プッシュアップバーの使い方と効果的な6つのトレーニング方法を解説!

プッシュアップバー

こんにちは!

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN(@kohriman)です!

腕立て伏せは誰でも知っている基本的な筋トレの 1 つであり、間違いなく最も効果的な筋トレの 1 つです。

そんな腕立て伏せの効率を最大限上げてくれるアイテムの「プッシュアップバー」

特に手や手首への負担が軽減しつつ、効果的に大胸筋や上腕三頭筋を鍛えられるおすすめアイテムです。

そんなプッシュアップバーですが、

プッシュアップバー買おうか迷ってるけど、実際どうなの?

プッシュアップバー買ったけど使い方が分からない

今回はこのような疑問をお持ちの方に向けて、プッシュアップバーがいかに優れた筋トレグッズであるか、どのように使うのかを解説していきます!

目次

プッシュアップバーの効果

プッシュアップバーで腕立てする男性

プッシュアップバーの効果は以下の2つが挙げられます。

・可動域が広がる
・手首への負担を軽減できる
・大胸筋の中でも鍛え分けがしやすい

可動域が広がる

プッシュアップバーを使うことで通常よりも深く下ろせる、つまり可動域が広がります。

これにより大胸筋に強いストレッチの負荷をかけられるので、通常の腕立て伏せよりも大胸筋が発達しやすくなるのが強みです。

手首への負担を軽減できる

プッシュアップバーを使うことで手首の向きを自在に変えられるのも大きなメリット。

通常、手首が直角に背屈(手首が甲に向かって反る)することで負荷がかかるものですが、プッシュアップバーでは拳をある程度立てた状態で行えるので負荷はほぼかかりません。

大胸筋の中でも鍛え分けがしやすい

プッシュアップバーはバーがしっかりと固定されるので、バーの位置や身体の向きのバリエーションをつけてトレーニングできます。

これにより大胸筋の中でも上部や下部など細かく鍛え分けができ、バランスの良い大胸筋を形成できるでしょう。

プッシュアップバーの使い方

プッシュアップバーを使う6つのトレーニングを紹介します。

ノーマルプッシュアップ
ナロープッシュアップ
ワイドプッシュアップ
シングルレッグプッシュアップ
デクラインプッシュアップ
バイクプッシュアップ

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップはプッシュアップバーを使った通常の腕立て伏せになります。

ノーマルプッシュアップのやり方

STEP
肩幅の1.5倍程度の広さ、胸の真下近くにバーを置く
STEP
グリップの向きをハの字に変える
STEP
肩を下げて胸を張った状態を作り脇を軽く閉じる
STEP
そのまま肘を曲げて身体を下ろす
STEP
バーより少し下まで下ろしたら元の位置まで持ち上げる

バーより下ろすのが難しい方は「肘が直角に曲がる位置まで行う」「膝をついてバーの下まで深く下ろす」など工夫をしてみましょう。

慣れてきたら1セットあたりの回数を増やしてみる、ボトムで数秒間止まってみるなどやり方によっていくらでも追い込めますよ。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは通常の腕立て伏せよりも手幅を狭くして行うものです。

ナロープッシュアップのやり方

STEP
手幅は体側くらい、肩より少し足側の位置にバーを置く
STEP
バーを握り脇を閉めたまま肘を曲げて身体を下ろす
STEP
胸がバーの位置くらいまで来たら元の位置まで持ち上げる

これにより肘が通常より曲がるため、大胸筋よりも上腕三頭筋にかかる刺激が上回ります。

上腕三頭筋が強くなれば、太い腕が手に入る、ベンチプレスの重量も上がる等の多くのメリットもあるので鍛えておいて損はないです。

また、通常の腕立て伏せよりも肘にかかる負担が大きいので、やってみて痛みを感じた方は手幅を少し広げてやってみましょう。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、ナロープッシュアップとは反対に通常よりも手幅を大きく広げて行う腕立て伏せです。

ワイドプッシュアップのやり方

STEP
ノーマルプッシュアップより、さらに手のひら一個分くらい外に手を置く
STEP
手の向きをハの字に変える
STEP
肩を下げて胸を張りグリップを握る
STEP
肘を曲げて身体を下ろしていく
STEP
肘が直角になるくらいで元の位置まで持ち上げる

ナロープッシュアップでは上腕三頭筋がメインですが、ワイドプッシュアップでは大胸筋への刺激が特に強まります

通常の腕立て伏せより、大胸筋にストレッチの刺激をかけやすくなるのでバランス良く鍛えるためにも取れ入れましょう。

シングルレッグプッシュアップ

シングルレッグプッシュアップはノーマルプッシュアップのフォームで、片足を上げて行う種目です。

シングルレッグプッシュアップのやり方

STEP
ノーマルプッシュアップと同様に身体・バーをセット
STEP
そのまま片足を上げる
STEP
ノーマルプッシュアップと同様にする

4点で支えていた所を3点で支えるので腕立て伏せとしての強度が上がることに加えて、不安定な体勢を支えようと体幹の筋肉も十分に鍛えられます。

通常のプッシュアップでの強度が足りなくなった人、アスリートなど体幹を鍛えるのが重要な人におすすめできる種目です。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは足を台や椅子の上において行う腕立て伏せです。

デクラインプッシュアップのやり方

STEP
両足を台や椅子などに載せる
STEP
そのままノーマルプッシュアップと同様に行う

デクラインプッシュアップは足を台や椅子の上において行う腕立て伏せです。

傾斜がかかった状態で大胸筋に負荷がかかることで、斜め上に押す軌道となり大胸筋の中でも特に上部への刺激が強まります

特に上部は発達しにくい筋肉なので、見栄えの映える大胸筋を手に入れたい方にはおすすめです。

パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは身体をくの字にして行う腕立て伏せです。

パイクプッシュアップのやり方

STEP
肩幅の1.5倍程度の位置にバーを置く
STEP
身体がくの字になるようお尻を突き上げる
STEP
肩の真下にバーが来るようにセット
STEP
バーの間に頭を下ろしながら肘を曲げる
STEP
頭が地面につくくらいまで来たら元の位置まで持ち上げる

腕立て伏せは前に押す軌道のため大胸筋にメインで効きますが、パイクプッシュアップの場合は斜め上に押す軌道なので三角筋をメインで鍛えられるのが特徴。

ダンベルを持っている場合はダンベルでショルダープレスを行う方が手っ取り早いですが、ダンベルがなく三角筋も鍛えたい方にはおすすめの種目です。

プッシュアップバーのおすすめベスト3選

続いて、おすすめのプッシュアップバーを3つ紹介していきます。

GronG プッシュアップバー
ハービンジャー プッシュアップバー エリート
アディダス プッシュアップバー

GronG プッシュアップバー

GronGのプッシュアップバーは厚いグリップによるクッション性、安定性を保つための広い接地面が特徴です。

コスパ面でも非常に抜群、さらにはGronGは2021年には利用者に優れた買い物を提供したことを称える「Amazon.co.jp 出品者アワード」も受賞しています。

安価ながら機能性へのこだわりが強く、信頼できる販売元でもあるのでプッシュアップバー入門に特におすすめの一品です。

ハービンジャー プッシュアップ エリート

世界的な老舗のフィットネスブランド、ハービンジャーのプッシュアップバーです。

通常のプッシュアップバーには回転式ハンドルがついており、手首にかかる負担を和らげてくれるのがメリット。

安さを求めるなら2,000円以下の商品でもいいですが、怪我を防ぎながら質の高いトレーニングをしたい方におすすめしたい一品です。

アディダス プッシュアップバー

見ての通り、アディダスのプッシュアップバーはその独特な形状が特徴です。

その形状ながら土台は滑りにくく、さらには持ち運びにも適しています。

大手ブランドという安心感、ちょっと個性的なデザインを楽しみながらトレーニングしたい方におすすめです。

プッシュアップバーの効果と6つのトレーニング方法のまとめ

今回はプッシュアップバーの効果や使い方、おすすめの商品などを紹介してきました。

プッシュアップバーなしでも腕立て伏せはできますが、それでもあった方が怪我予防をしながら質の高いトレーニングができます。

今回紹介したメニューを参考にして、自重トレーニングでも理想の大胸筋を目指していきましょう。

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プッシュアップバー

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この記事の監修者

郡 勝比呂(こおりかつひろ) 郡 勝比呂(こおりかつひろ) ジムフィールド代表

「稼げるトレーナー」を作るパーソナルトレーナー養成講師。ベストボディジャパン公認ジャッジアドバイザー。NESTA JAPANアシスタントディレクター。All About メンズスタイルオフィシャルガイド。「遊ぶように鍛える」ジムフィールド代表取締役CEO

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