こんにちは！

まさに40代のKOHRIMAN（@kohriman）です！

40代は様々な点でターニングポイントを迎える時期ですよね。

仕事で責任の立場を任せられるようになったり、子供が増えて養わなければいけない家族が増えたり、健康診断で何かしら引っかかってしまうようになったなど。

特に40代は働き盛りであり、今まで培ってきた仕事でのスキルを活かして仕事でストレスを感じながらも、無理をして頑張る人が多く身体の異変に気づかない人がほとんどです。

そんな中、わかりやすいのが体型の変化。

最近家族に太ったといわれたから、ダイエットを始めたけど思うように痩せない。

健康診断に向けてダイエットを始めたけど、全然脂肪が落ちない

以前までの生活と同じようにしていたのにも関わらず、なんだかどんどん脂肪が身体についてくるのが40代です。

20〜30代までのように、なんとなくで過ごしていては寄ってくる年波には勝てず、どんどんと身体は不健康になっていきます。

特にダイエットを始めようとしても、以前までと同じ方法では通用しません。

そこで今回は、40代の人が感じる主な健康上の悩みをランキング形式で紹介し、結果、どのような対策を取ればいいのか簡単に解説していきます。

40代の健康における悩みランキング

まずは40代の人がよく直面する健康の悩みについてベスト5を詳しく解説していきます。

第5位：体重の増加

40代の人が直面する健康の悩み、5位は体重の増加です。

40代になると突然やってくる体重の増加は様々なものが原因となっています。

・学生時代から太ったことがないのに、40代になったら突然体重が増えた。
・食生活など何も変えていないにも関わらず体重が激増した。
・運動など適度にしているにも関わらず太りやすくなった。

こういった経験がある人は要注意です。

食事の内容や食生活を何も変えていないのにも関わらず、突然太ってしまったという人は、きちんとした理由があるから太ってしまっています。

それは基礎代謝の減少です。

今までと食生活を変えずに過ごしていたにも関わらず、突然太りやすくなってしまったという人は基礎代謝の減少が原因かもしれません。

私たちの身体は年齢を重ねるとともに、筋肉の量が減少していきます。

筋肉量が減少すると、1日に消費することのできるカロリーも少なくなることになります。

基礎代謝の減少により、消費カロリーが減ってしまうと太りやすい身体になってしまいます。

基礎代謝や太りにくい食事に関しては以下記事でも詳しく解説しているので、ぜひこちらもチェックしてください！

40代からでも基礎代謝を上げる！基礎代謝の年代別平均など基本的な知識を解説！

第4位：髪質・肌の変化

40代になると、髪質や肌質の変化も大きくなってきます。

今までは気にしていなかった白髪や抜け毛、肌のパサつき、たるみなども出てくるでしょう。

いつまでも20代のままの感覚では、一気に老け込んでしまう恐れがあります。

しかし、まだ40代のうちに対策をしっかりとしておけば、今後の50代、60代以降も人生を若々しく過ごすことができるかもしれません。

髪の毛や肌に変化が起きるのは、加齢による水分量・皮脂量の減少が主な原因です。

私たちの髪や肌は、年齢を重ねるにつれて乾燥しやすくなるなど、様々なトラブルが生じてしまいます。

この主な原因は身体の代謝が悪くなることによって、髪の毛や肌の細胞の入れ替えがスムーズに行かなくなってしまうからです。

若い時には身体の代謝も良く、運動・栄養・睡眠が不足していたとしてもカバーしてくれましたが、40歳を超えてしまったらそうはいきません。

加齢と共に衰えた機能は、自らの努力で維持・向上しなければ落ちていくばかりです。

そしてこの代謝が悪くなってしまう現象は、運動不足や栄養不足、睡眠不足などによって起こってしまうので、40代以降は特に運動したり、栄養をしっかりとる必要があるでしょう。

そのため40代以降は、若い時よりも尚更「運動・栄養・睡眠」に気を使ってあげましょう

第3位：疲れやすい・だるくなりやすい身体になった

40代は仕事や家庭でやらなければいけないことが多く、これまで以上に疲れやすくなったりだるくなったりする人も多いのではないでしょうか？

なぜ今までは感じていなかった疲れやだるさを40歳を超えると感じるようになるのでしょう。

実はその原因は運動不足にあります。

・理由はわからないけど身体がだるい
・通勤やちょっとした家事などですぐ疲れるようになった
・休日休んでもだるさや疲れがとれない

以上のような経験をしている人の多くの原因は、共通して運動不足であるケースがほとんどです。

疲れているから、だるいから、こういった理由で休日でもあまり動かなかったりしていることが多くなってはいないでしょうか？

実は動かないでいると私たちの身体は疲れやすく、だるくなりやすい身体になってしまうのです。

休日ずーっとゴロゴロして休んでいたのにも関わらず、月曜日になんだか疲れていてダルいという経験はないでしょうか？

これは運動不足が原因で、身体ができるだけ動かないようにしようという働きを見せていることが原因です。

なぜなら私たちの身体はじっと動かないでいると、運動不足による代謝の低下によって、血液の循環が悪化し身体に新しい水分が行き渡らなくなります。

代謝が悪くなり汗をかかず小便などの回数も少なくなってしまうと、身体には老廃物が溜まりやすくなり、古い血液や水などが身体の中に溜まりやすい身体に

古いものが蓄積されているということは、新しいエネルギーを取り込む働きも起きなくなるので、身体はできるだけ動かないようにとシグナルを発する動きを見せます。

それが「疲れやすい・だるい」という形で現れるのです。

こういった運動不足は、継続的な運動をすることで簡単に改善することができます。

もっとも今まで運動してきてこなかった人には、突然運動をしろといわれても無理だと感じる人も多いでしょう。

もちろん理想はジムなどにいって、筋トレを行い、軽いランニングなどで汗を流すことが一番です。

しかし、こういったことがなかなか難しいという方は、日常生活での通勤、階段、歩行などを意識して行うこともオススメです。

まずは毎日必ず行うことから意識をすることで、身体の変化を感じると自然に運動習慣も身につきます。

歩行をする際には、スマホをみながらではなく、腹筋と背筋を意識して胸を張って歩いてみましょう。

正しい姿勢で歩くだけでも、身体の消費するエネルギーなどは変わってきます。

第2位：腰・肩の痛み（肩こりなども含む）

デスクワーカーなどで一番の悩みが、腰・肩などの慢性的な痛み、もしくは肩こりなどです。

もちろん腰・肩の痛みや肩こりなどは病気が原因で生じる可能性もあるので、あきらかにおかしい不調などは病院に行くことをオススメします。

しかし、病気以外での腰・肩の痛みや肩こりなどは、明確な原因があるのはご存知でしょうか？

腰・肩の痛みやこりなどのほとんどは筋肉の緊張が原因です。

人間は立っているだけ・座っているだけでも、身体の様々な箇所に負担がかかっています。

頭の重さ…体重の10~15%
腕の重さ…体重の5%程度

つまり体重が約60kgあるとすると、頭と腕だけでも10kg近くの重さがあることになるのです。

10kgの重さを常に身体のどこかで支えていると考えると、腰や肩の緊張している理由もなんとなく分かるのではないでしょうか？

特に座っている時に、極端に悪い姿勢で座っていると腰や肩の筋肉に異常な負担がかかってしまう恐れがあります。

デスクワークなどでは長い時間同じ姿勢であることが多いので、極端に負荷がかかってしまい筋肉への負担はかなり大きいといえるでしょう。

筋肉が緊張すると、疲労物質が溜まってしまい血行が悪くなります。

血行が悪くなると上記でも軽く触れましたが、代謝が悪くなるので、さらに疲れやすくなるという悪循環に陥る恐れもあります。

筋肉の緊張が慢性化してしまうと、こりにつながり、痛みを生じさせてしまうことになってしまう恐れがあるので、座りっぱなしの筋肉への悪影響を甘くみてはいけません。

まめに身体を動かすクセがこりの解決策

一定の姿勢をずっと続けることが筋肉の緊張につながり、こりや痛みを生みます。

もっともこういった悪循環を防ぐには、どういった対策をとればいいのでしょうか？

それは、腰や肩をまめに動かすクセをつける以外ありません。

確かにマッサージなども効果的ですが、毎日時間をとって行くことができるというものでもありません。

毎日継続してできる些細なことが一番効果があるのです。

そのためデスクワークなどで身体を動かすことが少ない方は、30分ごとでもいいので軽いストレッチを行うクセをつけましょう。

何分も時間をとって行うものではなく、軽く肩や腰をほぐす程度のもので構いません。

毎日これを継続的に行うことで、少しづつこりや痛みなども解消してくるはずです。

まずはできる事から、些細なところから始めていくことがオススメです。

第1位：体型の変化

40代で一番悩みの種になるのが、突然の体型の変化です。

今までとは変わらない生活なのに、突然太ったり浮腫みやすくなったりすることは40代になるとよくあることです。

この原因は５位のところでも紹介してきましたが、代謝の減少に起因するものがほとんどでしょう。

もっとも実際に直面してみないとこういったことはわからないものですよね。

そこで突然の体型の変化で困らないためにはどういったことをすればいいのでしょうか。

自分を知り日々の継続的なケアをしよう

まずは前提として、自分が今どういった体重・体型・基礎代謝なのか客観的に知っておくことが重要です。

これは40代になる前から続けておくと、いざ変化が出てきた時に上手く対応することができるので20代・30代から続けることをオススメします。

そして自分の身体について詳しく知ったら、適切なケアを毎日行うことも重要です。

ケアといっても、一概に肌など美容面だけを指すのではなく運動・食事なども含みます。

以下が簡単なケアポイントになります。

結果的にはここまで2~4位でも紹介してきた対策を行うことが、激しい体型の変化など起こすことなく生きて行くための秘訣になっています。

きちんとした運動・食事・睡眠・肌のケア、これらを欠かさずしっかりと行うことが40代以降でも健康に生きて行くためのポイントといっていいでしょう。

40代からでも筋トレや運動を始めた方がいい理由については、以下でも詳しく解説しているのでぜひ参考にしてみてください！

40代からの筋トレ生活！40代でも効率的に効果を出す方法や頻度まで解説！

40代からは筋トレと食事がダイエットのカギ

ここからはより具体的な対応策を説明していきます。

なぜ40代からは痩せにくくなってしまうのでしょうか？

40代は食事だけでも筋トレだけでもダイエットは成功しません。

まずは根本の痩せにくくなる原因を探ってみましょう。

40代からは代謝がガクッと落ちる

私たちの身体は20代をピークに、徐々に筋肉が何もしていかないと落ちていきます。

アスリートが20代〜30代前半で全盛期を終えるのはこういった加齢による筋肉の減少が一つの要因です。

アスリートでさえ筋肉は維持ないしは緩やかな減少を迎えるのに、一般の人が何もしなければどうなるでしょうか？

そう加速度的に筋肉が落ちていきます。

筋肉が落ちていくと「基礎代謝」というものが落ちていくのですが、これは私達が生きていくのに消費されるカロリーです。

いつまでも若い時と同じような食事をしていると、消費されるカロリーは少なくなっているのでどんどんと加速度的に太っていってしまいます。

これが40代から太りやすくなる秘密です。

基礎代謝について詳しくは以下もご参考ください！

40代からでも基礎代謝を上げる！基礎代謝の年代別平均など基本的な知識を解説！

代謝を増やすにはどうすれば良いのか？

それでは基礎代謝を増やすにはどうすれば良いのでしょうか？

それは、単純に筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことつまり「筋トレ」をすることです。

加えていくら太るからといって食事をしないというのは絶対にNG。

筋トレ×食事

というのが40代からのダイエットの基本であり王道なのです。

40代からのダイエットのための筋トレ

ここまでは40代がなぜ痩せにくくなってしまうのか、そして解決するためには筋トレ×食事が必須だということを解説してきました。

そこでここからは実際に40代からのダイエットのための筋トレについて解説していきます。

筋トレの種類は「自重」と「ウエイト」どちらを選ぶべき？

筋トレには主に「自重」と「ウエイト」の2種類が存在します。

結論、ウエイトトレーニングがオススメです！

以下もご参考ください！

腕立て伏せとベンチプレスはどっちをやるべき？違いや効果的な順番を解説！

なぜウエイトトレーニングが筋トレにおすすめなのか

私達の身体には「慣れる」という力があります。

どれだけ負荷をかけられてもある程度の期間それが続くと身体は慣れてしまうので効果が薄れてしまうのです。

「自重」トレーニングでは最初は刺激が上手く入りますが、徐々に身体は慣れてしまいます。

その結果最初ほど効果がなくなってしまうのです。

そこで負荷を上げ続けることができる「ウエイト」トレーニングが筋トレにはおすすめといえます。

もっとも自重も無駄にはならないので、刺激を変える意味ではたまに取り入れることもおすすめです。

以下もご参考ください！

筋トレ初心者は何から始めるべきか？ジムでのルールやメニュー、注意点まで徹底解説！

40代からのダイエットのための食事

あわせて筋トレだけでは40代からのダイエットは上手くいきません。

食事もしっかりと制限する必要があります。

そこで食事をどうすれば良いのかどのくらい食べれば良いのかを紹介していくのでぜひ参考にしてみてください。

基礎代謝以上の食事は摂取すること

よくある間違いとして、食事を徹底的に制限すればダイエットになるというものがあります。

いわゆる「我慢」をすることです。

しかしこういった我慢は一生続きません。

目標体重を達成すれば食生活は元に戻る、また太るということを繰り返すのはやはり時間の無駄です。

こういった無駄を防ぐためにも正しい食事の仕方を勉強していきましょう。

そこでまずダイエットの時どのくらい食事を取れば良いかというと「基礎代謝」以上の食事は必ずとることにしましょう。

40代からのダイエットではなぜ基礎代謝以上の食事が必要なの？

これは40代からのダイエットする方のみならず全年齢に当てはまることですが、基礎代謝以上の食事はダイエットの時には必須です。

基礎代謝とは生きるために消費される最低限度のエネルギーです。

この最低限度のエネルギーが食事で摂取されないとなると身体はどこからエネルギーを持ってくると思いますか？

答えは「筋肉」です。

筋肉を分解して無理にエネルギーをもってくると徐々に筋肉は身体全体から減少していきます。

その結果太りやすい身体になるという事です。

リバウンドしやすい人の正体はこのように筋肉が減り太りやすい身体になっていることです。

これを防ぐには基礎代謝以上の食事が必須になります。

それでは「最低」基礎代謝以上の食事必要といってきましたが、逆に上限はどこまでなのでしょうか。

基礎代謝＜摂取カロリー＜消費カロリーが食事制限の王道！

結論、
基礎代謝以上消費カロリー以下です。

これがダイエットをする際の食事制限の王道です。

消費カロリーとは基礎代謝に加えて、動くことによって消費されるカロリーを指します。

通常私達は生活の中で、通勤のために歩き、階段を上り下りしたりなど身体を動かすでしょう。

この動きはしっかりとカロリーを消費しており、1日に換算するとなかなかのカロリーになります。

そこで食事によって摂取するカロリーを消費カロリー以内に抑えることで、身体は徐々に脂肪が落ちていくのです。

もっとも40代は筋肉が落ちていくというのは、上述でも紹介しましたが筋トレをしながら筋量を増やしていけばさらにダイエットで痩せる効率は良くなっていきます。

食事を全くせず筋トレをしないでダイエットをする人の場合

食事をしっかりととって筋トレをしてダイエットをする人の場合

このように見ると正反対の結果になるのは一目瞭然ではないでしょうか？

ダイエットには筋トレ・食事どちらも欠けてはいけない要素なのです。

食事については以下もご参考ください！

筋トレ効果を最大限に高める１週間の食事メニュー！曜日ごとに解説！

手軽で効果抜群！筋トレ初心者におすすめの1日の食事メニューを徹底解説！

40代からは筋トレと食事で健康的にダイエットをしよう！

今回は40代からのダイエットには食事・筋トレが必要であることと、その理由について紹介してきました。

40代におけるほとんどの健康上の悩みは「運動」することで解決することができます。

今まで運動をしてこなかった人も、40代になると何かしらの健康上の異常が生じることはあるでしょう。

そういったことが起きないように、日頃からしっかりと運動して食事をし睡眠をとることが重要です。

特に筋トレによる筋肉量をあげることの重要性と基礎代謝以上に食事をすることに関しては絶対に忘れてはいけないことです。

食事と筋トレをしっかりと管理して行い、40代からでも健康的にダイエットをすることで理想の身体を手に入れましょう！

他にも40代情報はこちらもご参考ください！

• 40代の基礎代謝について
• 40代からの筋トレ生活
• 40代の体型変化について

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「トレーニングしている人はみんなプロテインを飲んでるし痩せるのかな？」

「効果的なダイエットにはソイプロテインが良いと聞いたけど本当？」

「プロテインダイエットがあるくらいだからダイエット効果があるに違いない！」

ダイエットや鍛えている人には必需品のようにも感じられるプロテイン。

プロテインダイエットという言葉があるくらいですから、飲むだけで痩せるのかなと思っている方も多いのではないでしょうか。

そこで今回はプロテインの中でもヘルシーなイメージがある「ソイプロテイン」に焦点を当てて、ダイエット効果があるのかなどについて解説していきます。

実はミドル世代くらいを超えた年齢になってくると、ソイプロテインが1番おすすめのものである理由など詳しく説明していくので、ぜひ参考にしてみてください！

プロテインの基礎知識

ソイプロテインとは一体何か紹介していく前に、そもそもプロテインとは一体どういうものなのかについて詳しく解説していきます。

ソイ・ホエイ・カゼインプロテインの違い

プロテインはたんぱく質を粉末状にしたものであり、主に3種類あります。原材料や吸収の速さが違うといった特徴があるので、それぞれの違いを抑えておきましょう。

プロテインは様々な種類のものが存在しますが、主に上記の3つの種類のものが基本です。

ホエイとカゼインは牛乳から作られているという特徴がありますが、吸収の速さが違うといった特徴があります。

一方でソイプロテインは大豆から作られたものですが、ホエイやカゼインと同様にたんぱく質を多く含んでいるということに違いはありません。

そのため大きくたんぱく質を摂取するという目的では、どれを飲んでも大きくは変わらないといえるでしょう。

ソイプロテインとは？

上記でも紹介したようにソイプロテインは、大豆を粉末状にしたたんぱく質を多く含んだ製品になります。

特にベジタリアンやお肉・魚などの食品があまり好みではない方は、生活の中でたんぱく質が不足になりがちなのでおすすめです。

トレーニングやスポーツを継続的に行う人は、特にたんぱく質を摂取しなければ筋肉を維持することができません。

ベジタリアン・ヴィーガンの人は大豆などでたんぱく質を摂取しなければいけませんが、肉・魚と同じくらいのたんぱく質を摂取するにはかなりの量を取る必要があるでしょう。

そのため食事をあまり食べることができない人や、運動をしている人、またあまり牛乳などが体質に合わない人はソイプロテインを飲んだ方が良いでしょう。

ソイプロテインのメリット

ソイプロテインは実は様々なメリットがあるのはご存知でしょうか？

以下で詳しく解説していきます。

メリット 1.ホエイなどに比べてお腹に優しい

ソイプロテインはホエイやカゼインなどの乳製品から作られたプロテインに比べても、お腹に優しいという特徴があります。

大豆をいっぱい食べてもあまりお腹を壊すことはないですが、牛乳や卵が合わずにお腹を下してしまう人は多いですよね？

同じようにプロテインでも乳製品から作られたホエイやカゼインは、牛乳が体質的に合わない人が飲むとお腹を壊してしまう場合があります。

そのため牛乳などが合わない人でプロテインを飲みたい人は、ソイプロテインを試してみてはいかがでしょうか？

メリット 2.排泄物・おならの匂いが改善される

ホエイ・カゼインプロテインなど、乳製品から作られた製品を継続的に飲んでいると排泄物やおならの匂いが気になる時があります。

確かに乳製品から作られているので、消化の際に胃腸や肝臓に少なからず負担がかかっているのは事実です。

胃腸や肝臓に負担がかかってしまうと、排泄物やおならの匂いは少し臭くなってしまいます。

そのため匂いが気になるという方は、ソイプロテインを飲むのが良いでしょう。

メリット 3.手軽にたんぱく質をとることができる

ソイプロテインは何よりもたんぱく質を簡単にとることができるのが最大の特徴です。

通常プロテインはたんぱく質が約20g前後含まれていますが、この量を食事で摂取しようと考えるとなかなか骨が折れる作業になります。

例えばコンビニにあるサラダチキンは、あれ1つでたんぱく質量が約20g前後です。

つまりプロテインと同じ量のたんぱく質量を取るには、サラダチキン1つ食べなければいけないと考えると、なかなか難しいのではないでしょうか？

食事がなかなか量を食べることができない人にとっては、プロテインだけでたんぱく質を取れるのでかなり楽になりますね！

ソイプロテインのデメリット

ソイプロテインにはどのようなデメリットがあるのでしょうか？

以下で詳しく解説していきます。

デメリット 1.粉っぽく飲みにくい

ソイプロテインのデメリットとしてまず真っ先に考えられるのは、水などに溶かしたときに粉っぽく飲みにくいというものです。

プロテインでもスタンダードなホエイの場合、水などで混ぜたとしても溶けにくいことが気になるということはあまりありません。

しかしソイプロテインの場合は、ホエイと比較しても少し溶けにくい点が気になる方もいるでしょう。

もっとも最近はダマにならず粉っぽくならない製品も販売されているので、そういったものもおすすめです。

デメリット 2.内臓に負担がかかる？

ソイプロテインのみならず、プロテインは全般的に内臓に負担がかかるといわれています。

もっともこの内臓に負担がかかるという事について、詳しく研究して結果が出ているというしっかりとしたエビデンスは未だありません。

もっとも内臓に負担がかかるというのは、食事量を増やせば同じくらい負担がかかるものです。

そのため普段の食事に加えてソイプロテインも増やすなどしてしまうと、オーバーカロリーになってしまい内臓に負担がかかってしまうでしょう。

プロテインを摂取する際には、今までの食生活を見直すことも並行して行いオーバーカロリーにならないよう注意してください！

ソイプロテインの様々な健康効果とは？

ソイプロテインは様々な健康の効果があります。そのため健康を気にしている方にはおすすめです。

以下ではソイプロテインを取ることで得られる健康効果について詳しく解説していきます。

ソイプロテインの健康効果 1.筋肉がつきやすくなる

ソイプロテインに限らず、プロテインは継続的に飲むことで筋肉がつきすくなります。

筋肉はたんぱく質を取ることで大きくなるのですが、逆に足りていないと筋肉の減少を招く可能性があるのです。

そのため、たんぱく質量が足りていない食事生活を送っていると、加齢とともに筋肉量がじわじわと減っていってしまうでしょう。

筋肉量が減ってしまうと痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。

そのため健康のためにもプロテインを飲むことは間違いなく良いといえるでしょう。

1つ注意したいのは、プロテインだけで食事を済ませてしまうことです。

プロテインは栄養豊富ですが、これだけで食事を済ませてしまうと足りない栄養素が出てきてしまいます。

食事とプロテインをバランスよく取ることがおすすめといえるでしょう！

ソイプロテインの健康効果 2.イソフラボンで美肌効果

ソイプロテインは大豆から作られているので、イソフラボンが豊富に含まれています。

イソフラボンは美肌効果があるので、ソイプロテインを飲むことで美肌効果も狙うことができるでしょう。

肌荒れなの肌トラブルに悩んでいる人は、ソイプロテインを試してみるのも良いかもしれません。

ソイプロテインの健康効果 3.コレステロールを減らす効果も

ソイプロテインはコレステロールを減らす効果もあるといわれています。

加えて大豆製品は心臓に対して良い効果をもたらすほか、がんの抑制効果もあるのはご存知でしょうか？

そのため大豆から作られたソイプロテインも同様に、コレステロールを減らし、がんの抑制効果を狙うことができるでしょう。

年齢を重ねて病気のリスクを考えて健康を意識している人にとっては、ソイプロテインを選ぶことで良い効果を得ることができるかもしれません。

ソイプロテインはダイエット効果もある？

ソイプロテインのみならずプロテインダイエットというものが流行りましたが、プロテインにダイエット効果があるわけではありません。

確かにプロテインを飲むことで、たんぱく質を取ることができることによって筋肉がつきやすくなるもしくは維持しやすい効果はあるでしょう。

しかしあくまでもプロテインは栄養補助食品であって、劇的に体重を落とすダイエット効果を狙うことはできません。

あくまでもダイエットで体重と体脂肪を落としたいのであれば、筋トレと食事をしっかりとしなければいけないでしょう。

食事やトレーニングをしっかりと行うことで、「痩せやすく・太りにくい身体」を作るためのやり方をこちらの記事でも紹介しております！ぜひ参考にしてください！

ミドル世代以降の男性にソイプロテインがおすすめな理由とは？

ここまでソイプロテインについて詳しく紹介してきました。

このソイプロテインですが、実は40代男性が飲むプロテインにおすすめなことはご存知でしょうか？

おすすめの理由について詳しく解説していきます。

体調改善効果を狙える

ソイプロテインだけではなく、プロテイン全般は体調改善効果を狙える可能性があります。

プロテインはたんぱく質がほとんどで構成されているので、筋肉のみならず骨や臓器・髪の毛・爪・皮膚など身体全ての部分で必要な栄養素です。

たんぱく質が体内から不足すると、筋肉が減ってしまうだけではなく代謝が悪くなってしまうので、疲れやすい身体になったり病気になるリスクが高まってしまいます。

そのためプロテインでたんぱく質を補充して、体調改善効果を図るのがおすすめです。

髪の毛・肌質の改善になる

上記でも少し触れましたが、たんぱく質は身体全体の部分の栄養になるものです。

40代を過ぎると、髪の毛や肌の元気がなくなってしまう人がほとんどになります。

そのためプロテインでたんぱく質を取ることで、髪の毛や肌にしっかりと栄養を与えてあげましょう。

何もしない人よりも髪の毛のコシやツヤ、肌質などの良さは段違いに変わってくること間違いありません。

加えてソイプロテインは他のプロテインと比べても、肌に対しての栄養の良さは段違いなので、お肌の調子を気にする人には最適のものです。

ぜひソイプロテインを試してみてはいかがでしょうか？

ソイプロテインを飲んで40代以降を健康に過ごそう！

今回はプロテインの基本的な知識を紹介した後で、ソイプロテインの主な効果について紹介してきました。

ソイプロテインは継続的に飲むことで、様々なメリットがあります。

一方でいつもの食事量と変わらないままで、ソイプロテインを飲んでいるとカロリーオーバーしてしまい体重を減らすどころか、太ってしまう可能性があるでしょう。

そのためソイプロテインを飲む際には、食事量を見直してから飲む事をおすすめします。

ぜひソイプロテインを飲んで健康的に過ごしてくださいね！

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フィットネスブームが到来したことで、今まであまり馴染みのなかったプロテインに注目が集まっています。

その中でもダイエット・健康効果があるといわれている、ソイプロテインはご存知でしょうか。

もっともプロテインをあまり知らない人は、ソイプロテインや他のプロテインの違いについてわからない方も多いでしょう。

そこで今回はソイプロテインとはどういうものかを中心に、プロテインの種類の違いについて解説していきます。

今回の記事を読めば、自分がどういったプロテインを飲めば良いのか簡単に見極めることができますよ！

プロテインとは？なぜ流行っているのか？

最近まではプロテインとは、身体を鍛えているボディービルダーなどのトレーニーやアスリートなどが飲むものだと思われていました。

そのためプロテインは身体に悪く、飲むだけでムキムキになってしまうのではないかというマイナスなイメージがあったのが事実です。

もっとも現在では、普通の主婦の人やサラリーマンの方でもプロテインを飲みはじめております。

なぜ一般の私達の間でも、プロテインが流行っているのでしょうか？それにはプロテインの驚愕な健康・ダイエット効果が関係しているのです。

プロテインについて

プロテインとは、そもそもたんぱく質を粉末にして飲みやすくしたものになっています。

プロテインの1スプーンは約20~25gのたんぱく質が含まれていますが、この量を食事で取ろうと思うとかなりの量を取らないといけないというのはご存知でしょうか？

たんぱく質約20~25gというのは、鶏胸肉にすると約100g。

つまりプロテイン一杯と同じ量のたんぱく質を取るには、鶏胸肉100g食べなければいけないのです。

加えてプロテインは、鶏肉などのお肉に含まれている脂質なども最低限までに抑えているので、余計なカロリーを取る心配はありません。

最低限のたんぱく質を効率的かつ最低限のカロリーで摂取することができるので、プロテインは流行しているのです。

ダイエット効果だけじゃないプロテインの秘密

おそらくプロテインを飲む人は、以下のような目的で飲む人が多いのではないでしょうか？

こういった目的を有している人のほとんどが、食事などにも気を使っているので、偏った食生活になりがちなのが特徴です。

ダイエットをしている方は、食事制限や糖質制限を行なうことで、一定の決まった食事内容になってしまう経験をしたことがあるのではないでしょうか。

食事内容が偏ってしまうと、身体に必要な栄養素が不足してしまう恐れがあるので、あまり良くありません。

そこで活用できるのが「プロテイン」です。

プロテインは効率的なたんぱく質の補給を可能とするので、足りない栄養素をしっかりと補給することができます。

たんぱく質は筋肉だけではなく、お肌や髪の毛などの身体の様々な部位に必要な栄養素です。

そのためプロテインを飲むことによって、ダイエット・健康改善・美容効果を狙うことができることになります。

ダイエットにおすすめはソイプロテイン！他のものとも比較してみた

プロテインはただ単純に1つの種類しかないのではなく、実はいくつかの種類があり、それぞれ原材料や使用目的が異なってきます。

どういった種類のプロテインを飲めば良いのか分からないという方も多いと思いますので、以下ではそれぞれの特徴と使い方を紹介していきます。

プロテインを比較 ①ホエイプロテインについて

ホエイプロテインとは、ヨーグルトを開けた時にある上部分の液体に含まれているホエイという成分を取り出して作られたプロテインです。

通常プロテインというと、このホエイプロテインのことを指しており、コンビニやドラッグストアなどで売られているもののほとんどはホエイプロテインになります。

ホエイプロテインは、他のプロテインと比較しても身体に素早く吸収されるのが特徴です。

そのためトレーニングなどの激しい運動をした後の、栄養補給の手段として最適のプロテインといえるでしょう。

運動後にすぐ飲めば、筋肉にすぐ栄養を与えることができるので、筋肥大・持久力の向上を狙うことができます。

粉末状になっているホエイプロテインを水などと混ぜ合わせても、すぐに溶けて味も飲みやすいので、プロテインを飲み始める人はまずホエイから飲んでも良いのではないでしょうか。

1つ注意したいのは、ホエイプロテインは乳製品から作られていることです。

乳製品から作られているため、牛乳などに弱い人はお腹を下してしまう可能性があります。

そのため乳製品に弱い方は、ソイプロテインなど他のプロテインがおすすめですよ!

プロテインを比較 ②カゼインプロテインについて

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様に乳製品から作られたプロテインになります。

ホエイと違う点は、カゼインは乳製品の中でも不溶性固形成分というものから主要に作られているということです。

不溶性固形成分とは、チーズなど乳製品の中でも固形物に多く含まれているものであり、ホエイよりも粉っぽく少し飲みにくいのが特徴になります。

そのため身体に吸収されるまでの時間も、ホエイと比較しても時間がかかるので、運動後の栄養補給にはあまり向きません。

どちらかというと寝る前や間食などに使用することによって、お腹が減るのを防いだりする目的で使用することができるので、ダイエット向きだといえるかもしれません。

ホエイと同じく原材料は乳製品のため、お腹が弱い人は飲むことで腹痛などの原因になってしまう可能性もあります。

そういった人はソイプロテインなどの、お腹に優しいプロテインを飲むのがおすすめですよ！

プロテインを比較 ③ソイプロテインについて

ソイプロテインは、主に大豆製品のたんぱく質の部分だけを粉末状にしたものになります。

ホエイやカゼインと比較しても、プロテインに含まれている脂質の量が少ないので、たんぱく質をより効率的に吸収できるのが特徴です。

またカゼインと同様に、吸収も比較的に緩やかなものとなっているので、お腹の満腹感も持続してダイエットに効果的なのがソイプロテインのポイント。

ダイエットには大敵の空腹感を減らしてくれつつ、かつ健康的に栄養を取ることができるのはソイプロテインにしかない大きなメリットといえるでしょう。

また大豆から作られているので、イソフラボンなどの美肌効果や髪の毛のツヤ・コシなどにも効果があります。

最近年齢とともに少しづつ肌・髪などに元気がなくなってきたという人は、ソイプロテインを飲むことで解決できるかもしれません。

ホエイよりも水などに溶かした際には、溶けにくいのが少しネックですが、近年プロテインユーザーが増加したことによりその点も改善されつつあります。

そのため手軽かつストレスなく利用することができるでしょう。

乳製品とは異なり大豆が主成分なので、お腹を壊すといった心配もありませんよ！

ソイプロテインが他のものと比較してもダイエットに最適な理由

ここまで3つの種類のプロテインについて紹介してきましたが、なぜソイプロテインが他と比較してもダイエットに効果的なのでしょうか。

以下で詳しく解説していきます。

ソイプロテインと他の比較 脂質が少ない

ソイプロテインを他のプロテインと比較してみると、ソイプロテインは脂質が少ないという特徴があります。

ホエイやカゼインなどは、乳製品から作られているためにどうしても脂質が多くなってしまうのがデメリットです。

しかしソイプロテインは、そもそも大豆から作られているという点もあり脂質がほとんど含まれておりません。

炭水化物やたんぱく質がgあたり約4キロカロリーなのに対して、脂質はgあたり約9キロカロリーあるというのはご存知でしょうか？

脂っぽいものを食べると太りやすいといわれているのは、このgあたりのカロリーの差が原因となっています。

そのため脂質が少ないソイプロテインの方が、総カロリーが少なくなるのでダイエット向きといえるでしょう。

ソイプロテインと他の比較 吸収がゆっくりでお腹にも優しい

ソイプロテインが他のものと比較しても吸収がゆっくりでお腹に優しいというのは、上記でも簡単に説明してきました。

そもそも私達日本人の遺伝子上、牛乳などの乳製品はあまり体質的に合わないという研究データがあります。

そのためホエイやカゼインなどの乳製品から作られたプロテインを飲んでしまうと、お腹を下す人が日本人には多いです。

お腹を下してしまうということは、必要な栄養を吸収しきれていないということであり、プロテインの効果が薄れているということになります。

そのためお腹を下さずに栄養を十分吸収し切ることができるソイプロテインの方が、日本人にはおすすめです。

ゆっくりと吸収されるので、無闇矢鱈にお腹が空くこともないのでダイエットにも最適といえるでしょう。

ソイプロテインと他の比較 コスパが良い

ソイプロテインは、他のプロテインと比較してもコスパが良いという点も大きなメリットです。

ホエイ・カゼインプロテインは乳製品から作られているということもあり、大豆から作られているソイプロテインよりも高価なものがほとんどになります。

プロテインは1日飲んだだけで劇的に効果が現れるといったものではなく、あくまでも継続的かつ日常的に飲むことで効果が出るものです。

そのため価格という点でも、ずっと続けていけるものなのかというのもかなり重要になってきます。

できるだけ値段を抑えつつ、ダイエットを行っていきたいという人はソイプロテインがおすすめといえるでしょう。

まとめ ソイプロテインをホエイ・カゼインと比較してみた

今回はソイプロテインとホエイ・カゼインプロテインのそれぞれの特徴をあげた上で、なぜソイプロテインがおすすめなのか紹介してきました。

ソイプロテインは、他のものと比較してもダイエットに効果的で日本人に向いているものになっています。

そのためダイエットやボディメイクをしようと考えている人は、ソイプロテインを選んでみてはいかがでしょうか。

女性向きなのかもしれないと考えている方も多いかもしれませんが、そんなことは全くありません。

あくまでもプロテインはたんぱく質を摂取するものであって、男性・女性向きといった違いはないといって良いでしょう。

あくまでも使用する目的によって、使うプロテインを選べば良いのであり、最初から選択肢を限定する必要はありません。

今回紹介したプロテインについてのポイントをしっかりと把握して、自分に最適なプロテインを選んでくださいね！

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こんにちは！

40代のパーソナルトレーナーKOHRIMAN（@kohriman）です！

皆さんの中には、

ダイエットしても体重やお腹の脂肪が落ちてくれない…

運動をしてもなかなか痩せなくなってきた気がする

こういったお悩みをお持ちの40代のかたも多いのではないでしょうか。

KOHRIMANも40代を過ぎてから少しづつですが、食事の量を減らしても体重が減りにくく感じていた時期もありました。

特に20代の頃は、何もしなくても太ることはなく簡単な食事制限と軽いランニングだけで体重が落ちていたので、焦ることも多かったのを覚えています。

そんな中逆にこういう人にあった事もあるのではないでしょうか？

どれだけ食べても代謝が良いから全然太らない

しかしそういう人に限って40代を過ぎると別人のように激太りしている人も多く、久しぶりに会うと誰か分からないくらい激変しているということもあります。

なぜ40代になるとこのような激太りなど、体型が突然変わってしまう人が多いのでしょうか。

もっともこの「痩せにくくなってしまう・太りやすくなる」という現象には、実は歴とした理由がありそれを知ってからは焦ることもなくダイエットを行なえるようになったのです。

その理由は「基礎代謝」でした。

基礎代謝は私達人間であれば必ず消費されるエネルギーですが、加齢とともにこのエネルギーの消費は少なくなっていくのはご存知でしょうか。

そこで今回はこの「基礎代謝」について、基礎的な知識から基礎代謝の上げ方まで詳しく解説していきたいと思います。

基礎代謝に関する知識をしっかりと抑えて、上げることができるようになると「痩せやすく・太りにくい身体」を作ることができるので、ぜひ参考にしてくださいね！

基礎代謝を上げるために：そもそも基礎代謝とは？

基礎代謝とは、

私達人間が生きていくために必要な最低限必要なエネルギー

のことを指します。

私達人間は、じっとベットの上で横たわっているだけの生活でも最低限決まったエネルギーが消費されているのはご存知でしょうか？

物事を考える脳の働きはもちろんのこと、呼吸・消化などの臓器の動き、これらすべての動きに応じてエネルギーが使われて私達の生命が維持されているのです。

この生命活動に必要なエネルギーのことを「基礎代謝」といいます。

この基礎代謝に加えて、通勤で歩いたり階段を上り下りしたり、運動などする際に消費される「消費カロリー」が1日に消費されるカロリーになるのです。

そのため基礎代謝以内の食事による摂取カロリーの生活を送っていれば、太ることはありません。

しかし暴飲暴食などで食事量が多くなってしまうなどしてしまうと、基礎代謝でもカロリーを消費することができなくなってしまい「脂肪」として身体に蓄えられてしまいます。

そのため「太りにくく・痩せやすい身体｣を作るためには基礎代謝をしっかりと上げること、もしくは維持することが重要になってくることは覚えておきましょう。

基礎代謝は千差万別で、その人がどういった生き方をしてきたによって変わってくるものですが、主に「年齢・性別・体重」によって変化します。

基礎代謝を増やすのなら筋肉量を増やすべき？

基礎代謝は若い10代のうちがピークで、それから徐々に下がっていきます。

基礎代謝が下がっていくということは、その分消費されるカロリーが少なくなるということです。

そのため年齢を重ねると共に「太りやすく痩せやすい身体」になってしまうのであり、年齢を重ねて40代前後で激太りしてしまうのはこれが原因になります。

基礎代謝の減少を防ぐためには、何より筋肉量を増やすことが1番！

筋肉量が増えると、その分基礎代謝量が上がるので「太りにくく痩せやすい」身体になるということです。

いくらダイエットをしてもリバウンドしてしまうという人は、ダイエットの際に筋肉量を増やしていないため、代謝量が上がっていないことが原因でしょう。

年齢を重ねると共に、ダイエットで痩せにくくなったという人は筋肉量が減ってしまっていることを知らないことがほとんどです。

なぜ年齢を重ねると痩せにくく太りやすいのか知っておくことで、納得してダイエットの際に筋トレなどできるのではないでしょうか。

なぜ基礎代謝が下がってしまうのか原因を解説

若い時は基礎代謝は高く維持されているので、あまり意識しなくても太りにくく痩せやすい身体なのが普通の状態です。

もっとも基礎代謝は年齢を重ねると共に、下がってきてしまうのも特徴になります。

なぜ基礎代謝は下がってしまうのでしょうか。

基礎代謝が下がる原因：年齢を重ねることによる代謝機能の低下

基礎代謝下がってしまう原因として、まず上げられるのは「年齢を重ねたことによる代謝機能の低下」です。

基礎代謝は通常10代～20代前半が一番活発に動くといわれており、それ以降は段々と下がっていってしまいます。

中学・高校生の時に、そこまで運動していないけど汗がよくでて体重も増えなかったという経験はないでしょうか。

これは身体の代謝機能が活発に動いており、何もしていなくてもエネルギーが消費されている証拠です。

この代謝機能は、年齢を重ねると共に何もしないと低下してしまうのが常になります。

そのため年齢を重ねて太りやすく・痩せにくくなったのはこの代謝機能の低下が原因となります。

基礎代謝が下がる原因：筋肉量の低下

基礎代謝が下がってしまう原因として2つ目にあげられるのが、「筋肉量の低下」です。

私達の身体を動かす筋肉は、何もしないと年齢を重ねると共に筋肉量が低下してしまいます。

筋肉量が低下してしまうと、身体のエネルギー消費量も少しづつ下がっていくので、基礎代謝として消費されるエネルギーも減少してしまうことに…

その結果脂肪がつきやすい身体になってしまうので、できるだけ筋トレなどを行なうことで筋肉量を増やすこと、もしくは維持することを意識しなければいけません。

基礎代謝が下がる原因：食事量の不足

基礎代謝が下がる原因として、意外に思われるのが「食事量の不足」になります。

例えばダイエットをしていて、食事量を可能な限り少なくしているのにも関わらず、

なかなか体重が減らないし、少し食べただけで太りやすくなってしまう

といった経験をしたことがある方もいるのではないでしょうか。

これは年を取って食事量が少なくなってしまい、基礎代謝が下がっていってしまっていることが原因になります。

人間の身体は、食事をすることでエネルギーを摂取し、基礎代謝として生きる分に必要なものを消費しているのですが、ダイエットなどによって食事量が少なくなってしまうと身体は休眠状態に近い状態になるのが特徴です。

この状態になってしまうと、少ない食事量で生命活動を維持しようとするので、摂取エネルギーを脂肪として蓄えようとする動きをします。

そのためダイエットで食事量が少なくなってしまうと、基礎代謝が下がってしまい脂肪を蓄えやすい身体になってしまうというわけです。

いくらダイエットをしようと思っていても、過度な食事制限をするのではなく、基礎代謝と同じくらいの食事量は維持して運動などで消費カロリーを増やすことを意識しましょう。

基礎代謝を上げることで得られるメリットとは？

実は基礎代謝を上げることによって、様々な身体に良いメリットがあることはあまり知られていません。

そこで基礎代謝を上げることによって得られるメリットを紹介していきます。

基礎代謝が上がるメリット：生活習慣病などの病気の予防になる

基礎代謝を上げることによって、消費することができるカロリーも多くなります。

消費カロリーが多くなれば、身体に脂肪としてあまったエネルギーが蓄えられることも無いので、肥満などになる可能性を少なくさせることができるでしょう。

過度な肥満などは生活習慣病などに繋がる恐れがあります。

生活習慣病が常態化してしまうと、さらに重大な病気などになる可能性もあるので注意が必要です。

心臓病や脳梗塞、ガンといった重大な病気になるリスクを抑えるためにも、基礎代謝を上げて生活習慣病になることを防ぐことをおすすめします。

基礎代謝が上がるメリット：太りにくく、痩せやすい身体になる

基礎代謝を上げることは、筋肉量を増やすことでもあるので、太りにくく痩せやすい身体を作ることができます。

筋肉量を増やすことは、今まで運動をしてこなかった人にとっては、少しの運動で行うことができることなので、筋トレや軽い有酸素運動をまずは行なうことがおすすめです。

基礎代謝が上がるメリット：食事で我慢するなどのストレスを失くすことができる

基礎代謝が著しく低い人の場合、食事から摂取することができるカロリーも少なくなってしまいます。

そのため食事の際にも、食べたいものを我慢しなければいけなくなってしまい、大きなストレスにもなってしまうでしょう。

しかし基礎代謝をあげることができれば、消費されるカロリーも多くなるのでそれに伴い食事量も増やすことができます。

食事の際に我慢しなければいけないストレスを一生続けるよりも、しっかり運動をして基礎代謝を上げることで、食事することができる量を増やしたほうが豊かな人生を送ることができるのではないでしょうか。

基礎代謝が下がってしまうことによるデメリット

年齢を重ねるにつれて筋肉量が落ち基礎代謝が下がってしまうということは分かりましたが、では具体的にどのようなデメリットがあるのでしょうか。

基礎代謝が下がってしまうことによって私達の身体に生じるデメリットを以下で解説します。

基礎代謝が下がることで生じるデメリット：太りやすい

基礎代謝が下がってしまうことで消費されるカロリーが少なくなってしまい、その結果太りやすく痩せにくい身体になることは、上記でも簡単に解説しました。

基礎代謝量が少なければ、1日で消費されることになる総カロリーも少なくなってしまいます。

昔の自分と比べると太りやすい身体なのは当たり前。

年齢を重ねると共に、代謝量を維持か上げるための努力が必要です。

基礎代謝が下がることで生じるデメリット：冷え性になりやすい

女性の方で年齢を重ねるとともに、冷え性になってしまい足や指先が冷えやすくなったという方は少なくありません。

基礎代謝というのはエネルギーを消費するということであり、消費のためには身体を暖かくする必要があります。

走ったり運動をすると、身体が暖かくなり汗をかきますよね？

これは身体が暖かくなることで、熱も上がり代謝がよくなっているという証拠です。

そのため基礎代謝が下がってしまうと、身体の熱も少なくなってしまい体温が下がってしまうので冷え性になってしまいます。

男性に比べて女性の方が冷え性になることが多いのは、基礎代謝量が少ないためです。

筋肉を増やし基礎代謝を上げることができれば、冷え性も改善することができます。

基礎代謝が下がることで生じるデメリット：肌トラブルが起きやすくなる

年齢を重ねるとともに肌の調子が悪くなってきたと感じてはいないでしょうか？

もちろん加齢とともにお肌の張りや艶というものは失われていくものであることは間違いありません。

しかし基礎代謝が下がることによってお肌の調子を良くするための新陳代謝も悪くなります。

新陳代謝が悪くなってしまうと、肌のターンオーバー（古い肌から新しい肌に入れ替わる仕組み）がうまくいきません。

その結果肌荒れやできもの・むくみ・ソバカス・シミなどの状態が目立ちやすくなってしまうのです。

基礎代謝が下がることで生じるデメリット：いつまでも疲れやすい状態になる

私達人間が、

なんだか疲れたなぁ…

と感じる原因は、身体の中に疲労物質が溜まってしまうことが原因です。

疲労物質が日々の仕事や家事などで溜まってしまうと、疲れを感じてしまいます。

もっともこの疲れを感じるという現象は、おおよそ人によって程度が違います。

例えば旅行に行って同じことをしていたはずなのに、友人や家族、子供と疲労感がまるで違う…

これにも実は基礎代謝が大きく関わっているのはご存知でしょうか？

基礎代謝が高い人は低い人と比較すると、身体の中での代謝の働きが活発であり、溜まっている疲労物質もすぐに体外へと排出しようとします。

一方で基礎代謝の低い人は、疲労物質がなかなか体外へと排出されないので、疲れやすく疲れが取れにくいのです。

家族と旅行に行くと、お父さんだけがなぜか疲れていて、走り回っている子供たちが元気だという光景をよくみますよね？

これはもちろん日頃の疲れが溜まっていることもありますが、一方でお父さんの基礎代謝が低く疲れが取れにくいことも大きな原因です。

家族といつまでも元気でいるためにも基礎代謝を高く保ちましょう！

40代の基礎代謝の平均値はどのくらい？

基礎代謝の数値によって私たちの身体が太りやすいのか痩せやすいのかが決まることをここまで解説してきました。

もっとも大体どのくらいの基礎代謝量をあらかじめ知っておくことができれば、食事もどのくらいを目処に抑えれば良いのか知っておくことができます。

そこで20〜60代の平均的な基礎代謝量を以下で紹介します。

特に20代の男性が平均1800kcalあるのに対して、40代になるとガクッと基礎代謝量が落ちてしまい1,500kcalしかありません。

40代の男性の基礎代謝量の場合、少し揚げ物の多いコンビニ弁当と砂糖が多く含まれているジュースを飲んでしまえば、それだけで基礎代謝分となってしまいます。

そのため、若い時の感覚で脂っこい揚げ物やジュースやお菓子などの甘いものを食べていると、あっというまにカロリーオーバーとなってしまうでしょう。

20代と40代の基礎代謝の違いが「約300kcal」。

お菓子一つ分くらいの違いはあります。

今まで間食に食べていたお菓子が実はカロリーオーバーの元になっていたなんてこともあるので、これを機に自分の食生活や食事内容を見直してみてください。

基礎代謝の上げるやり方とは？

ここからは実際に基礎代謝を上げるためのやり方について詳しく解説していきます。

基礎代謝は日常的に行うことができることによって、簡単に上げることができるので、今回紹介するやり方を参考にしてぜひ自分でも試してみてください。

基礎代謝を上げる方法：筋トレ

基礎代謝としてエネルギーを消費する身体の部位は、臓器や脳、筋肉になります。

臓器や脳機能は意識して鍛えるということは難しいですが、筋肉は簡単に鍛えることができるのが大きな特徴です。

そのため基礎代謝を上げたい人は、まず筋トレをすることがおすすめになります。

もっとも筋トレで筋肉量を増やすのには継続的に行い長い時間をかける必要があるので、注意してください。

いきなりハードな筋トレをするのは難しいので、毎日簡単にできる腹筋・うで立て・スクワットなどから始めるのがいいでしょう。

ここで鍛えるのにおすすめな筋肉が「下半身」の筋肉です。

私達人間の筋肉というのは、そのほとんどが下半身に集中しているので、下半身を鍛えることで効率的に基礎代謝を上げることができます。

下半身の筋肉を鍛えるために最適の運動が「スクワット」。

キングオブエクササイズと呼ばれており、筋トレの中でも一番消費カロリーが多いトレーニングなんです。

スクワットや下半身のトレーニングについては以下をご参考ください！

キング・オブ・筋トレ「スクワット」の正しいやり方を初心者向けに徹底解説！

【女性にもおすすめ】自宅で下半身を鍛える自重トレーニング16選！高負荷で筋肥大もできる脚トレも紹介

基礎代謝を上げる方法：ストレッチで身体をほぐす

ストレッチも激しい動きではないですが、基礎代謝を上げるのには効果的なものになります。

ストレッチは毎日継続して行なうことで、自律神経を調整する機能があります。

自律神経というのは乱れてしまうことで、低体温になってしまい、基礎代謝が大きく下がってしまいます。

ストレッチを行なう際にも、下半身のストレッチがおすすめです。

下半身の筋肉は、上でも説明したように身体の中でも一番筋肉量が多い部位となっており、しっかりとストレッチを行なうことで血流を整えることが可能になります。

血流を整えることで自律神経を正常化させることも狙うことができるので、基礎代謝を上げることにも繋がるでしょう。

お風呂上りや寝る前の軽いストレッチでもいいので、継続して行なうことをおすすめします。

基礎代謝を上げる方法：ウォーキング・ランニングなどの有酸素運動

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、ダイエットの際に脂肪燃焼を狙って行なう効果だけではなく、基礎代謝の向上を狙うことができる効果も有しています。

有酸素運動をすることによって、血流を促進することができるのでダイエットで脂肪を減らすことはもちろんのこと基礎代謝を上げることも可能です。

有酸素運動を行なう際には、心肺機能に過度な負担がかかりる全力疾走などではなく、ゆっくりと少し息が乱れる程度の速度を意識しましょう。

短い全力疾走よりも、長くゆっくりとしたウォーキングやランニングのほうが身体にも効果的です。

有酸素運動については以下も参考ください。

短時間&器具なし！トレーニーが勧める自宅でできる有酸素運動7選

筋トレと有酸素運動の効果的な順番とは？脂肪燃焼のためにはどちらを優先すべきか解説！

基礎代謝を上げる方法：過度な食事制限は控えバランスの取れた食事をする

基礎代謝を上げるために忘れてはいけないのが、バランスの取れた食事をするということです。

脂っこいもの・甘いもの・お米やパスタの量が多い、などの偏った食事では基礎代謝を上げることはできないでしょう。

基礎代謝を上げるためには、たんぱく質など筋肉を作るための食事を摂取することが重要です。

お肉や魚、大豆などのたんぱく質が豊富に含まれている食事を摂ることで筋肉の成長を促すことができます。

一方で炭水化物や脂質が多い食事ばかりしていると、筋肉がつかずに太りやすい身体へとまっしぐら…。

更に、過度な食事制限によるダイエットなどは、逆に痩せにくく太りやすい身体になってしまう恐れがあります。

そのため食事量は過度な制限などを行なわず、3食バランスよく摂取することがおすすめです。

基礎代謝を上げる方法：適切な量の水分補給を行なう

体内水分量が少なくなってしまうと、血液の循環が悪くなり基礎代謝も減少してしまいます。

そのため毎日適切な量の水分補給を行なうことは忘れないで下さい。

厚生労働省などによって発表されているデータによると、成人の人が一日に必要な水分量は2~3Lだといわれています。

もっとも水分は液体だけではなく食事にも豊富に含まれているので、飲み水だけで2L以上を摂取する必要はありません。

• 食事からの水分摂取量…1~1.5L
• 体内で作ることができる水分…0.5L前後

そのため飲み水などの飲料から摂取する水分量は、1.2L前後が適切でしょう。

水分補給を積極的に行なうことで、基礎代謝をしっかりと上げることを意識しましょう。

基礎代謝を上げる方法：身体を冷やさないことを意識する

基礎代謝を下げずに上げるためにしなければいけないこととして、見落とされがちな点が「身体を冷やさないこと」になります。

基礎代謝は身体のエネルギーを消費して体温を高く保つことで、身体の生命活動を維持しているというのは上記でも軽く紹介しました。

そのため体温を高く保つということは、基礎代謝を上げるためには重要なポイントとなります。

身体を冷やす飲料をがぶ飲みしたり、アイスなどを過度に食べてしまうと身体の体温は著しく下がり、基礎代謝もそれに伴い低下してしまうでしょう。

そのため身体を冷やすような事は避けて、できるだけ体温を高く保つことを意識しましょう。

基礎代謝を上げる方法：半身浴などの入浴

忙しいとシャワーだけで済ますなど、入浴というのは現代の人に軽視されがちなポイントです。

もっとも入浴は自律神経を正常に整え、血液の循環を良くする効果を有しているので、基礎代謝を上げるためには効果的な手段となります。

入浴をしていない、シャワーだけで済ましてしまっているという人は、1度身体の調子をリセットするためにもゆっくりと湯船につかることをおすすめします。

基礎代謝を上げる方法：規則正しい生活をする

見落とされがちなのが、基礎代謝を上げるためには規則正しい生活をするということが重要だということです。

規則正しい生活とは、適度な運動・バランスの良い食事・しっかりとした睡眠が主になります。

これらがしっかりとしていると、身体の働きも正常になるので、基礎代謝が上がりやすい身体になるでしょう。

基礎代謝とは身体の内部の中での、生命活動によるものです。

この生命活動は運動・食事・睡眠のどれが欠けたとしても、少しづつ歯車が狂ってしまい、結果的に不健康な身体になってしまいます。

できるだけ規則正しい生活を送ることで、基礎代謝が上がりやすい身体の下地を作りましょう。

基礎代謝の簡単なチェックをしてみよう

ここまで基礎代謝に関する基本的な抑えておきたい知識を紹介してきましたが、自分の基礎代謝が今正常か簡単に知ることができる方法はご存知でしょうか？

それは体温を測ることです。

体温が低下していると基礎代謝が下がっており、身体の内部の働きが正常でない状態になってしまっていることが分かります。

基礎代謝が正常な状態かどうかということは、体温を測ることで簡単にチェックすることができるので、気になる人は毎日継続して測ってみてはいかがでしょうか。

40代からでも大丈夫！基礎代謝を上げて健康的な生活を送ろう！

今回は基礎代謝について詳しく解説してきました。

基礎代謝の最低限抑えておきたいポイントと上げかたは以下のようになります。

基礎代謝をしっかりと上げること・維持することで、40代を過ぎたとしても太りにくく痩せやすい身体を手に入れることができます。

食事における過度な我慢をすることも必要なくなるので、ストレスもなくなるのは大きなメリットといえるのではないでしょうか。

基礎代謝を上げるためにも今回紹介した上げ方をしっかりと実践してみてください。

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こんにちは！

まさに40代のパーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

40代の皆さんの中には、

40代になって疲れやすくなったり太り始めたから筋トレ始めようか迷ってる

食事も変えてないのに健康診断に引っかかってしまったけど今から筋トレしても意味あるのかな？

40代まで生きてくると流石に身体のどこかしらにはトラブルが発生するものです。

KOHRIMAN自身も40代ですが、世間的にもやはり40代にもなると少しづつ身体の調子や健康にも気を使い始める方も多いと思います。

特に年齢を重ねるにつれて、お腹が出てきた人や身体の調子がどことなくよくない人、翌日にまで疲れが残ってしまう方などさまざまな悩みも出てくるようになってくる人も多いでしょう。

そういった状況を変え、健康改善のために筋トレを始めようと考えた人もいるとは思いますが、そこで疑問に思うことがでてきます。

筋トレってどのくらいの頻度でやればいいのだろうか？

今まで筋トレに触れてこなかった人は、筋トレをどの程度の頻度でやればいいのか分からず、毎日筋肉痛と闘いながらトレーニングをしないといけないと思い込んでいる人も多いのではないでしょうか。

実は筋トレは頻度を上手く調整すると、ひどい筋肉痛に悩まされることなく継続することができるんです！

そこで今回は40代から筋トレを始める人でも分かりやすく、どのくらいの頻度でやるべきか解説してみたいと思います。

是非、今回紹介した頻度を参考にして是非筋トレを初めてみてください。

筋トレや運動をしないと40代からは健康は悪化するのみ！

今まで健康に不安を抱えていなかった人でも、40代を境にびっくりするくらい太ってしまったり健康診断で引っかかるというパターンはよくあることです。

なぜそのようなことが起きてしまうのでしょうか？それは私たちの身体を構成する筋肉に秘密があります。

年齢と共に筋肉は落ち続ける

私たちの身体を作り上げている筋肉は、何もしなければ年齢を重ねるとともに減少していきます。

20代や30代であれば日々の生活の動きで維持し続けることも可能ですが、40代を超えると筋肉はあっという間に減少していくのです。

しかしなぜ筋肉が落ちると身体に悪影響があるのでしょうか？

筋肉が落ちると代謝が落ちるなど様々なデメリット

筋肉量が減少していくと、私たちの身体に起きることはいったい何があるのでしょうか？

まず考えられることは、基礎代謝が落ちるということです！

基礎代謝とは私たちが生きているだけで消費するエネルギーのことであり、極論をいってしまえばベットでじっとしていても消費されるものになります。

筋肉量が落ちるとこの基礎代謝が下がっていくので、40代を過ぎて筋トレなど何もしていない場合に若い時と同じような食生活をしていると、消費エネルギーよりも摂取カロリーが上回ってしまうので太りやすくなるというわけです。

今までは消費できていたものが消費できなくなれば必然的に余剰エネルギーは脂肪となって蓄えられ、生活習慣病や病気へと繋がる恐れがあります。

また筋肉が落ちるということは、今まで生活していた際に身体を支えていた力も弱まるということです。

その結果身体はいつもと同じ動きをしていても疲れやすくなるので、疲れやすい身体になってしまいます。

加齢による筋肉の低下は健康にかなり悪影響を及ぼすものですが、それを防止することができる簡単な方法が1つだけあるのはご存知ですか？

そう筋トレです。

筋トレがなぜ40代の健康対策におすすめなのか？

なぜ筋トレが40代からの健康対策におすすめなのでしょうか。

ここからは筋トレがおすすめな理由について詳しく解説していきます。

あまり筋トレに対していいイメージをお持ちでなかった方も一度健康対策という側面から考えてみてはいかがでしょうか。

筋肉は鍛えることでしか衰えを防ぐことができない！

筋肉は鍛えることでしか筋肉量の減少を防ぐということができません。

確かに太ってしまった場合は、食事によって体型の改善をすることはできるでしょう。

脂肪も食事で減らすことができるのは事実です。

しかしこと筋肉の減少だけは食事や他の手段を取ろうとしてもどうにもなりません。

筋トレをすることで筋肉に負荷をかけて、発達を促すことでしか基礎代謝を維持する手段がないということはしっかりと覚えておいてください。

40代は筋トレをしないと健康のために好きなものを我慢し続けることに？

ここまでで、基礎代謝と筋肉は筋トレをしなければ維持できず、落ちていくのみということを紹介してきました。

基礎代謝が落ちればそれに応じて食べて消費できるカロリーが少なくなるということです。

つまり私たちの身体は、年齢を重ねることに食事することができる量というのが減っていくことになります。

筋トレしなければ健康のために食事を我慢し続けなければいけない人生にもなりかねません。

これはダイエットや体型維持にもいえることです。

食事を制限することで体重を維持するもしくは減らすことがダイエットにおける鉄則です。

しかし制限した生活というのを一生送ることができますか？

一度ダイエットをして目標を達成しても、ダイエットの食事は一生続くわけではないので時間が経過するごとに緩やかに元の体型へと戻ってしまうでしょう。

筋トレをすれば痩せやすい身体を手に入れることができるばかりか、食事をより楽しめる人生になります。

これからの人生の食事を我慢し続けるか、筋トレを少しでもやって楽しむのかはあなたの選択によります。

しかし我慢し続けることを好む修行僧のような方はごく僅かではないでしょうか。

40代以降は筋トレをすれば健康維持はもちろんのことその後の人生も豊かにできること間違いないのでやはり筋トレはおすすめです。

40代から筋トレを始める事の意味は？

そもそも40代から筋トレを始めるメリットはどれくらいあるのでしょうか。

結論、40代からの筋トレには、さまざまなメリットがあります。

まず、筋トレをすることで、身体の強度が高まり、日常生活やスポーツ活動などでの負担が軽くなります。

また、筋肉量が増えることで、代謝がアップし、体内の脂肪を燃焼させることができます。

これにより、体型を整えることができるというメリットがあります。

さらに、筋トレをすることで、骨密度が高まり、骨粗しょう症などを予防することができます。また、筋トレをすることで、脳の機能が向上し、集中力や記憶力が増します。

筋トレは、心身ともに健康に良いとされています。

他にもいくつかまとめてみます。

他にもこんな事もあります。

筋トレをしていると好意的にみられることが多くなる

40代といえば会社でも管理職など上の立場につき始める年齢です。

そういった人はやはり人の目に触れる機会も多くなります。そういった中で筋トレなどで自己管理をして引き締まった身体を維持していると、周囲から好意的な目でみられることが多くなるでしょう。

実際に太った人としっかり自己管理をしている人を比べると、印象的にも自己管理をしている人たちの方が好印象なので時間に余裕があるのであればしっかりと筋トレを行うことをおすすめします。

日々の生活にメリハリが出る

筋トレして身体を動かすとまず変わるのが、自分の時間をしっかり管理することができるようになるということです。

どれだけ効率的にやっても筋トレは時間がかかるので毎日一定の時間をとる必要があります。そうなると時間をどのように捻出するか考えることになるので、時間の管理にシビアになるでしょう。

無駄な時間を見直したり、必要なことが何か考える良い機会にもなるのは良いメリットといえます。

などなど筋トレには年齢に関わらずたくさんのメリットがあります。

40代から始める筋トレはどのくらいの頻度にすべき？

今まで筋トレをしてこなかった人は、いざ筋トレを始めようとなると、効果を出すためにはできるだけ毎日やった方がいいのではないかと考えている人もいるのではないでしょうか？

確かに毎日筋トレや有酸素運動を行うことは、やることで安心感も得られるので良いように思うかもしれません。

しかし筋トレは正しい方法でやらなければ逆効果となってしまう場合もあります。

特に毎日やるとなると、肉体的にも精神的にも負担で結果もでない可能性も高いです。

そこで、まずは筋トレは実際にどのくらいの頻度で行うべきか解説します。

忙しい方にも最適！筋トレにおける「分割法」で頻度を調整！

筋トレには「分割法」という頻度を決める上で参考にできる理論があります。

これは筋肉の部位ごとに鍛える日を変えて筋トレを行うという方法です。

一般的には鍛える筋肉の部位は以下が主流になります。

このように筋肉を部位ごとに鍛えることで、筋肉痛関係なくトレーニングをすることができるので、無理なく継続することができます。

分割法については以下もご参考ください！

週４回トレーニング分割法！週４トレーニーの効果的な筋トレメニューの組み方とは？

毎日筋トレをするデメリットと分割法のメリットとは

毎日筋トレをするという人でよくある間違いは、毎回全身を鍛えてしまうということです。

これだとジムにいる時間も長くなってしまい、疲労感も凄まじいものがあります。

一方で分割法による筋トレを行うと、時間を短縮して行うことができますし、何より疲労感もそこまでありません。

基本は一部位しかやらないので、有酸素運動を取り入れるなどの余裕もあるでしょう。

以下に毎日筋トレをするデメリットと、分割法のメリットを簡単に並べておいたので、まずは比較してみてどちらが自分に適しているかを参考にしてみてください。

毎日筋トレをするデメリット

分割法のメリット

40代からの筋トレの頻度を具体的に考えてみよう！

ここからは実際に分割法による40代からの筋トレ頻度を具体的に紹介していきます。

分割法は様々なものがあるのですがここではオーソドックスなものだけを紹介するに留めておくので、慣れてきたら自分流にアレンジしてみてもいいかもしれません。

以下では代表的な分割法を紹介していきます。

40代からの筋トレ頻度：２分割（週2回）

２分割というのは主に以下のように部位を分けて筋トレを行います。

ざっくりとした分け方ですが、初めて筋トレをやるという方には週2回から取り組めるのでおすすめです。

例えば上半身の日は胸・背中・肩・腕を鍛えることになりますが、胸・背中を鍛えると補助的に肩・腕も鍛えることができるので全部を細かく鍛えようとしなくても大丈夫です。

一方で脚はかなりエネルギーを使うので独立して1日をかけて鍛えた方がいいでしょう。

スクワットやレッグプレスなどの種目があり、それらをこなして余裕があれば上半身から一部位だけ鍛えるというのもいいかもしれません。

スクワットについては以下もご参考ください！

• ブルガリアンスクワットの正しいやり方、バリエーション、コツを解説！
• キング・オブ・筋トレ「スクワット」の正しいやり方を初心者向けに徹底解説！

40代からの筋トレ頻度：3分割（週3回）

3分割は主に以下のような分け方をして筋トレを行います。

身体の中で筋肉量が多い部位をBIG3といい具体的には「胸・背中・脚」のことをいいます。

筋トレを始めたての人はまずこの3つの部位を鍛えておけばいいともいわれるほどです。

そこで胸・背中・脚をそれぞれ分けて鍛えて、肩や腕など比較的小さい筋肉は軽めに一緒に鍛えることをおすすめします。

加えて腹筋は毎日やってもいいので、毎日独立してやるかもしくは週3回に加えて行ってもいいでしょう。

BIG3については是非以下もチェックしてみて下さい！

• 筋トレ界の最強種目「ビッグ3」とは？ その特徴とあると便利なアイテムを紹介！

40代からの筋トレ頻度：4分割（週4回）

4分割は主に以下のような分け方をして筋トレを行います。

上腕三頭筋と上腕二頭筋はそれぞれ胸と背中を鍛える時に使われるので、一緒に鍛えると時短にも効率的にも良いです。

週4回となると回数が多くなってくるのもあるので、身体の疲労感とも相談しながら無理なく筋トレを行うことをおすすめします。

無理に行うことは逆効果なので、疲れていると感じたら休息することを忘れないでください！

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筋トレの頻度については以下もご参考ください！

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筋トレと有酸素を織り交ぜてやってみよう！

上述で紹介した分割法に加えて、ダイエット目的で行う人は有酸素を織り交ぜて行うのも◎です。

分割で筋トレを行えば最長でも1時間程度で終わるので、そこに有酸素運動であるランニングやウォーキングを加えるのも効果的になります。

筋トレをしない日は有酸素運動をするという形でも良いのではないでしょうか。

自分なりの頻度で続けることが何よりも重要なのでいろいろ試してみてください.

有酸素運動については以下もご参考ください！

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40代からの筋トレQ＆A

ここまでで筋トレをすることの重要性を解説してきましたが、それでも40代から筋トレを始めるのって大丈夫なのかと心配の方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで40代からでも健康のために筋トレを始めたい方のよくある疑問を解消していきたいと思います。

筋トレってやはりできるだけ重いものをあげなきゃいけないの？

筋トレといえば重いバーベルを持ち上げなければいけないというイメージの方も多いと思います。

特にボディビルダーはそういったことを多くやっているので、そのイメージに引っ張られてしまうのが原因でしょう。

しかし、必ずしも重いものを持つ必要はありません。

ボディビルダーは筋肉を大きくするために筋トレで筋肉を鍛えています。しかし40代で健康のために筋トレを始めたという人はそこまでする必要がありません。

自分に持てる範囲のもので身体を鍛えても十分なので、無理なく継続することが可能です。

もちろん無理なくやれば怪我の心配もありません。

筋トレ初心者で結局なにをやればいいか全くわからない

筋トレ初心者で鍛え方がわからないという方は、まずは自分の知っている範囲から筋トレを始めてみましょう。

• スクワット
• 腕立て伏せ
• 腹筋

上記の種目であれば、学校などでやったこともあるものが多いと思うのでとりあえず始めるというのにはもってこいです。

少しづつ身体がなれてきたら新しい種目をやってみる、運動に慣れたらジムに行ってみるという挑戦をしてみても良いでしょう。

無理のないできる範囲から始めること。

それだけでも昨日のあなたより少しずつ確実に健康な身体になっていきます。

40代からの筋トレは頻度をしっかり決めて効果的にやろう！

今回は40代から筋トレを始める際のメリットや頻度などを紹介してきました。

筋トレは上手く分割してすることができれば、週に2〜4回で十分効果が出ます。

逆に毎日気合を入れてやると負担も尋常じゃないのであまりおすすめはできません。

ポイントは以下です。

継続してやるには適度な間隔を空けてやることがポイントなので、今回ご紹介したような頻度で筋トレを継続的に行いましょう。

これから更に年齢が上がる中で、健康に老後を過ごしていくには運動は必須になりますので、ぜひこれからの為の健康習慣として筋トレを取り入れてみてください！

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