初心者にもおすすめ!スミスマシンの使い方と効果的なメニュー5選

こんにちは!  
 
BEYOND中野店店長の早乙女(@saotome_takutoshi)です。

ジムに通いたての初心者から上級者トレーニーまで愛用されているスミスマシン。

フリーウエイトと違い安全に重量を持てるため、怪我の危険も少なく扱いやすいという特徴があります。

しかしまだ経験が浅い初心者の中には

なんとなく使ってるけど、ちゃんと使いこなせているか不安

ちゃんと使ってみたいけどいまいち何をしたら良いかわからない

と考える人も多いようです。

そこで今回は初心者にオススメのスミスマシントレーニングのメリットや効果的な使い方、注意点について紹介します!

目次

スミスマシンでトレーニングするメリット

フリーウエイトではなくスミスマシンでトレーニングするメリットには、以下のような点が挙げられます。

スミスマシンのメリット
  • 安全性が高い
  • 様々な部位のトレーニングが可能
  • 狙った部位に負荷をかけやすい

安全性が高い

スミスマシンはバーベルの軌道が決まっているので体勢を崩して怪我をする可能性が低く、初心者でも安全に扱えます。

一方、フリーウエイトはトレーニング効果が高いものの、正しいフォームで行わないと筋肉や関節を痛めたりバランスを崩して転倒したりする恐れがあります。

フォームがまだ不安定な初心者の内は、フリーウエイトの前にまずはスミスマシンで慣れておきましょう。

様々な部位のトレーニングが可能

スミスマシンはベンチの角度や姿勢などを変えれば、様々な部位のトレーニングが可能です。

例えばベンチプレスの場合、ベンチの角度を変えるだけで胸の上部・中部・下部をそれぞれ重点的に鍛えられます。

フリーウエイトだと角度を変えようとしてもフォームが崩れがちですが、スミスマシンならフォームを崩さずに多種多様なトレーニングができる汎用性が魅力です。

狙った部位に負荷をかけやすい

スミスマシンのトレーニングは軌道が安定している分、狙った筋肉にのみ刺激が与えられます。

フリーウエイトのベンチプレスでは、バーベルの軌道をコントロールする際に背中や脚など大胸筋以外の筋肉も使い、狙った部位以外の筋肉に負荷が分散しがちです。

多くの筋肉を鍛えるという意味でフリーウエイトはおすすめですが、対象部位をピンポイントで狙うならスミスマシンという選択肢を取りたいところ。

補助者が必要ない

スミスマシンはストッパーに加え、レールの一定の間隔にフックがついており、好きな場所にバーをかけられます。

一方、フリーウエイトはセーフティーバーはあるものの補助者がいた方がより安全です。

気持ちの面でスミスマシンの方が安全に追い込めるのは大きなメリットと言えます。

スミスマシンの基本的な使い方

スミスマシンの正しい使い方を覚えれば、効率的にトレーニングを進められます。

本項目では、スミスマシンの基礎となるバーベルの握り方とマシンの使い方を紹介します。

バーベルの握り方

バーベルの握り方はサムアラウンドグリップとサムレスグリップがあります。

サムアラウンドグリップサムレスグリップ
方法親指と人差し指で挟むように握る親指をバーから離して握る
特徴しっかりバーを掴めるので安全
前腕の力を使いがち
バーが滑りやすく危険
背中の種目で刺激が効きやすい
おすすめ種目背中以外の種目、デッドリフト背中の種目全般、ナローベンチプレス

基本的な使い方

続いて、スミスマシンを使ったことがない方のために簡単な使い方を紹介します。

①ベンチの調整

トレーニングする種目に適したベンチの位置や角度に調整します。

②セーフティーバーの調整

もし重さで潰れてしまってもバーベルが落ちてこない高さにセーフティバーを調整します。

③ポジションや設定の確認

本番前に、プレートをつけずに種目の動作を行います。

④プレートをつけてトレーニング開始

両端に同じ重さのプレートをつけていよいよトレーニング開始です。

⑤片付け

ベンチ・プレート・バーベルの位置を自分が使う前の状態に戻します。

スミスマシンの部位別のおすすめ種目

続いて、スミスマシンでできるおすすめ種目を部位別に紹介していきます。

・スクワット
・デッドリフト
・ベントオーバーロウ
・ベンチプレス
・ナローベンチプレス

スクワット

スクワットの効果的なやり方

STEP
バーの真下に足を置き、バーを僧帽筋上部に載せてラックアップ
STEP
足幅を肩幅−肩幅より少し広めにする
STEP
つま先は30度ほど外側に向けます
STEP
膝の向きとつま先の向きを揃えながら下ろしていく
STEP
地面と太ももが平行になったら、ゆっくり息をはきながら上体を起こしていきます

上体を起こす時、ひざではなくおしりから元の状態に戻すことを意識しましょう。

またスクワット中は呼吸を止めないようにしましょう。

トレーニングは力を抜く時に鼻から息を吸い、力を入れる時に口から息をはく呼吸法が用いられます。

スクワットの場合、しゃがむ時に鼻から息を吸い、上体を起こす時に口から息をはいていきましょう。

最初の頃はこの呼吸法は慣れないかもしれませんが、呼吸を止めてしまうと体に大きな負担をかけることになるので意識して行いましょう。

スクワットについて詳しくは以下もご参考ください!

キング・オブ・筋トレ「スクワット」の正しいやり方を初心者向けに徹底解説!

ベントオーバーロウ

スミスマシンでの正しいやり方

STEP
足幅は肩幅くらい、手幅は肩幅より少し広いくらいにしてバーを握る
STEP
膝を軽く曲げて、背中を真っ直ぐにしたまま上体を60〜90度くらいに前傾
STEP
股間を前に突き出すようにしながら、バーを下腹部に向かって引き上げる

スミスマシンでのベントオーバーローイングはバーベルで行うのと大差ないですが、バーの軌道が固定されているのが大きな違いです。

これを活かし、引く時に身体を少し前に突き出すようにすることで相対的に後ろに引いているような動作になります。

通常のベントオーバーローイングでは肩甲骨を寄せる内転動作がメインですが、スミスマシンではこの動作に腕を後ろに引く伸展動作も加わることでより広背筋への刺激が強まります

フォームが不安定な初心者でも簡単にできる種目でおすすめです。

ベントオーバーローイングについて詳しくは以下もご参考ください!

ベントオーバーローイングの正しいやり方やコツ、ダンベルやグリップの使い分けまで解説!

ベンチプレス

大胸筋を鍛える代表的な種目がベンチプレスです。

メインは大胸筋を鍛える種目ですが、補助的に上腕三頭筋や三角筋の筋肉も使われます。

手幅は肩幅の1.5倍ほどが適切とされていて、狭くなるほど上腕三頭筋の動員が強まります。

また、「胸を張ってブリッジを作る」という表現がよく使われますが、これはただ胸を張って肩甲骨を寄せるのではなく、肩を落として肩甲骨を寄せる「肩甲骨の下方回旋」と呼ばれる姿勢を作るのが正しいブリッジです。

肩を落として行わないと胸が張りづらいだけでなく、肩関節の怪我にもつながるので注意しましょう。

ベンチプレスの正しいやり方

STEP
ベンチに寝た状態で肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握る
STEP
肩を落として肩甲骨を寄せた姿勢を作り、肩の真上にセット
STEP
2の姿勢を保ったままバーが胸につくまでゆっくり下ろす
STEP
胸についたら、ゆっくりと肩の真上まで持ち上げる

ベンチプレスについては以下も参考下さい!

プロが解説!筋トレビック3「ベンチプレス」の効果的なやり方

ナローベンチプレス

ナローベンチプレスの正しいやり方

STEP
みぞおちの骨の真上にバーが来るようにベンチに寝る
STEP
通常のベンチプレスより指1〜2本分狭い手幅で握る
STEP
肩を下げて胸を張ったままバーをみぞおちの骨まで下ろす

ナローベンチプレスは通常のベンチプレスより手幅を狭めることで、上腕三頭筋への負荷が増すトレーニングです。

手幅を肩幅より狭いくらいに配置し、剣状突起(みぞおちの突出した骨)に下ろすような軌道で行います。

大胸筋用の種目というよりも上腕三頭筋を高重量で鍛えられる種目として、ディップスなどと合わせて行うと良いでしょう。

ショルダープレス

ショルダープレスの正しいやり方

STEP
バーを下ろしたときに肘が垂直になる手幅で握る
STEP
肘が垂直になる手前まで下ろしたら、再度持ち上げる
STEP
肘が伸び切る直前で再度下ろす

ダンベルで行うのが最も一般的なショルダープレスですが、スミスマシンでも行えます。

ダンベルと比べると軌道が安定している分、高重量を扱いやすいのがメリットです。

フォームは非常にシンプルですが、バーを下ろしすぎると肩関節に大きな負荷がかかり怪我のリスクが高まるので痛みの出ない可動域で行いましょう。

スミスマシンをおすすめしない人もいるのはなぜ?

フリーウエイトと比較してスミスマシンよりフリーウエイトを勧める人もいますが、これはスミスマシンではインナーマッスルを鍛えにくいからです。

これはフリーウエイトのような不安定な動作でバランスを取るために働く筋肉が使われる一方で、スミスマシンは軌道が固定されておりバランスが崩れないためです。

種目の前半はスタミナが余っているのでフリーウエイトを優先し、後半で疲れてきたら軌道もブレやすくなるので安全を考慮しスミスマシンを使うというやり方が良いでしょう。

スミスマシンを使う際の注意点

最後に、スミスマシンを安全かつ効率的に使うために抑えておくべき3つの注意点を紹介します。

スミスマシン3つのポイント
  • 斜めになっているマシンもある
  • ストッパーをつける
  • 高重量をかけすぎない

斜めになっているマシンもある

スミスマシンには軌道が床から垂直に動くタイプと斜めに動くタイプの2種類があります。たとえばベンチプレスを行う場合、頭を傾斜が上の方に向けるなど効かせたい部位や種目によって向きを変えなくてはいけません。

そのためトレーニングを始める前には、マシンの軌道を確認して適切な種目を選択する必要があります。

ストッパーをつける

スミスマシンを安全に使用するために、トレーニング前には必ずストッパーをつけるようにしましょう。

ポイントは各種目でバーが最も下がり切る高さに設定することです。

たとえばベンチプレスならバストトップの高さ、スクワットの場合はしゃがんだ際に太ももが床と平行になるときの高さにすると良いでしょう。

高重量をかけすぎない

トレーニングの際は必要以上に重量を重くしすぎないようにしましょう。

スミスマシンは補助なしでも高重量トレーニングができますが、重量をかけすぎると手首の怪我に繋がることもあります。

ベンチプレスやインクラインプレスといったプレス系種目は手首を返す動作があるので要注意です。

怪我予防のためリストストラップやトレーニンググローブを着用しておくと良いでしょう。

便利な筋トレグッズについては以下もご参考ください!

筋トレ初心者が必ず揃えるべき筋トレグッズ9選|自宅・ジム用を用途ごとに紹介!

スミスマシンの使い方と効果的なメニュー5選のまとめ

スミスマシンは安全性が高くさまざまな種類のトレーニングができるため、日々の筋トレにも取り入れやすいです。

正しい使い方をすれば1人でも高重量を扱えて筋肥大にも効果的なトレーニングができるでしょう。

今回紹介した部位別のトレーニング法や注意点も踏まえて、スミスマシンでうまく活用し効果的なトレーニングを実践してください。

初心者にもオススメのケーブルマシン部位別の使い方10選!

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この記事の監修者

早乙女拓駿 早乙女拓駿 BEYOND GYM中野店 代表トレーナー

大会実績:
2019 JBBFグアム親善ボディビル・フィットネス選手権優勝 🏆
2019 JBBF神奈川湘南オープン172+優勝 🏆
2018 BEST BODY JAPAN 地方大会優勝 🏆

保有資格:
スペインサッカー協会オフィシャル指導者ライセンスレベル1(日本では保有者100名)

監修者である早乙女が所属するパーソナルジムBEYOND公式サイト

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