オフィスで筋トレ!デスクワーク中に座ってできる筋トレ5選!

デスクワーク

こんにちは!

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN(@kohriman)です!

今回はオフィスでのトレーニングについて、

日頃運動不足だけど、家やジムでやるのも面倒だな

こんな方におすすめなのがオフィスでの筋トレです。

デスクワークのちょっとした休憩中など、PCの画面を見ながらでも行えるちょっとした筋トレをやることで多少の運動不足も改善できます。

運動不足で悩んでいるオフィスワーカーはぜひ参考にしてみてください。

目次

オフィスでできる筋トレ5選

ずっとデスクワークで座って仕事していると、身体が凝り固まり動きたくなるもの。また、座りっぱなしは血流が滞り身体にも良くないです。

そこでオフィスにいながらできる筋トレメニューを紹介していきます。

1.椅子で行うクランチ
2.合掌
3.リバースプッシュアップ
4.膝と膝を押し合う
5.かかと上げ

上半身メニュー

① 椅子で行うクランチ

STEP
浅めに椅子に座る
STEP
背中を丸めたまま背もたれにより掛かる
STEP
腹筋に力が入るのを感じつつ起き上がる

デスクの椅子に座ったまま行えるのがクランチです。

クランチとは学校などで行う上体起こし(シットアップ)のように腹筋を鍛える種目で、上体起こしよりも腹筋をよりメインで鍛えられるのが魅力です。

椅子によりけりですが、後ろに深く倒れる椅子であるほど負荷も強まるのでおすすめです。

② 合掌

STEP
胸の前で合掌する
STEP
思い切り両手で押し合う
STEP
限界がきたら脱力

こちらは単純に左右の手と手で押し合うことで大胸筋を鍛える種目です。

胸板を厚くしたい男性、バストアップを目指す女性いずれにもおすすめできます。

また、必ずしも胸の前で合掌する必要はなく上下左右にずらしながら行うことで大胸筋の中でも鍛え分けができます。

また、必ずしも胸の前で合掌する必要はなく上下左右にずらしながら行うことで大胸筋の中でも鍛え分けができますよ。

③ リバースプッシュアップ

STEP
椅子の前に立つ
STEP
両手を肩幅くらいに開き、椅子の角を掴むように置く
STEP
両足を伸ばして肘を曲げながら身体を下ろす
STEP
肘が直角になったところで折り返す
STEP
肘が伸び切らない位置まで上がったら再度下ろしていく

椅子に両手をつき、肘の曲げ伸ばしを行うことで二の腕の上腕三頭筋を鍛えられます。

よく腕を太くしたい男性は力こぶの上腕二頭筋を鍛えますが、裏側にある上腕三頭筋の方が大きい筋肉なので、太くするならリバースプッシュアップを優先的にやるべきです。

また、女性にとっては二の腕の引き締め効果があるのでノースリーブの服など腕が見える服を着る方にはおすすめです。

明らかに目立つ動作なので仕事中にはなかなか難しいと思いますが、軽い休憩中などにPCの画面を見ながら行ってもいいかもしれません。

下半身メニュー

① 膝と膝を押し合う

STEP
椅子に座って軽く身体を前傾させる
STEP
足と膝をくっつける
STEP
思い切り限界が来るまで押し合う

椅子に座って膝を押し合うことで内ももの筋肉を鍛える種目です。

日頃鍛えにくい部位で脂肪がつきやすいので、美脚を目指す女性には特におすすめ。

慣れてきたら間にボールなどを挟むことで負荷が高まります。

② かかと上げ

STEP
椅子に座り膝を直角に曲げて座る
STEP
つま先を地面につけ、かかとを上げ下げする

ふくらはぎを鍛えるメニューで、別名カーフレイズとも呼ばれます。

ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われており、下半身の血流に大きく関わる筋肉です。

手で膝を下に押さえつけるようにしながら行うことで負荷を高められます。

オフィスに置きたいおすすめ筋トレグッズ

オフィスでできる筋トレは上記で紹介した通り、自重でもバリエーションがありますがグッズに頼るのもいいですよ。

今回紹介する2つの道具があることで、より手軽に幅広い筋トレが実現します。

・トレーニングチューブ
・バランスディスク

トレーニングチューブ

1つ目はトレーニングチューブです。

チューブの張力を使って筋トレやストレッチにも使える代物で、たとえば太ももをはさんで足のパカパカ開閉するようなトレーニングが可能です。

他にも自身でチューブのバリエーションを調べてみて、気になる部位のトレーニングやストレッチを探してみましょう。

バランスディスク

2つ目はバランスディスクです。

椅子の上に置いて座ることでバランスを取るために体幹の筋肉を鍛えられます。

鍛えられるだけでなく座ってると姿勢が良くなっていくので、デスクワークで疲労がたまりがちな人は試してみると良いでしょう。

オフィスで休憩中のストレッチグッズも欲しい

オフィスでの軽い運動もいいですが疲労を感じた時にはストレッチもやりたいですよね。

その際に可能であればストレッチ用のグッズがあると疲労回復効果が高まります。

そんな疲労回復におすすめのストレッチグッズは以下の2つです。

フォームローラー

コンパクトなストレッチアイテムで背中や脇の下、足などの下に置いて転がすことで筋肉をほぐせるのが特徴です。

フィットネスジムの最大手ゴールドジムにも置かれており、機能面での信頼性の高さが伺えます。

僕も持っていますが仕事で疲れた時、筋トレ前後のストレッチに活用しておりコスパが非常に良い商品だと感じています。

ストレッチポール

ストレッチアイテムの最定番なのがストレッチポールです。

24時間ジムや大手ジムなど、どこにジムに行ってもストレッチエリアに置かれています。

フォームローラーと比べるとサイズが大きいため、ポイントに当てるよりは背中や足全体をほぐす使い方が良いでしょう。

オフィスで厳しければ仕事終わりのパーソナルジムもおすすめ

オフィスで筋トレしようとしても周囲の目が気になったり、そもそも場所がないなどやりづらい方もいるでしょう。

「でも、家やジムでやるのは気が乗らない」という方におすすめなのがパーソナルジム。

パーソナルジムを活用することでダイエットや疲れにくい体作り、腰痛改善などあらゆる目的に合わせたトレーニングができます。

筋トレに詳しくない方でもプロがフォームまで教えてくれるので最短で理想の身体が手に入るので自己投資の手段として考えて見るのはいかがでしょうか?

こちらの記事でパーソナルジムの選び方について解説しているので興味のある方はご覧ください。

筋トレ初心者にパーソナルトレーニングがおすすめな3つの理由|ジムの選び方まで解説!

デスクワーク中に座ってできる筋トレ5選のまとめ

今回はオフィスでできる筋トレや、オフィスに置きたい筋トレグッズやストレッチグッズなどを紹介してきました。

日頃、運動不足で「身体が疲れやすくなった」「無駄な脂肪が増えてしまった」という方はぜひ今回紹介したメニューやグッズを試してみてください。

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この記事の監修者

郡 勝比呂(こおりかつひろ) 郡 勝比呂(こおりかつひろ) ジムフィールド代表

「稼げるトレーナー」を作るパーソナルトレーナー養成講師。ベストボディジャパン公認ジャッジアドバイザー。NESTA JAPANアシスタントディレクター。All About メンズスタイルオフィシャルガイド。「遊ぶように鍛える」ジムフィールド代表取締役CEO

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