群です。

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の2つがあり、外腹斜筋が表層、内腹斜筋が深層に位置しています。

主な働きは以下の通りです。

③腹横筋

腹横筋は腹筋の中で最も深層にある筋肉です。

お腹を凹ませる働きや、体幹の安定などの働きがあり、腹圧を高めやすくなるのでスクワットやデッドリフトなど腰の安定性が重要な種目のパフォーマンス向上につながります。

腹筋を鍛えることで得られる3つのメリット

腹筋を鍛える事によって、様々なメリットを得ることができます。

腹筋を鍛えるメリット 1. 姿勢が良くなる

腹筋は、鍛えることで姿勢を良くす効果があります。

猫背の方や姿勢が悪い人は、腹筋を鍛えることで、綺麗に姿勢を維持することができる筋肉をつけることができます。

姿勢が悪い方や猫背の方が、姿勢を良くしたい際にはおすすめです。

腹筋を鍛えるメリット 2. 腰痛の予防

反り腰の人は腹筋全体が、逆に腰の反りがほとんどない人は、腹横筋がそれぞれ上手く働いていない可能性が高く、腰痛になりやすいといわれています。

特に腹横筋は、腰椎の滑らかな運動をアシストする機能があります。

腹筋を鍛える事によって、姿勢をしっかりと維持することができるので、腰に負担をかけることを避けることが可能です。

特に腰痛に悩んでいる人は、腹筋を鍛えることにより予防することができますので、鍛える価値ありです。

腹筋を鍛えるメリット 3. 運動のパフォーマンスが上がる

腹筋は、体格筋を構成する筋肉のひとつになります。

体格筋は、手足を動かす際の基礎となってくれる役割があるので、しっかりと鍛えることで身体をより動かしやすくなる効果も。

身体が動かしやすくなれば、運動をする際のパフォーマンスも上がるので、継続的に運動をしている方は、腹筋を鍛えることがおすすめです。

【部位別】初心者でも自宅で簡単にできる腹筋の筋トレ7選

ここからは、先ほど紹介した腹筋の部位別のおすすめ筋トレを合計6つ紹介します。

腹直筋①：クランチ

ノーマルクランチの効果的なやり方

ノーマルクランチは体力測定で行う上体起こしと似ていますが、脚を浮かせてより腹筋にフォーカスした種目です。

常に自分のへそを見つつ、息を吐きながら背中を丸めていくのがポイントです。また回数をこなせばいいというわけでもなく、ゆっくりと反動を使わないようにして腹筋に意識を集中させましょう。

クランチの更に詳しいやり方は以下もご参考ください！

腹筋強化におすすめ！クランチの正しいやり方や効かせるコツを解説

腹直筋②：ニートゥチェスト

ニートゥチェストの正しいやり方

ニートゥチェストはknee to chest(膝を胸へ)という意味通り、膝を胸に近づけて腹筋を収縮させる種目です。

猫背を作って、お腹を凹ませた状態で息を吐きながら膝を胸に寄せましょう。

腹直筋③：レッグレイズ

レッグレイズの効果的なやり方

こちらも文字通り、レッグレイズ（脚を上げる）という意味通りの種目です。

ベンチの上で行うと水平よりも深く脚を下ろせるので、より強烈なストレッチの刺激をかけられて筋肥大に効果的です。

腹直筋④：ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズの効果的なやり方

ハンギング(ぶら下がる)して、レッグレイズを行うのがハンギングレッグレイズです。

骨盤を曲げることで腹筋がより収縮できるので、ただ脚を上げるのではなく膝を胸に近づけながら背中を丸める意識で行いましょう。

STEP

腹斜筋：サイドプランク

サイドプランクの効果的なやり方

STEP

横向きで寝ころび、床側の肘をついて上体を持ち上げる

 

STEP

脚を伸ばして、床側の脚の側面で下半身を持ち上げる

 

STEP

脚全体と前腕で身体を支えて、頭から脚が一直線になるようにキープする

 

プランクを横向きで行うのがサイドプランクです。

身体が斜めでないと腹斜筋への刺激が逃げてしまうので、頭から足先まで一直線で行うよう意識しましょう。

腹横筋①：プランク

プランクを正しく行うポイントは、「一直線の姿勢をキープすること」です。

まず、次の手順通りに姿勢を作ってみましょう。

プランクの効果的なやり方

STEP

床にうつ伏せで寝る

 

STEP

肩幅に腕を開き、肩の真下にひじを置く

 

STEP

腰から背中あたりに力を入れ、体を浮かせる

 

もし自宅に鏡があるなら、自分の姿を横から見て、体が一直線になっているか確かめましょう。

理想は、頭、肩、腰、ひざ、かかとをつなぐ線がまっすぐになった状態です。

腕や足の力だけに頼って体を持ち上げると、線が曲がってしまいがちです。

腹筋や背筋、お尻の筋肉にも力を入れ、姿勢をキープする意識を持ちましょう。

プランクの更に詳しいやり方は以下もご参考ください！

初心者でも効果バツグン!「プランク」の正しいやり方と効果とは?

腹横筋②：ドローイン

ドローインの効果的なやり方

STEP

仰向けに寝て膝を曲げる

 

STEP

骨盤の内側に手を当てる

 

STEP

一度息を吐き切る

 

STEP

鼻で息を吸って、お腹を膨らませる

 

STEP

息を吐きながらお腹を膨らませる

 

ドローインは寝ながらやるのが最もスタンダードなやり方です。

また強く息を吐きすぎると腹筋の表面の腹直筋も一緒に使われやすくなるので、インナーマッスル狙いの場合は軽く凹ませるくらいの意識で構いません。

また強く息を吐きすぎると腹筋の表面の腹直筋も一緒に使われやすくなるので、インナーマッスル狙いの場合は軽く凹ませるくらいの意識で構いません。

ドローインについて更に詳しいやり方は以下もご参考ください！

お腹周りをすっきりさせるドローインとは？効果的な3種類のやり方を解説！

腹筋を鍛えるおすすめ器具は？

自宅で腹筋を鍛えるおすすめの器具が腹筋ローラー（アブローラー）です。

フィットネスブームでご存知の方も多いでしょうが、両手でグリップを握り前後に転がるというシンプルな動作で鍛えます。

下記動画のように膝をついて行う膝コロ、立った状態で行う立ちコロがありますが、余程の上級者以外は膝コロで十分です。

おすすめの腹筋ローラー3選

リンク

リンク

リンク

腹筋ローラーについて詳しくは以下もご参考ください！

ぽっこりお腹に効果バツグン！「腹筋ローラー」の正しいやり方！

腹筋の筋トレに関するよくある質問

最後に腹筋を鍛えたい方のよくある質問についてまとめました。

• 特に女性におすすめのメニューは？
• ジムでできるメニューは？

特に女性におすすめのメニューは？

女性や筋力や体力に自信がなくて筋トレができない人は、体幹トレーニングのドローインがおすすめです。

筋トレのようなキツさがないので誰でも簡単に取り組めるのがメリットです。

座る・寝る・立つなどどのような体位でもできるので、器具やスペースがなくてもスキマ時間ですぐに実践できます。

食後の満腹状態でドローインを行うと消化不良の原因となるので注意してください。

ジムでできるメニューは？

ジムで腹筋を鍛えたいときは、以下各動画の腹筋トレーニングがおすすめです。

サイドベント

ダンベルコークスクリュー

アブドミナルクランチ

ケーブルクランチ

ハンギングレッグレイズ

腹筋を鍛える効果的な筋トレメニュー7選のまとめ

今回は腹筋の筋トレ方法についてまとめてきました。

シックスパックを目指すのはなかなか難易度が高いと思われがちですが、鍛えるべき部位とそれに適したトレーニングを実践すれば少しずつ腹筋が割れてくるでしょう。

今回紹介したトレーニングメニューは初心者から上級者まで行えるので、まだあまり筋トレに慣れていない人にもおすすめです。

割れた腹筋を目指している人は、普段のトレーニングメニューに紹介した種目を取り入れてみてください。

筋トレ初心者に向けた腹筋トレーニングはこちらもご参考ください！

• 初心者にもおすすめのクランチのやり方
• 初心者に最適な腹筋ローラーの効果的な使い方
• 女性にもおすすめのドローインのやり方とは
• だれでもできる効果的なプランクのやり方
• 【男性編】体脂肪率7%~40%の見た目！腹筋が割れるのは〇%以下！？

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

最近は16時間断食や小食健康法などさまざまな食事法があり、実践している人も多いのではないでしょうか。

この中には「1日1食だけ」という方法がありますが、

結論、

筋トレをする人にとっては食事回数を減らしてのトレーニングはあまりおすすめできません

それでは、1日1食での筋トレはなぜおすすめできないのでしょうか？

そんな訳で今回は、1日1食で筋トレをするデメリットや注意点について紹介していきます。

筋トレ中の正しい食事法が知りたい人にもおすすめの内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

1日1食で筋トレをするデメリット

1日1食でのトレーニングはメリットよりもデメリットの方がはるかに多いです。

それでは、具体的にどのようなデメリットが多いのか紹介していきます。

トレーニングの質が落ちる

1日1食で筋トレをする最大のデメリットとして、単純にトレーニングの質が落ちてしまう事になります。

1日1食だと摂取するカロリーや栄養が不足し、筋トレ時に必要なエネルギーまで不足してしまうからになります。

筋肉をつけたいと思って筋トレをしていても、カロリーが少なすぎて筋肉がつくほどのトレーニングができなくなってしまいます。

集中力の低下で怪我のリスクがある

他にも1日1食での筋トレは、トレーニング中の怪我のリスクを高める可能性があります。

1日1食では思うように力が出ない中、高重量での激しいウエイトトレーニングをするとバランスを崩して怪我をしたり貧血を起こしたりしてしまいます。

一度怪我をすると治るまで満足がいくトレーニングができなくなってしまうので、食事で十分なエネルギーを摂ってから筋トレするのがおすすめです。

筋肉が大きくならない

1日1食だと筋肥大しにくく、トレーニング効果が半減してしまうデメリットがあります。

1日1食ではトレーニングでほぼほぼエネルギーが消費されてしまい、筋肉への栄養が行き渡りません。

筋肉を増やすための栄養がなければせっかくのトレーニングも無駄になるので、日々の食事でバランス良く栄養を摂取するように心がけましょう。

1日1食で筋トレをするときの注意点

1日1食で筋トレをする際はデメリットの方が多いですが、それでもどうしても実践する場合は次の注意点を踏まえましょう。

筋トレの頻度を週に2～3回に留める

1日に1食しか食べない場合、筋トレをする頻度は週2～3回に留めましょう。

エネルギーが足りない状態の筋トレを毎日続けると、体調不良や怪我などのリスクが高くなります。

まずは自分の体調を考慮し、整っていれば筋トレ、少しでも良くないなら休むのが無難です。

軽い負荷でトレーニングする

どうしても1日1食で筋トレをしたい場合は、軽い負荷でのトレーニングがおすすめです。

高重量トレーニングだとエネルギー不足でなかなか思うように追い込めず、無理をするとすぐに怪我につながります。

十分な栄養を摂らずにトレーニングを行う場合は、軽い負荷と正しいフォームで行うことを意識しましょう。

【脱1日1食】筋肥大のための食事法

1日1食では筋肥大させることはほぼ不可能ですが、逆に正しい食事法を実践できれば着実に筋肉を増やしていけるでしょう。

ここでは、筋肥大させるために効果的な食事法について紹介します。

筋トレの前後に食事を摂る

食事で筋肥大させるためには、筋トレの2時間前に1食、そして筋トレ終了後に1食摂るようにしましょう。

トレーニングのパフォーマンスを上げるため、筋トレ前に炭水化物の摂取は必要不可欠です。

また筋トレ後は消化能力が高まっているトレーニングの1～2時間後に高タンパクな食事を摂るようにしてください。

タンパク質は体重×2gを目安に摂取

タンパク質は体重1kgにつき2g、運動後は20～30g摂るのが望ましいです。

またタンパク質と言っても、種類ごとで働きや消化吸収に必要とされる時間が異なっているため、いくつかの食品を組み合わせて摂るのが効果的です。

食事だけでタンパク質が十分に摂れない人は、プロテインも活用して不足分のタンパク質を補いましょう。

プロテインについてはこちらもご参考ください！

ソイプロテインを飲むタイミングはいつ？飲むタイミングで筋トレ効果アップ

1日1食の筋トレに関するよくある質問

筋肥大が目的の場合1日1食での筋トレはおすすめしません。

ただ「どうしても1日1食の筋トレを実践したい！」という人は、次に紹介するよくある質問を参考にして無理のない程度に実践してください。

いつやればいい？

基本的には自分のライフスタイルに合った時間帯に1日1食を実施してください。

夜に食べてしまうと胃もたれが起きたり太りやすかったりするため、ダイエットを優先させたい場合は朝か昼に食べておくのがおすすめです。

１食をプロテインだけにしてもOK？

バランスの摂れた食事に加えてプロテインを飲むのは問題ないですが、1食をプロテインだけで済ませるのはNGです。

プロテインだけではタンパク質以外のビタミンやミネラルといった栄養素が不足しやすく、食事のバランスが崩れてしまいます。

1日1食は筋肥大に必要な栄養がどうしても摂取しにくいので、過度に行わないようにしましょう。

1日1食筋トレについてのまとめ

1日1食ダイエットという食事法を聞いたことがある人も多いかもしれませんが、この方法は筋トレをしている人にはデメリットが多いのでおすすめしません。

エネルギー不足によるトレーニングパフォーマンスの低下や怪我のリスクの可能性があるため、筋肥大が目的の場合はしっかりとこまめに食事を摂ることが大切です。

1日1食で筋肥大させるのは困難なので、今回紹介した食事法も参考にしながら効率の良いトレーニングを行っていきましょう！

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

ジムに通いたての初心者から上級者トレーニーまで愛用されているスミスマシン。

フリーウエイトと違い安全に重量を持てるため、怪我の危険も少なく扱いやすいという特徴があります。

しかしまだ経験が浅い初心者の中には

なんとなく使ってるけど、ちゃんと使いこなせているか不安

ちゃんと使ってみたいけどいまいち何をしたら良いかわからない

と考える人も多いようです。

そこで今回は初心者にオススメのスミスマシントレーニングのメリットや効果的な使い方、注意点について紹介します！

スミスマシンでトレーニングするメリット

フリーウエイトではなくスミスマシンでトレーニングするメリットには、以下のような点が挙げられます。

安全性が高い

スミスマシンはバーベルの軌道が決まっているので体勢を崩して怪我をする可能性が低く、初心者でも安全に扱えます。

一方、フリーウエイトはトレーニング効果が高いものの、正しいフォームで行わないと筋肉や関節を痛めたりバランスを崩して転倒したりする恐れがあります。

フォームがまだ不安定な初心者の内は、フリーウエイトの前にまずはスミスマシンで慣れておきましょう。

様々な部位のトレーニングが可能

スミスマシンはベンチの角度や姿勢などを変えれば、様々な部位のトレーニングが可能です。

例えばベンチプレスの場合、ベンチの角度を変えるだけで胸の上部・中部・下部をそれぞれ重点的に鍛えられます。

フリーウエイトだと角度を変えようとしてもフォームが崩れがちですが、スミスマシンならフォームを崩さずに多種多様なトレーニングができる汎用性が魅力です。

狙った部位に負荷をかけやすい

スミスマシンのトレーニングは軌道が安定している分、狙った筋肉にのみ刺激が与えられます。

フリーウエイトのベンチプレスでは、バーベルの軌道をコントロールする際に背中や脚など大胸筋以外の筋肉も使い、狙った部位以外の筋肉に負荷が分散しがちです。

多くの筋肉を鍛えるという意味でフリーウエイトはおすすめですが、対象部位をピンポイントで狙うならスミスマシンという選択肢を取りたいところ。

補助者が必要ない

スミスマシンはストッパーに加え、レールの一定の間隔にフックがついており、好きな場所にバーをかけられます。

一方、フリーウエイトはセーフティーバーはあるものの補助者がいた方がより安全です。

気持ちの面で、スミスマシンの方が安全に追い込めるのは大きなメリットと言えます。

スミスマシンの基本的な使い方

スミスマシンの正しい使い方を覚えれば、効率的にトレーニングを進められます。

本項目では、スミスマシンの基礎となるバーベルの握り方とマシンの使い方を紹介します。

バーベルの握り方

バーベルの握り方はサムアラウンドグリップとサムレスグリップがあります。

基本的な使い方

続いて、スミスマシンを使ったことがない方のために簡単な使い方を紹介します。

スミスマシンの部位別のおすすめ種目

続いて、スミスマシンでできるおすすめ種目を部位別に紹介していきます。

スクワット

スクワットの効果的なやり方

上体を起こす時、ひざではなくおしりから元の状態に戻すことを意識しましょう。

またスクワット中は呼吸を止めないようにしましょう。

トレーニングは力を抜く時に鼻から息を吸い、力を入れる時に口から息をはく呼吸法が用いられます。

スクワットの場合、しゃがむ時に鼻から息を吸い、上体を起こす時に口から息をはいていきましょう。

最初の頃はこの呼吸法は慣れないかもしれませんが、呼吸を止めてしまうと体に大きな負担をかけることになるので意識して行いましょう。

スクワットについて詳しくは以下もご参考ください！

キング・オブ・筋トレ「スクワット」の正しいやり方を初心者向けに徹底解説！

ベントオーバーロウ

スミスマシンでの正しいやり方

スミスマシンでのベントオーバーローイングはバーベルで行うのと大差ないですが、バーの軌道が固定されているのが大きな違いです。

これを活かし、引く時に身体を少し前に突き出すようにすることで相対的に後ろに引いているような動作になります。

通常のベントオーバーローイングでは肩甲骨を寄せる内転動作がメインですが、スミスマシンではこの動作に腕を後ろに引く伸展動作も加わることでより広背筋への刺激が強まります。

フォームが不安定な初心者でも簡単にできる種目でおすすめです。

ベントオーバーローイングについて詳しくは以下もご参考ください！

ベントオーバーローイングの正しいやり方やコツ、ダンベルやグリップの使い分けまで解説！

ベンチプレス

大胸筋を鍛える代表的な種目がベンチプレスです。

メインは大胸筋を鍛える種目ですが、補助的に上腕三頭筋や三角筋の筋肉も使われます。

手幅は肩幅の1.5倍ほどが適切とされていて、狭くなるほど上腕三頭筋の動員が強まります。

また、「胸を張ってブリッジを作る」という表現がよく使われますが、これはただ胸を張って肩甲骨を寄せるのではなく、肩を落として肩甲骨を寄せる「肩甲骨の下方回旋」と呼ばれる姿勢を作るのが正しいブリッジです。

肩を落として行わないと胸が張りづらいだけでなく、肩関節の怪我にもつながるので注意しましょう。

ベンチプレスの正しいやり方

ベンチプレスについては以下も参考下さい！

プロが解説！筋トレビック3「ベンチプレス」の効果的なやり方

ナローベンチプレス

ナローベンチプレスの正しいやり方

ナローベンチプレスは通常のベンチプレスより手幅を狭めることで、上腕三頭筋への負荷が増すトレーニングです。

手幅を肩幅より狭いくらいに配置し、剣状突起（みぞおちの突出した骨）に下ろすような軌道で行います。

大胸筋用の種目というよりも上腕三頭筋を高重量で鍛えられる種目として、ディップスなどと合わせて行うと良いでしょう。

ショルダープレス

ショルダープレスの正しいやり方

ダンベルで行うのが最も一般的なショルダープレスですが、スミスマシンでも行えます。

ダンベルと比べると軌道が安定している分、高重量を扱いやすいのがメリットです。

フォームは非常にシンプルですが、バーを下ろしすぎると肩関節に大きな負荷がかかり怪我のリスクが高まるので痛みの出ない可動域で行いましょう。

スミスマシンをおすすめしない人もいる理由

フリーウエイトと比較してスミスマシンよりフリーウエイトを勧める人もいますが、これはスミスマシンではインナーマッスルを鍛えにくいからです。

これはフリーウエイトのような不安定な動作でバランスを取るために働く筋肉が使われる一方で、スミスマシンは軌道が固定されておりバランスが崩れないためです。

種目の前半はスタミナが余っているのでフリーウエイトを優先し、後半で疲れてきたら軌道もブレやすくなるので安全を考慮しスミスマシンを使うというやり方が良いでしょう。

スミスマシンを使う際の注意点

最後に、スミスマシンを安全かつ効率的に使うために抑えておくべき3つの注意点を紹介します。

斜めになっているマシンもある

スミスマシンには軌道が床から垂直に動くタイプと斜めに動くタイプの2種類があります。

たとえばベンチプレスを行う場合、頭を傾斜が上の方に向けるなど効かせたい部位や種目によって向きを変えなくてはいけません。

そのためトレーニングを始める前には、マシンの軌道を確認して適切な種目を選択する必要があります。

ストッパーをつける

スミスマシンを安全に使用するために、トレーニング前には必ずストッパーをつけるようにしましょう。

ポイントは各種目でバーが最も下がり切る高さに設定することです。

たとえばベンチプレスならバストトップの高さ、スクワットの場合はしゃがんだ際に太ももが床と平行になるときの高さにすると良いでしょう。

高重量をかけすぎない

トレーニングの際は必要以上に重量を重くしすぎないようにしましょう。

スミスマシンは補助なしでも高重量トレーニングができますが、重量をかけすぎると手首の怪我に繋がることもあります。

ベンチプレスやインクラインプレスといったプレス系種目は手首を返す動作があるので要注意です。

怪我予防のためリストストラップやトレーニンググローブを着用しておくと良いでしょう。

便利な筋トレグッズについては以下もご参考ください！

筋トレ初心者が必ず揃えるべき筋トレグッズ9選｜自宅・ジム用を用途ごとに紹介！

スミスマシンの使い方と効果的なメニュー５選のまとめ

スミスマシンは安全性が高くさまざまな種類のトレーニングができるため、日々の筋トレにも取り入れやすいです。

正しい使い方をすれば1人でも高重量を扱えて筋肥大にも効果的なトレーニングができるでしょう。

今回紹介した部位別のトレーニング法や注意点も踏まえて、スミスマシンでうまく活用し効果的なトレーニングを実践してください。

ケーブルマシンの使い方も参考ください！

• 初心者にもオススメのケーブルマシン部位別の使い方10選！

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

どこのジムに行っても、最低1台は設置されているケーブルマシン。

1台あれば全身を鍛えられるほど、非常に種目のバリエーションが広いのが特徴のマシンです。

ただ、あまり使い慣れていない方は

よく見るけど、実際どんなメニューがあるんだろう？

逆に器具がいっぱいあって、どれ使えばいいかいまいち分からない

という悩みを持つ方も多いでしょう。

そこで今回は各部位を鍛えるケーブルマシンの使い方やアタッチメントについて詳しく解説してみたいと思います。

ケーブルマシンの特徴

ケーブルマシンは通常のマシンやフリーウエイトなどの器具と比べると、下記のような特徴があります。

軌道が自由

ケーブルマシンはマシンのように軌道が固定されておらず、軌道を自由自在に変えられるのが特徴です。

しかし逆にいえば自身で最も筋肉に刺激が入る軌道を見つけて、毎レップ狙いどおりに動かさなくてはいけないという難しさもあります。

そのため始めはフォーム習得に少し時間がかかりますが、上級者は基礎＋αでより効く位置はどこなのかを探し続けられるという奥深さもあるマシンです。

負荷が抜けない

フリーウエイトは負荷が重力方向のみとなり、各種目の可動域で負荷が抜けるポジションが出てきてしまいます。

しかしケーブルマシンは負荷が張力となっており、どの可動域でも負荷が抜けることはありません。

ほぼ全身を鍛えられる

ケーブルマシンは一台あれば、ほぼ全身を鍛えられるというのが大きな特徴です。

下記のようにやり方のバリエーションが他のマシンやフリーウエイトよりも、格段に多いため初心者から上級者までなにかしらやるべきメニューを見つけられます。

ただし、特に胸や肩、腕のメニューは多いものの、脚のトレーニングにはあまりない点には注意しましょう。

ケーブルマシンの使い方：胸

1. ケーブルフライ

側方にあるケーブルを胸の前で閉じるようにして行う種目です。

常にケーブルの張力がかかっているので、動作全体で負荷が抜けないのがメリットです。

ダンベルフライでは大胸筋の収縮時に負荷が抜けますが、ケーブルフライは収縮時にも強い負荷がかかるので、異なる刺激を加えたい時におすすめです。

ケーブルフライの効果的なやり方

大胸筋上部は下から上に押し上げる

ケーブルの位置を低めにセットすることで斜め上に押し下げる軌道となり、大胸筋上部への負荷が強まります。

ケーブルフライの大胸筋上部への効かせ方

大胸筋下部は上から下に押し下げる

ケーブルの位置を頭より高い位置にセットすることで、斜め下に押し下げる軌道となり、大胸筋下部への負荷が強まります。

ケーブルフライの大胸筋下部への効かせ方

ケーブルマシンの使い方：背中

2. ケーブルプルオーバー

ケーブルプルオーバーの正しいやり方

ケーブルプルオーバーは、動作自体がトライセプスプレスダウンに似ているものの、広背筋がメインターゲットとなる種目です。

中級者でも慣れないうちは苦戦しがちな難易度の高い種目ですが、肘を腰に近づけて収縮、遠ざけてストレッチという作用を理解しておけば刺激は効かせられるようになってきます。

また、より可動域を広めるために下記のポイントを意識しましょう。

• 収縮時：上体を軽く起こしてバーを迎えに行くイメージ
• ストレッチ時：上体を前傾させ、顔を下に向けたままバンザイするイメージ

ケーブルマシンの使い方：肩

肩を鍛えるケーブルマシンの使い方は下記の4つのメニューがあります。

3. ケーブルフロントレイズ

ケーブルフロントレイズの効果的なやり方

フロントレイズというとダンベルで行ったり、ベンチでインクラインにして行ったりするのが一般的で、このケーブルフロントレイズはかなりマニアックな部類に入ります。

ですが負荷が抜けにくいという大きな強みがあるため、上級者から好まれる傾向にあります。

限界がきたら屈伸の要領でチーティングも行いやすく、基礎が身についてきたら是非とも取り入れたい種目の1つです。

チーティングとはごまかし、ずるいという意味で、具体的には反動を使ったり、本来鍛えたい筋肉以外の筋肉を使ったりして、通常では上げられない重量でトレーニングしたりすることです。
それによって更に高い負荷をかける事ができます。
一方、反動を使わずに挙上することをストリクト（厳しい、厳密など）と言い、つまり、こちらが通常のやり方という事になります。

4. ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズの効果的なやり方

文字通り、ケーブルで行うサイドレイズです。

通常のサイドレイズはボトム付近で負荷が抜けやすいのですが、ケーブルで行うことで全可動域で負荷をかけられるのが大きな強みです。

ただし初心者は軌道で迷いやすいので、サイドレイズの基礎ができている中上級者向けのメニューです。

5. ケーブルアップライトロウ

ケーブルアップライトロウの正しいやり方

アップライトロウはサイドレイズと同じく、数少ない三角筋中部を鍛える種目です。

サイドレイズと比べて高重量を扱えるのが特徴で、サイドレイズと組み合わせることで三角筋の筋肥大効果が期待できます。

肩をすくめると僧帽筋に効きやすくなってしまうので、肩は下げたまま肘を外に張り出すように意識しましょう。

6. ケーブルリアフライ

ケーブルリアフライの効果的なやり方

ケーブルリアフライはアタッチメントをつけず、ケーブルを斜めに引くことで三角筋後部を狙う種目です。

普通に行うと肩甲骨がかなり寄りやすいので、目線は正面〜斜め下を見るようにして軽く猫背の姿勢を作るのがポイント。

7. ケーブルフェイスプル

ケーブルフェイスプルの効果的なやり方

フェイスプルは文字通り、顔に向かってケーブルを引きつける種目で三角筋の後部や中部を鍛えられる種目です。

肩が上がったり、肩甲骨が寄ってしまうと僧帽筋に効きやすくなるので上体を真っ直ぐにして、肘を外に張り出すよう意識しましょう。

ケーブルマシンの使い方：腕

腕を鍛えるケーブルマシンの使い方は下記の3種類があります。

8. ケーブルアームカール

ケーブルアームカールの効果的なやり方

アームカールというとダンベルやEZバーなど、あらゆる器具で可能です。

ケーブルの場合はダンベルやEZバーなどのフリーウエイトと比べると、動作中常に負荷が抜けないのがメリットです。

これにより低重量でもかなり追い込めるので、上腕二頭筋の種目の最後に持ってきてオールアウトを狙うのがおすすめ。

9. ケーブルハンマーカール

ケーブルハンマーカールの正しいやり方

アタッチメントを二股ロープに変えることで、アームカールではなくハンマーカールとなります。

これにより上腕二頭筋よりも、前腕の腕撓骨筋あるいは上腕の上腕筋などがメインターゲットとなります。

こちらもダンベルで行う場合と比べて、動作中常に負荷が抜けないので追い込みやすい種目です。

肘が動いてしまうと負荷が逃げてしまうので、体側よりやや後ろくらいの位置で固定し肘先のみを動かすよう意識しましょう。

10. ケーブルプッシュダウン（トライセプスプレスダウン）

ケーブルプッシュダウン（トライセプスプレスダウン）は、バーを引き下げながら肘の曲げ伸ばしを行う種目です。

ポイントは脇を締めた状態を保ちながら行うことです。

脇を締めることで負荷が肩に逃げるのを防ぎ、上腕三頭筋の外側頭や内側頭に負荷を集中できます。

肘を痛めにくい種目なので、怪我せず筋肉を成長させていきたい場合はトライセプスプレスダウンを高重量種目とするのも良いでしょう。

ケーブルプッシュダウン（トライセプスプレスダウン）の効果的なやり方

ケーブルマシンの使い方：腹筋

11. ケーブルクランチ

ケーブルクランチの正しいやり方

ケーブルクランチは文字通り、ケーブルを持つ時にかかる負荷を利用して行うクランチです。

通常のクランチはスタートポジションで地面に背中がついており負荷が抜けやすいですが、ケーブルでは常に負荷がかかるため腹筋がストレッチした状態でも十分な負荷が入ります。

ケーブルマシンの使い方に関するよくある質問

アタッチメントの種類と使い方は？

ケーブルマシンといえば、アタッチメント(ケーブルの先端に取り付ける器具)の種類が非常に多いです。

特に代表的なものの種類と、どんな種目で活用できるかを紹介します。

ハンドル

ケーブルフライの際に使われるハンドル。

プレスダウンハンドル

トライセプスプレスダウンの際に使われるハンドル。

ストレートバー

アームカールやアップライトロウなど幅が広いアタッチント。

二股ロープ

柔軟な動きが出来ることから、肩や腕、背中、腹など非常に汎用性の広いアタッチメント。

高さの変え方は？

上の画像の場合は滑車にある黄色のレバーを引きながら、上下にスライドすることで高さを変えられます。

レールには等間隔で穴が空いており、穴部分で引いていたレバーを戻すとガシャンと音が出て固定されます。

ケーブルマシンの部位別の使い方10選のまとめ

今回はケーブルマシンの使い方やアタッチメントについて解説してきました。

ケーブルマシンは動作中常に負荷が抜けないのが最大の強みで低重量でも追い込みやすいことから初心者から上級者まで幅広く好まれます。

今回紹介したメニューを参考に、ぜひ各部位のトレーニングに組み込んでみましょう。

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