こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

筋トレやダイエットをする人にとって常に気になるのが「体脂肪」ではないでしょうか。

標準体脂肪はいくつなの？

夏までに腹筋を割りたい！

体脂肪率というのはその人の見た目のカッコよさにも直結します。

いくら筋肉があったとしても体脂肪が多いと筋肉質には見えません。

そこで今回は男性の体脂肪率7～40%の見た目と、実際腹筋が割れてくるのは何%くらいなのかについてわかりやすく解説しようと思います。

もう夏本番、イケてるフィジークボディを手に入れましょう！

筋トレ初心者の方はこちらの筋トレ本もオススメです！

• 筋トレ初心者が手元に置くべき本3選と中級者を目指すのに必要な本3選

日本人男性の標準体脂肪率

何年も筋トレをしているような人であれば、自分の体脂肪率を把握していたり、体の見た目からある程度の数値を予測できることもあるかもしれませんが、一般の人は自分の体脂肪率というのはおそらく知らないと思います。

何となく男性であれば10%以下だと少ないイメージですが、一体どのくらいが標準体脂肪率なのでしょうか。

男性と女性でその数値というのは異なりますので、ここでは主に男性について解説しています。

日本人男性の標準体脂肪率というのは、ズバリ10～19.9%といわれています。

数字にかなり幅がありますが、一応標準的な体脂肪率はこのようになっており10%というと結構絞れていて脂肪が少ないという印象です。

それに対して、19%というのはやや柔らかい印象があり、「太い」まではいきませんがぽっちゃり体型と分類できるはずです。

これらの体脂肪率的には見た目に多少幅がありますが、10～20%というのが基本的には標準体型とされており、見た目的にも健康的にも問題のないレベルです。

20%以上：軽度肥満

20%を超える軽度肥満についてですが、実際この数値の男性は多いです。

特に代謝の落ちる40代以降などの男性は20%周辺のことが多く、40～60代の男性の平均体脂肪率は18～22%であり、

「肥満」というと誰が見てもわかるような大きな体を想像するかもしれませんが、街中にいる多くの男性はこの軽度肥満に分類されることになります。

20%を超える大きな理由は、加齢によるものもありますがやはり若い頃に比べて運動習慣が減ったことや食事のバランスが悪いこと、生活習慣の乱れなどが挙げられます。

ただ、そこまで深刻な肥満度ではないので、生活習慣を少し意識して変えるだけで体脂肪率も変化するでしょう。

25%以上：中等度肥満

このレベルになると、ダイエットが必要になります。

運度不足や生活習慣の乱れはもちろんのこと、健康診断でも何かに引っかかる可能性があるので正しい減量が求められます。

特に40代以降などある程度年齢を重ねている人にとっては、見た目の不満だけでなく体の不調などにも影響してくるので注意が必要です。

30%以上：重度肥満

ここまでくれば、もう誰が見てもわかる肥満体型です。

日本ではそう多くはありませんが、アメリカなど海外にいる大きな人をイメージしてもらえたらわかると思いますが、かなり肥満度が高いです。

日本食を食べて普段からよく歩いていたりするとそう簡単にはなられるレベルではありませんが、もしこのレベルにまでなったらなるべく早く減量するように検討したいです。

体脂肪率とBMIの違い

ここまで体脂肪について解説しましたが、それとよく似た言葉に「BMI」があります。

まず体脂肪というのは、名前の通り、その人の体脂肪の割合を示す数値であり体脂肪が多い人ほどその数値は大きく出ます。

その一方で、BMIはBody Mass Index（ボディ マス インデックス）の略で、身長と体重からその人の体格を示す指標のことをいいます。

簡単にいうと、体脂肪はその人の体脂肪の割合を示すものでBMIはその人の見かけ上の体格を表すものと認識しておきましょう。

具体的なBMIの計算式は下記の通りです。

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

例えば、身長170cmで60kgの男性がいたとしたら、

60÷1.7÷1.7＝約20.76になります。

ちなみにこの20.76という数値は標準BMIです。

体脂肪率40%～7%の見た目

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ここからは、実際に体脂肪率40%～7％の見た目について解説します。

体脂肪率30～40%

30～40％はかなり豊満な体型になります。

体重自体も余裕で100kgは超えるでしょうし、日常生活で体を動かすだけでも一苦労です。

日本ではこのレベルの肥満度を抱える人はそう多くはありません。

体脂肪率25～30%

こちらも画像を見てもわかるように、かなりの肥満体型になります。

お腹は出ていますし、筋肉のセパレーションなども一切見えません。全体的にポヨッとした体で、決してかっこいい体とはいえません。

服を着ていてもぽっちゃりしているのがわかると思います。

体脂肪率20～25%

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25～30%よりは体脂肪は少ないですが、まだまだ肥満体型に見えます。

画像の男性は左25%→19%に減量したようです。

筋肉のセパレーションや血管、筋などは浮き出ていませんし、お腹も少し出ています。

20%近くになれば俗にいう「おデブ」ではありませんが、筋骨隆々ではなく柔らかい印象になるでしょう。

特に20%付近だと体脂肪率的には非常に多いというわけではないので、少し努力をすればかっこいい体になれます。

体脂肪率17～20%

ここまでくると、見た目的には太っているにはなりません。

上の画像でいうと15～20%のちょうど間くらいで、いわゆる標準体型。

細くもなく太くもない体で健康的といえます。

ただし、元々腹筋を鍛えていて筋肉が大きな人は薄ら見えることがありますが基本的には見えなく、筋肉の境や血管などもはっきりは見えていません。

筋肉質の体とは程遠いでしょう。

いわゆるプロレスラー体型で、筋肉の筋が見えてくるのは腕くらいで、下腹や腰回りには多くの脂肪が残っていると思います。

人によっては顔もまだ二重顎があるかもしれません。

体脂肪率15～17%

このレベルになればぽっちゃりしているという印象は全くないでしょう。

バキバキではありませんが、腹筋も力を入れると少し割れて見えます。

腕の筋肉の境や筋は見えてきて、胸や肩も筋肉があるのがわかると思います。

この体脂肪をキープするのも食事的にそこまでハードではなく、一般の人が健康的でまあまあかっこいい体を目指すならこの間になるでしょう。

体脂肪率12～15%

筋肉のセパレーションや筋も大体どの部位でも見えてくる体脂肪率で、一般的にいうかっこいい体になります。

腹筋も見えてきますし、体脂肪率的にも男性の標準範囲内なので体への無理も少ないです。

一般の人が見た目を重視して目指すべき体脂肪といえると思います。

体脂肪率10～12%

もうここまでくれば一般的に見てバキバキの状態です。

海に行っても周りから絞れていてかっこいいといわれる範囲であり、これを達成するにはかなりの食生活の改善が求められます。

もちろん食事だけでなく筋トレなどの運動もハードに行う必要があり、かなりの努力と忍耐が必要になるでしょう。

サッカー選手などスポーツ選手はこのくらいの体脂肪率をキープしています。

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体脂肪率7～10%

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腰回りや下腹も脂肪がカットされて、体全身に血管が浮き出ます。

特に7%弱になると、筋肉の筋などは彫刻ともいえるくらい浮き出てきて、ボディビルダーの人がコンテスト時に達成する体脂肪率です。

この数字をキープするのは食生活的にかなり難しく、またテストステロン値が下がるなど健康的な影響もあるのでおすすめはしません。

ボディービルダーの人たちもこれをずっとキープしているわけではなく、大会の時の一瞬だけにピークを持っていきます。

腹筋を割るために必要な体脂肪率

ダイエットをして体脂肪を削る際にどのくらいでシックスパックが出てくるのか気になるでしょう。

まず、腹筋を割るためにはいかに体脂肪率を下げるかというのが大切であり、元々人間であれば誰でも腹筋は割れています。

それが脂肪で隠れている状態なので、食生活に気を付けて体脂肪を落としていく必要があるのです。

腹筋が見えてくるのは一般的に15%以下であり、12%ほどになるとかなりはっきり見えてきます。

そして腹筋が見えてくるのにも順番があり、脂肪が薄い上の方が先に見えてきて分厚い下の部分は最後になります。

体脂肪率の測り方

体脂肪率が見た目的に大切というのはわかるけれども、どうやって計測するの？

多くの人が気になる内容だと思います。

体脂肪率の測り方は大きく3つあります。

正確性を含めて順番に解説します。

生体インピーダンス法

おそらく多くの人がやっている方法がこの「生体インピーダンス法」で、市販の体重計などについている体脂肪測定機能を使い測ります。

これは、体内に微量な電流を流して脂肪の割合を測定する方法で、手軽にできるという利点があります。

しかし、実際は、体内の水分量などで数字が変化するので正確な体脂肪率かというと決してそうではありません。

コンテスト前のバキバキのボディビルダーが生体インピーダンス法で測定をすると、20%以上と結果が出ることもあります。

また体重計のメーカーなどによっても差があるので、あくまでも一つの目安にする程度がいいでしょう。

キャリパー法

「キャリパー法」というのは、キャリパーという測定器を使い指定された部位の脂肪を掴みその厚さから体脂肪を求めるやり方です。

一般的には上腕背側部と肩甲骨下部の2カ所を測定して計測しますが、場合によってはへその緒を加えた3カ所になります。

脂肪の厚みを直接測るので1つ目よりは正確性は高いといえますが、これも測定者によって誤差が出るのは完璧ではありません。

以下のサイトでも計測が可能です。

体脂肪率 – 高精度計算サイト

水中体重秤量法

水中体重秤量法は専門の施設などで行う測定方法で、陸上と水中での体重の差から体の密度を計算して体脂肪を測ります。

この3つの中でも最も正確性が高いものですが、自宅で簡単にできる方法ではないのでハードルは高いでしょう。

体脂肪を把握するには見た目が重要

体脂肪率の測定方法は上記のようにいくつかあります。

ただし、どれも100%正確なものではなく、現実問題、確実な体脂肪を測定するというのは無理があります。

そのため、大切になるのは今の自分の見た目からある程度の体脂肪を予測することで、そのために本記事で紹介した体脂肪率と見た目を参考にしてください。

体脂肪というのは1つの目安にすぎず、それよりも大切なのはあなたの見た目ということを頭に入れておきましょう。

体脂肪率7%~40%の見た目についてのまとめ

今日は、体脂肪率とその見た目に関する内容を解説しました！

体脂肪率という数字はあくまでも一つの目安に過ぎず、これに依存しすぎるのは測定方法の正確性を考えても賢明とはいえません。

それよりも大切なのは、いかにかっこいい見た目を実現するかでそのためには筋トレや食生活などでダイエットを行う必要があります。

痩せていく過程で停滞期など壁もあるでしょうが、時間をかけてゆっくりマイペースで実践していきましょう。

そうすることであなたの理想の体型がきっと手に入ると思います！

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こんにちは！

KOHRIMAN（@kohriman）です！

お腹周りをスッキリさせたい

足は痩せてきたけどお腹の脂肪が落ちない

などお腹の脂肪をとにかく落としたいと考える人は多いでしょう。

シックスパックを手に入れるためにはお腹の贅肉を削ぎ落とす必要があり、そこで大切になるのがやはり食事と運動です。

今日は、そんなお腹の脂肪を落とすためにぜひ知っておきたい食事と運動のポイントについてわかりやすく解説しようと思います。

ダイエットをやっているけれどお腹が痩せない…

バキバキの腹筋を目指している！

という方はぜひ最後までお読みください。

脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」がある

私たちの体には全体的に脂肪がついています。

足先から頭まで脂肪があり、脂肪には体温の維持や細胞膜の材料に使われるなど体にとって非常に大切な役目があります。

そんな脂肪には、大きく「皮下脂肪」と「内臓脂肪」があり、それぞれに特徴が異なります。

まず、皮下脂肪はその名前の通り、皮膚のすぐ下にある皮膚組織に蓄積する脂肪で、体全身につくという面があり、特に今回紹介するようなお腹周りやお尻、太ももなどにつきやすいです。

皮下脂肪がおそらく私たちが一般的にイメージする「脂肪」であり、これが体温のキープや内臓や骨を保護する役割があります。男性よりも女性に蓄積しやすい傾向があります。

次に「内臓脂肪」ですが、これは女性よりも男性につきやすい脂肪で、胃や腸など内臓周りにつくことから内臓脂肪といわれています。

これが多く蓄積するといわゆるぽっこりお腹になり、腕や足自体は痩せているのにお腹だけ出ているという感じになります。

40～50代の中年男性に多くみられる脂肪であり、これを読んでいる人の中にも心当たりがあるかもしれません。

ただし、この内臓脂肪は短期間で蓄積されるという特徴から落としやすい脂肪でもあります。

40代からのダイエットには筋トレと食事制限が必須！40代からでも効率的に痩せるコツを徹底解説！

よく聞く体脂肪って何？

皮下脂肪や内臓脂肪の他にも「体脂肪」という言葉をよく耳にすると思います。

これは、体に蓄積された脂肪を総称する呼び方であり、皮下脂肪や内臓脂肪も含みます。

脂肪を燃やしてシックスパックを手に入れたい場合は、内臓脂肪を燃やすぞ！というよりは体脂肪を減らすという表現をします。

また体脂肪というのは、〇〇%という形で数字にて表すこともできます。

成人男性であれば標準体脂肪は10～19.9%、成人女性であれば20～29.9%です。

それを超えると肥満と分類されます。

皮下脂肪と内臓脂肪の見分け方

皮下脂肪と内臓脂肪はつく場所が異なるので、体型の変化や皮膚の感触、表面温度などで見分けられます。

例えば、前途した通り、お腹だけ膨らんでいる場合は内臓脂肪の可能性が高いですし、体全体的に柔らかい皮膚であれば皮下脂肪になるでしょう。

そして、皮膚の下につく皮下脂肪は基本的に指でつまめますが、内臓脂肪はつかみ辛いです。

また保温機能のある皮下脂肪は触るとほんのり暖かいのがわかると思いますが、内臓脂肪は温かくありません。

他にも、パッと見た感じ、下半身を中心に脂肪がついている「洋梨体型」の場合は皮下脂肪が多く、お腹が出ている「りんご体型」の場合は内臓脂肪が多いと判断できるでしょう。

お腹の脂肪が落ちにくい理由

普段からダイエットをやっていて、体重も体脂肪率も順調に落ちているけれどお腹周りだけまだ脂肪が残っている…という人は少なくないと思います。

その理由としては、お腹周りの脂肪というのは基本的に落ちにくい特性があり、ダイエットをやっていてもここがスッキリするのは最終段階と認識しておく必要があります。

その理由は大きく3つあります。

内臓を守るため

お腹周りには胃など内臓が多く入っています。

あばら骨があるように体の中心部には脂肪や骨が多くありこれには人間にとって攻撃を受けると致命的になる内臓を守る役割があるからです。

また内臓を冷やしてしまうと命の危険に関わるので、脂肪を蓄えて体温を一定に保つという意味合いもあります。

血流が悪い

そして、2つ目に挙げられるのがお腹周りの血流の悪さです。

体の中でも指先や足先をイメージしてみてください。ここは、ちょと太ったくらいでは分厚い脂肪はつかなく常に皮だけの状態だと思います。

これは日頃よく使う部位であり血流がいいことが関係しており、それに対して下腹部や腰の下のあたりは日頃動かすことが少ないので血流が悪い状態です。

そうなると、そこに老廃物が溜りやすくなり結果脂肪を燃焼しにくくなるのです。

これがダイエットをして腕や足は痩せてきたのにお腹周りはなかなか効果が出ないことにつながります。

脂肪が他部位より分厚い

1つ目の内臓を守るに関係しますが、お腹周りの脂肪というのは腕などと比べると脂肪の厚みが違います。

ここの脂肪が薄いとちょっとした衝撃に耐えられず内臓を守れないので、基本的に分厚い脂肪がつくようになっています。

他の部位よりも脂肪の厚みがあるということは、体脂肪を3kg落としたとしてもその落ち具合は異なります。

お腹の脂肪を落とす方法3選

では、ここからは具体的にお腹の脂肪を落とす方法について解説していきます。

食事・有酸素運動・筋トレ、この3つを基準にそれぞれのポイントを見ていきましょう。

１．食事改善

お腹痩せするには普段何を食べるかというのが非常に大切になってきます。

いくら正しい運動をしても食事が疎かであれば痩せ効果は一向に感じられないでしょう。

ここで皆さんよくいうのが「食事制限」という言葉ですが、これには違和感を感じます。

何も食事を制限して我慢するのではなく、正しく栄養素を摂取して正しいタイミングで食事をすることで健康的にお腹の脂肪を落としていけます。

詳しい食事改善方法については後述します。

２．有酸素運動

脂肪燃焼効果のある有酸素運動も欠かせません。

ランニングやジョギング、サイクリング、水泳など運動中に軽く誰かと会話ができる程度の負荷で行う有酸素運動は効率的に無駄な脂肪を減らしてくれます。

また痩せるだけでなく、集中力アップや睡眠の質アップなど健康面で嬉しい効果がたくさんあるのも有酸素運動を勧める大きな理由です。

３．筋トレ

筋トレは糖質をエネルギー源にする負荷の強い運動で、スクワットやダンベルを使った運動、バーベルを使った運動などがあります。

主にフィットネスジムで行う運動で、強度が高いので長時間行うというよりは短期間で一気に追い込むイメージです。

筋トレをすることで筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。

そうすると、消費カロリーが増えるので痩せやすい体質になります。

また筋トレには血流促進効果もあるので、体全身の体温が上がったり、女性に多い冷え性の改善にも効果があります。

それぞれ以下で詳しく解説していきます！

お腹の脂肪を落とす食事法

お腹の脂肪を落とす食事法について解説します。

ダイエット法

食事に関しては、様々なやり方があります。

例えば、少し前に話題になった糖質カットダイエットや単品ダイエットなどがありますが、ここでは男性女性ともに始めやすく効果の高い低脂質ダイエットをおすすめしたいです。

人間が脂肪を燃焼する際は、動いて消費する「消費カロリー」よりも食べ物から摂取する「摂取カロリー」が少ない状態になると脂肪が分解され減っていきます。

単純にいうと、この「消費カロリー>摂取カロリー」の形を作られれば体重は落ちていくのですが、先に述べた糖質カットダイエットだと脳の栄養源になるブドウ糖を摂取することがないので集中力が低下したりやる気の低下が心配されます。

またお肉を中心に食べていく必要があるので、お財布事情的にも厳しくなるというデメリットがあります。

それに対して、この低脂質ダイエットはカロリーの高い脂質をカットすることで、効率的に無理なくダイエットを続けられるという特長があり、例えば、バターやチーズ、お肉の脂身などを普段の生活で意識的にカットするだけでもかなりの効果を感じられます。

具体的には下記の食材を積極的に食べましょう。

・野菜
・赤身肉
・鶏胸肉
・白身魚
・ご飯
・食パン（菓子パンはNG）
・和菓子
・卵白身
など

理想的な三大栄養素バランスは、タンパク質3：脂質1：炭水化物6です。

食事タイミングと回数

そして、食べるタイミングや回数も重要な要素で、できるだけお腹が空く前に補給することが求められるので大体3～4時間に1度の食事をとられたらOKです。

間食としては卵だけやプロテインだけでも構いません。

そして、回数に関しては3～4時間になると大体5～6回の食事になります。毎回そんなに多く食べられない…という人もいると思いますが、回数が多いので毎回の食事を小分けにするようにしてください。

そうすることで、胃に負担をかけないで常に体に栄養を補給できます。

手軽で効果抜群！筋トレ初心者におすすめの1日の食事メニューを徹底解説！

お腹の脂肪を落とす運動法

有酸素運動

有酸素運動で脂肪を燃焼することは欠かせません。

基本的に、お腹周りの脂肪を落とすには食事がより重要で運動は追加で行う程度と認識しておいてください。

そのため、有酸素運動に関しては週に2回程度できたら理想で、それだけで十分脂肪燃焼効果や代謝アップが見込めます。

脂肪を燃焼し出すのは大体運動開始から20分程度とされているので、1回の運動は大体20〜40分くらいでOK。

逆にここで疲れすぎるくらいやると、代謝の低下につながり痩せなくなるので注意が必要です。

どの有酸素運動がいいかはあなた自身が好きなものを選んでください。飽きずに継続できるものがお腹の脂肪を落とすためには大切です。

有酸素運動の例

・ランニング
・サイクリング
・水泳
・ランニングマシン
・掃除など家事
など

忙しくて運動する時間がないという人は、自宅で簡単にできる下記のような有酸素運動もあるので要チェック。

短時間&器具なし！トレーニーが勧める自宅でできる有酸素運動7選

筋トレ

お腹周りの脂肪を落として腹筋を鍛えることで綺麗なシックスパックになります。

そのためには筋トレが必要です。腹筋運動に加えて全身の筋トレを行うことで筋肉量の増加が見込め、より早くお腹が引き締まるでしょう。

筋トレに関しても、強度が高く疲労が溜まりすぎることがあるので週に2回程度でOK。慣れてきて筋トレが楽しくなれば3回などに増やしてもいいですが、最初から追い込みすぎないようにしてください。

下半身全体を鍛えられるスクワットや胸と腕と肩を鍛えられるベンチプレスがおすすめです。

全身の筋肉を満遍なくトレーニングしたいので、なるべく多関節種目を選択するようにしましょう。

筋トレ初心者は何をするべき？ジムのルールや初心者向けメニュー、注意点まで徹底解説！

筋トレ初心者が最短で結果を出すための”順番”について部位ごとに解説！

お腹の脂肪を削ぎ落とす食事と運動のポイントのまとめ

今日は、なかなか落ちないお腹の脂肪を落とす食事と運動ポイントについて解説しました！

この2つ両方が大切であり、特に食事でカロリーをコントロールして運動でさらに脂肪をカットしていくというイメージです。

脂肪というのはそう早くには落ちませんが、時間をかけて正しくやっていけばきっと理想の体型になられるので諦めずにやっていきましょう。

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

ボディメイクやダイエットをする上での「体重」というのは1つの大きな指標であり、誰もが参考にするものです。

１ヶ月で5キロ痩せた！

目標体重は50キロ！

など、痩せることや魅力的な体を作るために体重の数字というのはなくてはならないもので、人によっては目標達成が体づくりではなく〇〇キロなど体重になっていることも珍しくありません。

しかし、実際は同じ女性の50キロでも外見が異なるということがあり、男性のフィジークやボディビルについても同じことがいえます。

今日は、そんな同じ体重でも見た目が違う理由と、そこからわかる理想体型、体脂肪の減らし方について解説してみたいと思います！

「同じ体重＝同じ見た目」ではない

例えば、30代男性で体重が70キロの人が2人いたとします。

Aさんは日頃からジムに通い筋肉質の70キロ、Bさんは運動をしなく俗にいう中肉中背の70キロ。

これだと体重自体は同じでも見た目は大きく異なり、Aさんの方が締まってカッコよく見えるでしょう。

同じ人物の筋トレのビフォーアフターでも同様のことがいえて、最初は体脂肪17%の体重65キロと1年後の体脂肪12%の65キロでは外見は大きく異なります。

また女性についても同様で、

私は太って見えるのに同じ体重のあの人はなぜ痩せて見えるの？

など疑問に思うこともあるかもしれません。

同じ体重でも見た目が違う理由

では、なぜ同じ体重でも見た目は変わるのか。

その理由は大きく3つあります。

体脂肪の量

まず最初に挙げるのは、体脂肪の量です。

実はこれが最も大きくて、筋肉と脂肪というのは全くの別物であり、同じ体積であれば筋肉の方が重く脂肪の方が軽いです。

例えば、同じ筋肉2キロと脂肪2キロを隣に置いてみると、脂肪の方が体積が大きいので見た目的には大きく見えます。

体重70キロの男性が2人いて、Aさんが体脂肪10%、Bさんが体脂肪17%の場合だと体積が大きい脂肪が多くついているBさんの方がパッと見大きくなります。

つまり、外見的にスリムになりたいのであればいかに体脂肪率を下げるかが鍵になるのです。

筋肉の量

そして、ただ単に脂肪量が少ないだけでは魅力的な外見にはならなく、筋肉の量が重要になります。

さっきの例でいうと、体重70キロでAさんが体脂肪10%、Bさんが体脂肪17%だとAさんの方が体脂肪量が少ないということは筋肉量が多いということ。

同体重のアスリートと一般人の見た目が違うのもこの理由です。

あとは、筋肉の量だけでなく筋肉の質にもこだわりたく、筋肉というのは筋繊維とそれを取りまく水分や脂肪、結合組織でできており加齢や運動不足などによりその質が低下します。

筋肉の質を向上させることで同じ筋肉量でもハリがあったり、しなやかに見えたりと見た目の改善に役立ちます。

骨格

また、人それぞれ体重や筋肉量が違うのと同じで、骨も異なります。

単純に骨太の人は同じ脂肪量でも体重は重くなりますし、細い人はその逆です。

体重と見た目のミスマッチはこのように脂肪・筋肉・骨格の3つが影響していることが多いです。

体重を基準にするか、見た目を基準にするか

ダイエットなどで身体作りを行う際には、体重を目安にする人が多いと思います。

これは男性も女性も同じことで、数字は裏切らないので目標にしやすく達成感を感じやすいので仕方がないでしょう。

しかし、上記で紹介したように同じ体重でも体脂肪や筋肉量などによって見た目の良さは大きく変わってくるので、カッコよく、綺麗になりたいのなら体重よりも見た目重視の方が圧倒的に有利だといえます。

ただし、体重を全く見なくてもいいのかというと決してそうではなく、一つの目標として指標にする程度に留めておき、体重が減っていないからと焦ったりする必要はないということです。

極論、体重が1キロも減っていなくてもお腹が締まったり、二の腕が細くなっていれば脂肪が落ちているのでいいことになります。

体重の数字自体を減らすのはそう難しくない

体重を目安にするのがよくない理由の1つに、体重というのは水分量でも大きく変わってくることがあるからです。

ボクシングなどの格闘家の選手は計量があるので、その目標体重を達成するために「水抜き」ということをやります。

これは熱いお風呂などに入り体内の水分をできるだけ排出して体重を軽くすることで、体重自体は多くて5～7キロほど落ちることがあります。

でも計量後に水分を摂れば、当たり前ですが体重は一気に増えます。

つまり、極端な話、体重だけを減らしたいのであれば水分を摂らなかったり、食事を我慢すれば体内の ‘’重さ’’ が減るので数字は落ちます。

でもそれは、あなたの目指している体ではありません。

見た目に左右する体脂肪を減らすポイント

外見の印象に大きく関わる体脂肪ですが、これを落とさない限りは魅力的な体にはなられません。

ここからは、体脂肪を落とす具体的なやり方について解説します。

体脂肪はすぐに減らないというのを十分理解しておく

まず、体脂肪を落としていく過程で大切なのは長期戦になるということです。

1週間や2週間で体脂肪率が5%など減ることはなく、数ヶ月や又はそれ以上かかることもあるかもしれません。

これを知らないといざダイエットを始めてなかなか体脂肪が減らなく、「自分は才能がない」と自己否定をしてしまうので、ゆっくりなペースでやっていくのが普通であり理想です。

逆に1ヶ月に10%もの体脂肪が落ちるようなダイエットは、体にとって危険であり脂肪だけでなく筋肉も落とす原因になるのでよくありません。

その人の性別や筋肉量、ダイエット歴などにより異なりますが、大体1ヶ月で体重2～3キロ落ちて体脂肪も1～2%くらい落ちれば合格です。

食事管理

体脂肪を落とすのは運動よりも食事が大切です。

人間は1日に消費するカロリー(消費カロリー)よりも食べ物から摂取するカロリー(摂取カロリー)が少ないと、その分体脂肪を燃やすようになります。

ますは自分の基礎代謝量を知り、それに1日の活動カロリーを足した活動代謝量(TDEE)を把握して、そこからまずは-500カロリーで過ごします。

1日の活動代謝量が2,500カロリーの人は2,000カロリーという感じ。

自分の基礎代謝量と活動代謝量はこちらのサイトで簡単に計算できますのでぜひ活用してみてください。

理想的な栄養バランスは、タンパク質3・脂質1：炭水化物6です。

そしてアンダーカロリーにする際にどのくらい減らすかというのがポイントになり、健康的に筋肉を維持しながら痩せていく場合は1日の維持カロリーから-500カロリー程度でOK。

これを-1000カロリーとかにしてしまうと体重の減り自体も早いですが、ほぼ確実に筋肉も落ちてしまうので注意が必要です。

炭水化物は食後の血糖値の急上昇につながらない低GI値のものが理想で、白米や食パンなどはあまりおすすめしません。

魚でも特に青魚には豊富なタンパク質や良質な脂質が含まれているので積極的に取り入れてください。

筋トレ

体脂肪を落として筋肉量を上げることが必要なので、やはり筋トレは欠かせません。

筋トレをすることで筋肉がつくだけでなく血流が良くなり代謝も上がるので、自然と脂肪が付きにくい体になります。

またリバウンドをしにくい体にもなるのでメリットばかりです。

筋トレ初心者の方は腕立て伏せや腹筋など自宅でできる自重トレーニングでもいいですし、慣れてきたらフィットネスジムに通い本格的にウェイトトレーニングをするのがいいでしょう。

トレーニングメニューを組んで体全身をバランス良く鍛えます。

筋トレ初心者がジムデビューする時には以下記事もご参考ください！

筋トレ初心者は何から始めるべきか？ジムでのルールやメニュー、注意点まで徹底解説！

筋トレ初心者のための1週間ジムメニュー！曜日ごとに分かりやすく解説

有酸素運動

筋トレとは別に、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動をすることで脂肪燃焼効果を加速させられます。

有酸素運動は運動中に体内に取り入れた酸素を消費して体内の脂肪や糖が分解されることでエネルギーに変換するため体脂肪を減らしたい時に効果的です。

1回30分程度の有酸素運動を週に2～3回程度行いましょう。

有酸素運動について詳しくは以下もご参考ください！

短時間&器具なし！トレーニーが勧める自宅でできる有酸素運動7選

筋トレと有酸素運動の効果的な順番とは？脂肪燃焼のためにはどちらを優先すべきか解説！

有酸素運動で筋肉落ちるのか？有酸素運動と筋トレの効果的なやり方を解説！

睡眠

睡眠不足になると食欲を増すホルモンが分泌したり、満腹感を減らし肥満を誘発するといわれており、体脂肪を減らす上では睡眠は軽視できません。

あなたも経験があると思いますが、何かストレスがある時、無性に甘いものや高カロリーのものが食べたくなります。

睡眠というのはストレスを軽減して体の休息の時間なので、睡眠が足りないとストレスが蓄積されっぱなしになり脳を含めた体は悲鳴を上げることになります。

実際、よく寝る人とそうでない人では同じ生活習慣でも体脂肪の減りに違いがあるという研究もあり、痩せるためには睡眠にも気を配る必要があります。

理想的な睡眠は7～8時間程度で、翌朝すっきり身が覚めるかどうかが判断ポイントになります。

同じ体重でも見た目が違う理由まとめ

今回は、同じ体重でも見た目が違うという内容と理想の体を作るための体脂肪の燃やし方について解説しました！

体重の数字というのはモチベーションの1つにはなりますがこれに一喜一憂すると本来の目的を失うことにもなり得るので、重要なのはやはり見た目です。

そのために体脂肪を減らして筋肉量を上げる必要があり、食事に気を付けたり運動習慣を身につけたりすることで理想のあなたになられるでしょう。

時間はかかりますが、辛抱強く努力していきましょう。

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こんにちは！

KOHRIMAN（@kohriman）です！

筋トレが初心者の方でも

筋トレをすれば体は大きくなる

太りたいならまずは食べること

など、体のサイズをアップさせる方法はおそらく多くの人が当たり前のように知っているはずです。

でも実際はそんな簡単な話ではなく、食べているのに太れない人や、頑張ってジムに通ってもまだまだ細い人などなかなか太れないという人は少なくありません。

そこで今回は、特に男性に向けてとにかく太りたい人が知っておくべきポイントについて分かりやすく解説しようと思います！

なかなか太れなくて悩む人は多い

よく海外の人が日本に観光などに来て驚くこととして「日本人は痩せている人が多い」というのがあります。

特に、アメリカやヨーロッパなどのいわゆる西洋人の方たちは、我々日本人よりも体が大きく太りやすく同時に筋肉もつきやすいといわれています。

日本人に細い人が多いのは何も感覚的な話ではなく、世界の肥満度合いを示すデータ（WHO参考）でもアメリカの肥満は人口の31%を超え、メキシコは32.8%、オーストラリアは25.1%という数値になっており、日本に関してはたったの4.5%しかありません。

https://www.chizu-seisaku.com/geography/himanritu-world

そんな訳で、データにもあるように特に日本人はなかなか太れなくて悩んでいる人が多いが実情です。

太れない人が太るにはどうすればいいの？

まずは、なかなか太れない根本的な理由について知っておきましょう。

太れない理由は大きく4つ

順番に解説します。

食の細さ

全然太れない人というのは、まず単純に食べ物を多く食べられません。

人間は食べたらその分カロリーを摂取して、脂肪や筋肉になりますが、そもそも栄養を摂取することができなければどれだけ筋トレをしても、どれだけ太りたいと思ってもなかなか太ることはできません。

また自分自身ではたくさん食べていると思っても、何を食べているか聞いてみるとあまり食べれていないという人も多く、彼らに共通する点としては食事に対してあまり執着がなく時間がない時などはスキップしてしまう傾向があります。

何か趣味などに夢中になっていると、ついつい食べることを忘れてしまう人はなかなか太れない体質といえるでしょう。

消化吸収能力の低さ

これはある種才能ともいえることですが、たとえたくさん食べてもそれらを消化吸収できなければ体は大きくなりません。

体内に取り込んだ栄養を吸収する能力が弱いと、その栄養素が効率的に使われず、どんどん体外に出てしまいます。

下痢や排便の回数が多い人などはこの傾向にあるといえます。

この消化吸収能力というのは、自分自身で鍛えられるというよりは、多くの場合、遺伝的に決まっていることがほとんどです。

ストレス過多

サラリーマンなど働き盛りの人は特に日頃から多くのストレスを抱えていると思います。

ストレスは人間が生きていく上では避けては通られないことですが、これが異常に多くなると胃の消化能力が落ちて食べてもなかなか消化できなことにつながります。

ストレスをゼロにできたらいいですが、それは現実的に難しいので散歩をしたり半身浴をしたりとうまく付き合っていくことが重要になります。

運動不足

「運動をするとカロリーを消費するので逆に痩せるのでは？」と思うかもしれませんが、確かにそうです。

ただし、運動をすることで血液の流れが良くなったり、単純にカロリーを消費するのでその分お腹が空きます。

そうすると、食べる量が増えてどんどん大きくなるといういいサイクルになるので運動は太れない人にとって必須です。

体重を増やすための8つのポイント

ここからは、具体的にどのように体重を増やすのかそのポイントについて詳しく見ていきましょう。

なかなか太れない人には「ただ食べろ」といってもそう簡単なことではないので、どのようにすれば食べられるのか、運動でのポイント、そして普段の生活での過ごし方について紹介します。

1. 食事を小分けにする

太りたいと思う人はおそらく消化能力が低く食べられない人です。

そんな人でも多くの量を食べる方法としては、一度に食事をまとめないこと。

例えば、今まで1日3食食べていたのなら1回の食事量を減らして1日に5～7回の食事を摂るようにすると無理なく多くのカロリーを摂取できます。

具体的には、朝昼晩の食事の間に別の食事を追加して、それぞれの食事間隔を3～4時間にします。

一例、

食事を小分けにして食べると、胃や体に負担をかけずに1日を通して多くのカロリーを摂取できます。

2. 液体物を活用する

また、全てお肉やお米などいわゆる固形物で摂取すると、それだけ消化に時間がかかり胃にとっては大きなストレスとなります。

食べられない人はすぐに下痢などになってしまうので、プロテインやスムージーなど液体で摂ることもおすすめします。

液体であれば忙しい人でも時間や場所を問わず手軽に飲めます。

3. エネルギー補給用食品「粉飴」を使う

粉飴は、ただの飴玉ではなくでんぷんを加水分解し粉末状にしたもので主成分はマルトデキストリンという多糖です。

多糖は糖質の一種で、体内にスピーディーに吸収されエネルギー源になるという特徴があり、なかなか太られない人にとっては実は非常にメリットの多いものです。

水などに溶かして飲むため液体で摂取でき、たくさんの食事を摂られない人にとっておきの商品で、普段の食事にプラスアルファする時やトレーニング時の栄養補給としても優秀です。

また粉飴は1kgで1000円くらいなどかなり安く手に入るので、経済的にも優しい。

その辺のスーパーではおそらく手に入らないですが、インターネットで購入できます。

4. 体重を増やすためのプロテイン「ウエイトゲイナー」を使う

ウェイトゲイナーは簡単にいうと、太りたい人向けのプロテインです。

通常のプロテインと比べて糖質や脂質が入っているので、カロリーが高くハードに筋トレをして体を大きくしたい人に最適の商品です。

通常のプロテインは1食分100カロリー程度ですが、ウェイトゲイナーは300～900カロリーほどあります。

900カロリーというと普通の成人男性の1日の摂取カロリー(2,000カロリー)の半分程度の量なので、これだけでかなりのカロリーを摂られるのがわかると思います。

プロテインと同じで味も美味しく飲みやすいのが特徴です。

5. 強度の高い運動をする

ただ食べるだけでは脂肪がついてかっこいい体にはならないので、運動も欠かせません。

特に体を大きくしたいのなら筋トレが重要で、筋肉をつけることで見た目的にたくましくなると同時に代謝や体温も上がるのでメンタル的にも前向きになるでしょう。

バーベルやダンベルなどの重りを持って、1セット8～12回できる重さでトレーニングを行いましょう。

筋トレではかなりのエネルギーを使うので、あまりやりすぎず最初は週に2～3回でもOKです。

筋トレをするとお腹も空くので、自然と今までよりも多く食べられるようになります。

筋肉を育てるタンパク質や炭水化物を中心に、バランスよく食事を摂取してください。

6.有酸素運動をやりすぎない

ランニングなどの有酸素運動が好きな人もいるでしょうが、体を大きくしたい場合は注意が必要です。

マラソンなどの長距離走の選手と短距離走の選手を比べてみてもわかるように、マラソン選手は基本的に余分な脂肪や筋肉がなく細いですが、短距離走は一瞬の力を必要とするので筋肉質の人が多いです。

マラソン選手は長い時間走らないといけないので、できるだけ身軽になるように太い筋肉ではなく、走れる持久的な筋肉になっています。太りたい場合にこの有酸素運動をやりすぎると、どんどん筋肉が落ちてしまう可能性があります。

1週間に2～3日程度の軽い運動ならまだいいですが、毎日2時間くらいガッツリ有酸素運動を行うのは控えた方がいいでしょう。

こちらについては以下記事も参考になります。

有酸素運動で筋肉落ちるのか？有酸素運動と筋トレの効果的なやり方を解説！

7. ダラダラするのも必要

運動自体は消費カロリーを使いお腹が空くので効果的ですが、体を大きくしたいのなら普段の生活ではあまり動きすぎないということもポイントになります。

どういうことかというと、人間は動けば動くほどカロリーを消費するので、階段を使う人やよく歩く人などはその分多くのカロリーを消費してなかなか太れないことになってしまいます。

もちろん、普段仕事などがあり活動的にならないといけないのは普通のことですが、お店では階段よりもエレベーターやエスカレーターを使ったり、電車ではなるべく座ったりすることで無駄なカロリー消費を抑えられます。

筋肉は休息している時に成長するので、ダラダラして体を休めることが大切です。

8. 腸内環境を整える

そして、食べることや運動などばかりにフォーカスしてしまいがちですが、実は体の腸内環境というのも非常に大切な要素になり、腸内環境が整っていないと食べ物を消化吸収できずサイズアップにはつながりません。

いつもお腹がゴロゴロ鳴っていたり、便秘や下痢気味だったりする人は腸内環境の悪さが懸念されるので、脳内に生息する腸内細菌の餌になる食物繊維や乳酸菌などを積極的に摂取するように心がけましょう。

具体的には、野菜類や豆類、ヨーグルトなどです。

便秘や下痢を抑えるために日常的に薬に頼る人もいますが、これだと場合によっては薬なしで生活できないようになることがあるので、できるだけリアルフードから栄養素を摂取するようにしたいです。

• 筋トレにいい食べ物については以下もご参考ください！

筋トレ効果を最大限に高める１週間の食事メニュー！曜日ごとに解説！

フィジーク体型にベストな食事6選！具体的な食品から簡単コンビニ食まで解説

太るのは時間がかかる！焦らないこと

今回は、なかなか太れない人が太る方法について「食事・運動・生活」を中心にそのポイントについて解説しました！

体を大きくすることは時間がかかることなので、1ヶ月で10キロ増を期待するなど大きな結果を求めるのはモチベーションの低下につながりやすいので気長にやっていくことをおすすめします。

短期間で大きな成果が出るのは一見良さそうに見えても、体にとっては大きな負担になっていることが多いので健康的に太っていく意味でも時間をかけて焦らずにやっていきましょう。

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こんにちは！

40代のパーソナルトレーナーKOHRIMAN（@kohriman）です！

皆さんの中には、

ダイエットしても体重やお腹の脂肪が落ちてくれない…

運動をしてもなかなか痩せなくなってきた気がする

こういったお悩みをお持ちの40代のかたも多いのではないでしょうか。

KOHRIMANも40代を過ぎてから少しづつですが、食事の量を減らしても体重が減りにくく感じていた時期もありました。

特に20代の頃は、何もしなくても太ることはなく簡単な食事制限と軽いランニングだけで体重が落ちていたので、焦ることも多かったのを覚えています。

そんな中逆にこういう人にあった事もあるのではないでしょうか？

どれだけ食べても代謝が良いから全然太らない

しかしそういう人に限って40代を過ぎると別人のように激太りしている人も多く、久しぶりに会うと誰か分からないくらい激変しているということもあります。

なぜ40代になるとこのような激太りなど、体型が突然変わってしまう人が多いのでしょうか。

もっともこの「痩せにくくなってしまう・太りやすくなる」という現象には、実は歴とした理由がありそれを知ってからは焦ることもなくダイエットを行なえるようになったのです。

その理由は「基礎代謝」でした。

基礎代謝は私達人間であれば必ず消費されるエネルギーですが、加齢とともにこのエネルギーの消費は少なくなっていくのはご存知でしょうか。

そこで今回はこの「基礎代謝」について、基礎的な知識から基礎代謝の上げ方まで詳しく解説していきたいと思います。

基礎代謝に関する知識をしっかりと抑えて、上げることができるようになると「痩せやすく・太りにくい身体」を作ることができるので、ぜひ参考にしてくださいね！

基礎代謝を上げるために：そもそも基礎代謝とは？

基礎代謝とは、

私達人間が生きていくために必要な最低限必要なエネルギー

のことを指します。

私達人間は、じっとベットの上で横たわっているだけの生活でも最低限決まったエネルギーが消費されているのはご存知でしょうか？

物事を考える脳の働きはもちろんのこと、呼吸・消化などの臓器の動き、これらすべての動きに応じてエネルギーが使われて私達の生命が維持されているのです。

この生命活動に必要なエネルギーのことを「基礎代謝」といいます。

この基礎代謝に加えて、通勤で歩いたり階段を上り下りしたり、運動などする際に消費される「消費カロリー」が1日に消費されるカロリーになるのです。

そのため基礎代謝以内の食事による摂取カロリーの生活を送っていれば、太ることはありません。

しかし暴飲暴食などで食事量が多くなってしまうなどしてしまうと、基礎代謝でもカロリーを消費することができなくなってしまい「脂肪」として身体に蓄えられてしまいます。

そのため「太りにくく・痩せやすい身体｣を作るためには基礎代謝をしっかりと上げること、もしくは維持することが重要になってくることは覚えておきましょう。

基礎代謝は千差万別で、その人がどういった生き方をしてきたによって変わってくるものですが、主に「年齢・性別・体重」によって変化します。

基礎代謝を増やすのなら筋肉量を増やすべき？

基礎代謝は若い10代のうちがピークで、それから徐々に下がっていきます。

基礎代謝が下がっていくということは、その分消費されるカロリーが少なくなるということです。

そのため年齢を重ねると共に「太りやすく痩せやすい身体」になってしまうのであり、年齢を重ねて40代前後で激太りしてしまうのはこれが原因になります。

基礎代謝の減少を防ぐためには、何より筋肉量を増やすことが1番！

筋肉量が増えると、その分基礎代謝量が上がるので「太りにくく痩せやすい」身体になるということです。

いくらダイエットをしてもリバウンドしてしまうという人は、ダイエットの際に筋肉量を増やしていないため、代謝量が上がっていないことが原因でしょう。

年齢を重ねると共に、ダイエットで痩せにくくなったという人は筋肉量が減ってしまっていることを知らないことがほとんどです。

なぜ年齢を重ねると痩せにくく太りやすいのか知っておくことで、納得してダイエットの際に筋トレなどできるのではないでしょうか。

なぜ基礎代謝が下がってしまうのか原因を解説

若い時は基礎代謝は高く維持されているので、あまり意識しなくても太りにくく痩せやすい身体なのが普通の状態です。

もっとも基礎代謝は年齢を重ねると共に、下がってきてしまうのも特徴になります。

なぜ基礎代謝は下がってしまうのでしょうか。

基礎代謝が下がる原因：年齢を重ねることによる代謝機能の低下

基礎代謝下がってしまう原因として、まず上げられるのは「年齢を重ねたことによる代謝機能の低下」です。

基礎代謝は通常10代～20代前半が一番活発に動くといわれており、それ以降は段々と下がっていってしまいます。

中学・高校生の時に、そこまで運動していないけど汗がよくでて体重も増えなかったという経験はないでしょうか。

これは身体の代謝機能が活発に動いており、何もしていなくてもエネルギーが消費されている証拠です。

この代謝機能は、年齢を重ねると共に何もしないと低下してしまうのが常になります。

そのため年齢を重ねて太りやすく・痩せにくくなったのはこの代謝機能の低下が原因となります。

基礎代謝が下がる原因：筋肉量の低下

基礎代謝が下がってしまう原因として2つ目にあげられるのが、「筋肉量の低下」です。

私達の身体を動かす筋肉は、何もしないと年齢を重ねると共に筋肉量が低下してしまいます。

筋肉量が低下してしまうと、身体のエネルギー消費量も少しづつ下がっていくので、基礎代謝として消費されるエネルギーも減少してしまうことに…

その結果脂肪がつきやすい身体になってしまうので、できるだけ筋トレなどを行なうことで筋肉量を増やすこと、もしくは維持することを意識しなければいけません。

基礎代謝が下がる原因：食事量の不足

基礎代謝が下がる原因として、意外に思われるのが「食事量の不足」になります。

例えばダイエットをしていて、食事量を可能な限り少なくしているのにも関わらず、

なかなか体重が減らないし、少し食べただけで太りやすくなってしまう

といった経験をしたことがある方もいるのではないでしょうか。

これは年を取って食事量が少なくなってしまい、基礎代謝が下がっていってしまっていることが原因になります。

人間の身体は、食事をすることでエネルギーを摂取し、基礎代謝として生きる分に必要なものを消費しているのですが、ダイエットなどによって食事量が少なくなってしまうと身体は休眠状態に近い状態になるのが特徴です。

この状態になってしまうと、少ない食事量で生命活動を維持しようとするので、摂取エネルギーを脂肪として蓄えようとする動きをします。

そのためダイエットで食事量が少なくなってしまうと、基礎代謝が下がってしまい脂肪を蓄えやすい身体になってしまうというわけです。

いくらダイエットをしようと思っていても、過度な食事制限をするのではなく、基礎代謝と同じくらいの食事量は維持して運動などで消費カロリーを増やすことを意識しましょう。

基礎代謝を上げることで得られるメリットとは？

実は基礎代謝を上げることによって、様々な身体に良いメリットがあることはあまり知られていません。

そこで基礎代謝を上げることによって得られるメリットを紹介していきます。

基礎代謝が上がるメリット：生活習慣病などの病気の予防になる

基礎代謝を上げることによって、消費することができるカロリーも多くなります。

消費カロリーが多くなれば、身体に脂肪としてあまったエネルギーが蓄えられることも無いので、肥満などになる可能性を少なくさせることができるでしょう。

過度な肥満などは生活習慣病などに繋がる恐れがあります。

生活習慣病が常態化してしまうと、さらに重大な病気などになる可能性もあるので注意が必要です。

心臓病や脳梗塞、ガンといった重大な病気になるリスクを抑えるためにも、基礎代謝を上げて生活習慣病になることを防ぐことをおすすめします。

基礎代謝が上がるメリット：太りにくく、痩せやすい身体になる

基礎代謝を上げることは、筋肉量を増やすことでもあるので、太りにくく痩せやすい身体を作ることができます。

筋肉量を増やすことは、今まで運動をしてこなかった人にとっては、少しの運動で行うことができることなので、筋トレや軽い有酸素運動をまずは行なうことがおすすめです。

基礎代謝が上がるメリット：食事で我慢するなどのストレスを失くすことができる

基礎代謝が著しく低い人の場合、食事から摂取することができるカロリーも少なくなってしまいます。

そのため食事の際にも、食べたいものを我慢しなければいけなくなってしまい、大きなストレスにもなってしまうでしょう。

しかし基礎代謝をあげることができれば、消費されるカロリーも多くなるのでそれに伴い食事量も増やすことができます。

食事の際に我慢しなければいけないストレスを一生続けるよりも、しっかり運動をして基礎代謝を上げることで、食事することができる量を増やしたほうが豊かな人生を送ることができるのではないでしょうか。

基礎代謝が下がってしまうことによるデメリット

年齢を重ねるにつれて筋肉量が落ち基礎代謝が下がってしまうということは分かりましたが、では具体的にどのようなデメリットがあるのでしょうか。

基礎代謝が下がってしまうことによって私達の身体に生じるデメリットを以下で解説します。

基礎代謝が下がることで生じるデメリット：太りやすい

基礎代謝が下がってしまうことで消費されるカロリーが少なくなってしまい、その結果太りやすく痩せにくい身体になることは、上記でも簡単に解説しました。

基礎代謝量が少なければ、1日で消費されることになる総カロリーも少なくなってしまいます。

昔の自分と比べると太りやすい身体なのは当たり前。

年齢を重ねると共に、代謝量を維持か上げるための努力が必要です。

基礎代謝が下がることで生じるデメリット：冷え性になりやすい

女性の方で年齢を重ねるとともに、冷え性になってしまい足や指先が冷えやすくなったという方は少なくありません。

基礎代謝というのはエネルギーを消費するということであり、消費のためには身体を暖かくする必要があります。

走ったり運動をすると、身体が暖かくなり汗をかきますよね？

これは身体が暖かくなることで、熱も上がり代謝がよくなっているという証拠です。

そのため基礎代謝が下がってしまうと、身体の熱も少なくなってしまい体温が下がってしまうので冷え性になってしまいます。

男性に比べて女性の方が冷え性になることが多いのは、基礎代謝量が少ないためです。

筋肉を増やし基礎代謝を上げることができれば、冷え性も改善することができます。

基礎代謝が下がることで生じるデメリット：肌トラブルが起きやすくなる

年齢を重ねるとともに肌の調子が悪くなってきたと感じてはいないでしょうか？

もちろん加齢とともにお肌の張りや艶というものは失われていくものであることは間違いありません。

しかし基礎代謝が下がることによってお肌の調子を良くするための新陳代謝も悪くなります。

新陳代謝が悪くなってしまうと、肌のターンオーバー（古い肌から新しい肌に入れ替わる仕組み）がうまくいきません。

その結果肌荒れやできもの・むくみ・ソバカス・シミなどの状態が目立ちやすくなってしまうのです。

基礎代謝が下がることで生じるデメリット：いつまでも疲れやすい状態になる

私達人間が、

なんだか疲れたなぁ…

と感じる原因は、身体の中に疲労物質が溜まってしまうことが原因です。

疲労物質が日々の仕事や家事などで溜まってしまうと、疲れを感じてしまいます。

もっともこの疲れを感じるという現象は、おおよそ人によって程度が違います。

例えば旅行に行って同じことをしていたはずなのに、友人や家族、子供と疲労感がまるで違う…

これにも実は基礎代謝が大きく関わっているのはご存知でしょうか？

基礎代謝が高い人は低い人と比較すると、身体の中での代謝の働きが活発であり、溜まっている疲労物質もすぐに体外へと排出しようとします。

一方で基礎代謝の低い人は、疲労物質がなかなか体外へと排出されないので、疲れやすく疲れが取れにくいのです。

家族と旅行に行くと、お父さんだけがなぜか疲れていて、走り回っている子供たちが元気だという光景をよくみますよね？

これはもちろん日頃の疲れが溜まっていることもありますが、一方でお父さんの基礎代謝が低く疲れが取れにくいことも大きな原因です。

家族といつまでも元気でいるためにも基礎代謝を高く保ちましょう！

40代の基礎代謝の平均値はどのくらい？

基礎代謝の数値によって私たちの身体が太りやすいのか痩せやすいのかが決まることをここまで解説してきました。

もっとも大体どのくらいの基礎代謝量をあらかじめ知っておくことができれば、食事もどのくらいを目処に抑えれば良いのか知っておくことができます。

そこで20〜60代の平均的な基礎代謝量を以下で紹介します。

特に20代の男性が平均1800kcalあるのに対して、40代になるとガクッと基礎代謝量が落ちてしまい1,500kcalしかありません。

40代の男性の基礎代謝量の場合、少し揚げ物の多いコンビニ弁当と砂糖が多く含まれているジュースを飲んでしまえば、それだけで基礎代謝分となってしまいます。

そのため、若い時の感覚で脂っこい揚げ物やジュースやお菓子などの甘いものを食べていると、あっというまにカロリーオーバーとなってしまうでしょう。

20代と40代の基礎代謝の違いが「約300kcal」。

お菓子一つ分くらいの違いはあります。

今まで間食に食べていたお菓子が実はカロリーオーバーの元になっていたなんてこともあるので、これを機に自分の食生活や食事内容を見直してみてください。

基礎代謝の上げるやり方とは？

ここからは実際に基礎代謝を上げるためのやり方について詳しく解説していきます。

基礎代謝は日常的に行うことができることによって、簡単に上げることができるので、今回紹介するやり方を参考にしてぜひ自分でも試してみてください。

基礎代謝を上げる方法：筋トレ

基礎代謝としてエネルギーを消費する身体の部位は、臓器や脳、筋肉になります。

臓器や脳機能は意識して鍛えるということは難しいですが、筋肉は簡単に鍛えることができるのが大きな特徴です。

そのため基礎代謝を上げたい人は、まず筋トレをすることがおすすめになります。

もっとも筋トレで筋肉量を増やすのには継続的に行い長い時間をかける必要があるので、注意してください。

いきなりハードな筋トレをするのは難しいので、毎日簡単にできる腹筋・うで立て・スクワットなどから始めるのがいいでしょう。

ここで鍛えるのにおすすめな筋肉が「下半身」の筋肉です。

私達人間の筋肉というのは、そのほとんどが下半身に集中しているので、下半身を鍛えることで効率的に基礎代謝を上げることができます。

下半身の筋肉を鍛えるために最適の運動が「スクワット」。

キングオブエクササイズと呼ばれており、筋トレの中でも一番消費カロリーが多いトレーニングなんです。

スクワットや下半身のトレーニングについては以下をご参考ください！

キング・オブ・筋トレ「スクワット」の正しいやり方を初心者向けに徹底解説！

【女性にもおすすめ】自宅で下半身を鍛える自重トレーニング16選！高負荷で筋肥大もできる脚トレも紹介

基礎代謝を上げる方法：ストレッチで身体をほぐす

ストレッチも激しい動きではないですが、基礎代謝を上げるのには効果的なものになります。

ストレッチは毎日継続して行なうことで、自律神経を調整する機能があります。

自律神経というのは乱れてしまうことで、低体温になってしまい、基礎代謝が大きく下がってしまいます。

ストレッチを行なう際にも、下半身のストレッチがおすすめです。

下半身の筋肉は、上でも説明したように身体の中でも一番筋肉量が多い部位となっており、しっかりとストレッチを行なうことで血流を整えることが可能になります。

血流を整えることで自律神経を正常化させることも狙うことができるので、基礎代謝を上げることにも繋がるでしょう。

お風呂上りや寝る前の軽いストレッチでもいいので、継続して行なうことをおすすめします。

基礎代謝を上げる方法：ウォーキング・ランニングなどの有酸素運動

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、ダイエットの際に脂肪燃焼を狙って行なう効果だけではなく、基礎代謝の向上を狙うことができる効果も有しています。

有酸素運動をすることによって、血流を促進することができるのでダイエットで脂肪を減らすことはもちろんのこと基礎代謝を上げることも可能です。

有酸素運動を行なう際には、心肺機能に過度な負担がかかりる全力疾走などではなく、ゆっくりと少し息が乱れる程度の速度を意識しましょう。

短い全力疾走よりも、長くゆっくりとしたウォーキングやランニングのほうが身体にも効果的です。

有酸素運動については以下も参考ください。

短時間&器具なし！トレーニーが勧める自宅でできる有酸素運動7選

筋トレと有酸素運動の効果的な順番とは？脂肪燃焼のためにはどちらを優先すべきか解説！

基礎代謝を上げる方法：過度な食事制限は控えバランスの取れた食事をする

基礎代謝を上げるために忘れてはいけないのが、バランスの取れた食事をするということです。

脂っこいもの・甘いもの・お米やパスタの量が多い、などの偏った食事では基礎代謝を上げることはできないでしょう。

基礎代謝を上げるためには、たんぱく質など筋肉を作るための食事を摂取することが重要です。

お肉や魚、大豆などのたんぱく質が豊富に含まれている食事を摂ることで筋肉の成長を促すことができます。

一方で炭水化物や脂質が多い食事ばかりしていると、筋肉がつかずに太りやすい身体へとまっしぐら…。

更に、過度な食事制限によるダイエットなどは、逆に痩せにくく太りやすい身体になってしまう恐れがあります。

そのため食事量は過度な制限などを行なわず、3食バランスよく摂取することがおすすめです。

基礎代謝を上げる方法：適切な量の水分補給を行なう

体内水分量が少なくなってしまうと、血液の循環が悪くなり基礎代謝も減少してしまいます。

そのため毎日適切な量の水分補給を行なうことは忘れないで下さい。

厚生労働省などによって発表されているデータによると、成人の人が一日に必要な水分量は2~3Lだといわれています。

もっとも水分は液体だけではなく食事にも豊富に含まれているので、飲み水だけで2L以上を摂取する必要はありません。

• 食事からの水分摂取量…1~1.5L
• 体内で作ることができる水分…0.5L前後

そのため飲み水などの飲料から摂取する水分量は、1.2L前後が適切でしょう。

水分補給を積極的に行なうことで、基礎代謝をしっかりと上げることを意識しましょう。

基礎代謝を上げる方法：身体を冷やさないことを意識する

基礎代謝を下げずに上げるためにしなければいけないこととして、見落とされがちな点が「身体を冷やさないこと」になります。

基礎代謝は身体のエネルギーを消費して体温を高く保つことで、身体の生命活動を維持しているというのは上記でも軽く紹介しました。

そのため体温を高く保つということは、基礎代謝を上げるためには重要なポイントとなります。

身体を冷やす飲料をがぶ飲みしたり、アイスなどを過度に食べてしまうと身体の体温は著しく下がり、基礎代謝もそれに伴い低下してしまうでしょう。

そのため身体を冷やすような事は避けて、できるだけ体温を高く保つことを意識しましょう。

基礎代謝を上げる方法：半身浴などの入浴

忙しいとシャワーだけで済ますなど、入浴というのは現代の人に軽視されがちなポイントです。

もっとも入浴は自律神経を正常に整え、血液の循環を良くする効果を有しているので、基礎代謝を上げるためには効果的な手段となります。

入浴をしていない、シャワーだけで済ましてしまっているという人は、1度身体の調子をリセットするためにもゆっくりと湯船につかることをおすすめします。

基礎代謝を上げる方法：規則正しい生活をする

見落とされがちなのが、基礎代謝を上げるためには規則正しい生活をするということが重要だということです。

規則正しい生活とは、適度な運動・バランスの良い食事・しっかりとした睡眠が主になります。

これらがしっかりとしていると、身体の働きも正常になるので、基礎代謝が上がりやすい身体になるでしょう。

基礎代謝とは身体の内部の中での、生命活動によるものです。

この生命活動は運動・食事・睡眠のどれが欠けたとしても、少しづつ歯車が狂ってしまい、結果的に不健康な身体になってしまいます。

できるだけ規則正しい生活を送ることで、基礎代謝が上がりやすい身体の下地を作りましょう。

基礎代謝の簡単なチェックをしてみよう

ここまで基礎代謝に関する基本的な抑えておきたい知識を紹介してきましたが、自分の基礎代謝が今正常か簡単に知ることができる方法はご存知でしょうか？

それは体温を測ることです。

体温が低下していると基礎代謝が下がっており、身体の内部の働きが正常でない状態になってしまっていることが分かります。

基礎代謝が正常な状態かどうかということは、体温を測ることで簡単にチェックすることができるので、気になる人は毎日継続して測ってみてはいかがでしょうか。

40代からでも大丈夫！基礎代謝を上げて健康的な生活を送ろう！

今回は基礎代謝について詳しく解説してきました。

基礎代謝の最低限抑えておきたいポイントと上げかたは以下のようになります。

基礎代謝をしっかりと上げること・維持することで、40代を過ぎたとしても太りにくく痩せやすい身体を手に入れることができます。

食事における過度な我慢をすることも必要なくなるので、ストレスもなくなるのは大きなメリットといえるのではないでしょうか。

基礎代謝を上げるためにも今回紹介した上げ方をしっかりと実践してみてください。

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

年齢を重ねるにつれて蓄積されていく内臓脂肪。

いつの間にか内臓脂肪レベルが高くなっていたというケースも多く、現代社会で見過ごせない問題です。

内臓脂肪が高い数値のまま放置しておくと、心臓病や血管への悪影響など、などさまざまな問題を身体に生じさせる恐れがあります。

もっとも内臓脂肪は食事・トレーニング・有酸素運動を適度に行うことで、簡単に減らすことができるのはご存知でしょうか？

そこで今回は、内臓脂肪に関する基礎的な知識について解説したいと思います。

内臓脂肪とはどういったものか、内臓脂肪レベルや皮下脂肪との違いを解説し、それぞれの落とし方についても解説していきたいと思います。

体脂肪、内臓脂肪、皮下脂肪とは

体脂肪とは？

体脂肪とは、人間の身体内に存在する脂肪のことです。

脂肪は、エネルギー源として利用されたり、内臓を守ったり、体温を調節したりするなどの役割を持っています。

しかし、過剰な体脂肪が蓄積すると、肥満や糖尿病、高血圧、心疾患、関節痛などの健康上の問題を引き起こすことがあります。

体脂肪は、主に皮下脂肪と内臓脂肪の2種類に分けられます。

皮下脂肪は、皮膚の下にある脂肪で、肥満の主な原因とされています。

内臓脂肪は、内臓周りに蓄積する脂肪で、メタボリックシンドロームの原因となります。

体脂肪の量は、BMI（体重と身長の比率）や体脂肪率、皮下脂肪厚さなどを測定することで、推定することができます。

いわゆる「肥満」といわれる人は体脂肪率の高い人のことを指します。

肥満には大まかに分けると

• 皮下脂肪が蓄積した体型（皮下脂肪型肥満＝洋なし型）
• 内臓脂肪が蓄積した体型（内臓脂肪型肥満＝りんご型）

の２種類があります。

内臓脂肪とは？

内臓脂肪は直接は見えないですが、おなかの臓器周りに付着する脂肪のことを指します。

内臓脂肪は、人体の中でも重要な内臓器官を守るために身体が脂肪をため込むことによって蓄えられるものになります。

食事や運動不足などで、消費することができなかったカロリーが蓄積されたものが内蔵脂肪ができる主な原因です。

いわゆる中年男性でお腹だけが異常に出ている太り方をしている場合、内臓脂肪がつきすぎている可能性があります。

この太り方は見た目だけでなく、心臓病などの健康リスクも高まるので、できるだけ内臓脂肪を落とす必要があるでしょう。

内臓脂肪は過度に溜まってしまうと、様々な健康上のリスクがあるので注意が必要です。

内臓脂肪が蓄積した体型（りんご型）

内臓脂肪が蓄積した体型（りんご型）は、男性がなりやすいといわれており、主な特徴は以下の通りです。

こういった重大な健康リスクを抱えてしまう可能性があるのが、内臓脂肪が増えることによるデメリットです。

皮下脂肪とは？

皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下についている脂肪のことを指しています。

皮下脂肪は内臓脂肪とは異なり、なかなか落とすことができず運動・食事とバランスよく考えて行わなければ、なくすことはできないでしょう。

内臓脂肪の場合は内臓器官の周りにしかつきませんでしたが、皮下脂肪の場合はお尻や背中など贅肉が付きやすい部位に溜まりやすいのが特徴です。

皮下脂肪も「脂肪」という名前がついているので、マイナスなイメージを持ちやすいですが、決して悪いだけではありません。

身体を強い衝撃から守ることを可能にし、寒冷地では寒さを軽減する役割を有しているので、極端に皮下脂肪が少ないと風邪をひきやすいなどのデメリットもあります。

皮下脂肪は下半身を中心に溜まりやすい脂肪なので、皮下脂肪型の肥満のことを「洋なし型肥満」とも呼んでおり、主に女性の方に多い太り方です。

皮下脂肪が蓄積した体型（洋なし型）

主な特徴は以下の通りになっています。

女性は上半身よりも下半身に脂肪がつきやすく、筋肉と皮膚の間に脂肪が蓄積しやすい傾向にあります。

これがいわゆる皮下脂肪です。

そのため筋肉量の多い、太もも・お尻など下半身周りに脂肪が溜まりやすいのが特徴になります。

これらは普段の生活や食事をしっかりと気をつけていれば、抱えなくてもいいリスクではありますが、家族や大事な人に心配をかけないためにも、普段からしっかりと健康管理する癖をつけることをおすすめします。

内臓脂肪が増えてしまう原因とは？

内臓脂肪が増えてしまう原因は単純で、

食事から摂取するカロリーが消費カロリーを上回ってしまっている

からになります。

若い時はそれでもなんとかなりますが、年齢を重ねると筋肉量が減少し基礎代謝が落ちてきてしまうので、それに伴い消費カロリーも少なくなってしまいます。

特に30~40代になると、運動の時間なども減ってくるので、加速度的に消費カロリーが少なくなってしまうでしょう。

特に内臓脂肪や皮下脂肪は、食事で摂取して消費しきれなかったカロリーを溜め込む性質があるので、身体のどこの場所よりも太りやすくなってしまうのが特徴です。

もっとも内臓脂肪は、内臓器官に近い場所についているので有酸素運動などで燃焼することで、血中に溶け出しやすく落としやすい脂肪ともいわれています。

運動不足・筋肉の低下は基礎代謝を低下させるということは上記でも少し紹介してきましたが、他にも原因はあるのはご存知でしょうか。

それは睡眠不足です。

睡眠不足は身体のホルモンバランスをおかしくさせてしまい、通常では必要ない脂肪を体内に溜め込もうという動きを活発化させます。

そのため睡眠不足の状態が続くと、基礎代謝も減少してしまいますので注意が必要です。

内臓脂肪が増えるとどうなってしまうのか？

内臓脂肪が極端に増えると私たちの身体には具体的にどのような影響があるのでしょうか。

内臓脂肪はインスリンの働きを妨げる働きをします。

インスリンは血糖値を調整する働きを有していますが、これが妨げられてしまうことで糖尿病になりやすい身体になってしまうのです。

またメタボリックシンドローム（肥満）状態になってしまうので、高血糖・高血圧・肝臓機能への負担・動脈硬化などあらゆる健康リスクが降りかかってくる可能性も高まるでしょう。

以下で内臓脂肪が増えてしまった場合の身体へふりかかるリスクを紹介します。

ダイエットがしにくい身体になる

血糖値などに異常がおきてしまうと、満腹中枢が鈍化してしまうので、いつまでもお腹いっぱいにならなくなり、突然異常な空腹感に襲われる状態になりやすくなってしまいます。

その結果、夜中のどか食いや過食をしやすくなってしまうので、ダイエットがしにくい身体になってしまうのです。

生活習慣病や深刻な病気に繋がる

内臓脂肪が増えてしまい肥満状態が長い期間続くと、生活習慣病や深刻な病気に繋がる恐れがあります。

特に「脂肪肝」になってしまうことは避けてたいところです。

脂肪肝は肝臓に脂肪が溜まってしまうとなってしまうのですが、肝臓がんのリスクを高める恐ろしい病気になります。

そのため内臓脂肪は蓄積されたらできるだけ落とすことが必要です。

便秘や逆流性食道炎のリスクが高まる

内臓脂肪が蓄積されて肥満になってしまった人には共通する悪習慣がみられます。

• 飲酒量が多い
• 脂質の多い食べ物を好む
• ストレスや生活習慣の乱れ

こういった生活が続くと、逆流性食道炎や便秘になってしまうリスクが高まってしまうので、生活習慣を見直す必要があるでしょう。

内臓脂肪レベルとは？

体脂肪には2種類あり「内臓脂肪」と「皮下脂肪」であることは上記で解説してきました。

もっとも体組成計などにのると出てくる、内臓脂肪レベルというのはどういった意味があるのでしょうか。

内臓脂肪レベルとは？

内臓脂肪レベルとは、体組成計メーカーが独自のデータに基づいて出している数値のことをいいます。

体組成計などに乗ると、自身の体重・体脂肪・骨・水分量など様々な数値が出ますが、それを元に内臓脂肪も出されています。

内臓脂肪の面積の大きさを、体組成計メーカーの利用者によって蓄積されたデータと比較して、自分がどのくらいの内臓脂肪レベルなのか知ることが可能です。

内臓脂肪レベルが多いか少ないかを把握しておくことで、自身の健康管理に繋がることはもちろんのこと、生活習慣病のリスクなどを抑えることもできます。

そのため体組成計に乗った際には、内臓脂肪レベルをしっかりと見ておきましょう。

内臓脂肪レベルは内臓脂肪の蓄積の状態を示す指標で、9.5以下が標準、15以上が高いとされます

内臓脂肪レベルを測るにはどうすればいいのか？

内臓脂肪レベルを測るにはどうすればいいのでしょうか。

実際に体組成計に乗ることができれば簡単なのですが、体組成計を持っていないという人もいらっしゃると思います。

そこで自分の内臓脂肪がどのくらいなのかを知る簡単な測り方を紹介するので、参考にしてください。

内臓脂肪が多いという方は、つまり「ぽっこりお腹」の肥満体型であるということです。

そこでまずは腹囲を測ってみる事をおすすめします。

内臓脂肪の測り方

このように腹囲を測った状態で、男性が85cm・女性が90cm以上の腹囲だった場合は、内臓脂肪が多い状態である「メタボ」の可能性が高いです。

もっとも手動の測定なので、あくまでも目安にしかなりません。

例えば健康診断などで痩せている体型であるにも関わらず、内臓脂肪量が多く出てしまう人も少なからずいます。

見た目や手動の測定では、内臓脂肪レベルをしっかりと測ることはできません。

あくまでも目安でしかないですが、明らかに腹囲が大きくなってしまっている人は、内臓脂肪レベルが高くなっていると考えた方がいいでしょう。

内臓脂肪レベルを測る：体組成計のススメ

上記では内臓脂肪の測り方について簡単に解説しましたが、やはり内臓脂肪レベルは正確に知っておくことをおすすめします。

自身の肉体がどういった状態なのか、しっかりと把握しておくことは健康的な生活や病気のリスクを抑えるためにも重要です。

そのため体重計ではなく体組成計を手元に置いておくことがおすすめになります。

体組成計は、体重・体脂肪・内臓脂肪レベル・骨・体内水分量などを知ることできるのが体重計との違いです。

体重計だけでは知ることのできない自分の身体の中身を把握することができるので、より自分の身体を正確に知ることができるでしょう。

内臓脂肪レベルと皮下脂肪の落とし方とは？

内臓脂肪が増えてしまう原因は主に、食べ過ぎ・運動不足による消費カロリーの低下・不規則な生活リズムなどがあります。

上記のような不健康な生活を送っていると、徐々に内臓脂肪は増えていってしまうのですが、一度増えてしまった内臓脂肪はどのように減らせばいいのでしょうか。

内臓脂肪・皮下脂肪の減らし方

内臓脂肪や皮下脂肪を減らすには主に以下の4つの方法が考えられます。

ここで一番重要になってくるのが、食事です。

食事

内臓脂肪を減らすためには、まず食事を改善するのが1番重要です。

そもそも内臓脂肪が増える原因は、消費よりも摂取したカロリーの量が上回ってしまっていることが理由になります。

例えば、平均的な成人男性の消費カロリーは2000~2500キロカロリーといわれています。

そのためこの消費カロリーよりも食事で摂取するカロリーが少なければ、内臓脂肪が増えることはほとんどありません。

そのため毎食の食事の摂取カロリーがどの程度なのかをしっかりとチェックすることがかなり重要になってきます。

もし朝・昼で食事量が多く摂取カロリーが高くなってしまった際には、夜ご飯である程度調整するという手段も取ることができるでしょう。

朝・昼・晩のバランスの取れた食事ではなく、1食だけどか食いをしてしまうことや、炭水化物と脂質を取りすぎている人などは注意が必要です。

また飲酒の量なども注意をする必要があるでしょう。

飲酒量が純粋に多い人や、甘味の強いカクテルなどを飲むことが多い人は内臓脂肪が増えてしまいます。

飲酒の際はカクテルや日本酒・焼酎などはできるだけ避けて、水割りや炭酸水などを飲むようにしましょう。

食事については以下もご参考ください！

• 筋トレ効果を最大限に高める１週間の食事メニュー！曜日ごとに解説！
• 【簡単コンビニダイエット】セブンイレブンでお手軽にダイエットするためのおすすめ飯

たんぱく質摂取量を増やす

内臓脂肪を落とすにあたって食事で重要になってくるもう1つのポイントが「たんぱく質摂取量を増やす」ということです。

たんぱく質は筋肉を構成する栄養素であり、維持するのにも必要なものになります。

食事でのたんぱく質摂取量が足りないと、身体は足りないエネルギーを筋肉を分解して捻り出そうとまでしてくるので、たんぱくの摂取量というのは食事において重要なポイントです。

筋肉を分解する動きが身体の中で行われてしまうと、筋肉量が減少し基礎代謝が減ってしまうので内臓脂肪が減るばかりか太りやすい身体になってしまいます。

そのため食事の際にはたんぱく質摂取量を意識して食事を行いましょう。

ちなみに理想的なたんぱく質の摂取量は、トレーニングの量にもよりますがだいたい体重×1.5~2g程度といわれています。

• 手軽で効果抜群！タンパク質の多い1日の食事メニュー
• フィジーク体型にベストな食事6選！具体的な食品から簡単コンビニ食まで解説

筋トレ

内臓脂肪を減らすためには、筋トレも有効です。

筋トレは有酸素運動よりもカロリー消費が激しい運動です。

筋トレを行うことによって、筋肉量が少しづつ増えて脂肪量が減少するので、身体が太りにくい構造に変わっていくのが、内臓脂肪を落とすのにも重要になります。

なぜなら筋肉量が増えれば代謝量も増えるので、結果的に内臓脂肪燃焼を行いつつ、後に内臓脂肪がつきにくい身体にすることができるのです。

また筋トレを行った後に生じる「アフターバーン」という現象はご存知でしょうか。

これは筋トレを行ったことで、身体の脂肪が燃焼されやすい状態になる身体の仕組みになります。

イメージとしては、筋トレを行うことで身体という木に着火し、その後木が燃え尽きるまでその状態が続く状態です。

筋トレ時のポイント

筋トレをする際には、できるだけ筋肉量が多い部位をすることをおすすめします。

特に大腿四頭筋（脚）や背中は筋肉量が多いので、集中的に鍛えたいところです。

• 太もも前側の筋肉「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」を効果的に鍛える方法を徹底解説！
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• 筋トレ初心者にもおすすめなダンベルトレーニング！使い方や注意点まで徹底解説！
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有酸素運動

内臓脂肪を減らすためには、有酸素運動を取り入れることが効果的です。

有酸素運動と一口に言っても様々な種類がありますが、代表的なものはランニング・ウォーキング・自転車競技・ジョギング・水泳などがこれに当てはまります。

有酸素運動を行う際には、できるだけ長い時間を行うことがおすすめです。

脂肪燃焼効果があるのは、有酸素運動を行うことで身体に残っているエネルギーを消費してからになります。

身体に残っているエネルギーを消費してから、内臓脂肪や脂肪を消費する身体の働きになるので、できるだけ長い時間有酸素運動を行いたいところです。

そのため全力ダッシュを５分行うよりも、ゆっくりとウォーキング程度の強度を30分以上続けることの方が効果的といえます。

有酸素運動については以下もご参考ください！

• 短時間&器具なし！トレーニーが勧める自宅でできる有酸素運動7選
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サプリメント

サプリメントというとあまりいいイメージを抱かない人も多いかもしれませんが、適切なものを飲むことで内臓脂肪を減らすことができます。

もっともサプリメントは栄養補助食品なので、基本となる生活習慣が壊滅的では意味がありません。

「これだけ飲んでたら脂肪がごそっと減った」ということはありえませんが、食事・運動を適切に行い、消化を良くするものや脂肪燃焼効果があるものを飲めば一定の効果を望むことができるでしょう。

サプリメントに頼りきらず、まずは食事・運動から意識していき、足りないところをサプリメントで補うことをおすすめします。

内臓脂肪とは？皮下脂肪との違いから効果的な落とし方まで徹底解説のまとめ

今回は私達の身体において重要な、内臓脂肪について詳しく解説してきました。

内臓脂肪は蓄積されやすいですが、一方で落としやすい脂肪でもあります。

もっとも効率的に内臓脂肪を落とすためには、筋トレ・有酸素運動・食事を正しいやり方で行わなければいけません。

内臓脂肪レベル・皮下脂肪ともに、普段の食事や運動不足・不規則な生活によって増えてしまいます。

内臓脂肪レベルが増えてしまうと、生活習慣病や心臓・脳に負担がかかってしまい、大きな病気になる可能性もあります。

健康的な生活を送るためには、まず身体を正常な状態にしなければいけません。

そのためには内臓脂肪・皮下脂肪共に増やしてしまうことはできるだけ避ける必要があるでしょう。

• 内臓脂肪や皮下脂肪はどういったものかしっかりと知る
• 体組成計などで自分の身体の状態をしっかりと見極める
• 食事・運動・生活を改善して、できるだけ内臓脂肪を減らす

上記のポイントをしっかりと抑えて、内臓脂肪を効果的に減らして、病気の心配のない健康的な身体を手に入れましょう！

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こんにちは！理学療法士コブです！　　　　

今回は「理学療法士ってどんな職業？」「理学療法ってなに？」こんな疑問にお答えしたいと思います！

理学療法士・理学療法について詳しく知りたいけど、どのような行為をするのかわからない人も多いでしょう。

そこで、この記事では理学療法士・理学療法について紹介します。

理学療法士とは

理学療法士とはリハビリテーションの専門職であり、大学や専門学校にある理学療法士学科を卒業し、国家試験に合格した者が名乗ることができる職業です。

主な内容

学校では解剖学（人体の筋肉、骨、内臓などの構造を研究する学問）、生理学（人体の様々な器官がどのような働きをしているのか解き明かす学問）、運動学（人間が体を動かすときに骨、関節、筋肉、神経がどのように動いているのかを研究する学問）などの基礎的な医学の分野から、内科、小児科、整形外科、神経内科などの専門的な病気や怪我の知識を幅広く勉強していきます。

そして晴れて卒業した後は、主に病院などの医療や介護の現場に勤務し、怪我や病気のある人に対してストレッチや筋トレ、動作練習などのリハビリテーションを通じて患者様が元の生活に戻っていくことをサポートしていきます。

リハビリテーションを行うプロセスとして、まず患者さんの動きを評価し、そこから問題点の抽出を行い、実際そこへ介入していくプロセスがあるのですが、その時に主に出てくるのが筋肉、靭帯、関節、神経になってきます。

例えばスポーツをしていたら右膝が痛くなったとします。更に痛みが強ければ歩き方が不自然になると思います。

私たちはその歩き方を見て、体のどこがサボっていて、どこに負担が来ているのかを分析し、サボっている部分に関してはサボらない様に筋トレなどで使いやすく、負担になっている部分に関してはマッサージやストレッチなどであまり頑張らなくていい様にすることで痛くない時の動きに近づけ、更に今後の再発予防もできる様にプログラムを組み立てていきます。

理学療法とは

法律（理学療法士及び作業療法士法）では理学療法は以下の様に定義されています。

理学療法士及び作業療法士法第二条

この法律で「理学療法」とは、身体に障害のある者に対し、主としてその基本的動作能力の回復を図るため、治療体操その他の運動を行なわせ、及び電気刺激、マツサージ、温熱その他の物理的手段を加えることをいう。

理学療法士はスペシャリスト

今回は理学療法士・理学療法について解説しました！

最近では職域を広げて医療や介護の現場のみならずスポーツチームへの帯同や、開業してパーソナルトレーナーを行う人も増えてきています。

以上のことから理学療法士は経験則だけでなくしっかりとした医学的な根拠に基づいた知識を生かして人の動きを分析し、適切な介入・指導をすることができるスペシャリストであると言えます。

ファイトレではそんな人体のプロの理学療法士が様々な筋トレのメカニズムをわかりやすく解説しています。

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