こんにちは！
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。
ジムに通いたての初心者から上級者トレーニーまで愛用されているスミスマシン。
フリーウエイトと違い安全に重量を持てるため、怪我の危険も少なく扱いやすいという特徴があります。
しかしまだ経験が浅い初心者の中には
なんとなく使ってるけど、ちゃんと使いこなせているか不安
ちゃんと使ってみたいけどいまいち何をしたら良いかわからない
と考える人も多いようです。
そこで今回は初心者にオススメのスミスマシントレーニングのメリットや効果的な使い方、注意点について紹介します！
スミスマシンでトレーニングするメリット
フリーウエイトではなくスミスマシンでトレーニングするメリットには、以下のような点が挙げられます。
- 安全性が高い
- 様々な部位のトレーニングが可能
- 狙った部位に負荷をかけやすい
安全性が高い
スミスマシンはバーベルの軌道が決まっているので体勢を崩して怪我をする可能性が低く、初心者でも安全に扱えます。
一方、フリーウエイトはトレーニング効果が高いものの、正しいフォームで行わないと筋肉や関節を痛めたりバランスを崩して転倒したりする恐れがあります。
フォームがまだ不安定な初心者の内は、フリーウエイトの前にまずはスミスマシンで慣れておきましょう。
様々な部位のトレーニングが可能
スミスマシンはベンチの角度や姿勢などを変えれば、様々な部位のトレーニングが可能です。
例えばベンチプレスの場合、ベンチの角度を変えるだけで胸の上部・中部・下部をそれぞれ重点的に鍛えられます。
フリーウエイトだと角度を変えようとしてもフォームが崩れがちですが、スミスマシンならフォームを崩さずに多種多様なトレーニングができる汎用性が魅力です。
狙った部位に負荷をかけやすい
スミスマシンのトレーニングは軌道が安定している分、狙った筋肉にのみ刺激が与えられます。
フリーウエイトのベンチプレスでは、バーベルの軌道をコントロールする際に背中や脚など大胸筋以外の筋肉も使い、狙った部位以外の筋肉に負荷が分散しがちです。
多くの筋肉を鍛えるという意味でフリーウエイトはおすすめですが、対象部位をピンポイントで狙うならスミスマシンという選択肢を取りたいところ。
補助者が必要ない
スミスマシンはストッパーに加え、レールの一定の間隔にフックがついており、好きな場所にバーをかけられます。
一方、フリーウエイトはセーフティーバーはあるものの補助者がいた方がより安全です。
気持ちの面で、スミスマシンの方が安全に追い込めるのは大きなメリットと言えます。
スミスマシンの基本的な使い方
スミスマシンの正しい使い方を覚えれば、効率的にトレーニングを進められます。
本項目では、スミスマシンの基礎となるバーベルの握り方とマシンの使い方を紹介します。
バーベルの握り方
バーベルの握り方はサムアラウンドグリップとサムレスグリップがあります。
| サムアラウンドグリップ | |
|---|---|
| 方法 | 親指と人差し指で挟むように握る |
| 特徴 | しっかりバーを掴めるので安全 前腕の力を使いがち |
| おすすめ種目 | 背中以外の種目、デッドリフト |
| サムレスグリップ | |
|---|---|
| 方法 | 親指をバーから離して握る |
| 特徴 | バーが滑りやすく危険 背中の種目で刺激が効きやすい |
| おすすめ種目 | 背中の種目全般、ナローベンチプレス |
基本的な使い方
続いて、スミスマシンを使ったことがない方のために簡単な使い方を紹介します。
トレーニングする種目に適したベンチの位置や角度に調整します。
もし重さで潰れてしまってもバーベルが落ちてこない高さにセーフティバーを調整します。
本番前に、プレートをつけずに種目の動作を行います。
両端に同じ重さのプレートをつけていよいよトレーニング開始です。
ベンチ・プレート・バーベルの位置を自分が使う前の状態に戻します。
スミスマシンの部位別のおすすめ種目
続いて、スミスマシンでできるおすすめ種目を部位別に紹介していきます。
スクワット
スクワットの効果的なやり方
上体を起こす時、ひざではなくおしりから元の状態に戻すことを意識しましょう。
またスクワット中は呼吸を止めないようにしましょう。
トレーニングは力を抜く時に鼻から息を吸い、力を入れる時に口から息をはく呼吸法が用いられます。
スクワットの場合、しゃがむ時に鼻から息を吸い、上体を起こす時に口から息をはいていきましょう。
最初の頃はこの呼吸法は慣れないかもしれませんが、呼吸を止めてしまうと体に大きな負担をかけることになるので意識して行いましょう。
キング・オブ・筋トレ「スクワット」の正しいやり方を初心者向けに徹底解説！
ベントオーバーロウ
スミスマシンでの正しいやり方
スミスマシンでのベントオーバーローイングはバーベルで行うのと大差ないですが、バーの軌道が固定されているのが大きな違いです。
これを活かし、引く時に身体を少し前に突き出すようにすることで相対的に後ろに引いているような動作になります。
通常のベントオーバーローイングでは肩甲骨を寄せる内転動作がメインですが、スミスマシンではこの動作に腕を後ろに引く伸展動作も加わることでより広背筋への刺激が強まります。
フォームが不安定な初心者でも簡単にできる種目でおすすめです。
ベントオーバーローイングの正しいやり方やコツ、ダンベルやグリップの使い分けまで解説！
ベンチプレス
大胸筋を鍛える代表的な種目がベンチプレスです。
メインは大胸筋を鍛える種目ですが、補助的に上腕三頭筋や三角筋の筋肉も使われます。
手幅は肩幅の1.5倍ほどが適切とされていて、狭くなるほど上腕三頭筋の動員が強まります。
また、「胸を張ってブリッジを作る」という表現がよく使われますが、これはただ胸を張って肩甲骨を寄せるのではなく、肩を落として肩甲骨を寄せる「肩甲骨の下方回旋」と呼ばれる姿勢を作るのが正しいブリッジです。
肩を落として行わないと胸が張りづらいだけでなく、肩関節の怪我にもつながるので注意しましょう。
ベンチプレスの正しいやり方
ナローベンチプレス
ナローベンチプレスの正しいやり方
ナローベンチプレスは通常のベンチプレスより手幅を狭めることで、上腕三頭筋への負荷が増すトレーニングです。
手幅を肩幅より狭いくらいに配置し、剣状突起（みぞおちの突出した骨）に下ろすような軌道で行います。
大胸筋用の種目というよりも上腕三頭筋を高重量で鍛えられる種目として、ディップスなどと合わせて行うと良いでしょう。
ショルダープレス
ショルダープレスの正しいやり方
ダンベルで行うのが最も一般的なショルダープレスですが、スミスマシンでも行えます。
ダンベルと比べると軌道が安定している分、高重量を扱いやすいのがメリットです。
フォームは非常にシンプルですが、バーを下ろしすぎると肩関節に大きな負荷がかかり怪我のリスクが高まるので痛みの出ない可動域で行いましょう。
スミスマシンをおすすめしない人もいる理由
フリーウエイトと比較してスミスマシンよりフリーウエイトを勧める人もいますが、これはスミスマシンではインナーマッスルを鍛えにくいからです。
これはフリーウエイトのような不安定な動作でバランスを取るために働く筋肉が使われる一方で、スミスマシンは軌道が固定されておりバランスが崩れないためです。
種目の前半はスタミナが余っているのでフリーウエイトを優先し、後半で疲れてきたら軌道もブレやすくなるので安全を考慮しスミスマシンを使うというやり方が良いでしょう。
スミスマシンを使う際の注意点
最後に、スミスマシンを安全かつ効率的に使うために抑えておくべき3つの注意点を紹介します。
- 斜めになっているマシンもある
- ストッパーをつける
- 高重量をかけすぎない
斜めになっているマシンもある
スミスマシンには軌道が床から垂直に動くタイプと斜めに動くタイプの2種類があります。
たとえばベンチプレスを行う場合、頭を傾斜が上の方に向けるなど効かせたい部位や種目によって向きを変えなくてはいけません。
そのためトレーニングを始める前には、マシンの軌道を確認して適切な種目を選択する必要があります。
ストッパーをつける
スミスマシンを安全に使用するために、トレーニング前には必ずストッパーをつけるようにしましょう。
ポイントは各種目でバーが最も下がり切る高さに設定することです。
たとえばベンチプレスならバストトップの高さ、スクワットの場合はしゃがんだ際に太ももが床と平行になるときの高さにすると良いでしょう。
高重量をかけすぎない
トレーニングの際は必要以上に重量を重くしすぎないようにしましょう。
スミスマシンは補助なしでも高重量トレーニングができますが、重量をかけすぎると手首の怪我に繋がることもあります。
ベンチプレスやインクラインプレスといったプレス系種目は手首を返す動作があるので要注意です。
怪我予防のためリストストラップやトレーニンググローブを着用しておくと良いでしょう。
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スミスマシンの使い方と効果的なメニュー５選のまとめ
スミスマシンは安全性が高くさまざまな種類のトレーニングができるため、日々の筋トレにも取り入れやすいです。
正しい使い方をすれば1人でも高重量を扱えて筋肥大にも効果的なトレーニングができるでしょう。
今回紹介した部位別のトレーニング法や注意点も踏まえて、スミスマシンでうまく活用し効果的なトレーニングを実践してください。
