糖質制限中の筋トレは危険?糖質制限と筋トレを両立させるコツを解説!

ご飯

こんにちは!

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN(@kohriman)です!

皆さんの中には、糖質制限ダイエット中の運動をどうするかで悩んでいる人は多いのではないでしょうか。

有酸素運動はきつい

有酸素運動する時間がない

といった理由から筋トレを選んでいる人もいるのではないかと思います。

しかし、糖質制限と筋トレを両立させることに対して否定的な意見も少なくありません。

そんな訳で今回は、糖質制限中に筋トレをするべきか悩んでいる人に対して、糖質制限と筋トレを両立させるコツを紹介します。

特に、糖質制限は間違った情報も多いですが、正しい情報のもとしっかり行えばきちんと痩せることができるダイエット法なので、糖質制限と筋トレ、それぞれのメカニズムから解説していきます。

目次

糖質制限と筋トレは両立可能

結論からいうと、糖質制限中に筋トレを行い、筋肉量も増やしながら脂肪を減らすことはできます。

コツもすごく簡単で追い込みすぎず頑張りすぎないことです。

筋肉も増やしながら脂肪も減らすとなると「キツそう」「難しそう」と思うかもしれませんが、頑張りすぎなければいいと考えるとできる気がしてきませんか?

以下では糖質制限と筋トレを両立することのメリットと両立することで起こる体の変化、最後に両立させるコツについて説明していきます。

糖質制限と筋トレを両立することによるメリットとは?

メリット

まず、糖質制限と筋トレを両立することのメリットです。

そもそも糖質制限をして脂肪を減らすメカニズムと筋トレをして筋肉が増えるメカニズムを知っていますか?

この2つのメカニズムを理解していないと糖質制限と筋トレの両立も難しいので、まずこの2つのメカニズムを簡単に解説します。

糖質制限をして脂肪を減らすメカニズム
STEP
糖質を減らすことで、エネルギー不足になる
STEP
エネルギーが足りないから、別のエネルギーを作って体を動かす
STEP
別のエネルギーが体に蓄積された脂肪を分解する
STEP
脂肪が減る
筋トレをして筋肉が増えるメカニズム
STEP
筋トレをすることで筋繊維に負荷がかかるまたは破壊される
STEP
筋肉が頑丈になろうとする
STEP
頑丈になるためにタンパク質を中心とした栄養を吸収する
STEP
筋肉が頑丈になることで筋肉が大きくなる

まずは、糖質制限によって脂肪が減るメカニズムと筋トレをして筋肉が増えるメカニズムそれぞれを理解しましょう。

糖質制限によるタンパク質の摂取量増×筋トレ=筋肉量増加

糖質制限と筋肉が増えるメカニズム、それぞれが理解できたところで、質制限と筋トレの両立について解説します。

まず、糖質制限は食事で糖質を摂取しないので、必然タンパク質の摂取量が増えます

タンパク質の摂取量が増えるということは、体の中が筋肉が頑丈になるための栄養がたっぷりある状態になっているということです。

つまり、体の中はタンパク質で満ちているので、きちんと筋トレをすれば筋肉が増えます。

基礎代謝の向上

糖質制限によって体の中のたんぱく質の量が増え、筋トレにいい影響を与えることができますが、逆に筋トレをすることで糖質制限へ与える影響もあります。

筋肉が増えることで体に起きる最大のメリットは、基礎代謝が向上することです

基礎代謝というのは簡単に言うと息をして寝てるだけでも消費するエネルギーのことです。

糖質制限で脂肪を減らす為にはエネルギーを消費して、体に蓄積された脂肪を分解してエネルギーにする体にしなければなりません。

つまり糖質制限中に筋トレをするメリットは下記のとおりです。

STEP
糖質制限をしてタンパク質の量が増える
STEP
筋トレで筋肉量が増える
STEP
筋肉量が増えれば基礎代謝が増える
STEP
基礎代謝が増えれば、1日の消費エネルギーも増える
STEP
消費エネルギーが増えれば、エネルギーが足りなくなるので、脂肪を分解してエネルギーにする
STEP
より効率的に脂肪を減らすことが出来る

このように糖質制限×筋トレというのはすごく相性が良いのがわかるかと思います。

糖質制限中の筋トレが危険と言われる理由

リスク

では、なぜ糖質制限中の筋トレが危険だと言われているのでしょうか?

糖質制限、筋トレ、それぞれのメカニズムを考えれば、すごく相性が良く、簡単に痩せられるように感じますが、糖質制限中の筋トレに対して否定的な意見も多いです。

否定的な意見が多い理由は大きく2つあります。

ケガのリスクがある

1つ目の理由は糖質制限をすることでエネルギー不足になり、ケガのリスクがあるからです。

本来人間は糖質を主なエネルギー源にして体を動かしますが、これは筋トレでも同じこと。

糖質を減らすと当然エネルギー不足になります。

そのため、筋トレをしても自分が思ったように体を動かすことが出来ず、本来狙うべき筋肉に負荷がかからず、違う筋肉に負荷がかかったり、関節や腱に負担がかかり思わぬケガに繋がるリスクがあります。

このことから糖質制限中の筋トレは危険だと言われています。

エネルギー不足になる可能性も

糖質制限のメカニズムでも解説しましたが、糖質を制限し、エネルギー不足にすることで、体は脂肪やタンパク質をエネルギー源にしようとします。

それならエネルギー不足にならないのでは?

と感じる人もいると思います。

確かに糖質を制限すれば体は他の栄養素でエネルギーを賄おうとするのですが、脂肪やタンパク質は糖質ほどエネルギー効率は良くありません

脂肪は本来、体に備蓄された非常用のエネルギーですし、タンパク質は本来筋肉や髪、爪などの基になる栄養素です。

つまり、脂肪やタンパク質がエネルギーになるというのは本来の役割とは大きく違う働なので、当然エネルギーに変えるためにもそのまま使えないので分解しないといけません。

筋トレなど糖質を多く使う激しいトレーニングの場合、エネルギー不足になる可能性があるでしょう。

糖質制限中に筋トレを両立させるコツは「頑張りすぎないこと」

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糖質制限中に筋トレをすることは、肪を減らす為にも筋肉を増やす為にも有効となります。

最後に一番大事なことですが、糖質制限と筋トレを両立させるコツですが、「頑張りすぎないこと」です。

「頑張りすぎない」ということを意識していれば糖質制限と筋トレを両立させることは可能です。

「頑張りすぎない」と聞くと、

本当に痩せるの?

本当に筋肉は増えるのか?

ではなぜ「頑張りすぎない」ということが大切なのでしょうか?

筋トレの効果が出るのは最低でも3ヶ月以上かかる、だから最初から頑張り(飛ばし)すぎない

筋トレをして筋肉量が増えたなと感じるまでに最低でも3ヶ月、半年くらいはかかるので、あまり最初から「頑張りすぎないこと」が大切です。

筋肉が増えるスピードはもちろんテストステロンという男性ホルモンの分泌量によって変わってきますが、以前トレーニングをやっていた人でも「変わったな」と実感するまでに3ヶ月はかかります。

そのため、筋トレを1ヶ月2ヶ月続けたからといってすぐに「筋肉が増えた」と感じることはありません。

ダイエットや筋トレというのは「〇ヶ月で筋肉がつく」などという保証はありませんし、一度筋肉をつけたからといって終わりではなく、ずっと続くものです。

1ヶ月だけすごく頑張れてもモチベーションがもちませんし、続かないでしょう。

ダイエットや筋トレで一番大事なのは「継続すること」なので、継続させるためにも最初から「頑張りすぎない」ことが大切です。

糖質制限は筋トレ・減量に有効!頑張りすぎず継続しよう

今回は糖質制限と筋トレを両立させるメリットやコツを紹介しました。

糖質制限と筋トレの両立は相性が良く、筋トレ・減量への効果としてどちらにも有効です。

一方でエネルギー不足によるケガのリスクもあるので、筋トレ中に疲労を感じたらすぐに休むことをおすすめします。

筋トレ・減量どちらも長いスパンで継続することが重要なので、糖質制限と筋トレを両立させるためのコツは頑張りすぎないことです。

そのため成功への近道は、糖質制限であろうとなかろうとコツコツ毎日続けることになります。

皆さんも糖質制限を継続して行い、充実したフィットネスライフを送りましょう!

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この記事の監修者

郡 勝比呂(こおりかつひろ) 郡 勝比呂(こおりかつひろ) ジムフィールド代表

「稼げるトレーナー」を作るパーソナルトレーナー養成講師。ベストボディジャパン公認ジャッジアドバイザー。NESTA JAPANアシスタントディレクター。All About メンズスタイルオフィシャルガイド。「遊ぶように鍛える」ジムフィールド代表取締役CEO

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