【理学療法士が解説!】トレーニングを効果的に行なうための5原則

ダイエットやボディメイクを行なう際に、トレーニングを効率的に行なうことで、早く成果を出したいという方も多いのではないでしょうか。

限られた時間で、せっかくトレーニングを行なうのであれば、できるだけ効果があるやり方で行ないたいというのが、ほとんんどの人の求めている目標になります。

トレーニングを効果的に行なうのであれば、人体の仕組みや原理について、予め知っておかなければいけません。

そこで今回の記事では、トレーニングの効果を最大限に高めるための知っておくべき5原則について、詳しく解説していきます。

目次

トレーニングを効果的にする5つの原則

トレーニングを効果的にして、ダイエットやボディメイクをより効率的にできる5つの原則について、実際に以下で見ていきましょう。

トレーニングを効果的にする5つの原則は、主に以下の通りです。

  1. 漸新性の原則:負荷を徐々に高めていく必要がある。
  2. 全面性の原則:体全体を満遍なく鍛える必要がある。
  3. 意識性の原則:今自分はどこを鍛えているのかを意識する必要がある。
  4. 個別性の原則:人の個性に合わせてトレーニングの内容も個別に設定する必要がある。
  5. 反復性の原則:反復し継続する必要がある。

トレーニング効果を高めるための原則 1.漸進性の原則

漸進性の原則とは、筋肉をつけるためには、負荷を徐々に高めていくことが必要という原則です。

例えば、この原則に従わずにいきなり強い負荷で筋トレを行うとどうなってしまうでしょうか。

そもそも筋トレというのは、筋肉を破壊して以前よりも強く強靭にすることが、主な目的です。

もちろん、筋持久力や筋肥大といったさまざまな目標はありますが、根本的な目標は徐々に筋肉を強くすることにあります。

もっともトレーニングはいきなり筋肉を大きくすることができるのではなく、神経作用が強化されることで徐々に力がついていきます。

神経→筋肉の順番で、筋肉は強くなっていくのですが、神経を鍛えずに重い重量で強い負荷を与えてしまうと、筋肉に大きなダメージが与えられてしまい、肉離れなどの怪我をしてしまうリスクが高まってしまうのです。

そこでトレーニングでは、徐々に弱い負荷から始めていく必要があり、それが漸進性の原則になります

 具体的には、10回できるギリギリの重さからトレーニングを始めることを、おすすめします。

トレーニング効果を高めるための原則 2.全面性の原則

全面性の原則とは、体全体を満遍なく鍛えましょうという原則です。

筋トレを続けていくうちに、トレーニングの好き、嫌いは誰もが出てくるものでしょう。

好き嫌いをして、1つの運動ばかりやっていても効果が薄く、負荷もかかりすぎてしまうため怪我の元になる可能性があります。

そのため筋肉だけを鍛えるのではなく、ストレッチや有酸素運動で、柔軟性や持久力を並行して鍛えることも重要です。

また筋肉は、片側だけではなく全身のバランスが重要になってきます。

特に鍛えたい筋肉があったとしてもその部分だけをトレーニングするのではなく、全身的にトレーニングをすることで、バランスよく怪我の無い身体を作ることが可能です。

トレーニング効果を高めるための原則 3.意識性の原則

トレーニング効果を高めるためには、意識をしながら動作を行うということが重要です。

どこを鍛えているのかを意識することで、トレーニングの効果を高めることができるという研究結果も出ています。

トレーニングを行なう際にも、筋トレの種目によって、どの筋肉を使って運動しているのかというのを意識することから始めてみましょう。

トレーニングを通じて徐々に知識がついてくれば、筋肉にピンポイントに負荷をかけることができるので、より効果的なトレーニングを行うことができるようになります。

様々な種目をこなす際にも、ゆっくり筋肉に負荷がかかっているところを意識しながら行なうようにすることが、おすすめです。

トレーニング効果を高めるための原則 4.個別性の原則

個別性の原則とは、人はそれぞれ年齢、性別、身長、体重、筋肉量、運動経験、トレーニングにかけられる時間など、無数の違いがあるので、トレーニングの内容も人それぞれに違いを持たせないと効果が出ないという原則です。

人それぞれの生活や運動経験で、筋肉のつき方や柔軟性など千差万別になります。

有名なユーチューバーや、アスリートが行なっている流行のトレーニングであるからといって、それがあなたに適しているトレーニングというわけではありません。

何をすれば良いのか分からないという方は、パーソナルトレーニングに通うなどしてみるのもおすすめです。

専門家に身体を見てもらうことによって、しっかり自分に適したトレーニングをすることができます。

トレーニング効果を高めるための原則 5.反復性の原則

反復性(継続性)の原則とは、反復し継続することで効果が出てくるという原則です。

トレーニングの効果は1回や2回ですぐに出るものではなく、何回も継続することにより生まれてくるものです。

しかし、筋トレの初期段階ではいきなり突然筋肉が太くなることはないので、モチベーションが上がらず継続することが難しいのも事実になります。

また、最初の目標設定が曖昧、高すぎる、負荷や方法が不適切で、怪我をしてしまうことでも継続が難しくなってきます。

そのための対策として、まずはできるだけ具体的な長期と短期の目標を立てましょう。

長期目標→筋トレを行うことで、体を引き締めて−10kgしたいという目標を立てる

短期目標→現在50kgの重さを1か月で70㎏まで挙げられる様になる

上記のように明確にすることで、少しづつ目標を達成する達成感を味わうことができるので、モチベーション維持に繋がる効果もあり、かなりおすすめです。

筋トレ効果を最大限に高める5つの原則をマスターして効率的なトレーニングをしよう!

ポイント

トレーニングを行なう目的は、ダイエット・ボディメイクなど様々です。

しかしどんな目的であっても、トレーニングの効果を最大限に高めたいという気持ちは、共通しているのではないでしょうか。

そのためにも、今回紹介したような、人間の身体に関する仕組み・原則をしっかりと抑えておくことで、より効率的にトレーニングを行うことができます。

今回の5つの原則を意識してトレーニングを行なうことで、日々のトレーニングの効率をより高めましょう!

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この記事の監修者

リハビリの国家資格である理学療法士の資格をもっています。
これまで病院やクリニックで勤務してきました。様々な怪我や病気を持つ方に対して、元の生活に戻るためのストレッチや筋トレ、動作練習を行うことでサポートさせて頂いています。

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