40代の基礎代謝の平均は?痩せにくくなるのは基礎代謝が原因?

DIET

こんにちは!

40代のKOHRIMAN(@kohriman)です!

代謝が良いから太らない

どれだけ食べても代謝良いから大丈夫

これまでの中でこういったことをいっている人に会ったこともあったのではないでしょうか。

しかしそういう人に限って40代を過ぎると別人のように激太りしている人も多く、久しぶりに会うと誰か分からないくらい激変しているということもあります。

なぜ40代になるとこのような激太りなど、体型が突然変わってしまう人が多いのでしょうか。

その理由は基礎代謝の減少になります。

基礎代謝は私達人間であれば必ず消費されるエネルギーですが、加齢とともにこのエネルギーの消費は少なくなっていくのはご存知でしょうか。

そこで基礎代謝の基礎知識を中心に、40代の人の代謝平均がどれくらいなのか、下がってしまうとどういったデメリットがあるのか解説していきます。

目次

基礎代謝とはいったい何か?

疑問

基礎代謝とは、私たち人間が生きているだけで生命活動に消費されるエネルギーになります。

私たち人間は何もしていなくても、呼吸・食事の消化・内臓の働き・心臓の動きなどでエネルギーが消費されていることはご存知でしょうか?

この生命活動に必要なエネルギーのことを「基礎代謝」といいます。

この基礎代謝に加えて、通勤で歩いたり階段を上り下りしたり、運動などする際に消費される「消費カロリー」が1日に消費されるカロリーになるのです。

基礎代謝は千差万別で、その人がどういった生き方をしてきたによって変わってくるものですが、主に「年齢・性別・体重」によって変化します。

  • 年齢…若い10代が代謝のピーク。年齢を重ねると共に何もしなければ基礎代謝は落ちていく
  • 性別…通常女性よりも男性の方が筋肉量が多いために基礎代謝が高い
  • 体重…体重が多いとその分使われるエネルギーも多いので、代謝量が多くなる

基礎代謝を増やすのなら筋肉量を増やすべき?

基礎代謝は若い10代のうちがピークで、それから徐々に下がっていきます。

基礎代謝が下がっていくということは、その分消費されるカロリーが少なくなるということです。

そのため年齢を重ねると共に「太りやすく痩せやすい身体」になってしまうのであり、年齢を重ねて40代前後で激太りしてしまうのはこれが原因になります。

基礎代謝の減少を防ぐためには、何より筋肉量を増やすことが1番!

筋肉量が増えると、その分基礎代謝量が上がるので「太りにくく痩せやすい」身体になるということです。

いくらダイエットをしてもリバウンドしてしまうという人は、ダイエットの際に筋肉量を増やしていないため、代謝量が上がっていないことが原因でしょう。

年齢を重ねると共に、ダイエットで痩せにくくなったという人は筋肉量が減ってしまっていることを知らないことがほとんどです。

なぜ年齢を重ねると痩せにくく太りやすいのか知っておくことで、納得してダイエットの際に筋トレなどできるのではないでしょうか。

40代の基礎代謝の平均値はどのくらい?

体重計

基礎代謝の数値によって私たちの身体が太りやすいのか痩せやすいのかが決まることをここまで解説してきました。

もっとも大体どのくらいの基礎代謝量をあらかじめ知っておくことができれば、食事もどのくらいを目処に抑えれば良いのか知っておくことができますよね?

そこで20〜60代の平均的な基礎代謝量を以下で紹介します。

年代別基礎代謝量の比較

  • 20代…男性:1600~1800kcal 女性:1200~1300kcal
  • 30代…男性:1600kcal 前後 女性:1100~1200kcal
  • 40代…男性:1500kcal前後 女性:1100kcal前後
  • 50代〜60代 男性 1400kcal前後 女性:1100kcal前後

年代別基礎代謝量は上記のようになっています。

特に20代の男性が平均1800kcalあるのに対して、40代になるとガクッと基礎代謝量が落ちてしまい1500kcalしかないのは衝撃的ではないでしょうか?

40代の男性の基礎代謝量の場合、少し揚げ物の多いコンビニ弁当と砂糖が多く含まれているジュースを飲んでしまえば、それだけで基礎代謝分となってしまいます。

若い時の感覚で、脂っこい揚げ物やジュースやお菓子などの甘いものを食べていると、あっというまにカロリーオーバーとなってしまうでしょう。

20代と40代の基礎代謝の違いが「約300kcal」。お菓子一つ分くらいの違いはあります。

今まで間食に食べていたお菓子が実はカロリーオーバーの元になっていたなんてこともあるので、これを機に自分の食生活や食事内容を見直してみてはいかがでしょうか?

基礎代謝が下がってしまうことによるデメリット:痩せにくくなるのは本当なのか

汗を拭く男性

年齢を重ねるにつれて筋肉量が落ち基礎代謝が下がってしまうということは分かりましたが、どのようなデメリットがあるのでしょうか。

基礎代謝が下がってしまうことによって私達の身体に生じるデメリットを以下で解説します。

基礎代謝が下がることで生じるデメリット1.太りやすい

基礎代謝が下がってしまうことで消費されるカロリーが少なくなってしまう。

その結果太りやすく痩せにくい身体になることは、上記でも簡単に解説しました。

基礎代謝量が少なければ、1日で消費されることになる総カロリーも少なくなってしまいます。

昔の自分と比べると太りやすい身体なのは当たり前。

年齢を重ねると共に、代謝量を維持か上げるための努力をしなければなりません。

基礎代謝が下がることで生じるデメリット2.冷え性になりやすい

女性の方で年齢を重ねるとともに、冷え性になってしまい足や指先が冷えやすくなったという方は少なくありません。

基礎代謝というのはエネルギーを消費するということであり、消費のためには身体を暖かくする必要があります。

走ったり運動をすると、身体が暖かくなり汗をかきますよね?

これは身体が暖かくなることで、熱も上がり代謝がよくなっているという証拠です。

そのため基礎代謝が下がってしまうと、身体の熱も少なくなってしまい体温が下がってしまうので冷え性になってしまいます。

男性に比べて女性の方が冷え性になることが多いのは、基礎代謝量が少ないためです。

筋肉を増やし基礎代謝を上げることができれば、冷え性も改善することができます。

基礎代謝が下がることで生じるデメリット3.肌トラブルが起きやすくなる

年齢を重ねるとともに肌の調子が悪くなってきたと感じてはいないでしょうか。

もちろん加齢とともにお肌の張りや艶というものは失われていくものであることは間違いありません。

しかし基礎代謝が下がることによってお肌の調子を良くするための新陳代謝も悪くなります。

新陳代謝が悪くなってしまうと、肌のターンオーバー(古い肌から新しい肌に入れ替わる仕組み)がうまくいきません。

その結果肌荒れやできもの・むくみ・ソバカス・シミなどの状態が目立ちやすくなってしまうのです。

基礎代謝が下がることで生じるデメリット4.いつまでも疲れやすい状態になる

私達人間が「なんだか疲れたなぁ…」と感じる原因は、身体の中に疲労物質が溜まってしまうことが原因です。

疲労物質が日々の仕事や家事などで溜まってしまうと、疲れを感じてしまいます。

もっともこの疲れを感じるという現象は、おおよそ人によって程度が違うように感じたことはないでしょうか。

例えば旅行に行って同じことをしていたはずなのに、友人や家族、子供と疲労感がまるで違う…

これにも実は基礎代謝が大きく関わっているのはご存知でしょうか?

基礎代謝が高い人は低い人と比較すると、身体の中での代謝の働きが活発であり、溜まっている疲労物質もすぐに体外へと排出しようとします。

一方で基礎代謝の低い人は、疲労物質がなかなか体外へと排出されないので、疲れやすく疲れが取れにくいのです。

家族と旅行に行くと、お父さんだけがなぜか疲れていて、走り回っている子供たちが元気だという光景をよくみますよね?

これはもちろん日頃の疲れが溜まっていることもありますが、一方でお父さんの基礎代謝が低く疲れが取れにくいことも大きな原因です。

家族といつまでも元気でいるためにも基礎代謝を高く保ちましょう!

基礎代謝を上げるためにできる方法とは?

トレーナー

基礎代謝を上げるためにはどういったことをすれば良いのでしょうか。

基礎代謝は主に以下の3つの方法で上げることができます。

  • 筋トレで筋肉量を増やす
  • バランスの取れた食事を摂る
  • 規則正しい生活をする

基礎代謝を上げるための方法 1.筋トレで筋肉量を増やす

基礎代謝を上げるためにできる1番の方法は、筋トレで筋肉量を増やすことです。

筋肉を増やすことで、基礎代謝を上げることができるので「太りにくく痩せやすい」という理想の身体を作ることができます。

ここで鍛えるのにおすすめな筋肉が「下半身」の筋肉です。

私達人間の筋肉というのは、そのほとんどが下半身に集中しているので、下半身を鍛えることで効率的に基礎代謝を上げることができます。

下半身の筋肉を鍛えるために最適の運動が「スクワット」。

キングオブエクササイズと呼ばれており、筋トレの中でも一番消費カロリーが多いトレーニングなんですよ!

こちらの記事では現役パーソナルトレーナーが、スクワットの正しいやり方について紹介しています

正しく行うことで最短で筋肉量を増やして、痩せやすい身体を作ることができるので、ぜひチェックしてくださいね!

基礎代謝を上げるための方法 2.バランスの取れた食事をする

基礎代謝を上げるために忘れてはいけないのが、バランスの取れた食事をするということです。

脂っこいもの・甘いもの・お米やパスタの量が多い、などの偏った食事では基礎代謝を上げることはできないでしょう。

基礎代謝を上げるためには、たんぱく質など筋肉を作るための食事を摂取することが重要です。

お肉や魚、大豆などのたんぱく質が豊富に含まれている食事を摂ることで筋肉の成長を促すことができます。

一方で炭水化物や脂質が多い食事ばかりしていると、筋肉がつかずに太りやすい身体へとまっしぐら…。

バランスの取れた食事で栄養をしっかりとって基礎代謝を上げることを意識しましょう!

基礎代謝を上げるための方法 3.規則正しい生活をする

見落とされがちなのが、基礎代謝を上げるためには規則正しい生活をするということが重要だということです。

規則正しい生活とは、適度な運動・バランスの良い食事・しっかりとした睡眠が主になります。

これらがしっかりとしていると、身体の働きも正常になるので、基礎代謝が上がりやすい身体になるでしょう。

基礎代謝とは身体の内部の中での、生命活動によるものです。

この生命活動は運動・食事・睡眠のどれが欠けたとしても、少しづつ歯車が狂ってしまい、結果的に不健康な身体になってしまいます。

できるだけ規則正しい生活を送ることで、基礎代謝が上がりやすい身体の下地を作りましょう!

最高のパーソナルトレーナーが見つ...
40代から基礎代謝を上げる!基本的な知識を解説! - 最高のパーソナルトレーナーが見つかるインタビューメ... ・ダイエットしても体重やお腹の脂肪が落ちてくれない… ・運動をしてもなかなか痩せなくなってきた気がする… こう

まとめ:40代からでも基礎代謝はあげられる!健康な身体を手に入れよう!

腕を組む人

生きるだけで消費されるエネルギーである「基礎代謝」。

基礎代謝が実は「痩せやすく太りにくい」身体を作ることに重要であったということを分かっていただけたのではないでしょうか。

基礎代謝が下がってしまうことで私達の身体には様々なデメリットが生じてしまいます。

運動・食事・睡眠をバランスよく行うことで、基礎代謝を上げることにより健康的な身体を作ることが重要です。

40代を過ぎてもなお若々しくありたい人、今後の年齢を重ねてもシャキッとした姿を保ちたい人は、日常の中で基礎代謝を上げることを意識してみてはいかがでしょうか。

基礎代謝の上げ方をもっと詳しく知りたい人は、こちらの記事でより詳しく基礎代謝の上げ方について詳しく解説しています!ぜひ参考にしてくださいね!

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この記事の監修者

郡 勝比呂(こおりかつひろ) 郡 勝比呂(こおりかつひろ) ジムフィールド代表

「稼げるトレーナー」を作るパーソナルトレーナー養成講師。ベストボディジャパン公認ジャッジアドバイザー。NESTA JAPANアシスタントディレクター。All About メンズスタイルオフィシャルガイド。「遊ぶように鍛える」ジムフィールド代表取締役CEO

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