【大胸筋中部】をピンポイントに鍛える効果的なトレーニング方法を徹底解説!

こんにちは!  
 
BEYOND中野店店長の早乙女(@saotome_takutoshi)です。

実は3つに分かれている大胸筋のうち、とりわけ厚みが出るのが大胸筋中部。

大胸筋を鍛えていたら、意識せずとも中部は鍛えられていますが、改めて中部とはどの部分でどのような刺激が入っているのかを意識することで筋肉の付き方にも変化が出てきます。

そこで今回は3つに分かれている大胸筋のうち、中部の鍛え方やコツについて紹介していきます。

目次

大胸筋の構造

大胸筋

大胸筋は身体の中でも非常に大きな筋肉の1つであり、図のように上部・中部・下部に分かれます。

いずれも身体の中心部の胸骨から上腕に向かって伸びており、上端は鎖骨、下端はみぞおちにつながっています。

それぞれの筋肉の作用は下記の通り。

・上部:腕を前方に上げる
・中部:腕を水平に閉じる
・下部:腕を下方に下ろす

ベンチプレスで例えた場合は以下になります

・上部 ⇒ インクラインベンチプレス(斜め上に挙げるベンチプレス)
・中部ベンチプレス(真上に挙げるベンチプレス)
・下部デクラインベンチプレス(斜め下に挙げるベンチプレス)

となります。

大胸筋中部を鍛えるメリット

続いて大胸筋中部を鍛えると、どのようなメリットがあるのかを説明していきます。

・スタイル良く見える
・代謝が上がる

スタイル良く見える

大胸筋中部を鍛えることで胸板が厚くなり、男性はたくましく見える、女性はバストアップ効果が期待できるというメリットがあります。

また服を着たときにも大胸筋が目立ちやすくなるのでスタイルが良く見られます。

代謝が上がる

大胸筋はとりわけ身体全体の中でも大きな筋肉なので鍛えると代謝アップにも効果的です。

筋肉量を増やす意味でも欠かせませんが、ダイエット目的の場合でも特に鍛えるべき筋肉です。

大胸筋中部の鍛え方

続いて大胸筋中部の鍛えるメニューをいくつか紹介していきます。

ベンチプレス
ダンベルフライ
ケーブルフライ
ペックフライ

ベンチプレス

大胸筋を鍛える代表的な種目がベンチプレスです。

メインは大胸筋を鍛える種目ですが、補助的に上腕三頭筋や三角筋の筋肉も使われます。

手幅は肩幅の1.5倍ほどが適切とされていて、狭くなるほど上腕三頭筋の動員が強まります。

また、「胸を張ってブリッジを作る」という表現がよく使われますが、これはただ胸を張って肩甲骨を寄せるのではなく、肩を落として肩甲骨を寄せる「肩甲骨の下方回旋」と呼ばれる姿勢を作るのが正しいブリッジです。

肩を落として行わないと胸が張りづらいだけでなく、肩関節の怪我にもつながるので注意しましょう。

ベンチプレスの正しいやり方

STEP
ベンチに寝た状態で肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握る
STEP
肩を落として肩甲骨を寄せた姿勢を作り、肩の真上にセット
STEP
2の姿勢を保ったままバーが胸につくまでゆっくり下ろす
STEP
胸についたら、ゆっくりと肩の真上まで持ち上げる

ベンチプレスについてさらに詳しくは以下も参考下さい!

プロが解説!筋トレビック3「ベンチプレス」の効果的なやり方

ベンチプレスの正しいやり方をパーソナルトレーナーが詳しく解説!

ダンベルフライ

ダンベルを体側に向かって開くような動きで、大胸筋に強烈なストレッチの刺激を加えられる種目です。

ベンチプレスなどのように高重量は扱えませんが、大胸筋単体に刺激をかけられる点がメリットです。

軌道はベンチプレスを円を描くようにイメージです。

ダンベルが体側にある時に強いストレッチの負荷がかかる反面、収縮の負荷はあまりかかりません。

動作中は肘を軽く曲げないと、肘や肩の関節にかかる負担が大きくなるので注意しましょう。

ダンベルフライの正しいやり方

STEP
ダンベルを両手にもってベンチに寝る
STEP
胸を張って肩甲骨を下制させる
STEP
肩の真上に手のひらが向かい合うようにしてダンベルをセット
STEP
胸を張ったまま肘を外に開きつつ側方に下ろしていく
STEP
十分に大胸筋をストレッチさせたら弧を描くように持ち上げる

ダンベルフライについては以下もご参考ください!

ダンベルフライの正しいやり方とコツをパーソナルトレーナーが1分動画でわかりやすく解説

ケーブルフライ

側方にあるケーブルを胸の前で閉じるようにして行う種目です。

常にケーブルの張力がかかっているので、動作全体で負荷が抜けないのがメリットです。

ダンベルフライでは大胸筋の収縮時に負荷が抜けますが、ケーブルフライは収縮時にも強い負荷がかかるので、異なる刺激を加えたい時におすすめです。

ケーブルフライの正しいやり方

STEP
ケーブルを肩の高さくらいにセット
STEP
ケーブルを握りマシンの中央に立ち片足を前に踏み出す
STEP
胸を張って肩を下げてセット
STEP
胸の前で手のひらを合わせるようにケーブルを引いていく
STEP
ケーブルが胸の前まできたら肘を開きながら元に戻す

ペックフライ

ペックフライはダンベルフライをマシンで行うような種目です。

常に大胸筋に負荷がかかっているので、フリーウエイトで負荷が抜ける局面でも効かせられるのがメリットです。

大胸筋のトレーニングで怪我をしやすい人はウォーミングアップとして、ペックフライを取り入れるのもおすすめです。

ペックフライの正しいやり方

STEP
胸の高さにグリップがくるようにシートの高さをセット
STEP
胸を張って肩を下げた姿勢を作りグリップを握る
STEP
肘を少し曲げたままグリップを弧を描くように前に押し出す
STEP
グリップ同士がくっつく手前まできたら元の位置に戻す

大胸筋中部を鍛えるコツ・注意点

僕としては大胸筋中部よりも大胸筋上部や下部を優先的に鍛えるべきと考えています。

というのも最初のうちは大胸筋上部や下部の存在を知らずに鍛えている場合が大半で、この場合はほぼ大胸筋中部をメインに効かせていることになります。

これにより中部は発達しているけど、上部や下部が発達していないという人が多いのでバランスを考慮して中部の優先度は下げたいところです。

大胸筋上部の種目を最初に持ってくる、ディップスやケーブルフライなどで下部のセット数を増やすなど工夫してみましょう。

ディップスについて詳しくは以下もご参考ください!

ディップスは筋トレ効果バツグン!鍛えれる部位や正しいやり方、注意点まで解説!

大胸筋中部の鍛え方まとめ

今回は大胸筋中部の鍛え方やコツについて紹介してきました。

大胸筋中部は意識して鍛えるというより、メジャーな種目のほとんどは中部狙いの種目なので既に十分鍛えられているという人も多いです。

もちろん全くやらないのはNGですが、上部や下部のメニューをより優先的に取り組む方が良いでしょう。

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この記事の監修者

早乙女拓駿 早乙女拓駿 BEYOND GYM中野店 代表トレーナー

大会実績:
2019 JBBFグアム親善ボディビル・フィットネス選手権優勝 🏆
2019 JBBF神奈川湘南オープン172+優勝 🏆
2018 BEST BODY JAPAN 地方大会優勝 🏆

保有資格:
スペインサッカー協会オフィシャル指導者ライセンスレベル1(日本では保有者100名)

監修者である早乙女が所属するパーソナルジムBEYOND公式サイト

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