パーソナルトレーナーが1分動画で解説!「バーベルスクワット」の正しいやり方とコツとは?

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こんにちは、パーソナルトレーナーの「松本」です。

みなさんは「バーベルスクワット」をしたことがあるでしょうか。筋トレにそこまで詳しくない人でもやったことがあるであろう種目がスクワット。

実はスクワットは「キングオブエクササイズ」と呼ばれているほど効果的なトレーニングで、トレーナーが何か一つだけトレーニングをやるならスクワットを選ぶほどの種目なんですよ!

もっともスクワットをやってみようと考えても、やり方が分からずなかなか始められない人も多いのではないでしょうか?

そこで今回はバーベルスクワットに関して解説していきます。

・そもそもスクワットって効果があるの?

・スクワットのやり方がわかないから挑戦できない…

・今まで家でやったことあるけど効果がなかった

・回数・重さはどのように決めればいいの?

バーベルスクワットに関する疑問に思うことや、正しい効果的なやり方、コツ・注意点など詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてくださいね!

↓スクワットのポイントを、1分間動画でチェックする!↓

目次

スクワットで鍛えられる筋肉の部位

スクワットは下半身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

筋肉には「BIG3」と呼ばれる部位があり、それぞれ胸・背中・脚がこれに当たります。

BIG3は筋肉量が多いため、鍛えて筋肉量を増やすことができれば、基礎代謝のUP・太りにくい身体・消費カロリーが増えて食べれる量が増えるなど様々な嬉しい効果も…!

下半身が強靭になることで、ランニングが日課の人やスポーツを行う人にも効果的だといえます。そのためアスリートもスクワットを日々のトレーニングに取り入れているのです。

具体的に鍛えることができる細かい筋肉を以下でそれぞれ解説していきます。

【スクワットで鍛えることができる筋肉】
・大腿四頭筋(太もも)
・大臀筋(お尻)
・ふくらはぎ
・腹筋、腰回り

スクワットで鍛えられる筋肉 大腿四頭筋(太もも)

もも

スクワットで一番鍛えることができる部位は大腿四頭筋、いわゆる太ももです。

大腿四頭筋は身体の中でも筋肉量が一番多い部位の一つなので、鍛えこむことで代謝UPにつながりダイエット効果も見込むことができるでしょう。

スクワットで鍛えられる筋肉 大臀筋(お尻)

お尻

大臀筋、いわゆるお尻の筋肉もスクワットで鍛えることができます。

お尻は脂肪が溜まりやすいところでもありますが、筋肉量もその分多い部位になるので、トレーニングをすることで代謝UPを図ることができるでしょう。

またお尻は普段鍛える機会が少ないので、スクワットで意識をすることで加齢による垂れ下がりなども防ぐことができるので女性の方は特に意識するのがおすすめです。

スクワットで鍛えられる筋肉 ふくらはぎの筋肉

ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれているくらい、身体の中でも重要な部位です。

ふくらはぎを忘れずに鍛えておくことで、冷え性の改善や血流が良くなる効果もあり、特にデスクワークをする人が鍛えるにはおすすめの筋肉といっていいのではないでしょうか。

冷え性で末端が冷えることが多い人は、スクワットなどで脚の血流を良くすると改善することがあるので、日々の動作の中に取り入れてみるのもおすすめです。

スクワットは脚以外にも効果的?

ここまで脚の筋肉ばかりを紹介してきましたが、実はスクワットは脚以外の筋肉を鍛えるのにも効果的です。

スクワットをする際に身体を支えることになる、腰回り・腹筋・内ももなどにも効果的なので時間がない人はスクワットだけをやるというのもいいかもしれませんね!

スクワットをすることで得られる効果・メリット

スクワット

鍛えることができる筋肉をここまで紹介してきましたが、スクワットをすることで身体に得られる効果やメリットはどういったものがあるのでしょうか。

私たちの身体は、鍛えることができる筋肉とその効果を意識しながら運動を行うと何倍もの効果が得られるといわれています。

実際にトレーニングを行う際には、鍛える筋肉と効果を頭で意識しながら行いましょう!

スクワットで得られる効果・メリット⑴ 代謝が上がり痩せる効果がある

私たちが生活をしている際に、欠かすことができないのが下半身の筋肉です。

下半身は身体における筋肉の70%以上を占めているので、筋肉量が多くなると基礎代謝も上がる=消費カロリーが増えるということになります。

消費カロリーが増加すれば、食べる量が変わらなくても痩せやすい身体になるのがポイントです。

例えば基礎代謝1200前後だった女性が、鍛えることで1500前後まで上げることができれば今までの食生活でも問題なく痩せることができます。

痩せやすい身体を作るためにも、まずはスクワットを始めてみましょう!

スクワットで得られる効果・メリット⑵ スタイルが良くなる効果あり!

スクワットに効果のある筋肉は上記でも紹介してきましたが、スクワットは基本的に筋トレの中でもあまりない全身運動です。

そのため下半身はもちろんのこと、バーベルを支える腰回り・腹筋などの筋肉にも刺激が入ります。

スクワットを継続して行うことで、上記で触れた全てのところに負荷をかけられるので、引き締め・脂肪燃焼効果を狙うことができるでしょう。

全身に効果があるので、スタイルが良くなる効果を期待することができます。スタイルを良くしたい方には、最適のエクササイズだといえるのではないでしょうか?

スクワットで得られる効果・メリット⑶ 脂肪燃焼効果

あなたはスクワットをしたときの消費されるカロリーがどれくらいなのか知っていますか?

実はスクワットを1回することで消費されるカロリーは、腹筋の約100回分もあるといわれています!

そのためスクワットで少ない回数でも、他の筋トレより効果を期待できるので、できるだけ運動する回数を少なくしたい人にはスクワットが最適です。

カロリー消費効率が良いということは、いつも通り食事をしても太る心配はなく安心して食事をすることができます。

スクワットで得られる効果・メリット⑷ 食事量を増やすことができる

どういった事柄であっても、我慢をするということはストレスがかかる事です。

スクワットで筋肉をつけると基礎代謝が上がり、消費カロリーもそれに伴い多くなることになります。

そのため今までは我慢してきた食事も、ある程度は我慢しなくてもすぐ太るということはなくなるので安心して食事ができるでしょう。

好きなものを食べることができないというのは、自分で思っている以上にストレスがかかることです。

これからの長い人生で食事を我慢しないで過ごすためにも、鍛えることで自分が食事できる量を増やすという選択肢も考えてみてはいかがでしょうか?

あ、もちろん筋肉量が増えたからといって暴飲暴食をしてしまっては簡単に太ってしまいますので注意してくださいね。

パーソナルトレーナー直伝 バーベルスクワットの正しいやり方

ここからは現役パーソナルトレーナーが実際にバーベルスクワットの正しいやり方を解説していきます。

バーベルスクワットは正しく行うことができれば効果的な種目ですが、間違ったやり方で行うと腰や膝などに負担がかかって怪我の原因になってしまうことも…。

単純に重いバーベルを担いで、上下運動するというだけではない奥深いトレーニングなのです。

そこで重さや回数よりも、まずは正しいやり方を習得することから始めましょう!

【バーベルスクワットの大事なところだけを予習】

・スタートポジションを取る際は首ではなく首の少しした僧帽筋で担ぐ

・バーベルを担いだら足幅を肩幅程度にして立つ

・胸を張ってお腹に力を入れて、腰から屈んでいく

・膝と腰が水平になるくらいまで屈んだら、また持ち上げる

バーベルスクワットの正しいやり方

バーベルスクワットでは、まずバーベルを担ぐ必要があります。その際には首ではなく肩(僧帽筋)で担ぎましょう。

バーベルを担ぐ人

首に担いでしまうと、バーベルの重さが首に全てかかってしまい怪我の原因になります。絶対に肩で担ぐことを意識してください。

【首に担いでしまったNG例】

バーベルを担ぐ人

バーベルを担いだら、足を肩幅程度に開いて立ちましょう。

足の開き具合で、負荷がかかる筋肉も変わってきますが普通の人は肩幅程度で行うのがおすすめです。

足の開き具合や姿勢は以下の画像を参考にしてください。

バーベルを担いで立っている男性

肩幅程度に足を開いてスタートポジションを取ったら、腹筋に力を入れて胸を張りましょう。

その状態を維持しながら、ゆっくりと屈んでいきます。この際に身体を丸めてしまうと腰や首に負担がかかってしまうので注意してください。

バーベルを担いで立っている男性

バーベルを担いでかがむ際は、ゆっくりと屈んで床と太ももが水平になる程度までしゃがみ込みましょう。

そうすることで太もも・お尻に負荷がのり強い刺激をかけることができます。

しっかりと負荷を与えつつ限界まで屈んだら、ゆっくりとバーベルを持ち上げていきましょう。

持ち上げる際にも腹筋に力を入れて、胸を張りながら持ち上げることを意識してください。

バーベルを担いで立っている男性

身体が丸まってしまうと怪我をしてしまうリスクが高まってしまいます。

【バーベルスクワットの手順をおさらい】

1.バーベルを首ではなく肩に担いで、足を肩幅程度に開く

2.腹筋に力を入れて胸を張りながらゆっくりとかがむ

3.太ももが床と平行になった程度のところで止まる

4.足にしっかりと体重をかけて胸を張りながらゆっくり立つ

5.1セット行う

6.インターバルをしっかりと取って1~5を繰り返す

バーベルスクワットを効果的に行うためのコツと注意点

ポイント

ここまでバーベルスクワットのやり方について詳しく解説してきました。

もっとも実際にトレーニングを行う際には、コツなどを抑えておくとさらに効果的なトレーニングをすることができます。

そこでバーベルスクワットを効果的に行うためのコツと怪我などをしないための注意点を確認しておきましょう!

バーベルスクワットを効果的に行うためのコツ・注意点

バーベルスクワットを効果的に行うためのコツ・注意点は、主に以下の5つがポイントです。

1.胸を張りお腹に力を入れる

2.呼吸法を意識する

3.バーベルを上げるときはできるだけ素早く

4.肩を固定してグラグラさせない

5.バーベルスクワット以外の脚トレーニングも行う

1.胸を張りお腹に力を入れる

トレーニングをする際には必ず胸を張ってお腹に力を入れましょう。

胸を張らずに姿勢が悪くなってしまうと、腰や首に負荷がかかってしまい怪我のリスクが高まります。

特にスクワットは全身を使って行う種目なので、怪我のリスクは常に伴っていることもあり、必ずこの点は注意しましょう!

2.呼吸法を意識する

スクワットでは呼吸法を意識することが重要です。

全身運動であるスクワットは、呼吸がうまくできていないと息切れなどを起こしてしまい、終わった後に凄まじい疲労感が降りことも…。

負荷をかけるときは吸い込み、負荷がかからないときは深呼吸で呼吸をすることでトレーニング効率も上がります。

呼吸法は絶対に意識して行いましょう!

3.バーベルを上げるときはできるだけ素早く

バーベルを上げるときはできるだけ素早く動作を行いましょう。

だらだらゆっくりと行ってしまうと、負荷が逃げてしまい効果的ではありません。

負荷がかかっていることを意識しながら、バーベルを素早く上げましょう。

4.肩にバーベルを固定してグラグラさせない

バーベルスクワットでは、バーベルをしっかりと固定して動作を行えるかがポイントです。

肩にバーベルを固定してグラグラさせることなくスクワットをしなければ、怪我のリスクが高まります。

バーベルを落としてしまうと、大怪我につながる可能性もあるので絶対にバーベルを固定することは忘れないでください。

5.バーベルスクワット以外の脚トレーニングも行う

トレーニングはある特定の種目をやり続けるというのは、あまり効果的ではありません。

同じ種目を続けると、身体は慣れてしまい効果が薄れてしまいます。

できるだけ様々な種目を行うことで、常に新しい刺激を取り入れるようにすることがおすすめです!

バーベルスクワットは安全・効果的に行おう!

今回はバーベルスクワットについて、鍛えられる部位・正しいやり方・コツ・注意点について詳しく解説してきました。

キングオブエクササイズの名前にふさわしい、効果の高いトレーニングであるバーベルスクワット。

筋トレをする人であれば、誰でも一度はトライしたことのあるものですが、シンプルであるからこそ習得するのが難しい種目でもあります。

今回紹介したやり方をしっかりと押さえた上で、コツや注意点を理解し怪我のないようにトレーニングを行ってくださいね!

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この記事の監修者

松本 康弘 松本 康弘 BEYOND新宿店長

パーソナルジムBEYOND新宿店店長 松本康弘、埼玉県出身、トレーナー歴4年、大会実績:NPCJ メンズアスリートモデル3位、メンズフィジーク4位

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