【プロフィール】
名前：佐々木 小次郎（ささき こじろう）
所属：株式会社WORKOUT/CCO（チーフカルチャーオフィサー）｜新店舗開発担当
生年月日：1987年4月2日
出身地：北海道旭川市
トレーナー歴：5年（2023年8月時点）
趣味： ワークアウト、 YouTube鑑賞、晩酌
尊敬する人：ジャイソンステイサム、土屋耕平
トレーニングルーティーン：その日鍛えたい部位で決める
好きなプロテイン：VALKS
株式会社WORKOUTのHP：WORKOUT INC. (workout-inc.com)
パーソナルジム リアルワークアウトのHP：REAL WORKOUT
【公式】パーソナルジム リアルワークアウトのInstagramはこちら
佐々木小次郎のInstagramはこちら

こんにちは！

ファインドトレーナー編集部（＠FindTrainer2022）です。

今回インタビューさせていただいたのは、REAL WORKOUT創業メンバーで、現在は執行役員の佐々木 小次郎（ささき こじろう）CCO（チーフカルチャーオフィサー、以下CCO）。

「人の役に立ちたい、人としてかっこよく生きたい」という思いから、高校卒業後は憧れの消防士に就職。20歳のとき、趣味のつもりで始めたボクシングに魅了され、1年後にはプロボクサーとしてデビュー。その後10年もの間、消防士とプロボクサーを両立する、前代未聞の経歴の持ち主。ボクサー引退後に始めたパーソナルトレーニングで、健康の重要性を改めて感じる中、「人の健康と幸せをサポートする」という自身の“想い”を追求することになった佐々木さんに、パーソナルトレーニングの魅力と今後の抱負について伺いました！

パーソナルトレーナーになった経緯

本日はよろしくお願いいたします！

よろしくお願いいたします！

それでは、まずはじめに佐々木さんがパーソナルトレーナーになったきっかけについて教えてください！

佐々木さん：「人の役に立ちたい、人としてかっこよく生きたい」という思いで、高校卒業後はすぐに消防士になりました。ほどなくして、趣味のボクシングに夢中になり、プロボクサーとしてもリングにあがっていました。消防士とプロボクサーを10年ほど両立してましたが、体力的に限界を感じ、ボクシングは引退しました。

引退後は、太らないようウエイトトレーニングを試みましたが、正しい方法がわからず悩んでいました。そんな時、「パーソナルトレーニング」に出会いました。担当のトレーナーは体重100kgから減量してベストボディジャパン大会で優勝した方でした。ボクシングのような「過酷」なトレーニングとは違い、彼には「健康的なカラダ作り」が可能だと教えてもらい、心から感動したことを今でも覚えています。

同時に、消防士・救急隊員として活動している中で、食生活や運動不足が原因で病院に搬送される人の姿を見てきました。それに対し、パーソナルトレーニングは「健康的なカラダ作り」を通じて「人の役に立てる、かっこいい仕事」だと感じるようになりました。

偶然にも担当のトレーナーに出会い、「リアルワークアウト」だからこそ提供できるトレーニングとその素晴らしさを人々に知ってもらいたいと思い、パーソナルトレーニング業界への転職を決意しました。

転職を決意した具体的なエピソードはありますか？

佐々木さん：ボクシングを引退後、ウエイトトレーニングと食事改善を始めました。カラダの変化が目に見えて現れ、健康的なカラダ作りの素晴らしさには感動しました。

救急隊員として人々に役立つこともできましたが、パーソナルトレーニングで人々の健康に寄与することに魅力を感じました。そこで、パーソナルトレーニング業界への転職を決断しました。

パーソナルトレーニング業界との衝撃の出会いですね！

佐々木さん：フリーランスのパーソナルトレーナーだった私は、リアルワークアウト代表の土屋耕平氏や代表トレーナーの高田大輝さんと出会いました。『全ての人に健康を届けたい』という二人の話に感動し、私の想いと共鳴しました。今では、この想いをリアルワークアウトの企業文化を表す「リアルイズム」と呼んでいます。自分の「想い」が実現できる居場所に出会え、会社の未来にも希望を感じ、心が踊るような感動を覚えました。

トレーニングを指導する上で大切にしていること

どのようにトレーニングを指導されていますか？

佐々木さん：自称「毎日お酒を飲んでも痩せるトレーナー」として、お客様のライフスタイルに合わせたトレーニングを提供しています。お酒を飲むのが好きな方でも、体を維持する方法の実践です（笑）

教科書通りの食事制限やルーティンはやめて、「好きなこと」をあきらめずに、楽しくトレーニングできるように心がけています。トレーニングに慣れたら、筋トレや運動をプラスして、食事も少しずつ変えていきます。トレーニングに画一的な正解はありませんが、自重トレーニングを取り入れながら、その方が目指す「正解」に近づけるような最適なトレーニングを提供するようにしています。

トレーニング指導において大切にしていることは何ですか？

佐々木さん：「愛」ですね。せっかく出会ったお客様には卒業まで「愛」をもって接しています。基本的にトレーニングは2カ月以上から6ヶ月と期間を設定できますが、年単位で継続いただけているお客様もいらっしゃるので、そこが「愛」の賜物のような気がします。

具体的に心がけていることなどあれば教えてください。

佐々木さん：「本当にお客様が求めているのは何か」を正確に探し出すよう、会話の中からヒアリングすることでしょうか。ただ「痩せたい」と言っても、“単に体重を減らしたい”のか、“筋肉がついた健康美”を目指すのか、など、目指すゴールによって、トレーニングの内容も変わると考えています。表面的な言葉を鵜呑みにするのではなく、リアルな「お客様の望んでいること」を引き出せるよう、コミュニケーションに重点をおき、ヒアリングはとても大事にしています。

リアルワークアウトに入社してよかったこと

トレーナーをしていてよかったと思うことはありますか？また、CCOに就任して嬉しかったことなどあれば教えてください。

佐々木さん：自分の経験や知識を活かして、お客様に寄り添った形で日常生活のパフォーマンスを向上できるようなトレーニングを提供できたと感じたときはとても嬉しく思います。私は自重トレーニングを得意としており、マシンだけに頼らずに体を変えられる方法をお伝えしています。幅広い年齢層の方々に個々の状況や目的に応じた柔軟な対応ができることは自身の強みだと思っていますが、それは「相手の望んでいること」に丁寧に向き合った結果でもあると考えています。

現在は、CCOとして運営側から業務に携わっていますが、事業の成長速度が非常に速いです。採用時に会社の文化にマッチするか確認するものの、人材が定着せず、ずれが生じることもあります。組織を成長させるため社内の取り組みとして「マッスルフェス」というイベントを立ち上げました。現場の理解度がそれぞれだったため、”リアルイズム”や仲間がいることを認識できる機会が必要だと思いました。イベントでは、みんなが活き活きと楽しんでいる姿を見て、会社の「ビジョン」と「ミッション」に共感する仲間と一緒にいることを私自身も実感することができました。代表とともに会社の成長を味わいながら、個人的な成果も感じることができました。

将来の目標について

佐々木さん：最優先は、リアルワークアウトを成長させることです。

個人的には、「生涯現役」を目指しています。死ぬまで体を動かし、イケてる男でいたいですね。トレーナーとしては、自分の店舗を持ちたいと考え始めました。現在は運営側の業務が多く、お客様を専属トレーナーに引き継ぐことが多いですが、そんな瞬間に寂しさを感じてしまうこともあるため、今後は独立も視野に入れています。

最後に「リアルワークアウトでトレーナーとして入社する「醍醐味」を教えてください。

佐々木さん：会社として「自立 」「個性」「 チームの力」を行動指針の三本柱として掲げています。数字面だけではなく、「人間性」も重視した評価体制であることが最大の魅力です。あらゆる側面から、個々が成長できる環境に身を置くことで、個人の成長も望める企業文化は自信を持ってお伝えできる、「らしさ」だと思います。

とにかく「思い立ったら行動に移す」人が多いのも特徴的です。

佐々木さんのインタビューを終えて

「人の役に立ちたい、人としてかっこよく生きたい」と、憧れの消防士から、ボクシングとの出会いを経て、トレーナーに転身、現在は、CCOとして重責を担う佐々木小次郎さん。

インタビュー中には社内の一体感を垣間見ることができ、トレーナーになるまでのエピソードやトレーナーとして伝えていきたいこと、大切にしていることをお話しいただきました。

「生涯現役」を座右の銘として掲げる佐々木さん。自身の想いを「人々の健康」のために具現化しているその姿は、これからも多くの人を魅了していくと、確信しか持てませんでした。

日本国内では100店舗を構えるリアルワークアウト。これからの躍進、そして、佐々木さんの活躍に注目です！

【プロフィール】
名前：佐々木 小次郎（ささき こじろう）
所属：株式会社WORKOUT/CCO（チーフカルチャーオフィサー）｜新店舗開発担当
生年月日：1987年4月2日
出身地：北海道旭川市
トレーナー歴：5年（2023年8月時点）
趣味： ワークアウト、 YouTube鑑賞、晩酌
尊敬する人：ジャイソンステイサム、土屋耕平
トレーニングルーティーン：その日鍛えたい部位で決める
好きなプロテイン：VALKS
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パーソナルジム リアルワークアウトのHP：REAL WORKOUT
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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

女性の中には、食事を減らしても体重が減らなかったり、食事量を変えていないのに体重が増えてしまうなどの悩みを抱えている人も多いのではないかと思います。

このような状況には代謝の低下が原因の1つとして考えられます。

特に女性は筋肉量が少ない場合が多く、代謝が低下してしまう事で痩せずらい体質になってしまう場合があります。

そこで今回は、女性が引き締まった身体を手に入れるための完全ボディメイクガイドとして、女性が痩せるためのポイントや自宅でできる筋トレやメニューなど含めて完全解説してみたいと思います。

女性が痩せるための筋トレのポイントとジムの選び方

女性が痩せるための筋トレのポイントは、以下の3つです。

筋トレと有酸素運動を組み合わせること

筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果がありますが、単独で行うと消費カロリーが少ないため、有酸素運動を併用して脂肪を燃焼させることが重要です。

筋トレの負荷や回数を適切に調整すること

筋トレの目的に応じて、負荷や回数を変えることで効果を高めることができます。

女性が痩せるための筋トレでは、15～20回を無理なく繰り返せる重量を用いて、筋肉の持久力を高めることがおすすめです。

筋トレのバリエーションを増やすこと。

筋トレは同じメニューを続けると、筋肉が慣れて効果が減少することがあります。

そのため、筋トレのバリエーションを増やして、筋肉に刺激を与えることが大切です。

ジムを使う場合はジムの選び方も重要です。

ジム選びのポイント

部位別のマシンやバーベル・ダンベルなどがそろっていること

これらの器具を使うことで、筋トレのバリエーションを増やすことができます。また、自分の体に合わせて負荷を調整することもできます。

トレーナーからアドバイスしてもらえること。

トレーナーには、筋トレの正しいフォームや動作のポイント、効果的なメニューやセット内容などを教えてもらうことができます。また、モチベーションを高めることもできます。

有酸素運動用のマシンもそろっていること。

有酸素運動用のマシンには、ランニングマシンやエアロバイクなどがあります。

ダイエットにはこれらのマシンは必須です。

これらのマシンを使うことで、心拍数を上げて消費カロリーを大きく増やすことができます。

一般的なフィットネスジムなら基本設置してありますが、逆にパーソナルトレーニングなどにはスペースの都合上置いてない事も多いので注意です。

筋トレの目的によって鍛える部位やトレーニング内容の違い

筋トレの目的は、大きく分けて以下5つあります。

筋力アップを目指す場合

筋力アップを目指す場合は、大きな負荷をかけて少ない回数を行うトレーニングが効果的です。
鍛える部位は、全身の大きな筋肉群を中心に、胸・背中・腹筋・腕・脚などをバランスよく鍛えます

「筋肥大（筋肉の大きさを増やすこと）」を目指す場合

筋肥大を目指す場合は、中程度の負荷をかけて多めの回数を行うトレーニングが効果的です。

鍛える部位は、自分の好みや目標に合わせて、筋肉の形やボリュームを出したい部分を重点的に鍛えます。

筋持久力アップを目指す場合

筋持久力アップを目指す場合は、軽めの負荷をかけて多くの回数を行うトレーニングが効果的です。鍛える部位は、長時間の運動に耐えられるように、全身の筋肉を均等に鍛えます。

ダイエットを目指す場合

ダイエットを目指す場合は、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが効果的です。筋トレは、脂肪を燃焼しやすくするために、全身の筋肉を鍛えます。有酸素運動は、消費カロリーを増やすために、心拍数を上げる運動を行います。

ボディメイクを目指す場合

ボディメイクを目指す場合は、自分の理想の体型に合わせて、鍛える部位やトレーニング内容を調整します。

例えば、ウエストを細くしたい場合は、腹筋や背筋を鍛えて、内臓を支える筋肉を強化します。

バストを大きくしたい場合は、胸筋や背筋を鍛えて、バストを支える筋肉を強化します。

筋トレの効果が出るまでの期間と食事の栄養素の摂り方

筋トレの効果が出るまでの期間は、筋トレの目的や種類、頻度、個人差などによって異なりますが、一般的には以下のような目安があります。

筋トレの効果が出るまでの期間

筋肉のパンプアップ（膨らみ）

筋トレ中から10～20分でピークに達し、数時間で元に戻ります

筋力の向上

筋トレが終わって2～3日の休養後に現れ、約2週間で最大になります

筋肉の増量（筋肥大）

筋トレを始めてから約1ヶ月でわずかに、約3ヶ月で目に見える程度に、約6ヶ月で周囲にも認められる程度になります

体脂肪の減少

筋トレを始めてから約1ヶ月で体重が減り始め、約3ヶ月で体型が変わり始め、約6ヶ月で理想的な体脂肪率に近づきます

筋トレの効果を最大化するための食事の栄養素の摂り方は、以下のようなポイントがあります。

筋トレの効果を最大化するための食事の栄養素の摂り方のポイント

筋トレ後の食事は、2回に分けて摂ることがおすすめです。

まず、筋トレ終了からだいたい30分以内を目安に、タンパク質を摂り、筋トレで傷ついた筋肉に素早くタンパク質を補給しましょう。

次に、筋トレ後1～2時間以内に、炭水化物とタンパク質をバランスよく摂り、筋肉の回復とエネルギーの補充をしましょう。

筋トレの効果を高めるためには、タンパク質を1日に1.5～2g/kgの体重分摂ることが目標です。

タンパク質は、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれます。

また、タンパク質は一度に吸収できる量に限界があるため、1回に20～30g程度を3時間おきに摂ることが効果的です。

筋トレの効果を損なわないためには、糖質や脂質の摂りすぎに注意しましょう。

糖質は、ご飯やパン、麺類、果物などに多く含まれます。糖質は筋肉のエネルギー源となりますが、摂りすぎると脂肪として蓄積されます。

脂質は、油やバター、ナッツ、チーズなどに多く含まれます

筋トレが女性の身体に及ぼす健康的な効果と美しいボディラインの作り方

筋トレが女性の身体に及ぼす健康的な効果

• 基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。筋肉は脂肪よりもエネルギーを消費するため、筋肉量が増えると、安静時や運動後もエネルギー消費が高まり、ダイエットに効果的です。
• メリハリのあるボディラインになれます。筋トレをすると、筋肉の質が向上し、筋肉のトーンが高まります。これにより、体のラインが引き締まり、美しいシルエットを作ることができます。
• 姿勢が改善され、肩こりや腰痛などの不調が予防・改善されます。筋トレをすると、背筋や腹筋などの体幹筋が鍛えられ、姿勢を支える筋力が強化されます。これにより、姿勢が正しくなり、筋肉のバランスが整います。また、筋肉が柔軟になり、血流やリンパの流れが良くなります。これらの効果により、肩こりや腰痛などの不調を予防・改善することができます。
• 骨密度が増加し、骨粗しょう症のリスクが低減されます。筋トレをすると、筋肉が骨に引っ張られる力が増え、骨に刺激が与えられます。これにより、骨の新陳代謝が活発になり、骨密度が増加します。骨密度が高いと、骨が丈夫になり、骨折や骨粗しょう症のリスクが低減されます。
• メンタルが安定し、ストレスが軽減されます。筋トレをすると、脳内にエンドルフィンやセロトニンなどの快感物質が分泌されます。これにより、気分が高揚し、リラックス効果が得られます。また、筋トレによる達成感や自信も、メンタルを安定させる要因となります。

美しいボディラインを作るための筋トレ方法のポイント

• 筋トレの頻度は、週に2～3回が目安です。筋トレをすると、筋肉が微細な損傷を受けます。この損傷を修復することで、筋肉が成長します。しかし、修復には時間がかかるため、筋トレの間隔を空けることが必要です。週に2～3回の筋トレであれば、筋肉に十分な休養を与えることができます。また、筋トレの日と非筋トレの日を交互にすることで、筋肉の回復と成長を促進することができます。
• 筋トレの種類は、全身をバランスよく鍛えることが大切です。美しいボディラインを作るためには、上半身と下半身、前面と後面、左右の筋肉を均等に鍛えることが必要です。筋トレの種類は、自重トレーニングやダンベルトレーニング、マシントレーニングなどがありますが、どれも効果的です。自分の目的やレベルに合わせて、適切な種類と強度の筋トレを選びましょう。
• 筋トレの方法は、フォームや呼吸を正しく行うことが重要です。筋トレの方法は、筋肉に負荷をかけることが目的ですが、フォームや呼吸が正しくないと、筋肉に十分な負荷がかからなかったり、怪我の原因になったりします。筋トレの方法は、以下のようなポイントに注意しましょう。
• フォームは、姿勢を正しく保ち、関節を曲げすぎないようにしましょう。また、動作はゆっくりと行い、反動や勢いに頼らないようにしましょう。
• 呼吸は、力を入れるときには吐き、力を抜くときには吸いましょう。息を止めると、血圧が上がったり、めまいが起きたりする可能性があります。
• 筋トレの回数は、1セットにつき8～15回程度が目安です。筋トレの回数は、筋肉に適度な刺激を与えることが目的ですが、回数が少なすぎると、筋肉に十分な負荷がかからず、効果が得られません。逆に、回数が多すぎると、筋肉が疲労しすぎて、回復が遅れたり、筋肉が減少したりする可能性があります。筋トレの回数は、自分の筋力に合わせて、最後の数回が辛くなる程度に調整しましょう。
• 筋トレのセット数は、1種目につき2～3セットが目安です。筋トレのセット数は、筋肉に継続的な刺激を与えることが目的ですが、セット数が少なす

• 筋トレのセット数は、1種目につき2～3セットが目安です。筋トレのセット数は、筋肉に継続的な刺激を与えることが目的ですが、セット数が少なすぎると、筋肉に十分な刺激が与えられず、効果が得られません。逆に、セット数が多すぎると、筋肉が過剰に疲労し、回復が遅れたり、筋肉が減少したりする可能性があります。筋トレのセット数は、自分の筋力に合わせて、筋肉が疲れる程度に調整しましょう。
• 筋トレの休憩時間は、1セットごとに30秒～1分程度が目安です。筋トレの休憩時間は、筋肉に回復の時間を与えることが目的ですが、休憩時間が短すぎると、筋肉に十分な回復ができず、効果が低下します。逆に、休憩時間が長すぎると、筋肉に刺激が途切れて、効果が低下します。筋トレの休憩時間は、自分の体調に合わせて、息が落ち着く程度に調整しましょう。
• 以上が、筋トレが女性の身体に及ぼす健康的な効果と美しいボディラインの作り方についての説明です。筋トレは、女性にとっても有益な運動法ですが、やり方や量に注意することが大切です。自分の目的やレベルに合わせて、効果的な筋トレを行いましょう。

初心者向けの簡単で効果的な自宅でできる筋トレメニュー10選

メニュー1：太ももの前面や大腰筋に効くスクワット

足を肩幅に開いて、爪先側が開いた逆のハの字にし、背筋を伸ばして両腕を前に伸ばす。

お尻を後ろに突き出すようにして、膝がつま先より前に出ないように注意しながら、ゆっくりと腰を下げる。

膝が90度になるくらいまで下げたら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。

これを10回繰り返す。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。

メニュー2：お腹や背中に効くプランク

うつ伏せになって、肘を曲げて手のひらを床につける。

足の指先を床につけて、腰を上げて体を一直線にする。

お腹に力を入れて、腰が落ちないようにする。

この姿勢を30秒～1分間キープする。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。

メニュー3：二の腕や胸に効く腕立て伏せ

うつ伏せになって、手を肩幅より少し広く開いて床につける。

足の指先を床につけて、腰を上げて体を一直線にする。

肘を曲げて、胸が床に近づくようにゆっくりと体を下げる。

肘が90度になるくらいまで下げたら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。

これを10回繰り返す。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。

メニュー4：お尻や太ももの裏に効くブリッジ

仰向けになって、足を曲げて床につける。

両手は体の横に伸ばして、手のひらを床につける。

お尻に力を入れて、腰を上げて体を一直線にする。

この姿勢を3秒～5秒キープする。

息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻る。

これを10回繰り返す。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。

メニュー5：ふくらはぎに効くスタンディングカーフレイズ

足の裏を床につけたまま、つま先立ちになる。

ゆっくりとかかとを床に下ろす。

これを10回繰り返す。

メニュー6：お尻や太ももの外側に効くヒップアブダクション

仰向けに寝て、足を曲げて床につける。

両手は体の横に置く。

足を開いて、お尻を持ち上げる。

ゆっくりとお尻を下ろす。

これを10回繰り返す。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。

メニュー7：二の腕や肩に効くヒンズープッシュアップ

うつ伏せになって、手を肩幅より広く床につける。

足は伸ばして、お尻を高く持ち上げる。

この姿勢から、肘を曲げて、頭を床に近づける。

ゆっくりと元の姿勢に戻る。

これを10回繰り返す。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。」

メニュー8：肩や背中に効くパイクプレス

メ うつ伏せになって、手を肩幅より広く床につける。

足は伸ばして、お尻を高く持ち上げる。

この姿勢から、肘を曲げずに、お尻を下げて、胸を床に近づける。

ゆっくりと元の姿勢に戻る。

これを10回繰り返す。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。

メニュー9：内臓脂肪を減らすドローイング

仰向けに寝て、足を曲げて床につける。

両手は体の横に置く。

おへそをへこませるように、お腹を凹ませる。

この姿勢を10秒間キープする。

ゆっくりとお腹を緩める。

これを10回繰り返す。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。

メニュー10：お腹の横に効くツイストクランチ

「仰向けに寝て、足を曲げて床につける。

両手は頭の後ろに組む。

上体を起こして、右肘を左ひざに近づける。

女性が筋トレをする9つのメリット

筋トレ女子のためのボディメイクガイドのまとめ

今回は女性の筋トレについてまとめてみました。

女性が筋トレをすることで得られるメリットは様々です。

自分のライフスタイルに合った筋トレの種類を選び、適切な器具に投資することが、結果を出すために必要不可欠です。

上手なメニューと注意で、自分の望む理想の体型を手に入れることができるのです。

さあ、怖がらずに今日から筋トレを始めましょう。

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【プロフィール】
名前：今浪 勉
所属店舗：IMANAMI GYM
生年月日：1987年4月24日
出身地：福岡県北九州市
トレーナー歴：15年（2023年2月時点）
趣味： テニス
トレーニングルーティーン：1日ごとに胸、三頭筋、背中、二頭筋、下半身、腹と回しています。
IMANAMI GYMのホームページ：https://imanami-gym.com
IMANAMI GYMのInstagramはこちら

こんにちは！

ファインドトレーナー編集部（＠FindTrainer2022）です。

今回インタビューさせていただいたのは、今浪 勉（いまなみ つとむ）トレーナー。

専門学校を卒業後一般企業へ就職したものの「運動に関わる仕事がしたい」という思いから19歳の時に大手スポーツジムへ転職を決意。現在はトレーニング指導、ダイエットプログラム開発、トレーナー育成など幅広く活躍され、「多くの方に体が変わる喜びを感じていただきたい！」という思いでIMANAMI GYMを運営されています。

パーソナルトレーナーになったきっかけ

本日はよろしくお願いいたします！

よろしくお願いします。

まずはじめに今浪さんがトレーナーになったきっかけについて教えてください！

今浪トレーナー：たまたまアルバイトを探している時にスポーツジムの求人を見つけて、なんとなく応募してみたことがきっかけでした。実際に仕事を始めてから指導することの楽しさを感じ、いつの間にかトレーナーとして15年も続けていることに気づきました。

独立も視野に入れてはいましたが、今後を選択するタイミングがきたので流れに逆らわず独立してやっていくことを決めました。

やってみたからこその気づきですね！今では本も出版されてるそうですね。

今浪トレーナー：そうです。2冊ほど執筆させていただきましたので、興味のある方はお手に取っていただけたらと思います。

「ダイエットするなら知っておきたい10の事」

「トレーニングするなら知っておきたい機能解剖学」

トレーナーとして大切にしていること

どのようなトレーニング指導をされていますか？

今浪トレーナー：元々は大手フィットネスジムで勤めていたため、自分の専門性として一般の方々を対象にしています。フィットネスはスポーツ選手がやるものというイメージがありますが、基本的にみんなに必要なことだと捉えています。

そのため一人一人の「こうなりたい」「元気に歩き続けたい」など日頃の願いを叶えるためにトレーナーとして手助けしたいと思い、健康を意識したトレーニングをお届けしています。

トレーニング指導で大切にしていることは何ですか？

今浪トレーナー：適正な運動量、負荷を提案させていただいてます。

求めている状態に対して追い込みすぎてること、やらなくてもいいことにストレスをかけているケースが多くみられます。もちろん継続するために嫌にならない方法を選ぶことも大切ですが、一番は本来何が必要なのかお伝えすることを大切にしています。

お客様の中にはフィットネスを経験されてきたことから「これだけでいいの？」と驚かれることもあります。

回数をこなせばいいということではなく、必要な量を適正な強度で行うことが効果的であることをお伝えすると今までのフィットネスの概念が変わったと言われます。実際の運動が「楽」なわけではありません。しっかり効果の出る強度でやるからこそ、正しいキツさを感じるものです。

適切なトレーニング内容を提案するために特に重視していることは何ですか？

今浪トレーナー：お客様の話をしっかり聞くことです。何を希望され、どんな状態を目指すのかトレーナーがなんとなくわかっているつもりでもイメージが違ってはうまくいきません。

またトレーナーが伝えていることがしっかりお客様に理解していただけるような伝え方を心がけています。

トレーナーをしていてよかったこと

トレーナーをしていてよかったと思うことはありますか？

今浪トレーナー：通っているお客様の目的はほとんどの方がダイエットですが、痩せる以上に「健康になった！」「健康診断の結果がよくなった」「薬がいらなくなったよ」と聞くととても嬉しいです。他にも足が痛かったことが改善したりなど元気になった姿を見るとフィットネスの効果を感じますし、トレーナーとして関われてよかったと思います。

トレーナーとして目指すことは何ですか？

今浪トレーナー：インパクトがある大きなことはありません。

僕は目の前の人と向き合い、できることを誠実にやっていくことで一人一人を大切にしていきたいなと思っています。

IMANAMI GYMの魅力

IMANAMI GYMの魅力を教えてください。

今浪トレーナー：おしゃれな環境を用意しているわけではありません。お客様はトレーニングの内容やトレーナーとしての人間性、指導内容に価値を感じてくださっています。

またアメリカのトレーナー教育機関NSCAが認定するパーソナルトレーナー資格を保有しているため、質の高いトレーニングを保証いたします。

印象に残っているお客様はいますか？

今浪トレーナー：ゴルフをされている70代の女性がいました。今までもフィットネスを経験されてきた方でしたが、IMANAMI GYMに来てトレーニングを始めてから飛距離が伸びたと報告を受けました。ゴルフを続けることはできますが、パフォーマンスが上がることには驚きました。

トレーニングの可能性を教えてくださった方です。

IMANAMI GYMに通われているお客様はダイエットを目的としている方が多く、年代的にも20代〜30代の若い女性から健康を目的とされた50代以降のお客様もいます。まずは自がこうなりたい、どうしたいのかという考えのもとチャレンジしてみたいと思ったら気軽にジムへお越しください。丁寧にカウンセリングを行い、最適な提案をさせていただきます。

将来の目標

最後に今浪トレーナーの目標を教えてください！

今浪トレーナー：1人でも多くの人に運動の楽しさを広めていけたらいいなと思っています。

来てくださった目の前のお客様を大切にして、トレーナーとして続けられるまでは長くできるように自分自身も健康でい続けたいと思います。

今浪トレーナーのインタビューを終えて

社会人のほとんどをトレーナーとして活動されてきた今浪トレーナーにトレーナーとして大切にしていることなどをインタビューしました。

トレーナーとして効果を出すこと、最適な提案は何かを考え丁寧なサービス提供をされていることが印象的でした。

日本肥満予防協会認定ダイエットアドバイザーなど有名な資格も持たれいることから根拠を大切にしていることが伝わります。痩せたい！健康になりたい！という女性におすすめのジムですね。

【プロフィール】
名前：今浪 勉
所属店舗：IMANAMI GYM
生年月日：1987年4月24日
出身地：福岡県北九州市
トレーナー歴：15年（2023年2月時点）
趣味： テニス
トレーニングルーティーン：1日ごとに胸、三頭筋、背中、二頭筋、下半身、腹と回しています。
IMANAMI GYMのホームページ：https://imanami-gym.com
IMANAMI GYMのInstagramはこちら

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【プロフィール】
名前：中村達也
所属店舗：パーソナルジムNICO
生年月日：1991年9月24日
出身地：広島県
トレーナー歴：6年（2023年2月時点）
趣味： DJ、映画鑑賞
尊敬する人：父
トレーニングルーティーン：週3〜4回 30分程度
NICOのホームページ：https://nico-sports.com
NICOのInstagramはこちら

こんにちは！

ファインドトレーナー編集部（＠FindTrainer2022）です。

今回インタビューさせていただいたのは、中村達也トレーナー。

元々自動車ディーラーの営業担当をされていた中で、「好きなことを仕事にしたい」という想いからパーソナルトレーナーとしての道を切り拓いた中村トレーナー。激戦区でもある東京へ移住し都心部で活動を始め、2021年自由が丘にてパーソナルジムNICOをオープンしました。中村トレーナーのトレーニング指導者としての志やお客様に対する心遣いが魅力的でしたのでご紹介させていただきます！

パーソナルトレーナーになった経緯

本日はよろしくお願いいたします！

よろしくお願いいたします。

まずはじめに中村さんがトレーナーになったきっかけについて教えてください！

中村トレーナー：自分のやりたいことを仕事にしたいと思い始め、趣味であったトレーニングを仕事にしてみるのはどうかと考える時期がありました。当時、世の中でもパーソナルトレーニングが広がりつつありましたが芸能人やアスリート、お金持ちの方がやるものという印象でした。

しかし次第に一般の方向けに展開されてきたタイミングで自分もトレーナーとして挑戦してみようと思い、パーソナルトレーナーへ転向することを決意しました。

実際に始めてみていかがですか？

中村トレーナー：下積み期間は全く初めてのところから身体のことや栄養なども含め専門知識を身につけていくのは想像以上に大変だなと思いました。

トレーナーはトレーニングを指導するだけではないため、しっかり勉強する必要があります。大変ではありますが、わかることでお客様にいいサービスを届けられると思うと意欲が湧いてきますね。

トレーナーとしてやっていこうと決意して広島から東京へ来たので、覚悟を持ってやっているからこその努力ができるのかなと思います。

トレーナーとして大切にしていること

どんなトレーニングを指導されていますか？

中村トレーナー：短期的なダイエットやトレーニングではなく、長期的にトレーニング習慣をつけていくパーソナルジムを作りたいと考えてNICOをオープンしました。

パーソナルトレーニングを始めた頃は女性がボディメイクやダイエットのために行うものというイメージが強かったので、そうした女性の方々が正しい知識や自分にあった指導を受けられるようにトレーニングを提供していきたいです。

内容としては当たり前ではありますが、その人にあったトレーニング指導、食事指導をしています。

当たり前のことを当たり前にやることを大切にし、運動を楽しめる環境づくりや指導方法など関わり方を意識した継続型のパーソナルジムを運営しています。

トレーニング指導において大切にしていることは何ですか？

中村トレーナー：お客様が自分のペースで主体的にできるようにしています。ジムに来ると強制的にやらされるというイメージを持っている方や、追い込まれることが好きではない女性も中にはいます。

トレーニングを通して嫌なストレスを感じてしまうと、続けることは難しいのでお客様の気持ちや状態に合わせてなるべく自発的に細く、長く続けていけることを目指しています。

指導中もこちらが主体となってカウントを取ったり、まだまだ！と追い込むこともほとんどありません。
もちろんそうした方がパフォーマンスやモチベーションが上がるという方には適したサポートをしますが、基本的にはストレスなくリラックスしてトレーニングができる環境を作るよう心がけています。

トレーナーをしていてよかったこと

トレーナーをしていてよかったと思うのはどんな時ですか？

中村トレーナー：トレーナーとしてはお客様が目標を達成された時や、課題としていたことが改善できた時はとても嬉しいです。

お客様が喜んで下さるのが一番ですね。

一方で、自分自身は好きなことを仕事にできているので仕事が億劫になることがないというのも大きなポイントです。人にトレーニングを指導する上ではまずは自分の状態が安定していないと人のサポートはできないと思うので、そうしたストレスなく働けているというのもトレーナーになってよかったと思う理由の一つです。

逆に大変だと思うことはありますか？

中村トレーナー：最初の頃は身体が痛いという訴えに対してどのようにアプローチするのがいいかわからず身体を扱う難しさを痛感しました。トレーニングは基本的にプラスにしていくアプローチなので、トレーニング中の痛みなどは対処できても疾患的な痛みの相談は困ることもありました。

お客様と長期的に関わるが故に、トレーニング以外の部分でもそうした身体の相談などされる機会もあるため医学的な勉強も含めてやる気が起きた理由でもあります。

通っている方から肩が痛くて困っていると相談されたら病院に行く必要があるかどうかなどある程度判断できたり、対応できるようになりたいと思い日々勉強を積み重ねています。

パーソナルジムNICOの魅力

ズバリNICOの魅力は何ですか？

中村トレーナー：パーソナルジムの魅力はトレーナーなのではないでしょうか。
僕の落ち着いている雰囲気やお客様自身の意思を尊重したり、ストレスにならずトレーニングが継続できるということに魅力を感じていただいた方が今いるお客様だと思います。

NICOが、中村達也がいいと思っていただけるようにトレーナーとしての知識や技術だけでなく、人間性もより磨いていけるようにがんばります。

これからトレーニングを始める方へ一言お願いします！

中村トレーナー：色んな情報が溢れる中でどこがいいジムなのか、自分に合うかどうかはやってみないとわからないものです。

まずは少しでもいいなと思ったこと、やってみようと思ったことから始めてみてください。

もし違ったとしたら他の選択肢もたくさんあります。気負わずにチャレンジしてみましょう。

将来の目標

最後に中村さんの将来の目標について教えてください。

中村トレーナー：パーソナルトレーニングを通じて、一人でも多くの方がやってよかったと思って頂けるように、日々精進していきます。パーソナルトレーニング以外では今後独立したいトレーナーさんや店舗を出したい方のサポートにも力を入れていきたいと思っております。

中村トレーナーのインタビューを終えて

好きなことを仕事にしようとトレーナーへ転向された中村トレーナー。
トレーナーとして大切にしていることやNICOの魅力についてお話いただきました。

トレーナーとしてだけでなく、人に対する丁寧な関わり方やお客様を第一に考えたアプローチなど中村さんの人間性を感じられるインタビューでした。

女性の利用者様が多いこともあり、ストレスなくリラックスして長期的にトレーニングができる環境への心遣いに安心して頼れる存在であることが伝わりますね。

これから更なるご活躍を期待される中村トレーナーのことをもっと知りたいという方はプロフィール欄のHPからお問い合わせください！

【プロフィール】
名前：中村達也
所属店舗：パーソナルジムNICO
生年月日：1991年9月24日
出身地：広島県
トレーナー歴：6年（2023年2月時点）
趣味： DJ、映画鑑賞
尊敬する人：父
トレーニングルーティーン：週3〜4回 30分程度
NICOのホームページ：https://nico-sports.com
NICOのInstagramはこちら

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

日本でも、IFBBやJBBF、ベストボディジャパン、サマースタイルアワードなど、ボディビルやフィジークなどのフィットネス大会を実施する団体はいくつかありますが、今回取り上げる「APF（Asia Physique Federation）」はその中でもかなり新しい団体です。

そんな訳で今回は、新設団体APFとはどういう団体でどのような特長があるのか？

そこで勝つために必要な筋トレ方法などについて解説しようと思います。

フィットネスに取り組んでいて大会への出場を考えている人は、ぜひ参考にしてください。

APFとは？

「APF」は、  Asia Physique Federation（アジア・フィジーク・フェデレーション）の頭文字をとったもので、日本国内のフィットネスイベントの運営団体です。

元々はNPCJという団体名だったのが、IFBBからの指令を受けて2021年6月26日からAPFという名称に変更されました。

しかし、ただ名称変更がされただけでなく、APFはNPCJとはまた別の異なる団体となっており、NPCJの時とはコンテストの内容も違っています。

また、APFではフィットネス文化のさらなる普及のため、初心者向けのカテゴリーを充実させているのが特徴です。

コンテストはメンズのフィジークやアスリートモデル、ウィメンズのアスリートモデル、ビキニなど様々なカテゴリーが用意されています。

詳しくは後述します。

APFの運用理念

APFでは、以下を運用理念として掲げ、日本全国で大会を実施しています。

1. フィットネス競技を通じて、国籍や偏見などの人種差別をなくし、国民の健康促進、社会・文化の発展並びに国際親善に寄与する。
2. ステージに立つことを１つの目標として、ご子息・ご息女やご家族一緒にチャレンジすることで、ご家庭内やお子様の成長・自立心を育てていくきっかけを創造する。

引用元：APF公式サイト

2023年に関しては、今年一発目の2月18日（土）東京都東大和市、東大和市民会館 ハミングホールを皮切りに、11月11日（土）浦安市文化会館をラストとして全国で20大会が予定されています。

詳しい大会スケジュールは以下公式サイトもご確認ください。

• APFコンテスト2023年スケジュール

APFの大会概要とカテゴリー

APFは、IFBBプロリーグに属していない日本独自のフィットネス団体であり、人気のあるメンズフィジークを始め、筋トレ経験の浅い初心者の方でも参加できるカテゴリーが多く設定されています。

更に、他にもキッズカテゴリーやファミリーカテゴリーなど、他の団体にはないファミリー向けのカテゴリーがあるのも特徴です。

APFでは自然体が重視されるため、初心者でも比較的参加しやすく、その他の団体と比べても参加ハードルが低くなっています。

そんなAPFの具体的なカテゴリーは以下15カテゴリーです。

APFコンテスト全15カテゴリー

男性向けカテゴリー

引用：APF公式サイト

女性向け

引用：APF公式サイト

ファミリー、キッズ向け

引用：APF公式サイト

APFの特長

上記のカテゴリー紹介で述べた通り、APFには子どもから大人まで様々なタイプのカテゴリーが用意されています。

フィットネスを通して、人種や国籍に関係なく国際親善に寄与すること、ご家族で共にチャレンジすることで子どもの成長や自立心を育てることを重要視しており、いわゆるフィットネスガチ勢だけでなく誰でも参加できるのです。

まだ大会に出れるくらいの筋肉ではないんだよね。。。

週2回しかトレーニングできない

このような人でもAPFでは大会に出場するハードルが低く、他の大会への入門的な場所としても向いています。

APFで勝つために必要なことは？

APFで勝つためには、どのカテゴリーに出場するか、また男性か女性かでも変わってきます。

例えば、男性向けでメンズフィットネスモデルなどの初心者向けであれば、大きな身体ではなくスポーツで培った自然体な身体が求められますし、一方でフィジークモデルではそれと比べると適度な筋肉量が必要です。

また、その筋肉を最大限アピールするためにはポージングやカラーリングなどの工夫も求められ、もちろん減量をして筋肉のカットや形をより鮮明に出すことも評価基準になります。

女性向けカテゴリーでは、ウィメンズアスリートモデルやウィメンズフィットネスモデルのような自然体の美しさが求められるものではメイクなどは重要視されませんが、ビキニクラスランウェイモデルなどではアクセサリーなどを含めた総合的な魅力が要ります。

どのカテゴリーに出場するかで求められることが異なりますので、カテゴリー概要をしっかり把握してそれに見合った身体作りを行いましょう。

APFで勝つための筋トレの方向性

APFカテゴリーの中でも、キッズ・メンズ・ウィメンズそれぞれの下記人気カテゴリーで勝つための筋トレの方向性を簡単に解説します。

キッズフィジーク

まず、キッズに関しては筋肉をつけることは意識しなくていいです。

幼児～小学生が対象であり、日頃からとにかく運動やスポーツを楽しませそこから得た健康的な身体を披露するだけです。

ポーズとしてフロント・バックがあり自由に得意なポーズでOKなので、子どもが好きなポーズをやらせてください。

サッカーや野球など子どもが好きなスポーツを何でも構いませんので、楽しませてあげることです。

フィジーク・ビキニモデル

フィジークモデルに関しては、ビーチでかっこいい誰もが憧れるような身体で、いわゆる細マッチョのような体型です。

ただし、細マッチョといっても人それぞれにイメージするものが異なるので、誰が見ても筋肉質な身体が求められると思っておきましょう。

服を着ていても、胸筋があるのがわかったり、腕を見ただけで筋肉の筋がくっきり見えていたり、トレーニングであれば最低でもベンチプレス100kgは目指したいものです。

また、フィジークモデルには下記の3部門があります。

• ファーストタイマー：人生で初めて出場する
• ニューカマークラス：同カテゴリーで4位以降
• ジェネレーションクラス：年代によって分かれる

ファーストカマーは初心者ばかりなので、そこまで大きな筋肉の人はいないでしょう。

あなたがどこを目指すかによっても筋トレ方法は異なります。

ただ、フィジーク全般としていえるのは、上半身を全体的にバランスよく鍛える必要があるので、分割法での筋トレをおすすめします。

大きく、胸・肩・背中・腕・(脚)で、フィジークは下半身は評価されませんがスクワットなど脚を鍛えることで代謝が上がり減量もうまく進みますので、脚もできるだけやることを推奨します。

ビキニモデルに関しても、これはメンズのフィジークのような立ち位置で過度な筋肉量は求められませんが、競技者はかなり筋肉質です。

トレーニング方法としては、両者共通しており、女性の場合は重量が下がるとイメージしてもらっても構いません。

詳しくはこちらもご参考ください

• 週４回トレーニング分割法！週４トレーニーの効果的な筋トレメニューの組み方とは？

フィジークについて更に詳しくは以下フィジーク特集もご参考ください！

フィジーク新団体APFのまとめ

今回は、新しいフィットネス団体「APF」に関する内容でした。

子どもと一緒に参加できたり、初心者の方でも出場できるカテゴリーが多数用意されていたりと、APFには他にはない魅力がたくさんあります。

ぜひ、フィットネスに興味がある人はここを目指して日々トレーニングに励んでください。

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

筋トレをする人であれば「大胸筋」や「三角筋」などの筋肉の名称は知っているかもしれませんが、

内転筋ってどこの筋肉？

「内転筋」についてはあまり認知されていないのではないでしょうか？

しかし、この内転筋を鍛えることで下半身のシェイプアップや運動機能の向上など様々なメリットがあります。

そんな訳で今回は、内転筋とはそもそもどういう筋肉かなのか？鍛えるメリット、そして実際の筋トレ方法について解説してみたいと思います。

あまり聞きなれない「内転筋」とは

内転筋というのは、1つの筋肉の名称ではなく、大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋の5つから構成される筋肉の総称です。

股関節を内側に回転させることから「内転筋」という名前がつきました。

そんな5つの筋肉の簡単な作用について見ていきましょう。

大内転筋

大内転筋は、内ももの中で一番大きな筋肉で、恥骨と坐骨から伸びて大腿骨の内側の広範囲についています。

長内転筋

恥骨の前から大腿骨に伸びている三角形の長い筋肉で、内に回転させる作用の他に関節を曲げる屈曲でも使われます。

短内転筋

短内転筋は他の筋肉に覆われているので、直接手で触ることはできません。

恥骨の後部から大腿骨に伸びる平べったい三角形の筋肉です。

薄筋

薄筋は、恥骨から膝を超えて脛骨（けいこつ）まで伸びている細い筋肉で、内向きに回転させる働きに加え膝関節の屈曲にも使われます。

恥骨筋

恥骨筋は恥骨から大腿骨の上の方に伸びている筋肉で、これは大臀筋と長内転筋の間にあるので触れません。

内転筋は股関節の内の骨盤の腸骨や、恥骨から膝の内についており、脚を開閉させたり、膝の曲げ伸ばしの際などに使われますが、日常生活上ではあまり使われない部分ですのでたるみやすいのが特徴です。

内転筋を鍛えるメリット

知る人ぞ知る内転筋ですが、実際鍛えるメリットはたくさんあります。

具体的なメリットは以下になります。

太ももの引き締め

太ももにある筋肉は非常に大きく、3つの種類があります。

内側・真ん中・外側であり、これらをバランスよく使えていると太ももの機能性が上がり見た目もよくなります。

ただし、内転筋の筋肉が弱かったり、鍛えていないと内側がうまく使われず、太ももの外側のみが発達し見た目がカッコ悪くなってしまいます。

更に、それが内股を引き起こしたりと健康上の問題も出てきます。

まずは普段履いている靴のかかとの減り具合を見て、もし左右差が大きくあれば内転筋をうまく使えていない証拠です。

そんな時は内転筋を鍛えてきれいに引き締めたいものです。

Ｏ脚を改善する

O脚は内転筋の筋力低下も関係しています。

そのため、内転筋のトレーニングを行うことでO脚を改善することができます。

内転筋を鍛えてしっかり機能するようにすることで、歩く時に膝関節が安定し、内側に脚を引き戻す事になるのでO脚の改善にもつながります。

Ｏ脚は外見上の問題だけでなく、膝や関節にも大きな負担となりますので、内転筋を鍛えてできるだけ改善したいところです。

骨盤の安定性

骨盤というのは、人間の真ん中に位置し上半身と下半身をつないでいる重要な箇所です。

ここが不安定になると、腰や股関節などに異常が発生し、身体の痛みにつながります。

内転筋を鍛えることで、中から筋肉を強化し骨盤を安定させることができます。

むくみの改善

特に女性は下半身のむくみが気になる人は多いでしょう。

内転筋を鍛えることでその筋肉が活性化し、下半身の筋肉をうまく使えるようになります。

そうなると、自然と血流が良くなるので老廃物をしっかり排出し、むくみにくい体質になります。

ダイエット効果

血流やリンパの流れがよくなるということは、脂肪酸などもうまく排出されるようになりダイエット効果が期待できます。

そもそも、下半身の筋肉は人間の身体の中でも大きな割合を占めており、内転筋を含め下半身を動かすことが高いカロリー消費につながります。

その他にも内転筋を鍛える事で以下のような様々なメリットがあります。

股関節の安定性を高める。

• 内転筋は股関節を安定させる働きがあり、運動中のケガのリスクを軽減します。

姿勢の改善

• 内転筋は、正しい姿勢を保つために重要な役割を担っており、内転筋を鍛えることで姿勢の改善につながります。

膝痛のリスクを軽減

• 内転筋のバランスが悪いと膝の痛みにつながるので、鍛えることで膝の痛みを軽減し、ケガを予防することができます。

運動能力の向上

• 内転筋は、ジャンプ、立ち上がり、サイドステップなどの動作に関与しているため、強化することでこれらの動作における運動能力を向上させることができます。

【自宅編】内転筋を鍛える自重トレーニング

まずは自宅でできる内転筋トレーニングをご紹介します。

器具など特別なものは不要ですので、だれでもすぐに実践できる種目です。

①ワイドスクワット

まずは、定番「ワイドスクワット」です。

これは通常のスクワットよりもワイドに行う種目で、内転筋にダイレクトに刺激が入るのが特徴です。

簡単そうに見えて、初心者の方は重りを持たない自重でも十分きついです。

ワイドスクワットの正しいやり方

やり方はシンプルですが、膝関節や腰関節を痛めやすい種目でもあるので注意が必要です。

膝については、お尻を下げる際に内側に入れすぎず爪先と同じ方向になるようにします。

腰は状態を前屈みにしすぎたり、反らしすぎると痛める原因になるので自然な真っ直ぐをキープします。

下げる位置は太ももが床に平行又は少し下になるレベルでOKです。

それを20回3セットほど行いましょう。

②サイドランジ

続いては「サイドランジ」です。

これも自宅で道具なしでできるおすすめの筋トレで、やり方はとても簡単です。

サイドランジの正しいやり方

このセットを3セット行います。

膝関節に負担がかかり怪我につながりますので、脚を踏み込む際に膝を内側に入れすぎないように意識してください。

しゃがむのはそこまで深くしなくても、自然にしゃがめる程度でOKです。

太ももと内側を意識して、踏み込んでみてください。

③サイドブリッジ・アダクション

続いては「サイドブリッジ・アダクション」です。

サイドブリッジ・アダクションの正しいやり方

これを左側も行い、これを左右交互2～3セット行います。

ポイントは身体を支えている時に捻ってしまわないようにします。

自重であっても結構きついですが、内転筋にじわじわと刺激が入るのがわかると思います。

④クローズドヒップリフト

「クローズドヒップリフト」は、内転筋だけでなくお尻の筋肉の強化にもなり、ヒップアップ、下半身の機能向上につながります。

これもヨガマットやカーペットの上で簡単にできます。

クローズドヒップリフトの正しいやり方

お尻を上に上げた際に、気持ち少し止めるのが効果的なポイントです

両太ももはしっかり閉じて、足の土踏まずあたりに体重を乗せるようにしてください。

呼吸も意識して、お尻を上げた時に吐くようにします。

もし負荷が軽い場合は、お腹の上にペットボトルなど何か重りになるものを乗せて行うのもいいでしょう。

【ジム編】内転筋を鍛えるマシントレーニング3選

続いては、ジムでできる内転筋のための筋トレを3つご紹介します。

バーベルやマシンなどを使い、より強い負荷でトレーニングができるのがジムの魅力です。

特に男性についてはできるだけジムの方がオススメです。

①ワイドスクワット

先に紹介した「ワイドスクワット」は、やはり優秀な種目です。

自重だけだと負荷が弱いという人は、バーベルなどの重りを持って行います。

そうすることで、より強い負荷を内転筋に与えられ、筋肉の強化・パワーアップにつながります。

ジムでのスミスマシンを使ったワイドスクワットの正しいやり方

お尻を下ろす位置は、太ももが床と平行になるくらいか柔軟性がある人は気持ち少し下でもOKです。

ただし、万一怪我をしてはいけないので自分の可動域と相談しながら選びましょう。

バーベルやダンベルを使うワイドスクワットもありますが、スミスマシンを使うことで高重量が可能でありながらより安全に行えるという利点があります。

更に軌道も決まっていて初心者の方でも始めやすいのが特徴です。

バーベルたマシンで重りをもってスクワットを行う場合は、安全の為にも必ずベルトをつけて行いましょう。

②スモウデッドリフト

「スモウデッドリフト」は、お相撲さんのような体勢で行うデッドリフトです。

これもジムで高重量で行える内転筋にとても効く種目です。

スモウデッドリフトの正しいやり方

スモウデッドリフトは、通常のデッドリフトよりも足幅が広くより高重量を扱いやすいですが、腰を曲げながら上げると大きな怪我になるので気をつけましょう。

まず最初は、フォームを固めるという意味でも重りなしでバーベルのみで行うのがオススメです。(エアーでもOK)。

セット数は3セット、重量設定は10回できるくらいを目安にします。

③アダクションマシン

下半身の引き締めに効果的なアダクションマシンは、正式にはアブダクション／アダクションといい、それぞれ以下を鍛える効果があります。

• アダクション＝足を閉じる動作
  • 太もも内側、内転筋のトレーニング。
• アブダクション＝足を開く動作
  • 太もも外側と、お尻の筋肉を鍛えるトレーニング。

つまり今回のテーマである内転筋を鍛えるのはアダクションとなります。

アダクションマシンの正しいやり方

筋トレ効果を最大限高めるコツ

ここまで、内転筋を鍛える自宅筋トレとジム筋トレを解説しましたが、これらの効果を最大限高めるためのコツを知っておく必要があります。

どんなにいい種目でもポイントを押さえておかないと効果は半減します。

休憩をしっかり取る

まず、筋トレを行う際はセットごとの休憩をしっかり取ります。

休憩がないと、息が上がり筋肉にも疲労が溜まるのでベストパフォーマンスを発揮できません。

そうなると、フォームが崩れて内転筋という対象筋肉をうまく動かすことができなくなります。

休憩は呼吸が落ち着くまでしっかり取ります。

食事

筋肉を育てるのは食事です。

特に、お肉やお魚、卵などのタンパク質が筋肉のもとなので、これらをしっかり摂取します。

また、タンパク質に加えてご飯などの炭水化物も必要になるので覚えておきましょう。

お野菜もビタミンが豊富に含まれているので、おすすめです。

詳しくは以下をご参考ください！

• 筋トレ効果を最大限に高める１週間の食事メニュー！曜日ごとに解説！
• 手軽で効果抜群！筋トレ初心者におすすめの1日の食事メニューを徹底解説！

睡眠

人間の筋肉は休息している時に成長します。

寝ている間に成長ホルモンが分泌され筋肉が育つので、睡眠習慣が悪い人はなかなか筋トレの成果が出ません。

毎日、同じ時間に寝て同じ時間に起きる、このようないいリズムを意識していきましょう。

内転筋ストレッチも効果的

内転筋を鍛えるためには、その筋肉の柔軟性も欠かせません。

そのため、筋トレの前後にはストレッチは欠かせなく、これを怠ると怪我や筋肉痛の原因にもなります。

ストレッチを行うことで柔らかくなり、血流が改善し、その筋肉が活性化しやすくなります。

普段身体が硬い人は、運動後やお風呂後など身体が温まっている状態で行うとよりストレッチしやすいです。

内転筋ストレッチの効果的なやり方

かなり太ももの内側が伸ばされるのがわかると思います。

こちらを全部で3セット行いましょう。

太ももの内側「内転筋」の筋トレ方法のまとめ

今回は下半身の見た目に大きく影響する内転筋に関する内容でした。

普段歩いたり自転車に乗っているだけではあまり刺激されない箇所ですが、鍛えるメリットは多々ありますので、今回ご紹介した筋トレ方法を参考に、できるだけトレーニングを習慣化しましょう。

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

筋トレをしていると、筋トレ知識のある人から

筋トレは休む事も重要だよ

という情報を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

しかし、実際筋トレを休むとなると、

せっかくの筋肉が減りそうだし休むのは怖いな

と感じてしまってなかなか休めないものです。

そうなるとそもそもなぜ筋トレを休むことが重要と言われているのか、どんなメリットがあるのか気になりますよね。

そんな訳で今回では、筋トレを休むべき理由やメリット、休息日の過ごし方についてご説明いたします。

休むのが怖い…勇気をもって筋トレを休むべき理由

まずはなぜ筋トレを休んだ方が良いと言われているのかについて、3つの主な理由について紹介します。

筋肉を超回復させる

実は筋肉を発達させるためには、あえて筋トレを休んだ方が良いのです。

筋トレによって筋組織が破壊されると、その破壊された筋組織が修復される際に以前よりも強い状態になります。

このように、破壊と再生が繰り返されて筋組織が太く強くなるのが超回復と呼ばれる現象です。

つまり、筋肉を超回復させることでより効率的に筋肉を成長させられてトレーニング効果も実感しやすいのです。

関節の疲労を取る

高重量のウェイトトレーニングは、関節に大きな負担がかかります。

そして関節の疲労を引きずったままだと、翌日以降のトレーニングで思わぬ怪我をする原因にもなりかねません。

休みを入れて関節の疲労をしっかり取ってからトレーニングすれば、怪我のリスクが抑えられてパフォーマンスも向上するでしょう。

モチベーションを維持させる

筋トレを継続させるためには、モチベーションの維持が必要不可欠です。

トレーニングが毎日続いてしまうと、肉体的・精神的に疲労が溜まって集中力が低下する可能性があります。

疲労によって思うようにトレーニングに集中できず、モチベーションが下がってしまうことも。

疲れを取って気持ちの切り替えをすることも、筋肉を成長させるために重要なポイントなのです。

筋トレを３週間休んでも筋肉の変化は変わらないという研究結果

有名な以下実験では、筋肉は3週間程度筋トレしなくても影響なしという結果も出ています。

14 人の若い男性が無作為に CTR グループと PTR グループに分けられました。

両方のグループが、高強度のベンチプレス運動トレーニングを行いました [最大 1 回の繰り返しの 75% (1-RM)。10回3セットを週3日。

CTR グループは 24 週間にわたって継続的にトレーニングを行いましたが、PTR グループは 6 週間のトレーニング (または再トレーニング) を 3 サイクル実行し、トレーニング サイクルの間に 3 週間の脱トレーニング期間を設けました。

最初の 6 週間のトレーニング後、上腕三頭筋と大胸筋の断面積 (CSA) の増加、および肘伸筋の最大等尺性随意収縮と 1-RM は、2 つのグループ間で類似していました。クリック率グループでは、筋肉の CSA と筋力は、トレーニングの最初の 6 週間で徐々に増加しました。

しかし、筋肉の CSA と 1-RM の増加率は、その後徐々に減少しました。

PTR グループでは、最初の 3 週間のデトレーニング/6 週間の再トレーニング サイクル中の筋肉 CSA と筋力の増加は、対応する期間中の CTR グループと同様でした。

ただし、2 回目の 3 週間のデトレーニング/6 週間の再トレーニング サイクル中の筋肉の CSA と筋力の増加は、CTR グループよりも PTR グループで有意に高かった。

したがって、筋肉の CSA と筋力の全体的な改善は、グループ間で同様でした。

結果は、3 週間のデトレーニング/6 週間の再トレーニング サイクルが、24 週間後の継続的なレジスタンス トレーニングで発生するものと同様の筋肥大をもたらすことを示しています。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053130/

上記の研究結果を簡単にまとめると以下になります。

結果的に、

2つを比較した研究の結果、最終的な筋肥大に有意な差は見られなかった。

以下はその経過を示したグラフです。

白い丸は継続してトレーニングしたグループ、黒い丸は6週間やって3週間休んだグループ

つまり、上記をみると休息期間は確かに筋肉が減っていくが、またトレーニングを再開すると、休んだぶんだけ筋肉がつく上昇スピードがあがるという事のようで、その結果、また筋トレを継続すると最終的には同じぐらいの成果に落ち着くようです。

筋トレを休んでも継続し続けても最終的な到達点は同じと事になります。

以下の動画でも詳しく説明してくれています。

筋トレの効果を最大限にするトレーニング頻度

筋トレは週2〜3回の頻度で行うのがおすすめです。

超回復は短時間で一気に回復するのではなく、時間をかけて徐々に回復していきます。

具体的には筋肉は48～72時間かけて回復するため、このサイクルで休みを取るのが効果的です。

逆に48時間よりも短いスパンで筋トレをすると、十分に回復できないままさらに筋肉が破壊されて筋肉が成長できません。

筋肉を大きくしたい人は、同じ部位の場合は2~3日空けてからトレーニングを行いましょう。

罪悪感なく休みたい！筋トレを休むべきサインとは

筋トレを休むと罪悪感を感じてしまう人は、今から紹介する筋トレを休むべき3つのサインが表れていないかチェックしてください。

扱う重量や回数が低下

普段のトレーニングで扱う重量や回数が低下していると、身体が疲れているサインです。

疲労が抜けない状態でトレーニングしても、思うように身体が動かず全力を発揮できません。

トレーニングパフォーマンスを向上させるためにも、重量や回数が低下していたら休むべきでしょう。

身体の疲れが取れない

トレーニング以外の時間でも常に疲労感が残っていたら、思い切って筋トレを休んでください。

頭が冴えなかったり身体が重く感じたりしている場合、筋トレをやりすぎている可能性があります。

疲れが取れないと、仕事や学校などの日常生活にも影響が出てしまいかねません。

日常生活にメリハリをつけるためにも、身体の疲れが残っていたら筋トレを休みましょう。

筋トレのモチベーションが上がらない

普段は筋トレが大好きなのに、何故か最近筋トレのモチベーションが上がらない人もいます。

それは肉体だけでなく精神的にも疲労が溜まっている証拠です。

トレーニングで重要なのは「長期的に」継続させること。

つまり、長い目で見たら適度に休息を入れてモチベーションを維持し続ける方が良いのです。

トレーニングを面倒に感じたり、ジムに行く気力がないと思ったら一度休みを入れてみてください。

筋トレ休息日の期間にやるべきこと

筋肉は休みの日にこそ成長するので、これから紹介する5つの休息の過ごし方を参考にして有意義な休息日を過ごしてください。

タンパク質はしっかり摂る

休んでいる時間に筋肉は成長するので、筋トレをしない日でも食事やプロテインでしっかりタンパク質を補給しましょう。

タンパク質が足りないと超回復の速度も遅くなってしまうので、疲労を取る意味でも意識的に摂取してください。

トレーニングの日と同様、タンパク質は体重×2gの量を取るのがおすすめです。

バランスの良い食事をする

筋肉を早く回復させるために、休息日には栄養バランスの良い食事を摂りましょう。

栄養バランスの良い食事とは「筋肉を作るタンパク質とエネルギー回復のための炭水化物（糖質）を摂取できるメニュー」のことです。

タンパク質は肉類や魚類、豆類に多く含まれているため、これらを食事の主菜として取り入れると良いでしょう。

詳しくは以下もご参考ください！

• 手軽で効果抜群！筋トレ初心者におすすめの1日の食事メニューを徹底解説！
• 筋トレ効果を最大限に高める１週間の食事メニュー！曜日ごとに解説！

軽い有酸素運動をする

休息日には、ウォーキングなど疲れない程度の軽い有酸素運動を取り入れてください。

軽い有酸素運動をすると、身体がほどよく温まって血行が促進されやすいです。

そして血行促進によって、超回復に必要な栄養や酸素が筋肉に届きやすくなります。

また、疲労物質の排出を促し、よりスムーズな疲労回復にもつながるでしょう。

お風呂上がりにストレッチを行うのもおすすめです。

有酸素運動については以下もご参考ください！

• 短時間&器具なし！トレーニーが勧める自宅でできる有酸素運動7選

ぬるめのお風呂に入る

リラックスタイムとして、38〜39度のぬるめのお湯に30分程度浸かりましょう。

入浴も有酸素運動と同様に、血行が促進されてタンパク質などの栄養素を十分に届けられやすくなります。

また、ぬるめのお湯での入浴は副交感神経を優位にしてくれるため、睡眠の質向上にも効果的です。

入浴はリラクゼーション効果が高いので、気持ちが張りつめて身体が強張っている人はお風呂にゆっくり入る時間を作りましょう。

しっかり睡眠を取る

筋肉が成長するには、良質な睡眠が重要です。

睡眠中は身体や筋肉の成長に必要な成長ホルモンの分泌量が増えて、筋トレで傷ついた筋線維を修復してくれます。

成長ホルモンは深夜1時〜3時までの時間に多く分泌されるため、この時間には就寝しておくのがおすすめです。

夜更かししがちな人は、最低7時間はまとめて寝る習慣をつけてください。

筋トレの休息日に関するよくある質問

最後に筋トレを休むのが心配な人から寄せられた質問をまとめたので、休息日の取り入れ方の参考にしてください。

筋トレを1週間休んだらどうなる？

1〜2週間筋トレを休んでも、しっかりタンパク質を摂っていれば筋肉は落ちません。

むしろ蓄積されていた疲労が取れて、今までよりもトレーニングに打ち込めるようになることもあります。

休息日があると心身ともにリフレッシュして、筋トレのパフォーマンス向上にもつながるので、積極的に取り入れましょう。

休息日がいらないケースはある？

筋肉痛が軽い場合と1日ごとに別の部位を鍛える場合は、無理やり休息日を作る必要はありません。

同じ部位を鍛える場合は、最低2日は空けるようにしてください。

ただし、モチベーションが上がらないなどの精神的な理由で休息が必要と感じたら休むようにしましょう。

以下もご参考ください！

筋肉は筋トレをやめるとどれくらいで落ちるのか？具体的な期間について詳しく解説！

筋トレ成功の鍵は適度な休息にありのまとめ

今回は筋トレに休息日を設ける重要性やメリット、休息日の過ごし方などについて紹介しました。

トレーニングをしていると、少しでも休んだら筋肉が減ってしまうと思い込んで休息日を入れるのが怖くなりがち。

しかし、実は適度に筋トレを休んだ方が筋肉の成長に繋がります。

正しい休み方を取り入れれば、心身ともにリフレッシュした状態で翌日からまたトレーニングに励めるでしょう。

体力や精神的にきつくなってきたと感じたら、無理をせずに身体を休ませることを習慣づけてください。

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【プロフィール】
名前：穂波（Honami）
所属店舗：LOWMEL福岡
生年月日：1994年10月31日
出身地：福岡県糸島市
トレーナー歴：2年（2023年1月時点）
趣味：早起き、サウナ
尊敬する人：母
大会実績：
ベストボディジャパン長崎大会優勝
ベストボディジャパン福岡大会準優勝
トレーニングルーティーン：週4回/脚、背中、お尻、胸肩
好きなプロテイン：プロテインは飲んでなく、リアルフードから摂取するように心がけております☺︎
LOWMELのホームページ：https://lowmel.jp/fukuoka/
LOWMEL福岡のInstagramはこちら

こんにちは！

ファインドトレーナー編集部（＠FindTrainer2022）です。

今回インタビューさせていただいたのは、穂波（Honami）トレーナー。

元保育士でありボディメイクとの出会いからパーソナルトレーナーへと人生の大きな転換期を迎え、東京での修行期間を経て地元福岡県でスタジオをオープンすることとなった穂波トレーナーに、ボディメイクの魅力やトレーナーとして大切にしていることなどを伺いました！

パーソナルトレーナーになった経緯

本日はよろしくお願いします！

よろしくお願いいたします！

それでは、まずはじめに穂波さんがトレーナーになったきっかけについて教えてください！

穂波トレーナー：学生時代はバスケをしており運動が好きだったので、社会人になってからもジムに通う女性への憧れを抱いていました。

知人がベストボディジャパンの大会に出場することを知り観に行った際にステージに立つ女性をみて、「素敵！自分も来年やりたい！」と思ったことがきっかけです。ステージに立っている女性たちはすごく自信に溢れていました。

一方で自分には遠い世界に見えてしまうことへのモヤモヤも感じました。トレーナーとは全く違う仕事である保育士の私が大会に挑戦することで、誰かの勇気に繋がったり挑戦する姿で元気を与えられたらと思い大会への出場を決意しました！

大会出場後は職場を退職し、縁もあり東京へ上京した際にLOWMELと出会いパーソナルトレーナーとして本格的な活動を開始しました。

保育士からトレーナーへの転向と大きな挑戦をした理由は何ですか？

穂波トレーナー：ベストボディジャパン大会に出場するために過度な減量をしたため体調を崩してしまい、精神的なダメージもありました。その時に心から健康であるありがたさを感じ、「美」とは健康という基盤があるからこそ求めたくなるものだと認識しました。

これからは自分の経験を生かして仕事をしたいと思い、トレーナーとして新しい未来へ進もうと転職を決意しました。

トレーニングを指導する上で大切にしていること

どのようなトレーニング指導をしていますか？

穂波トレーナー：LOWMELは痩せるダイエットではなく、「理想の身体を創る」ボディメイクをコンセプトとしており、心身共に一生健康でいられるように運動が習慣化できるトレーニングを提供しています。

ジムに来たら必ずその日の姿勢評価を取り入れ、コンディショニングに重点をおいています。

人は毎日変化する生き物なのでその時々によって必要な内容を提供できるようにセッションを行っています。ビフォーアフターをしっかりお見せし、変化を体感できるように説明も丁寧にすることを心がけています。

指導する上で大切にしていることは何ですか？

穂波トレーナー：セッションで「自分も変われるんだ」と変化した未来を想像できるように会話もトレーニングも意識しています。続けられる、続けたら変われそうだという希望を持てるように、その人自身の心と身体と全身で向き合いながら満足いただけるように関わっています。

トレーナーをしていてよかったこと

トレーナーをしていてよかったなと思うことはありますか？

穂波トレーナー：痩せた、お尻が上がった！というのも嬉しいですが、その人自身が健康になり前向きになったと言っていただけることが何よりも嬉しいですね。やっててよかったなと思える瞬間です！

今までで特に印象に残っているお客様はいますか？

穂波トレーナー：80代の女性が来られた時に何歳になっても挑戦しようとする姿が印象的でした。身体の痛みや指が動かせないという悩みがあったもののトレーニングを続けていき「足の痛みもなくなって元気に歩けるようになったの！」と元気な笑顔でお話してくださった時はとても嬉しかったです。

トレーナーをしていて大変だったことはありますか？

穂波トレーナー：セッションの中で変化がみられないことや何か違うなとなることももちろんあります。人の身体は100％変化が出るわけではないので何が原因でどんな方法だと適するのか日々学んでおり、一生勉強だと思っています。

その都度悩みはしますが、わからないことは曖昧にせずにこれからも取り組んでいきたいです！

トレーナーとしてのやりがいとは？

トレーナーとして活動する中で感じるやりがいは何ですか？

穂波トレーナー：お客様の笑顔が増えることです。

第一歩を踏み出すことは大変だけど、フィットネスを通して運動が好きになり心も身体も元気に生きる人がたくさん増えれば日本全体が元気になると思っています。健康になり、できなかったことができたり、やりたいことに挑戦していく姿を見れることが1番のやりがいですね。

そんなやりがいを生むLOWMELの魅力は何ですか？

穂波トレーナー：LOWMELは来た人が誰でも明るい未来を想像できる場所です。ジムに通うからといって、いつも頑張らないといけないわけではありません。どんな時でもその日の心とお身体に合わせて必要なコンディショニング、トレーニングを、お客様に寄り添ったフィットネスを提供しています。

何か一歩を踏み出したい、自分を大切にしたい、変わりたいと思っている方には絶対後悔させないので安心してLOWMELの扉を開いていただきたいです。

将来の目標について

では最後に、将来の目標は何ですか？

穂波トレーナー：日本中、世界中をフィットネスで健康にすることです！

自分のことが大好きで未来に向かってイキイキと過ごす人を増やすことが私の夢です。またこれからフィットネスを通じて生まれ育った糸島を元気にしていきたいです！！

穂波トレーナーのインタビューを終えて

自信を持って立っている女性への憧れから保育士を辞めトレーナーの道へ進んだ穂波トレーナー。

トレーナーになるまでのエピソードやトレーナーとして伝えていきたいこと、大切にしていることをお話しいただきました。

痩せることや美しくなることだけでなく、心と身体の健康が人の基盤となり「やりたいことができる自分」へ変化していけるということ。運動することが心を豊かにし、明るい未来へと走り出せる身体を創るLOWMEL穂波トレーナーの考えにとてもエネルギーを感じました！

ご自身の実体験が根拠となり多くの人々を元気にしていくであろう穂波トレーナーに注目です！

【プロフィール】
名前：穂波（Honami）
所属店舗：LOWMEL福岡
生年月日：1994年10月31日
出身地：福岡県糸島市
トレーナー歴：2年（2023年1月時点）
趣味：早起き、サウナ
尊敬する人：母
大会実績：
ベストボディジャパン長崎大会優勝
ベストボディジャパン福岡大会準優勝
トレーニングルーティーン：週4回/脚、背中、お尻、胸肩
好きなプロテイン：リアルフードからタンパク質摂取してるので、あまり飲まないです！
LOWMELのホームページ：準備中
LOWMEL福岡のInstagramはこちら

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

フィジークの大会出場を目指す人の中には、脚トレすべきかどうか迷っている人も多いのではないでしょうか。

一般的に「フィジークの審査では脚はあまり重視されない」と言われていることもあり、脚トレを取り入れるべきか悩みどころでもあります。

しかし、脚トレはフィジークを目指す人にとってメリットも多いです。

そこで本記事では、フィジークを目指す上での脚トレについて以下の内容について解説します。

フィジーク選手のような体型を目指す人や大会で好成績を残したい人は、本記事を参考にトレーニングメニューを組んでみましょう。

フィジーク体型を目指すために鍛えるべき下半身の筋肉

まずは、脚トレの際に意識すべき下半身の筋肉について紹介します。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太もも前面にある全身の筋肉の中でも特に大きい筋肉で、文字通り大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つに分かれています。

膝を伸ばす際に働く筋肉で、スクワットやレッグエクステンションなど大腿四頭筋を鍛えられる種目は多いです。

フィジークではボードショーツで隠れていますが大きな筋肉なので代謝アップに効果的です！

大臀筋

お尻についている大きな筋肉が大殿筋です。

こちらも全身の中では非常に大きな筋肉であり、足を後ろに引いたり股関節を回す際に働く筋肉です。

歩く時、立ち上がる時、走る時と人間の動きを支える重要な筋肉で、アスリート全般が鍛えるべき筋肉です。

こちらもボードショーツで隠れていますが大きな筋肉です！

ハムストリングス

大腿四頭筋の裏側に位置するのがハムストリングスです。

大腿四頭筋と表裏の関係にあるので、その働きも対照的で膝を曲げる際に働く筋肉です。

大腿四頭筋と表裏の関係にあるのでこちらもしっかりとバランス良く鍛えておきたい部分です。

腓腹筋（ヒフクキン）＝カーフ

ふくらはぎのボコッと盛り上がった筋肉が腓腹筋（ひふくきん）で、フィジーク界隈ではよくカーフと呼ばれています。

陸上の短距離選手などが発達しているように、跳ぶ・走るといった際に地面を蹴る働きをもつ筋肉です。

また、ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われており、下半身を巡る血液を心臓に押し戻す働きがあります。

ふくらはぎ（カーフ）はフィジークでは見える部位ですが、普通に脚トレをしていれば発達するので他の部位よりも優先度は落ちます。

脚トレしないのはもったいない？フィジーク選手が脚を鍛えるメリット

それでは具体的に、フィジーク選手が脚トレをする主な5つのメリットを見ていきましょう。

減量がうまくいきやすい

下半身には全身の6割もの筋肉が集中しており、脚の筋肉が大きいほど基礎代謝が上がりやすいです。

その結果、脂肪燃焼効果が高くなって減量もスムーズに進めやすくなるというメリットがあります。

なかなか体重が落ちずに停滞気味の場合は、脚トレを取り入れてみるのがオススメです。

アウトラインにメリハリが出る

フィジークで良い結果を出すためには、全身のアウトラインを際立たせることが重要です。

足の付け根あたりに幅があると、アウトラインにメリハリが出てウエストも細く見えます。

腰の細さを強調させたい人は、脚トレで下半身にボリュームをつけるのもひとつの手段でしょう。

他の部位のトレーニングパフォーマンスが上がる

高重量を扱う脚トレを実践することで、脚の筋力や体幹を保持する力がつきます。

また下半身の筋肉量が増えると背中の種目や胸トレの高重量プレス系トレーニングの際、より安定して力を発揮できるようになります。

特にベントオーバーローイングなどは下半身の筋力が弱いと姿勢を維持するのが難しいです。

心肺機能が向上する

脚トレのようなきついトレーニングは心拍数が上がりやすく、心肺機能の向上にもつながります。

心肺機能が向上すると疲れにくくなって持久力もアップするので、トレーニングも最後まで追い込みやすくなるでしょう。

トレーニング中にバテやすく全力を出し切れない人は、ぜひ脚トレを取り入れてください。

筋肥大しやすい

下半身を鍛えると、テストステロンと呼ばれる男性ホルモンが活発化して筋肉が増えやすくなります。

テストステロンは筋肉の合成を高めるほかに筋分解を防ぐ働きもあるので、適度に脚トレを取り入れると全身の筋肥大にも効果的です。

フィジーク選手におすすめ！ジムでできるおすすめ脚トレメニュー6選

バーベルスクワット

ノーマルスクワットの効果的なやり方

回数の目安は10～15回×3セットになります。

上体を起こす時、ひざではなくおしりから元の状態に戻すことを意識しましょう。

またスクワット中は呼吸を止めないようにしましょう。

トレーニングは力を抜く時に鼻から息を吸い、力を入れる時に口から息をはく呼吸法が用いられます。

スクワットの場合、しゃがむ時に鼻から息を吸い、上体を起こす時に口から息をはいていきましょう。

最初の頃はこの呼吸法は慣れないかもしれませんが、呼吸を止めてしまうと体に大きな負担をかけることになるので意識して行いましょう。

デッドリフト

デッドリフトの効果的なやり方

デッドリフトは直訳すると「死の挙上」となるような、非常に高負荷で危険度の高い種目です。

ただしその分、脊柱起立筋や大臀筋など背中や脚の筋肉を満遍なく鍛えられるのが魅力。

しかし腰への負担が非常に大きくフォームの不安定な初心者が行うと背中が曲がるなどして怪我するリスクが非常に高いので注意が必要です。

怪我しないように必ずベルトを巻くようにし、重量を徐々に40%、60%というように上げていき、メインセットに入りましょう！

デッドリフトについて詳しくは以下もご参考ください！

デッドリフトの効果を最大限高める正しいやり方やコツをプロが徹底解説！

レッグプレス

レッグプレスの効果的なやり方

こちらはジムでよくある45度レッグプレスのやり方です。

後述しますが、ポイントは足の位置や足幅によって足のどこに効くかが全く変わってきます。
また、動作中は常にがに股、つま先と膝の向きを常に揃えるよう行うことでケガ予防につながります。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、主に大腿四頭筋全体を効率的に鍛えることができます。

レッグエクステンションの効果的なやり方

上記のやり方を意識して、10回3セット行うことを目安にメニューを組みましょう。

注意点としては、仮に股関節の付け根に負荷を感じたり、運動時に座面から体が浮いてしまう可能性があります。

これだと他の筋肉に負荷がかかっている可能性があるので、しっかりと大腿四頭筋を意識して、トレーニングを行いましょう。

また上手く膝を伸ばすことができない方も多い可能性があります。

膝を伸ばし切ることができなかったとしても、自身の限界まで伸ばすことによって、効果を高めることができるので、おすすめです

脚の動きがどうしても硬く感じられるという人は、事前にストレッチを行うことで、柔軟性を高めることができるので、硬さを感じている人は試してみてください。

レッグカール

レッグカールの効果的なやり方

ハムストリングスで最も定番な種目がハムストリングスです。

脚トレのメインというとスクワットやレッグプレスなど大腿四頭筋を使う種目ばかりで、どうしても裏側にあるハムストリングスと筋力に偏りが生じてきます。

そこでレッグカールを加えることで筋肉のバランスが取れるのです。

シートに深く腰掛け、パッドを最後まで押し出すイメージで行いましょう。

ハムストリングスについて詳しくは以下もご参考ください

太もも裏の筋肉「ハムストリング」を効果的に鍛えるやり方やストレッチ方法！

ヒップスラスト

ヒップスラストの効果的なやり方

フィジーク体型になるための脚トレのテクニック

一般的なトレーニングは10回×３セットや15回×３セットが一般的ですが、いつも同じトレーニングをしていても身体が負荷に慣れてしまい成長は見込めません。

そのため、日々のトレーニングで刺激の変化を加えることが重要です。

変化を加えたい時におすすめのトレーニングテクニックは以下の5つです。

① レストポーズ法

レストポーズ法とは

1つの種目を高重量で限界までこなす ⇒ 30秒以内のインターバルを取る ⇒ 再度限界まで追い込む

という流れを計4セットほど行う手法です。

高重量(90％1RM程度)を扱う場合は通常インターバルを2分以上設けて同じ回数をこなします。

レストポーズ法にオススメの脚の種目は以下です。

• レッグプレス
• スミスマシンスクワット

② コンパウンドセット法

コンパウンドセット法は同じ筋肉を鍛える種目を連続で行う手法です。

背中の場合はラットプルダウンとシーテッドローを連続で行うイメージです。

2種目を連続で行うため、それぞれの重量は70-80％(1RM)程度に設定するのがおすすめです。

コンパウンドセット法の流れの一例

③ スーパーセット法

スーパーセット法は拮抗筋の関係にある筋肉を交互に鍛える手法です。

拮抗筋とは表裏の関係にある筋肉のことで、片方の筋肉を鍛える時、もう片方の筋肉が緩む関係にあります。

脚の場合は大腿四頭筋とハムストリングスが表裏にあるため、各種目を交互に行うのが効果的です。

その場合の具体例は以下のようになります。

スーパーセット法の流れ

④ ドロップセット法

ドロップセット法は

限界まで追い込む ⇒ インターバルなしで重量を下げて限界まで追い込む

という流れを繰り返すトレーニング方法です。

インターバルなしで限界まで追い込むという流れを繰り返し、行うことでオールアウトでき、筋肥大効果が期待できます。

脚であればピン1つで重量を変えられるレッグプレスがおすすめです

具体的なやり方は以下の通りです。

ドロップセット法の流れ

⑤ アセンディングセット法

アセンディングセット法とはセットごとで重量を上げていく手法です。

セットごとに重量が上がっていき、最終的には90%RM程度の重量となります。

通常のトレーニングに比べて段階を踏んで高重量に突入するので、身体が高重量の刺激を受け入れる準備が十分にできた段階で臨めます。

アセンディングセット法は高重量で扱うビルダーで取り入れている人も多い方法です。

アセンディングセット法の具体例は以下の通りです。

アセンディングセット法の流れ

トレーニングテクニックについて、詳しくは以下記事でも解説しているので、是非ご参考ください。

停滞した時に試したいトレーニングテクニック6選｜やり方やおすすめ種目まで徹底解説！

フィジークを目指す脚トレーニングの注意点

フィジーク体型を目指す人が脚トレを行う際に意識すべき注意点は以下の2点です。

他の部位より頻度を下げる

フィジーク選手はステージ上で大腿部を覆い隠すボードショーツを着用するため、脚の発達具合はそこまで審査に影響しません。

さらに脚トレに気をとられ過ぎると肝心の上半身の発達が遅れる原因にもなります。

上半身に比べると脚は優先度が低い部位なので、脚トレに時間を割きすぎないように注意しましょう。

トレーニング中はベルトを巻く

脚トレは高重量を扱うことが多く怪我をしやすいので、怪我や事故防止のためにトレーニングの際は必ずベルトを巻いてください。

また、ベルトをしないでそのままやって腹圧がかかるとウエストが太くなってしまう恐れがあり、フィジークでは減点対象になる可能性もあります。

そのためウエストの細さをキープするためにも、しっかりベルトを巻いてトレーニングしましょう。

フィジークの脚トレに関するよくある質問

スクワットだけじゃダメなの？

スクワットだけではハムストリングスやカーフが、なかなか鍛えられにくいのが現状です。

複数種目でバランス良く鍛えるのがベストです。

フィジーク選手はチキンレッグが多い？

全身をしっかり鍛え上げているボディビルダーと比べると、フィジーク選手はチキンレッグと言われても仕方のない部分はあるでしょう。

またゴリゴリに発達している上半身と比較して相対的にチキンレッグに見える場合もあります。

しかしトップのフィジーク選手は脚も入念に鍛えており、IFBB PROの湯浅選手や竹本選手などボードショーツがパツパツに見えるくらいの選手もいます。

フィジークを目指すなら最低限鍛えたい脚トレメニュー6選！

今回はフィジークを目指すための最低限必要な脚トレメニュー6選をまとめてみました。

フィジーク選手のような体型を目指してトレーニングを始めると、どうしても脚トレは後回しにされがちです。

たしかに他の部位よりも優先度は低いですが、脚トレには多くのメリットがあります。

適度に脚トレを実践すれば、全身の筋肉を発達させるのにも効果的です。

本記事で紹介した種目を上手に取り入れて、フィジーク選手のような理想の肉体を手に入れてください。

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

みなさんの中には、

自宅で下半身を鍛えれる自重トレーニングって何があるの？

こんな疑問を持つ方もいるかもしれません。

自宅で下半身を鍛えようと思っても、スクワットくらいしかトレーニングのメニューを知らないという方もいるでしょう。

そこで今回は自宅でもできる女性にもオススメの下半身自重トレーニングを計16個ご紹介します！

高負荷の脚トレメニューも紹介してるので、しっかり追い込みたい方も是非参考にしてみてください。

下半身で特に鍛えるべき筋肉

まずは下半身にはどんな筋肉があって、それらをどう鍛えるべきなのかを見ていきます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太もも前面にある全身の筋肉の中でも特に大きい筋肉で、文字通り大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つに分かれています。

膝を伸ばす際に働く筋肉で、スクワットやレッグエクステンションなど大腿四頭筋を鍛えられる種目は多いです。

ハムストリングス

大腿四頭筋の裏側に位置するのがハムストリングスです。

大腿四頭筋と表裏の関係にあるので、その働きも対照的で膝を曲げる際に働く筋肉です。

ハムストリングスは鍛えると足が速くなる筋肉でもあり、陸上選手を始めスプリントが重要なアスリートは発達している傾向にあります。

大殿筋

お尻についている大きな筋肉が大殿筋です。

こちらも全身の中では非常に大きな筋肉であり、足を後ろに引いたり股関節を回す際に働く筋肉です。

歩く時、立ち上がる時、走る時と人間の動きを支える重要な筋肉で、アスリート全般が鍛えるべき筋肉です。

また鍛えるとヒップアップ効果もあるので、お尻の形を改善したい女性にもおすすめです。

腓腹筋

ふくらはぎのボコッと盛り上がった筋肉が腓腹筋です。

陸上の短距離選手などが発達しているように、跳ぶ・走るといった際に地面を蹴る働きをもつ筋肉です。

また、ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われており、下半身を巡る血液を心臓に押し戻す働きがあります。

腓腹筋を鍛えることで、この血流が良くなるので下半身のむくみ解消にも効果的です。

下半身の筋トレをするメリット

下半身を鍛えることで得られるメリットは以下の4つです。

代謝が上がり太りにくくなる

下半身には全身の7割以上の筋肉が集中しています。

下半身の筋肉量が増えると基礎代謝も上がるので、太りにくく痩せやすい身体づくりに最適です。

ダイエットしたい人は下半身トレーニングで基礎代謝を高めて、効率的に脂肪燃焼させましょう。

脚のむくみが取れて引き締まる

女性の中には筋トレで脚が太くなると心配する人もいますが、女性の場合は鍛えすぎて足が太くなることはほとんどありません。

むしろ下半身の筋トレで血流が促進されてむくみが取れるので、脚を綺麗に引き締められます。

むくみが解消されると脚全体がすらっと細長くみえるので、美脚を目指す女性にもおすすめです。

スポーツのパフォーマンス向上

下半身の筋肉が増えればジャンプ力や走力、瞬発力が上がります。

そのため走る・跳ぶといったさまざまなスポーツに必要な能力が上がるので、スポーツパフォーマンス向上に効果的です。

アスリートが試合で最高のパフォーマンスを発揮するためにも、下半身トレーニングは必要不可欠でしょう。

女性にもオススメの自宅でできる下半身の自重トレーニング10選

ここからは女性にもオススメの自宅でできる下半身自重トレーニングを具体的にご紹介します。

簡単に誰でもできるものも多いのでぜひ継続を前提に参考にしてみてください。

1. スクワット

スクワットの効果的なやり方

2. ワイドスクワット

ワイドスクワットの効果的なやり方

3. サイドスクワット

サイドスクワットの効果的なやり方

4. フロントランジ

フロントランジの効果的なやり方

5. バックランジ

バックランジの効果的なやり方

通常は足を前に踏み出すのがランジですが、それを後ろ向きに行うのがバックランジです。

そのためより後ろ足への意識が向きやすく、太もも裏のハムストリングスやお尻の大殿筋などの筋肉が使われやすくなります。

前足の膝がつま先より前に出てしまうと膝の怪我につながるので要注意です。

6. ヒップリフト

ヒップリフトの効果的なやり方

7. ヒップスラスト

ヒップスラストの効果的なやり方

8. レッグカール

レッグカールの効果的なやり方

9. バックキック

バックキックの効果的なやり方

10. カーフレイズ

カーフレイズの効果的なやり方

トレーニーにもオススメの高負荷でできる下半身の自重トレーニング

元々筋力のある方は上記で紹介したメニューだと、あまりきつくないと感じる方もいるでしょう。

そんなトレーニー向けに、続いては高負荷で鍛えられる自重トレーニングを紹介します。

1. バーピージャンプ

バーピージャンプの効果的なやり方

HIITを代表する種目でもあるのが、このバーピージャンプ。

スクワットと腕立て伏せ、ジャンプを組み合わせたような種目で、しっかりやると強度は非常に高いです。

初心者で体力がもたないという方は、飛ばずに片足ずつ動かすやり方もおすすめです。

2. ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットの効果的なやり方

ジャンピングスクワットはジャンプした分の重力を身体全体で受け止めるという種目です。

そのため体重が重いほど高く跳ぶほど、かかる負荷は大きくなります。

家トレでのスクワットの負荷を上げたい時や、脚トレ後の最後の追い込みとして行うのが良いでしょう。

3. ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットの効果的なやり方

4. スケーティング

スケーティングの効果的なやり方

5. シコスクワット

シコスクワットの効果的なやり方

6. シシースクワット

シシースクワットの効果的なやり方

女性にもオススメの自宅で下半身を鍛える自重トレーニング16選のまとめ

今回は家でできる下半身の自重トレーニングについてまとめてみました。

下半身を鍛えると、男女ともに多くのメリットがあります。

そのため、鍛えたい筋肉を意識して、その部位を刺激できるトレーニングを中心に行ってみてください。

今回のトレーニングは器具や広いスペースがなくても実践できるので、ジムに通えない人にもおすすめです。

下半身の自重トレーニングをしっかり行い、理想のスタイルを作っていきましょう。

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