現役トレーニーの妻が教える筋肥大の為の正しい食事

筋肥大食事メイン

筋トレ後にプロテインは欠かさず飲むし、筋肉の為にサラダチキンも食べている。

でも、筋肉を育てる為に「何となく」食べていませんか?

「もっと効率よく筋肥大させる為の食事があるなら知りたい。」

「筋トレの為に、食べたい物を我慢している気がする。」

このような悩みに、現役トレーニーの食生活を日々サポートしている私が筋肥大の為の食事と実際のレシピ、外食の選び方まで紹介していきます。

せっかく筋トレを頑張っていても、食事で損をしていたら成果は半分です。筋肥大させる為の食事の基本を見直して、効率良く身体を変化させて、より楽しい筋トレライフにしましょう。

目次

筋肥大させるならまずはカロリー計算

減量じゃないのにカロリー計算?と思われたかもしれませんが、効率よく筋肥大させる為に、タンパク質、脂質、炭水化物の必要摂取量を一度確認しましょう。 こちらのサイトが筋肥大中トレーニー向きに作られていておすすめです。

Weight Gain Calculator

年齢、性別、体重、身長、1日の食事の回数をそれぞれ入力します。 筋肉が付きにくい、増量しにくい自覚がある方は「Calorie Boost?」にチェックを入れてください。

weight-gain-calculator

例えば、35歳、男性、体重68kg、身長175cm、1日の食事は3回、で計算すると、このような結果になります。

weight-gain-calculator-results

筋肥大の為に必要なカロリーは2,706kcal

内訳としては、1日に炭水化物は約309g(1,236kcal)、タンパク質は約164g(656kcal)、脂質は約90g(810kcal)必要です。

上記の必要栄養素を3回の食事に分けると、1回の食事で炭水化物を約103g(412kcal)、タンパク質を約54.7g(218kcal)、脂質を約30g(270kcal)摂取する必要があります。

1回の食事でこれだけ食べるのが大変であれば、4回に設定して計算し、間食で補ってください。

もちろん、摂取した栄養素が全て吸収される訳ではないですし、計算通りに徹底しなくても、当然筋肥大は可能です。 しかし、自分だけの食事のバランスを知った方が、なんとなくタンパク質多めの食事をするよりも、効率よく筋肥大できます。

筋肥大の為に!食材選びの基本

筋肥大食事-卵

筋肥大の為に意識して摂りたい栄養素は

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • ビタミン、ミネラル(タンパク質の合成や、ホルモンの材料)

ささみがいい、卵は卵白だけがいい、野菜はブロッコリーがいい、白米よりも玄米がいい、小麦は控えた方がいいなど、いろんな情報が本当に多くありますが、筋肥大に必要なのは食材ではなく栄養素です。

タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを意識して、自分自身の必要カロリーに当てはめてバランス良く食べれば、食材は何でもいいのです。

ささみにしか含まれない栄養素、ブロッコリーにしか含まれない栄養素はありません。

ささみに飽きたらお魚や卵、大豆でもいいですし、ブロッコリーやアスパラが苦手なら他の緑黄色野菜を食べれば大丈夫です。

現役トレーニーの妻が考える筋肥大の為の食事

筋肥大食事-サーモン

では、効率よく筋肥大させる為に何を食べればいいのか、最初に計算した例、 体重65kg、身長175cm、1日の食事は3回+間食

筋肥大の為に1日に必要なカロリーは2,705kcal、内訳は、炭水化物が約316g(1,264kcal)、タンパク質が約157g(628kcal)、脂質が約90g(810kcal)を元に考えてみました。

すぐ調理できるような、簡単な物ばかりです。

・朝食、白米250g/焼きサーモン200g/葉物野菜のサラダ 約629kcal/炭水化物92g/タンパク質45g/脂質9g

・昼食、白米250g/チーズハンバーグ200g/豆腐50gと葉物野菜のサラダ 約759kcal/炭水化物93.7g/タンパク質50g/脂質20.5g

・間食、バナナ/プロテインバー 約239kcal/炭水化物24g/タンパク質20g/脂質7g

・夕食、牛肉200g、ご飯200gのタコライス/アボカドのサラダ/ワカメのお味噌汁 約882kcal/炭水化物82.7g/タンパク質48g/脂質40g

合計:約2,510kcal/炭水化物292.4g/タンパク質163g/脂質76.5g

参考:https://calorie.slism.jp/

焼き油や、ドレッシング、葉物野菜のカロリーは入れていない為、炭水化物と脂質が少な目になっています。

意外としっかり食べるイメージではないでしょうか。 このようなメニューで、筋肥大に必要なカロリーと栄養素が摂取できます。 たくさん食べられるのって嬉しいですよね。

現役トレーニーの妻が作る!筋肥大の為の食事

実際に、パートナーが筋肥大の時期に、私が作ったある日の夕食です。

さば定食

筋肥大食事-さば定食

  • さば200g
  • 白米200g
  • 豆腐と卵とわかめの澄まし汁
  • ピーマンと油揚げの炒め物
  • トマト

合計:約712.8kcal/炭水化物76.2g/タンパク質57g/脂質20g

タコライス

筋肥大食事-タコライス

  • 赤身牛ひき肉のタコミート約250g
  • 白米200g
  • チーズ約25g、トマト
  • にら玉
  • 大根ときゅうりのサラダ

合計:約717kcal/炭水化物76.2g/タンパク質65g/脂質17g

タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを意識して作っています。

昼食はほぼ外食なので、夕食はなるべく脂質の多い食材を避けて、味付けはやや優しめ、油は少な目にしています。

また、焼くだけで簡単なので、鶏肉以外にサーモンやサバもよく食べています。 良質なフィッシュオイルが摂取できておすすめの食材です。

外食をするなら!おすすめ4選

筋肥大食事-ステーキ

外食でも、 ・タンパク質 ・炭水化物 ・ビタミン、ミネラル(タンパク質の合成や、ホルモンの材料) が摂取できる物を選ぶようにしましょう。

ステーキ、焼肉、焼き鳥

お肉がシンプルな調理法で食べられるのでおすすめです。

また、牛肉には筋肥大に効果的なクレアチンが含まれています。 ビタミン、ミネラルが摂取できる野菜サラダや焼き野菜も一緒に食べましょう。

うなぎ

タンパク質だけでなく、ビタミン、ミネラルも豊富でおすすめです。

栄養価が高い分、脂質も多く含む為、減量の時期は避けたいですが、筋肥大の時期の外食に、ぜひ選んでほしいです。

定食

タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルがバランスよく摂取できます。

焼き魚定食で小鉢にお豆腐と野菜があれば、筋肉の為の食事にもピッタリです。

そば

そばは炭水化物の分類ですが、意外とタンパク質が豊富に含まれています。

また、低GI値食品の為、麺類を選ぶなら、そばが断トツでおすすめです。 このように、摂取したい栄養素を意識して、調理方法がシンプルな物を選べば外食も楽しめます。

まとめ

身体は食べた物でできています。

筋トレの質を上げる事はもちろんですが、効率のいい筋肥大の為には「何を食べるか」が大切です。

ただタンパク質を摂ればいいと言う食事内容から卒業し、今日から摂取したい栄養素のバランスを意識しましょう。

そうすればもっと楽しく効率よく身体の変化が実感できるはずです。

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この記事の監修者

筋トレ歴9年。その内パーソナルトレーニング歴は5年の現役トレーニーを見守る妻。子供にも筋トレをさせるのが最近の夢。
大会の出場経験もあり。トレーニングはライフスタイルの一部です。

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