こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

みなさんの中には、

筋トレって食前、食後とか、結局いつした方が効果的なの？

いつも食べてすぐ筋トレしてたけど大丈夫かな？

日々、筋トレに励む人の中にはこんな疑問を思う方もいるでしょう。

そして、せっかく鍛えているからこそ、筋トレの効果を最大限に発揮させるタイミングを知りたいもの。

本記事では食後と食前など、結局どちらが筋トレにベストなタイミングなのか？食前・食後のトレーニングでの注意点を紹介します。

筋トレと食事のタイミングがいまいち分からない人は、本記事を参考にして効率的に食事をとってトレーニングをしてみてください！

筋トレのベストなタイミングは？食前と食後のどちらが良い？

結論、

筋トレを行うベストなタイミングは食後です。

食後であれば食事によってエネルギーが十分に補給されており、トレーニング時にスタミナや集中力が切れることなくしっかり追い込めます。

逆に食前の筋トレは栄養不足状態となっており、トレーニングに力が入らなかったり筋肉の分解が進みやすかったりとデメリットが多いです。

特にハードに追い込みたい人こそ、筋トレは食後に行うのが良いでしょう。

食後に筋トレをする時のポイント

ただ単に食後に筋トレをするだけでは、トレーニング効果が半減してしまう可能性があります。

ここでは食後に効果的な筋トレをするための4つのポイントを紹介します。

空ける時間は食後2時間

食後すぐのトレーニングは消化不良となるので、食後から最低2時間は空けてトレーニングするのがポイントです。

また、消化器官の働きに血液が集中していると脳の血液量が少なくなってしまい、集中力の低下につながることもあります。

結果、消化活動が終了する食後2時間後の筋トレが最もベストなタイミングと言えます。

ベストタイミングは夕方

基本的に食後2時間空けてトレーニングすればいつでもOKですが、ベストなタイミングは夕方です。

ランチを食べてから2〜3時間後の夕方ごろに調整すれば、体力や集中力がピークの時間帯に筋トレできるので高重量でもしっかり追い込めるでしょう。

もし食事から3〜4時間空く場合は、1時間前にバナナやおにぎりなどの吸収が良い炭水化物を摂るのがおすすめです。

糖質とタンパク質をしっかり摂る

筋トレ前の食事は、糖質とタンパク質を意識的に摂取しておくことも重要です。

筋肉の源となるタンパク質と、身体を動かすエネルギーとなる糖質を摂っておけば、より効果的なトレーニングができます。

食物繊維 ⇒ タンパク質 ⇒ 脂質 ⇒ 糖質

の順番で食べると血糖値の上昇を緩やかにできるのでおすすめです。

脂質が多いと消化に時間がかかってしまうので、脂質は多少減らす方がべストです。

腹八分目程度の量でよく噛む

筋トレ前の食事は、内臓に負担をかけないように腹八分目程度の量に留めてください。

食後2時間経っても胃もたれしてしまうほど満腹に食べるのはNGです。

また、できるだけ消化にかかる時間を減らすためによく噛むことを意識して食べましょう。

炭水化物は唾液で分解が促進されるので、ご飯やパスタを食べる際はよく噛んでおけば消化作業がすぐに完了できます。

食前や食後すぐに筋トレをする場合

ただ、人によっては食後2時間空けてトレーニングできない人もいるでしょう。

その場合の対処法もご紹介します。

食前に筋トレしたい場合

食前の筋トレは交感神経が活発になりやすく、筋肉に贈られる血液量が増えて基礎代謝も上がるというメリットもあります。

しかし、栄養不足状態で筋トレすると筋分解が進みやすいため、基本的に食前の筋トレはおすすめしません。

どうしても食前しか筋トレする時間がない場合は、ドリンクに糖質やアミノ酸を入れる、バナナやプロテインなどを直前に食べるといった方法がおすすめ。

また、トレーニングは軽い負荷で少ない回数をこなすようにしてあまり追い込まない程度に留めてください。

食後すぐに筋トレしたい場合

食後すぐの筋トレは消化不良になるので原則NGですが、そうなった場合は胃に負担をかけないために低負荷・低回数で軽めに行いましょう。

特に寝て行うような種目は厳禁です

また筋トレではありませんが、食後に家事など軽く動くと血糖値の急上昇が抑えられて肥満予防につながります。

食後に筋トレしたらその後にまた食事するべき？

結論、できるだけ食べたほうがいいです。

例えば夕食後に筋トレをして、家に帰ってもう一度食べると一日四食となります。

増量中で食べられる余裕があれば普通に四食でもいいと思いますが、そこまでしっかり食べられなくてもプロテインとバナナなど軽めのタンパク質・糖質などは摂取しておきましょう。

トレーニングで傷んだ筋肉の回復を促すために何も食べないのはNGです。軽くでもできるだけ食べるようにしましょう。

筋トレするなら食後2時間後がベストのまとめ

筋トレは「食後2時間空けてから行う」のがベストなタイミングです。

さらに食事の内容に気を遣ったり食べ方を工夫したりすれば、よりトレーニングに励める状態になるでしょう。

食前や食後すぐの筋トレは基本的にNGですが、どうしても行いたい人は今回紹介した内容を参考に無理のない程度に実践してください。

筋トレと食事の適切なタイミングを理解すれば、トレーニングパフォーマンスも格段に向上します。

適切なタイミングで筋トレをして、効率よく筋肥大できるようになりましょう。

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

筋トレ後のお酒というと、なんとなく罪悪感がありますが具体的には何が悪いのかしっかり理解している人は少ないでしょう。

筋トレ後にお酒飲みたいけど、なんか身体に悪そうだな

しかし、筋トレを頑張った自分へのご褒美として、どうしてもお酒を飲みたいと思う人もいるはず。

そこで本記事では、筋トレ後のアルコールが身体に及ぼす悪影響について解説してみたいと思います。

筋トレ後にお酒を飲むときの注意点や、具体的なお酒の選び方も合わせて紹介するので、お酒が大好きなトレーニーは是非参考にしてみてください。

筋トレ後のお酒が身体に及ぼす影響

筋トレ後のお酒はなぜ身体に悪いのか、その理由を5つ紹介します。

筋分解が促進される

筋トレ後にお酒を飲むことで、せっかく鍛えた筋肉が分解されてしまいます。

アルコールを摂取すると分泌されるコルチゾールというストレスホルモンには、筋肉の分解を促進させる作用があります。

これにより本来は筋肥大するはずの筋肉が分解されやすくなり、筋トレの成果を感じにくくなってしまいます。

脱水症状になりやすい

筋トレ後の飲酒は脱水症状を引き起こしやすいというデメリットもあります。

アルコールの分解には大量の水分が必要な一方で、アルコールの利尿作用によって体内の水分が排出されやすくなります。

筋肉には水分が多く含まれており、脱水症状になると筋肉へ栄養がうまく行き渡らないので要注意です。

筋肉には水分が多く含まれており、脱水症状になると筋肉へ栄養がうまく行き渡らないので要注意です。

筋肉増量が抑制される

トレーニング後の飲酒は筋肉増量が抑制されてしまうので、トレーニング効果が半減してしまいます。

飲酒によって筋力増量作用のあるテストステロンが減ってしまい、筋肉の増量が抑制されて筋肥大しにくくなるのです。

さらに筋肉の修復に必要なタンパク質もアルコールの分解に使用されて、筋肉が大きくなりづらくなるデメリットもあります。

睡眠の質が落ちる

筋トレ後の飲酒によって睡眠の質が落ちてしまうおそれがあります。

その原因となるのが以下の2つです。

眠りが浅いと身体の疲労がなかなか取れず、筋肉の回復も遅くなりやすいです。

翌日以降に疲れを持ち越さないためにも、できるだけ飲酒を控えてトレーニングに励むのが最善です。

⑤暴飲暴食しやすい

飲酒によって食欲をコントロールするレプチンというホルモンの分泌が減ってしまいます。

レプチンが減少すると暴飲暴食しやすくなって、お酒だけでなくおつまみの食べ過ぎに繋がることも。

結果、お酒を飲むと食欲が止まらなくなりがちなので、トレーニングの努力が無駄にならないように暴飲暴食には注意しなくてはいけません。

どうしても筋トレ後にお酒を飲む必要があるときはどうする？

筋トレ後のお酒は非常にデメリットが多いですが

付き合いがあるから、どうしても筋トレ後も飲む必要があるときがあるんだよな

こういう方もいるでしょう。

そこで筋トレ後に仕方なくお酒を飲む場合に何に注意すればいいのか紹介します。

水をたくさん飲む

アルコールの分解を早めるためには水分をしっかり摂る必要があります。

さらにアルコールには利尿作用があるため、意識的に水分補給しないと脱水症状になってしまうので要注意です。

タンパク質を摂取する

お酒を飲むときは、アルコールの分解や筋肉の修復・生成に役立つタンパク質を積極的に摂取しましょう。

また、お酒の前に冷奴やお刺身、枝豆などの高タンパク質なおつまみやプロテインを摂取しておけば、小腹を満たしてくれるので食べすぎ飲みすぎ防止にも効果的です。

お酒は適量に抑える

筋トレのお酒は適量に留めておいて、決して泥酔してしまうほどの量を飲まないようにしてください。

量としてはビールのロング缶1本(500ml)に抑えるのが理想的です。

アルコール度数が少ないお酒でも量を飲んでしまえば意味がないので、基本的にお酒の種類にかかわらず1～2杯に抑えると良いでしょう。

トレーニング後1～2時間空けてから飲む

筋トレ後すぐに飲みたい気持ちを抑えて、トレーニングから1~2時間は空けてからお酒を飲むようにしましょう。

トレーニングが終わってすぐにお酒を飲むと、筋肉合成がスムーズにできなくなって筋トレの効果が半減してしまいます。

また筋トレ直後はアルコールが体内に吸収されるスピードが速い時間帯なので、酔いが回りやすく脱水症状にもなりやすい状態なので注意が必要です。

筋トレ後に飲むお酒選びのポイント

なるべく筋トレの効果を半減させないためには、トレーニング後に飲むお酒選びが重要です。

できるだけ筋トレの効果を減らさないためのお酒選びのポイントは以下の2点です。

おすすめは蒸留酒

筋トレ後に飲むお酒はウイスキー・ジン・ウォッカ・テキーラなどの蒸留酒がおすすめです。

蒸留酒は糖質が少なく、血糖値も上がりにくいという特徴があります。

ジュースなどの糖質がある飲み物ではなく、水や炭酸水などで割って飲むようにしましょう。

アルコール度数が低いお酒

なるべくアルコール度数が低いお酒を選ぶのもポイントです。

アルコール度数が高いほど、アルコールの分解に必要なタンパク質や水分が必要になります。

筋肉の成長に必要なタンパク質が使われないようにするためにも、なるべく度数が低いお酒を選びましょう。

筋トレ後のお酒に関するよくある質問

最後に、筋トレ後に飲むお酒に関するよくある質問をまとめました。

筋トレ後にどうしても一杯飲みたいトレーニーの方はぜひチェックしてください。

有酸素運動後のアルコールはOK？

筋トレ同様、有酸素運動後のアルコールもなるべく控えた方が良いです。

有酸素運動後は汗をたくさんかくので、水分消費が激しく脱水症状が起きやすいです。

その状態でアルコールを摂取すると血中アルコール濃度が高まりやすく、酔いが回りやすかったり、二日酔いの原因になったりしてしまいます。

糖質オフのお酒なら太らない？

結論、糖質オフでも気をつけて飲む必要があります。

たとえ糖質自体はなくても、ある程度はカロリーはあるので飲み過ぎは厳禁です。

またアルコールを摂取すると、肝臓はアルコールを分解する働きを優先してしまい脂質と糖質を燃焼させるという本来の働きは後回しになってしまいます。

筋トレしない日はお酒を飲んでも良い？

基本的に筋トレをしない日のお酒は大きな問題ありません。

もし飲む際は、お酒の前にプロテインなどのタンパク質をしっかり摂ってアルコールの分解を促進させましょう。

また、テストステロンが急激に減少するのを防ぐためにアルコールはできるだけ100g以上（ビール500ml×4本相当）摂取しないようにすることも大事です。

筋トレ前にお酒を飲んでしまったらどうすれば良い？

筋トレ前にお酒を飲んでしまったら、その日は思い切ってトレーニングを休みましょう。

酔っている状態でのトレーニングは怪我や事故の原因となるので非常に危険です。

また、飲酒によって分泌されるコルチゾールによって筋肉の合成が抑制されるので、トレーニング効果も半減してしまいます。

筋トレ後のお酒についてのまとめ

筋トレの後に飲むお酒は各段美味しく感じるかもしれませんが、トレーニング効果を出したければ筋トレ後の飲酒は避けるのがベターです。

どうしてもお酒を飲みたくなったら、今回紹介したお酒の選び方を参考にしていただき、できるだけたしなむ程度の量を少しずつ飲むようにするのがベストです。

せっかくのトレーニング成果を無駄にしないように、お酒と上手に付き合いながら、筋肥大のためのトレーニングを効率的に実践していきましょう。

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

最近は16時間断食や小食健康法などさまざまな食事法があり、実践している人も多いのではないでしょうか。

この中には「1日1食だけ」という方法がありますが、

結論、

筋トレをする人にとっては食事回数を減らしてのトレーニングはあまりおすすめできません

それでは、1日1食での筋トレはなぜおすすめできないのでしょうか？

そんな訳で今回は、1日1食で筋トレをするデメリットや注意点について紹介していきます。

筋トレ中の正しい食事法が知りたい人にもおすすめの内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

1日1食で筋トレをするデメリット

1日1食でのトレーニングはメリットよりもデメリットの方がはるかに多いです。

それでは、具体的にどのようなデメリットが多いのか紹介していきます。

トレーニングの質が落ちる

1日1食で筋トレをする最大のデメリットとして、単純にトレーニングの質が落ちてしまう事になります。

1日1食だと摂取するカロリーや栄養が不足し、筋トレ時に必要なエネルギーまで不足してしまうからになります。

筋肉をつけたいと思って筋トレをしていても、カロリーが少なすぎて筋肉がつくほどのトレーニングができなくなってしまいます。

集中力の低下で怪我のリスクがある

他にも1日1食での筋トレは、トレーニング中の怪我のリスクを高める可能性があります。

1日1食では思うように力が出ない中、高重量での激しいウエイトトレーニングをするとバランスを崩して怪我をしたり貧血を起こしたりしてしまいます。

一度怪我をすると治るまで満足がいくトレーニングができなくなってしまうので、食事で十分なエネルギーを摂ってから筋トレするのがおすすめです。

筋肉が大きくならない

1日1食だと筋肥大しにくく、トレーニング効果が半減してしまうデメリットがあります。

1日1食ではトレーニングでほぼほぼエネルギーが消費されてしまい、筋肉への栄養が行き渡りません。

筋肉を増やすための栄養がなければせっかくのトレーニングも無駄になるので、日々の食事でバランス良く栄養を摂取するように心がけましょう。

1日1食で筋トレをするときの注意点

1日1食で筋トレをする際はデメリットの方が多いですが、それでもどうしても実践する場合は次の注意点を踏まえましょう。

筋トレの頻度を週に2～3回に留める

1日に1食しか食べない場合、筋トレをする頻度は週2～3回に留めましょう。

エネルギーが足りない状態の筋トレを毎日続けると、体調不良や怪我などのリスクが高くなります。

まずは自分の体調を考慮し、整っていれば筋トレ、少しでも良くないなら休むのが無難です。

軽い負荷でトレーニングする

どうしても1日1食で筋トレをしたい場合は、軽い負荷でのトレーニングがおすすめです。

高重量トレーニングだとエネルギー不足でなかなか思うように追い込めず、無理をするとすぐに怪我につながります。

十分な栄養を摂らずにトレーニングを行う場合は、軽い負荷と正しいフォームで行うことを意識しましょう。

【脱1日1食】筋肥大のための食事法

1日1食では筋肥大させることはほぼ不可能ですが、逆に正しい食事法を実践できれば着実に筋肉を増やしていけるでしょう。

ここでは、筋肥大させるために効果的な食事法について紹介します。

筋トレの前後に食事を摂る

食事で筋肥大させるためには、筋トレの2時間前に1食、そして筋トレ終了後に1食摂るようにしましょう。

トレーニングのパフォーマンスを上げるため、筋トレ前に炭水化物の摂取は必要不可欠です。

また筋トレ後は消化能力が高まっているトレーニングの1～2時間後に高タンパクな食事を摂るようにしてください。

タンパク質は体重×2gを目安に摂取

タンパク質は体重1kgにつき2g、運動後は20～30g摂るのが望ましいです。

またタンパク質と言っても、種類ごとで働きや消化吸収に必要とされる時間が異なっているため、いくつかの食品を組み合わせて摂るのが効果的です。

食事だけでタンパク質が十分に摂れない人は、プロテインも活用して不足分のタンパク質を補いましょう。

プロテインについてはこちらもご参考ください！

ソイプロテインを飲むタイミングはいつ？飲むタイミングで筋トレ効果アップ

1日1食の筋トレに関するよくある質問

筋肥大が目的の場合1日1食での筋トレはおすすめしません。

ただ「どうしても1日1食の筋トレを実践したい！」という人は、次に紹介するよくある質問を参考にして無理のない程度に実践してください。

いつやればいい？

基本的には自分のライフスタイルに合った時間帯に1日1食を実施してください。

夜に食べてしまうと胃もたれが起きたり太りやすかったりするため、ダイエットを優先させたい場合は朝か昼に食べておくのがおすすめです。

１食をプロテインだけにしてもOK？

バランスの摂れた食事に加えてプロテインを飲むのは問題ないですが、1食をプロテインだけで済ませるのはNGです。

プロテインだけではタンパク質以外のビタミンやミネラルといった栄養素が不足しやすく、食事のバランスが崩れてしまいます。

1日1食は筋肥大に必要な栄養がどうしても摂取しにくいので、過度に行わないようにしましょう。

1日1食筋トレについてのまとめ

1日1食ダイエットという食事法を聞いたことがある人も多いかもしれませんが、この方法は筋トレをしている人にはデメリットが多いのでおすすめしません。

エネルギー不足によるトレーニングパフォーマンスの低下や怪我のリスクの可能性があるため、筋肥大が目的の場合はしっかりとこまめに食事を摂ることが大切です。

1日1食で筋肥大させるのは困難なので、今回紹介した食事法も参考にしながら効率の良いトレーニングを行っていきましょう！

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こんにちは！

KOHRIMAN（@kohriman）です！

筋トレを始めたけれど食事はどうすればいいの？

いまいち食事の重要性がよくわからない。。。

筋トレに興味を持つ人は「食事」についてもいろいろ調べると思います。

食事は、筋肉をつくるための栄養素を提供して、筋肉疲労を軽減します。

そして正しい食事療法と筋トレを行うことで、筋肉疲労を抑え、筋肉を増強し、良好なお身体を手に入れることができます。

そのため、お肉や魚などのタンパク質が大切、炭水化物は太る原因になるなど食事に関する知識をつけることで筋トレ効果を最大限高める事ができます。

そこで本記事では、筋トレをする人のために1週間の食事メニューについて解説してみたいと思います。

筋トレを始めたばかりの人や食事について理解したいという人は是非参考にしてみてください。

筋肉と食事の深い関係性

筋肉と食事の深い関係性は、筋肉の成長と修復を促すために極めて重要です。

筋肉は、栄養素、特にアミノ酸から構成されており、食事から摂取した栄養素を使用して、新しい筋肉を作成します。

また、筋肉はエネルギーを消費するために、食事から得た糖質を使用します。

筋肉と食事の関係性は深く、正しい食事療法と筋トレを積極的に行うことで良い健康状態を維持することができます。

また、筋肉を増強し筋肉痛を抑えるためにも、筋肉の再生を促すためにも、食事は極めて重要な役割を果たします。

食事から得た栄養素は有酸素運動中の筋肉疲労を軽減するために、筋肉にエネルギーを提供するためにも使用されます。

そんな訳で、ボディービルダーなどマッチョの人は外食に行っても「お肉」や「卵」、「魚」などが入っているかを入念に確かめます。

これにはちゃんと理由があります。

それらの食べ物はいわゆるタンパク質が豊富に含まれているもので、タンパク質は筋肉の材料になり筋トレをする人にとっては欠かせない栄養素だからです。

タンパク質を含む食べ物が体内に入ると、様々な栄養素を介して筋肉になります。

ただし、食事を疎かにしたりタンパク質の量が足りないと、体がエネルギー源を作るために筋肉の中にあるアミノ酸を出して筋肉の分解を促進します。

この状態になると筋肉量が必然的に減ってしまうのです。

筋トレを行なっている最中でも同じで、例えば、腕のトレーニングをしている時にタンパク質など栄養素が足りないと胸の筋肉のアミノ酸を分解してトレーニングに使ったりするので結果的に筋肉の減少につながります。

ここではタンパク質をメインにお話ししましたが、筋肉に重要なのはタンパク質だけではありません。

ご飯やパスタなどの炭水化物も筋トレで鍛える速筋にとってエネルギー源になり、炭水化物は筋肉の合成をサポートする役割もあります。

脂質も人間にとっては大きなエネルギー源であり、これがないと筋肉は効率的に育ちません。

筋肥大に欠かせない栄養素

タンパク質や炭水化物などが筋肉を大きくするのに大切なのはわかりましたが、より具体的にそれぞれの栄養素にはどのような役割があるのか見ていきましょう。

ここでは、三大栄養素と呼ばれるタンパク質・脂質・炭水化物（PFC）にビタミン・ミネラルを加えて解説します。

タンパク質

タンパク質は、筋肉だけでなく髪の毛や骨、皮膚などを構成する主成分であり、酵素やホルモンなどの体機能を調整する成分にもなります。

人間の体の15～20%はこのタンパク質でできているとされており、タンパク質は20種類のアミノ酸により構成されています。

20種類の中で必須アミノ酸と呼ばれるのは9種類で、名前の通り「必須」なので体内で合成することができず食事やサプリメントとして体外から摂取する必要があります。

残りの11種類は体内で作り出すことができます。

このタンパク質は筋肉の材料なので、これがないといくら筋トレをハードにしても筋肉はつきずらいのです。

筋トレをする人であれば、1日の推奨摂取量の体重×2はとりましょう。（体重70キロなら140g以上）

脂質

一見、脂質という名前から、

食べたら直接脂肪になるのでは！？

と思うかもしれませんが、脂質も人間にとっては欠かせない栄養素の1つです。

これは、細胞膜やホルモンの構成成分であり、長い時間行う運動での効率的なエネルギー源になり脂溶性ビタミンの吸収をサポートする役割もあります。

脂質が足りないと肌の乾燥や便秘、コレステロール不足によりホルモン低下につながるなど体にとって様々な悪影響があります。

ただし、脂質は1g中9キロカロリーあるので摂取しすぎるとどうしても体脂肪がつく原因になってしまいます。

炭水化物

筋トレをする上でもダイエットをする上でも何かと悪者にされやすい炭水化物。

炭水化物は、我々人間のあらゆる運動においてのエネルギー源です。

筋トレのような瞬発系やマラソンのような持久系でも欠かせない栄養素であり、炭水化物は消化吸収される糖質とされない食物繊維に分けられます。

一般的に、「炭水化物＝糖質」と認識されていますが、厳密には異なるものです。

炭水化物は、車で例えるとガソリンであり、これがないと車を動かすことができません。

そのため、人間でも炭水化物が不足すると、疲労感や集中力の低下、そして筋トレでの高いパフォーマンスは期待できないでしょう。

炭水化物はタンパク質と同様1g中4キロカロリー含まれています。

ビタミン・ミネラル

ビタミンは、体の調子を整えるに必須の栄養素であり、13種類あるビタミンは体内での働きが異なります。

それぞれ必要な量自体はそこまで多くはありませんが、体内で作ることができなかったり、たとえ作られても量が足りなかったりするので食事など外部からこまめに摂取する必要があります。

そして、ミネラルにも種類があり、

• 「ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン」の多量ミネラル
• 「鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン」の微量ミネラル

があります。

この中でも特にカルシウムと鉄、マグネシウムが不足しやすいので注意が必要です。

ミネラルは体内で合成されないので日頃の食事から摂取する必要がありますが、吸収されなかったり他の成分により吸収が妨げられたりすることもあります。

ビタミン・ミネラルは三大栄養素の働きをサポートする役目があるので、筋トレをする人によっては侮れない栄養素です。

筋トレ中の1週間の食事メニューを組む際のポイント

1日3食＋間食と考えたら1週間での食事というのはかなりの量・頻度になります。

食事メニューを考える際は、できるだけ食材を変えて食べることに飽きないようにすることが大切です。

また様々な食材を摂取することで多くの栄養素を満遍なく摂られるというメリットもあります。

例えば、タンパク質であればいつも鶏胸肉ではなく白身魚にしたり卵を取り入れたり、炭水化物でも白米ばかりでは飽きるので玄米やパスタ、じゃがいもを選択肢にするのもいいでしょう。

あとは、筋トレをする人としない日で食事量を変えることも無駄な脂肪をつけないためには必須になり、トレーニング後のプロテインは筋肥大に絶好のチャンスなので逃さないようにしましょう。

次に、1週間での具体的な食事メニューについて解説します。

筋トレ中の1週間の食事メニュー

ここでは、体重70キロの20代男性筋トレ歴1年の人イメージして食事メニューを解説します。

1週間の筋トレスケジュール（週4回ver）

月曜日：トレーニング
火曜日：オフ
水曜日：トレーニング
木曜日：オフ
金曜日：トレーニング
土曜日：オフ
日曜日：トレーニング

上記の詳しい筋トレ方法については以下も参考ください！

週４回トレーニング分割法！週４トレーニーの効果的な筋トレメニューの組み方とは？

筋トレ初心者のための1週間ジムメニュー！曜日ごとに分かりやすく解説

それでは具体的に月曜日から日曜日まで順番に見ていきましょう。

⇦表は横にスクロールできます。

月曜日：トレーニング日

トレーニング日なので三大栄養素をバランス良く摂取します。

これでタンパク質体重×2以上は摂取できています。

野菜に関しては、芋類以外の好きなもので構いませんがホウレン草やブロッコリーなどの緑黄色野菜を選ぶとベストです。

火曜日：トレーニングオフ日

今日はトレーニングオフ日なので控えめに摂取します。

夜の炭水化物は控えめにして、寝る前はプロテインを摂取します。

水曜日：トレーニング日

ここまで白米と玄米が続いているので、炭水化物を少し変えてみます。
トレーニング日なので、トレーニング前中後にしっかり炭水化物とタンパク質を摂取します。

パスタには100g中15g程度のタンパク質が含まれており、実は炭水化物の中ではトップクラスに筋肉にいい食べ物です。

木曜日：トレーニングオフ日

今日はこれまでとは少し違う献立です。

この日はトレーニングオフなので炭水化物は控えめにします。

ナッツ類はタンパク質も入っており、集中力を高める効果もあるので間食に最適。

サバは青魚であり非常に良質な脂質が入っているので、筋トレをする人におすすめです。

夜の白米はいつもより少し少なめにしてください。

もしくはお腹が空いていなければカットしても構いません。

金曜日：トレーニング日

1週間の仕事終わりの日なので、ここは少しおいしいものを中心に食べましょう。

ただし、三大栄養素のバランスは崩さないようにします。

炭水化物が多めなカレーは普段あまり食べられないですが、これにプロテインを加えることで十分なタンパク質を確保できるのでOKです。

この日は体内に炭水化物が多くあるのでハードに筋トレを行いましょう。

より多くのエネルギーを使う脚トレを金曜日に持ってくるのもいいかもしれません。

土曜日：トレーニングオフ日

週末は家にいることが多いと思うので、自宅で作れるものが中心です。

じゃがいもは低カロリーな炭水化物なので特におすすめです。

ビーフシチューには牛肉を多めに入れるようにすることがポイントです。

日曜日：トレーニング日

そして最後の日曜日です。

この日はトレーニング日なので十分な栄養素を摂取します。

白身魚は高タンパク・低脂質で筋トレをする人には最適な食材です。

刺身を選ぶ際は、マグロ赤身やイカ・タコなど低脂質のものがいいでしょう。

1日の食事メニューはこちらも参考ください！

手軽で効果抜群！筋トレ初心者におすすめの1日の食事メニューを徹底解説！

増量時の食事メニューのポイント

筋肉をとにかく大きくするための増量時は、全ての栄養素をバランス良く多く摂取します。

その中でも特に、炭水化物とタンパク質が重要で、体重の増えが良くなる炭水化物をいつもより多めに摂取することを心がけましょう。

ただ、炭水化物を1日のPFCバランスの60%以上にしてしまうと筋肉もつきますが脂肪も多くついてきてしまうので、なるべく筋肉だけで大きくしたいという人は50%程度に収めることをおすすめします。

タンパク質は30%程度にして残りを脂質にするという感じです。

あと、増量中は多くの食べ物を食べることになるので胃腸に大きな負担がかかるので注意が必要です。

プロテインやウェイトゲイナー、スムージーなどの液体物を活用することで体にストレスをかけることなくバルクアップできるので覚えておきましょう。

ガリガリから筋肉をつけるためにまずは太りたい人には以下も参考ください！

筋肉をつけるためにまずは太りたい人が知っておくべき8つのこと

減量時の食事メニューのポイント

筋トレをする人の減量方法としては大きく2つあります。

1つ目が脂質をカットする「低脂質ダイエット」

そして2つ目が炭水化物をカットする「ケトジェニックダイエット(低炭水化物ダイエット)」

ケトジェニックダイエットは体内の脂肪が優先的にエネルギーになり、体重の減りを早く体感できる方法ですが、上記でも記載した通り、タンパク質をたくさん食べることになるので経済的に負担が大きくなります。

そのため、まずは低脂質ダイエットでお肉の脂身や油を控えたり、日頃のちょっとした脂質を抑えるこのやり方から始めることをおすすめします。

魚であれば青魚ではなく白身魚がよく、卵も卵白のみにすると脂質をカットできます。

脂質自体カロリーが高いのでこのように少しの工夫であっても、2～3キロは簡単に落ちると思いますので、最初は無理のないやり方で進めていきましょう。

生活習慣をアクティブにするのも重要で、エレベーターの代わりに階段を使ったり、座る代わりに立つようにすると無理なくカロリーを消費できます。

筋トレ効果を高める1週間の食事メニューまとめ

今回は、筋トレをする人の1週間の食事メニューについて解説しました。

筋トレは短期間で大きな成果が出るものではないので、いかに長く継続できるかがキーになります。

そのためには食事も飽きないことが必須なので、毎日摂取する食材をアレンジすることで楽しく筋トレライフを送れるでしょう。

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こんにちは！

KOHRIMAN（@kohriman）です！

筋トレが初心者の方でも

筋トレをすれば体は大きくなる

太りたいならまずは食べること

など、体のサイズをアップさせる方法はおそらく多くの人が当たり前のように知っているはずです。

でも実際はそんな簡単な話ではなく、食べているのに太れない人や、頑張ってジムに通ってもまだまだ細い人などなかなか太れないという人は少なくありません。

そこで今回は、特に男性に向けてとにかく太りたい人が知っておくべきポイントについて分かりやすく解説しようと思います！

なかなか太れなくて悩む人は多い

よく海外の人が日本に観光などに来て驚くこととして「日本人は痩せている人が多い」というのがあります。

特に、アメリカやヨーロッパなどのいわゆる西洋人の方たちは、我々日本人よりも体が大きく太りやすく同時に筋肉もつきやすいといわれています。

日本人に細い人が多いのは何も感覚的な話ではなく、世界の肥満度合いを示すデータ（WHO参考）でもアメリカの肥満は人口の31%を超え、メキシコは32.8%、オーストラリアは25.1%という数値になっており、日本に関してはたったの4.5%しかありません。

https://www.chizu-seisaku.com/geography/himanritu-world

そんな訳で、データにもあるように特に日本人はなかなか太れなくて悩んでいる人が多いが実情です。

太れない人が太るにはどうすればいいの？

まずは、なかなか太れない根本的な理由について知っておきましょう。

太れない理由は大きく4つ

順番に解説します。

食の細さ

全然太れない人というのは、まず単純に食べ物を多く食べられません。

人間は食べたらその分カロリーを摂取して、脂肪や筋肉になりますが、そもそも栄養を摂取することができなければどれだけ筋トレをしても、どれだけ太りたいと思ってもなかなか太ることはできません。

また自分自身ではたくさん食べていると思っても、何を食べているか聞いてみるとあまり食べれていないという人も多く、彼らに共通する点としては食事に対してあまり執着がなく時間がない時などはスキップしてしまう傾向があります。

何か趣味などに夢中になっていると、ついつい食べることを忘れてしまう人はなかなか太れない体質といえるでしょう。

消化吸収能力の低さ

これはある種才能ともいえることですが、たとえたくさん食べてもそれらを消化吸収できなければ体は大きくなりません。

体内に取り込んだ栄養を吸収する能力が弱いと、その栄養素が効率的に使われず、どんどん体外に出てしまいます。

下痢や排便の回数が多い人などはこの傾向にあるといえます。

この消化吸収能力というのは、自分自身で鍛えられるというよりは、多くの場合、遺伝的に決まっていることがほとんどです。

ストレス過多

サラリーマンなど働き盛りの人は特に日頃から多くのストレスを抱えていると思います。

ストレスは人間が生きていく上では避けては通られないことですが、これが異常に多くなると胃の消化能力が落ちて食べてもなかなか消化できなことにつながります。

ストレスをゼロにできたらいいですが、それは現実的に難しいので散歩をしたり半身浴をしたりとうまく付き合っていくことが重要になります。

運動不足

「運動をするとカロリーを消費するので逆に痩せるのでは？」と思うかもしれませんが、確かにそうです。

ただし、運動をすることで血液の流れが良くなったり、単純にカロリーを消費するのでその分お腹が空きます。

そうすると、食べる量が増えてどんどん大きくなるといういいサイクルになるので運動は太れない人にとって必須です。

体重を増やすための8つのポイント

ここからは、具体的にどのように体重を増やすのかそのポイントについて詳しく見ていきましょう。

なかなか太れない人には「ただ食べろ」といってもそう簡単なことではないので、どのようにすれば食べられるのか、運動でのポイント、そして普段の生活での過ごし方について紹介します。

1. 食事を小分けにする

太りたいと思う人はおそらく消化能力が低く食べられない人です。

そんな人でも多くの量を食べる方法としては、一度に食事をまとめないこと。

例えば、今まで1日3食食べていたのなら1回の食事量を減らして1日に5～7回の食事を摂るようにすると無理なく多くのカロリーを摂取できます。

具体的には、朝昼晩の食事の間に別の食事を追加して、それぞれの食事間隔を3～4時間にします。

一例、

食事を小分けにして食べると、胃や体に負担をかけずに1日を通して多くのカロリーを摂取できます。

2. 液体物を活用する

また、全てお肉やお米などいわゆる固形物で摂取すると、それだけ消化に時間がかかり胃にとっては大きなストレスとなります。

食べられない人はすぐに下痢などになってしまうので、プロテインやスムージーなど液体で摂ることもおすすめします。

液体であれば忙しい人でも時間や場所を問わず手軽に飲めます。

3. エネルギー補給用食品「粉飴」を使う

粉飴は、ただの飴玉ではなくでんぷんを加水分解し粉末状にしたもので主成分はマルトデキストリンという多糖です。

多糖は糖質の一種で、体内にスピーディーに吸収されエネルギー源になるという特徴があり、なかなか太られない人にとっては実は非常にメリットの多いものです。

水などに溶かして飲むため液体で摂取でき、たくさんの食事を摂られない人にとっておきの商品で、普段の食事にプラスアルファする時やトレーニング時の栄養補給としても優秀です。

また粉飴は1kgで1000円くらいなどかなり安く手に入るので、経済的にも優しい。

その辺のスーパーではおそらく手に入らないですが、インターネットで購入できます。

4. 体重を増やすためのプロテイン「ウエイトゲイナー」を使う

ウェイトゲイナーは簡単にいうと、太りたい人向けのプロテインです。

通常のプロテインと比べて糖質や脂質が入っているので、カロリーが高くハードに筋トレをして体を大きくしたい人に最適の商品です。

通常のプロテインは1食分100カロリー程度ですが、ウェイトゲイナーは300～900カロリーほどあります。

900カロリーというと普通の成人男性の1日の摂取カロリー(2,000カロリー)の半分程度の量なので、これだけでかなりのカロリーを摂られるのがわかると思います。

プロテインと同じで味も美味しく飲みやすいのが特徴です。

5. 強度の高い運動をする

ただ食べるだけでは脂肪がついてかっこいい体にはならないので、運動も欠かせません。

特に体を大きくしたいのなら筋トレが重要で、筋肉をつけることで見た目的にたくましくなると同時に代謝や体温も上がるのでメンタル的にも前向きになるでしょう。

バーベルやダンベルなどの重りを持って、1セット8～12回できる重さでトレーニングを行いましょう。

筋トレではかなりのエネルギーを使うので、あまりやりすぎず最初は週に2～3回でもOKです。

筋トレをするとお腹も空くので、自然と今までよりも多く食べられるようになります。

筋肉を育てるタンパク質や炭水化物を中心に、バランスよく食事を摂取してください。

6.有酸素運動をやりすぎない

ランニングなどの有酸素運動が好きな人もいるでしょうが、体を大きくしたい場合は注意が必要です。

マラソンなどの長距離走の選手と短距離走の選手を比べてみてもわかるように、マラソン選手は基本的に余分な脂肪や筋肉がなく細いですが、短距離走は一瞬の力を必要とするので筋肉質の人が多いです。

マラソン選手は長い時間走らないといけないので、できるだけ身軽になるように太い筋肉ではなく、走れる持久的な筋肉になっています。太りたい場合にこの有酸素運動をやりすぎると、どんどん筋肉が落ちてしまう可能性があります。

1週間に2～3日程度の軽い運動ならまだいいですが、毎日2時間くらいガッツリ有酸素運動を行うのは控えた方がいいでしょう。

こちらについては以下記事も参考になります。

有酸素運動で筋肉落ちるのか？有酸素運動と筋トレの効果的なやり方を解説！

7. ダラダラするのも必要

運動自体は消費カロリーを使いお腹が空くので効果的ですが、体を大きくしたいのなら普段の生活ではあまり動きすぎないということもポイントになります。

どういうことかというと、人間は動けば動くほどカロリーを消費するので、階段を使う人やよく歩く人などはその分多くのカロリーを消費してなかなか太れないことになってしまいます。

もちろん、普段仕事などがあり活動的にならないといけないのは普通のことですが、お店では階段よりもエレベーターやエスカレーターを使ったり、電車ではなるべく座ったりすることで無駄なカロリー消費を抑えられます。

筋肉は休息している時に成長するので、ダラダラして体を休めることが大切です。

8. 腸内環境を整える

そして、食べることや運動などばかりにフォーカスしてしまいがちですが、実は体の腸内環境というのも非常に大切な要素になり、腸内環境が整っていないと食べ物を消化吸収できずサイズアップにはつながりません。

いつもお腹がゴロゴロ鳴っていたり、便秘や下痢気味だったりする人は腸内環境の悪さが懸念されるので、脳内に生息する腸内細菌の餌になる食物繊維や乳酸菌などを積極的に摂取するように心がけましょう。

具体的には、野菜類や豆類、ヨーグルトなどです。

便秘や下痢を抑えるために日常的に薬に頼る人もいますが、これだと場合によっては薬なしで生活できないようになることがあるので、できるだけリアルフードから栄養素を摂取するようにしたいです。

• 筋トレにいい食べ物については以下もご参考ください！

筋トレ効果を最大限に高める１週間の食事メニュー！曜日ごとに解説！

フィジーク体型にベストな食事6選！具体的な食品から簡単コンビニ食まで解説

太るのは時間がかかる！焦らないこと

今回は、なかなか太れない人が太る方法について「食事・運動・生活」を中心にそのポイントについて解説しました！

体を大きくすることは時間がかかることなので、1ヶ月で10キロ増を期待するなど大きな結果を求めるのはモチベーションの低下につながりやすいので気長にやっていくことをおすすめします。

短期間で大きな成果が出るのは一見良さそうに見えても、体にとっては大きな負担になっていることが多いので健康的に太っていく意味でも時間をかけて焦らずにやっていきましょう。

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こんにちは！

KOHRIMAN（@kohriman）です！

筋トレで筋肉をつけたりダイエットをする上では、ただトレーニングを頑張ればいいというものではありません。

筋トレの効果を最大限引き出すためには、人間の体を作っている食事に気を配ることが何よりも大切な要素になります。

「でも何を食べたらいいの？」

「具体的な食事メニューが知りたい」

など食事に関してはよくわからない…という人も少なくないと思います。

今日は、そんな筋トレをする人にぜひ知ってほしい1日の食事メニューについて解説したいと思います！

筋トレでの食事の重要性

「理想の体はジムと台所で作る」ともいわれるほど、筋トレをする人にとって食事の重要性は高いです。

筋トレをしていてもなかなか筋肉がつかない…、パワーが伸びない…、痩せない…など筋トレ効果を感じられない人の多くはこの食事に問題があることが多く、逆にいうとここを改善することでこれまで以上に大きな成果を感じられるはずです。

筋トレで体を作る上で、食事というのはその材料であり、いくら筋トレで筋肉に刺激を与えてもそれを作るものがなければ成長しません。

家を建てる時に、間取りや方向などを考えても土地や木材など材料がなければ、たとえ優秀な大工さんがいても家は立ちません。

筋トレでの食事に欠かせない栄養素は3つ、

・炭水化物（Carbohydrate）
・タンパク質（Protein）
・脂質（Fat）

これらは三大栄養素とも呼ばれ、筋トレ界では「PFCバランス」ともいいます。

三大栄養素の英語の頭文字を取ったもので、これにビタミンやミネラルを足した五大栄養素といわれることもあります。

まずはこの3つの栄養素を頭に入れておきましょう。

食事を疎かにするとどうなる？

筋トレをして筋肉をつけたい時に、食事を適当にするとどうなるか。

前途した通り、食事は体作りでの基盤になるので食事を疎かにすると筋肉は育ちません。

人間の体は、筋トレをして筋肉に刺激を入れ筋細胞を壊します。食事によってそれを修復・生成するイメージで筋肉が育っていきます。

極端にいうと、筋トレをしても食事に気を配らないと筋肉の生成ができないので筋肉はつきません。

筋トレ中の食事ポイント3つ

では、ここからは具体的にどのように食事に気を付けていくべきなのかについて解説します。

いくつかポイントはありますが、ここでは3つ。

食事回数

まずは、1日の中での食事回数です。

通常、私たちは朝昼晩と1日で3回の食事をしますが、できれば増やしたいです。

ボディビルダーやフィジークの選手は1日に5～7回の食事を摂るのが普通であり、それにはちゃんと理由があります。

それは食事時間が空くと空腹状態になり、体は筋肉を分解しようとするので筋肉が減ってしまうからで、これを防ぐために食事を小分けにして摂取することが重要になります。

理想の食事回数はその人の筋肉量や体重などにより異なりますが、大体食事間隔を4～5時間空けると考えると4～6回が理想です。

ただし、今までの3回の食事の量を5回にするとカロリー過多になり太る原因になるので、1日の摂取カロリーは同じくらいで小分けにすることがポイントです。

食事タイミング

そして、食事タイミングも重要で空腹になる前に摂取することが求められます。

空腹を感じる頃には人間の体はどんどん筋肉を分解しているので、そうなる前に栄養を取り入れて筋肉を守ります。

また、筋トレをする日にはその前後の食事がポイントになり、バランスの良い食事を摂ります。

ここで空腹のまま筋トレをすると筋肉の分解につながり、筋トレ効果が落ちます。

筋トレ後もトレーニングで栄養素を使っているので、その分をしっかり補給してあげます。

栄養素

栄養素としては、PFCバランスを意識することです。

P「タンパク質」は筋肉や血管、皮膚など身体の材料になる栄養素で、F「脂質」は細胞膜やエネルギーの原料になりエネルギーを蓄える役割もあります。

そしてC「炭水化物」は、筋肉や脳などの主要エネルギーであり、脳にとってはこれが唯一の栄養素となります。

この中でも、脂質はカロリーが高いため避けられがちですが、筋トレをして筋肉をつける上では欠かせない栄養素です。

これら3つの栄養素をバランス良く摂取すること、理想的なのはP3：F1：C6の割合です。

筋トレ中の1日のおすすめ食事メニュー

ここからは、具体的にどのような食事メニューを組むべきかについてご紹介します。

考えるのが面倒という人は食事メニューをそのまま真似てもらっても構いません。

ここでは朝昼晩の3食を紹介していますが、残りの食事については間食で補うようにしてください。それについては後で詳しく解説します。

筋トレ中の食事メニュー例（朝食編）

朝はエネルギーが枯渇しているので、3つの栄養素をバランスよく摂取しましょう。

中でも人間のガソリンである炭水化物と不足しがちなタンパク質の摂取を心がけます。

・卵（1個）
・ご飯（お茶碗1杯）
・お魚
・納豆
・野菜（好きなもの）

これでタンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく摂れて、野菜や納豆で食物繊維も摂られます。

ご飯とお魚は調理に時間がかかりますが、ご飯はタイマーをセットしておけばいいので実質時間がかかるのはお魚くらいです。

食事の量が多ければ卵はカットしても構いません。

日によってお魚の種類を変えたり、お肉にしたり、野菜を変えたりいろいろアレンジしてみましょう。

ご飯や納豆は固定でもあまり飽きないのでそのままでOK。

筋トレ中の食事メニュー例（昼食編）

活動量が最も多い午後のために、昼食ではボリューミーに摂取します。

1日の中で最も多く食べる時間と思ってもらって構いません。ただ、胃に負担のかかる揚げ物などは避けたいです。

・ご飯（お茶碗1杯〜）
・鶏胸肉（150g弱）
・梅干し
・豆腐
・野菜（好きなもの）
・(卵1個）

全体的に高タンパク・中炭水化物・低脂質です。

これらの材料を使い調理してみてください。足りなければ卵を追加しても良し。

鶏肉にはビタミンB群が含まれており、タンパク質・脂質・炭水化物の代謝に関わってエネルギーに変えるサポートをしてくれます。

また夏が近づいてきたこの時期は特に梅干しを食べてミネラルや塩分を補給し、疲労軽減や夏バテを予防します。

特に筋トレをする人は汗と一緒に水分やミネラルが他の人よりも多く排出されるので、熱中症などのリスクになります。

鶏胸肉のところを日によって脂質の少ない白身魚、牛赤身、脂身の少ない豚肉などにしてもいいでしょう。

仮に外食をする場合は、いわゆる定食メニューでOKです。

お魚やお肉などの主食に、ご飯、野菜、汁物などがセットになっている定食は非常にバランスがよく筋トレ中にもおすすめです。

ただ、天ぷらなど揚げ物はカロリーが高いので控えるようにしてください。

筋トレ中の食事メニュー例（夕食編）

夕食に関しては、あとは家でゆっくりして寝るだけなので昼食ほどがっつり食べる必要はありません。

特に体脂肪になりやすい炭水化物はやや控えめにして、タンパク質や脂質をバランスよく摂取します。

・ご飯（多くてお茶碗1杯）
・サバなど青魚
・味噌汁
・野菜

これに納豆や小魚などが好きな人ならご飯の上に追加してもOK。

サバや鮭など青魚にはオメガ3脂肪酸が多く含まれており、良い脂質です。またタンパク質も豊富に入っているので筋トレ時には理想の食材になります。

ここでは魚の中でもお手頃なサバをチョイスしましたが青魚なら何でもOKです。

そして夕食では無駄な食欲を抑えるためにも野菜を多く摂ってください。ほうれん草やにんじんなど緑黄色野菜が栄養価が高くおすすめです。

食物繊維も摂られるので便通改善に役立ちます。

お魚に飽きた場合は、やや脂質の入っている牛肉や鳥もも肉などでも代替え可能です。ただ鶏肉で唐揚げにしてしまうとカロリーが一気に上がるので注意してください。

筋トレ中の間食はどうすべき？

間食については、お腹が空いていないのに無理に摂る必要はありませんが、食事回数を取るためにも空腹を作らないためにも必要なら積極的に取り入れてください。

ただ何を食べるかが重要になります。

具体的には、おやつではなくナッツ類や茹で卵などタンパク質が豊富で腹持ちがいい食材がベストで持ち運びにも向いています。

あと、ホエイプロテインでもいいです。

基本的に間食は、朝食6時～昼食12時など間が6時間ほど空く場合にその間に取り入れて、体に栄養素を送ります。

朝食6時～昼食12時であれば朝の9時頃、昼食12時～夕食19時なら15時頃、夕食と寝る前の21時頃です。

こうすることで筋肉の分解を防ぎ、また食事での食べ過ぎを予防してくれます。

筋トレしない日の食事

筋トレを毎日する人はそう多くないと思います。

オフの日の食事については基本的には同じように食べて筋肉を作りますが、余分な体脂肪を増やしたくないという人は炭水化物の量を気持ち減らしてもいいです。

例えば、いつもお茶碗一杯食べているのなら少しだけ減らしたり、夜の炭水化物を時にカットしたりすると脂肪の少ない理想の体を作られるでしょう。

筋トレする人にとっての外食との付き合い方

外食については、いくつか注意点があります。

まずは先に述べた、定食は筋トレ好きにとっても理想の食事なので問題ありません。

その他の外食では基本的に多くの油（脂質）を使っているので、たくさんのカロリーを摂取することになります。

また、ラーメンやカレーなど炭水化物が中心のものもあるので、これらは避けましょう。

お弁当を選ぶ際も、ラーメンやうどん、カレー、ハヤシライスなど炭水化物ではなく、ご飯・お肉やお魚・野菜などカラフルでいろんなおかずがあるのもを選ぶとバランス良く食事を摂られます。

毎日外食になるのならそれは問題ですが、1週間に何度かのレベルであればそこまで「外食＝悪」ではないので考えすぎないようにしてください。

我慢する食生活は長く続きません。

1週間の食事メニューはこちら！

筋トレに効果的なおすすめメニューと作り方

サラダチキン

コンビニやスーパーで売られているサラダチキンは美味しくて高たんぱく（市販品のたんぱく質量は20~30g）ですが、一つ200~300円と鶏料理にしてはお高めです。

そこで自宅で簡単にサラダチキンを作る方法を紹介します。

サラダチキンの作り方

マグロの漬け

マグロは低カロリー＆高たんぱくの魚です。

ツナ缶で摂取すると手っ取り早いのですが、生のマグロを漬けにするとより一層美味しくなります。

マグロの漬けの作り方

親子丼

卵と鶏肉を使う親子丼も高たんぱくなメニューですが、ついお米を食べ過ぎてしまうのが難点です。

そこでお米の代わりに豆腐を使った親子丼を紹介します。

親子丼の作り方

筋トレ効果を高めたいなら食事にこだわろう！

今回は筋トレには欠かせない食事について紹介しました。

お肉やお魚、ご飯などこれらの食材を使い、あとは好きな調味料をアレンジして調理してみてください。

調味料についても砂糖やカロリーなどはありますが、適度であれば一度に使う量はそこまで多くないので深く考えすぎなくてOKです。

食事も筋トレも楽しみながらやることで、継続できて高い効果を得られます！

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こんにちは！

BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

トレーニーの皆さんの中には、

フィジーク体型になるにはどのような食事をすればいいの？

フィジーク選手の食事内容が知りたい

こんな疑問を持つ人もいると思います。

フィジーク体型になるには通常の食事ではなく、特殊なポイントがいくつかあります。

そこで今回はフィジーク体型を目指す方に向けての食事について解説してみたいと思います。

フィジーク選手の食事方法とは？

フィジーク選手の食事と、通常の食事で異なるポイントは以下の4つが挙げられます。

増量期と減量期に分かれる

フィジーク選手は一年間を通して、増量と減量を繰り返すことがポイントですます。

それぞれの目的は以下の通りです。

• 増量期：食事の量を増やして筋肉量を増やす
• 減量期：増量で増やした筋肉を残しながら脂肪を落とす

減量は増量の二倍の期間をかけるのが理想とよく言われますが、およそ減量は3-4ヶ月、増量は2ヶ月前後がおすすめです。

あまりにも増量期間を長くすると、体脂肪が増えすぎて筋肉の可動域が狭まったり、テストステロン値の低下で筋肉がつきにくかったりといったデメリットが生じます。

また、体重の増減は増量・減量ともに月1-2kgずつに設定するのが理想的で、摂取カロリーは消費カロリーを目安に以下のように設定するのがおすすめです。

• 増量期の摂取カロリー目安：消費カロリー プラス500kcal
• 減量期の摂取カロリー目安：消費カロリー マイナス500kcal

低脂質・高タンパク質

フィジークの食事は低脂質、高タンパク質が基本です。

増量期、減量期それぞれ設定した摂取カロリーを基に、PFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物)を決定します。

増量期、減量期それぞれのPFCバランスの目安は以下のようになります。

例えば、減量期で2,500kcalを摂取する場合はタンパク質が750kcal、脂質が500kcal、炭水化物が1250kcalとなります。これをgに換算すると、タンパク質が187g、脂質が55g、炭水化物が312gとなります。

1日に何回も食事する

フィジーク選手は1日の食事回数を4食から6食くらいにしている場合が多いです。

これは血中のアミノ酸濃度を常に高めておくことで、筋肉の分解を防いだり、筋肥大を促したりするためです。

特に減量中は食事量は少ないのに運動量は多いという状態が続き、身体がエネルギー不足を起こしやすいです。

そうなると筋肉からアミノ酸を取り出してエネルギー源となるため、筋肉が落ちてしまうのです。

また、1回の摂取で身体に吸収されるタンパク質量は多くても30g程度なので、30g×6回というように回数を分けてタンパク質の吸収効率を高めるのも狙いです。

チートデイ

フィジークの食事では減量期にチートデイを行います。

チートデイとは普段の食事制限とは対照的に、好きなものを我慢せずに食べる日のことです。

普段食事制限をしていると代謝が次第に下がっていくので、もう一度代謝を上げることを目的としています。

チートデイを取り入れることで代謝を高め、再度脂肪が燃えやすい身体に変わるのです。

フィジーク選手におすすめの食品6選

フィジーク選手がよく食べている食材は以下の7つです。

1．胸肉

筋肉作りに適した食材の特徴は高タンパク・低脂質ですが、その特徴に合致するのが胸肉。

100gあたりのタンパク質は22.3gで、脂質は1.5gです。

また、疲労回復に効果的とされるイミダペプチドを多く含むため、日々のトレーニングで疲れた身体の回復にも効果的です。

スーパーで売られている胸肉は500g程度とボリューミーで安いので、食費を抑えながら手ごろにボディメイクができるのも魅力です。

2．鯖缶・ツナ缶

缶詰として販売されている鯖缶やツナ缶もフィジークにおすすめの食材です。

それぞれの栄養素は以下の通りです。

いずれも脂質が多いですが、魚の脂質にはEPA・DHAといった成分が含まれています。

これらは血液をサラサラにすることで動脈硬化の予防や脂肪燃焼効果があります。

現にフィッシュオイルというサプリがあり、脂肪燃焼効果を目的としてフィジーク選手やボディビルダーの減量期に活用されています。

3．卵

卵は非常に身近な食材ですが、実はボディメイクには非常に適した食材です。

卵の優れた点は以下の2つです。

• アミノ酸の配合バランスのスコア「アミノ酸スコア」で100点
• ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を全て含む

主に卵黄はビタミン、白身はタンパク質という分類になります。

卵の食べ過ぎが良くないと言われることもありますが、これは卵黄に脂質が多く含まれるためです。

そのため全卵ではなく、白身のみを何個も食べるというフィジーク選手も多いです。

4．ブロッコリー

野菜の中でフィジーク選手に特に人気なのがブロッコリーです。

ブロッコリーは野菜の中では100gあたり4.3gと豊富なタンパク質を含みます。

また、食物繊維やビタミン、ミネラルもバランスよく含む他、テストステロン値を高める効果もあります。

多くの面で筋肉づくりにもってこいと言える食材です。

5．そば

そばもフィジーク選手におすすめの食材です。

白米よりも低カロリーでありながら、食物繊維やビタミン・ミネラルを豊富に含みます。

さらに血糖値の上昇度を示すGI値が低いのも特徴です。

GI値が高い白米などは摂取後、筋肉や肝臓に取り込まれるだけでなく、脂肪に変化しやすいです。

そばは低GI食品なので脂肪として蓄積するリスクを下げられます。

6．さつまいも・じゃがいも

さつまいもやじゃがいももフィジーク選手におすすめの食材です。

摂取するメリットはそばと共通しており、低GI食品・豊富な食物繊維やビタミン・ミネラルです。

主食として食べるのも良いですが、干し芋など間食としても食べるのも良いでしょう。

フィジーク選手におすすめのコンビニ食品

自炊の時間が取れないと言う人は、コンビニ食品の活用もおすすめです。

フィジーク選手におすすめのコンビニ食品は以下の通りです。

サラダチキン

サラダチキンは胸肉を食べやすいように調理されたもので、近年ヘルシー食として人気を博している食材で最近では相当な数の種類がコンビニでも販売されています。

昼食をコンビニで買うとなった時に、おにぎりなどと一緒に買うと手軽にタンパク質補給ができます。

プロテインバー・プロテインドリンク

タンパク質をお菓子やドリンクの形式で摂取できるのが、プロテインバーとプロテインドリンクです。

これまでのプロテインバーはタンパク質10g程度、プロテインドリンクはタンパク質15g程度の場合が多かったですが、最近では以下のように1本で27gとれもものや、スナック菓子で20gとれるような物もでてきています。

ただいくらタンパク質が多いといっても一食分とするには少ないので、あくまで間食など通常の食事に補完する形での摂取が良いでしょう。

エナジードリンク

トレーニング中のパフォーマンス向上のためにおすすめしたいのがエナジードリンクです。

エナジードリンクというと集中力が高まるイメージがありますが、それはエナジードリンクに含まれるカフェインによるものです。

カフェインは交感神経を優位にし、集中力を上げる他、脂肪燃焼や血管拡張、心拍数の上昇など様々な効果をもちます。

さらにエナジードリンクには糖質や脂質の代謝を促すビタミンB群も含まれることで、より一層脂肪燃焼されやすい状態になります。

減量中の運動前や運動中にエナジードリンクを飲むことで、トレーニング時により脂肪が燃えやすくなるでしょう。

フィジーク選手の食事レシピの具体例

続いて、フィジーク選手の食事レシピの具体例を紹介します。

今回紹介するのは筋トレYouTuberとしても有名なカネキンさんの食事です。

食事管理を徹底し一流の身体へ

今回はフィジーク選手の食事の特徴や、おすすめの食品などを紹介してきました。

フィジーク選手の食事は食事の回数が多かったり、増量期と減量期があったりと様々なルールが存在します。

ぜひ今回紹介した食事法を試し、日々のボディメイクの質を高めていきましょう。

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・コンビニってダイエットには、良くないんじゃないの?

・本当にコンビニのご飯でダイエットをすることができるの?

ダイエットをしようと思ったときに、コンビニのメニューはあまり良くないのではないかと思っている方も多いのではないでしょうか。

実は最近のコンビニは、ダイエットに適しているメニューが豊富に揃えられており、かなりおすすめです。

ダイエットに適しているものが豊富に揃えられているコンビニとはいっても、何を食べてもよいわけではありません。

ダイエットに適した商品を選んで食事をしなければ、逆に太ってしまう可能性があります。

そこで今回の記事では、セブンイレブンでおすすめのダイエットできる商品について詳しく紹介。

ダイエットをする際に「これさえ選んでおけば大丈夫というものを紹介していくので、ぜひ参考にして下さい。

【コンビニダイエット】セブンイレブンで商品を選ぶ際の注意点

ダイエットをしている方が、セブンイレブンで商品を選ぶ際の注意点についていくつか紹介します。

一見ダイエットに適しているように見える食品も、実はカロリーが高いなどの理由でダイエットに適していないことも…

そこで、セブンイレブンでダイエット飯を選ぶ際にも、失敗しないようにあらかじめ注意点だだけは、事前に抑えておきましょう。

脂質が高い食品はNG

脂質は、三大栄養素の中でも1gあたりのカロリーが高い栄養になります。

タンパク質と炭水化物が、1gあたり4キロカロリーであるのに対して、脂質は1gあたり9キロカロリーもあるのです。

そのため脂質が多く含まれている食材は、カロリーが高くなってしまう傾向にあり、ダイエットにはおすすめできません。

コンビニの食材には、ほとんど裏面を見るとカロリー表記がされているので、どのくらい脂質が含まれているかなどを確認してみましょう。

炭水化物とたんぱく質のバランスも確認する

コンビニでダイエット飯を選ぶ際には、タンパク質と炭水化物のバランスにも気をつけてみましょう。

高タンパクな食材を選ぶことで、ダイエット効果を狙うことができます。

例えば同じ炭水化物を食べるのでも、おにぎりとパスタやそばでは含まれているタンパク質の含有量が大きく違うというのはご存知でしょうか。

おにぎりの原材料であるお米は、そこまでタンパク質の含有量が多くありません。

一方でパスタやそばは、炭水化物の他にタンパク質も豊富に含まれているので、ダイエットの際にはおすすめの食材になります。

タンパク質が豊富に含まれている食材を、積極的に選んでみましょう。

ドレッシングが含まれているメニューに注意

ドレッシングがついているメニューには注意しましょう。

コンビニで売られているメニューについているドレッシングは、何かと脂質が高いことが多いです。

脂質が高いドレッシングを食べてしまうと、せっかくサラダなどを食べても余計なカロリーを取ってしまいます。

特にパスタサラダなどは、パスタの炭水化物とドレッシングの脂質によって、カロリーがかなり高いものも多くあるので注意が必要です。

コンビニで売られているそばやうどん、ラーメンと比べても、カロリーが高いというものも多くあるので、しっかりと確認しておく癖をつけておきましょう。

ドレッシングなどは、別売りのカロリーが低いものを代用するなどして、できるだけカロリーを抑えるようにするのも良いかもしれません。

こういった注意点をしっかりと抑えたら、実際におすすめのダイエット飯を以下で紹介します。

セブンイレブンのおすすめダイエット飯10選

ここからは実際に、セブンイレブンのおすすめダイエット飯を紹介いていきます。

今回紹介する際に重視したのは、以下の3点です。

実際に以下で見ていきましょう。

セブンイレブンのおすすめダイエット飯 　1. うま塩スープのタンメン

引用：やさしい生活

セブンイレブンのおすすめダイエット飯で、まず一番に挙げられるのがこの「うま塩スープの野菜タンメン」です。

1日に必要な野菜の1/2が摂取できるというメリットはもちろんのこと、この商品で一番の特徴はカロリーの低さです。

ラーメンという一見カロリーの高そうなものですが、このタンメンは285キロカロリーしかありません。

また、たんぱく質も豊富に含まれており、一食あたり15.4gタンパク質を取ることができます。

成人男性であれば、1日5杯食べてもオーバーカロリーにならない素晴らしいバランスで作られているので、ダイエット中にどうしてもラーメンが食べたいという人にはおすすめです。

セブンイレブンのおすすめダイエット飯　 2. たんぱく質が取れる鶏胸肉サラダ

引用：WEZZY

商品名からわかるように、タンパク質を豊富に含んでいる「鶏胸肉のサラダ」もダイエットをする際のコンビニ飯としてはおすすめです。

タンパク質が22g入っていることに加えて、卵で良質な脂質も取ることができます。

一点注意したいのは、ドレッシングが付属されているということです。

ドレッシングについてはどのくらいのカロリーなのかというのは、明確には表示されていませんが、できるだけ避けておいたほうが良いでしょう。

タンパク質とサラダを1度に摂取することができるので、セブンイレブンの中でもかなりおすすめの商品になっています。

セブンイレブンのおすすめダイエット飯 　3. たんぱく質が摂れる豚しゃぶサラダ

豚と聞くとカロリーが高く思えるかもしれませんが、豚しゃぶサラダはそんな心配はありません。

豚しゃぶということで、ゆでられることで余計な脂質が全て落とされています。そのため、ダイエット中でも安心して豚肉を食べることが可能です。

また、付属している大根おろしとゆず入りのドレッシングで、さっぱりとした味わいに仕上がっていることもあり、鶏肉などのぱさぱさした感じが苦手な人にはかなりおすすめといえるでしょう。

セブンイレブンのおすすめダイエット飯　4. とろろ冷やしそば

そばは特にダイエットに良いと知られていますが、その中でも今回紹介する「とろろ冷やしそば」は抜群のダイエット飯としておすすめできます。

そばは、炭水化物だけではなくたんぱく質も豊富に含んでおり、栄養素としても優れているので、ダイエットの際に不足しがちである様々な栄養を摂取する事が可能です。

また、とろろはたんぱく質を豊富に含んでおり、お腹や美容効果にも優れています。ダイエットの際に、主食で何を食べようか悩んだらこの「とろろ冷やしそば」はかなりおすすめだといえるでしょう。

セブンイレブンのおすすめダイエット飯5. 各種サラダチキン商品

引用：セブンイレブンに魂を売った男

今ではコンビニでのダイエット飯の定番となったのが、サラダチキンといえるでしょう。

何年か前までは、サラダチキンの存在はまったく知られていませんでしたが、高たんぱくで低カロリーな商品として、今ではダイエットをする人の見方として愛されています。

そんなサラダチキンですが、セブンではかなり種類が豊富だというのはご存知でしょうか。

通常のサラダチキンはもちろんのことですが、それに加えてスティック状で食べやすいものやほぐされているものもあるので、自分の好みで好きなサラダチキンを選ぶことが可能です。

特にほぐしサラダチキンは、かなりおすすめでたんぱく質が約20gが入っているにも関わらず、他の商品と一緒にたべることができるというのは嬉しいポイントといえるでしょう。

たんぱく質が少ない商品を選んだとしても、ほぐしサラダチキンを加えることで、一気に高たんぱくな食事にすることもできるため、何かのお供に一緒に買うというのもおすすめです。

セブンイレブンのおすすめダイエット飯6. さばの塩焼き

セブンイレブンのさばの塩焼きは、糖質が0ｇと糖質制限中の方でも気軽に食べることができるのが特徴です。

魚にありがちな小骨も入っていない為、のどに引っかかることなく食べることができるのも嬉しいポイント!

また、遠赤外線で1度調理をされているため、家であたためたとしてもまるで網焼きされた定食屋のさばを食べているかのようなおいしさ。

白身魚で脂質が22.3gと多く含まれているのはダイエットに良くないのではないかと思う方も多いかもしれませんが、心配無用です!

白身魚はDHAやEPAといった、身体に良い脂肪が含まれており「中性脂肪」を抑制する効果があります。そのため健康の為には、積極的に食べることをおすすめしたいです。 

セブンイレブンのおすすめダイエット飯7. おにぎり

引用：エキサイトニュース

小腹がすいた時によく目がいく商品といったら、おにぎりなのではないでしょうか。

日本人としてお米が好きな人にとっては、コンビニのおにぎりというのはかなり身近な商品ですよね。

そんなおにぎりも、セブンイレブンなどのコンビニでダイエットをする際のダイエット飯としては、最適なものが隠れているのはご存知でしょうか?

もっとも「～マヨネーズ」や「オムライス」といったものは、ダイエット飯としてはあまりおすすめできません。炭水化物に加えて、脂質も豊富に含まれており逆に太ってしまう可能性もあるからです。

そこでコンビニのおにぎりを選ぶ際には、しっかりと商品の栄養成分を見て、たんぱく質が含まれており脂質が少ないものを選びましょう。

鮭やおかかといったおにぎりはもちろんのことですが、もち麦で作られたおにぎりもかなりおすすめです。GI値が低く血糖値が上がりにくいので、白米と比較しても太りにくい食材だといえるでしょう。

もっともあまり神経質にならなくても、おにぎりで脂質を含んでおらずたんぱく質豊富なものが具となっているのは、ある程度どれを食べても大丈夫ですよ!

以下にダイエット中でコンビニおにぎりを選ぶ際のポイントと、例としてもち麦で作られたおにぎりの栄養成分を紹介しておくので参考にして下さい。

セブンイレブンのおすすめダイエット飯　8. たんぱく質が摂れるチキン＆タマゴ

ダイエット中でもサンドイッチなどを楽しみたいという方は、多いのではないでしょうか。

サンドイッチや菓子パンといった商品は、脂質や糖質が豊富に含まれているので、ダイエットにはあまりおすすめできません。

しかしこの「たんぱく質が摂れるチキン＆タマゴ」は脂質が8ｇとかなり抑えられているのが嬉しいポイントです。

バジルソースがベースとなっており、はさまれているブロッコリーがかなり良いアクセントになっているので、コンビニパンの中でも味はトップクラスの驚きの仕上がりに…！

チキンはしっとり・ゆで卵もおいしく、内容量も多くかなりおすすめのパンになっています。

ここまで美味しく満腹感もあるのに、ダイエット向けとはセブンイレブンの企業努力は恐ろしい。。。

セブンイレブンのおすすめダイエット飯　9. あじとしらすの2色ご飯

引用：エキサイトニュース

セブンイレブンの「あじとしらすの2色ご飯」は、脂質がかなり抑えられておりダイエット向けの商品です。

ふっくらとした口ざわりで美味しいほぐしあじと、一緒に混ぜ合わされているピリ辛の高菜は相性抜群!

さらにしらすが良いアクセントとなっており、まるで漁港の近くで新鮮な2色丼をオーダーしたかのような感覚に陥るほどのおいしさと新鮮さです。

たんぱく質が11.5gと、気持ち少なめではあるので、上記で紹介したサラダやサラダチキンなどを一緒に利用するのもおすすめになります。

コンビニ飯でもダイエットは可能！

ダイエット中に向いたコンビニ飯としておすすめ商品10選をご紹介しました。

最近のコンビニ弁当は近年のダイエット志向の流れもうけて低カロリーで低糖質な商品が増えていますので、コンビニご飯だけでもダイエットすることは可能です。

コンビニ飯ならいつでもチャレンジ可能なので、是非気軽にコンビニダイエットにチャレンジしてみてください。

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筋トレ後にプロテインは欠かさず飲むし、筋肉の為にサラダチキンも食べている。

でも、筋肉を育てる為に「何となく」食べていませんか？

このような悩みに、現役トレーニーの食生活を日々サポートしている私が筋肥大の為の食事と実際のレシピ、外食の選び方まで紹介していきます。

せっかく筋トレを頑張っていても、食事で損をしていたら成果は半分です。筋肥大させる為の食事の基本を見直して、効率良く身体を変化させて、より楽しい筋トレライフにしましょう。

筋肥大させるならまずはカロリー計算

減量じゃないのにカロリー計算?と思われたかもしれませんが、効率よく筋肥大させる為に、タンパク質、脂質、炭水化物の必要摂取量を一度確認しましょう。 こちらのサイトが筋肥大中トレーニー向きに作られていておすすめです。

Weight Gain Calculator

年齢、性別、体重、身長、1日の食事の回数をそれぞれ入力します。 筋肉が付きにくい、増量しにくい自覚がある方は「Calorie Boost?」にチェックを入れてください。

例えば、35歳、男性、体重68kg、身長175cm、1日の食事は3回、で計算すると、このような結果になります。

筋肥大の為に必要なカロリーは2,706kcal

内訳としては、1日に炭水化物は約309g(1,236kcal)、タンパク質は約164g(656kcal)、脂質は約90g(810kcal)必要です。

上記の必要栄養素を3回の食事に分けると、1回の食事で炭水化物を約103g(412kcal)、タンパク質を約54.7g(218kcal)、脂質を約30g(270kcal)摂取する必要があります。

1回の食事でこれだけ食べるのが大変であれば、4回に設定して計算し、間食で補ってください。

もちろん、摂取した栄養素が全て吸収される訳ではないですし、計算通りに徹底しなくても、当然筋肥大は可能です。 しかし、自分だけの食事のバランスを知った方が、なんとなくタンパク質多めの食事をするよりも、効率よく筋肥大できます。

筋肥大の為に!食材選びの基本

筋肥大の為に意識して摂りたい栄養素は

• タンパク質
• 炭水化物
• ビタミン、ミネラル（タンパク質の合成や、ホルモンの材料）

ささみがいい、卵は卵白だけがいい、野菜はブロッコリーがいい、白米よりも玄米がいい、小麦は控えた方がいいなど、いろんな情報が本当に多くありますが、筋肥大に必要なのは食材ではなく栄養素です。

タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを意識して、自分自身の必要カロリーに当てはめてバランス良く食べれば、食材は何でもいいのです。

ささみにしか含まれない栄養素、ブロッコリーにしか含まれない栄養素はありません。

ささみに飽きたらお魚や卵、大豆でもいいですし、ブロッコリーやアスパラが苦手なら他の緑黄色野菜を食べれば大丈夫です。

現役トレーニーの妻が考える筋肥大の為の食事

では、効率よく筋肥大させる為に何を食べればいいのか、最初に計算した例、 体重65kg、身長175cm、1日の食事は3回＋間食

筋肥大の為に1日に必要なカロリーは2,705kcal、内訳は、炭水化物が約316g(1,264kcal)、タンパク質が約157g(628kcal)、脂質が約90g(810kcal)を元に考えてみました。

すぐ調理できるような、簡単な物ばかりです。

焼き油や、ドレッシング、葉物野菜のカロリーは入れていない為、炭水化物と脂質が少な目になっています。

意外としっかり食べるイメージではないでしょうか。 このようなメニューで、筋肥大に必要なカロリーと栄養素が摂取できます。 たくさん食べられるのって嬉しいですよね。

現役トレーニーの妻が作る!筋肥大の為の食事

実際に、パートナーが筋肥大の時期に、私が作ったある日の夕食です。

さば定食

タコライス

• 赤身牛ひき肉のタコミート約250g
  
• 白米200g
  
• チーズ約25g、トマト
  
• にら玉
  
• 大根ときゅうりのサラダ

タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを意識して作っています。

昼食はほぼ外食なので、夕食はなるべく脂質の多い食材を避けて、味付けはやや優しめ、油は少な目にしています。

また、焼くだけで簡単なので、鶏肉以外にサーモンやサバもよく食べています。 良質なフィッシュオイルが摂取できておすすめの食材です。

外食をするなら!おすすめ4選

外食でも、 ・タンパク質 ・炭水化物 ・ビタミン、ミネラル（タンパク質の合成や、ホルモンの材料） が摂取できる物を選ぶようにしましょう。

ステーキ、焼肉、焼き鳥

お肉がシンプルな調理法で食べられるのでおすすめです。

また、牛肉には筋肥大に効果的なクレアチンが含まれています。 ビタミン、ミネラルが摂取できる野菜サラダや焼き野菜も一緒に食べましょう。

うなぎ

タンパク質だけでなく、ビタミン、ミネラルも豊富でおすすめです。

栄養価が高い分、脂質も多く含む為、減量の時期は避けたいですが、筋肥大の時期の外食に、ぜひ選んでほしいです。

定食

タンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルがバランスよく摂取できます。

焼き魚定食で小鉢にお豆腐と野菜があれば、筋肉の為の食事にもピッタリです。

そば

そばは炭水化物の分類ですが、意外とタンパク質が豊富に含まれています。

また、低GI値食品の為、麺類を選ぶなら、そばが断トツでおすすめです。 このように、摂取したい栄養素を意識して、調理方法がシンプルな物を選べば外食も楽しめます。

まとめ

身体は食べた物でできています。

筋トレの質を上げる事はもちろんですが、効率のいい筋肥大の為には「何を食べるか」が大切です。

ただタンパク質を摂ればいいと言う食事内容から卒業し、今日から摂取したい栄養素のバランスを意識しましょう。

そうすればもっと楽しく効率よく身体の変化が実感できるはずです。

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こんにちは！

まさに40代のKOHRIMAN（@kohriman）です！

40代は様々な点でターニングポイントを迎える時期ですよね。

仕事で責任の立場を任せられるようになったり、子供が増えて養わなければいけない家族が増えたり、健康診断で何かしら引っかかってしまうようになったなど。

特に40代は働き盛りであり、今まで培ってきた仕事でのスキルを活かして仕事でストレスを感じながらも、無理をして頑張る人が多く身体の異変に気づかない人がほとんどです。

そんな中、わかりやすいのが体型の変化。

最近家族に太ったといわれたから、ダイエットを始めたけど思うように痩せない。

健康診断に向けてダイエットを始めたけど、全然脂肪が落ちない

以前までの生活と同じようにしていたのにも関わらず、なんだかどんどん脂肪が身体についてくるのが40代です。

20〜30代までのように、なんとなくで過ごしていては寄ってくる年波には勝てず、どんどんと身体は不健康になっていきます。

特にダイエットを始めようとしても、以前までと同じ方法では通用しません。

そこで今回は、40代の人が感じる主な健康上の悩みをランキング形式で紹介し、結果、どのような対策を取ればいいのか簡単に解説していきます。

40代の健康における悩みランキング

まずは40代の人がよく直面する健康の悩みについてベスト5を詳しく解説していきます。

第5位：体重の増加

40代の人が直面する健康の悩み、5位は体重の増加です。

40代になると突然やってくる体重の増加は様々なものが原因となっています。

・学生時代から太ったことがないのに、40代になったら突然体重が増えた。
・食生活など何も変えていないにも関わらず体重が激増した。
・運動など適度にしているにも関わらず太りやすくなった。

こういった経験がある人は要注意です。

食事の内容や食生活を何も変えていないのにも関わらず、突然太ってしまったという人は、きちんとした理由があるから太ってしまっています。

それは基礎代謝の減少です。

今までと食生活を変えずに過ごしていたにも関わらず、突然太りやすくなってしまったという人は基礎代謝の減少が原因かもしれません。

私たちの身体は年齢を重ねるとともに、筋肉の量が減少していきます。

筋肉量が減少すると、1日に消費することのできるカロリーも少なくなることになります。

基礎代謝の減少により、消費カロリーが減ってしまうと太りやすい身体になってしまいます。

基礎代謝や太りにくい食事に関しては以下記事でも詳しく解説しているので、ぜひこちらもチェックしてください！

40代からでも基礎代謝を上げる！基礎代謝の年代別平均など基本的な知識を解説！

第4位：髪質・肌の変化

40代になると、髪質や肌質の変化も大きくなってきます。

今までは気にしていなかった白髪や抜け毛、肌のパサつき、たるみなども出てくるでしょう。

いつまでも20代のままの感覚では、一気に老け込んでしまう恐れがあります。

しかし、まだ40代のうちに対策をしっかりとしておけば、今後の50代、60代以降も人生を若々しく過ごすことができるかもしれません。

髪の毛や肌に変化が起きるのは、加齢による水分量・皮脂量の減少が主な原因です。

私たちの髪や肌は、年齢を重ねるにつれて乾燥しやすくなるなど、様々なトラブルが生じてしまいます。

この主な原因は身体の代謝が悪くなることによって、髪の毛や肌の細胞の入れ替えがスムーズに行かなくなってしまうからです。

若い時には身体の代謝も良く、運動・栄養・睡眠が不足していたとしてもカバーしてくれましたが、40歳を超えてしまったらそうはいきません。

加齢と共に衰えた機能は、自らの努力で維持・向上しなければ落ちていくばかりです。

そしてこの代謝が悪くなってしまう現象は、運動不足や栄養不足、睡眠不足などによって起こってしまうので、40代以降は特に運動したり、栄養をしっかりとる必要があるでしょう。

そのため40代以降は、若い時よりも尚更「運動・栄養・睡眠」に気を使ってあげましょう

第3位：疲れやすい・だるくなりやすい身体になった

40代は仕事や家庭でやらなければいけないことが多く、これまで以上に疲れやすくなったりだるくなったりする人も多いのではないでしょうか？

なぜ今までは感じていなかった疲れやだるさを40歳を超えると感じるようになるのでしょう。

実はその原因は運動不足にあります。

・理由はわからないけど身体がだるい
・通勤やちょっとした家事などですぐ疲れるようになった
・休日休んでもだるさや疲れがとれない

以上のような経験をしている人の多くの原因は、共通して運動不足であるケースがほとんどです。

疲れているから、だるいから、こういった理由で休日でもあまり動かなかったりしていることが多くなってはいないでしょうか？

実は動かないでいると私たちの身体は疲れやすく、だるくなりやすい身体になってしまうのです。

休日ずーっとゴロゴロして休んでいたのにも関わらず、月曜日になんだか疲れていてダルいという経験はないでしょうか？

これは運動不足が原因で、身体ができるだけ動かないようにしようという働きを見せていることが原因です。

なぜなら私たちの身体はじっと動かないでいると、運動不足による代謝の低下によって、血液の循環が悪化し身体に新しい水分が行き渡らなくなります。

代謝が悪くなり汗をかかず小便などの回数も少なくなってしまうと、身体には老廃物が溜まりやすくなり、古い血液や水などが身体の中に溜まりやすい身体に

古いものが蓄積されているということは、新しいエネルギーを取り込む働きも起きなくなるので、身体はできるだけ動かないようにとシグナルを発する動きを見せます。

それが「疲れやすい・だるい」という形で現れるのです。

こういった運動不足は、継続的な運動をすることで簡単に改善することができます。

もっとも今まで運動してきてこなかった人には、突然運動をしろといわれても無理だと感じる人も多いでしょう。

もちろん理想はジムなどにいって、筋トレを行い、軽いランニングなどで汗を流すことが一番です。

しかし、こういったことがなかなか難しいという方は、日常生活での通勤、階段、歩行などを意識して行うこともオススメです。

まずは毎日必ず行うことから意識をすることで、身体の変化を感じると自然に運動習慣も身につきます。

歩行をする際には、スマホをみながらではなく、腹筋と背筋を意識して胸を張って歩いてみましょう。

正しい姿勢で歩くだけでも、身体の消費するエネルギーなどは変わってきます。

第2位：腰・肩の痛み（肩こりなども含む）

デスクワーカーなどで一番の悩みが、腰・肩などの慢性的な痛み、もしくは肩こりなどです。

もちろん腰・肩の痛みや肩こりなどは病気が原因で生じる可能性もあるので、あきらかにおかしい不調などは病院に行くことをオススメします。

しかし、病気以外での腰・肩の痛みや肩こりなどは、明確な原因があるのはご存知でしょうか？

腰・肩の痛みやこりなどのほとんどは筋肉の緊張が原因です。

人間は立っているだけ・座っているだけでも、身体の様々な箇所に負担がかかっています。

頭の重さ…体重の10~15%
腕の重さ…体重の5%程度

つまり体重が約60kgあるとすると、頭と腕だけでも10kg近くの重さがあることになるのです。

10kgの重さを常に身体のどこかで支えていると考えると、腰や肩の緊張している理由もなんとなく分かるのではないでしょうか？

特に座っている時に、極端に悪い姿勢で座っていると腰や肩の筋肉に異常な負担がかかってしまう恐れがあります。

デスクワークなどでは長い時間同じ姿勢であることが多いので、極端に負荷がかかってしまい筋肉への負担はかなり大きいといえるでしょう。

筋肉が緊張すると、疲労物質が溜まってしまい血行が悪くなります。

血行が悪くなると上記でも軽く触れましたが、代謝が悪くなるので、さらに疲れやすくなるという悪循環に陥る恐れもあります。

筋肉の緊張が慢性化してしまうと、こりにつながり、痛みを生じさせてしまうことになってしまう恐れがあるので、座りっぱなしの筋肉への悪影響を甘くみてはいけません。

まめに身体を動かすクセがこりの解決策

一定の姿勢をずっと続けることが筋肉の緊張につながり、こりや痛みを生みます。

もっともこういった悪循環を防ぐには、どういった対策をとればいいのでしょうか？

それは、腰や肩をまめに動かすクセをつける以外ありません。

確かにマッサージなども効果的ですが、毎日時間をとって行くことができるというものでもありません。

毎日継続してできる些細なことが一番効果があるのです。

そのためデスクワークなどで身体を動かすことが少ない方は、30分ごとでもいいので軽いストレッチを行うクセをつけましょう。

何分も時間をとって行うものではなく、軽く肩や腰をほぐす程度のもので構いません。

毎日これを継続的に行うことで、少しづつこりや痛みなども解消してくるはずです。

まずはできる事から、些細なところから始めていくことがオススメです。

第1位：体型の変化

40代で一番悩みの種になるのが、突然の体型の変化です。

今までとは変わらない生活なのに、突然太ったり浮腫みやすくなったりすることは40代になるとよくあることです。

この原因は５位のところでも紹介してきましたが、代謝の減少に起因するものがほとんどでしょう。

もっとも実際に直面してみないとこういったことはわからないものですよね。

そこで突然の体型の変化で困らないためにはどういったことをすればいいのでしょうか。

自分を知り日々の継続的なケアをしよう

まずは前提として、自分が今どういった体重・体型・基礎代謝なのか客観的に知っておくことが重要です。

これは40代になる前から続けておくと、いざ変化が出てきた時に上手く対応することができるので20代・30代から続けることをオススメします。

そして自分の身体について詳しく知ったら、適切なケアを毎日行うことも重要です。

ケアといっても、一概に肌など美容面だけを指すのではなく運動・食事なども含みます。

以下が簡単なケアポイントになります。

結果的にはここまで2~4位でも紹介してきた対策を行うことが、激しい体型の変化など起こすことなく生きて行くための秘訣になっています。

きちんとした運動・食事・睡眠・肌のケア、これらを欠かさずしっかりと行うことが40代以降でも健康に生きて行くためのポイントといっていいでしょう。

40代からでも筋トレや運動を始めた方がいい理由については、以下でも詳しく解説しているのでぜひ参考にしてみてください！

40代からの筋トレ生活！40代でも効率的に効果を出す方法や頻度まで解説！

40代からは筋トレと食事がダイエットのカギ

ここからはより具体的な対応策を説明していきます。

なぜ40代からは痩せにくくなってしまうのでしょうか？

40代は食事だけでも筋トレだけでもダイエットは成功しません。

まずは根本の痩せにくくなる原因を探ってみましょう。

40代からは代謝がガクッと落ちる

私たちの身体は20代をピークに、徐々に筋肉が何もしていかないと落ちていきます。

アスリートが20代〜30代前半で全盛期を終えるのはこういった加齢による筋肉の減少が一つの要因です。

アスリートでさえ筋肉は維持ないしは緩やかな減少を迎えるのに、一般の人が何もしなければどうなるでしょうか？

そう加速度的に筋肉が落ちていきます。

筋肉が落ちていくと「基礎代謝」というものが落ちていくのですが、これは私達が生きていくのに消費されるカロリーです。

いつまでも若い時と同じような食事をしていると、消費されるカロリーは少なくなっているのでどんどんと加速度的に太っていってしまいます。

これが40代から太りやすくなる秘密です。

基礎代謝について詳しくは以下もご参考ください！

40代からでも基礎代謝を上げる！基礎代謝の年代別平均など基本的な知識を解説！

代謝を増やすにはどうすれば良いのか？

それでは基礎代謝を増やすにはどうすれば良いのでしょうか？

それは、単純に筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことつまり「筋トレ」をすることです。

加えていくら太るからといって食事をしないというのは絶対にNG。

筋トレ×食事

というのが40代からのダイエットの基本であり王道なのです。

40代からのダイエットのための筋トレ

ここまでは40代がなぜ痩せにくくなってしまうのか、そして解決するためには筋トレ×食事が必須だということを解説してきました。

そこでここからは実際に40代からのダイエットのための筋トレについて解説していきます。

筋トレの種類は「自重」と「ウエイト」どちらを選ぶべき？

筋トレには主に「自重」と「ウエイト」の2種類が存在します。

結論、ウエイトトレーニングがオススメです！

以下もご参考ください！

腕立て伏せとベンチプレスはどっちをやるべき？違いや効果的な順番を解説！

なぜウエイトトレーニングが筋トレにおすすめなのか

私達の身体には「慣れる」という力があります。

どれだけ負荷をかけられてもある程度の期間それが続くと身体は慣れてしまうので効果が薄れてしまうのです。

「自重」トレーニングでは最初は刺激が上手く入りますが、徐々に身体は慣れてしまいます。

その結果最初ほど効果がなくなってしまうのです。

そこで負荷を上げ続けることができる「ウエイト」トレーニングが筋トレにはおすすめといえます。

もっとも自重も無駄にはならないので、刺激を変える意味ではたまに取り入れることもおすすめです。

以下もご参考ください！

筋トレ初心者は何から始めるべきか？ジムでのルールやメニュー、注意点まで徹底解説！

40代からのダイエットのための食事

あわせて筋トレだけでは40代からのダイエットは上手くいきません。

食事もしっかりと制限する必要があります。

そこで食事をどうすれば良いのかどのくらい食べれば良いのかを紹介していくのでぜひ参考にしてみてください。

基礎代謝以上の食事は摂取すること

よくある間違いとして、食事を徹底的に制限すればダイエットになるというものがあります。

いわゆる「我慢」をすることです。

しかしこういった我慢は一生続きません。

目標体重を達成すれば食生活は元に戻る、また太るということを繰り返すのはやはり時間の無駄です。

こういった無駄を防ぐためにも正しい食事の仕方を勉強していきましょう。

そこでまずダイエットの時どのくらい食事を取れば良いかというと「基礎代謝」以上の食事は必ずとることにしましょう。

40代からのダイエットではなぜ基礎代謝以上の食事が必要なの？

これは40代からのダイエットする方のみならず全年齢に当てはまることですが、基礎代謝以上の食事はダイエットの時には必須です。

基礎代謝とは生きるために消費される最低限度のエネルギーです。

この最低限度のエネルギーが食事で摂取されないとなると身体はどこからエネルギーを持ってくると思いますか？

答えは「筋肉」です。

筋肉を分解して無理にエネルギーをもってくると徐々に筋肉は身体全体から減少していきます。

その結果太りやすい身体になるという事です。

リバウンドしやすい人の正体はこのように筋肉が減り太りやすい身体になっていることです。

これを防ぐには基礎代謝以上の食事が必須になります。

それでは「最低」基礎代謝以上の食事必要といってきましたが、逆に上限はどこまでなのでしょうか。

基礎代謝＜摂取カロリー＜消費カロリーが食事制限の王道！

結論、
基礎代謝以上消費カロリー以下です。

これがダイエットをする際の食事制限の王道です。

消費カロリーとは基礎代謝に加えて、動くことによって消費されるカロリーを指します。

通常私達は生活の中で、通勤のために歩き、階段を上り下りしたりなど身体を動かすでしょう。

この動きはしっかりとカロリーを消費しており、1日に換算するとなかなかのカロリーになります。

そこで食事によって摂取するカロリーを消費カロリー以内に抑えることで、身体は徐々に脂肪が落ちていくのです。

もっとも40代は筋肉が落ちていくというのは、上述でも紹介しましたが筋トレをしながら筋量を増やしていけばさらにダイエットで痩せる効率は良くなっていきます。

食事を全くせず筋トレをしないでダイエットをする人の場合

食事をしっかりととって筋トレをしてダイエットをする人の場合

このように見ると正反対の結果になるのは一目瞭然ではないでしょうか？

ダイエットには筋トレ・食事どちらも欠けてはいけない要素なのです。

食事については以下もご参考ください！

筋トレ効果を最大限に高める１週間の食事メニュー！曜日ごとに解説！

手軽で効果抜群！筋トレ初心者におすすめの1日の食事メニューを徹底解説！

40代からは筋トレと食事で健康的にダイエットをしよう！

今回は40代からのダイエットには食事・筋トレが必要であることと、その理由について紹介してきました。

40代におけるほとんどの健康上の悩みは「運動」することで解決することができます。

今まで運動をしてこなかった人も、40代になると何かしらの健康上の異常が生じることはあるでしょう。

そういったことが起きないように、日頃からしっかりと運動して食事をし睡眠をとることが重要です。

特に筋トレによる筋肉量をあげることの重要性と基礎代謝以上に食事をすることに関しては絶対に忘れてはいけないことです。

食事と筋トレをしっかりと管理して行い、40代からでも健康的にダイエットをすることで理想の身体を手に入れましょう！

他にも40代情報はこちらもご参考ください！

• 40代の基礎代謝について
• 40代からの筋トレ生活
• 40代の体型変化について

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