こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

今回は

筋トレって「〇〇の日」みたいに日によって鍛える部位が変わた方がいいんじゃないの？

全身法っていう方法があるらしいけど、自分もやるべきなのかな？

こんな疑問にお答えします！

YouTubeでよく見かけるトレーニング動画では「肩トレDAY」など1回で1〜2部位を鍛える動画が多くあります。

一方、それとは対象的に1日に全身を鍛える方法を全身法と呼びます。

今回は筋トレ初心者で、まだ全身法をよく知らないという方に向けて全身法がどんな手法で、頻度やメニューはどうやって組むのかを解説していきます。

筋トレ初心者の方はこちらの筋トレ本もオススメです！

• 筋トレ初心者が手元に置くべき本3選と中級者を目指すのに必要な本3選

筋トレにおける全身法とは

筋トレにおける全身法とは1回のトレーニングで全身を鍛える手法のことです。

一方、全身法とは逆に複数回のトレーニングで全身を鍛える手法は分割法と呼ばれます。

1950年以前は全身法で鍛えるのが当たり前でしたが、1950年以降に分割法の考え方が生まれて今では分割法が主流です。

全身法と分割法のメリット・デメリットを比べると下記の通りです。

全身法と分割法はどうやって選ぶ？

全身法のメリットとデメリットを紹介しましたが、どちらを選ぶべきか迷う方もいるでしょう。

結論、初心者は全身法、中級者以上は分割法を選ぶのがおすすめです。

初心者に全身法がおすすめな理由

こちらの動画でも言われていますが、初心者の場合はフォームが身についておらず、筋力を発揮する神経も発達していません。

この状態で分割法を行ったとしても各種目のフォームすべてが不安定で、筋肉にも上手く効かせられないので非効率です。

筋トレYouTuberのほとんどが「胸の日」「肩の日」など細かく分けていますが、それは上級者だからであって初心者が真似しても同じ効果は得られません。

それよりも全身法にした方が同じ種目を週に2〜3回行うのでフォームも身につきやすく、筋肉にも上手く刺激を与えられるようになります。

さらに全身法で行うベンチプレス、スクワット、デッドリフト、懸垂などは全種目の中でも特に高負荷がかかる種目です。

これらの種目のフォームを身に着け、重量がどんどん上がっていくことで全身の筋力・筋肉の基盤ができあがります。

その基盤を作った上で分割法にシフトすることで、各種目適切なフォームで高重量を扱えるようになるのです。

筋トレを始めたばかりの方は以下もご参考ください！

筋トレ初心者は何から始めるべきか？ジムでのルールやメニュー、注意点まで徹底解説！

中級者以上に分割法がおすすめな理由

中級者以上になれば各種目のフォームも身についている上に、筋肉にも上手く効かせられようになっているため分割法が適しています。

全身法で行っても各筋肉が筋肉痛になりにくくなってきた段階が分割法に移行する頃合いでしょう。

分割法に移行することで各筋肉ごとの種目数が増えるので、全身法より追い込めるようになり筋肉の発達が見込めます。

全身法から分割法に移行する際は2つに分ける二分割、3つに分ける三分割という風に徐々に細かく分けていきます。

二分割でも追い込めないなら三分割というようにレベルに比例して、細かく分けるのがおすすめ。

プッシュ、プル系とは文字通りプッシュ（push）押す、プル（pull）引く動作のトレーニングのことになります。

分割法については以下もご参考ください！

週４回トレーニング分割法！週４トレーニーの効果的な筋トレメニューの組み方とは？

全身法で毎日筋トレしてもいい？

筋トレ初心者で「全身法を毎日やるのはあり？」と考える方もいるでしょうが逆効果です。

これは全身法で毎日筋トレすると、筋肉の修復が追いつかないからです。

筋肉は「筋トレして筋繊維が痛む→修復されて前より強くなる」というサイクルを繰り返すことで発達していきます。

それにも関わらず、毎日全身法をやってしまうとこの修復の過程がないので筋肥大は見込めません。

筋トレ自体は筋肉の合成と分解の両方の作用をもつので、むしろ筋肉の分解も進んでしまうことになるので注意しましょう。

以下もご参考ください！

効果半減！？筋トレ初心者がやってはいけないこと9選

毎日やったほうがいい場合

ただし、例外的に毎日やっても構わない場合があります。

それは毎回の筋トレの負荷が弱く筋肉を追い込めていない場合です。

自宅での自重トレーニングなどはどうしても負荷が弱いので、追い込むのが難しいので毎日やっても支障がないと考えられます。

例えるなら、自重で行う2〜3回のトレーニング＝ジムでの一回分のトレーニングというイメージです。

ただし、久しぶりの筋トレで筋肉痛がひどい場合は2〜3日空けましょう。

頻度について詳しくは以下でもしっかり説明しています

筋トレの効果的な頻度とは？レベル別の理想的な頻度を徹底解説！

全身法の適切な筋トレ頻度

全身法で筋トレする場合、毎日やるのは逆効果ですが週に3回以下の筋トレなら全身法を行うのは効果的とされています。

こちらの論文では三分割と全身法を行うグループに分け、トレーニング時の重量・回数・セット数を統一して実験しましたが全身法を行った方が筋肥大効果が大きかったという結果が出ています。

全身法か分割法かを選ぶには、トレーニングレベルを考慮するのも重要ですが、週に4回以上なら分割法、週に3回以下なら全身法と頻度も考慮して決めましょう。

引用元：https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx

筋トレの頻度については以下もご参考ください！

筋トレの効果的な頻度とは？レベル別の理想的な頻度を徹底解説！

全身法の筋トレメニュー例

続いて、全身法を行う場合のメニュー例を筋トレ頻度ごとに紹介していきます。

週1筋トレの場合

週に1回筋トレする場合のメニュー例は以下の通り。

※RMとはRepetition Maximumの略称である重量を連続でこなせる最大の回数を指す。10RMは10回ギリギリ上げられる重量を指す

週に1回しか行わないので、1回のトレーニングでできる限り全身をまんべんなく追い込む必要があります。

それに適した高重量で全身の筋肉を鍛えられる種目が筋トレビッグ3と呼ばれるもの。

これはベンチプレス・スクワット・デッドリフトの総称で、この3つをやればほぼ全身が鍛えられます。ただし身体の中でも大きな筋肉である広背筋が効きにくいので、そこで懸垂を足すのが良いでしょう。

また、種目の順番ですがデッドリフトとスクワットはいずれも腰に高負荷がかかる種目で連続して行うのはおすすめしません。

間にベンチプレスとスクワットを挟むことで、腰を休ませる時間が取れるため上記の順番通りに行うのが良いでしょう。

筋トレ界の最強種目「ビッグ3」とは？ その特徴とあると便利なアイテムを紹介！

週2筋トレの場合

週に2回筋トレする場合のメニュー例は以下の通り。

1回目

※RMとはRepetition Maximumの略称。

その重量を連続でこなせる最大の回数を指し、10RMは10回ギリギリ上げられる重量を指します。

2回目

週に1回の時より細かい鍛え分けができるので、その分同じ部位を鍛えるにしても種目を変えましょう。

そうすることで、1回目では大胸筋中部を狙う、2回目で大胸筋下部を狙うといった同じ部位でも違う刺激を与えられます。

また、身体の中でも大きい筋肉で高重量を扱える大胸筋、大腿四頭筋、大殿筋、広背筋などを鍛える種目は前半にもってきて、後半で腕や肩、腹筋など小さな筋肉をネチネチ追い込むイメージです。

また、トレーニングの負荷に慣れてきた種目では次回は＋2.5kgというように少しずつでも重量を上げていくことで筋肥大効果が出やすくなりますよ。

スケジュール例

なお1週間のスケジュールは中2日、あるいは3日空けるとよいでしょう。

週3筋トレの場合

週に3回筋トレする場合のメニュー例は以下の通り。

1回目

2回目

3回目

二分割よりもさらに細かくなるので、各種目の重量を上げ、可能な限り追い込みましょう。

前半は胸・脚・背中の大筋群は前半の方で高重量を扱い、後半は腕を上腕二頭筋と上腕三頭筋、肩を三角筋前部・中部・後部と鍛え分けましょう

スケジュール例

週に3回の場合は中1〜2日でサイクルを組みます。

全身法の筋トレメニューを組む上でのポイント

大筋群を最初にもってくる

原則、種目の始めは胸・背中・脚の大きな筋肉から先に鍛えます。

これらの筋肉は大きな力を発揮できるので高重量を扱えます。

また、筋トレビッグ3などの種目は腕や肩なども一緒に鍛えられるので、全身の筋肥大・筋力アップには非常に効果的です。ただ高重量を扱える分、かなりきついので体力がフレッシュな前半に持ってきましょう。

大胸筋を鍛えるダンベルメニュー6選！重量設定や正しいコツも解説！

腹筋は原則最後にもってくる

大きな筋肉は前半ですが、最後は腹筋をもってくるのがおすすめ。

その理由は他の種目の多くで腹筋が補助的に使われるため、前半に腹筋をメインで鍛えると他の種目のパフォーマンスが低下してしまうからです。

基本的には胸・背中・脚→肩→腕→腹という順番で行いましょう。

ダイエット目的の場合は有酸素運動も加える

ダイエットも兼ねて筋トレしている方は、全種目が終わった後に有酸素運動を取り入れましょう。

トレッドミル(ランニングマシン)、エアロバイク、クロストレーナーなどはどのジムにもありますが、お好みで構いません。

ただし、ハードにやりすぎると脂肪ではなく体内の糖質ばかりがエネルギー源として消費されるので、心拍数110〜130程度を意識して行うのがおすすめです。(運動中に心拍数が測れるマシンも多い)

僕はテレビやスマホで動画を見ながらできるので、トレッドミルの傾斜を上げて早歩きする方法を取り入れることが多いです。

また、時間が短すぎると脂肪燃焼効果が弱まるので、最低でも20〜30分程度行うようにしましょう。

【筋トレと有酸素運動】脂肪燃焼のためにはどちらを優先すべき？

全身法のまとめ

今回は筋トレにおける全身法の概要や、全身法のメニュー例などを紹介しました。

中上級者になると分割法が当たり前になりますが、初心者の場合はYouTubeでよく見る分割法を真似するよりも全身法の方が適しています。

ぜひ、今回紹介したメニュー例を参考に全身法を試してみて筋トレ初心者から抜け出しましょう。

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

筋トレにおいて毎回同じトレーニングをしていると、刺激に身体が慣れてきてしまい身体の成長は停滞してしまいます。

そんな時にはトレーニングテクニックを活用することで停滞を打破できます。

そんな訳で今回はトレーニングで一段とレベルアップしたい時に試したい6つのトレーニングテクニックを紹介していきたいと思います！

なぜトレーニングテクニックが必要なのか

筋トレは初心者のうちは日に日に成長していきますが、鍛え始めてからある程度すると筋肉がつきづらくなります。

それは刺激に対して身体が慣れてしまい、筋肥大する必要性を身体が認識しづらくなっているからです。

そこで新たな刺激を加えることで、筋肥大の停滞を打ち破ることが可能です。

次章では筋トレで伸び悩んだ時に試したい以下6つのトレーニングテクニックの詳細をご紹介していきます。

トレーニングテクニック①レストポーズ法

レストポーズ法とは1つの種目を以下のような流れで計4セットほど行う手法です。

高重量(90％1RM程度)を扱う場合は通常インターバルを2分以上設けて同じ回数をこなしますが、レストポーズ法では30秒以下と短時間なので、セットごとに挙上回数が減っていきます。(90％1RMとは限界重量の90％の重量のこと）

具体的な回数は

といったように全セット合わせて10回から20回程度行うイメージです。

非常に高重量となるので、筋肥大効果よりは筋力アップ効果がメインです。

インターバルが短いことで、非常に短時間で終わらせられるため、時間がない時のトレーニングにもおすすめ。

レストポーズ法は短時間で何度も休みを繰り返すので、セッティングが楽なマシンやダンベルの種目を選ぶのが良いでしょう。

レストポーズ法で各部位を鍛える際のおすすめ種目は下記の通りです。

詳しくは以下記事も参考ください！

筋トレ初心者必見！筋トレにおける重量と回数の決め方について徹底解説！

トレーニングテクニック②コンパウンドセット法

コンパウンドセット法は同じ筋肉を鍛える種目を連続で行う手法です。

例えば、ベンチプレスとダンベルフライ、ラットプルダウンとシーテッドローを連続で行うイメージです。

2種目を連続で行うため、それぞれの重量は70-80％(1RM)程度に設定するのがおすすめ。

また、3種目以上を連続で行うとトライセット法、4種目以上となるとジャイアントセット法と呼びます。

メニューの組み合わせは複数のマシンをまたぐとジムでは迷惑行為になりかねないので、１箇所で行えるような選択をするのがベストです。

3種目を連続で行う手法→トライセット法
4種目以上を連続で行う手法→ジャイアントセット法

トレーニングテクニック③スーパーセット法

スーパーセット法は拮抗筋の関係にある筋肉を交互に鍛える手法です。

拮抗筋とは表裏の関係にある筋肉のことで、片方の筋肉を鍛える時、もう片方の筋肉が緩む関係にあります。

上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋とハムストリングス、大胸筋と広背筋などが代表的です。

例えば胸と背中をスーパーセットで鍛える場合の例を紹介します。

スーパーセットも2種目を連続で行うので、できる限り１箇所で行える組み合わせがおすすめ。

ベンチとダンベルがあればできる種目同士、パワーラックがあればできる種目同士など移動しなくて良いよう選択しましょう。

トレーニングテクニック④ドロップセット法

ドロップセット法は限界まで追い込む→インターバルなしで重量を下げて限界まで追い込むという流れを繰り返すトレーニング方法です。

インターバルなしで限界まで追い込むという流れを繰り返し行うことでオールアウトでき、筋肥大効果が期待できます。

また、レストポーズ法と同様にインターバルを設けないため、時間がない時のトレーニングに適しています。

具体的なやり方は以下の通り。

・10-15回で限界が来るような重量で追い込む
・インターバルなしで1から20％程度重量を落とし追い込む
・インターバルなしで2から20%程度重量を落とし追い込む
・インターバルなしで3から20%程度重量を落とし追い込む

1セットのみでこのボリュームとなるので、これを3セットやるのは厳しく2セットで十分です。あるいは、通常通り10-15回を2セット行った後、3セット目で取り入れるといったやり方もあります。

ドロップセットをバーベルの種目で行ってしまうと、プレートの付け外しの手間や潰れた時の手間が面倒です。

その点を考慮して、ダンベルかマシンの種目を選ぶのがおすすめです。

トレーニングテクニック⑤アセンディングセット法

アセンディングセット法とはセットごとで重量を上げていく手法です。セットごとに重量が上がっていき、最終的には90%RM程度の重量となります。

通常のトレーニングに比べて段階を踏んで高重量に突入するので、身体が高重量の刺激を受け入れる準備が十分にできた段階で臨めます。

調子が悪ければ少し重量を落とすなど調節もしやすいので、意外に怪我のリスクは低いです。

筋肥大効果よりは筋力アップ効果が狙えるので、レストポーズ法と合わせて使い分けましょう。

アセンディングセット法の具体例は以下の通りです。

1. 60%RMで10回
2. 70%RMで8回
3. 80%RMで6回
4. 90%RMで2-3回

特に種目の指定はありませんが、筋力アップを目的にして行う場合が多いため、ビッグ３や懸垂、ベントオーバーロウなど高重量を扱う種目でおすすめです。

トレーニングテクニック⑥5×5セット法

5×5セット法は1種目を5回×5セットずつ行う手法です。5回で限界が来るような重量に設定し、それを5セットも行うので非常にきついです。

目的は筋力アップが主で、ベンチプレスやスクワットの重量を伸ばしていきたい時に最もおすすめする手法です。

ベンチプレスで5×5セット法を行う場合の例は以下の通りです。

5×5セット法の特徴は5セットとも5回以上挙げれたら、次回のトレーニングで＋2.5kg増やすというルールです。これによりできるだけ安全な範囲で挙上重量を伸ばせます。

いきなり5RMの重量を行うのではなく、4割、6割とウォーミングアップの段階を踏んだ上で行いましょう。

おすすめ種目は以下の通りです。

ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
ベントオーバーロウ

トレーニングテクニックで限界を打破しよう！

今回は筋トレで停滞した時に試したいトレーニングテクニックを紹介してきました。

筋トレのレベルを高めていくには、毎回のトレーニングでいかに新鮮な刺激で追い込むかが重要になります。

ぜひ、今回紹介したトレーニングテクニックを実践して、理想通りの身体を目指していきましょう。

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筋トレ後にプロテインは欠かさず飲むし、筋肉の為にサラダチキンも食べている。

でも、筋肉を育てる為に「何となく」食べていませんか？

このような悩みに、現役トレーニーの食生活を日々サポートしている私が筋肥大の為の食事と実際のレシピ、外食の選び方まで紹介していきます。

せっかく筋トレを頑張っていても、食事で損をしていたら成果は半分です。筋肥大させる為の食事の基本を見直して、効率良く身体を変化させて、より楽しい筋トレライフにしましょう。

筋肥大させるならまずはカロリー計算

減量じゃないのにカロリー計算?と思われたかもしれませんが、効率よく筋肥大させる為に、タンパク質、脂質、炭水化物の必要摂取量を一度確認しましょう。 こちらのサイトが筋肥大中トレーニー向きに作られていておすすめです。

Weight Gain Calculator

年齢、性別、体重、身長、1日の食事の回数をそれぞれ入力します。 筋肉が付きにくい、増量しにくい自覚がある方は「Calorie Boost?」にチェックを入れてください。

例えば、35歳、男性、体重68kg、身長175cm、1日の食事は3回、で計算すると、このような結果になります。

筋肥大の為に必要なカロリーは2,706kcal

内訳としては、1日に炭水化物は約309g(1,236kcal)、タンパク質は約164g(656kcal)、脂質は約90g(810kcal)必要です。

上記の必要栄養素を3回の食事に分けると、1回の食事で炭水化物を約103g(412kcal)、タンパク質を約54.7g(218kcal)、脂質を約30g(270kcal)摂取する必要があります。

1回の食事でこれだけ食べるのが大変であれば、4回に設定して計算し、間食で補ってください。

もちろん、摂取した栄養素が全て吸収される訳ではないですし、計算通りに徹底しなくても、当然筋肥大は可能です。 しかし、自分だけの食事のバランスを知った方が、なんとなくタンパク質多めの食事をするよりも、効率よく筋肥大できます。

筋肥大の為に!食材選びの基本

筋肥大の為に意識して摂りたい栄養素は

• タンパク質
• 炭水化物
• ビタミン、ミネラル（タンパク質の合成や、ホルモンの材料）

ささみがいい、卵は卵白だけがいい、野菜はブロッコリーがいい、白米よりも玄米がいい、小麦は控えた方がいいなど、いろんな情報が本当に多くありますが、筋肥大に必要なのは食材ではなく栄養素です。

タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを意識して、自分自身の必要カロリーに当てはめてバランス良く食べれば、食材は何でもいいのです。

ささみにしか含まれない栄養素、ブロッコリーにしか含まれない栄養素はありません。

ささみに飽きたらお魚や卵、大豆でもいいですし、ブロッコリーやアスパラが苦手なら他の緑黄色野菜を食べれば大丈夫です。

現役トレーニーの妻が考える筋肥大の為の食事

では、効率よく筋肥大させる為に何を食べればいいのか、最初に計算した例、 体重65kg、身長175cm、1日の食事は3回＋間食

筋肥大の為に1日に必要なカロリーは2,705kcal、内訳は、炭水化物が約316g(1,264kcal)、タンパク質が約157g(628kcal)、脂質が約90g(810kcal)を元に考えてみました。

すぐ調理できるような、簡単な物ばかりです。

焼き油や、ドレッシング、葉物野菜のカロリーは入れていない為、炭水化物と脂質が少な目になっています。

意外としっかり食べるイメージではないでしょうか。 このようなメニューで、筋肥大に必要なカロリーと栄養素が摂取できます。 たくさん食べられるのって嬉しいですよね。

現役トレーニーの妻が作る!筋肥大の為の食事

実際に、パートナーが筋肥大の時期に、私が作ったある日の夕食です。

さば定食

タコライス

• 赤身牛ひき肉のタコミート約250g
  
• 白米200g
  
• チーズ約25g、トマト
  
• にら玉
  
• 大根ときゅうりのサラダ

タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを意識して作っています。

昼食はほぼ外食なので、夕食はなるべく脂質の多い食材を避けて、味付けはやや優しめ、油は少な目にしています。

また、焼くだけで簡単なので、鶏肉以外にサーモンやサバもよく食べています。 良質なフィッシュオイルが摂取できておすすめの食材です。

外食をするなら!おすすめ4選

外食でも、 ・タンパク質 ・炭水化物 ・ビタミン、ミネラル（タンパク質の合成や、ホルモンの材料） が摂取できる物を選ぶようにしましょう。

ステーキ、焼肉、焼き鳥

お肉がシンプルな調理法で食べられるのでおすすめです。

また、牛肉には筋肥大に効果的なクレアチンが含まれています。 ビタミン、ミネラルが摂取できる野菜サラダや焼き野菜も一緒に食べましょう。

うなぎ

タンパク質だけでなく、ビタミン、ミネラルも豊富でおすすめです。

栄養価が高い分、脂質も多く含む為、減量の時期は避けたいですが、筋肥大の時期の外食に、ぜひ選んでほしいです。

定食

タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルがバランスよく摂取できます。

焼き魚定食で小鉢にお豆腐と野菜があれば、筋肉の為の食事にもピッタリです。

そば

そばは炭水化物の分類ですが、意外とタンパク質が豊富に含まれています。

また、低GI値食品の為、麺類を選ぶなら、そばが断トツでおすすめです。 このように、摂取したい栄養素を意識して、調理方法がシンプルな物を選べば外食も楽しめます。

まとめ

身体は食べた物でできています。

筋トレの質を上げる事はもちろんですが、効率のいい筋肥大の為には「何を食べるか」が大切です。

ただタンパク質を摂ればいいと言う食事内容から卒業し、今日から摂取したい栄養素のバランスを意識しましょう。

そうすればもっと楽しく効率よく身体の変化が実感できるはずです。

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