肩こりは筋トレで治る?肩こりに効く筋トレ4選と実践する際の注意点を解説

こんにちは!  
 
BEYOND中野店店長の早乙女(@saotome_takutoshi)です。

「肩こりにはマッサージやストレッチが有効」というのはよく知られていますが、実は根本的に痛みをとるには筋トレが良いのはご存知でしょうか。

また、筋トレには肩周辺の筋肉を鍛えることで、肩こり解消以外にもさまざまなメリットがあるのです。

本記事では筋トレで肩こりが治る理由や、おすすめの筋トレ5選、実践する際の注意点などをご紹介します。

マッサージやストレッチ以外の方法で、肩こりを解消する方法が知りたい人にとっては必見の内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

目次

肩こりには筋トレが効くって本当?

現代人はデスクワークによって長時間同じ姿勢をとることが多くなったので、肩まわりの筋肉があまり使われなくなりました。

これにより使われなくなった筋肉周辺の血行が悪くなり、肩がこりやすくなってしまうのです。

しかし肩周辺の筋肉の中でも「僧帽筋」と呼ばれる首から背中に広がる筋肉を鍛えれば、肩まわりの血行が改善されて肩こり解消にもつながります。

肩こり解消以外にも!僧帽筋を鍛えるメリット

僧帽筋解剖図

肩こりが解消されるほかにも、僧帽筋を鍛えることでさまざまなメリットがあります。

僧帽筋を鍛えるメリット
  • 頭痛の緩和
  • 首と肩のラインがきれいになる
  • 姿勢改善

頭痛の緩和

頭痛が起こるのは、肩や首まわりの筋肉が緊張して血流不足になっている証拠です。

筋トレによって僧帽筋に刺激を与えれば肩まわりの血流が改善されるため、頭痛解消にもつながるでしょう。

首と肩のラインがきれいになる

僧帽筋の筋トレは、肩や首元を見せるファッションをしたい女性にもおすすめです。

僧帽筋を鍛えると首から肩にかけてのラインがスッキリしてきれいに見えるようになります。

オフショルダーのような肩を出すファッション、ハーフアップなどのうなじが見える髪型も似合いますよ。

姿勢改善

僧帽筋は、首・肩甲骨・背中を支える働きがあります。

僧帽筋の筋力が弱いと背中が前方に丸まってしまい、猫背や姿勢悪化の原因にもなりかねません。

僧帽筋を鍛えると肩を後ろに引っ張るサポーターのような働きをしてくれるので、猫背や姿勢改善効果が期待できるのです。

僧帽筋の鍛え方については以下もご参考ください!

僧帽筋の筋トレ方法4選|自重・ダンベルの簡単メニューまで解説!

あなたは大丈夫?肩こりレベルチェック

まずは、以下の方法を実践して自分の肩こりがどのくらいのレベルなのかチェックしてみましょう。

肩こりチェック
  • 壁に背を向けてもたれかかる
  • 手のひらを下に向けた状態で、そのまま腕を上げる
  • 腕がどの角度まで上がったかをチェック
  • もう片方の手も同様に行う

上げられた手の角度によって、肩こりの具合を判断できます。

  • 45度未満…すぐに対応が必要!重度の肩こり
  • 45~60度…要注意!軽度の肩こり
  • 60度以上…問題なし

器具なしでOK!自重でできる僧帽筋トレーニング

こちらはダンベルなどの器具がなくてもできる僧帽筋トレーニングです。

体力に自信がない人にもおすすめのメニューなので、ぜひ挑戦してみてください。

ペットボトルを使ったトレーニングは、この後紹介するダンベルの種目をペットボトルに置き換えて行いましょう。

肩こり解消にはこれ!僧帽筋に効くおすすめ筋トレ4選

ここからは、肩こり解消におすすめの僧帽筋を重点的に鍛えられる筋トレを5つ紹介します。水が入ったペットボトルなどの軽く負荷がかかるものを持って行ってみましょう。

1. ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグの正しいやり方

STEP
ダンベルを両手にもつ
STEP
上半身を軽く前傾させる
STEP
肘を引きながら肩をすくめ、肩甲骨を寄せる

僧帽筋の中でも上部を集中的に鍛える種目がシュラッグです。

首をすくめるだけだと非常にシンプルな動作ですが、上体を前傾させて行うと僧帽筋中部・下部も同時に効かせられます。

バーベルでも行えますが、ダンベルとの使い分けは下記のように行いましょう。

  • ダンベル ⇒ 低重量〜中重量で中部・下部にも効かせる
  • バーベル ⇒ 高重量で上部を集中的に狙う

2. ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウの正しいやり方

STEP
足幅は肩幅くらい、手幅は肩幅より広いくらいにしてバーを握る
STEP
背筋を伸ばして膝を少し曲げたまま、上体を60-90度くらいに前傾させる
STEP
そのままバーをボトムに下ろす
STEP
肩甲骨を寄せながら、バーを下腹部に向かって引きつける
STEP
バーが身体につくくらいまで引いたら元の位置に戻していく

ベントオーバーロウは前傾してバーを引く種目で、背中の厚みと広がりの両方にアプローチできる種目です。

また、引く位置を胸に向かって引くとより背中の厚み狙い、下腹部に向かって引くと背中の広がり狙いとなります。

ただし下半身の安定が必要など難易度の高い種目で、初心者は特に以下のような失敗をしがちなので注意が必要です

  • 前傾が浅すぎる
  • 目線が前方を向くことで腰が反っている
  • 最後まで引き付けられていない
  • 肩甲骨が寄っていない

特に顔が正面を向いて反り腰になっている方をよくジムなどで見かけます。

これは腰痛の原因ともなるので、動画のように腰から頭まで一直線になるよう斜め下を見るくらいが理想です。

また最後まで引きつけられない場合は重量が重すぎるので、5kg程度下げてからやるのが良いでしょう。

ベントオーバーロウについて詳しくは以下もご参考ください!

ベントオーバーローイングの正しいやり方やコツ、ダンベルやグリップの使い分けまで解説!

3. リアレイズ

リアレイズは三角筋後部を鍛える代表的な種目です。フォームはサイドレイズを前傾して行うイメージで、ダンベルが弧を描くように持ち上げます。

その際、肩甲骨が寄ると背中の筋肉が使われやすくなるのので、肩甲骨を寄せないように肘を外に張るように持ち上げるのが肝です。

リアレイズの正しいやり方

STEP
ダンベルを両手に持って地面と平行になるくらいまで前傾する
STEP
掌が向かい合うようにダンベルを握ったまま、側方へダンベルを振り上げる
STEP
ダンベルを体側の位置まで持ち上げたら、元の位置に戻していく

4. ショルダープレス

三角筋前部を鍛える最もベーシックな種目です。

ベンチの角度を垂直にしてしまうとベンチにもたれかかりにくく、動作がやりづらいです。

そのためベンチを倒す必要がありますが、倒していくほど大胸筋が使われてしまうので、80度くらいに調節するよう意識しましょう。

また、ダンベルを挙げる際に肘が伸び切るまで挙げてしまうと、三角筋ではなく関節に負荷が載るため注意しましょう。

ショルダープレスの正しいやり方

STEP
ベンチの角度を垂直から少し倒したくらいに設定(80度くらい)
STEP
ベンチに腰掛けダンベルを顎の高さくらいにセット
STEP
そのまま胸を張り肩を落とした姿勢を作る
STEP
ダンベルが弧を描くように頭の上に挙上する
STEP
肘が伸び切る寸前まできたら下の位置に戻す

ショルダープレスについて詳しくは以下も参考ください!

筋トレBIG3に匹敵する全身運動種目「ショルダープレス」を徹底解説!

肩こりを解消する筋トレの注意点

肩こりを解消するための筋トレを実践する際には、いくつかの注意点があります。

肩こりの為の筋トレの注意点
  • ハードすぎる筋トレは逆効果
  • ストレッチも一緒に行う

ハードすぎる筋トレは逆効果

すぐに肩こりを治したいからといって、筋トレをハードに追い込みすぎるのはNGです。

筋トレの強度が高すぎると、怪我をしたり肩まわりの筋肉を傷めてしまうことがあります。

肩こりを悪化させる危険もあるので、筋トレの回数や負荷のかけ方には十分注意してください。

ストレッチも一緒に行う

僧帽筋は凝り固まると肩こりの原因ともなる筋肉で、ストレッチをしないと固まってしまいます。

トレーニングの前後、あるいはデスクワークで疲れた時など上記のストレッチを行ってみましょう。

肩こりに効く筋トレ方法まとめ

今回は肩こりに効く筋トレについてまとめてみました。

頭痛などの症状も引き起こすやっかいな肩こりには、筋トレがおすすめです。

肩こりの解消には首から肩、背中にかけて広がる僧帽筋を鍛えるのが良いとされています。

筋肉がつきすぎる心配をする女性もいますが、相当ハードに鍛えて食事も徹底するくらいやらないと過剰には発達しません。

肩こりに悩まされている女性はぜひ当記事の内容を参考にして、肩こり改善に取り組んでみて下さい。

僧帽筋の筋トレ方法4選|自重・ダンベルの簡単メニューまで解説!

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この記事の監修者

早乙女拓駿 早乙女拓駿 BEYOND GYM中野店 代表トレーナー

大会実績:
2019 JBBFグアム親善ボディビル・フィットネス選手権優勝 🏆
2019 JBBF神奈川湘南オープン172+優勝 🏆
2018 BEST BODY JAPAN 地方大会優勝 🏆

保有資格:
スペインサッカー協会オフィシャル指導者ライセンスレベル1(日本では保有者100名)

監修者である早乙女が所属するパーソナルジムBEYOND公式サイト

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