40代からの筋トレ生活！40代でも効率的に効果を出す方法や頻度まで解説！

40代の皆さんの中には、

40代まで生きてくると流石に身体のどこかしらにはトラブルが発生するものです。

KOHRIMAN自身も40代ですが、世間的にもやはり40代にもなると少しづつ身体の調子や健康にも気を使い始める方も多いと思います。

特に年齢を重ねるにつれて、お腹が出てきた人や身体の調子がどことなくよくない人、翌日にまで疲れが残ってしまう方などさまざまな悩みも出てくるようになってくる人も多いでしょう。

そういった状況を変え、健康改善のために筋トレを始めようと考えた人もいるとは思いますが、そこで疑問に思うことがでてきます。

今まで筋トレに触れてこなかった人は、筋トレをどの程度の頻度でやればいいのか分からず、毎日筋肉痛と闘いながらトレーニングをしないといけないと思い込んでいる人も多いのではないでしょうか。

実は筋トレは頻度を上手く調整すると、ひどい筋肉痛に悩まされることなく継続することができるんです！

そこで今回は40代から筋トレを始める人でも分かりやすく、どのくらいの頻度でやるべきか解説してみたいと思います。

是非、今回紹介した頻度を参考にして是非筋トレを初めてみてください。

筋トレや運動をしないと40代からは健康は悪化するのみ！

今まで健康に不安を抱えていなかった人でも、40代を境にびっくりするくらい太ってしまったり健康診断で引っかかるというパターンはよくあることです。

なぜそのようなことが起きてしまうのでしょうか？それは私たちの身体を構成する筋肉に秘密があります。

年齢と共に筋肉は落ち続ける

私たちの身体を作り上げている筋肉は、何もしなければ年齢を重ねるとともに減少していきます。

20代や30代であれば日々の生活の動きで維持し続けることも可能ですが、40代を超えると筋肉はあっという間に減少していくのです。

しかしなぜ筋肉が落ちると身体に悪影響があるのでしょうか？

筋肉が落ちると代謝が落ちるなど様々なデメリット

筋肉量が減少していくと、私たちの身体に起きることはいったい何があるのでしょうか？

基礎代謝とは私たちが生きているだけで消費するエネルギーのことであり、極論をいってしまえばベットでじっとしていても消費されるものになります。

筋肉量が落ちるとこの基礎代謝が下がっていくので、40代を過ぎて筋トレなど何もしていない場合に若い時と同じような食生活をしていると、消費エネルギーよりも摂取カロリーが上回ってしまうので太りやすくなるというわけです。

今までは消費できていたものが消費できなくなれば必然的に余剰エネルギーは脂肪となって蓄えられ、生活習慣病や病気へと繋がる恐れがあります。

また筋肉が落ちるということは、今まで生活していた際に身体を支えていた力も弱まるということです。

その結果身体はいつもと同じ動きをしていても疲れやすくなるので、疲れやすい身体になってしまいます。

加齢による筋肉の低下は健康にかなり悪影響を及ぼすものですが、それを防止することができる簡単な方法が1つだけあるのはご存知ですか？

そう筋トレです。

筋トレがなぜ40代の健康対策におすすめなのか？

ここからは筋トレがおすすめな理由について詳しく解説していきます。

あまり筋トレに対していいイメージをお持ちでなかった方も一度健康対策という側面から考えてみてはいかがでしょうか。

筋肉は鍛えることでしか衰えを防ぐことができない！

筋肉は鍛えることでしか筋肉量の減少を防ぐということができません。

確かに太ってしまった場合は、食事によって体型の改善をすることはできるでしょう。

脂肪も食事で減らすことができるのは事実です。

しかしこと筋肉の減少だけは食事や他の手段を取ろうとしてもどうにもなりません。

筋トレをすることで筋肉に負荷をかけて、発達を促すことでしか基礎代謝を維持する手段がないということはしっかりと覚えておいてください。

40代は筋トレをしないと健康のために好きなものを我慢し続けることに？

ここまでで、基礎代謝と筋肉は筋トレをしなければ維持できず、落ちていくのみということを紹介してきました。

基礎代謝が落ちればそれに応じて食べて消費できるカロリーが少なくなるということです。

筋トレしなければ健康のために食事を我慢し続けなければいけない人生にもなりかねません。

これはダイエットや体型維持にもいえることです。

食事を制限することで体重を維持するもしくは減らすことがダイエットにおける鉄則です。

しかし制限した生活というのを一生送ることができますか？

一度ダイエットをして目標を達成しても、ダイエットの食事は一生続くわけではないので時間が経過するごとに緩やかに元の体型へと戻ってしまうでしょう。

筋トレをすれば痩せやすい身体を手に入れることができるばかりか、食事をより楽しめる人生になります。

これからの人生の食事を我慢し続けるか、筋トレを少しでもやって楽しむのかはあなたの選択によります。

しかし我慢し続けることを好む修行僧のような方はごく僅かではないでしょうか。

40代以降は筋トレをすれば健康維持はもちろんのことその後の人生も豊かにできること間違いないのでやはり筋トレはおすすめです。

40代から筋トレを始める事の意味は？

そもそも40代から筋トレを始めるメリットはどれくらいあるのでしょうか。

結論、40代からの筋トレには、さまざまなメリットがあります。

まず、筋トレをすることで、身体の強度が高まり、日常生活やスポーツ活動などでの負担が軽くなります。

また、筋肉量が増えることで、代謝がアップし、体内の脂肪を燃焼させることができます。

これにより、体型を整えることができるというメリットがあります。

さらに、筋トレをすることで、骨密度が高まり、骨粗しょう症などを予防することができます。また、筋トレをすることで、脳の機能が向上し、集中力や記憶力が増します。

筋トレは、心身ともに健康に良いとされています。

他にもいくつかまとめてみます。

他にもこんな事もあります。

筋トレをしていると好意的にみられることが多くなる

40代といえば会社でも管理職など上の立場につき始める年齢です。

そういった人はやはり人の目に触れる機会も多くなります。そういった中で筋トレなどで自己管理をして引き締まった身体を維持していると、周囲から好意的な目でみられることが多くなるでしょう。

実際に太った人としっかり自己管理をしている人を比べると、印象的にも自己管理をしている人たちの方が好印象なので時間に余裕があるのであればしっかりと筋トレを行うことをおすすめします。

日々の生活にメリハリが出る

筋トレして身体を動かすとまず変わるのが、自分の時間をしっかり管理することができるようになるということです。

どれだけ効率的にやっても筋トレは時間がかかるので毎日一定の時間をとる必要があります。そうなると時間をどのように捻出するか考えることになるので、時間の管理にシビアになるでしょう。

無駄な時間を見直したり、必要なことが何か考える良い機会にもなるのは良いメリットといえます。

40代から始める筋トレはどのくらいの頻度にすべき？

今まで筋トレをしてこなかった人は、いざ筋トレを始めようとなると、効果を出すためにはできるだけ毎日やった方がいいのではないかと考えている人もいるのではないでしょうか？

確かに毎日筋トレや有酸素運動を行うことは、やることで安心感も得られるので良いように思うかもしれません。

しかし筋トレは正しい方法でやらなければ逆効果となってしまう場合もあります。

特に毎日やるとなると、肉体的にも精神的にも負担で結果もでない可能性も高いです。

そこで、まずは筋トレは実際にどのくらいの頻度で行うべきか解説します。

忙しい方にも最適！筋トレにおける「分割法」で頻度を調整！

筋トレには「分割法」という頻度を決める上で参考にできる理論があります。

これは筋肉の部位ごとに鍛える日を変えて筋トレを行うという方法です。

一般的には鍛える筋肉の部位は以下が主流になります。

このように筋肉を部位ごとに鍛えることで、筋肉痛関係なくトレーニングをすることができるので、無理なく継続することができます。

分割法については以下もご参考ください！

週４回トレーニング分割法！週４トレーニーの効果的な筋トレメニューの組み方とは？

毎日筋トレをするデメリットと分割法のメリットとは

これだとジムにいる時間も長くなってしまい、疲労感も凄まじいものがあります。

一方で分割法による筋トレを行うと、時間を短縮して行うことができますし、何より疲労感もそこまでありません。

基本は一部位しかやらないので、有酸素運動を取り入れるなどの余裕もあるでしょう。

以下に毎日筋トレをするデメリットと、分割法のメリットを簡単に並べておいたので、まずは比較してみてどちらが自分に適しているかを参考にしてみてください。

毎日筋トレをするデメリット

分割法のメリット

40代からの筋トレの頻度を具体的に考えてみよう！

ここからは実際に分割法による40代からの筋トレ頻度を具体的に紹介していきます。

分割法は様々なものがあるのですがここではオーソドックスなものだけを紹介するに留めておくので、慣れてきたら自分流にアレンジしてみてもいいかもしれません。

以下では代表的な分割法を紹介していきます。

40代からの筋トレ頻度：２分割（週2回）

２分割というのは主に以下のように部位を分けて筋トレを行います。

ざっくりとした分け方ですが、初めて筋トレをやるという方には週2回から取り組めるのでおすすめです。

例えば上半身の日は胸・背中・肩・腕を鍛えることになりますが、胸・背中を鍛えると補助的に肩・腕も鍛えることができるので全部を細かく鍛えようとしなくても大丈夫です。

スクワットやレッグプレスなどの種目があり、それらをこなして余裕があれば上半身から一部位だけ鍛えるというのもいいかもしれません。

スクワットについては以下もご参考ください！

• ブルガリアンスクワットの正しいやり方、バリエーション、コツを解説！
• キング・オブ・筋トレ「スクワット」の正しいやり方を初心者向けに徹底解説！

40代からの筋トレ頻度：3分割（週3回）

3分割は主に以下のような分け方をして筋トレを行います。

筋トレを始めたての人はまずこの3つの部位を鍛えておけばいいともいわれるほどです。

そこで胸・背中・脚をそれぞれ分けて鍛えて、肩や腕など比較的小さい筋肉は軽めに一緒に鍛えることをおすすめします。

加えて腹筋は毎日やってもいいので、毎日独立してやるかもしくは週3回に加えて行ってもいいでしょう。

BIG3については是非以下もチェックしてみて下さい！

• 筋トレ界の最強種目「ビッグ3」とは？ その特徴とあると便利なアイテムを紹介！

40代からの筋トレ頻度：4分割（週4回）

4分割は主に以下のような分け方をして筋トレを行います。

上腕三頭筋と上腕二頭筋はそれぞれ胸と背中を鍛える時に使われるので、一緒に鍛えると時短にも効率的にも良いです。

週4回となると回数が多くなってくるのもあるので、身体の疲労感とも相談しながら無理なく筋トレを行うことをおすすめします。

無理に行うことは逆効果なので、疲れていると感じたら休息することを忘れないでください！

週4回の分割法については是非以下もチェックしてみて下さい！

週４回トレーニング分割法！週４トレーニーの効果的な筋トレメニューの組み方とは？

筋トレの頻度については以下もご参考ください！

筋トレの効果的な頻度とは？レベル別の理想的な頻度を詳しく解説！

筋トレと有酸素を織り交ぜてやってみよう！

上述で紹介した分割法に加えて、ダイエット目的で行う人は有酸素を織り交ぜて行うのも◎です。

分割で筋トレを行えば最長でも1時間程度で終わるので、そこに有酸素運動であるランニングやウォーキングを加えるのも効果的になります。

有酸素運動については以下もご参考ください！

• 筋トレと有酸素運動の効果的な順番とは？脂肪燃焼のためにはどちらを優先すべきか解説！
• 短時間&器具なし！トレーニーが勧める自宅でできる有酸素運動7選
• 有酸素運動で筋肉落ちるのか？有酸素運動と筋トレの効果的なやり方を解説！

40代からの筋トレQ＆A

ここまでで筋トレをすることの重要性を解説してきましたが、それでも40代から筋トレを始めるのって大丈夫なのかと心配の方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで40代からでも健康のために筋トレを始めたい方のよくある疑問を解消していきたいと思います。

筋トレってやはりできるだけ重いものをあげなきゃいけないの？

筋トレといえば重いバーベルを持ち上げなければいけないというイメージの方も多いと思います。

特にボディビルダーはそういったことを多くやっているので、そのイメージに引っ張られてしまうのが原因でしょう。

しかし、必ずしも重いものを持つ必要はありません。

ボディビルダーは筋肉を大きくするために筋トレで筋肉を鍛えています。しかし40代で健康のために筋トレを始めたという人はそこまでする必要がありません。

自分に持てる範囲のもので身体を鍛えても十分なので、無理なく継続することが可能です。

もちろん無理なくやれば怪我の心配もありません。

筋トレ初心者で結局なにをやればいいか全くわからない

筋トレ初心者で鍛え方がわからないという方は、まずは自分の知っている範囲から筋トレを始めてみましょう。

• スクワット
• 腕立て伏せ
• 腹筋

上記の種目であれば、学校などでやったこともあるものが多いと思うのでとりあえず始めるというのにはもってこいです。

少しづつ身体がなれてきたら新しい種目をやってみる、運動に慣れたらジムに行ってみるという挑戦をしてみても良いでしょう。

無理のないできる範囲から始めること。

それだけでも昨日のあなたより少しずつ確実に健康な身体になっていきます。

40代からの筋トレは頻度をしっかり決めて効果的にやろう！

筋トレは上手く分割してすることができれば、週に2〜4回で十分効果が出ます。

逆に毎日気合を入れてやると負担も尋常じゃないのであまりおすすめはできません。

ポイントは以下です。

継続してやるには適度な間隔を空けてやることがポイントなので、今回ご紹介したような頻度で筋トレを継続的に行いましょう。

これから更に年齢が上がる中で、健康に老後を過ごしていくには運動は必須になりますので、ぜひこれからの為の健康習慣として筋トレを取り入れてみてください！