40代からの筋トレ生活!40代でも効率的に効果を出す方法や頻度まで解説!

スーツでダンベル

こんにちは!40代のKOHRIMAN(@kohriman)です!

KOHRIMAN自身も40代ですが、世間的にも40代になると少しづつ身体の調子や健康にも気を使い始める方も多いと思います。

特に年齢を重ねるにつれて、お腹が出てきた人や身体の調子がどことなくよくない人、翌日にまで疲れが残ってしまう方などさまざまな悩みも出てくるようになってくる人も多いでしょう。

そういった状況を変え、健康改善のために筋トレを始めようと考えた人もいるとは思いますがそこで疑問に思うことがでてきます。

筋トレってどのくらいの頻度でやればいいのだろうか?

今まで筋トレに触れてこなかった人は、筋トレをどの程度の頻度でやればいいのか分からず、毎日筋肉痛と闘いながらトレーニングをしないといけないと思い込んでいる人も多いのではないでしょうか。

実は筋トレは頻度を上手く調整すると、ひどい筋肉痛に悩まされることなく継続することができるんです!

そこで今回は40代から筋トレを始める人でも分かりやすく、どのくらいの頻度でやるべきか解説していきます。

実際筋トレは毎日やらなくても身体を変えることができます!

今回紹介した頻度を参考にして是非筋トレを初めてみてください。

この記事で分かる3つのポイント

・筋トレの頻度をどのくらいにすればいいかが分かる
・実際の筋トレ頻度の例
・40代が筋トレをするメリット

目次

40代から始める筋トレはどのくらいの頻度にすべき?

今まで筋トレをしてこなかった人は、いざ筋トレを始めようとなると毎日しなければいけないと考えている人もいるのではないでしょうか?

確かに毎日筋トレや有酸素運動を行うことは、やることで安心感も得られるので良いように思うかもしれません。

しかし筋トレは正しい方法でやらなければ逆効果となってしまう場合もあります。

特に毎日やるとなると、肉体的にも精神的にも負担で結果もでない可能性も・・・

そこでまずは筋トレは実際にどのくらいの頻度で行うべきか解説します。

忙しい方にも最適!筋トレにおける「分割法」で頻度を調整!

筋トレには「分割法」という頻度を決める上で参考にできる理論があります。

これは筋肉の部位ごとに鍛える日を変えて筋トレを行うという方法です。

一般的には鍛える筋肉の部位は以下が主流になります。

・胸
・背中
・肩
・腕
・脚
・腹筋

このように筋肉を部位ごとに鍛えることで、筋肉痛関係なくトレーニングをすることができるので無理なく継続することができます。

毎日筋トレをするデメリットと分割法のメリットとは

毎日筋トレをするという人よくある間違いは、全身を鍛えてしまうということです。

これだとジムにいる時間が長くなってしまい、疲労感も凄まじいものがあります。

一方で分割法による筋トレを行うと、時間を短縮して行うことができますし何より疲労感もそこまでありません。一部位しかやらないので、有酸素運動を取り入れるなどの余裕もあるでしょう。

以下で毎日筋トレをするデメリットと分割法のメリットを簡単に並べておいたので比較してどちらが自分に適しているか参考にしてみてください!

毎日筋トレをするデメリット

・全身を鍛えることで1つの部位にエネルギーをかけられない
・2時間近くかかる事もある
・時間がかかるので疲労感がすごい
・毎日やる事で筋肉への負担も大きい

分割法のメリット

・一部位ことをやるのでしっかりとやり込むことができる
・部位ごとなので時間がかからないので最短で30分で終わらせられる
・時間がかからないので疲労感もない
・部位ごとにやるので筋肉への負担が少なく発達しやすい

40代からの筋トレの頻度を具体的に考えてみよう!

筋トレ

ここからは実際に分割法による40代からの筋トレ頻度を具体的に紹介していきます。

分割法は様々なものがあるのですがここではオーソドックスなものだけを紹介するに留めておくので、慣れてきたら自分流にアレンジしてみてもいいかもしれません。

以下では代表的な分割法を紹介していきます。

40代からの筋トレ頻度 2分割(週2回)

2分割というのは主に以下のように部位を分けて筋トレを行います。

上半身
下半身

ざっくりとした分け方ですが、初めて筋トレをやるという方には週2回から取り組めるのでおすすめといえるでしょう。

例えば上半身の日は胸・背中・肩・腕を鍛えることになりますが、胸・背中を鍛えると補助的に肩・腕も鍛えることができるので全部を細かく鍛えようとしなくても大丈夫です。

一方で脚はかなりエネルギーを使うので独立して1日をかけて鍛えた方がいいでしょう。

スクワットやレッグプレスなどの種目があり、それらをこなして余裕があれば上半身から一部位だけ鍛えるというのもいいかもしれません。

スクワットについては以下もご参考ください!

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40代からの筋トレ頻度 3分割(週3回)

3分割は主に以下のような分け方をして筋トレを行います。

胸・肩
背中・腕

※どこか1日に腹筋もいれる

身体の中で筋肉量が多い部位をBIG3といい具体的には「胸・背中・脚」のことをいいます。筋トレを始めたての人はまずこの3つの部位を鍛えておけばいいともいわれるほどです。

そこで胸・背中・脚をそれぞれ分けて鍛えて、肩や腕など比較的小さい筋肉は軽めに一緒に鍛えることをおすすめします。

加えて腹筋は毎日やってもいいので、毎日独立してやるかもしくは週3回に加えて行ってもいいでしょう。

BIG3については是非以下もチェックしてみて下さい!

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40代からの筋トレ頻度 4分割(週4回)

4分割は主に以下のような分け方をして筋トレを行います。

胸・上腕三頭筋
背中・上腕二頭筋

4分割(週4回)の場合、BIG3に加えて肩を独立して鍛える方法がオーソドックスですが、代わりに腕を入れてもいいでしょう。

上腕三頭筋と上腕二頭筋はそれぞれ胸と背中を鍛える時に使われるので、一緒に鍛えると時短にも効率的にも良いです。

週4回となると回数が多くなってくるのもあるので、身体の疲労感とも相談しながら無理なく筋トレを行うことをおすすめします。

無理に行うことは逆効果なので、疲れていると感じたら休息することを忘れないでください!

週4回の分割法については是非以下もチェックしてみて下さい!

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筋トレと有酸素を織り交ぜてやってみよう!

ランニングする男性

上述で紹介した分割法に加えて、ダイエット目的で行う人は有酸素を織り交ぜて行うのも◎です。

分割で筋トレを行えば最長でも1時間程度で終わるので、そこに有酸素運動であるランニングやウォーキングを加えるのも効果的になります。

筋トレをしない日は有酸素運動をするという形でも良いのではないでしょうか。

自分なりの頻度で続けることが何よりも重要なのでいろいろ試してみてください!

有酸素運動については以下もご参考ください!

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40代から筋トレを始める事の意味は?

ここまで筋トレの頻度について紹介してきましたが、実際に時間をとって40代から筋トレを始めるメリットはどれくらいあるのでしょうか。

実際にメリットについていくつか紹介していきます。

筋トレをしていると好意的にみられることが多くなる

40代といえば会社でも管理職など上の立場につき始める年齢です。

そういった人はやはり人の目に触れる機会も多くなります。そういった中で筋トレなどで自己管理をして引き締まった身体を維持していると、周囲から好意的な目でみられることが多くなるでしょう。

実際に太った人としっかり自己管理をしている人を比べると、印象的にも自己管理をしている人たちの方が好印象なので時間に余裕があるのであればしっかりと筋トレを行うことをおすすめします。

日々の生活にメリハリが出る

筋トレして身体を動かすとまず変わるのが、自分の時間をしっかり管理することができるようになるということです。

どれだけ効率的にやっても筋トレは時間がかかるので毎日一定の時間をとる必要があります。そうなると時間をどのように捻出するか考えることになるので、時間の管理にシビアになるでしょう。

無駄な時間を見直したり、必要なことが何か考える良い機会にもなるのは良いメリットといえます。

仕事ができる上司

40代からの筋トレは頻度をしっかり決めて効果的にやろう!

今回は40代から筋トレを始める際の頻度をどのようにすべきか紹介してきました。

上手く分割して筋トレをすることができれば、週に2〜4回の運動で十分効果が出ます。

逆に毎日気合を入れてやると負担も尋常じゃないのであまりおすすめはできません

・筋トレは毎日全身を鍛えるのではなく分割してやるべし!
・2、3、4分割と自分なりの分割の仕方を見つけるのがおすすめ
・40代の筋トレには様々なメリットがある

継続してやるには適度な間隔を空けてやることがポイントなので、今回ご紹介したような頻度で筋トレを継続的に行いましょう。

これから更に年齢が上がる中で、健康に老後を過ごしていくには運動は必須になりますので、ぜひこれからの為の健康習慣として筋トレを取り入れてみてください!

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この記事の監修者

郡 勝比呂(こおりかつひろ) 郡 勝比呂(こおりかつひろ) ジムフィールド代表

「稼げるトレーナー」を作るパーソナルトレーナー養成講師。ベストボディジャパン公認ジャッジアドバイザー。NESTA JAPANアシスタントディレクター。All About メンズスタイルオフィシャルガイド。「遊ぶように鍛える」ジムフィールド代表取締役CEO

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