KORIMANこんにちは！
パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！
筋肉が好きという女性は多いですが、その中でも特に細マッチョは人気だと思います。
そのため細マッチョを目指して筋トレを始めるという人も多いのですが、その曖昧なイメージから非常に勘違いが起こりやすいです。
ある人から見ればガリガリなのに、他の人から見れば細マッチョなど、その見え方は人それぞれ。
今回はそんな曖昧で勘違いの起こりやすい細マッチョが具体的にどんな体型であるのか、ガリガリやマッチョとはどう異なるのかを解説してみたいと思います。
他にも筋トレに伴う見た目についてはこちらの記事もご参考ください！
細マッチョの勘違いが起きる理由
誰かを見て細マッチョかどうかを判断する際、あるいは自分自身を細マッチョかどうか判断する際に勘違いが起きる可能性が高いです。その理由は以下の2点が挙げられます。
- 人によってイメージが異なる
- スリムで腹筋が割れている＝細マッチョと思いがち
人によってイメージが異なる
そもそも細マッチョという言葉は筋トレ知識があまりない人が使いがちな言葉であり、明確な定義を考えずなんとなく使われているものです。
女性であればガリガリであっても細マッチョと考えたり、逆にかなり身体を鍛えている人からすれば一般的にゴリマッチョと呼ばれるレベルすらも細マッチョと言ったりします。
KORIMANこのように人それぞれの感性が異なるため、本当はガリガリなのに自分は細マッチョと勘違いすることが起こりやすいのです。
スリムで腹筋が割れている＝細マッチョと思いがち
またスリムで腹筋が割れていれば細マッチョと判断されやすい傾向にあります。ですが、人体はそもそも腹筋が割れているものであり、腹筋の上にある脂肪で隠れて割れてないように見える人が多いだけです。
つまり身体を鍛えていなくともガリガリ体型であれば、腹筋が割れていることも多く勘違いされやすいのです。
こちらのツイートを見れば一目瞭然です。
日本で細マッチョと勘違いされがちな体の人にマツコからの厳しいお言葉、、、、、
— kento ihara(24) (@kento5810) November 3, 2017
理想的な細マッチョの定義とは
細マッチョの定義は下記の通り。
- 体脂肪率が10〜15％
- BMIが20〜23(※BMIは体重/身長の2乗)
上記の写真を見ての通り、理想の細マッチョは腹筋が割れているだけでなく胸や肩、腕が適度に発達しています。
ガリガリでもなく、極度にムキムキでもなく筋肉量がちょうどいいことから非常に女性ウケが良いのです。
俳優であれば新田真剣佑さんや、竹内涼真さんが理想的な細マッチョといえるでしょう。
細マッチョかどうかの見分け方
細マッチョとガリガリの比較
ガリガリと細マッチョとでは腹筋だけを見るとあまり違いがありませんが、他の筋肉である程度見分けられます。
特に分かりやすいのは大胸筋の厚みや、腕や肩の発達度合いでしょう。
ガリガリであれば腹筋が割れていても、他にどの筋肉を見ても薄く筋肉の盛り上がりは見えないです。
KORIMAN一方、細マッチョであれば大胸筋の厚みが出始めており、腕や肩も多少太くなっているものです。
細マッチョとソフトマッチョの比較
細マッチョとソフトマッチョは筋肉量でいえば、同等かソフトマッチョの方が多いと言えます。
しかしソフトマッチョは筋肉量も多いですが、その分脂肪もついており腹筋がぼやけたり、他の筋肉も太いのにメリハリがなかったりするのが特徴です。
この差は細マッチョは元々太りにくい、ソフトマッチョは太りやすく食事もあまり節制されていないことで分かれる傾向にあります。
細マッチョとゴリマッチョの比較
細マッチョとゴリマッチョは筋肉量が全く異なります。
細マッチョは服を脱ぐと筋肉があることがわかる程度ですが、ゴリマッチョは服の上からでも胸板が厚い、逆三角形など十分に筋肉が目立ちます。
また細マッチョはボディビルのコンテストに出るのは厳しいですが、ゴリマッチョであれば十分に競える筋肉量とも言えます。
筋肉タレントの筆頭格である、なかやまきんに君さんが代表的なゴリマッチョといえるでしょう。
勘違いせず理想的な細マッチョになるには
大きい筋肉を高重量で鍛える
細マッチョを目指すなら、ジムで大きい筋肉を高重量で鍛えるのが最適です。
KORIMAN腕立て伏せなど自重のみで十分に細マッチョを体現している方もいますが、それよりもジムで鍛える方が近道だとKOHRIMANは考えます。
とりわけ胸、背中、脚を鍛えるのが重要で下記の種目がそのベースとなります。
これらの種目を10〜15回で限界がくる程度の重量に設定して行います。
重量に慣れてきたら、＋2.5kgずつ程度で徐々に上げていく、種目数を1つ増やしてみるなど1回のトレーニングあたりの強度をどんどん上げていきましょう。
こちらの5種目については後ほど詳しく解説します。
増量と減量を繰り返す
なかなか筋肉がつかず、ガリガリから抜け出せないという人こそ増量をやるべきです。
そもそも
の状態を作らないと体重も筋肉も増えません。
さらに炭水化物は筋肉の合成を促す作用、タンパク質は筋肉の材料となるので、この2つの栄養素が特に重要です。
- 炭水化物 ⇒ 体重1kgあたり5〜7g
- タンパク質 ⇒ 体重1kｇあたり2g
- 脂質 ⇒ 総カロリーの20％
KORIMANまたある程度増量できたら、次は減量、ある程度絞れてきたら増量というように増量と減量を繰り返すのも重要です。
ボディビルダーやフィジーカーなど本格的な体作りに勤しむ人たちは誰もが取り入れており、筋肉量を増やしていく上で非常に効率的です。
増量期と減量期の切り替えは下記のように行いましょう。
また期間の目安は増量期間の2倍の減量期間を設けるのが一般的とされています。
正しい筋トレを学ぶ
細マッチョはゴリマッチョほどの筋トレ知識はいりませんが、それでも多少の知識がないとなれません。
傍から見たらガリガリにも関わらず、細マッチョと勘違いしている場合は筋トレ知識もあまりない可能性が高いです。
そのまま我流で突き進んでも、ガリガリから抜け出せない可能性もあるので正しい知識やフォームを身につけるためにYouTubeを見たり、パーソナルジムに通ったりしてみるのが良いでしょう。
KORIMAN以下筋トレ動画もおすすめですのでご参考ください！
細マッチョになるには欠かせない筋トレメニュー5選
続いて、先ほどもご紹介した細マッチョを目指す上で欠かせない筋トレメニュー5選の具体的なやり方をご紹介します。
1. ベンチプレス
大胸筋を鍛える代表的な種目がベンチプレスです。
メインは大胸筋を鍛える種目ですが、補助的に上腕三頭筋や三角筋の筋肉も使われます。
手幅は肩幅の1.5倍ほどが適切とされていて、狭くなるほど上腕三頭筋の動員が強まります。
また、「胸を張ってブリッジを作る」という表現がよく使われますが、これはただ胸を張って肩甲骨を寄せるのではなく、肩を落として肩甲骨を寄せる「肩甲骨の下方回旋」と呼ばれる姿勢を作るのが正しいブリッジです。
KORIMAN肩を落として行わないと胸が張りづらいだけでなく、肩関節の怪我にもつながるので注意しましょう。
ベンチプレスの正しいやり方
2. スクワット
ノーマルスクワットの効果的なやり方
上体を起こす時、ひざではなくおしりから元の状態に戻すことを意識しましょう。
またスクワット中は呼吸を止めないようにしましょう。
トレーニングは力を抜く時に鼻から息を吸い、力を入れる時に口から息をはく呼吸法が用いられます。
スクワットの場合、しゃがむ時に鼻から息を吸い、上体を起こす時に口から息をはいていきましょう。
KORIMAN最初の頃はこの呼吸法は慣れないかもしれませんが、呼吸を止めてしまうと体に大きな負担をかけることになるので意識して行いましょう。
回数の目安は10～15回×3セットになります。
3. デッドリフト
デッドリフトの正しいやり方
こちらが通常のデッドリフトです。全てのトレーニングの中でも最も高重量を扱える種目で、和訳で「死の挙上」を意味する通り非常に危険な種目でもあります。
スタートポジションでバーにスネが着くぐらい身体に近い位置にセットし、足の中心のミッドフットの真上を上下運動するような軌道で行います。
KORIMAN背筋を真っ直ぐ伸ばした状態で、膝関節と股関節を同時に伸ばしていくようにしないと膝や腰を痛めかねないので注意しましょう。
4. 懸垂（チンニング）
懸垂(チンニング)の正しいやり方
こちらが最もスタンダードな順手で行う懸垂です。
身体を持ち上げる際は胸を張った状態で、肩甲骨を下方回旋させながら胸をバーにつけるようにします。
下方回線とは下図のように肩甲骨を斜め下に引く作用です。
KORIMAN引く際に肩を落としたまま、肘を腰に近づけるようにするのがポイントです。
出典：https://www.youtube.com/watch?v=blJrFJEoX6U
5. ラットプルダウン
ラットプルダウンの正しいやり方
KORIMANラットプルダウンは懸垂をマシンで行うようなマシンで、初心者にもおすすめの広背筋の定番種目です。
バーを握る際は小指側で強く握り、親指はバーから外しても構いません。(サムレスグリップ)
そのまま胸を張りながら肘を腰に向かって弧を描くように引きつけましょう。
細マッチョになるために活用したいコツ
細マッチョを目指す上で重要なのが、いかに余分な脂肪をつけないかということ。
食事制限はもちろんのこと、筋トレにおいても消費カロリーを意識しないと中肉中背体型から抜け出すのは難しいです。
細マッチョを目指す上で筋トレに組み込みたいコツを紹介します。
HIIT（ヒット）トレーニング
1つ目にやるべきメニューがHIITです。
これはは「高強度（High Intensity）の負荷がかかる運動と休憩を短い間隔（Interval）で繰り返すトレーニング(Training)」のことで、下記のような多くのメリットがあります。
- 心肺機能の向上
- ダイエット効果(アフターバーン効果)
- 高血圧・血糖値の改善
とりわけ効果的なのがアフターバーン効果。
これは運動後も脂肪が燃焼される状態が続くことを意味しており、HIIT後3〜14時間、強度次第では24時間後まで続くという研究結果も出ています。
なかなかお腹の皮下脂肪や内臓脂肪が落ちにくいという時に、HIITを週に2〜3回でも取り入れることで劇的な効果が期待できるでしょう。
KORIMANHIITトレーニングについて詳しくは以下もご参考ください！
有酸素運動
筋トレに加えて行いたいのが有酸素運動。
ダイエットにおいて筋トレは日常的に脂肪が消費されやすい身体になるものの、筋トレ自体で脂肪が一気に減るなんてことはありません。
筋トレで脂肪が燃えやすい身体を作る→その状態で脂肪を減らす働きをするのが有酸素運動なのです。
KORIMAN特におすすめのタイミングが筋トレ後、あるいは朝食前で、これらのタイミングは糖質などのエネルギーより脂肪が優先的に使われやすく非常にダイエット向きと言えます。
また息が上がるような激しい有酸素運動でも脂肪が使われにくいので、人と会話できるくらいの強度の散歩やランニング、水泳などがおすすめです。
ジムで行うならばテレビやスマホを見ながらでも行えるランニングマシンだと続けやすいですよ。
有酸素運動については以下もご参考ください！
あなたも勘違い細マッチョかも！？のまとめ
KORIMAN今回は勘違いしやすい細マッチョの見分け方、ガリガリやマッチョとの比較などを解説してきました。
細マッチョの理想的な見た目は腹筋が適度に割れていて、胸や肩、腕の筋肉もある程度発達しています。
また数値的には体脂肪率が10〜15％程度です。
必ずしも腹筋が割れているからといって細マッチョと判断するのではなく、増量期間を設けて筋肉量を増やしていくことで理想的な細マッチョへと近づいていきます。
ただ細いだけではなく程よく引き締まった筋肉がある理想的な細マッチョを目指していきましょう！
