ブルガリアンスクワットの正しいやり方、バリエーション、コツを解説!

こんにちは!  
 
BEYOND中野店店長の早乙女(@saotome_takutoshi)です。

今回は

ブルガリアンスクワットのやり方がいまいちよくわからない

フォームが分からないわからないからちゃんと効いているのかわからない

スクワットのバリエーションの1つとして取り組む人も多いブルガリアンスクワットですが、上記のように筋トレ初心者にはなかなか掴めない種目でもあります。

ですがスクワットとはまた異なる刺激を与えられる上に、下半身全体をまんべんなく鍛えられる最強の種目でもあるので筋肥大したい人、ダイエットしたい人のどちらにもおすすめの種目です。

そこで今回はブルガリアンスクワットの正しいやり方、怪我せず効率的に鍛えるコツなどを紹介していきます!

目次

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

ブルガリアンスクワットは片足をベンチなどの台に乗せて、前足の膝を曲げ伸ばしする種目です。

ダンベルで行う場合とスミスマシンで行う場合とに分かれるので、それぞれのやり方を紹介していきます。

ダンベルで行う場合

ダンベルで行う場合のやり方

STEP
両手にダンベルを持つ
STEP
片足をベンチなどの台に載せ、反対の足を前に踏み出す
STEP
膝の向きとつま先の向きをあわせたまま前足の膝を曲げる
STEP
膝が90度になるくらいまできたら持ち上げる

ダンベルとベンチなどの台があればできるので、ジムだけでなく自宅でもできるのがダンベルでのブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットは下半身全体を鍛えられますが、足の幅や上体の前傾の度合い、重心の置き方などで太ももの前に効くか後ろに効くかなど刺激が変わってきます。

また重量の目安は下記を参考にしましょう。

重量の目安
  • 女性、男性の初心者→手ぶら〜10kgのダンベル
  • 女性の中上級者、男性中級者→10〜25kg
  • 男性上級者→25kg以上

スミスマシンで行う場合

スミスマシンで行う場合のやり方

STEP
後ろ足を乗せる用にベンチを横向きにしてマシンから離れた位置にセット
STEP
バーを担いで後ろ足をベンチに乗せる
STEP
背筋をまっすぐにしたまま膝を曲げ
STEP
前足の膝が垂直くらいになったら元の位置まで持ち上げる

ブルガリアンスクワットはダンベルや自重で行うのが一般的ですが、スミスマシンでもできます

スミスマシンは軌道が固定されるので、ダンベルでやるよりも身体がぶれにくく高重量にも取り組みやすいです。

重量の目安
  • 女性、男性の初心者→自重〜20kg
  • 女性の中上級者、男性中級者→20〜50kg
  • 男性上級者→50kg以上

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

ブルガリアンスクワットでは下半身全体を鍛えられますが、具体的に鍛えられる筋肉を説明します。

大腿四頭筋
ハムストリングス
大殿筋
中殿筋

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太もも前面にある全身の筋肉の中でも特に大きい筋肉で、文字通り大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つに分かれています。

膝を伸ばす際に働く筋肉で、スクワットやレッグエクステンションなど大腿四頭筋を鍛えられる種目は多いです。

ハムストリングス

大腿四頭筋の裏側に位置するのがハムストリングスです。

大腿四頭筋と表裏の関係にあるので、その働きも対照的で膝を曲げる際に働く筋肉です。

ハムストリングスは鍛えると足が速くなる筋肉でもあり、陸上選手を始めスプリントが重要なアスリートは発達している傾向にあります。

大殿筋

お尻についている大きな筋肉が大殿筋です。

こちらも全身の中では非常に大きな筋肉であり、足を後ろに引いたり股関節を回す際に働く筋肉です。

歩く時、立ち上がる時、走る時と人間の動きを支える重要な筋肉で、アスリート全般が鍛えるべき筋肉です。

また鍛えるとヒップアップ効果もあるので、お尻の形を改善したい女性にもおすすめです。

中殿筋

お尻の外側にある小さな筋肉が中殿筋です。

股関節を外に回すのが主な働きで、その他にも骨盤を安定させて体幹をキープする作用もあります。

片足立ちなど体勢が不安定な時に働くので、スクワットでは鍛えられにくいですが、ブルガリアンスクワットでは鍛えられやすいです。

ブルガリアンスクワットのコツ

POINT

ブルガリアンスクワットでは怪我を防ぐため、そして対象の筋肉にうまく効かせるために意識すべきポイントがいくつかあります。

効かせたい筋肉によってフォームを変える
・膝の向きとつま先の向きを揃える
・膝がつま先より前に出ないようにする

効かせたい筋肉によってフォームを変える

ブルガリアンスクワットは足幅、重心、上半身の角度によって筋肉への刺激が変わってきます。

大腿四頭筋に効くハムストリングス
足幅狭い広い
重心後ろ
上半身の角度浅い深い

個人的には脚のメニューでスクワットやレッグプレスをやる場合、それらは大腿四頭筋の方が効きやすいのでブルガリアンスクワットはハムストリングスや大殿筋狙いで行うのがおすすめです。

膝の向きとつま先の向きを揃える

ブルガリアンスクワットを行う際は常に膝とつま先の向きを揃えるのが重要です。

これはブルガリアンスクワットは上下運動であるためで、横にベクトルが向いてしまうと膝の靭帯に負荷がかかり怪我のリスクが大幅に上がるからです

筆者は常に自分のつま先を見ながら膝の向きを調整しつつ、親指に力を入れることでフォームを保つよう意識しています。

膝がつま先より前に出ないようにする

膝の向きをつま先に揃えながら、膝がつま先より前に出ないよう意識する必要もあります。

これはつま先より膝が前に出ると、重心から遠くなり膝にかかる負荷が大きくなるからです。

膝を曲げた時につま先の真上、もしくは少し手前くらいに来るよう調整しましょう。

ブルガリアンスクワットでおすすめのグッズ

ブルガリアンスクワットはスクワットと比べ、片足に負荷が集中するので膝への負担も大きくなります。

当然怪我のリスクも上がりますが、そこで怪我予防にうってつけな筋トレグッズがニースリーブです。

ニースリーブはバレーなどでつける膝のサポーターと同じですが、よりスクワットで膝を曲げた時にボトムでバウンドするような反発力があります。

装着位置がずれるだけで効率が大きく変わってしまうので、下記の装着方法を参考にしましょう。

最強の脚トレ「ブルガリアンスクワット」の効果的なやり方まとめ

今回はブルガリアンスクワットの正しいやり方や、うまく効かせるコツなどを解説してきました。

ブルガリアンスクワットは下半身全体を鍛えられ、スクワットとは異なる刺激を加えられる非常に優れた種目です。

ぜひ今回紹介したフォームやポイントを意識して、脚トレメニューに組み込み理想の脚を作り上げましょう!

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この記事の監修者

早乙女拓駿 早乙女拓駿 BEYOND GYM中野店 代表トレーナー

大会実績:
2019 JBBFグアム親善ボディビル・フィットネス選手権優勝 🏆
2019 JBBF神奈川湘南オープン172+優勝 🏆
2018 BEST BODY JAPAN 地方大会優勝 🏆

保有資格:
スペインサッカー協会オフィシャル指導者ライセンスレベル1(日本では保有者100名)

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