こんにちは！
パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！
今回は、
「筋トレ初心者だけど筋トレはどういう順番でやるべき？」
こんな疑問にお答えしたいと思います。
結論、筋トレの順番を決める際は下記のポイントを意識します。
大きい筋肉から始める
多関節種目から始める
フリーウエイトから始める
高重量から始める
本記事ではなぜ上記のポイントになるのか、どの筋肉を優先的に鍛えるべきか、どの組み合わせがおすすめなのか紹介していきます。
筋トレ初心者は大きい筋肉から順番に鍛える
筋トレは基本的に大きい筋肉から順番に鍛えます。
大きい筋肉は発揮する力も大きく、体力が有り余っていないとパフォーマンスを発揮できないからです。
また、大きな筋肉を鍛える種目は多関節種目といって複数の関節を同時に使う種目も多いです。
このようなメニューは大きい筋肉と同時に周辺の小さい筋肉も鍛えられるので効率もいいです。
例えば胸と腕を同じ日に鍛える場合、順番を変えると下記のようになります。
腕→胸：胸のトレーニングで補助的に腕の筋肉を使いたいが既に疲れて使えない
胸→腕：胸の時に腕の筋肉も同時に使えるので高重量を扱える、残った体力で腕を追い込む
このように順番次第で胸トレのパフォーマンスが大きく変わり、これは背中や脚などの他の大きな筋肉にも当てはまります。
多関節種目から始める
大きい筋肉の中でも複数関節を使う多関節種目と、一つの関節しか使わない単関節種目があります。
この場合、多関節種目の方が一度に多くの筋肉を支えて高重量を扱えるので、多関節種目→単関節種目の順番で行います。
例えば、胸・背中・脚で多関節種目と単関節種目に分けると下記のようになります。
| 多関節種目 | 単関節種目 | |
|---|---|---|
| 胸 | ベンチプレス | ダンベルフライ ケーブルフライ |
| 背中 | 懸垂 ラットプルダウン デッドリフト | ダンベルプルオーバー |
| 脚 | スクワット デッドリフト | レッグエクステンション レッグカール |
基本は多関節種目で高重量から始める→残った体力を単関節種目で低重量でネチネチ追い込むのが理想的です。
ただし、毎回全く同じメニューばかりだと身体が刺激になれてしまうので、時々順番を入れ替える・種目を変える・重量を変えるなど変化を加えることも重要です。
フリーウエイトから始める
上記をまとめると「大きい筋肉を多関節種目・高重量で鍛える→小さい筋肉を単関節種目で低重量で鍛える」となります。ここにさらに加えたいのが、フリーウエイト→マシンの順番で行うことです。
バーベルやダンベルで行うフリーウエイトとマシントレーニングの違いは以下の通り。
| メリット | デメリット | |
|---|---|---|
| フリーウエイト | 高重量を扱える 不安定な軌道を支えるために細かい筋肉も使う | 怪我のリスクが高い フォームが崩れやすい 途中で負荷が抜ける |
マシン | 怪我のリスクが低い フォームが決まっている 負荷が抜けない 追い込みやすい | フリーウエイトより重量は落ちる 使う筋肉が限定される |
フリーウエイトは軌道がブレるのが大きなデメリットで、初心者はフォームが崩れて対象の筋肉に効かせるのは難しく、怪我する可能性も高いです。
その反面、不安定な身体を支えようと周囲の細かい筋肉が働きます。
結果的に対象の筋肉を鍛えられるので、マシンで行うより筋肉量の増加が早いというわけです。
その後、フリーウエイトで疲れている状態で姿勢が安定するマシンのメニューを組むことで安全にトレーニングできます。
さらにマシンはピン一つで重量を変えられる・途中で負荷が抜けないというメリットがあるので、最後重量が下がった状態でも筋肉を限界まで追い込めるのが強みです。
筋トレ初心者が知るべき部位の優先順位
大きい筋肉→小さい筋肉と鍛えるのがセオリーですが、具体的にKOHRIMANが考える優先順位は以下のようになります。
胸・背中・脚はいずれも重要で同列としましたが、肩＞腕＞腹にした理由を説明します。
肩・腕の両方が胸と背中のトレーニングで使われますが、筋肉の見栄えの観点から肩が大きい方が上半身が逆三角形になりカッコよく見えます。
さらに腕は日常で最も使われる筋肉で発達スピードも早いため、優先度が低くても十分に発達できると考えました。
腹筋も同様で体幹の筋肉として、他のトレーニング中に実は使われていることが多い筋肉です。
そのため特に腹筋を鍛えなくとも、筋トレを続けていれば気付けば発達していることも多いのです。
ボディビルやフィジークの大会に出る方は腹筋を優先的に鍛えるべきですが、そうでないなら上記の優先度で問題ないでしょう。
また、例外的に「肩・腕・腹の中で明らかに弱点部位がある、効かせるのが難しい」という場合はあえて前半に持ってくるやり方もあります。
筋トレ初心者の部位の組み合わせ例
続いて、筋トレ初心者のトレーニング頻度に合わせたメニューの部位の組み合わせ方を紹介します。
週2の場合
週に2回の場合は以下の2パターンです。
・上半身(胸・肩・腕)と下半身(背中・脚)
・プッシュ(胸・肩・上腕三頭筋)とプル(脚・背中・上腕二頭筋)
上半身・下半身は背中まで上半身に含めるとボリュームが偏るので、下半身に背中を入れています。
週3の場合
週に3回の場合は以下の2パターンです。
・上半身の大筋群(胸・背中)
・上半身の小筋群(肩・腕)・脚・プッシュ(胸・上腕三頭筋・肩)・プル(背中・上腕二頭筋)・脚
脚が最もきついので、単一となっています。胸と背中を同日に鍛えるのがハードという方は、2つ目のプッシュ・プル・脚がおすすめ。
週4の場合
週に4回の場合は以下の2パターンです。
・背中、(肩・上腕三頭筋）、脚、(胸・上腕二頭筋)
・（胸・上腕二頭筋)、脚、(肩・上腕三頭筋)、(背中・腹筋)
週4日となると、どこで休みを設けるかが鍵を握ります。
個人的には胸と脚の間、背中と胸の間を必ず休みにしたいところ。
KOHRIMANは2つ目のやり方でしばらくやっていましたが、非常にやりやすくトレーニングに慣れてきた方に最もおすすめしたい分け方です。
筋トレメニューの順番例
続いて、自宅・ジムそれぞれの具体的な筋トレの順番の例を紹介します。
自宅
自宅で自重トレーニングを行う場合は毎日全身を鍛えても構いません。
ただし、鍛える筋肉の優先度は大きい筋肉からです。
メニューの具体例を挙げると以下の通り。
スクワット
プッシュアップ
バックエクステンション
プランク
優先的に脚・胸・背中を最初に行い、その後体幹である腹筋を選びました。本当は肩や腕を選びたいですが、ダンベルがないと厳しいのが現状です。
また、ダイエットメインで筋トレしたい方はHIITトレーニングを週に2回以上行うのがおすすめ。
ジム
ジムのトレーニングでは1週間でメニューを組む際の具体例を紹介します。
ラットプルダウン
シーテッドローイング
チンニングディップス
クランチ
バイシクルクランチ
レッグレイズ
アブドミナルクランチ
ロータリートーソー
チェストプレス
ペックフライ
ケーブルクロスオーバー
インクラインダンベルベンチ
レッグプレス
レッグエクステンション
レッグカール
ヒップアブダクション
ヒップアダクション
ショルダープレス
サイドレイズ
ラットプルダウン
シーテッドローイング
チンニングディップス
クランチ
バイシクルクランチ
レッグレイズ
アブドミナルクランチ
ロータリートーソー
チェストプレス
ペックフライ
ケーブルクロスオーバー
インクラインダンベルベンチ
詳しくはこちらの記事も参照ください。
筋トレ初心者が最短で結果を出すための”順番”まとめ
今回は筋トレ初心者が知っておくべき筋トレの順番について紹介しましたが、順番のポイントをまとめると以下の通りです。
大きい筋肉から始める
多関節種目から始める
フリーウエイトから始める
高重量から始める
原則、上記に則ってトレーニングすることで効率的に筋肉を成長させられます。ただし、慣れてきたら種目の順番を変える・重量を変えるなど工夫が求められます。
ぜひ、本記事を参考に自分に合ったトレーニングメニューを探してみましょう！
