【初心者向け】チェストプレスの効果的なやり方や胸に効かせるコツを解説!

こんにちは!

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN(@kohriman)です!

筋トレ初心者がジムに来て行うべき定番種目の1つでもあるチェストプレス。

動作自体はシンプル、かつ安全な種目で個人的にはベンチプレスを行う前段階としてやるべき種目だと思っています。

ですが筋トレ初心者の中には大胸筋に刺激が入りづらい、肩がなぜか痛くなるなど悩みを抱える人もいます。

そこで今回はチェストプレスのやり方や、ベンチプレスとの違い、上手く効かせるコツなどを紹介していきます。

目次

チェストプレスのやり方

チェストプレスの効果的なやり方

STEP
シートの高さが胸のラインになるよう調節する
STEP
軽く脇を開いてグリップを握る
STEP
肩を下げて肩甲骨を寄せる
STEP
そのままグリップを前腕が地面と平行になるように前に押す

チェストプレスの動作は手前のグリップを前に押すというシンプルな動作で、ダンベルプレスベンチプレスと動作自体は同じです。

ただし、マシンなので軌道が決まっており、怪我のリスクが少ないことから、特に初心者の方や女性におすすめの種目と言えます。

前腕が地面と平行の状態を保つことで力がまっすぐグリップに伝わるようになり、関節の怪我のリスクも下がります。

チェストプレスはどこの部位に効く?

チェストプレスは文字通り、大胸筋をメインで鍛える種目ですがその他にも腕の上腕三頭筋や肩の三角筋も鍛えられます。

それぞれの筋肉の働きについて見ていきましょう。

大胸筋

大胸筋の上部、中部、下部

大胸筋は身体の中でも非常に大きな筋肉の1つであり、図のように上部・中部・下部に分かれます。

いずれも身体の中心部の胸骨から上腕に向かって伸びており、上端は鎖骨、下端はみぞおちにつながっています。

それぞれの筋肉の作用は下記の通り。

・上部:腕を前方に上げる
・中部:腕を水平に閉じる
・下部:腕を下方に下ろす

ベンチプレスで例えた場合以下になります。

・上部 ⇒ インクラインベンチプレス (斜め上に挙げるベンチプレス)
・中部  ベンチプレス (真上に挙げるベンチプレス)
・下部  デクラインベンチプレス (斜め下に挙げるベンチプレス)

上腕三頭筋

上腕三頭筋

上腕三頭筋は文字通り、外側頭、内側頭、長頭と三つに分かれる筋肉です。

上腕三頭筋の主な作用は以下の通り。

・肘関節の伸展(曲がった状態の肘を伸ばす)
・肩関節の伸展(腕を後ろに振る)
・肩関節の内転(肘を高く上げた状態から腕を頭の後ろに振る)

初心者は上腕二頭筋ばかり鍛えがちですが、体積は三頭筋の方が大きいので三頭筋を鍛えた方が早く太い腕になります。

外側頭と内側頭は肘の曲げ伸ばしというシンプルな作用なので、ベンチプレスなど大胸筋の種目でも鍛えられています。

また、長頭は肩関節もまたいでいるので、肩の後部を収縮させる伸展やストレッチさせる内転といった動作でも鍛えられるのが特徴です。

三角筋

三角筋は前部・中部・後部と3つに分かれている筋肉です。

それぞれの筋肉の働きは下記の通り。

三角筋前部:肩の屈曲(腕を前に振る)、肩の水平屈曲(腕を水平に前に持ってくる)
三角筋中部:肩の外転(腕を外に振り上げる)
三角筋後部:肩の伸展(腕を後ろに振る)、肩の水平伸展(腕を前から横に振る)

三角筋前部はショルダープレスやフロントレイズなど肩をメインで鍛える種目以外でも、大胸筋を鍛える種目(ベンチプレスディップス、チェストプレス等)の多くで補助的に使われています。

特に初心者は大胸筋にボリュームが偏る人が多く、三角筋の中で相対的に前部のみが発達しすぎることが多いです。

こうなると肩の筋肉のバランスが崩れ、怪我のリスクが高まるので中部や後部のボリュームを増やさなければなりません。

チェストプレスとベンチプレスの違い

バーベルで鍛えているカッコイイボディビルダー(トレーニー)のイメージ

チェストプレスとベンチプレスの動作自体はほとんど同じで、一体どんな違いがあるのかよく分からないという人も多いでしょう。

それぞれ比較すると下記のようになります。

高重量怪我のリスク軌道セットの手間
チェストプレス扱いづらい低い安定手軽
ベンチプレス扱える高い不安定面倒

チェストプレスは軌道が決まっている上に、バーベルやダンベルが上から落ちてくる心配もなく安全です。

一方、フリーウエイトは軌道が不安定で限界が来た時にはセーフティバーや補助に頼らないと、自力での脱出は困難です。

高重量を扱える上にチェストプレスより多くの筋肉を使えるのがベンチプレスの魅力で、どんどん筋力向上・筋肥大を目指す方にはおすすめです。

一方、女性や筋トレ初心者など筋力が不十分でフォームも身についてない方はチェストプレスがおすすめです。

チェストプレスで「胸に効かない」をなくす方法

チェストプレスの際はただ闇雲に行うのではなく、下記の2点を意識しましょう。

・ブリッジをキープしたまま行う
・動作はゆっくり行う

ブリッジをキープしたまま行う

出典:https://www.youtube.com/watch?v=UoKErhyYFSQ&list=PL6eBwLhZ7HVl2PzL8BMPmNLOEvoBQGGJx&index=3&t=525s

大胸筋の種目全般はブリッジの姿勢を作って行います。ブリッジの姿勢とは胸を張るように肩甲骨を寄せて、そのまま肩甲骨を押し下げた姿勢のことを指します。

種目を行う前にブリッジを組んでから始めますが、動作が終わるまで姿勢をキープする必要があります。

それによりうまく胸を張ることができ、怪我を防ぎながら大胸筋への負荷を集中させることができます。

動作はゆっくり行う

チェストプレスの際はできるだけ動作をゆっくり行うよう意識しましょう。

具体的にゆっくり押しながら収縮の刺激を感じる、ゆっくり戻しながらストレッチの刺激を感じるといった感じです。

胸にあまり効かないといった方の多くは、上述のブリッジが作れておらず大胸筋の収縮やストレッチが弱い、あるいはスパスパとスピーディにこなしすぎている場合が大半です。

チェストプレスにはリストラップがおすすめ

大胸筋のトレーニング全般で手首に負荷がかかるので、その保護としてリストラップを巻くのがおすすめです。

リストラップを巻かないと手首の向きが不安定になり、腱鞘炎を起こすリスクにもつながります。

腱鞘炎になってしまうと、ダンベルを握るだけで痛みが出るので肩や腕、背中など多くの部位のトレーニングに支障をきたします。

そうならないためにも上記の動画で巻き方を学び、安全にチェストプレスを行いましょう。

チェストプレスの正しいやり方や胸に効かせるコツのまとめ

今回はチェストプレスのやり方や、うまく効かせるコツ、ベンチプレスとの違いなどを解説してきました。

チェストプレスは軌道が決まっていて怪我のリスクも低いため、安全に大胸筋を追い込める種目の1つです。

そのため、初心者や女性には特におすすめですが、中上級者も最後の追い込み用の種目としてチェストプレスを取り入れてみることもおすすめいたします。

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この記事の監修者

郡 勝比呂(こおりかつひろ) 郡 勝比呂(こおりかつひろ) ジムフィールド代表

「稼げるトレーナー」を作るパーソナルトレーナー養成講師。ベストボディジャパン公認ジャッジアドバイザー。NESTA JAPANアシスタントディレクター。All About メンズスタイルオフィシャルガイド。「遊ぶように鍛える」ジムフィールド代表取締役CEO

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