自宅で簡単に出来る話題の「HIITトレーニング」をトレーニングのプロが徹底解説!

ランニングをする女性

こんにちは!

KOHRIMAN(@kohriman)です!

現在筋トレをしている・これから筋トレや運動を始めようとしているという皆さん。

「筋トレをしたいけれど何から始めれば良いのか分からない」
「効果的なダイエット方法を知りたい」
「健康に良い運動をしたい」
「簡単に無理なく短時間で効果が出るトレーニングをしたい」

こんな気持ちやお悩みをお持ちではないですか?

脂肪燃焼に効果的で短時間で行うことができる、話題のHIITトレーニングについて紹介します。

目次

そもそもHIIT(ヒット)トレーニングって何?

疑問

今話題のHIITトレーニングですが、聞いたことがない、名前は知っているがどんなトレーニングなのかは知らない。

このような方も多いのではないでしょうか。

そもそもHIITとは…「高強度(High Intensity)の負荷がかかる運動と休憩を短い間隔(Interval)で繰り返すトレーニング(Training)」のことです。

例えば、20秒全力で運動し、10秒休憩する、これを1セットとし、10セット分繰り返すというような内容です。

特徴としては…
・他の筋トレのようにじっくり時間をかけて筋肉を鍛えるのではなく、短時間のうちに、筋肉に大きな負荷をかける(週2~3日、1日4分)
・無酸素運動と有酸素運動との「いいとこどり」で持久力アップ
・道具を使わなくても、自宅でスクワットなど簡単な動作の筋トレを組み合わせて行える
・行う筋トレの種類、セット数、休憩時間などを自分流にカスタマイズ出来る

などがあり、自宅でも簡単にできるのがこのトレーニングの大きな特徴です。

また、最近では一流アスリートやプロスポーツ選手などがトレーニングにHIITを取り入れる、リハビリにも取り入れられるなど、その効果の高さに注目が集まっています。

HIITの効果

エクササイズする女性

では、HIITにはどんな効果があるのでしょうか。

その効果・効能は以下のようなものです。

体力、持久力、心肺機能のアップ
ダイエット効果(基礎代謝アップ、太りにくい体質になる、お腹周りの脂肪と内臓脂肪を減らす、アフターバーン効果 ※後述)
筋トレ効果
血糖値が下がる
高血圧の改善
善玉と悪玉コレステロールのバランスが良くなる
脳細胞が増え、情報処理能力があがる

このようにHIITには様々な効果があることが、研究で明らかにされています。

なぜHIITにはこのような効果があるのでしょうか。それはずばり、「ミトコンドリア」が関係しています。

ミトコンドリアは全身の細胞に存在し、エネルギーを生み出す役目を担っています。

全身の筋肉を動かすには、様々な場所に存在するミトコンドリアに酸素を届ける必要がありますが、酸素を取り込める量が多いほどミトコンドリアはエネルギーをたくさん生み出すことができます。

しかし、人間がエネルギーとして使える酸素の量には上限があり、これを「最大酸素摂取量」といいますが、この「最大酸素摂取量」はミトコンドリアの量と質で変わってくるのです。

筋トレをするだけでも、最大酸素摂取量はある程度上がります。

しかし、無酸素運動の筋トレだけだと、上げられる最大酸素摂取量に限界があります。

HIITは筋力がアップするほどの高い負荷をかけつつ、有酸素運動もするので、最大酸素摂取量が上がり、且つ、ミトコンドリアの量を増やし、質を向上させるのです。

ミトコンドリアの量が増えること・質が向上することで、ミトコンドリアが特に多く存在すると言われている筋肉や脳といった臓器の代謝が更に活発になり、様々な良い効果が生まれます。

アフターバーン効果とは

アフターバーン効果とは簡単に言うと「痩せやすく、太りにくい体質が、トレーニング後も長く続く」ということです。

運動後、普段より酸素摂取量が増えており、エネルギー産生が続きます。この時、エネルギー源として脂肪が優先的に使われるのです。

つまり、基礎代謝が上がった状態が長く続いているということになります。

また、この効果はランニング後などよりも長く続くと言われており、HIIT後のアフターバーン効果は一般的に3~14時間、運動の強度によっては24時間後まで続くという研究も!

HIITはトレーニングが終わった後も効果が期待できるということなのです。

例えば、午前中にHIITを行えば、いつも通りの昼食を食べても、太りにくく、強度によっては夕食の時間まで効果が続いているという、ダイエットには最適のトレーニング方法となっています。

HIITトレーニングの例

指を立てる男性

ここまでHIITについて説明してきましたが、実際どんな内容のトレーニングをすれば良いのか、少し紹介したいと思います。

以下はあくまで例ですので、自分の好きなように種目を組み合わせるなどの工夫をしてみてください。

目安
セット数:8~10セット程
トレーニングを行う秒数:20~30秒程
トレーニング間の休憩時間:10~20秒程

例〉
トレーニングを行う秒数:各セット20秒
休憩時間:各セット後10秒

1セット目→スクワット
2セット目→腕立て伏せ
3セット目→マウンテンクライマー
4セット目→スクワット
5セット目→バーピージャンプ
6セット目→プランク
(1〜6セットを行ったら、インターバルを入れて1からもう一度行う)

道具を使わずに出来るのが特徴ですが、あえて道具を使って行う場合は、縄跳びなどを組み合わせるのもおすすめです。 

トレーニングを始めたばかりの方は、怪我やすぐにやめてしまうことがないよう「ややキツイ」と感じるくらいの強度(60%~70%くらいの力)から始めることをおすすめします。

セット数、秒数、休憩時間、種目などを自分流にアレンジして行うと、様々な組み合わせを楽しみながらトレーニングをすることが出来るでしょう。

また、今日は下半身をメインに、明日は上半身をメインに、と決めてトレーニングを行うなど鍛える部位を工夫することも出来ます。

慣れてきたら、10セットのインターバルトレーニングを、続けて2回行うなど強度を上げていくことも可能です。

まとめ

トレーニングする男女

脂肪燃焼に効果的で短時間で行うことができる、話題のHIITトレーニングについて解説しました!

HIITトレーニングは一見、とてもキツそうで私には出来ない…と感じるかもしれませんが、最初から高い強度で行わなくてはいけないということではありません。

徐々に強度を上げていくということを前提に毎日継続できるくらいの強度で始めてみてください。

また、ダイエット効果を高めるために、鶏肉や大豆、卵などの低カロリーでタンパク質が豊富な食材を取り入れる、プロテインなどを摂取することなど、食事にも気を遣うとより良いです。

HIITトレーニングは短時間の運動で済み、高いダイエット効果や血糖値の改善、高血圧の改善など多くの効果があります。

週に2~3回ほど、1日4分で出来るので、時間がない方にも取り入れやすく、体型に悩んでいる方、健康に気を付けたい方など様々な方におすすめです。

パーソナルジム検索「FIND GYM」

FIND GYMロゴ
ランニングをする女性

この記事が気に入ったら
フォローしてね!

この記事をシェアする

この記事の監修者

郡 勝比呂(こおりかつひろ) 郡 勝比呂(こおりかつひろ) ジムフィールド代表

「稼げるトレーナー」を作るパーソナルトレーナー養成講師。ベストボディジャパン公認ジャッジアドバイザー。NESTA JAPANアシスタントディレクター。All About メンズスタイルオフィシャルガイド。「遊ぶように鍛える」ジムフィールド代表取締役CEO

目次
閉じる