こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

筋トレをする人であれば「大胸筋」や「三角筋」などの筋肉の名称は知っているかもしれませんが、

内転筋ってどこの筋肉？

「内転筋」についてはあまり認知されていないのではないでしょうか？

しかし、この内転筋を鍛えることで下半身のシェイプアップや運動機能の向上など様々なメリットがあります。

そんな訳で今回は、内転筋とはそもそもどういう筋肉かなのか？鍛えるメリット、そして実際の筋トレ方法について解説してみたいと思います。

あまり聞きなれない「内転筋」とは

内転筋というのは、1つの筋肉の名称ではなく、大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋の5つから構成される筋肉の総称です。

股関節を内側に回転させることから「内転筋」という名前がつきました。

そんな5つの筋肉の簡単な作用について見ていきましょう。

大内転筋

大内転筋は、内ももの中で一番大きな筋肉で、恥骨と坐骨から伸びて大腿骨の内側の広範囲についています。

長内転筋

恥骨の前から大腿骨に伸びている三角形の長い筋肉で、内に回転させる作用の他に関節を曲げる屈曲でも使われます。

短内転筋

短内転筋は他の筋肉に覆われているので、直接手で触ることはできません。

恥骨の後部から大腿骨に伸びる平べったい三角形の筋肉です。

薄筋

薄筋は、恥骨から膝を超えて脛骨（けいこつ）まで伸びている細い筋肉で、内向きに回転させる働きに加え膝関節の屈曲にも使われます。

恥骨筋

恥骨筋は恥骨から大腿骨の上の方に伸びている筋肉で、これは大臀筋と長内転筋の間にあるので触れません。

内転筋は股関節の内の骨盤の腸骨や、恥骨から膝の内についており、脚を開閉させたり、膝の曲げ伸ばしの際などに使われますが、日常生活上ではあまり使われない部分ですのでたるみやすいのが特徴です。

内転筋を鍛えるメリット

知る人ぞ知る内転筋ですが、実際鍛えるメリットはたくさんあります。

具体的なメリットは以下になります。

太ももの引き締め

太ももにある筋肉は非常に大きく、3つの種類があります。

内側・真ん中・外側であり、これらをバランスよく使えていると太ももの機能性が上がり見た目もよくなります。

ただし、内転筋の筋肉が弱かったり、鍛えていないと内側がうまく使われず、太ももの外側のみが発達し見た目がカッコ悪くなってしまいます。

更に、それが内股を引き起こしたりと健康上の問題も出てきます。

まずは普段履いている靴のかかとの減り具合を見て、もし左右差が大きくあれば内転筋をうまく使えていない証拠です。

そんな時は内転筋を鍛えてきれいに引き締めたいものです。

Ｏ脚を改善する

O脚は内転筋の筋力低下も関係しています。

そのため、内転筋のトレーニングを行うことでO脚を改善することができます。

内転筋を鍛えてしっかり機能するようにすることで、歩く時に膝関節が安定し、内側に脚を引き戻す事になるのでO脚の改善にもつながります。

Ｏ脚は外見上の問題だけでなく、膝や関節にも大きな負担となりますので、内転筋を鍛えてできるだけ改善したいところです。

骨盤の安定性

骨盤というのは、人間の真ん中に位置し上半身と下半身をつないでいる重要な箇所です。

ここが不安定になると、腰や股関節などに異常が発生し、身体の痛みにつながります。

内転筋を鍛えることで、中から筋肉を強化し骨盤を安定させることができます。

むくみの改善

特に女性は下半身のむくみが気になる人は多いでしょう。

内転筋を鍛えることでその筋肉が活性化し、下半身の筋肉をうまく使えるようになります。

そうなると、自然と血流が良くなるので老廃物をしっかり排出し、むくみにくい体質になります。

ダイエット効果

血流やリンパの流れがよくなるということは、脂肪酸などもうまく排出されるようになりダイエット効果が期待できます。

そもそも、下半身の筋肉は人間の身体の中でも大きな割合を占めており、内転筋を含め下半身を動かすことが高いカロリー消費につながります。

その他にも内転筋を鍛える事で以下のような様々なメリットがあります。

股関節の安定性を高める。

• 内転筋は股関節を安定させる働きがあり、運動中のケガのリスクを軽減します。

姿勢の改善

• 内転筋は、正しい姿勢を保つために重要な役割を担っており、内転筋を鍛えることで姿勢の改善につながります。

膝痛のリスクを軽減

• 内転筋のバランスが悪いと膝の痛みにつながるので、鍛えることで膝の痛みを軽減し、ケガを予防することができます。

運動能力の向上

• 内転筋は、ジャンプ、立ち上がり、サイドステップなどの動作に関与しているため、強化することでこれらの動作における運動能力を向上させることができます。

【自宅編】内転筋を鍛える自重トレーニング

まずは自宅でできる内転筋トレーニングをご紹介します。

器具など特別なものは不要ですので、だれでもすぐに実践できる種目です。

①ワイドスクワット

まずは、定番「ワイドスクワット」です。

これは通常のスクワットよりもワイドに行う種目で、内転筋にダイレクトに刺激が入るのが特徴です。

簡単そうに見えて、初心者の方は重りを持たない自重でも十分きついです。

ワイドスクワットの正しいやり方

やり方はシンプルですが、膝関節や腰関節を痛めやすい種目でもあるので注意が必要です。

膝については、お尻を下げる際に内側に入れすぎず爪先と同じ方向になるようにします。

腰は状態を前屈みにしすぎたり、反らしすぎると痛める原因になるので自然な真っ直ぐをキープします。

下げる位置は太ももが床に平行又は少し下になるレベルでOKです。

それを20回3セットほど行いましょう。

②サイドランジ

続いては「サイドランジ」です。

これも自宅で道具なしでできるおすすめの筋トレで、やり方はとても簡単です。

サイドランジの正しいやり方

このセットを3セット行います。

膝関節に負担がかかり怪我につながりますので、脚を踏み込む際に膝を内側に入れすぎないように意識してください。

しゃがむのはそこまで深くしなくても、自然にしゃがめる程度でOKです。

太ももと内側を意識して、踏み込んでみてください。

③サイドブリッジ・アダクション

続いては「サイドブリッジ・アダクション」です。

サイドブリッジ・アダクションの正しいやり方

これを左側も行い、これを左右交互2～3セット行います。

ポイントは身体を支えている時に捻ってしまわないようにします。

自重であっても結構きついですが、内転筋にじわじわと刺激が入るのがわかると思います。

④クローズドヒップリフト

「クローズドヒップリフト」は、内転筋だけでなくお尻の筋肉の強化にもなり、ヒップアップ、下半身の機能向上につながります。

これもヨガマットやカーペットの上で簡単にできます。

クローズドヒップリフトの正しいやり方

お尻を上に上げた際に、気持ち少し止めるのが効果的なポイントです

両太ももはしっかり閉じて、足の土踏まずあたりに体重を乗せるようにしてください。

呼吸も意識して、お尻を上げた時に吐くようにします。

もし負荷が軽い場合は、お腹の上にペットボトルなど何か重りになるものを乗せて行うのもいいでしょう。

【ジム編】内転筋を鍛えるマシントレーニング3選

続いては、ジムでできる内転筋のための筋トレを3つご紹介します。

バーベルやマシンなどを使い、より強い負荷でトレーニングができるのがジムの魅力です。

特に男性についてはできるだけジムの方がオススメです。

①ワイドスクワット

先に紹介した「ワイドスクワット」は、やはり優秀な種目です。

自重だけだと負荷が弱いという人は、バーベルなどの重りを持って行います。

そうすることで、より強い負荷を内転筋に与えられ、筋肉の強化・パワーアップにつながります。

ジムでのスミスマシンを使ったワイドスクワットの正しいやり方

お尻を下ろす位置は、太ももが床と平行になるくらいか柔軟性がある人は気持ち少し下でもOKです。

ただし、万一怪我をしてはいけないので自分の可動域と相談しながら選びましょう。

バーベルやダンベルを使うワイドスクワットもありますが、スミスマシンを使うことで高重量が可能でありながらより安全に行えるという利点があります。

更に軌道も決まっていて初心者の方でも始めやすいのが特徴です。

バーベルたマシンで重りをもってスクワットを行う場合は、安全の為にも必ずベルトをつけて行いましょう。

②スモウデッドリフト

「スモウデッドリフト」は、お相撲さんのような体勢で行うデッドリフトです。

これもジムで高重量で行える内転筋にとても効く種目です。

スモウデッドリフトの正しいやり方

スモウデッドリフトは、通常のデッドリフトよりも足幅が広くより高重量を扱いやすいですが、腰を曲げながら上げると大きな怪我になるので気をつけましょう。

まず最初は、フォームを固めるという意味でも重りなしでバーベルのみで行うのがオススメです。(エアーでもOK)。

セット数は3セット、重量設定は10回できるくらいを目安にします。

③アダクションマシン

下半身の引き締めに効果的なアダクションマシンは、正式にはアブダクション／アダクションといい、それぞれ以下を鍛える効果があります。

• アダクション＝足を閉じる動作
  • 太もも内側、内転筋のトレーニング。
• アブダクション＝足を開く動作
  • 太もも外側と、お尻の筋肉を鍛えるトレーニング。

つまり今回のテーマである内転筋を鍛えるのはアダクションとなります。

アダクションマシンの正しいやり方

筋トレ効果を最大限高めるコツ

ここまで、内転筋を鍛える自宅筋トレとジム筋トレを解説しましたが、これらの効果を最大限高めるためのコツを知っておく必要があります。

どんなにいい種目でもポイントを押さえておかないと効果は半減します。

休憩をしっかり取る

まず、筋トレを行う際はセットごとの休憩をしっかり取ります。

休憩がないと、息が上がり筋肉にも疲労が溜まるのでベストパフォーマンスを発揮できません。

そうなると、フォームが崩れて内転筋という対象筋肉をうまく動かすことができなくなります。

休憩は呼吸が落ち着くまでしっかり取ります。

食事

筋肉を育てるのは食事です。

特に、お肉やお魚、卵などのタンパク質が筋肉のもとなので、これらをしっかり摂取します。

また、タンパク質に加えてご飯などの炭水化物も必要になるので覚えておきましょう。

お野菜もビタミンが豊富に含まれているので、おすすめです。

詳しくは以下をご参考ください！

• 筋トレ効果を最大限に高める１週間の食事メニュー！曜日ごとに解説！
• 手軽で効果抜群！筋トレ初心者におすすめの1日の食事メニューを徹底解説！

睡眠

人間の筋肉は休息している時に成長します。

寝ている間に成長ホルモンが分泌され筋肉が育つので、睡眠習慣が悪い人はなかなか筋トレの成果が出ません。

毎日、同じ時間に寝て同じ時間に起きる、このようないいリズムを意識していきましょう。

内転筋ストレッチも効果的

内転筋を鍛えるためには、その筋肉の柔軟性も欠かせません。

そのため、筋トレの前後にはストレッチは欠かせなく、これを怠ると怪我や筋肉痛の原因にもなります。

ストレッチを行うことで柔らかくなり、血流が改善し、その筋肉が活性化しやすくなります。

普段身体が硬い人は、運動後やお風呂後など身体が温まっている状態で行うとよりストレッチしやすいです。

内転筋ストレッチの効果的なやり方

かなり太ももの内側が伸ばされるのがわかると思います。

こちらを全部で3セット行いましょう。

太ももの内側「内転筋」の筋トレ方法のまとめ

今回は下半身の見た目に大きく影響する内転筋に関する内容でした。

普段歩いたり自転車に乗っているだけではあまり刺激されない箇所ですが、鍛えるメリットは多々ありますので、今回ご紹介した筋トレ方法を参考に、できるだけトレーニングを習慣化しましょう。

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BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

フィジークの大会出場を目指す人の中には、脚トレすべきかどうか迷っている人も多いのではないでしょうか。

一般的に「フィジークの審査では脚はあまり重視されない」と言われていることもあり、脚トレを取り入れるべきか悩みどころでもあります。

しかし、脚トレはフィジークを目指す人にとってメリットも多いです。

そこで本記事では、フィジークを目指す上での脚トレについて以下の内容について解説します。

フィジーク選手のような体型を目指す人や大会で好成績を残したい人は、本記事を参考にトレーニングメニューを組んでみましょう。

フィジーク体型を目指すために鍛えるべき下半身の筋肉

まずは、脚トレの際に意識すべき下半身の筋肉について紹介します。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太もも前面にある全身の筋肉の中でも特に大きい筋肉で、文字通り大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つに分かれています。

膝を伸ばす際に働く筋肉で、スクワットやレッグエクステンションなど大腿四頭筋を鍛えられる種目は多いです。

フィジークではボードショーツで隠れていますが大きな筋肉なので代謝アップに効果的です！

大臀筋

お尻についている大きな筋肉が大殿筋です。

こちらも全身の中では非常に大きな筋肉であり、足を後ろに引いたり股関節を回す際に働く筋肉です。

歩く時、立ち上がる時、走る時と人間の動きを支える重要な筋肉で、アスリート全般が鍛えるべき筋肉です。

こちらもボードショーツで隠れていますが大きな筋肉です！

ハムストリングス

大腿四頭筋の裏側に位置するのがハムストリングスです。

大腿四頭筋と表裏の関係にあるので、その働きも対照的で膝を曲げる際に働く筋肉です。

大腿四頭筋と表裏の関係にあるのでこちらもしっかりとバランス良く鍛えておきたい部分です。

腓腹筋（ヒフクキン）＝カーフ

ふくらはぎのボコッと盛り上がった筋肉が腓腹筋（ひふくきん）で、フィジーク界隈ではよくカーフと呼ばれています。

陸上の短距離選手などが発達しているように、跳ぶ・走るといった際に地面を蹴る働きをもつ筋肉です。

また、ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われており、下半身を巡る血液を心臓に押し戻す働きがあります。

ふくらはぎ（カーフ）はフィジークでは見える部位ですが、普通に脚トレをしていれば発達するので他の部位よりも優先度は落ちます。

脚トレしないのはもったいない？フィジーク選手が脚を鍛えるメリット

それでは具体的に、フィジーク選手が脚トレをする主な5つのメリットを見ていきましょう。

減量がうまくいきやすい

下半身には全身の6割もの筋肉が集中しており、脚の筋肉が大きいほど基礎代謝が上がりやすいです。

その結果、脂肪燃焼効果が高くなって減量もスムーズに進めやすくなるというメリットがあります。

なかなか体重が落ちずに停滞気味の場合は、脚トレを取り入れてみるのがオススメです。

アウトラインにメリハリが出る

フィジークで良い結果を出すためには、全身のアウトラインを際立たせることが重要です。

足の付け根あたりに幅があると、アウトラインにメリハリが出てウエストも細く見えます。

腰の細さを強調させたい人は、脚トレで下半身にボリュームをつけるのもひとつの手段でしょう。

他の部位のトレーニングパフォーマンスが上がる

高重量を扱う脚トレを実践することで、脚の筋力や体幹を保持する力がつきます。

また下半身の筋肉量が増えると背中の種目や胸トレの高重量プレス系トレーニングの際、より安定して力を発揮できるようになります。

特にベントオーバーローイングなどは下半身の筋力が弱いと姿勢を維持するのが難しいです。

心肺機能が向上する

脚トレのようなきついトレーニングは心拍数が上がりやすく、心肺機能の向上にもつながります。

心肺機能が向上すると疲れにくくなって持久力もアップするので、トレーニングも最後まで追い込みやすくなるでしょう。

トレーニング中にバテやすく全力を出し切れない人は、ぜひ脚トレを取り入れてください。

筋肥大しやすい

下半身を鍛えると、テストステロンと呼ばれる男性ホルモンが活発化して筋肉が増えやすくなります。

テストステロンは筋肉の合成を高めるほかに筋分解を防ぐ働きもあるので、適度に脚トレを取り入れると全身の筋肥大にも効果的です。

フィジーク選手におすすめ！ジムでできるおすすめ脚トレメニュー6選

バーベルスクワット

ノーマルスクワットの効果的なやり方

回数の目安は10～15回×3セットになります。

上体を起こす時、ひざではなくおしりから元の状態に戻すことを意識しましょう。

またスクワット中は呼吸を止めないようにしましょう。

トレーニングは力を抜く時に鼻から息を吸い、力を入れる時に口から息をはく呼吸法が用いられます。

スクワットの場合、しゃがむ時に鼻から息を吸い、上体を起こす時に口から息をはいていきましょう。

最初の頃はこの呼吸法は慣れないかもしれませんが、呼吸を止めてしまうと体に大きな負担をかけることになるので意識して行いましょう。

デッドリフト

デッドリフトの効果的なやり方

デッドリフトは直訳すると「死の挙上」となるような、非常に高負荷で危険度の高い種目です。

ただしその分、脊柱起立筋や大臀筋など背中や脚の筋肉を満遍なく鍛えられるのが魅力。

しかし腰への負担が非常に大きくフォームの不安定な初心者が行うと背中が曲がるなどして怪我するリスクが非常に高いので注意が必要です。

怪我しないように必ずベルトを巻くようにし、重量を徐々に40%、60%というように上げていき、メインセットに入りましょう！

デッドリフトについて詳しくは以下もご参考ください！

デッドリフトの効果を最大限高める正しいやり方やコツをプロが徹底解説！

レッグプレス

レッグプレスの効果的なやり方

こちらはジムでよくある45度レッグプレスのやり方です。

後述しますが、ポイントは足の位置や足幅によって足のどこに効くかが全く変わってきます。
また、動作中は常にがに股、つま先と膝の向きを常に揃えるよう行うことでケガ予防につながります。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、主に大腿四頭筋全体を効率的に鍛えることができます。

レッグエクステンションの効果的なやり方

上記のやり方を意識して、10回3セット行うことを目安にメニューを組みましょう。

注意点としては、仮に股関節の付け根に負荷を感じたり、運動時に座面から体が浮いてしまう可能性があります。

これだと他の筋肉に負荷がかかっている可能性があるので、しっかりと大腿四頭筋を意識して、トレーニングを行いましょう。

また上手く膝を伸ばすことができない方も多い可能性があります。

膝を伸ばし切ることができなかったとしても、自身の限界まで伸ばすことによって、効果を高めることができるので、おすすめです

脚の動きがどうしても硬く感じられるという人は、事前にストレッチを行うことで、柔軟性を高めることができるので、硬さを感じている人は試してみてください。

レッグカール

レッグカールの効果的なやり方

ハムストリングスで最も定番な種目がハムストリングスです。

脚トレのメインというとスクワットやレッグプレスなど大腿四頭筋を使う種目ばかりで、どうしても裏側にあるハムストリングスと筋力に偏りが生じてきます。

そこでレッグカールを加えることで筋肉のバランスが取れるのです。

シートに深く腰掛け、パッドを最後まで押し出すイメージで行いましょう。

ハムストリングスについて詳しくは以下もご参考ください

太もも裏の筋肉「ハムストリング」を効果的に鍛えるやり方やストレッチ方法！

ヒップスラスト

ヒップスラストの効果的なやり方

フィジーク体型になるための脚トレのテクニック

一般的なトレーニングは10回×３セットや15回×３セットが一般的ですが、いつも同じトレーニングをしていても身体が負荷に慣れてしまい成長は見込めません。

そのため、日々のトレーニングで刺激の変化を加えることが重要です。

変化を加えたい時におすすめのトレーニングテクニックは以下の5つです。

① レストポーズ法

レストポーズ法とは

1つの種目を高重量で限界までこなす ⇒ 30秒以内のインターバルを取る ⇒ 再度限界まで追い込む

という流れを計4セットほど行う手法です。

高重量(90％1RM程度)を扱う場合は通常インターバルを2分以上設けて同じ回数をこなします。

レストポーズ法にオススメの脚の種目は以下です。

• レッグプレス
• スミスマシンスクワット

② コンパウンドセット法

コンパウンドセット法は同じ筋肉を鍛える種目を連続で行う手法です。

背中の場合はラットプルダウンとシーテッドローを連続で行うイメージです。

2種目を連続で行うため、それぞれの重量は70-80％(1RM)程度に設定するのがおすすめです。

コンパウンドセット法の流れの一例

③ スーパーセット法

スーパーセット法は拮抗筋の関係にある筋肉を交互に鍛える手法です。

拮抗筋とは表裏の関係にある筋肉のことで、片方の筋肉を鍛える時、もう片方の筋肉が緩む関係にあります。

脚の場合は大腿四頭筋とハムストリングスが表裏にあるため、各種目を交互に行うのが効果的です。

その場合の具体例は以下のようになります。

スーパーセット法の流れ

④ ドロップセット法

ドロップセット法は

限界まで追い込む ⇒ インターバルなしで重量を下げて限界まで追い込む

という流れを繰り返すトレーニング方法です。

インターバルなしで限界まで追い込むという流れを繰り返し、行うことでオールアウトでき、筋肥大効果が期待できます。

脚であればピン1つで重量を変えられるレッグプレスがおすすめです

具体的なやり方は以下の通りです。

ドロップセット法の流れ

⑤ アセンディングセット法

アセンディングセット法とはセットごとで重量を上げていく手法です。

セットごとに重量が上がっていき、最終的には90%RM程度の重量となります。

通常のトレーニングに比べて段階を踏んで高重量に突入するので、身体が高重量の刺激を受け入れる準備が十分にできた段階で臨めます。

アセンディングセット法は高重量で扱うビルダーで取り入れている人も多い方法です。

アセンディングセット法の具体例は以下の通りです。

アセンディングセット法の流れ

トレーニングテクニックについて、詳しくは以下記事でも解説しているので、是非ご参考ください。

停滞した時に試したいトレーニングテクニック6選｜やり方やおすすめ種目まで徹底解説！

フィジークを目指す脚トレーニングの注意点

フィジーク体型を目指す人が脚トレを行う際に意識すべき注意点は以下の2点です。

他の部位より頻度を下げる

フィジーク選手はステージ上で大腿部を覆い隠すボードショーツを着用するため、脚の発達具合はそこまで審査に影響しません。

さらに脚トレに気をとられ過ぎると肝心の上半身の発達が遅れる原因にもなります。

上半身に比べると脚は優先度が低い部位なので、脚トレに時間を割きすぎないように注意しましょう。

トレーニング中はベルトを巻く

脚トレは高重量を扱うことが多く怪我をしやすいので、怪我や事故防止のためにトレーニングの際は必ずベルトを巻いてください。

また、ベルトをしないでそのままやって腹圧がかかるとウエストが太くなってしまう恐れがあり、フィジークでは減点対象になる可能性もあります。

そのためウエストの細さをキープするためにも、しっかりベルトを巻いてトレーニングしましょう。

フィジークの脚トレに関するよくある質問

スクワットだけじゃダメなの？

スクワットだけではハムストリングスやカーフが、なかなか鍛えられにくいのが現状です。

複数種目でバランス良く鍛えるのがベストです。

フィジーク選手はチキンレッグが多い？

全身をしっかり鍛え上げているボディビルダーと比べると、フィジーク選手はチキンレッグと言われても仕方のない部分はあるでしょう。

またゴリゴリに発達している上半身と比較して相対的にチキンレッグに見える場合もあります。

しかしトップのフィジーク選手は脚も入念に鍛えており、IFBB PROの湯浅選手や竹本選手などボードショーツがパツパツに見えるくらいの選手もいます。

フィジークを目指すなら最低限鍛えたい脚トレメニュー6選！

今回はフィジークを目指すための最低限必要な脚トレメニュー6選をまとめてみました。

フィジーク選手のような体型を目指してトレーニングを始めると、どうしても脚トレは後回しにされがちです。

たしかに他の部位よりも優先度は低いですが、脚トレには多くのメリットがあります。

適度に脚トレを実践すれば、全身の筋肉を発達させるのにも効果的です。

本記事で紹介した種目を上手に取り入れて、フィジーク選手のような理想の肉体を手に入れてください。

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BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

みなさんの中には、

自宅で下半身を鍛えれる自重トレーニングって何があるの？

こんな疑問を持つ方もいるかもしれません。

自宅で下半身を鍛えようと思っても、スクワットくらいしかトレーニングのメニューを知らないという方もいるでしょう。

そこで今回は自宅でもできる女性にもオススメの下半身自重トレーニングを計16個ご紹介します！

高負荷の脚トレメニューも紹介してるので、しっかり追い込みたい方も是非参考にしてみてください。

下半身で特に鍛えるべき筋肉

まずは下半身にはどんな筋肉があって、それらをどう鍛えるべきなのかを見ていきます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太もも前面にある全身の筋肉の中でも特に大きい筋肉で、文字通り大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つに分かれています。

膝を伸ばす際に働く筋肉で、スクワットやレッグエクステンションなど大腿四頭筋を鍛えられる種目は多いです。

ハムストリングス

大腿四頭筋の裏側に位置するのがハムストリングスです。

大腿四頭筋と表裏の関係にあるので、その働きも対照的で膝を曲げる際に働く筋肉です。

ハムストリングスは鍛えると足が速くなる筋肉でもあり、陸上選手を始めスプリントが重要なアスリートは発達している傾向にあります。

大殿筋

お尻についている大きな筋肉が大殿筋です。

こちらも全身の中では非常に大きな筋肉であり、足を後ろに引いたり股関節を回す際に働く筋肉です。

歩く時、立ち上がる時、走る時と人間の動きを支える重要な筋肉で、アスリート全般が鍛えるべき筋肉です。

また鍛えるとヒップアップ効果もあるので、お尻の形を改善したい女性にもおすすめです。

腓腹筋

ふくらはぎのボコッと盛り上がった筋肉が腓腹筋です。

陸上の短距離選手などが発達しているように、跳ぶ・走るといった際に地面を蹴る働きをもつ筋肉です。

また、ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われており、下半身を巡る血液を心臓に押し戻す働きがあります。

腓腹筋を鍛えることで、この血流が良くなるので下半身のむくみ解消にも効果的です。

下半身の筋トレをするメリット

下半身を鍛えることで得られるメリットは以下の4つです。

代謝が上がり太りにくくなる

下半身には全身の7割以上の筋肉が集中しています。

下半身の筋肉量が増えると基礎代謝も上がるので、太りにくく痩せやすい身体づくりに最適です。

ダイエットしたい人は下半身トレーニングで基礎代謝を高めて、効率的に脂肪燃焼させましょう。

脚のむくみが取れて引き締まる

女性の中には筋トレで脚が太くなると心配する人もいますが、女性の場合は鍛えすぎて足が太くなることはほとんどありません。

むしろ下半身の筋トレで血流が促進されてむくみが取れるので、脚を綺麗に引き締められます。

むくみが解消されると脚全体がすらっと細長くみえるので、美脚を目指す女性にもおすすめです。

スポーツのパフォーマンス向上

下半身の筋肉が増えればジャンプ力や走力、瞬発力が上がります。

そのため走る・跳ぶといったさまざまなスポーツに必要な能力が上がるので、スポーツパフォーマンス向上に効果的です。

アスリートが試合で最高のパフォーマンスを発揮するためにも、下半身トレーニングは必要不可欠でしょう。

女性にもオススメの自宅でできる下半身の自重トレーニング10選

ここからは女性にもオススメの自宅でできる下半身自重トレーニングを具体的にご紹介します。

簡単に誰でもできるものも多いのでぜひ継続を前提に参考にしてみてください。

1. スクワット

スクワットの効果的なやり方

2. ワイドスクワット

ワイドスクワットの効果的なやり方

3. サイドスクワット

サイドスクワットの効果的なやり方

4. フロントランジ

フロントランジの効果的なやり方

5. バックランジ

バックランジの効果的なやり方

通常は足を前に踏み出すのがランジですが、それを後ろ向きに行うのがバックランジです。

そのためより後ろ足への意識が向きやすく、太もも裏のハムストリングスやお尻の大殿筋などの筋肉が使われやすくなります。

前足の膝がつま先より前に出てしまうと膝の怪我につながるので要注意です。

6. ヒップリフト

ヒップリフトの効果的なやり方

7. ヒップスラスト

ヒップスラストの効果的なやり方

8. レッグカール

レッグカールの効果的なやり方

9. バックキック

バックキックの効果的なやり方

10. カーフレイズ

カーフレイズの効果的なやり方

トレーニーにもオススメの高負荷でできる下半身の自重トレーニング

元々筋力のある方は上記で紹介したメニューだと、あまりきつくないと感じる方もいるでしょう。

そんなトレーニー向けに、続いては高負荷で鍛えられる自重トレーニングを紹介します。

1. バーピージャンプ

バーピージャンプの効果的なやり方

HIITを代表する種目でもあるのが、このバーピージャンプ。

スクワットと腕立て伏せ、ジャンプを組み合わせたような種目で、しっかりやると強度は非常に高いです。

初心者で体力がもたないという方は、飛ばずに片足ずつ動かすやり方もおすすめです。

2. ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットの効果的なやり方

ジャンピングスクワットはジャンプした分の重力を身体全体で受け止めるという種目です。

そのため体重が重いほど高く跳ぶほど、かかる負荷は大きくなります。

家トレでのスクワットの負荷を上げたい時や、脚トレ後の最後の追い込みとして行うのが良いでしょう。

3. ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットの効果的なやり方

4. スケーティング

スケーティングの効果的なやり方

5. シコスクワット

シコスクワットの効果的なやり方

6. シシースクワット

シシースクワットの効果的なやり方

女性にもオススメの自宅で下半身を鍛える自重トレーニング16選のまとめ

今回は家でできる下半身の自重トレーニングについてまとめてみました。

下半身を鍛えると、男女ともに多くのメリットがあります。

そのため、鍛えたい筋肉を意識して、その部位を刺激できるトレーニングを中心に行ってみてください。

今回のトレーニングは器具や広いスペースがなくても実践できるので、ジムに通えない人にもおすすめです。

下半身の自重トレーニングをしっかり行い、理想のスタイルを作っていきましょう。

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BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

皆さんの中には、

綺麗なシックスパックに憧れる

ビール腹をなんとかしたい。。。

腹筋は男なら誰しも割りたいと思うもので、理想と程遠い現実を見てガッカリする方もいるでしょう。

そこで本記事では、重点的に鍛えるべき腹筋の部位と、部位別の効果的なトレーニングメニューを紹介してみたいと思います。

効果的な腹筋メニューを探している人は、ぜひ参考にしてください！

腹筋は大きく4つの筋肉に分かれる

実は腹筋は1つの筋肉ではなく、大きく4つの筋肉から構成されています。

それぞれの筋肉の構造と働きを紹介します。

①腹直筋

腹直筋はお腹の前面にある、いわゆるシックスパックの部分の筋肉です。

主に背中を前に丸める屈曲動作や姿勢の維持、さらに内臓を保護する役割を担います。

皮下脂肪があると見えづらいですが、腹直筋の厚みが増すことで分かれ目がはっきりと見えてくるのがこの腹直筋になります。

②外腹斜筋、内腹斜筋

腹筋の真ん中にはシックスパックと呼ばれる腹直筋がありますが、その外側に存在するのが腹斜筋群です。

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の2つがあり、外腹斜筋が表層、内腹斜筋が深層に位置しています。

主な働きは以下の通りです。

③腹横筋

腹横筋は腹筋の中で最も深層にある筋肉です。

お腹を凹ませる働きや、体幹の安定などの働きがあり、腹圧を高めやすくなるのでスクワットやデッドリフトなど腰の安定性が重要な種目のパフォーマンス向上につながります。

腹筋を鍛えることで得られる3つのメリット

腹筋を鍛える事によって、様々なメリットを得ることができます。

腹筋を鍛えるメリット 1. 姿勢が良くなる

腹筋は、鍛えることで姿勢を良くす効果があります。

猫背の方や姿勢が悪い人は、腹筋を鍛えることで、綺麗に姿勢を維持することができる筋肉をつけることができます。

姿勢が悪い方や猫背の方が、姿勢を良くしたい際にはおすすめです。

腹筋を鍛えるメリット 2. 腰痛の予防

反り腰の人は腹筋全体が、逆に腰の反りがほとんどない人は、腹横筋がそれぞれ上手く働いていない可能性が高く、腰痛になりやすいといわれています。

特に腹横筋は、腰椎の滑らかな運動をアシストする機能があります。

腹筋を鍛える事によって、姿勢をしっかりと維持することができるので、腰に負担をかけることを避けることが可能です。

特に腰痛に悩んでいる人は、腹筋を鍛えることにより予防することができますので、鍛える価値ありです。

腹筋を鍛えるメリット 3. 運動のパフォーマンスが上がる

腹筋は、体格筋を構成する筋肉のひとつになります。

体格筋は、手足を動かす際の基礎となってくれる役割があるので、しっかりと鍛えることで身体をより動かしやすくなる効果も。

身体が動かしやすくなれば、運動をする際のパフォーマンスも上がるので、継続的に運動をしている方は、腹筋を鍛えることがおすすめです。

【部位別】初心者でも自宅で簡単にできる腹筋の筋トレ7選

ここからは、先ほど紹介した腹筋の部位別のおすすめ筋トレを合計6つ紹介します。

腹直筋①：クランチ

ノーマルクランチの効果的なやり方

ノーマルクランチは体力測定で行う上体起こしと似ていますが、脚を浮かせてより腹筋にフォーカスした種目です。

常に自分のへそを見つつ、息を吐きながら背中を丸めていくのがポイントです。また回数をこなせばいいというわけでもなく、ゆっくりと反動を使わないようにして腹筋に意識を集中させましょう。

クランチの更に詳しいやり方は以下もご参考ください！

腹筋強化におすすめ！クランチの正しいやり方や効かせるコツを解説

腹直筋②：ニートゥチェスト

ニートゥチェストの正しいやり方

ニートゥチェストはknee to chest(膝を胸へ)という意味通り、膝を胸に近づけて腹筋を収縮させる種目です。

猫背を作って、お腹を凹ませた状態で息を吐きながら膝を胸に寄せましょう。

腹直筋③：レッグレイズ

レッグレイズの効果的なやり方

こちらも文字通り、レッグレイズ（脚を上げる）という意味通りの種目です。

ベンチの上で行うと水平よりも深く脚を下ろせるので、より強烈なストレッチの刺激をかけられて筋肥大に効果的です。

腹直筋④：ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズの効果的なやり方

ハンギング(ぶら下がる)して、レッグレイズを行うのがハンギングレッグレイズです。

骨盤を曲げることで腹筋がより収縮できるので、ただ脚を上げるのではなく膝を胸に近づけながら背中を丸める意識で行いましょう。

STEP

腹斜筋：サイドプランク

サイドプランクの効果的なやり方

STEP

横向きで寝ころび、床側の肘をついて上体を持ち上げる

 

STEP

脚を伸ばして、床側の脚の側面で下半身を持ち上げる

 

STEP

脚全体と前腕で身体を支えて、頭から脚が一直線になるようにキープする

 

プランクを横向きで行うのがサイドプランクです。

身体が斜めでないと腹斜筋への刺激が逃げてしまうので、頭から足先まで一直線で行うよう意識しましょう。

腹横筋①：プランク

プランクを正しく行うポイントは、「一直線の姿勢をキープすること」です。

まず、次の手順通りに姿勢を作ってみましょう。

プランクの効果的なやり方

STEP

床にうつ伏せで寝る

 

STEP

肩幅に腕を開き、肩の真下にひじを置く

 

STEP

腰から背中あたりに力を入れ、体を浮かせる

 

もし自宅に鏡があるなら、自分の姿を横から見て、体が一直線になっているか確かめましょう。

理想は、頭、肩、腰、ひざ、かかとをつなぐ線がまっすぐになった状態です。

腕や足の力だけに頼って体を持ち上げると、線が曲がってしまいがちです。

腹筋や背筋、お尻の筋肉にも力を入れ、姿勢をキープする意識を持ちましょう。

プランクの更に詳しいやり方は以下もご参考ください！

初心者でも効果バツグン!「プランク」の正しいやり方と効果とは?

腹横筋②：ドローイン

ドローインの効果的なやり方

STEP

仰向けに寝て膝を曲げる

 

STEP

骨盤の内側に手を当てる

 

STEP

一度息を吐き切る

 

STEP

鼻で息を吸って、お腹を膨らませる

 

STEP

息を吐きながらお腹を膨らませる

 

ドローインは寝ながらやるのが最もスタンダードなやり方です。

また強く息を吐きすぎると腹筋の表面の腹直筋も一緒に使われやすくなるので、インナーマッスル狙いの場合は軽く凹ませるくらいの意識で構いません。

また強く息を吐きすぎると腹筋の表面の腹直筋も一緒に使われやすくなるので、インナーマッスル狙いの場合は軽く凹ませるくらいの意識で構いません。

ドローインについて更に詳しいやり方は以下もご参考ください！

お腹周りをすっきりさせるドローインとは？効果的な3種類のやり方を解説！

腹筋を鍛えるおすすめ器具は？

自宅で腹筋を鍛えるおすすめの器具が腹筋ローラー（アブローラー）です。

フィットネスブームでご存知の方も多いでしょうが、両手でグリップを握り前後に転がるというシンプルな動作で鍛えます。

下記動画のように膝をついて行う膝コロ、立った状態で行う立ちコロがありますが、余程の上級者以外は膝コロで十分です。

おすすめの腹筋ローラー3選

リンク

リンク

リンク

腹筋ローラーについて詳しくは以下もご参考ください！

ぽっこりお腹に効果バツグン！「腹筋ローラー」の正しいやり方！

腹筋の筋トレに関するよくある質問

最後に腹筋を鍛えたい方のよくある質問についてまとめました。

• 特に女性におすすめのメニューは？
• ジムでできるメニューは？

特に女性におすすめのメニューは？

女性や筋力や体力に自信がなくて筋トレができない人は、体幹トレーニングのドローインがおすすめです。

筋トレのようなキツさがないので誰でも簡単に取り組めるのがメリットです。

座る・寝る・立つなどどのような体位でもできるので、器具やスペースがなくてもスキマ時間ですぐに実践できます。

食後の満腹状態でドローインを行うと消化不良の原因となるので注意してください。

ジムでできるメニューは？

ジムで腹筋を鍛えたいときは、以下各動画の腹筋トレーニングがおすすめです。

サイドベント

ダンベルコークスクリュー

アブドミナルクランチ

ケーブルクランチ

ハンギングレッグレイズ

腹筋を鍛える効果的な筋トレメニュー7選のまとめ

今回は腹筋の筋トレ方法についてまとめてきました。

シックスパックを目指すのはなかなか難易度が高いと思われがちですが、鍛えるべき部位とそれに適したトレーニングを実践すれば少しずつ腹筋が割れてくるでしょう。

今回紹介したトレーニングメニューは初心者から上級者まで行えるので、まだあまり筋トレに慣れていない人にもおすすめです。

割れた腹筋を目指している人は、普段のトレーニングメニューに紹介した種目を取り入れてみてください。

筋トレ初心者に向けた腹筋トレーニングはこちらもご参考ください！

• 初心者にもおすすめのクランチのやり方
• 初心者に最適な腹筋ローラーの効果的な使い方
• 女性にもおすすめのドローインのやり方とは
• だれでもできる効果的なプランクのやり方
• 【男性編】体脂肪率7%~40%の見た目！腹筋が割れるのは〇%以下！？

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

腹筋の種目というと上体起こしのように背中を丸める動作をイメージする人が多いですが、それとは異なる鍛え方の1つがドローインです。

ドローインって名前は聞いたことがあるけど、いまいちやり方が分からない

お腹凹ませるって聞いたけど、実際効果ってあるの？

今回はこんな風にやり方に悩む人、あるいはそもそもどの筋肉に効いているか分からないという方のためにドローインの効果ややり方について説明していきます。

ドローインとは？

ドローインとは呼吸をしながらお腹を膨らませたり、凹ませたりする動作のことです。

通常の腹筋運動では腹筋の表層部分の筋肉しか鍛えられませんが、ドローインは腹筋の深層部分の筋肉を鍛えられます。

体幹トレーニングの一種となるため、姿勢の改善や腰痛の予防など、ただの筋トレにはない健康面のメリットも大きいです。

ドローインで鍛えられる筋肉

ドローインで鍛えられる筋肉は腹横筋と腹斜筋群があります。

腹横筋

腹筋の中で最も深層にある筋肉です。

お腹を凹ませる働きや、体幹の安定などの働きといった働きがあり、腹圧を高めやすくなるのでスクワットやデッドリフトなど腰の安定性が重要な種目のパフォーマンス向上につながります。

内腹斜筋・外腹斜筋

腹筋の真ん中にはシックスパックと呼ばれる腹直筋がありますが、その外側に存在するのが腹斜筋群です。

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の2つがあり、外腹斜筋が表層、内腹斜筋が深層に位置しています。

主な働きは以下の通りです。

ドローインで得られる効果

ドローインで得られる効果には以下の２つがあります。

・腹部の引き締め
・腰痛改善

腹部の引き締め

通常の腹筋運動だけでは表層の筋肉しか鍛えられず、インナーマッスルへのアプローチが弱いです。

腹筋のインナーマッスルが弱いと、内臓を支える力も弱まり垂れ下がってきます。これにより血流が悪くなり、脂肪が溜まりやすくなっていきます。

そこでドローインを合わせて行うことでお腹の内にも外にもアプローチでき、腹部が引き締まっていきます。

腰痛改善

腰痛の原因は様々ですが、腹筋が弱いことで姿勢が崩れるのもその一つです。

腹筋は上半身を支える体幹の役割も果たしているので、姿勢が崩れやすい人や反り腰に悩んでいる人はドローインを腹筋のメニューに加えるのがおすすめ。

ドローインのやり方

ドローインは様々な姿勢で行うやり方がありますが、その中でも代表的なやり方と応用種目を紹介します。

　寝ながらやる

寝ながらやるドローインのやり方

寝ながらやるドローインが最もスタンダードなやり方です。

ゆっくり息を吐きながら行うことで腹横筋に刺激が入りやすくなるので、10秒以上吐くのを目安としましょう。

また強く息を吐きすぎると腹筋の表面の腹直筋も一緒に使われやすくなるので、インナーマッスル狙いの場合は軽く凹ませるくらいの意識で構いません。

　立ちながらやる

立ちながらやるドローインのやり方

立ちながら行うドローインも基本的には寝ながらやるドローインと動作は同じです。

基本的にはお腹を膨らませる、凹ませる動作の繰り返しですので、座って行ったりプランクしながら行ったりというやり方もあります。

様々な体勢でやってみて、最も腹横筋に効いてる感覚が掴みやすいものを選択するのがおすすめです。

クランチ＋ドローイン

クランチ＋ドローインのやり方

腹筋のインナーマッスルもアウターマッスルも同時に鍛えられる応用種目が、このクランチ＋ドローインです。

通常のクランチやドローインよりも格段に負荷が上がるので、腹筋をレベルアップさせたい中上級者向けの種目です。

ドローインに関するよくある質問

続いて、ドローインに関するよくある質問について答えていきます。

ドローインは効果ないって聞くけどどうなの？

「ドローインはやっても意味ない」という人もいますが、これは正しくありません。

意味がないと思っている人は、そもそも「息を吐きながらお腹を凹ませ続ける」という動作が出来ていない場合があります。

フォームはシンプルに思えますが、やってみると意外に難しいもので案外できないもの。

またドローインはインナーマッスルの腹横筋を鍛える数少ない種目で、ドローインの否定はインナーマッスルの重要性をも否定することに等しいのです。

　ドローインだけで腹筋は割れるの？

ドローインのみで腹筋を割るのは厳しいです。

そもそもシックスパックとは腹筋の表層にある腹直筋のことを指しており、ドローインで鍛える腹横筋とは異なります。

ドローインでぽっこりお腹の脂肪はある程度減らせるので、加えてクランチやレッグレイズなどの腹直筋を鍛える種目を組み合わせることで腹筋は割れやすくなります。

また摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると、本来の筋肉量では割れるはずの腹筋も脂肪に隠れてしまうので食事制限も必要です。

以下もご参考ください！

腹筋強化におすすめ！クランチの正しいやり方や効かせるコツを解説

いつやればいいの？

ドローインをやるタイミングは腹筋のトレーニングに加えるのが一般的ですが、日常生活でながらトレーニングにするのもおすすめ。

座っていても立っていてもできるので、電車に乗っている時や、テレビを観ている時なんかもできますよね。

ただし食後だとお腹を凹ませるのが難しくなるので、空腹の時間帯で行うのが良いでしょう。

ドローインの効果的やり方のまとめ

今回はドローインで鍛えられる筋肉や、具体的なやり方について紹介してきました。

ドローインは動作自体はシンプルですが、慣れない動作でやってみると難しいものです。

しかし繰り返し行うことで腰痛の改善など健康面でのメリットもある種目なので、ぜひ腹筋のメニューに取り入れてみましょう。

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

ジムに通いたての初心者から上級者トレーニーまで愛用されているスミスマシン。

フリーウエイトと違い安全に重量を持てるため、怪我の危険も少なく扱いやすいという特徴があります。

しかしまだ経験が浅い初心者の中には

なんとなく使ってるけど、ちゃんと使いこなせているか不安

ちゃんと使ってみたいけどいまいち何をしたら良いかわからない

と考える人も多いようです。

そこで今回は初心者にオススメのスミスマシントレーニングのメリットや効果的な使い方、注意点について紹介します！

スミスマシンでトレーニングするメリット

フリーウエイトではなくスミスマシンでトレーニングするメリットには、以下のような点が挙げられます。

安全性が高い

スミスマシンはバーベルの軌道が決まっているので体勢を崩して怪我をする可能性が低く、初心者でも安全に扱えます。

一方、フリーウエイトはトレーニング効果が高いものの、正しいフォームで行わないと筋肉や関節を痛めたりバランスを崩して転倒したりする恐れがあります。

フォームがまだ不安定な初心者の内は、フリーウエイトの前にまずはスミスマシンで慣れておきましょう。

様々な部位のトレーニングが可能

スミスマシンはベンチの角度や姿勢などを変えれば、様々な部位のトレーニングが可能です。

例えばベンチプレスの場合、ベンチの角度を変えるだけで胸の上部・中部・下部をそれぞれ重点的に鍛えられます。

フリーウエイトだと角度を変えようとしてもフォームが崩れがちですが、スミスマシンならフォームを崩さずに多種多様なトレーニングができる汎用性が魅力です。

狙った部位に負荷をかけやすい

スミスマシンのトレーニングは軌道が安定している分、狙った筋肉にのみ刺激が与えられます。

フリーウエイトのベンチプレスでは、バーベルの軌道をコントロールする際に背中や脚など大胸筋以外の筋肉も使い、狙った部位以外の筋肉に負荷が分散しがちです。

多くの筋肉を鍛えるという意味でフリーウエイトはおすすめですが、対象部位をピンポイントで狙うならスミスマシンという選択肢を取りたいところ。

補助者が必要ない

スミスマシンはストッパーに加え、レールの一定の間隔にフックがついており、好きな場所にバーをかけられます。

一方、フリーウエイトはセーフティーバーはあるものの補助者がいた方がより安全です。

気持ちの面で、スミスマシンの方が安全に追い込めるのは大きなメリットと言えます。

スミスマシンの基本的な使い方

スミスマシンの正しい使い方を覚えれば、効率的にトレーニングを進められます。

本項目では、スミスマシンの基礎となるバーベルの握り方とマシンの使い方を紹介します。

バーベルの握り方

バーベルの握り方はサムアラウンドグリップとサムレスグリップがあります。

基本的な使い方

続いて、スミスマシンを使ったことがない方のために簡単な使い方を紹介します。

スミスマシンの部位別のおすすめ種目

続いて、スミスマシンでできるおすすめ種目を部位別に紹介していきます。

スクワット

スクワットの効果的なやり方

上体を起こす時、ひざではなくおしりから元の状態に戻すことを意識しましょう。

またスクワット中は呼吸を止めないようにしましょう。

トレーニングは力を抜く時に鼻から息を吸い、力を入れる時に口から息をはく呼吸法が用いられます。

スクワットの場合、しゃがむ時に鼻から息を吸い、上体を起こす時に口から息をはいていきましょう。

最初の頃はこの呼吸法は慣れないかもしれませんが、呼吸を止めてしまうと体に大きな負担をかけることになるので意識して行いましょう。

スクワットについて詳しくは以下もご参考ください！

キング・オブ・筋トレ「スクワット」の正しいやり方を初心者向けに徹底解説！

ベントオーバーロウ

スミスマシンでの正しいやり方

スミスマシンでのベントオーバーローイングはバーベルで行うのと大差ないですが、バーの軌道が固定されているのが大きな違いです。

これを活かし、引く時に身体を少し前に突き出すようにすることで相対的に後ろに引いているような動作になります。

通常のベントオーバーローイングでは肩甲骨を寄せる内転動作がメインですが、スミスマシンではこの動作に腕を後ろに引く伸展動作も加わることでより広背筋への刺激が強まります。

フォームが不安定な初心者でも簡単にできる種目でおすすめです。

ベントオーバーローイングについて詳しくは以下もご参考ください！

ベントオーバーローイングの正しいやり方やコツ、ダンベルやグリップの使い分けまで解説！

ベンチプレス

大胸筋を鍛える代表的な種目がベンチプレスです。

メインは大胸筋を鍛える種目ですが、補助的に上腕三頭筋や三角筋の筋肉も使われます。

手幅は肩幅の1.5倍ほどが適切とされていて、狭くなるほど上腕三頭筋の動員が強まります。

また、「胸を張ってブリッジを作る」という表現がよく使われますが、これはただ胸を張って肩甲骨を寄せるのではなく、肩を落として肩甲骨を寄せる「肩甲骨の下方回旋」と呼ばれる姿勢を作るのが正しいブリッジです。

肩を落として行わないと胸が張りづらいだけでなく、肩関節の怪我にもつながるので注意しましょう。

ベンチプレスの正しいやり方

ベンチプレスについては以下も参考下さい！

プロが解説！筋トレビック3「ベンチプレス」の効果的なやり方

ナローベンチプレス

ナローベンチプレスの正しいやり方

ナローベンチプレスは通常のベンチプレスより手幅を狭めることで、上腕三頭筋への負荷が増すトレーニングです。

手幅を肩幅より狭いくらいに配置し、剣状突起（みぞおちの突出した骨）に下ろすような軌道で行います。

大胸筋用の種目というよりも上腕三頭筋を高重量で鍛えられる種目として、ディップスなどと合わせて行うと良いでしょう。

ショルダープレス

ショルダープレスの正しいやり方

ダンベルで行うのが最も一般的なショルダープレスですが、スミスマシンでも行えます。

ダンベルと比べると軌道が安定している分、高重量を扱いやすいのがメリットです。

フォームは非常にシンプルですが、バーを下ろしすぎると肩関節に大きな負荷がかかり怪我のリスクが高まるので痛みの出ない可動域で行いましょう。

スミスマシンをおすすめしない人もいる理由

フリーウエイトと比較してスミスマシンよりフリーウエイトを勧める人もいますが、これはスミスマシンではインナーマッスルを鍛えにくいからです。

これはフリーウエイトのような不安定な動作でバランスを取るために働く筋肉が使われる一方で、スミスマシンは軌道が固定されておりバランスが崩れないためです。

種目の前半はスタミナが余っているのでフリーウエイトを優先し、後半で疲れてきたら軌道もブレやすくなるので安全を考慮しスミスマシンを使うというやり方が良いでしょう。

スミスマシンを使う際の注意点

最後に、スミスマシンを安全かつ効率的に使うために抑えておくべき3つの注意点を紹介します。

斜めになっているマシンもある

スミスマシンには軌道が床から垂直に動くタイプと斜めに動くタイプの2種類があります。

たとえばベンチプレスを行う場合、頭を傾斜が上の方に向けるなど効かせたい部位や種目によって向きを変えなくてはいけません。

そのためトレーニングを始める前には、マシンの軌道を確認して適切な種目を選択する必要があります。

ストッパーをつける

スミスマシンを安全に使用するために、トレーニング前には必ずストッパーをつけるようにしましょう。

ポイントは各種目でバーが最も下がり切る高さに設定することです。

たとえばベンチプレスならバストトップの高さ、スクワットの場合はしゃがんだ際に太ももが床と平行になるときの高さにすると良いでしょう。

高重量をかけすぎない

トレーニングの際は必要以上に重量を重くしすぎないようにしましょう。

スミスマシンは補助なしでも高重量トレーニングができますが、重量をかけすぎると手首の怪我に繋がることもあります。

ベンチプレスやインクラインプレスといったプレス系種目は手首を返す動作があるので要注意です。

怪我予防のためリストストラップやトレーニンググローブを着用しておくと良いでしょう。

便利な筋トレグッズについては以下もご参考ください！

筋トレ初心者が必ず揃えるべき筋トレグッズ9選｜自宅・ジム用を用途ごとに紹介！

スミスマシンの使い方と効果的なメニュー５選のまとめ

スミスマシンは安全性が高くさまざまな種類のトレーニングができるため、日々の筋トレにも取り入れやすいです。

正しい使い方をすれば1人でも高重量を扱えて筋肥大にも効果的なトレーニングができるでしょう。

今回紹介した部位別のトレーニング法や注意点も踏まえて、スミスマシンでうまく活用し効果的なトレーニングを実践してください。

ケーブルマシンの使い方も参考ください！

• 初心者にもオススメのケーブルマシン部位別の使い方10選！

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

どこのジムに行っても、最低1台は設置されているケーブルマシン。

1台あれば全身を鍛えられるほど、非常に種目のバリエーションが広いのが特徴のマシンです。

ただ、あまり使い慣れていない方は

よく見るけど、実際どんなメニューがあるんだろう？

逆に器具がいっぱいあって、どれ使えばいいかいまいち分からない

という悩みを持つ方も多いでしょう。

そこで今回は各部位を鍛えるケーブルマシンの使い方やアタッチメントについて詳しく解説してみたいと思います。

ケーブルマシンの特徴

ケーブルマシンは通常のマシンやフリーウエイトなどの器具と比べると、下記のような特徴があります。

軌道が自由

ケーブルマシンはマシンのように軌道が固定されておらず、軌道を自由自在に変えられるのが特徴です。

しかし逆にいえば自身で最も筋肉に刺激が入る軌道を見つけて、毎レップ狙いどおりに動かさなくてはいけないという難しさもあります。

そのため始めはフォーム習得に少し時間がかかりますが、上級者は基礎＋αでより効く位置はどこなのかを探し続けられるという奥深さもあるマシンです。

負荷が抜けない

フリーウエイトは負荷が重力方向のみとなり、各種目の可動域で負荷が抜けるポジションが出てきてしまいます。

しかしケーブルマシンは負荷が張力となっており、どの可動域でも負荷が抜けることはありません。

ほぼ全身を鍛えられる

ケーブルマシンは一台あれば、ほぼ全身を鍛えられるというのが大きな特徴です。

下記のようにやり方のバリエーションが他のマシンやフリーウエイトよりも、格段に多いため初心者から上級者までなにかしらやるべきメニューを見つけられます。

ただし、特に胸や肩、腕のメニューは多いものの、脚のトレーニングにはあまりない点には注意しましょう。

ケーブルマシンの使い方：胸

1. ケーブルフライ

側方にあるケーブルを胸の前で閉じるようにして行う種目です。

常にケーブルの張力がかかっているので、動作全体で負荷が抜けないのがメリットです。

ダンベルフライでは大胸筋の収縮時に負荷が抜けますが、ケーブルフライは収縮時にも強い負荷がかかるので、異なる刺激を加えたい時におすすめです。

ケーブルフライの効果的なやり方

大胸筋上部は下から上に押し上げる

ケーブルの位置を低めにセットすることで斜め上に押し下げる軌道となり、大胸筋上部への負荷が強まります。

ケーブルフライの大胸筋上部への効かせ方

大胸筋下部は上から下に押し下げる

ケーブルの位置を頭より高い位置にセットすることで、斜め下に押し下げる軌道となり、大胸筋下部への負荷が強まります。

ケーブルフライの大胸筋下部への効かせ方

ケーブルマシンの使い方：背中

2. ケーブルプルオーバー

ケーブルプルオーバーの正しいやり方

ケーブルプルオーバーは、動作自体がトライセプスプレスダウンに似ているものの、広背筋がメインターゲットとなる種目です。

中級者でも慣れないうちは苦戦しがちな難易度の高い種目ですが、肘を腰に近づけて収縮、遠ざけてストレッチという作用を理解しておけば刺激は効かせられるようになってきます。

また、より可動域を広めるために下記のポイントを意識しましょう。

• 収縮時：上体を軽く起こしてバーを迎えに行くイメージ
• ストレッチ時：上体を前傾させ、顔を下に向けたままバンザイするイメージ

ケーブルマシンの使い方：肩

肩を鍛えるケーブルマシンの使い方は下記の4つのメニューがあります。

3. ケーブルフロントレイズ

ケーブルフロントレイズの効果的なやり方

フロントレイズというとダンベルで行ったり、ベンチでインクラインにして行ったりするのが一般的で、このケーブルフロントレイズはかなりマニアックな部類に入ります。

ですが負荷が抜けにくいという大きな強みがあるため、上級者から好まれる傾向にあります。

限界がきたら屈伸の要領でチーティングも行いやすく、基礎が身についてきたら是非とも取り入れたい種目の1つです。

チーティングとはごまかし、ずるいという意味で、具体的には反動を使ったり、本来鍛えたい筋肉以外の筋肉を使ったりして、通常では上げられない重量でトレーニングしたりすることです。
それによって更に高い負荷をかける事ができます。
一方、反動を使わずに挙上することをストリクト（厳しい、厳密など）と言い、つまり、こちらが通常のやり方という事になります。

4. ケーブルサイドレイズ

ケーブルサイドレイズの効果的なやり方

文字通り、ケーブルで行うサイドレイズです。

通常のサイドレイズはボトム付近で負荷が抜けやすいのですが、ケーブルで行うことで全可動域で負荷をかけられるのが大きな強みです。

ただし初心者は軌道で迷いやすいので、サイドレイズの基礎ができている中上級者向けのメニューです。

5. ケーブルアップライトロウ

ケーブルアップライトロウの正しいやり方

アップライトロウはサイドレイズと同じく、数少ない三角筋中部を鍛える種目です。

サイドレイズと比べて高重量を扱えるのが特徴で、サイドレイズと組み合わせることで三角筋の筋肥大効果が期待できます。

肩をすくめると僧帽筋に効きやすくなってしまうので、肩は下げたまま肘を外に張り出すように意識しましょう。

6. ケーブルリアフライ

ケーブルリアフライの効果的なやり方

ケーブルリアフライはアタッチメントをつけず、ケーブルを斜めに引くことで三角筋後部を狙う種目です。

普通に行うと肩甲骨がかなり寄りやすいので、目線は正面〜斜め下を見るようにして軽く猫背の姿勢を作るのがポイント。

7. ケーブルフェイスプル

ケーブルフェイスプルの効果的なやり方

フェイスプルは文字通り、顔に向かってケーブルを引きつける種目で三角筋の後部や中部を鍛えられる種目です。

肩が上がったり、肩甲骨が寄ってしまうと僧帽筋に効きやすくなるので上体を真っ直ぐにして、肘を外に張り出すよう意識しましょう。

ケーブルマシンの使い方：腕

腕を鍛えるケーブルマシンの使い方は下記の3種類があります。

8. ケーブルアームカール

ケーブルアームカールの効果的なやり方

アームカールというとダンベルやEZバーなど、あらゆる器具で可能です。

ケーブルの場合はダンベルやEZバーなどのフリーウエイトと比べると、動作中常に負荷が抜けないのがメリットです。

これにより低重量でもかなり追い込めるので、上腕二頭筋の種目の最後に持ってきてオールアウトを狙うのがおすすめ。

9. ケーブルハンマーカール

ケーブルハンマーカールの正しいやり方

アタッチメントを二股ロープに変えることで、アームカールではなくハンマーカールとなります。

これにより上腕二頭筋よりも、前腕の腕撓骨筋あるいは上腕の上腕筋などがメインターゲットとなります。

こちらもダンベルで行う場合と比べて、動作中常に負荷が抜けないので追い込みやすい種目です。

肘が動いてしまうと負荷が逃げてしまうので、体側よりやや後ろくらいの位置で固定し肘先のみを動かすよう意識しましょう。

10. ケーブルプッシュダウン（トライセプスプレスダウン）

ケーブルプッシュダウン（トライセプスプレスダウン）は、バーを引き下げながら肘の曲げ伸ばしを行う種目です。

ポイントは脇を締めた状態を保ちながら行うことです。

脇を締めることで負荷が肩に逃げるのを防ぎ、上腕三頭筋の外側頭や内側頭に負荷を集中できます。

肘を痛めにくい種目なので、怪我せず筋肉を成長させていきたい場合はトライセプスプレスダウンを高重量種目とするのも良いでしょう。

ケーブルプッシュダウン（トライセプスプレスダウン）の効果的なやり方

ケーブルマシンの使い方：腹筋

11. ケーブルクランチ

ケーブルクランチの正しいやり方

ケーブルクランチは文字通り、ケーブルを持つ時にかかる負荷を利用して行うクランチです。

通常のクランチはスタートポジションで地面に背中がついており負荷が抜けやすいですが、ケーブルでは常に負荷がかかるため腹筋がストレッチした状態でも十分な負荷が入ります。

ケーブルマシンの使い方に関するよくある質問

アタッチメントの種類と使い方は？

ケーブルマシンといえば、アタッチメント(ケーブルの先端に取り付ける器具)の種類が非常に多いです。

特に代表的なものの種類と、どんな種目で活用できるかを紹介します。

ハンドル

ケーブルフライの際に使われるハンドル。

プレスダウンハンドル

トライセプスプレスダウンの際に使われるハンドル。

ストレートバー

アームカールやアップライトロウなど幅が広いアタッチント。

二股ロープ

柔軟な動きが出来ることから、肩や腕、背中、腹など非常に汎用性の広いアタッチメント。

高さの変え方は？

上の画像の場合は滑車にある黄色のレバーを引きながら、上下にスライドすることで高さを変えられます。

レールには等間隔で穴が空いており、穴部分で引いていたレバーを戻すとガシャンと音が出て固定されます。

ケーブルマシンの部位別の使い方10選のまとめ

今回はケーブルマシンの使い方やアタッチメントについて解説してきました。

ケーブルマシンは動作中常に負荷が抜けないのが最大の強みで低重量でも追い込みやすいことから初心者から上級者まで幅広く好まれます。

今回紹介したメニューを参考に、ぜひ各部位のトレーニングに組み込んでみましょう。

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

僧帽筋は背中の広がりと厚みの中でも厚みに関わる筋肉です。

広くて平らな表層の筋肉で、姿勢と動きの両方に役立つ背中の最も重要な筋肉の 1 つです。

僧帽筋は、思っている以上に大きく、背骨の中央から下肋骨と同じ高さまで伸び、首の後ろまで伸び、肩の上部を横切ります。

僧帽筋（trapezius muscle）の「trapezius」 は、ラテン語で台形の意味で形が形が台形に似ていることから名付けられました。日本語では字のごとく僧侶の帽子に似ているから名づけられたようですが、ただし日本の僧侶の帽子ではなくてカトリックの僧のフードの形からきているようです。

そんな僧帽筋という名前を聞いたことのある方は多いでしょうが、その筋肉の構造やどのようなメニューがあるのかなど知らない方も多いと思います。

そこで今回は僧帽筋とはどのような構造で、どんな作用をもつのか、そして効率的に鍛えるにはどんなメニューがあるのかなどを解説していきます。

僧帽筋とは

僧帽筋は首の根元から背中の中央部まで広がる巨大な筋肉で、上部・中部・下部と3つに分かれています。

実際、広背筋を鍛えていると僧帽筋も合わせて鍛えられる場合がほとんどです。

ただし、背中の厚みに関わる重要な筋肉でもあるので、重点的に鍛えたい場合はシーテッドロウやベントオーバーロウなど僧帽筋中部に集中して鍛えるのがおすすめです。

僧帽筋の主な作用は以下の通りです。

僧帽筋の筋トレをするメリット

続いて、僧帽筋を鍛えるメリットについて紹介していきます。

背中の厚みが増す

僧帽筋を鍛えると背中の上部の厚みが増します。

背中の筋肉がボコボコと盛り上がることで、男らしい迫力のある背中に見えます。

肩こりが軽減される

僧帽筋を鍛えることで肩こりの予防にもつながります。

特にデスクワークの多い会社員は肩こりが起こりやすいですが、僧帽筋を鍛えることでそのストレスから解消されます。

デスクワークでの筋トレは以下もご参考ください！

オフィスで筋トレ！デスクワーク中に座ってできる筋トレ5選！

僧帽筋の筋トレメニュー

続いて、僧帽筋を鍛えられる代表的なメニューを4つ紹介していきます。

デッドリフト

デッドリフトの正しいやり方

デッドリフトは直訳すると「死の挙上」となるような、非常に高負荷で危険度の高い種目です。

ただしその分、脊柱起立筋や大臀筋など背中や脚の筋肉を満遍なく鍛えられるのが魅力。

しかし腰への負担が非常に大きく、フォームの不安定な初心者が行うと背中が曲がるなどして怪我するリスクが非常に高いので油断しないように注意しましょう。

怪我をしないように必ずベルトを巻くようにし、重量を徐々に40%、60%というように上げていき、メインセットに入りましょう。

デッドリフトについて詳しくは以下もご参考ください！

デッドリフトの効果を最大限高める正しいやり方やコツをプロが徹底解説！

シュラッグ

僧帽筋の中でも上部を集中的に鍛える種目がシュラッグです。

首をすくめるだけだと非常にシンプルな動作ですが、上体を前傾させて行うと僧帽筋中部・下部も同時に効かせられます。

バーベルでも行えますが、ダンベルとの使い分けは下記のように行いましょう。

• ダンベル ⇒ 低重量〜中重量で中部・下部にも効かせる
• バーベル ⇒ 高重量で上部を集中的に狙う

シーテッドローイング

シーテッドロウの正しいやり方

シーテッドロウはバーを前から後方に引き寄せることで、背中の厚みとなる僧帽筋まわりを鍛える種目です。

動作が非常にシンプルでベントオーバーロウのように下半身の力も不要なので、初心者でもすぐにできます。

シーテッドロウで収縮させるには肩甲骨を寄せる動作が重要で、上体を倒しすぎると肩甲骨が寄らないので注意です。

スタートポジションに戻す時は肩甲骨を開いていく、フィニッシュに向かうにつれて肩甲骨を寄せるというイメージで行いましょう。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーロウの正しいやり方

ベントオーバーロウは前傾してバーを引く種目で、背中の厚みと広がりの両方にアプローチできる種目です。

また、引く位置を胸に向かって引くとより背中の厚み狙い、下腹部に向かって引くと背中の広がり狙いとなります。

ただし下半身の安定が必要など難易度の高い種目で、初心者は特に以下のような失敗をしがちなので注意が必要です。

• 前傾が浅すぎる
• 目線が前方を向くことで腰が反っている
• 最後まで引き付けられていない
• 肩甲骨が寄っていない

特に顔が正面を向いて反り腰になっている例をよくジムで見かけます。

これは腰痛の原因ともなるので、動画のように腰から頭まで一直線になるよう斜め下を見るくらいが理想です。

また最後まで引きつけられない場合は重量が重すぎるので、5kg程度下げてからやるのが良いでしょう。

ベントオーバーロウについて詳しくは以下もご参考ください！

ベントオーバーローイングの正しいやり方やコツ、ダンベルやグリップの使い分けまで解説！

アップライトローイング

アップライトローイングの正しいやり方

自重メニュー

ジムに通っていない場合でも、自宅でも自重で僧帽筋を鍛えられます。

上記の動画は5分間で僧帽筋をバランス良く鍛えられるメニューが組んであるので、自宅トレーニーの方は試してみましょう。

僧帽筋のストレッチ方法

僧帽筋は凝り固まると肩こりの原因ともなる筋肉で、ストレッチをしないと固まってしまいます。

トレーニングの前後、あるいはデスクワークで疲れた時など上記のストレッチを行ってみましょう。

僧帽筋の筋トレの注意点

フィジークやボディビルのようなコンテストに出場する方を除き、僧帽筋を他の筋肉と同じボリュームで鍛えるのはあまりおすすめしません。

その理由は他の種目でかなり使われやすい筋肉であり、勝手に発達している場合が多いからです。

特に背中はラットプルダウン、デッドリフト、ベントオーバーローなど広背筋をメインで鍛えているつもりでも、僧帽筋も一緒に鍛えられています。

そのため胸・背中・脚・腕・肩をバランス良く鍛えていて、重量もある程度伸びてきている人であれば僧帽筋も勝手に発達している場合が多いです。

特に背中の厚みがないように感じるのであれば重点的にやるべきでしょうが、そうでない場合は意識して鍛えるべき筋肉ではないので、その分他の筋肉を重点的に鍛えるといいのではないでしょうか。

僧帽筋の筋トレメニュー厳選4選のまとめ

今回は僧帽筋の筋肉の構造や筋トレメニューについて説明してきました。

背中の厚みに関わる筋肉ではありますが、ベントオーバーローイングやデッドリフトなど背中の種目をやっていれば同時に鍛えられている筋肉でもありますが、それでも背中の広がりや、特に厚みを優先させたい方はぜひ今回紹介したメニューに取り組んでみてください。

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

筋トレを続けていると、実は大胸筋が3つに分かれていることを知り

あれ？実はしっかり鍛え分けができてなかったのか！？

と感じる人いるかとおもいます。

大胸筋は上部・中部・下部に分かれており、それぞれ鍛え方や種目が多少異なります。

そこで今回は3つに分かれている大胸筋のうち、上部の鍛え方について細かく解説していきます。

大胸筋の構造

大胸筋は身体の中でも非常に大きな筋肉の1つであり、図のように上部・中部・下部に分かれます。

いずれも身体の中心部の胸骨から上腕に向かって伸びており、上端は鎖骨、下端はみぞおちにつながっています。

それぞれの筋肉の作用は下記の通り。

• 上部：腕を前方に上げる
• 中部：腕を水平に閉じる
• 下部：腕を下方に下ろす

ベンチプレスで例えた場合は以下になります。

大胸筋上部を鍛えるメリット

大胸筋上部を鍛えると大胸筋全体の立体感が増す、バランスが整うといったメリットがあります。

大胸筋の上部・中部・下部のうち、特に発達がしにくいのが上部であり、それを意識せずに鍛えていると中部だけが盛り上がりバランスの悪い大胸筋となってしまいます。

三角筋前部のトレーニングでも上部は一緒に鍛えられる場合が多いですが、鏡を見て上部の厚みがないのであれば大胸筋の1種目目に上部の種目をもってくるのがおすすめです。

大胸筋上部の鍛え方

通常、大胸筋を鍛える際は正面に押す動作ですが、この場合は大胸筋中部がメインで刺激が入ります。

一方、大胸筋上部を鍛える際は斜め上に押すような動作にする必要があります。

それを踏まえた上でのおすすめの鍛え方を紹介します。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスの正しいやり方

30-45度程度傾けたベンチ(インクラインベンチ)で行うベンチプレスをインクラインベンチプレスと呼びます。

インクラインに傾けることで大胸筋上部の動員が強まります。

ただし、ベンチの角度を上げすぎると三角筋に負荷が逃げる点に注意しましょう。

またフラットベンチで行う時より軌道が不安定になりやすいので、スミスマシンで行うのがおすすめです。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスの正しいやり方

インクラインダンベルプレスは、頭側が高くなるようベンチを傾けて行うダンベルプレスです。

これにより身体に対し斜め上にダンベルを挙げる軌道となり、大胸筋上部狙いの種目となります。

基本はダンベルプレスと同様ですが、正面に鏡がある場合は鏡を見ながらできる種目でもあるのでフォームの調節もしやすいのが魅力です。

また、ベンチの角度は30〜45度推奨ですが、45度までいくとショルダープレスのように三角筋にも負荷が乗りやすくなるので30度くらいがおすすめです。

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライの正しいやり方

インクラインダンベルプレスと同様、ベンチの角度を傾けた状態で行うダンベルフライです。

大胸筋上部を狙うために斜め上に持ち上げれる軌道を意識しましょう。

ケーブルフライ

ケーブルフライの正しいやり方

側方にあるケーブルを胸の前で閉じるようにして行う種目です。

常にケーブルの張力がかかっているので、動作全体で負荷が抜けないのがメリットです。

アタッチメントをどの高さにつけるかによって大胸筋の中でも上部・中部・下部と鍛え分けが可能で、上部を鍛えたい場合は下に付けて上に押し上げるように行います。

フィニッシュ時に内側に絞るようにして大胸筋の収縮を強く意識しましょう。

大胸筋上部を鍛えるコツ・注意点

大胸筋上部のメニューを知っている人は多いですが、細かいテクニックを知る人はあまり多くありません。

下記では怪我をせず、大胸筋上部を効率的に成長させていくためのポイントを3つ紹介します。

1種目目がおすすめ

上部・中部・下部と分かれている大胸筋のうち、とりわけ上部は発達しにくく中部・下部に比べて薄く見える人は多いです。

そこでおすすめなのが、上部を大胸筋の種目のうち最初にもってくるというもの。

種目の最初はスタミナが有り余っていることから、高いパフォーマンスを発揮できるので優先的に肥大させたい部位をもってくるというセオリーです。

実際にフィジーク選手やボディビルダーの多くが上部を最初に持ってきていることからも取り入れる価値があると言えますね。

肩や胸周りのウォーミングアップを入念に行う

胸のトレーニングでは高重量を扱うことで関節に大きな負荷がかかるので、ウォーミングアップを入念に行いましょう。

特に肩のインナーマッスルであるローテーターカフや、胸を張るための胸椎のストレッチなどを重点的に行いましょう。

肩が痛いならリバースグリップがおすすめ

インクラインベンチプレスは肩関節に負担がかかるというデメリットがあり、重量が上がるほど肩の怪我のリスクが高まります。

それを避けるためにおすすめなのがリバースグリップ(逆手)で行うというもの。

特に大胸筋と肩を同時に鍛える時など関節に負荷がかかりすぎる場合は、時にリバースグリップを混ぜるのが良いでしょう。

大胸筋上部を鍛える時のおすすめグッズ

大胸筋上部を鍛える時、重量が上がってくると肩や肘、手首の怪我のリスクが高まります。

それらの怪我を抑えるために買っておくべき、おすすめの筋トレグッズを紹介します。

・エルボースリーブ
・リストラップ

エルボースリーブ

大胸筋上部は肩だけでなく、肘の怪我のリスクも非常に高い種目です。

ダンベルフライはそこまで負荷がかかりませんが、ベンチプレスやダンベルプレスは重量が上がると肘が痛くなります。

その痛みの緩和に効果的なのがエルボースリーブ。エルボースリーブは肘につけるサポーターのようなもので、ボディビルダーやフィジーク選手など高重量で鍛える上級者のほとんどが使用しています。

僕も実際に使っていますが、あるとないとでは肘の安心感が全く異なります。

初心者も重量こそ低くても、フォームの崩れから肘を痛めやすいので持っておいて損はないグッズと言えます。

リストラップ

大胸筋や腕、肩のトレーニング全般で手首に負荷がかかりますが、その負荷を抑えてくれるのがリストラップ。

手首を怪我してしまうと脚トレくらいしかできなくなるので、リストラップは最も最初に揃えるべき筋トレグッズといっても過言ではありません。

安価なメーカーから本格的なメーカーまでありますが、5つ以上リストラップを使ってきた僕の感覚では、値段が上がるほど硬さが増して保護力が高まるように感じています。

初心者を抜けて、一段とレベルアップを図る方であればゴールドジムのリストラップが最適ではないでしょうか。

大胸筋上部の鍛え方まとめ

今回は大胸筋上部の構造や鍛え方、細かいコツなどを解説してきました。

大胸筋上部は発達しにくい部位であり、バランスの良い大胸筋を手に入れたい方は特に優先して鍛えるべき種目と言えます。

そのためには1種目目にインクラインベンチプレスをもってきて、中部や下部の種目をもってくるなど工夫を凝らすのがポイントです。

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

背中を鍛える代表種目と言えば、懸垂（チンニング）やデッドリフト、ベントオーバーローイングと答える人も多いと思います。

その中でもとりわけ重要度が高く、中上級者がメニューの中に必ずといっていいほど取り入れているのがベントオーバーローイングです。

ちなみにベントオーバーロウや、ベントローのように略して表現する場合もありますが、すべて同じ種目のことを指しています。

ベントオーバーローイング ＝ ベントオーバーロウ ＝ ベントオーバーロー ＝ ベントロー

しかし初心者にはなかなか難易度の高い種目で

そもそも体勢キープするだけで大変

バーベルとかダンベルとかバリエーションあるけどいまいち選び方が分からない

こういった悩みを抱える人が多いです。

そこで今回はベントオーバーローイングの正しいやり方や、鍛えられる筋肉、バリエーション種目の特徴の比較などを解説していきます！

ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉

ベントオーバーローイングで鍛えられる代表的な筋肉は広背筋と僧帽筋です。

下記でそれぞれの筋肉がどのような働きをするのか見ていきましょう。

広背筋

広背筋の主な作用は以下の通りです。

肩の内転と伸展が主要な動作で、内転はラットプルダウンや、懸垂などの上から下に引く種目、伸展は前から後ろに引くベントオーバーロウやシーテッドロウとなります。(各種目は後述します)

広背筋は上腕骨から腰に向かって斜めについている筋肉なので、収縮時はこの2点を近づけるような動作、ストレッチ時はこの2点を離すような動作をイメージすると鍛えやすくなります。

僧帽筋

僧帽筋の主な作用は以下の通りです。

僧帽筋は首の根元から背中の中央部まで広がる巨大な筋肉で、上部・中部・下部と3つに分かれています。

実際、広背筋を鍛えていると僧帽筋も合わせて鍛えられる場合がほとんどです。

ただし、背中の厚みに関わる重要な筋肉でもあるので、重点的に鍛えたい場合は、シーテッドロウやベントオーバーロウなど僧帽筋中部に集中して鍛えるのがおすすめです。

ベントオーバーローイングのやり方

ベントオーバーローイングはバーベル、ダンベル、スミスマシン、片手ダンベルで行う場合と種類が多いですが、それぞれの特徴を比べると下記のようになります。

バーベル、スミスマシン、両手ダンベル、片手ダンベルのメリット、デメリット

では具体的にそれぞれのやり方を下記で見ていきましょう。

バーベルでのやり方

バーベルでの正しいやり方

ベントオーバーロウは前傾してバーを引く種目で、背中の厚みと広がりの両方にアプローチできる種目です。

また、引く位置を胸に向かって引くとより背中の厚み狙い、下腹部に向かって引くと背中の広がり狙いとなります。

ただし、下半身の安定が必要など難易度の高い種目で、最初は以下のような失敗をしがちです。

特に顔が正面を向いて反り腰になっている例をよくジムなどでも見かけます。

これは腰痛の原因ともなるので、動画のように腰から頭まで一直線になるよう斜め下を見るくらいが理想です。

また最後まで引きつけられない場合は重量が重すぎるので、例えば5kg程度下げてからやるのが良いでしょう。

スミスマシンでのやり方

スミスマシンでの正しいやり方

スミスマシンでのベントオーバーローイングはバーベルで行うのと大差ないですが、バーの軌道が固定されているのが大きな違いです。

これを活かし、引く時に身体を少し前に突き出すようにすることで相対的に後ろに引いているような動作になります。

通常のベントオーバーローイングでは肩甲骨を寄せる内転動作がメインですが、スミスマシンではこの動作に腕を後ろに引く伸展動作も加わることでより広背筋への刺激が強まります。

フォームが不安定な初心者でも簡単にできる種目でおすすめです。

両手でのダンベルのやり方

両手ダンベルでの正しいやり方

バーベルで行うものをダンベルに変えただけなので動作はほぼ同じですが、バーベルよりも後ろまで引けて収縮が強まるのがメリットです。

その分、重量はバーベルの方が扱えるので高重量を扱うならバーベル、可動域を重視するならダンベルという選び方がおすすめです。

片手ダンベルのやり方

片手ダンベルの正しいやり方

他のやり方と比べ、片手で行うため腰への負荷が少なく、動作に集中しやすいのが大きなメリットです。

ダンベルを引く際に身体も一緒にひねってしまうと広背筋が収縮されないため、上半身はひねらないか軽くひねる程度にしましょう。

ベントオーバーローイングのバリエーションQ&A

ベントオーバーローイングは様々なバリエーションがあり、その使い分け方が分からないという人もいるでしょう。

ここからは、それらの使い分け方についてQ&A方式で解説していきます。

スミスマシンかバーベルか？

スミスマシンとバーベルは基本的な動作は同じですが、軌道が決まっているスミスマシンの方が初心者向きです。

しかしスミスマシンではボトムでバーが地面に着いてしまう場合があり、ストレッチがやりづらいこともあります。

どちらのフォームも問題なくできる方は両方やってみて、やりやすい方で十分でしょう。

順手か逆手か？

ベントオーバーローイングは順手で行うのが一般的ですが、逆手にして行う方法もやります。

• 順手
  • 背中の上部に効きやすい
    前傾は深め(60〜90度くらい)
• 逆手
  • 背中の下部に効きやすい
    前傾は浅め(50度くらい)

両手か片手か？

ベントオーバーローイングは両手でも片手でも可能ですが、僕のおすすめは片手です。

その理由は両手で行う場合、腰にかかる負荷が非常に大きく、その負荷を背中や脚で受け止め続けなければいけません。

特にハムストリングスや大殿筋の筋力がない場合は負荷に耐えるだけでもきついので、本来の広背筋に効かせる意識に目がいかなくなりがちです。

片手だと腰にかかる負荷が半分となり、さらに可動域も広がるため広背筋への刺激がかなり入りやすくなります。

ベントオーバーローイングのコツや注意点

ベントオーバーローイングは姿勢を保つだけでもきつく、フォームも難しい種目です。

行う際は下記の3つのポイントを意識しましょう。

前傾姿勢を保つ

ベントオーバーローイングでは常に前傾姿勢を深く保つ必要があります。

前傾の維持だけでもきついので、それに耐えられず種目の後半では身体が起きてくる初心者が多いです。

しかし、これではシュラッグのような動作となり僧帽筋上部にばかり刺激が入り、広背筋や僧帽筋中部には効きにくくなってしまいます。

前傾が保てない場合は重量が重すぎるので、最後までフォームを崩さず行える重量で行いましょう。

背中を丸めない

中上級者では見かけませんが、初心者では猫背気味でベントオーバーローイングを行う人がいます。

こうなると腰に大きな負荷がかかってしまい、怪我のリスクが非常に高まります。

常に胸を張り、動作中は決して背中を丸めないよう意識しましょう。

収縮時に肩甲骨を寄せる

ベントオーバーローイングのメインの動作は「肩甲骨を開いてストレッチ、寄せて収縮」という動作です。

収縮時に肩甲骨を寄せれていないということは、最後まで引ききれていないということです。

可動域が狭いトレーニングとなると効果が半減してしまうので、「肩甲骨を開いて寄せる」という動作を大きく行うよう意識しましょう。

ベントオーバーローイングにおすすめの筋トレグッズ

続いて、ベントオーバーローイングを行うことで必ず揃えておきたい筋トレグッズを紹介します。

リストストラップ

ベントオーバーローイングやデッドリフトなど背中の種目で、下から上に持ち上げるような種目は手が滑りやすく握力の消費も激しいです。

背中に効かせる前に握力がバテてしまうということもよくあるので、それを防ぐためにおすすめなのがリストストラップです。

リストストラップをバーに巻きつけて行うことで手とバーが密着し、握力の消費を減らして動作を行えます。

高重量になればなるほど手が滑りやすくなるため、ハードに背中を鍛えたい方には必須アイテムです。

リフティングベルト

ベントオーバーローイングはバーの重さが腰にかかるので、非常に腰を怪我するリスクが高いです。

腹圧を高める(お腹を膨らませて腹部内の圧力を高める)ことで腰回りが安定しますが、初心者にはなかなか難しい動作です。

そこで強制的に腹圧を高めてくれるのがリフティングベルトです。

リフティングベルトを巻くことで自動的に腹圧が高まり、腰の怪我のリスクが大幅に下がります。

さらに力も入りやすくなるので、他の部位のトレーニングでも巻っぱなしの人も時々見受けられますアイテムです。

ベントオーバーローイングの正しいやり方のまとめ

今回はベントオーバーローイングのやり方や鍛えられる筋肉、バリエーションなどを解説してきました。

筋トレ中・上級者向けのベントオーバーローイングは、比較的難易度の高い種目です。

ベントオーバーローイングは、正しいフォームで行えばとても効果の高い種目ですが、間違ったフォームで行ってしまうと、背中や腰を怪我する危険もあります。

バーベルやスミスマシン、ダンベルなど様々なバリエーションがありますが、筋トレを始めたばかりの時は腰への負担が少ない片手ダンベルがおすすめです。

最初は無理せず効果を得られる正確なフォームを身に付けて、背中を大きくしていきましょう。

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