40代からのダイエットには筋トレと食事制限が必須!40代からでも効率的に痩せるコツを徹底解説!

こんにちは!

皆さんと同じ40代のKOHRIMAN(@kohriman)です!

以前までの生活と同じようにしていたのにも関わらず、なんだかどんどん脂肪が身体についてくるのが40代。

20〜30代までのようになんとなくで過ごしていては寄ってくる年波には勝てず、どんどんと身体は不健康になっていきます。

特にダイエットを始めようとしても、以前までと同じ方法では全く通用しません。

「最近家族に太ったといわれたから、ダイエットを始めたけど思うように痩せない」

「健康診断に向けてダイエットを始めたけど、全然脂肪が落ちない…」

そこで今回はこんな悩みをお持ちの方のために、40代からのダイエットのコツについて解説していきます。

食事だけでもダメ、筋トレだけでもダメ。両方しっかりとやらなければ結果はでません。

今回紹介する方法をしっかりと実践してぜひダイエットを成功させてくださいね!

目次

40代からは筋トレと食事がダイエットのカギ

腹筋を見せている男性

なぜ40代からは痩せにくくなってしまうのでしょうか?

食事だけでも筋トレだけでも40代のダイエットは成功しません。

まずは痩せにくくなる原因を探ってみましょう。

40代からは代謝がガクッと落ちる

私たちの身体は20代をピークに徐々に筋肉が何もしていかないと落ちていきます。

アスリートが20代〜30代前半で全盛期を終えるのはこういった加齢による筋肉の減少が一つの要因でしょう。

アスリートでさえ筋肉は維持ないしは緩やかな減少を迎えるのに、一般の人が何もしなければどうなるでしょうか?

そう加速度的に筋肉が落ちていきます。

筋肉が落ちていくと「基礎代謝」というものが落ちていくのですが、これは私達が生きていくのに消費されるカロリーです。

筋肉が落ちる
代謝が落ちる
消費できるカロリーが減る

いつまでも若い時と同じような食事をしていると、消費されるカロリーは少なくなっているのでどんどんと加速度的に太っていってしまいます。

これが40代から太りやすくなる秘密です。

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40代から基礎代謝を上げる!基本的な知識を解説! - 最高のパーソナルトレーナーが見つかるインタビューメ... ・ダイエットしても体重やお腹の脂肪が落ちてくれない… ・運動をしてもなかなか痩せなくなってきた気がする… こう
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40代の基礎代謝の平均は?痩せにくくなるのは基礎代謝が原因? - 最高のパーソナルトレーナーが見つかるイ... こんにちは! 40代のKOHRIMAN(@kohriman)です! 代謝が良いから太らない どれだけ食べても代

代謝を増やすにはどうすれば良いのか?

それでは一体代謝を増やすにはどうすれば良いのでしょうか?

単純に筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことつまり「筋トレ」をすることです。加えていくら太るからといって食事をしないというのは絶対にNG。

筋トレ×食事というのが40代からのダイエットの基本であり王道なのです。

40代からのダイエットのための筋トレ

腹筋を強調する男性

ここまでは40代がなぜ痩せにくくなってしまうのか、そして解決するためには筋トレ×食事が必須だということを解説してきました。

そこでここからは実際に40代からのダイエットのための筋トレについて解説していきます。

筋トレの種類は「自重」と「ウエイト」どちらを選ぶべき?

筋トレには主に「自重」と「ウエイト」の2種類が存在します。

【自重の具体例】
・腕立て伏せ
・スクワット
・腹筋

【ウエイトの具体例】
・ベンチプレス
・デットリフト
・スクワット(バーベルを担いだ)

なぜウエイトトレーニングが筋トレにおすすめなのか

私達の身体には「慣れる」という力があります。

どれだけ負荷をかけられてもある程度の期間それが続くと身体は慣れてしまうので効果が薄れてしまうのです。

「自重」トレーニングでは最初は刺激が上手く入りますが、徐々に身体は慣れてしまいます。

その結果最初ほど効果がなくなってしまうのです。

そこで負荷を上げ続けることができる「ウエイト」トレーニングが筋トレにはおすすめといえます。

もっとも自重は無駄にはならないので刺激を変える意味ではたまに取り入れることもおすすめできるでしょう。

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40代からのダイエットのための食事

悩む女性

筋トレだけでは40代からのダイエットは上手くいきません。

食事もしっかりと制限する必要があります。

そこで食事をどうすれば良いのかどのくらい食べれば良いのかを紹介していくのでぜひ参考にしてみてください。

基礎代謝以上の食事は摂取すること

よくある間違いとして、食事を徹底的に制限すればダイエットになるというものがあります。いわゆる「我慢」をすることです。

しかしこういった我慢は一生続きません

目標体重を達成すれば食生活は元に戻る、また太るということを繰り返すのは時間の無駄だと思いませんか?

こういった無駄を防ぐためにも正しい食事の仕方を勉強していきましょう。

そこでまずダイエットの時どのくらい食事を取れば良いかというと「基礎代謝」以上の食事は必ずとることにしましょう。

40代からのダイエットではなぜ基礎代謝以上の食事が必要なの?

これは40代からのダイエットする方のみならず全年齢に当てはまることですが、基礎代謝以上の食事はダイエットの時には必須です。

基礎代謝とは生きるために消費される最低限度のエネルギーです。

この最低限度のエネルギーが食事で摂取されないとなると身体はどこからエネルギーを持ってくると思いますか?

答えは「筋肉」です。

筋肉を分解して無理にエネルギーをもってくると徐々に筋肉は身体全体から減少していきます。その結果太りやすい身体になる…

リバウンドしやすい人の正体はこのように筋肉が減り太りやすい身体になっていることです。

これを防ぐには基礎代謝以上の食事が必須になります。

それでは「最低」基礎代謝以上の食事必要といってきましたが、逆に上限はどこまでなのでしょうか。

ハイタッチ

基礎代謝<摂取カロリー<消費カロリーが食事制限の王道!

基礎代謝以上消費カロリー以下、これがダイエットをする際の食事制限の王道です。

消費カロリーとは基礎代謝に加えて、動くことによって消費されるカロリーを指します。

通常私達は生活の中で、通勤のために歩き、階段を上り下りしたりなど身体を動かすでしょう。

この動きはしっかりとカロリーを消費しており、1日に換算するとなかなかのカロリーになります。

そこで食事によって摂取するカロリーを消費カロリー以内に抑えることで、身体は徐々に脂肪が落ちていくのです。

もっとも40代は筋肉が落ちていくというのは、上述でも紹介しましたが筋トレをしながら筋量を増やしていけばさらにダイエットで痩せる効率は良くなっていきます。

食事を全くせず筋トレをしないでダイエットをする人の場合

STEP
食事をしないので筋肉からエネルギーを作り出す
STEP
筋肉が落ちていく
STEP
その結果体重は落ちるが太りやすい身体になる
STEP
ダイエットを終え普通の食生活に戻した途端太る

食事をしっかりととって筋トレをしてダイエットをする人の場合

STEP
食事でしっかりと動くためのエネルギーをとる
STEP
筋トレで筋肉が発達する
STEP
その結果体重は少しづつ落ち太りにくい身体になる
STEP
ダイエットを終えて食事量が増えてもそうそう太りにくくなる

このように見ると正反対の結果になるのは一目瞭然ではないでしょうか?

ダイエットには筋トレ・食事どちらも欠けてはいけない要素なのです。

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40代からは筋トレと食事で健康的にダイエットをしよう!

今回は40代からのダイエットには食事・筋トレが必要であることと、その理由について紹介してきました。

特に筋トレによる筋肉量をあげることの重要性と基礎代謝以上に食事をすることに関しては絶対に忘れてはいけないことです。

食事と筋トレをしっかりと管理して行い、40代からでも健康的にダイエットをすることで理想の身体を手に入れましょう!

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この記事の監修者

郡 勝比呂(こおりかつひろ) 郡 勝比呂(こおりかつひろ) ジムフィールド代表

「稼げるトレーナー」を作るパーソナルトレーナー養成講師。ベストボディジャパン公認ジャッジアドバイザー。NESTA JAPANアシスタントディレクター。All About メンズスタイルオフィシャルガイド。「遊ぶように鍛える」ジムフィールド代表取締役CEO

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