【プロフィール】
名前：佐々木 小次郎（ささき こじろう）
所属：株式会社WORKOUT/CCO（チーフカルチャーオフィサー）｜新店舗開発担当
生年月日：1987年4月2日
出身地：北海道旭川市
トレーナー歴：5年（2023年8月時点）
趣味： ワークアウト、 YouTube鑑賞、晩酌
尊敬する人：ジャイソンステイサム、土屋耕平
トレーニングルーティーン：その日鍛えたい部位で決める
好きなプロテイン：VALKS
株式会社WORKOUTのHP：WORKOUT INC. (workout-inc.com)
パーソナルジム リアルワークアウトのHP：REAL WORKOUT
【公式】パーソナルジム リアルワークアウトのInstagramはこちら
佐々木小次郎のInstagramはこちら

こんにちは！

ファインドトレーナー編集部（＠FindTrainer2022）です。

今回インタビューさせていただいたのは、REAL WORKOUT創業メンバーで、現在は執行役員の佐々木 小次郎（ささき こじろう）CCO（チーフカルチャーオフィサー、以下CCO）。

「人の役に立ちたい、人としてかっこよく生きたい」という思いから、高校卒業後は憧れの消防士に就職。20歳のとき、趣味のつもりで始めたボクシングに魅了され、1年後にはプロボクサーとしてデビュー。その後10年もの間、消防士とプロボクサーを両立する、前代未聞の経歴の持ち主。ボクサー引退後に始めたパーソナルトレーニングで、健康の重要性を改めて感じる中、「人の健康と幸せをサポートする」という自身の“想い”を追求することになった佐々木さんに、パーソナルトレーニングの魅力と今後の抱負について伺いました！

パーソナルトレーナーになった経緯

本日はよろしくお願いいたします！

よろしくお願いいたします！

それでは、まずはじめに佐々木さんがパーソナルトレーナーになったきっかけについて教えてください！

佐々木さん：「人の役に立ちたい、人としてかっこよく生きたい」という思いで、高校卒業後はすぐに消防士になりました。ほどなくして、趣味のボクシングに夢中になり、プロボクサーとしてもリングにあがっていました。消防士とプロボクサーを10年ほど両立してましたが、体力的に限界を感じ、ボクシングは引退しました。

引退後は、太らないようウエイトトレーニングを試みましたが、正しい方法がわからず悩んでいました。そんな時、「パーソナルトレーニング」に出会いました。担当のトレーナーは体重100kgから減量してベストボディジャパン大会で優勝した方でした。ボクシングのような「過酷」なトレーニングとは違い、彼には「健康的なカラダ作り」が可能だと教えてもらい、心から感動したことを今でも覚えています。

同時に、消防士・救急隊員として活動している中で、食生活や運動不足が原因で病院に搬送される人の姿を見てきました。それに対し、パーソナルトレーニングは「健康的なカラダ作り」を通じて「人の役に立てる、かっこいい仕事」だと感じるようになりました。

偶然にも担当のトレーナーに出会い、「リアルワークアウト」だからこそ提供できるトレーニングとその素晴らしさを人々に知ってもらいたいと思い、パーソナルトレーニング業界への転職を決意しました。

転職を決意した具体的なエピソードはありますか？

佐々木さん：ボクシングを引退後、ウエイトトレーニングと食事改善を始めました。カラダの変化が目に見えて現れ、健康的なカラダ作りの素晴らしさには感動しました。

救急隊員として人々に役立つこともできましたが、パーソナルトレーニングで人々の健康に寄与することに魅力を感じました。そこで、パーソナルトレーニング業界への転職を決断しました。

パーソナルトレーニング業界との衝撃の出会いですね！

佐々木さん：フリーランスのパーソナルトレーナーだった私は、リアルワークアウト代表の土屋耕平氏や代表トレーナーの高田大輝さんと出会いました。『全ての人に健康を届けたい』という二人の話に感動し、私の想いと共鳴しました。今では、この想いをリアルワークアウトの企業文化を表す「リアルイズム」と呼んでいます。自分の「想い」が実現できる居場所に出会え、会社の未来にも希望を感じ、心が踊るような感動を覚えました。

トレーニングを指導する上で大切にしていること

どのようにトレーニングを指導されていますか？

佐々木さん：自称「毎日お酒を飲んでも痩せるトレーナー」として、お客様のライフスタイルに合わせたトレーニングを提供しています。お酒を飲むのが好きな方でも、体を維持する方法の実践です（笑）

教科書通りの食事制限やルーティンはやめて、「好きなこと」をあきらめずに、楽しくトレーニングできるように心がけています。トレーニングに慣れたら、筋トレや運動をプラスして、食事も少しずつ変えていきます。トレーニングに画一的な正解はありませんが、自重トレーニングを取り入れながら、その方が目指す「正解」に近づけるような最適なトレーニングを提供するようにしています。

トレーニング指導において大切にしていることは何ですか？

佐々木さん：「愛」ですね。せっかく出会ったお客様には卒業まで「愛」をもって接しています。基本的にトレーニングは2カ月以上から6ヶ月と期間を設定できますが、年単位で継続いただけているお客様もいらっしゃるので、そこが「愛」の賜物のような気がします。

具体的に心がけていることなどあれば教えてください。

佐々木さん：「本当にお客様が求めているのは何か」を正確に探し出すよう、会話の中からヒアリングすることでしょうか。ただ「痩せたい」と言っても、“単に体重を減らしたい”のか、“筋肉がついた健康美”を目指すのか、など、目指すゴールによって、トレーニングの内容も変わると考えています。表面的な言葉を鵜呑みにするのではなく、リアルな「お客様の望んでいること」を引き出せるよう、コミュニケーションに重点をおき、ヒアリングはとても大事にしています。

リアルワークアウトに入社してよかったこと

トレーナーをしていてよかったと思うことはありますか？また、CCOに就任して嬉しかったことなどあれば教えてください。

佐々木さん：自分の経験や知識を活かして、お客様に寄り添った形で日常生活のパフォーマンスを向上できるようなトレーニングを提供できたと感じたときはとても嬉しく思います。私は自重トレーニングを得意としており、マシンだけに頼らずに体を変えられる方法をお伝えしています。幅広い年齢層の方々に個々の状況や目的に応じた柔軟な対応ができることは自身の強みだと思っていますが、それは「相手の望んでいること」に丁寧に向き合った結果でもあると考えています。

現在は、CCOとして運営側から業務に携わっていますが、事業の成長速度が非常に速いです。採用時に会社の文化にマッチするか確認するものの、人材が定着せず、ずれが生じることもあります。組織を成長させるため社内の取り組みとして「マッスルフェス」というイベントを立ち上げました。現場の理解度がそれぞれだったため、”リアルイズム”や仲間がいることを認識できる機会が必要だと思いました。イベントでは、みんなが活き活きと楽しんでいる姿を見て、会社の「ビジョン」と「ミッション」に共感する仲間と一緒にいることを私自身も実感することができました。代表とともに会社の成長を味わいながら、個人的な成果も感じることができました。

将来の目標について

佐々木さん：最優先は、リアルワークアウトを成長させることです。

個人的には、「生涯現役」を目指しています。死ぬまで体を動かし、イケてる男でいたいですね。トレーナーとしては、自分の店舗を持ちたいと考え始めました。現在は運営側の業務が多く、お客様を専属トレーナーに引き継ぐことが多いですが、そんな瞬間に寂しさを感じてしまうこともあるため、今後は独立も視野に入れています。

最後に「リアルワークアウトでトレーナーとして入社する「醍醐味」を教えてください。

佐々木さん：会社として「自立 」「個性」「 チームの力」を行動指針の三本柱として掲げています。数字面だけではなく、「人間性」も重視した評価体制であることが最大の魅力です。あらゆる側面から、個々が成長できる環境に身を置くことで、個人の成長も望める企業文化は自信を持ってお伝えできる、「らしさ」だと思います。

とにかく「思い立ったら行動に移す」人が多いのも特徴的です。

佐々木さんのインタビューを終えて

「人の役に立ちたい、人としてかっこよく生きたい」と、憧れの消防士から、ボクシングとの出会いを経て、トレーナーに転身、現在は、CCOとして重責を担う佐々木小次郎さん。

インタビュー中には社内の一体感を垣間見ることができ、トレーナーになるまでのエピソードやトレーナーとして伝えていきたいこと、大切にしていることをお話しいただきました。

「生涯現役」を座右の銘として掲げる佐々木さん。自身の想いを「人々の健康」のために具現化しているその姿は、これからも多くの人を魅了していくと、確信しか持てませんでした。

日本国内では100店舗を構えるリアルワークアウト。これからの躍進、そして、佐々木さんの活躍に注目です！

【プロフィール】
名前：佐々木 小次郎（ささき こじろう）
所属：株式会社WORKOUT/CCO（チーフカルチャーオフィサー）｜新店舗開発担当
生年月日：1987年4月2日
出身地：北海道旭川市
トレーナー歴：5年（2023年8月時点）
趣味： ワークアウト、 YouTube鑑賞、晩酌
尊敬する人：ジャイソンステイサム、土屋耕平
トレーニングルーティーン：その日鍛えたい部位で決める
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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

女性の中には、食事を減らしても体重が減らなかったり、食事量を変えていないのに体重が増えてしまうなどの悩みを抱えている人も多いのではないかと思います。

このような状況には代謝の低下が原因の1つとして考えられます。

特に女性は筋肉量が少ない場合が多く、代謝が低下してしまう事で痩せずらい体質になってしまう場合があります。

そこで今回は、女性が引き締まった身体を手に入れるための完全ボディメイクガイドとして、女性が痩せるためのポイントや自宅でできる筋トレやメニューなど含めて完全解説してみたいと思います。

女性が痩せるための筋トレのポイントとジムの選び方

女性が痩せるための筋トレのポイントは、以下の3つです。

筋トレと有酸素運動を組み合わせること

筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果がありますが、単独で行うと消費カロリーが少ないため、有酸素運動を併用して脂肪を燃焼させることが重要です。

筋トレの負荷や回数を適切に調整すること

筋トレの目的に応じて、負荷や回数を変えることで効果を高めることができます。

女性が痩せるための筋トレでは、15～20回を無理なく繰り返せる重量を用いて、筋肉の持久力を高めることがおすすめです。

筋トレのバリエーションを増やすこと。

筋トレは同じメニューを続けると、筋肉が慣れて効果が減少することがあります。

そのため、筋トレのバリエーションを増やして、筋肉に刺激を与えることが大切です。

ジムを使う場合はジムの選び方も重要です。

ジム選びのポイント

部位別のマシンやバーベル・ダンベルなどがそろっていること

これらの器具を使うことで、筋トレのバリエーションを増やすことができます。また、自分の体に合わせて負荷を調整することもできます。

トレーナーからアドバイスしてもらえること。

トレーナーには、筋トレの正しいフォームや動作のポイント、効果的なメニューやセット内容などを教えてもらうことができます。また、モチベーションを高めることもできます。

有酸素運動用のマシンもそろっていること。

有酸素運動用のマシンには、ランニングマシンやエアロバイクなどがあります。

ダイエットにはこれらのマシンは必須です。

これらのマシンを使うことで、心拍数を上げて消費カロリーを大きく増やすことができます。

一般的なフィットネスジムなら基本設置してありますが、逆にパーソナルトレーニングなどにはスペースの都合上置いてない事も多いので注意です。

筋トレの目的によって鍛える部位やトレーニング内容の違い

筋トレの目的は、大きく分けて以下5つあります。

筋力アップを目指す場合

筋力アップを目指す場合は、大きな負荷をかけて少ない回数を行うトレーニングが効果的です。
鍛える部位は、全身の大きな筋肉群を中心に、胸・背中・腹筋・腕・脚などをバランスよく鍛えます

「筋肥大（筋肉の大きさを増やすこと）」を目指す場合

筋肥大を目指す場合は、中程度の負荷をかけて多めの回数を行うトレーニングが効果的です。

鍛える部位は、自分の好みや目標に合わせて、筋肉の形やボリュームを出したい部分を重点的に鍛えます。

筋持久力アップを目指す場合

筋持久力アップを目指す場合は、軽めの負荷をかけて多くの回数を行うトレーニングが効果的です。鍛える部位は、長時間の運動に耐えられるように、全身の筋肉を均等に鍛えます。

ダイエットを目指す場合

ダイエットを目指す場合は、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが効果的です。筋トレは、脂肪を燃焼しやすくするために、全身の筋肉を鍛えます。有酸素運動は、消費カロリーを増やすために、心拍数を上げる運動を行います。

ボディメイクを目指す場合

ボディメイクを目指す場合は、自分の理想の体型に合わせて、鍛える部位やトレーニング内容を調整します。

例えば、ウエストを細くしたい場合は、腹筋や背筋を鍛えて、内臓を支える筋肉を強化します。

バストを大きくしたい場合は、胸筋や背筋を鍛えて、バストを支える筋肉を強化します。

筋トレの効果が出るまでの期間と食事の栄養素の摂り方

筋トレの効果が出るまでの期間は、筋トレの目的や種類、頻度、個人差などによって異なりますが、一般的には以下のような目安があります。

筋トレの効果が出るまでの期間

筋肉のパンプアップ（膨らみ）

筋トレ中から10～20分でピークに達し、数時間で元に戻ります

筋力の向上

筋トレが終わって2～3日の休養後に現れ、約2週間で最大になります

筋肉の増量（筋肥大）

筋トレを始めてから約1ヶ月でわずかに、約3ヶ月で目に見える程度に、約6ヶ月で周囲にも認められる程度になります

体脂肪の減少

筋トレを始めてから約1ヶ月で体重が減り始め、約3ヶ月で体型が変わり始め、約6ヶ月で理想的な体脂肪率に近づきます

筋トレの効果を最大化するための食事の栄養素の摂り方は、以下のようなポイントがあります。

筋トレの効果を最大化するための食事の栄養素の摂り方のポイント

筋トレ後の食事は、2回に分けて摂ることがおすすめです。

まず、筋トレ終了からだいたい30分以内を目安に、タンパク質を摂り、筋トレで傷ついた筋肉に素早くタンパク質を補給しましょう。

次に、筋トレ後1～2時間以内に、炭水化物とタンパク質をバランスよく摂り、筋肉の回復とエネルギーの補充をしましょう。

筋トレの効果を高めるためには、タンパク質を1日に1.5～2g/kgの体重分摂ることが目標です。

タンパク質は、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれます。

また、タンパク質は一度に吸収できる量に限界があるため、1回に20～30g程度を3時間おきに摂ることが効果的です。

筋トレの効果を損なわないためには、糖質や脂質の摂りすぎに注意しましょう。

糖質は、ご飯やパン、麺類、果物などに多く含まれます。糖質は筋肉のエネルギー源となりますが、摂りすぎると脂肪として蓄積されます。

脂質は、油やバター、ナッツ、チーズなどに多く含まれます

筋トレが女性の身体に及ぼす健康的な効果と美しいボディラインの作り方

筋トレが女性の身体に及ぼす健康的な効果

• 基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。筋肉は脂肪よりもエネルギーを消費するため、筋肉量が増えると、安静時や運動後もエネルギー消費が高まり、ダイエットに効果的です。
• メリハリのあるボディラインになれます。筋トレをすると、筋肉の質が向上し、筋肉のトーンが高まります。これにより、体のラインが引き締まり、美しいシルエットを作ることができます。
• 姿勢が改善され、肩こりや腰痛などの不調が予防・改善されます。筋トレをすると、背筋や腹筋などの体幹筋が鍛えられ、姿勢を支える筋力が強化されます。これにより、姿勢が正しくなり、筋肉のバランスが整います。また、筋肉が柔軟になり、血流やリンパの流れが良くなります。これらの効果により、肩こりや腰痛などの不調を予防・改善することができます。
• 骨密度が増加し、骨粗しょう症のリスクが低減されます。筋トレをすると、筋肉が骨に引っ張られる力が増え、骨に刺激が与えられます。これにより、骨の新陳代謝が活発になり、骨密度が増加します。骨密度が高いと、骨が丈夫になり、骨折や骨粗しょう症のリスクが低減されます。
• メンタルが安定し、ストレスが軽減されます。筋トレをすると、脳内にエンドルフィンやセロトニンなどの快感物質が分泌されます。これにより、気分が高揚し、リラックス効果が得られます。また、筋トレによる達成感や自信も、メンタルを安定させる要因となります。

美しいボディラインを作るための筋トレ方法のポイント

• 筋トレの頻度は、週に2～3回が目安です。筋トレをすると、筋肉が微細な損傷を受けます。この損傷を修復することで、筋肉が成長します。しかし、修復には時間がかかるため、筋トレの間隔を空けることが必要です。週に2～3回の筋トレであれば、筋肉に十分な休養を与えることができます。また、筋トレの日と非筋トレの日を交互にすることで、筋肉の回復と成長を促進することができます。
• 筋トレの種類は、全身をバランスよく鍛えることが大切です。美しいボディラインを作るためには、上半身と下半身、前面と後面、左右の筋肉を均等に鍛えることが必要です。筋トレの種類は、自重トレーニングやダンベルトレーニング、マシントレーニングなどがありますが、どれも効果的です。自分の目的やレベルに合わせて、適切な種類と強度の筋トレを選びましょう。
• 筋トレの方法は、フォームや呼吸を正しく行うことが重要です。筋トレの方法は、筋肉に負荷をかけることが目的ですが、フォームや呼吸が正しくないと、筋肉に十分な負荷がかからなかったり、怪我の原因になったりします。筋トレの方法は、以下のようなポイントに注意しましょう。
• フォームは、姿勢を正しく保ち、関節を曲げすぎないようにしましょう。また、動作はゆっくりと行い、反動や勢いに頼らないようにしましょう。
• 呼吸は、力を入れるときには吐き、力を抜くときには吸いましょう。息を止めると、血圧が上がったり、めまいが起きたりする可能性があります。
• 筋トレの回数は、1セットにつき8～15回程度が目安です。筋トレの回数は、筋肉に適度な刺激を与えることが目的ですが、回数が少なすぎると、筋肉に十分な負荷がかからず、効果が得られません。逆に、回数が多すぎると、筋肉が疲労しすぎて、回復が遅れたり、筋肉が減少したりする可能性があります。筋トレの回数は、自分の筋力に合わせて、最後の数回が辛くなる程度に調整しましょう。
• 筋トレのセット数は、1種目につき2～3セットが目安です。筋トレのセット数は、筋肉に継続的な刺激を与えることが目的ですが、セット数が少なす

• 筋トレのセット数は、1種目につき2～3セットが目安です。筋トレのセット数は、筋肉に継続的な刺激を与えることが目的ですが、セット数が少なすぎると、筋肉に十分な刺激が与えられず、効果が得られません。逆に、セット数が多すぎると、筋肉が過剰に疲労し、回復が遅れたり、筋肉が減少したりする可能性があります。筋トレのセット数は、自分の筋力に合わせて、筋肉が疲れる程度に調整しましょう。
• 筋トレの休憩時間は、1セットごとに30秒～1分程度が目安です。筋トレの休憩時間は、筋肉に回復の時間を与えることが目的ですが、休憩時間が短すぎると、筋肉に十分な回復ができず、効果が低下します。逆に、休憩時間が長すぎると、筋肉に刺激が途切れて、効果が低下します。筋トレの休憩時間は、自分の体調に合わせて、息が落ち着く程度に調整しましょう。
• 以上が、筋トレが女性の身体に及ぼす健康的な効果と美しいボディラインの作り方についての説明です。筋トレは、女性にとっても有益な運動法ですが、やり方や量に注意することが大切です。自分の目的やレベルに合わせて、効果的な筋トレを行いましょう。

初心者向けの簡単で効果的な自宅でできる筋トレメニュー10選

メニュー1：太ももの前面や大腰筋に効くスクワット

足を肩幅に開いて、爪先側が開いた逆のハの字にし、背筋を伸ばして両腕を前に伸ばす。

お尻を後ろに突き出すようにして、膝がつま先より前に出ないように注意しながら、ゆっくりと腰を下げる。

膝が90度になるくらいまで下げたら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。

これを10回繰り返す。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。

メニュー2：お腹や背中に効くプランク

うつ伏せになって、肘を曲げて手のひらを床につける。

足の指先を床につけて、腰を上げて体を一直線にする。

お腹に力を入れて、腰が落ちないようにする。

この姿勢を30秒～1分間キープする。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。

メニュー3：二の腕や胸に効く腕立て伏せ

うつ伏せになって、手を肩幅より少し広く開いて床につける。

足の指先を床につけて、腰を上げて体を一直線にする。

肘を曲げて、胸が床に近づくようにゆっくりと体を下げる。

肘が90度になるくらいまで下げたら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。

これを10回繰り返す。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。

メニュー4：お尻や太ももの裏に効くブリッジ

仰向けになって、足を曲げて床につける。

両手は体の横に伸ばして、手のひらを床につける。

お尻に力を入れて、腰を上げて体を一直線にする。

この姿勢を3秒～5秒キープする。

息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻る。

これを10回繰り返す。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。

メニュー5：ふくらはぎに効くスタンディングカーフレイズ

足の裏を床につけたまま、つま先立ちになる。

ゆっくりとかかとを床に下ろす。

これを10回繰り返す。

メニュー6：お尻や太ももの外側に効くヒップアブダクション

仰向けに寝て、足を曲げて床につける。

両手は体の横に置く。

足を開いて、お尻を持ち上げる。

ゆっくりとお尻を下ろす。

これを10回繰り返す。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。

メニュー7：二の腕や肩に効くヒンズープッシュアップ

うつ伏せになって、手を肩幅より広く床につける。

足は伸ばして、お尻を高く持ち上げる。

この姿勢から、肘を曲げて、頭を床に近づける。

ゆっくりと元の姿勢に戻る。

これを10回繰り返す。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。」

メニュー8：肩や背中に効くパイクプレス

メ うつ伏せになって、手を肩幅より広く床につける。

足は伸ばして、お尻を高く持ち上げる。

この姿勢から、肘を曲げずに、お尻を下げて、胸を床に近づける。

ゆっくりと元の姿勢に戻る。

これを10回繰り返す。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。

メニュー9：内臓脂肪を減らすドローイング

仰向けに寝て、足を曲げて床につける。

両手は体の横に置く。

おへそをへこませるように、お腹を凹ませる。

この姿勢を10秒間キープする。

ゆっくりとお腹を緩める。

これを10回繰り返す。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。

メニュー10：お腹の横に効くツイストクランチ

「仰向けに寝て、足を曲げて床につける。

両手は頭の後ろに組む。

上体を起こして、右肘を左ひざに近づける。

女性が筋トレをする9つのメリット

筋トレ女子のためのボディメイクガイドのまとめ

今回は女性の筋トレについてまとめてみました。

女性が筋トレをすることで得られるメリットは様々です。

自分のライフスタイルに合った筋トレの種類を選び、適切な器具に投資することが、結果を出すために必要不可欠です。

上手なメニューと注意で、自分の望む理想の体型を手に入れることができるのです。

さあ、怖がらずに今日から筋トレを始めましょう。

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

筋トレをする人であれば「大胸筋」や「三角筋」などの筋肉の名称は知っているかもしれませんが、

内転筋ってどこの筋肉？

「内転筋」についてはあまり認知されていないのではないでしょうか？

しかし、この内転筋を鍛えることで下半身のシェイプアップや運動機能の向上など様々なメリットがあります。

そんな訳で今回は、内転筋とはそもそもどういう筋肉かなのか？鍛えるメリット、そして実際の筋トレ方法について解説してみたいと思います。

あまり聞きなれない「内転筋」とは

内転筋というのは、1つの筋肉の名称ではなく、大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋の5つから構成される筋肉の総称です。

股関節を内側に回転させることから「内転筋」という名前がつきました。

そんな5つの筋肉の簡単な作用について見ていきましょう。

大内転筋

大内転筋は、内ももの中で一番大きな筋肉で、恥骨と坐骨から伸びて大腿骨の内側の広範囲についています。

長内転筋

恥骨の前から大腿骨に伸びている三角形の長い筋肉で、内に回転させる作用の他に関節を曲げる屈曲でも使われます。

短内転筋

短内転筋は他の筋肉に覆われているので、直接手で触ることはできません。

恥骨の後部から大腿骨に伸びる平べったい三角形の筋肉です。

薄筋

薄筋は、恥骨から膝を超えて脛骨（けいこつ）まで伸びている細い筋肉で、内向きに回転させる働きに加え膝関節の屈曲にも使われます。

恥骨筋

恥骨筋は恥骨から大腿骨の上の方に伸びている筋肉で、これは大臀筋と長内転筋の間にあるので触れません。

内転筋は股関節の内の骨盤の腸骨や、恥骨から膝の内についており、脚を開閉させたり、膝の曲げ伸ばしの際などに使われますが、日常生活上ではあまり使われない部分ですのでたるみやすいのが特徴です。

内転筋を鍛えるメリット

知る人ぞ知る内転筋ですが、実際鍛えるメリットはたくさんあります。

具体的なメリットは以下になります。

太ももの引き締め

太ももにある筋肉は非常に大きく、3つの種類があります。

内側・真ん中・外側であり、これらをバランスよく使えていると太ももの機能性が上がり見た目もよくなります。

ただし、内転筋の筋肉が弱かったり、鍛えていないと内側がうまく使われず、太ももの外側のみが発達し見た目がカッコ悪くなってしまいます。

更に、それが内股を引き起こしたりと健康上の問題も出てきます。

まずは普段履いている靴のかかとの減り具合を見て、もし左右差が大きくあれば内転筋をうまく使えていない証拠です。

そんな時は内転筋を鍛えてきれいに引き締めたいものです。

Ｏ脚を改善する

O脚は内転筋の筋力低下も関係しています。

そのため、内転筋のトレーニングを行うことでO脚を改善することができます。

内転筋を鍛えてしっかり機能するようにすることで、歩く時に膝関節が安定し、内側に脚を引き戻す事になるのでO脚の改善にもつながります。

Ｏ脚は外見上の問題だけでなく、膝や関節にも大きな負担となりますので、内転筋を鍛えてできるだけ改善したいところです。

骨盤の安定性

骨盤というのは、人間の真ん中に位置し上半身と下半身をつないでいる重要な箇所です。

ここが不安定になると、腰や股関節などに異常が発生し、身体の痛みにつながります。

内転筋を鍛えることで、中から筋肉を強化し骨盤を安定させることができます。

むくみの改善

特に女性は下半身のむくみが気になる人は多いでしょう。

内転筋を鍛えることでその筋肉が活性化し、下半身の筋肉をうまく使えるようになります。

そうなると、自然と血流が良くなるので老廃物をしっかり排出し、むくみにくい体質になります。

ダイエット効果

血流やリンパの流れがよくなるということは、脂肪酸などもうまく排出されるようになりダイエット効果が期待できます。

そもそも、下半身の筋肉は人間の身体の中でも大きな割合を占めており、内転筋を含め下半身を動かすことが高いカロリー消費につながります。

その他にも内転筋を鍛える事で以下のような様々なメリットがあります。

股関節の安定性を高める。

• 内転筋は股関節を安定させる働きがあり、運動中のケガのリスクを軽減します。

姿勢の改善

• 内転筋は、正しい姿勢を保つために重要な役割を担っており、内転筋を鍛えることで姿勢の改善につながります。

膝痛のリスクを軽減

• 内転筋のバランスが悪いと膝の痛みにつながるので、鍛えることで膝の痛みを軽減し、ケガを予防することができます。

運動能力の向上

• 内転筋は、ジャンプ、立ち上がり、サイドステップなどの動作に関与しているため、強化することでこれらの動作における運動能力を向上させることができます。

【自宅編】内転筋を鍛える自重トレーニング

まずは自宅でできる内転筋トレーニングをご紹介します。

器具など特別なものは不要ですので、だれでもすぐに実践できる種目です。

①ワイドスクワット

まずは、定番「ワイドスクワット」です。

これは通常のスクワットよりもワイドに行う種目で、内転筋にダイレクトに刺激が入るのが特徴です。

簡単そうに見えて、初心者の方は重りを持たない自重でも十分きついです。

ワイドスクワットの正しいやり方

やり方はシンプルですが、膝関節や腰関節を痛めやすい種目でもあるので注意が必要です。

膝については、お尻を下げる際に内側に入れすぎず爪先と同じ方向になるようにします。

腰は状態を前屈みにしすぎたり、反らしすぎると痛める原因になるので自然な真っ直ぐをキープします。

下げる位置は太ももが床に平行又は少し下になるレベルでOKです。

それを20回3セットほど行いましょう。

②サイドランジ

続いては「サイドランジ」です。

これも自宅で道具なしでできるおすすめの筋トレで、やり方はとても簡単です。

サイドランジの正しいやり方

このセットを3セット行います。

膝関節に負担がかかり怪我につながりますので、脚を踏み込む際に膝を内側に入れすぎないように意識してください。

しゃがむのはそこまで深くしなくても、自然にしゃがめる程度でOKです。

太ももと内側を意識して、踏み込んでみてください。

③サイドブリッジ・アダクション

続いては「サイドブリッジ・アダクション」です。

サイドブリッジ・アダクションの正しいやり方

これを左側も行い、これを左右交互2～3セット行います。

ポイントは身体を支えている時に捻ってしまわないようにします。

自重であっても結構きついですが、内転筋にじわじわと刺激が入るのがわかると思います。

④クローズドヒップリフト

「クローズドヒップリフト」は、内転筋だけでなくお尻の筋肉の強化にもなり、ヒップアップ、下半身の機能向上につながります。

これもヨガマットやカーペットの上で簡単にできます。

クローズドヒップリフトの正しいやり方

お尻を上に上げた際に、気持ち少し止めるのが効果的なポイントです

両太ももはしっかり閉じて、足の土踏まずあたりに体重を乗せるようにしてください。

呼吸も意識して、お尻を上げた時に吐くようにします。

もし負荷が軽い場合は、お腹の上にペットボトルなど何か重りになるものを乗せて行うのもいいでしょう。

【ジム編】内転筋を鍛えるマシントレーニング3選

続いては、ジムでできる内転筋のための筋トレを3つご紹介します。

バーベルやマシンなどを使い、より強い負荷でトレーニングができるのがジムの魅力です。

特に男性についてはできるだけジムの方がオススメです。

①ワイドスクワット

先に紹介した「ワイドスクワット」は、やはり優秀な種目です。

自重だけだと負荷が弱いという人は、バーベルなどの重りを持って行います。

そうすることで、より強い負荷を内転筋に与えられ、筋肉の強化・パワーアップにつながります。

ジムでのスミスマシンを使ったワイドスクワットの正しいやり方

お尻を下ろす位置は、太ももが床と平行になるくらいか柔軟性がある人は気持ち少し下でもOKです。

ただし、万一怪我をしてはいけないので自分の可動域と相談しながら選びましょう。

バーベルやダンベルを使うワイドスクワットもありますが、スミスマシンを使うことで高重量が可能でありながらより安全に行えるという利点があります。

更に軌道も決まっていて初心者の方でも始めやすいのが特徴です。

バーベルたマシンで重りをもってスクワットを行う場合は、安全の為にも必ずベルトをつけて行いましょう。

②スモウデッドリフト

「スモウデッドリフト」は、お相撲さんのような体勢で行うデッドリフトです。

これもジムで高重量で行える内転筋にとても効く種目です。

スモウデッドリフトの正しいやり方

スモウデッドリフトは、通常のデッドリフトよりも足幅が広くより高重量を扱いやすいですが、腰を曲げながら上げると大きな怪我になるので気をつけましょう。

まず最初は、フォームを固めるという意味でも重りなしでバーベルのみで行うのがオススメです。(エアーでもOK)。

セット数は3セット、重量設定は10回できるくらいを目安にします。

③アダクションマシン

下半身の引き締めに効果的なアダクションマシンは、正式にはアブダクション／アダクションといい、それぞれ以下を鍛える効果があります。

• アダクション＝足を閉じる動作
  • 太もも内側、内転筋のトレーニング。
• アブダクション＝足を開く動作
  • 太もも外側と、お尻の筋肉を鍛えるトレーニング。

つまり今回のテーマである内転筋を鍛えるのはアダクションとなります。

アダクションマシンの正しいやり方

筋トレ効果を最大限高めるコツ

ここまで、内転筋を鍛える自宅筋トレとジム筋トレを解説しましたが、これらの効果を最大限高めるためのコツを知っておく必要があります。

どんなにいい種目でもポイントを押さえておかないと効果は半減します。

休憩をしっかり取る

まず、筋トレを行う際はセットごとの休憩をしっかり取ります。

休憩がないと、息が上がり筋肉にも疲労が溜まるのでベストパフォーマンスを発揮できません。

そうなると、フォームが崩れて内転筋という対象筋肉をうまく動かすことができなくなります。

休憩は呼吸が落ち着くまでしっかり取ります。

食事

筋肉を育てるのは食事です。

特に、お肉やお魚、卵などのタンパク質が筋肉のもとなので、これらをしっかり摂取します。

また、タンパク質に加えてご飯などの炭水化物も必要になるので覚えておきましょう。

お野菜もビタミンが豊富に含まれているので、おすすめです。

詳しくは以下をご参考ください！

• 筋トレ効果を最大限に高める１週間の食事メニュー！曜日ごとに解説！
• 手軽で効果抜群！筋トレ初心者におすすめの1日の食事メニューを徹底解説！

睡眠

人間の筋肉は休息している時に成長します。

寝ている間に成長ホルモンが分泌され筋肉が育つので、睡眠習慣が悪い人はなかなか筋トレの成果が出ません。

毎日、同じ時間に寝て同じ時間に起きる、このようないいリズムを意識していきましょう。

内転筋ストレッチも効果的

内転筋を鍛えるためには、その筋肉の柔軟性も欠かせません。

そのため、筋トレの前後にはストレッチは欠かせなく、これを怠ると怪我や筋肉痛の原因にもなります。

ストレッチを行うことで柔らかくなり、血流が改善し、その筋肉が活性化しやすくなります。

普段身体が硬い人は、運動後やお風呂後など身体が温まっている状態で行うとよりストレッチしやすいです。

内転筋ストレッチの効果的なやり方

かなり太ももの内側が伸ばされるのがわかると思います。

こちらを全部で3セット行いましょう。

太ももの内側「内転筋」の筋トレ方法のまとめ

今回は下半身の見た目に大きく影響する内転筋に関する内容でした。

普段歩いたり自転車に乗っているだけではあまり刺激されない箇所ですが、鍛えるメリットは多々ありますので、今回ご紹介した筋トレ方法を参考に、できるだけトレーニングを習慣化しましょう。

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

筋トレをしていると、筋トレ知識のある人から

筋トレは休む事も重要だよ

という情報を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

しかし、実際筋トレを休むとなると、

せっかくの筋肉が減りそうだし休むのは怖いな

と感じてしまってなかなか休めないものです。

そうなるとそもそもなぜ筋トレを休むことが重要と言われているのか、どんなメリットがあるのか気になりますよね。

そんな訳で今回では、筋トレを休むべき理由やメリット、休息日の過ごし方についてご説明いたします。

休むのが怖い…勇気をもって筋トレを休むべき理由

まずはなぜ筋トレを休んだ方が良いと言われているのかについて、3つの主な理由について紹介します。

筋肉を超回復させる

実は筋肉を発達させるためには、あえて筋トレを休んだ方が良いのです。

筋トレによって筋組織が破壊されると、その破壊された筋組織が修復される際に以前よりも強い状態になります。

このように、破壊と再生が繰り返されて筋組織が太く強くなるのが超回復と呼ばれる現象です。

つまり、筋肉を超回復させることでより効率的に筋肉を成長させられてトレーニング効果も実感しやすいのです。

関節の疲労を取る

高重量のウェイトトレーニングは、関節に大きな負担がかかります。

そして関節の疲労を引きずったままだと、翌日以降のトレーニングで思わぬ怪我をする原因にもなりかねません。

休みを入れて関節の疲労をしっかり取ってからトレーニングすれば、怪我のリスクが抑えられてパフォーマンスも向上するでしょう。

モチベーションを維持させる

筋トレを継続させるためには、モチベーションの維持が必要不可欠です。

トレーニングが毎日続いてしまうと、肉体的・精神的に疲労が溜まって集中力が低下する可能性があります。

疲労によって思うようにトレーニングに集中できず、モチベーションが下がってしまうことも。

疲れを取って気持ちの切り替えをすることも、筋肉を成長させるために重要なポイントなのです。

筋トレを３週間休んでも筋肉の変化は変わらないという研究結果

有名な以下実験では、筋肉は3週間程度筋トレしなくても影響なしという結果も出ています。

14 人の若い男性が無作為に CTR グループと PTR グループに分けられました。

両方のグループが、高強度のベンチプレス運動トレーニングを行いました [最大 1 回の繰り返しの 75% (1-RM)。10回3セットを週3日。

CTR グループは 24 週間にわたって継続的にトレーニングを行いましたが、PTR グループは 6 週間のトレーニング (または再トレーニング) を 3 サイクル実行し、トレーニング サイクルの間に 3 週間の脱トレーニング期間を設けました。

最初の 6 週間のトレーニング後、上腕三頭筋と大胸筋の断面積 (CSA) の増加、および肘伸筋の最大等尺性随意収縮と 1-RM は、2 つのグループ間で類似していました。クリック率グループでは、筋肉の CSA と筋力は、トレーニングの最初の 6 週間で徐々に増加しました。

しかし、筋肉の CSA と 1-RM の増加率は、その後徐々に減少しました。

PTR グループでは、最初の 3 週間のデトレーニング/6 週間の再トレーニング サイクル中の筋肉 CSA と筋力の増加は、対応する期間中の CTR グループと同様でした。

ただし、2 回目の 3 週間のデトレーニング/6 週間の再トレーニング サイクル中の筋肉の CSA と筋力の増加は、CTR グループよりも PTR グループで有意に高かった。

したがって、筋肉の CSA と筋力の全体的な改善は、グループ間で同様でした。

結果は、3 週間のデトレーニング/6 週間の再トレーニング サイクルが、24 週間後の継続的なレジスタンス トレーニングで発生するものと同様の筋肥大をもたらすことを示しています。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053130/

上記の研究結果を簡単にまとめると以下になります。

結果的に、

2つを比較した研究の結果、最終的な筋肥大に有意な差は見られなかった。

以下はその経過を示したグラフです。

白い丸は継続してトレーニングしたグループ、黒い丸は6週間やって3週間休んだグループ

つまり、上記をみると休息期間は確かに筋肉が減っていくが、またトレーニングを再開すると、休んだぶんだけ筋肉がつく上昇スピードがあがるという事のようで、その結果、また筋トレを継続すると最終的には同じぐらいの成果に落ち着くようです。

筋トレを休んでも継続し続けても最終的な到達点は同じと事になります。

以下の動画でも詳しく説明してくれています。

筋トレの効果を最大限にするトレーニング頻度

筋トレは週2〜3回の頻度で行うのがおすすめです。

超回復は短時間で一気に回復するのではなく、時間をかけて徐々に回復していきます。

具体的には筋肉は48～72時間かけて回復するため、このサイクルで休みを取るのが効果的です。

逆に48時間よりも短いスパンで筋トレをすると、十分に回復できないままさらに筋肉が破壊されて筋肉が成長できません。

筋肉を大きくしたい人は、同じ部位の場合は2~3日空けてからトレーニングを行いましょう。

罪悪感なく休みたい！筋トレを休むべきサインとは

筋トレを休むと罪悪感を感じてしまう人は、今から紹介する筋トレを休むべき3つのサインが表れていないかチェックしてください。

扱う重量や回数が低下

普段のトレーニングで扱う重量や回数が低下していると、身体が疲れているサインです。

疲労が抜けない状態でトレーニングしても、思うように身体が動かず全力を発揮できません。

トレーニングパフォーマンスを向上させるためにも、重量や回数が低下していたら休むべきでしょう。

身体の疲れが取れない

トレーニング以外の時間でも常に疲労感が残っていたら、思い切って筋トレを休んでください。

頭が冴えなかったり身体が重く感じたりしている場合、筋トレをやりすぎている可能性があります。

疲れが取れないと、仕事や学校などの日常生活にも影響が出てしまいかねません。

日常生活にメリハリをつけるためにも、身体の疲れが残っていたら筋トレを休みましょう。

筋トレのモチベーションが上がらない

普段は筋トレが大好きなのに、何故か最近筋トレのモチベーションが上がらない人もいます。

それは肉体だけでなく精神的にも疲労が溜まっている証拠です。

トレーニングで重要なのは「長期的に」継続させること。

つまり、長い目で見たら適度に休息を入れてモチベーションを維持し続ける方が良いのです。

トレーニングを面倒に感じたり、ジムに行く気力がないと思ったら一度休みを入れてみてください。

筋トレ休息日の期間にやるべきこと

筋肉は休みの日にこそ成長するので、これから紹介する5つの休息の過ごし方を参考にして有意義な休息日を過ごしてください。

タンパク質はしっかり摂る

休んでいる時間に筋肉は成長するので、筋トレをしない日でも食事やプロテインでしっかりタンパク質を補給しましょう。

タンパク質が足りないと超回復の速度も遅くなってしまうので、疲労を取る意味でも意識的に摂取してください。

トレーニングの日と同様、タンパク質は体重×2gの量を取るのがおすすめです。

バランスの良い食事をする

筋肉を早く回復させるために、休息日には栄養バランスの良い食事を摂りましょう。

栄養バランスの良い食事とは「筋肉を作るタンパク質とエネルギー回復のための炭水化物（糖質）を摂取できるメニュー」のことです。

タンパク質は肉類や魚類、豆類に多く含まれているため、これらを食事の主菜として取り入れると良いでしょう。

詳しくは以下もご参考ください！

• 手軽で効果抜群！筋トレ初心者におすすめの1日の食事メニューを徹底解説！
• 筋トレ効果を最大限に高める１週間の食事メニュー！曜日ごとに解説！

軽い有酸素運動をする

休息日には、ウォーキングなど疲れない程度の軽い有酸素運動を取り入れてください。

軽い有酸素運動をすると、身体がほどよく温まって血行が促進されやすいです。

そして血行促進によって、超回復に必要な栄養や酸素が筋肉に届きやすくなります。

また、疲労物質の排出を促し、よりスムーズな疲労回復にもつながるでしょう。

お風呂上がりにストレッチを行うのもおすすめです。

有酸素運動については以下もご参考ください！

• 短時間&器具なし！トレーニーが勧める自宅でできる有酸素運動7選

ぬるめのお風呂に入る

リラックスタイムとして、38〜39度のぬるめのお湯に30分程度浸かりましょう。

入浴も有酸素運動と同様に、血行が促進されてタンパク質などの栄養素を十分に届けられやすくなります。

また、ぬるめのお湯での入浴は副交感神経を優位にしてくれるため、睡眠の質向上にも効果的です。

入浴はリラクゼーション効果が高いので、気持ちが張りつめて身体が強張っている人はお風呂にゆっくり入る時間を作りましょう。

しっかり睡眠を取る

筋肉が成長するには、良質な睡眠が重要です。

睡眠中は身体や筋肉の成長に必要な成長ホルモンの分泌量が増えて、筋トレで傷ついた筋線維を修復してくれます。

成長ホルモンは深夜1時〜3時までの時間に多く分泌されるため、この時間には就寝しておくのがおすすめです。

夜更かししがちな人は、最低7時間はまとめて寝る習慣をつけてください。

筋トレの休息日に関するよくある質問

最後に筋トレを休むのが心配な人から寄せられた質問をまとめたので、休息日の取り入れ方の参考にしてください。

筋トレを1週間休んだらどうなる？

1〜2週間筋トレを休んでも、しっかりタンパク質を摂っていれば筋肉は落ちません。

むしろ蓄積されていた疲労が取れて、今までよりもトレーニングに打ち込めるようになることもあります。

休息日があると心身ともにリフレッシュして、筋トレのパフォーマンス向上にもつながるので、積極的に取り入れましょう。

休息日がいらないケースはある？

筋肉痛が軽い場合と1日ごとに別の部位を鍛える場合は、無理やり休息日を作る必要はありません。

同じ部位を鍛える場合は、最低2日は空けるようにしてください。

ただし、モチベーションが上がらないなどの精神的な理由で休息が必要と感じたら休むようにしましょう。

以下もご参考ください！

筋肉は筋トレをやめるとどれくらいで落ちるのか？具体的な期間について詳しく解説！

筋トレ成功の鍵は適度な休息にありのまとめ

今回は筋トレに休息日を設ける重要性やメリット、休息日の過ごし方などについて紹介しました。

トレーニングをしていると、少しでも休んだら筋肉が減ってしまうと思い込んで休息日を入れるのが怖くなりがち。

しかし、実は適度に筋トレを休んだ方が筋肉の成長に繋がります。

正しい休み方を取り入れれば、心身ともにリフレッシュした状態で翌日からまたトレーニングに励めるでしょう。

体力や精神的にきつくなってきたと感じたら、無理をせずに身体を休ませることを習慣づけてください。

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

みなさんの中には

今日は時間ないし筋トレの前に食事しないでいいか

こういった感じで食事抜きでトレーニングする人もいると思いますが、筋肥大が目的の場合、

結論、

空腹時での筋トレはデメリットばかりです

ではトレーニング効果を高めるためにはどのタイミングで食事をすれば良いの？

本記事では空腹時の筋トレのデメリット、筋トレの効果を最大限にする食事のタイミング、さらに空腹時の筋トレの注意点について解説します。

空腹時の筋トレは意味ない？逆効果になってしまう理由

空腹時の筋トレにはどのようなデメリットがあるのか、3つの主な理由は下記の通りです。

パフォーマンスが低下する

空腹状態での筋トレは、エネルギー不足で思うように力が入らずトレーニングパフォーマンスの低下につながる恐れがあります。

そして筋トレでしっかり追い込みたくても身体をしっかり動かせないので、モチベーションが下がってしまうこともあります。

しっかりと追い込みたいなら、空腹状態は避けましょう

筋肉が分解される

空腹時の筋トレでは筋肉が分解されやすくなってしまいます。

その理由は通常のエネルギー源である糖質が枯渇しており、その代わりに筋肉が分解されてエネルギーが作り出されるからです。

いくら筋肉をつけるために筋トレを頑張っていても非常に非効率なので、筋肥大を目指すなら糖質摂取は欠かせません。

集中力がなくなる

空腹で糖質が不足していると、筋トレ時の集中力も低下しやすくなってしまいます。

集中力がない状態の筋トレは思わぬ怪我や事故の原因につながることもあり危険です。

ダラダラと無駄に時間をかけてしまうので、せっかくジムに来ても非効率的なトレーニングとなってしまうでしょう。

筋トレの効果を最大限にする食事方法とタイミング

では筋トレの効果を最大限にするためにはいつ食事をすれば良いのか？

食事のタイミングと方法について解説します。

筋トレの2～3時間前に食事を摂る

結論から言うと、筋トレをする適切なタイミングは食後です。

これは食後の筋トレは筋肉に栄養が吸収されやすく、食事によってエネルギーも蓄えられているから。

ただし食後すぐだと消化不良を起こす原因になるため、消化が完了する「食後2～3時間後」がベスト。

しっかりと追い込みたいなら、事前に栄養補給をしておきましょう。

詳しくは以下も参考ください！

筋トレに効果的な時間帯とは？ダイエット・筋肥大などの目的ごとに解説

筋トレ後はタンパク質を補給する

トレーニング後は筋肉が損傷しているので、筋肉をすみやかに回復させるために必ずプロテインなどのタンパク質を摂取しましょう。

できれば筋トレ後45分以内に食事かプロテインなどのサプリでタンパク質を補うのがベターです。

そしてプロテインの種類はできれば、体内への吸収が早いホエイプロテインがおすすめ。

1杯20g以上摂取できるプロテインだとタンパク質の合成速度が上がるので、プロテイン選びの参考にしてください。

ただし、ホエイプロテインでお腹を下してしまうような乳糖不耐症の人は、もちろんソイプロテインなどでも問題ありません。

筋トレ前に食べると効果的なおすすめ食材

筋トレ前には、エネルギーとなる炭水化物と筋肉を生成するタンパク質を十分に摂取することが重要です。

炭水化物は穀類やイモ類に多く含まれ、特に主食となる米やうどん、パンなどが食べやすく手に入りやすいのでおすすめ。

またタンパク質は肉や魚、チーズ、ヨーグルト、大豆製品などさまざまな食品から摂ると良いでしょう。

筋トレ前の食事によってトレーニングの質も違ってくるので、どの食材が自分に合うか色々試してみましょう。

空腹時に筋トレをする際の注意点

どうしても空腹時のタイミングに筋トレせざるを得ない時の注意点について解説するので、ぜひ参考にしてください。

筋トレ中にアミノ酸を補給する

筋トレ中には、筋肉の分解を防ぐためにアミノ酸を摂取しましょう。

特に効率よくアミノ酸を摂取できるサプリとして、EAAを飲むのがおすすめです。

EAAは筋肉が分解されやすく集中力が低下する空腹時の筋トレにも適しているでしょう。

さらにEAAに含まれるBCAAは、眠気のもととなるセロトニンの量を抑制するメリットもあります。

BCAAは、EAAと同様に、トレーニングに最適な選択肢となります。

ただし、BCAAはEAAの一部で、EAAは３種のBCAAを含む９種の必須アミノ酸を指す総称です。

そのため、EAAを摂取する事によりBCAAも摂ることができるため、併用や飲み分けをする必要はありません。

結論、BCAAだけでも意味はありますが、EAAを飲む方が効率はいいでしょう。

軽い負荷でトレーニングする

空腹で体内にエネルギーがない状態で筋トレをすると、エネルギー不足で高重量のトレーニングができない可能性が高いです。

さらに集中力も切れやすく、怪我や事故の原因にもつながります。

空腹時に筋トレしたい場合は、軽い負荷でセット数も少なくして追い込みすぎないようにしましょう。

効果なしは嘘？空腹時に行う筋トレのメリットとは

空腹時の筋トレにはデメリットが多いですが、少なからずメリットもあるので紹介していきます。

脂肪燃焼しやすい

筋トレ時のエネルギーは糖質を使いますが、食事をとらずに筋トレをする場合は糖質が不足しています。

そのため身体はその代わりに、筋肉を分解したことで生じるアミノ酸の他、体脂肪などがエネルギー源となります。

ですが体脂肪も減りやすい反面、筋肉も同時に減っていくので代謝が落ちていくという点で効率的なダイエットとは言えません。

胃腸の不調を起こしにくい

空腹時の筋トレは胃腸の不調を起こしにくいメリットがあります。

食後の筋トレで消化不良を起こしてしまい、トレーニングになかなか集中できなくなってしまう人もいますが、空腹であればこの心配は不要です。

胃腸が弱い人にとっては、食後よりもトレーニングパフォーマンスの向上につながる場合もあるでしょう。

空腹時の筋トレに関するよくある質問

最後に空腹時の筋トレに関する、よくある質問を2点まとめたのでトレーニングの際に参考にしてください。

食事代わりにプロテインを摂取しても良い？

筋トレの前の食事として、プロテインだけではトレーニング時のエネルギーとなる糖質が足りなくなりやすいです。

そのため、プロテインだけでなく糖質をプラスするのが理想的です。

例えばおにぎりやバナナなどの吸収の早い糖質をプロテインと一緒に摂取すると、効率よくトレーニングできるでしょう。

空腹時の筋トレで頭痛が起こることがあるのはなぜ？

トレーニング中は糖質をエネルギーとして使うので、体内の糖質量がさらに少なくなって血糖値が低くなります。

そして低血糖になることで、頭痛を引き起こすことがあります。

ですので低血糖になりがちな人は事前にワークアウトドリンクにマルトデキストリンなどの糖質を入れておき予防しましょう。

空腹時の筋トレについてのまとめ

とにかく空腹時の筋トレは、筋肥大目的のトレーニーにとってはデメリットが多いです。

筋肉が分解されやすいだけでなく、集中力やトレーニングパフォーマンス低下にもつながるので怪我や事故の原因にもなります。

そのため、基本空腹時のトレーニングは避けるべきなので、どうしても食事をとる時間がない場合でも、コンビニなどでも軽めに糖質を買って少しでも糖質を摂取して筋トレしていきましょう。

半面、トレーニング時のエネルギーとなる栄養を事前に摂取しておけば、限界までしっかり追い込めるようになるでしょう。

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

「肩こりにはマッサージやストレッチが有効」というのはよく知られていますが、実は根本的に痛みをとるには筋トレが良いのはご存知でしょうか。

また、筋トレで肩周辺の筋肉を鍛えることで、肩こり解消以外にもさまざまなメリットがあるのです。

本記事では筋トレで肩こりが治る理由や、おすすめの筋トレ5選、実践する際の注意点などをご紹介します。

マッサージやストレッチ以外の方法で、肩こりを解消する方法が知りたい人にとっては必見の内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

肩こりには筋トレが効くって本当？

結論、

筋トレには、肩こりの改善に効果があります。

現代人はデスクワークによって長時間同じ姿勢をとることが多くなったので、肩まわりの筋肉があまり使われなくなりました。

肩こりの原因の多くが、姿勢の悪さや筋肉の弱さによるものであるため、筋肉を鍛えることで改善することができます。

そのため、特に、肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、肩こりの緩和に効果的で、肩甲骨周りの「僧帽筋」と呼ばれる首から背中に広がる筋肉を鍛えれば、肩まわりの血行が改善されて肩こり解消にもつながります。

そして筋肉を鍛えることで、正しい姿勢を保つことができるようになり、肩こりの原因を解消することができます。

他にも、肩甲骨を寄せる運動や、肩を回す運動、肩甲骨を動かす運動などが、肩こりの改善に効果的です。

筋トレで肩こりが悪化する事はあるのか？

筋トレで肩こりが悪化することがあると言われることがありますが、その場合は、筋トレの方法や強度が適切でないことが原因となることが多いです。

つまり、無理な負荷をかけたり、正しいフォームで行わなかったりすると、筋肉や関節に負担をかけることになり、肩こりを悪化させることがあります。

また、筋トレによって筋肉が増えることで、肩周りの筋肉が硬くなることがあります。

このような場合は、ストレッチやマッサージなどを行うことが重要です。

更に筋トレを行うと、筋肉が収縮し、血流がよくなりますが、同時に疲労物質の乳酸もたまりやすくなります。

そのため、適度な休息やストレッチをしないと、筋肉が硬くなって肩凝りの原因になる可能性があります。

こういった部分が筋トレで肩凝りが悪化すると言われている背景ですが、基本的には適切な筋トレは肩こりにはいい影響がメインになります。

肩こり解消以外にも効果的な僧帽筋を鍛えるメリット

肩こりを解消させる効果のある僧帽筋を鍛えることで、肩こりが解消されるほかにもさまざまなメリットがあります。

頭痛の緩和

頭痛が起こるのは、肩や首まわりの筋肉が緊張して血流不足になっている証拠です。

筋トレによって僧帽筋に刺激を与えれば肩まわりの血流が改善されるため、頭痛解消にもつながるでしょう。

首と肩のラインがきれいになる

僧帽筋の筋トレは、肩や首元を見せるファッションをしたい女性にもおすすめです。

僧帽筋を鍛えると首から肩にかけてのラインがスッキリしてきれいに見えるようになります。

オフショルダーのような肩を出すファッション、ハーフアップなどのうなじが見える髪型も似合いますよ。

姿勢改善

僧帽筋は、首・肩甲骨・背中を支える働きがあります。

僧帽筋の筋力が弱いと背中が前方に丸まってしまい、猫背や姿勢悪化の原因にもなりかねません。

僧帽筋を鍛えると肩を後ろに引っ張るサポーターのような働きをしてくれるので、猫背や姿勢改善効果が期待できるのです。

僧帽筋の鍛え方については以下もご参考ください！

• 僧帽筋の筋トレ方法4選｜自重・ダンベルの簡単メニューまで解説！

あなたは大丈夫？肩こりレベルチェック

まずは、以下の方法を実践して自分の肩こりがどのくらいのレベルなのかチェックしてみましょう。

上げられた手の角度によって、肩こりの具合を判断できます。

器具なしでOK！自重でできる僧帽筋トレーニング

こちらはダンベルなどの器具がなくてもできる僧帽筋トレーニングです。

体力に自信がない人にもおすすめのメニューなので、ぜひ挑戦してみてください。

ペットボトルを使ったトレーニングは、この後紹介するダンベルの種目をペットボトルに置き換えて行いましょう。

肩こり解消にはこれ！僧帽筋に効くおすすめ筋トレ4選

ここからは、肩こり解消におすすめの僧帽筋を重点的に鍛えられる筋トレを5つ紹介します。水が入ったペットボトルなどの軽く負荷がかかるものを持って行ってみましょう。

1. ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグの正しいやり方

僧帽筋の中でも上部を集中的に鍛える種目がシュラッグです。

首をすくめるだけだと非常にシンプルな動作ですが、上体を前傾させて行うと僧帽筋中部・下部も同時に効かせられます。

バーベルでも行えますが、ダンベルとの使い分けは下記のように行いましょう。

2. ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウの正しいやり方

ベントオーバーロウは前傾してバーを引く種目で、背中の厚みと広がりの両方にアプローチできる種目です。

また、引く位置を胸に向かって引くとより背中の厚み狙い、下腹部に向かって引くと背中の広がり狙いとなります。

ただし下半身の安定が必要など難易度の高い種目で、初心者は特に以下のような失敗をしがちなので注意が必要です

特に顔が正面を向いて反り腰になっている方をよくジムなどで見かけます。

これは腰痛の原因ともなるので、動画のように腰から頭まで一直線になるよう斜め下を見るくらいが理想です。

また最後まで引きつけられない場合は重量が重すぎるので、5kg程度下げてからやるのが良いでしょう。

ベントオーバーロウについて詳しくは以下もご参考ください！

ベントオーバーローイングの正しいやり方やコツ、ダンベルやグリップの使い分けまで解説！

3. リアレイズ

リアレイズは三角筋後部を鍛える代表的な種目です。フォームはサイドレイズを前傾して行うイメージで、ダンベルが弧を描くように持ち上げます。

その際、肩甲骨が寄ると背中の筋肉が使われやすくなるのので、肩甲骨を寄せないように肘を外に張るように持ち上げるのが肝です。

リアレイズの正しいやり方

4. ショルダープレス

三角筋前部を鍛える最もベーシックな種目です。

ベンチの角度を垂直にしてしまうとベンチにもたれかかりにくく、動作がやりづらいです。

そのためベンチを倒す必要がありますが、倒していくほど大胸筋が使われてしまうので、80度くらいに調節するよう意識しましょう。

また、ダンベルを挙げる際に肘が伸び切るまで挙げてしまうと、三角筋ではなく関節に負荷が載るため注意しましょう。

ショルダープレスの正しいやり方

ショルダープレスについて詳しくは以下も参考ください！

筋トレBIG3に匹敵する全身運動種目「ショルダープレス」を徹底解説！

肩こりを解消する筋トレの注意点

肩こりを解消するための筋トレを実践する際には、いくつかの注意点があります。

ハードすぎる筋トレは逆効果

すぐに肩こりを治したいからといって、筋トレをハードに追い込みすぎるのはNGです。

筋トレの強度が高すぎると、怪我をしたり肩まわりの筋肉を傷めてしまうことがあります。

肩こりを悪化させる危険もあるので、筋トレの回数や負荷のかけ方には十分注意してください。

ストレッチも一緒に行う

僧帽筋は凝り固まると肩こりの原因ともなる筋肉で、ストレッチをしないと固まってしまいます。

トレーニングの前後、あるいはデスクワークで疲れた時など上記のストレッチを行ってみましょう。

肩こりに効く筋トレ方法まとめ

今回は肩こりに効く筋トレについてまとめてみました。

頭痛などの症状も引き起こすやっかいな肩こりには、筋トレがおすすめです。

肩こりの解消には首から肩、背中にかけて広がる僧帽筋を鍛えるのが良いとされています。

筋肉がつきすぎる心配をする女性もいますが、相当ハードに鍛えて食事も徹底するくらいやらないと過剰には発達しません。

肩こりに悩まされている女性はぜひ当記事の内容を参考にして、肩こり改善に取り組んでみて下さい。

• 僧帽筋の筋トレ方法4選｜自重・ダンベルの簡単メニューまで解説！

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皆さんの中には、

綺麗なシックスパックに憧れる

ビール腹をなんとかしたい。。。

腹筋は男なら誰しも割りたいと思うもので、理想と程遠い現実を見てガッカリする方もいるでしょう。

そこで本記事では、重点的に鍛えるべき腹筋の部位と、部位別の効果的なトレーニングメニューを紹介してみたいと思います。

効果的な腹筋メニューを探している人は、ぜひ参考にしてください！

腹筋は大きく4つの筋肉に分かれる

実は腹筋は1つの筋肉ではなく、大きく4つの筋肉から構成されています。

それぞれの筋肉の構造と働きを紹介します。

①腹直筋

腹直筋はお腹の前面にある、いわゆるシックスパックの部分の筋肉です。

主に背中を前に丸める屈曲動作や姿勢の維持、さらに内臓を保護する役割を担います。

皮下脂肪があると見えづらいですが、腹直筋の厚みが増すことで分かれ目がはっきりと見えてくるのがこの腹直筋になります。

②外腹斜筋、内腹斜筋

腹筋の真ん中にはシックスパックと呼ばれる腹直筋がありますが、その外側に存在するのが腹斜筋群です。

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の2つがあり、外腹斜筋が表層、内腹斜筋が深層に位置しています。

主な働きは以下の通りです。

③腹横筋

腹横筋は腹筋の中で最も深層にある筋肉です。

お腹を凹ませる働きや、体幹の安定などの働きがあり、腹圧を高めやすくなるのでスクワットやデッドリフトなど腰の安定性が重要な種目のパフォーマンス向上につながります。

腹筋を鍛えることで得られる3つのメリット

腹筋を鍛える事によって、様々なメリットを得ることができます。

腹筋を鍛えるメリット 1. 姿勢が良くなる

腹筋は、鍛えることで姿勢を良くす効果があります。

猫背の方や姿勢が悪い人は、腹筋を鍛えることで、綺麗に姿勢を維持することができる筋肉をつけることができます。

姿勢が悪い方や猫背の方が、姿勢を良くしたい際にはおすすめです。

腹筋を鍛えるメリット 2. 腰痛の予防

反り腰の人は腹筋全体が、逆に腰の反りがほとんどない人は、腹横筋がそれぞれ上手く働いていない可能性が高く、腰痛になりやすいといわれています。

特に腹横筋は、腰椎の滑らかな運動をアシストする機能があります。

腹筋を鍛える事によって、姿勢をしっかりと維持することができるので、腰に負担をかけることを避けることが可能です。

特に腰痛に悩んでいる人は、腹筋を鍛えることにより予防することができますので、鍛える価値ありです。

腹筋を鍛えるメリット 3. 運動のパフォーマンスが上がる

腹筋は、体格筋を構成する筋肉のひとつになります。

体格筋は、手足を動かす際の基礎となってくれる役割があるので、しっかりと鍛えることで身体をより動かしやすくなる効果も。

身体が動かしやすくなれば、運動をする際のパフォーマンスも上がるので、継続的に運動をしている方は、腹筋を鍛えることがおすすめです。

【部位別】初心者でも自宅で簡単にできる腹筋の筋トレ7選

ここからは、先ほど紹介した腹筋の部位別のおすすめ筋トレを合計6つ紹介します。

腹直筋①：クランチ

ノーマルクランチの効果的なやり方

ノーマルクランチは体力測定で行う上体起こしと似ていますが、脚を浮かせてより腹筋にフォーカスした種目です。

常に自分のへそを見つつ、息を吐きながら背中を丸めていくのがポイントです。また回数をこなせばいいというわけでもなく、ゆっくりと反動を使わないようにして腹筋に意識を集中させましょう。

クランチの更に詳しいやり方は以下もご参考ください！

腹筋強化におすすめ！クランチの正しいやり方や効かせるコツを解説

腹直筋②：ニートゥチェスト

ニートゥチェストの正しいやり方

ニートゥチェストはknee to chest(膝を胸へ)という意味通り、膝を胸に近づけて腹筋を収縮させる種目です。

猫背を作って、お腹を凹ませた状態で息を吐きながら膝を胸に寄せましょう。

腹直筋③：レッグレイズ

レッグレイズの効果的なやり方

こちらも文字通り、レッグレイズ（脚を上げる）という意味通りの種目です。

ベンチの上で行うと水平よりも深く脚を下ろせるので、より強烈なストレッチの刺激をかけられて筋肥大に効果的です。

腹直筋④：ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズの効果的なやり方

ハンギング(ぶら下がる)して、レッグレイズを行うのがハンギングレッグレイズです。

骨盤を曲げることで腹筋がより収縮できるので、ただ脚を上げるのではなく膝を胸に近づけながら背中を丸める意識で行いましょう。

STEP

腹斜筋：サイドプランク

サイドプランクの効果的なやり方

STEP

横向きで寝ころび、床側の肘をついて上体を持ち上げる

 

STEP

脚を伸ばして、床側の脚の側面で下半身を持ち上げる

 

STEP

脚全体と前腕で身体を支えて、頭から脚が一直線になるようにキープする

 

プランクを横向きで行うのがサイドプランクです。

身体が斜めでないと腹斜筋への刺激が逃げてしまうので、頭から足先まで一直線で行うよう意識しましょう。

腹横筋①：プランク

プランクを正しく行うポイントは、「一直線の姿勢をキープすること」です。

まず、次の手順通りに姿勢を作ってみましょう。

プランクの効果的なやり方

STEP

床にうつ伏せで寝る

 

STEP

肩幅に腕を開き、肩の真下にひじを置く

 

STEP

腰から背中あたりに力を入れ、体を浮かせる

 

もし自宅に鏡があるなら、自分の姿を横から見て、体が一直線になっているか確かめましょう。

理想は、頭、肩、腰、ひざ、かかとをつなぐ線がまっすぐになった状態です。

腕や足の力だけに頼って体を持ち上げると、線が曲がってしまいがちです。

腹筋や背筋、お尻の筋肉にも力を入れ、姿勢をキープする意識を持ちましょう。

プランクの更に詳しいやり方は以下もご参考ください！

初心者でも効果バツグン!「プランク」の正しいやり方と効果とは?

腹横筋②：ドローイン

ドローインの効果的なやり方

STEP

仰向けに寝て膝を曲げる

 

STEP

骨盤の内側に手を当てる

 

STEP

一度息を吐き切る

 

STEP

鼻で息を吸って、お腹を膨らませる

 

STEP

息を吐きながらお腹を膨らませる

 

ドローインは寝ながらやるのが最もスタンダードなやり方です。

また強く息を吐きすぎると腹筋の表面の腹直筋も一緒に使われやすくなるので、インナーマッスル狙いの場合は軽く凹ませるくらいの意識で構いません。

また強く息を吐きすぎると腹筋の表面の腹直筋も一緒に使われやすくなるので、インナーマッスル狙いの場合は軽く凹ませるくらいの意識で構いません。

ドローインについて更に詳しいやり方は以下もご参考ください！

お腹周りをすっきりさせるドローインとは？効果的な3種類のやり方を解説！

腹筋を鍛えるおすすめ器具は？

自宅で腹筋を鍛えるおすすめの器具が腹筋ローラー（アブローラー）です。

フィットネスブームでご存知の方も多いでしょうが、両手でグリップを握り前後に転がるというシンプルな動作で鍛えます。

下記動画のように膝をついて行う膝コロ、立った状態で行う立ちコロがありますが、余程の上級者以外は膝コロで十分です。

おすすめの腹筋ローラー3選

リンク

リンク

リンク

腹筋ローラーについて詳しくは以下もご参考ください！

ぽっこりお腹に効果バツグン！「腹筋ローラー」の正しいやり方！

腹筋の筋トレに関するよくある質問

最後に腹筋を鍛えたい方のよくある質問についてまとめました。

• 特に女性におすすめのメニューは？
• ジムでできるメニューは？

特に女性におすすめのメニューは？

女性や筋力や体力に自信がなくて筋トレができない人は、体幹トレーニングのドローインがおすすめです。

筋トレのようなキツさがないので誰でも簡単に取り組めるのがメリットです。

座る・寝る・立つなどどのような体位でもできるので、器具やスペースがなくてもスキマ時間ですぐに実践できます。

食後の満腹状態でドローインを行うと消化不良の原因となるので注意してください。

ジムでできるメニューは？

ジムで腹筋を鍛えたいときは、以下各動画の腹筋トレーニングがおすすめです。

サイドベント

ダンベルコークスクリュー

アブドミナルクランチ

ケーブルクランチ

ハンギングレッグレイズ

腹筋を鍛える効果的な筋トレメニュー7選のまとめ

今回は腹筋の筋トレ方法についてまとめてきました。

シックスパックを目指すのはなかなか難易度が高いと思われがちですが、鍛えるべき部位とそれに適したトレーニングを実践すれば少しずつ腹筋が割れてくるでしょう。

今回紹介したトレーニングメニューは初心者から上級者まで行えるので、まだあまり筋トレに慣れていない人にもおすすめです。

割れた腹筋を目指している人は、普段のトレーニングメニューに紹介した種目を取り入れてみてください。

筋トレ初心者に向けた腹筋トレーニングはこちらもご参考ください！

• 初心者にもおすすめのクランチのやり方
• 初心者に最適な腹筋ローラーの効果的な使い方
• 女性にもおすすめのドローインのやり方とは
• だれでもできる効果的なプランクのやり方
• 【男性編】体脂肪率7%~40%の見た目！腹筋が割れるのは〇%以下！？

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

最近は16時間断食や小食健康法などさまざまな食事法があり、実践している人も多いのではないでしょうか。

この中には「1日1食だけ」という方法がありますが、

結論、

筋トレをする人にとっては食事回数を減らしてのトレーニングはあまりおすすめできません

それでは、1日1食での筋トレはなぜおすすめできないのでしょうか？

そんな訳で今回は、1日1食で筋トレをするデメリットや注意点について紹介していきます。

筋トレ中の正しい食事法が知りたい人にもおすすめの内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

1日1食で筋トレをするデメリット

1日1食でのトレーニングはメリットよりもデメリットの方がはるかに多いです。

それでは、具体的にどのようなデメリットが多いのか紹介していきます。

トレーニングの質が落ちる

1日1食で筋トレをする最大のデメリットとして、単純にトレーニングの質が落ちてしまう事になります。

1日1食だと摂取するカロリーや栄養が不足し、筋トレ時に必要なエネルギーまで不足してしまうからになります。

筋肉をつけたいと思って筋トレをしていても、カロリーが少なすぎて筋肉がつくほどのトレーニングができなくなってしまいます。

集中力の低下で怪我のリスクがある

他にも1日1食での筋トレは、トレーニング中の怪我のリスクを高める可能性があります。

1日1食では思うように力が出ない中、高重量での激しいウエイトトレーニングをするとバランスを崩して怪我をしたり貧血を起こしたりしてしまいます。

一度怪我をすると治るまで満足がいくトレーニングができなくなってしまうので、食事で十分なエネルギーを摂ってから筋トレするのがおすすめです。

筋肉が大きくならない

1日1食だと筋肥大しにくく、トレーニング効果が半減してしまうデメリットがあります。

1日1食ではトレーニングでほぼほぼエネルギーが消費されてしまい、筋肉への栄養が行き渡りません。

筋肉を増やすための栄養がなければせっかくのトレーニングも無駄になるので、日々の食事でバランス良く栄養を摂取するように心がけましょう。

1日1食で筋トレをするときの注意点

1日1食で筋トレをする際はデメリットの方が多いですが、それでもどうしても実践する場合は次の注意点を踏まえましょう。

筋トレの頻度を週に2～3回に留める

1日に1食しか食べない場合、筋トレをする頻度は週2～3回に留めましょう。

エネルギーが足りない状態の筋トレを毎日続けると、体調不良や怪我などのリスクが高くなります。

まずは自分の体調を考慮し、整っていれば筋トレ、少しでも良くないなら休むのが無難です。

軽い負荷でトレーニングする

どうしても1日1食で筋トレをしたい場合は、軽い負荷でのトレーニングがおすすめです。

高重量トレーニングだとエネルギー不足でなかなか思うように追い込めず、無理をするとすぐに怪我につながります。

十分な栄養を摂らずにトレーニングを行う場合は、軽い負荷と正しいフォームで行うことを意識しましょう。

【脱1日1食】筋肥大のための食事法

1日1食では筋肥大させることはほぼ不可能ですが、逆に正しい食事法を実践できれば着実に筋肉を増やしていけるでしょう。

ここでは、筋肥大させるために効果的な食事法について紹介します。

筋トレの前後に食事を摂る

食事で筋肥大させるためには、筋トレの2時間前に1食、そして筋トレ終了後に1食摂るようにしましょう。

トレーニングのパフォーマンスを上げるため、筋トレ前に炭水化物の摂取は必要不可欠です。

また筋トレ後は消化能力が高まっているトレーニングの1～2時間後に高タンパクな食事を摂るようにしてください。

タンパク質は体重×2gを目安に摂取

タンパク質は体重1kgにつき2g、運動後は20～30g摂るのが望ましいです。

またタンパク質と言っても、種類ごとで働きや消化吸収に必要とされる時間が異なっているため、いくつかの食品を組み合わせて摂るのが効果的です。

食事だけでタンパク質が十分に摂れない人は、プロテインも活用して不足分のタンパク質を補いましょう。

プロテインについてはこちらもご参考ください！

ソイプロテインを飲むタイミングはいつ？飲むタイミングで筋トレ効果アップ

1日1食の筋トレに関するよくある質問

筋肥大が目的の場合1日1食での筋トレはおすすめしません。

ただ「どうしても1日1食の筋トレを実践したい！」という人は、次に紹介するよくある質問を参考にして無理のない程度に実践してください。

いつやればいい？

基本的には自分のライフスタイルに合った時間帯に1日1食を実施してください。

夜に食べてしまうと胃もたれが起きたり太りやすかったりするため、ダイエットを優先させたい場合は朝か昼に食べておくのがおすすめです。

１食をプロテインだけにしてもOK？

バランスの摂れた食事に加えてプロテインを飲むのは問題ないですが、1食をプロテインだけで済ませるのはNGです。

プロテインだけではタンパク質以外のビタミンやミネラルといった栄養素が不足しやすく、食事のバランスが崩れてしまいます。

1日1食は筋肥大に必要な栄養がどうしても摂取しにくいので、過度に行わないようにしましょう。

1日1食筋トレについてのまとめ

1日1食ダイエットという食事法を聞いたことがある人も多いかもしれませんが、この方法は筋トレをしている人にはデメリットが多いのでおすすめしません。

エネルギー不足によるトレーニングパフォーマンスの低下や怪我のリスクの可能性があるため、筋肥大が目的の場合はしっかりとこまめに食事を摂ることが大切です。

1日1食で筋肥大させるのは困難なので、今回紹介した食事法も参考にしながら効率の良いトレーニングを行っていきましょう！

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

実は3つに分かれている大胸筋のうち、とりわけ厚みが出るのが大胸筋中部。

大胸筋を鍛えていたら、意識せずとも中部は鍛えられていますが、改めて中部とはどの部分でどのような刺激が入っているのかを意識することで筋肉の付き方にも変化が出てきます。

そこで今回は3つに分かれている大胸筋のうち、中部の鍛え方やコツについて紹介していきます。

大胸筋の構造

大胸筋は身体の中でも非常に大きな筋肉の1つであり、図のように上部・中部・下部に分かれます。

いずれも身体の中心部の胸骨から上腕に向かって伸びており、上端は鎖骨、下端はみぞおちにつながっています。

それぞれの筋肉の作用は下記の通り。

• 上部：腕を前方に上げる
• 中部：腕を水平に閉じる
• 下部：腕を下方に下ろす

ベンチプレスで例えた場合は以下になります

• 上部 ⇒ インクラインベンチプレス(斜め上に挙げるベンチプレス)
• 中部 ⇒ ベンチプレス(真上に挙げるベンチプレス)
• 下部 ⇒ デクラインベンチプレス(斜め下に挙げるベンチプレス)

となります。

大胸筋中部を鍛えるメリット

続いて大胸筋中部を鍛えると、どのようなメリットがあるのかを説明していきます。

スタイル良く見える

大胸筋中部を鍛えることで胸板が厚くなり、男性はたくましく見える、女性はバストアップ効果が期待できるというメリットがあります。

また服を着たときにも大胸筋が目立ちやすくなるのでスタイルが良く見られます。

代謝が上がる

大胸筋はとりわけ身体全体の中でも大きな筋肉なので鍛えると代謝アップにも効果的です。

筋肉量を増やす意味でも欠かせませんが、ダイエット目的の場合でも特に鍛えるべき筋肉です。

大胸筋中部の鍛え方

続いて大胸筋中部の鍛えるメニューをいくつか紹介していきます。

ベンチプレス

大胸筋を鍛える代表的な種目がベンチプレスです。

メインは大胸筋を鍛える種目ですが、補助的に上腕三頭筋や三角筋の筋肉も使われます。

手幅は肩幅の1.5倍ほどが適切とされていて、狭くなるほど上腕三頭筋の動員が強まります。

また、「胸を張ってブリッジを作る」という表現がよく使われますが、これはただ胸を張って肩甲骨を寄せるのではなく、肩を落として肩甲骨を寄せる「肩甲骨の下方回旋」と呼ばれる姿勢を作るのが正しいブリッジです。

肩を落として行わないと胸が張りづらいだけでなく、肩関節の怪我にもつながるので注意しましょう。

ベンチプレスの効果的なやり方

ベンチプレスについてさらに詳しくは以下も参考下さい！

プロが解説！筋トレビック3「ベンチプレス」の効果的なやり方

ベンチプレスの正しいやり方をパーソナルトレーナーが詳しく解説！

ダンベルフライ

ダンベルを体側に向かって開くような動きで、大胸筋に強烈なストレッチの刺激を加えられる種目です。

ベンチプレスなどのように高重量は扱えませんが、大胸筋単体に刺激をかけられる点がメリットです。

軌道はベンチプレスを円を描くようにイメージです。

ダンベルが体側にある時に強いストレッチの負荷がかかる反面、収縮の負荷はあまりかかりません。

動作中は肘を軽く曲げないと、肘や肩の関節にかかる負担が大きくなるので注意しましょう。

ダンベルフライの正しいやり方

ダンベルフライについては以下もご参考ください！

ダンベルフライの正しいやり方とコツをパーソナルトレーナーが1分動画でわかりやすく解説

ケーブルフライ

側方にあるケーブルを胸の前で閉じるようにして行う種目です。

常にケーブルの張力がかかっているので、動作全体で負荷が抜けないのがメリットです。

ダンベルフライでは大胸筋の収縮時に負荷が抜けますが、ケーブルフライは収縮時にも強い負荷がかかるので、異なる刺激を加えたい時におすすめです。

ケーブルフライの効果的なやり方

ペックフライ

ペックフライはダンベルフライを向きを変えてマシンで行うような種目です。

ダンベルフライというと特にストレッチで強烈な刺激がかかる種目ですが、ペックフライは常に大胸筋に負荷がかかっているので、フリーウエイトで負荷が抜ける局面でも効かせられるのがメリットです。

大胸筋が発達している上級者の多くがペックフライを重要視しているため、初心者〜上級者まで誰もが取り入れるべき種目です。

ペックフライの効果的なやり方

大胸筋のトレーニングで怪我をしやすい人はウォーミングアップとして、ペックフライを取り入れるのもおすすめです。

大胸筋中部を鍛えるコツ・注意点

僕としては大胸筋中部よりも大胸筋上部や下部を優先的に鍛えるべきと考えています。

というのも最初のうちは大胸筋上部や下部の存在を知らずに鍛えている場合が大半で、この場合はほぼ大胸筋中部をメインに効かせていることになります。

これにより中部は発達しているけど、上部や下部が発達していないという人が多いのでバランスを考慮して中部の優先度は下げたいところです。

大胸筋上部の種目を最初に持ってくる、ディップスやケーブルフライなどで下部のセット数を増やすなど工夫してみましょう。

ディップスについて詳しくは以下もご参考ください！

ディップスは筋トレ効果バツグン！鍛えれる部位や正しいやり方、注意点まで解説！

大胸筋中部の鍛え方まとめ

今回は大胸筋中部の鍛え方やコツについて紹介してきました。

大胸筋中部は意識して鍛えるというより、メジャーな種目のほとんどは中部狙いの種目なので既に十分鍛えられているという人も多いです。

もちろん全くやらないのはNGですが、上部や下部のメニューをより優先的に取り組む方が良いでしょう。

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BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

筋トレを続けていると、実は大胸筋が3つに分かれていることを知り

あれ？実はしっかり鍛え分けができてなかったのか！？

と感じる人いるかとおもいます。

大胸筋は上部・中部・下部に分かれており、それぞれ鍛え方や種目が多少異なります。

そこで今回は3つに分かれている大胸筋のうち、上部の鍛え方について細かく解説していきます。

大胸筋の構造

大胸筋は身体の中でも非常に大きな筋肉の1つであり、図のように上部・中部・下部に分かれます。

いずれも身体の中心部の胸骨から上腕に向かって伸びており、上端は鎖骨、下端はみぞおちにつながっています。

それぞれの筋肉の作用は下記の通り。

• 上部：腕を前方に上げる
• 中部：腕を水平に閉じる
• 下部：腕を下方に下ろす

ベンチプレスで例えた場合は以下になります。

大胸筋上部を鍛えるメリット

大胸筋上部を鍛えると大胸筋全体の立体感が増す、バランスが整うといったメリットがあります。

大胸筋の上部・中部・下部のうち、特に発達がしにくいのが上部であり、それを意識せずに鍛えていると中部だけが盛り上がりバランスの悪い大胸筋となってしまいます。

三角筋前部のトレーニングでも上部は一緒に鍛えられる場合が多いですが、鏡を見て上部の厚みがないのであれば大胸筋の1種目目に上部の種目をもってくるのがおすすめです。

大胸筋上部の鍛え方

通常、大胸筋を鍛える際は正面に押す動作ですが、この場合は大胸筋中部がメインで刺激が入ります。

一方、大胸筋上部を鍛える際は斜め上に押すような動作にする必要があります。

それを踏まえた上でのおすすめの鍛え方を紹介します。

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスの正しいやり方

30-45度程度傾けたベンチ(インクラインベンチ)で行うベンチプレスをインクラインベンチプレスと呼びます。

インクラインに傾けることで大胸筋上部の動員が強まります。

ただし、ベンチの角度を上げすぎると三角筋に負荷が逃げる点に注意しましょう。

またフラットベンチで行う時より軌道が不安定になりやすいので、スミスマシンで行うのがおすすめです。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスの正しいやり方

インクラインダンベルプレスは、頭側が高くなるようベンチを傾けて行うダンベルプレスです。

これにより身体に対し斜め上にダンベルを挙げる軌道となり、大胸筋上部狙いの種目となります。

基本はダンベルプレスと同様ですが、正面に鏡がある場合は鏡を見ながらできる種目でもあるのでフォームの調節もしやすいのが魅力です。

また、ベンチの角度は30〜45度推奨ですが、45度までいくとショルダープレスのように三角筋にも負荷が乗りやすくなるので30度くらいがおすすめです。

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライの正しいやり方

インクラインダンベルプレスと同様、ベンチの角度を傾けた状態で行うダンベルフライです。

大胸筋上部を狙うために斜め上に持ち上げれる軌道を意識しましょう。

ケーブルフライ

ケーブルフライの正しいやり方

側方にあるケーブルを胸の前で閉じるようにして行う種目です。

常にケーブルの張力がかかっているので、動作全体で負荷が抜けないのがメリットです。

アタッチメントをどの高さにつけるかによって大胸筋の中でも上部・中部・下部と鍛え分けが可能で、上部を鍛えたい場合は下に付けて上に押し上げるように行います。

フィニッシュ時に内側に絞るようにして大胸筋の収縮を強く意識しましょう。

大胸筋上部を鍛えるコツ・注意点

大胸筋上部のメニューを知っている人は多いですが、細かいテクニックを知る人はあまり多くありません。

下記では怪我をせず、大胸筋上部を効率的に成長させていくためのポイントを3つ紹介します。

1種目目がおすすめ

上部・中部・下部と分かれている大胸筋のうち、とりわけ上部は発達しにくく中部・下部に比べて薄く見える人は多いです。

そこでおすすめなのが、上部を大胸筋の種目のうち最初にもってくるというもの。

種目の最初はスタミナが有り余っていることから、高いパフォーマンスを発揮できるので優先的に肥大させたい部位をもってくるというセオリーです。

実際にフィジーク選手やボディビルダーの多くが上部を最初に持ってきていることからも取り入れる価値があると言えますね。

肩や胸周りのウォーミングアップを入念に行う

胸のトレーニングでは高重量を扱うことで関節に大きな負荷がかかるので、ウォーミングアップを入念に行いましょう。

特に肩のインナーマッスルであるローテーターカフや、胸を張るための胸椎のストレッチなどを重点的に行いましょう。

肩が痛いならリバースグリップがおすすめ

インクラインベンチプレスは肩関節に負担がかかるというデメリットがあり、重量が上がるほど肩の怪我のリスクが高まります。

それを避けるためにおすすめなのがリバースグリップ(逆手)で行うというもの。

特に大胸筋と肩を同時に鍛える時など関節に負荷がかかりすぎる場合は、時にリバースグリップを混ぜるのが良いでしょう。

大胸筋上部を鍛える時のおすすめグッズ

大胸筋上部を鍛える時、重量が上がってくると肩や肘、手首の怪我のリスクが高まります。

それらの怪我を抑えるために買っておくべき、おすすめの筋トレグッズを紹介します。

・エルボースリーブ
・リストラップ

エルボースリーブ

大胸筋上部は肩だけでなく、肘の怪我のリスクも非常に高い種目です。

ダンベルフライはそこまで負荷がかかりませんが、ベンチプレスやダンベルプレスは重量が上がると肘が痛くなります。

その痛みの緩和に効果的なのがエルボースリーブ。エルボースリーブは肘につけるサポーターのようなもので、ボディビルダーやフィジーク選手など高重量で鍛える上級者のほとんどが使用しています。

僕も実際に使っていますが、あるとないとでは肘の安心感が全く異なります。

初心者も重量こそ低くても、フォームの崩れから肘を痛めやすいので持っておいて損はないグッズと言えます。

リストラップ

大胸筋や腕、肩のトレーニング全般で手首に負荷がかかりますが、その負荷を抑えてくれるのがリストラップ。

手首を怪我してしまうと脚トレくらいしかできなくなるので、リストラップは最も最初に揃えるべき筋トレグッズといっても過言ではありません。

安価なメーカーから本格的なメーカーまでありますが、5つ以上リストラップを使ってきた僕の感覚では、値段が上がるほど硬さが増して保護力が高まるように感じています。

初心者を抜けて、一段とレベルアップを図る方であればゴールドジムのリストラップが最適ではないでしょうか。

大胸筋上部の鍛え方まとめ

今回は大胸筋上部の構造や鍛え方、細かいコツなどを解説してきました。

大胸筋上部は発達しにくい部位であり、バランスの良い大胸筋を手に入れたい方は特に優先して鍛えるべき種目と言えます。

そのためには1種目目にインクラインベンチプレスをもってきて、中部や下部の種目をもってくるなど工夫を凝らすのがポイントです。

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