こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

女性の中には、食事を減らしても体重が減らなかったり、食事量を変えていないのに体重が増えてしまうなどの悩みを抱えている人も多いのではないかと思います。

このような状況には代謝の低下が原因の1つとして考えられます。

特に女性は筋肉量が少ない場合が多く、代謝が低下してしまう事で痩せずらい体質になってしまう場合があります。

そこで今回は、女性が引き締まった身体を手に入れるための完全ボディメイクガイドとして、女性が痩せるためのポイントや自宅でできる筋トレやメニューなど含めて完全解説してみたいと思います。

女性が痩せるための筋トレのポイントとジムの選び方

女性が痩せるための筋トレのポイントは、以下の3つです。

筋トレと有酸素運動を組み合わせること

筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果がありますが、単独で行うと消費カロリーが少ないため、有酸素運動を併用して脂肪を燃焼させることが重要です。

筋トレの負荷や回数を適切に調整すること

筋トレの目的に応じて、負荷や回数を変えることで効果を高めることができます。

女性が痩せるための筋トレでは、15～20回を無理なく繰り返せる重量を用いて、筋肉の持久力を高めることがおすすめです。

筋トレのバリエーションを増やすこと。

筋トレは同じメニューを続けると、筋肉が慣れて効果が減少することがあります。

そのため、筋トレのバリエーションを増やして、筋肉に刺激を与えることが大切です。

ジムを使う場合はジムの選び方も重要です。

ジム選びのポイント

部位別のマシンやバーベル・ダンベルなどがそろっていること

これらの器具を使うことで、筋トレのバリエーションを増やすことができます。また、自分の体に合わせて負荷を調整することもできます。

トレーナーからアドバイスしてもらえること。

トレーナーには、筋トレの正しいフォームや動作のポイント、効果的なメニューやセット内容などを教えてもらうことができます。また、モチベーションを高めることもできます。

有酸素運動用のマシンもそろっていること。

有酸素運動用のマシンには、ランニングマシンやエアロバイクなどがあります。

ダイエットにはこれらのマシンは必須です。

これらのマシンを使うことで、心拍数を上げて消費カロリーを大きく増やすことができます。

一般的なフィットネスジムなら基本設置してありますが、逆にパーソナルトレーニングなどにはスペースの都合上置いてない事も多いので注意です。

筋トレの目的によって鍛える部位やトレーニング内容の違い

筋トレの目的は、大きく分けて以下5つあります。

筋力アップを目指す場合

筋力アップを目指す場合は、大きな負荷をかけて少ない回数を行うトレーニングが効果的です。
鍛える部位は、全身の大きな筋肉群を中心に、胸・背中・腹筋・腕・脚などをバランスよく鍛えます

「筋肥大（筋肉の大きさを増やすこと）」を目指す場合

筋肥大を目指す場合は、中程度の負荷をかけて多めの回数を行うトレーニングが効果的です。

鍛える部位は、自分の好みや目標に合わせて、筋肉の形やボリュームを出したい部分を重点的に鍛えます。

筋持久力アップを目指す場合

筋持久力アップを目指す場合は、軽めの負荷をかけて多くの回数を行うトレーニングが効果的です。鍛える部位は、長時間の運動に耐えられるように、全身の筋肉を均等に鍛えます。

ダイエットを目指す場合

ダイエットを目指す場合は、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが効果的です。筋トレは、脂肪を燃焼しやすくするために、全身の筋肉を鍛えます。有酸素運動は、消費カロリーを増やすために、心拍数を上げる運動を行います。

ボディメイクを目指す場合

ボディメイクを目指す場合は、自分の理想の体型に合わせて、鍛える部位やトレーニング内容を調整します。

例えば、ウエストを細くしたい場合は、腹筋や背筋を鍛えて、内臓を支える筋肉を強化します。

バストを大きくしたい場合は、胸筋や背筋を鍛えて、バストを支える筋肉を強化します。

筋トレの効果が出るまでの期間と食事の栄養素の摂り方

筋トレの効果が出るまでの期間は、筋トレの目的や種類、頻度、個人差などによって異なりますが、一般的には以下のような目安があります。

筋トレの効果が出るまでの期間

筋肉のパンプアップ（膨らみ）

筋トレ中から10～20分でピークに達し、数時間で元に戻ります

筋力の向上

筋トレが終わって2～3日の休養後に現れ、約2週間で最大になります

筋肉の増量（筋肥大）

筋トレを始めてから約1ヶ月でわずかに、約3ヶ月で目に見える程度に、約6ヶ月で周囲にも認められる程度になります

体脂肪の減少

筋トレを始めてから約1ヶ月で体重が減り始め、約3ヶ月で体型が変わり始め、約6ヶ月で理想的な体脂肪率に近づきます

筋トレの効果を最大化するための食事の栄養素の摂り方は、以下のようなポイントがあります。

筋トレの効果を最大化するための食事の栄養素の摂り方のポイント

筋トレ後の食事は、2回に分けて摂ることがおすすめです。

まず、筋トレ終了からだいたい30分以内を目安に、タンパク質を摂り、筋トレで傷ついた筋肉に素早くタンパク質を補給しましょう。

次に、筋トレ後1～2時間以内に、炭水化物とタンパク質をバランスよく摂り、筋肉の回復とエネルギーの補充をしましょう。

筋トレの効果を高めるためには、タンパク質を1日に1.5～2g/kgの体重分摂ることが目標です。

タンパク質は、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれます。

また、タンパク質は一度に吸収できる量に限界があるため、1回に20～30g程度を3時間おきに摂ることが効果的です。

筋トレの効果を損なわないためには、糖質や脂質の摂りすぎに注意しましょう。

糖質は、ご飯やパン、麺類、果物などに多く含まれます。糖質は筋肉のエネルギー源となりますが、摂りすぎると脂肪として蓄積されます。

脂質は、油やバター、ナッツ、チーズなどに多く含まれます

筋トレが女性の身体に及ぼす健康的な効果と美しいボディラインの作り方

筋トレが女性の身体に及ぼす健康的な効果

• 基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。筋肉は脂肪よりもエネルギーを消費するため、筋肉量が増えると、安静時や運動後もエネルギー消費が高まり、ダイエットに効果的です。
• メリハリのあるボディラインになれます。筋トレをすると、筋肉の質が向上し、筋肉のトーンが高まります。これにより、体のラインが引き締まり、美しいシルエットを作ることができます。
• 姿勢が改善され、肩こりや腰痛などの不調が予防・改善されます。筋トレをすると、背筋や腹筋などの体幹筋が鍛えられ、姿勢を支える筋力が強化されます。これにより、姿勢が正しくなり、筋肉のバランスが整います。また、筋肉が柔軟になり、血流やリンパの流れが良くなります。これらの効果により、肩こりや腰痛などの不調を予防・改善することができます。
• 骨密度が増加し、骨粗しょう症のリスクが低減されます。筋トレをすると、筋肉が骨に引っ張られる力が増え、骨に刺激が与えられます。これにより、骨の新陳代謝が活発になり、骨密度が増加します。骨密度が高いと、骨が丈夫になり、骨折や骨粗しょう症のリスクが低減されます。
• メンタルが安定し、ストレスが軽減されます。筋トレをすると、脳内にエンドルフィンやセロトニンなどの快感物質が分泌されます。これにより、気分が高揚し、リラックス効果が得られます。また、筋トレによる達成感や自信も、メンタルを安定させる要因となります。

美しいボディラインを作るための筋トレ方法のポイント

• 筋トレの頻度は、週に2～3回が目安です。筋トレをすると、筋肉が微細な損傷を受けます。この損傷を修復することで、筋肉が成長します。しかし、修復には時間がかかるため、筋トレの間隔を空けることが必要です。週に2～3回の筋トレであれば、筋肉に十分な休養を与えることができます。また、筋トレの日と非筋トレの日を交互にすることで、筋肉の回復と成長を促進することができます。
• 筋トレの種類は、全身をバランスよく鍛えることが大切です。美しいボディラインを作るためには、上半身と下半身、前面と後面、左右の筋肉を均等に鍛えることが必要です。筋トレの種類は、自重トレーニングやダンベルトレーニング、マシントレーニングなどがありますが、どれも効果的です。自分の目的やレベルに合わせて、適切な種類と強度の筋トレを選びましょう。
• 筋トレの方法は、フォームや呼吸を正しく行うことが重要です。筋トレの方法は、筋肉に負荷をかけることが目的ですが、フォームや呼吸が正しくないと、筋肉に十分な負荷がかからなかったり、怪我の原因になったりします。筋トレの方法は、以下のようなポイントに注意しましょう。
• フォームは、姿勢を正しく保ち、関節を曲げすぎないようにしましょう。また、動作はゆっくりと行い、反動や勢いに頼らないようにしましょう。
• 呼吸は、力を入れるときには吐き、力を抜くときには吸いましょう。息を止めると、血圧が上がったり、めまいが起きたりする可能性があります。
• 筋トレの回数は、1セットにつき8～15回程度が目安です。筋トレの回数は、筋肉に適度な刺激を与えることが目的ですが、回数が少なすぎると、筋肉に十分な負荷がかからず、効果が得られません。逆に、回数が多すぎると、筋肉が疲労しすぎて、回復が遅れたり、筋肉が減少したりする可能性があります。筋トレの回数は、自分の筋力に合わせて、最後の数回が辛くなる程度に調整しましょう。
• 筋トレのセット数は、1種目につき2～3セットが目安です。筋トレのセット数は、筋肉に継続的な刺激を与えることが目的ですが、セット数が少なす

• 筋トレのセット数は、1種目につき2～3セットが目安です。筋トレのセット数は、筋肉に継続的な刺激を与えることが目的ですが、セット数が少なすぎると、筋肉に十分な刺激が与えられず、効果が得られません。逆に、セット数が多すぎると、筋肉が過剰に疲労し、回復が遅れたり、筋肉が減少したりする可能性があります。筋トレのセット数は、自分の筋力に合わせて、筋肉が疲れる程度に調整しましょう。
• 筋トレの休憩時間は、1セットごとに30秒～1分程度が目安です。筋トレの休憩時間は、筋肉に回復の時間を与えることが目的ですが、休憩時間が短すぎると、筋肉に十分な回復ができず、効果が低下します。逆に、休憩時間が長すぎると、筋肉に刺激が途切れて、効果が低下します。筋トレの休憩時間は、自分の体調に合わせて、息が落ち着く程度に調整しましょう。
• 以上が、筋トレが女性の身体に及ぼす健康的な効果と美しいボディラインの作り方についての説明です。筋トレは、女性にとっても有益な運動法ですが、やり方や量に注意することが大切です。自分の目的やレベルに合わせて、効果的な筋トレを行いましょう。

初心者向けの簡単で効果的な自宅でできる筋トレメニュー10選

メニュー1：太ももの前面や大腰筋に効くスクワット

足を肩幅に開いて、爪先側が開いた逆のハの字にし、背筋を伸ばして両腕を前に伸ばす。

お尻を後ろに突き出すようにして、膝がつま先より前に出ないように注意しながら、ゆっくりと腰を下げる。

膝が90度になるくらいまで下げたら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。

これを10回繰り返す。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。

メニュー2：お腹や背中に効くプランク

うつ伏せになって、肘を曲げて手のひらを床につける。

足の指先を床につけて、腰を上げて体を一直線にする。

お腹に力を入れて、腰が落ちないようにする。

この姿勢を30秒～1分間キープする。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。

メニュー3：二の腕や胸に効く腕立て伏せ

うつ伏せになって、手を肩幅より少し広く開いて床につける。

足の指先を床につけて、腰を上げて体を一直線にする。

肘を曲げて、胸が床に近づくようにゆっくりと体を下げる。

肘が90度になるくらいまで下げたら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。

これを10回繰り返す。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。

メニュー4：お尻や太ももの裏に効くブリッジ

仰向けになって、足を曲げて床につける。

両手は体の横に伸ばして、手のひらを床につける。

お尻に力を入れて、腰を上げて体を一直線にする。

この姿勢を3秒～5秒キープする。

息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻る。

これを10回繰り返す。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。

メニュー5：ふくらはぎに効くスタンディングカーフレイズ

足の裏を床につけたまま、つま先立ちになる。

ゆっくりとかかとを床に下ろす。

これを10回繰り返す。

メニュー6：お尻や太ももの外側に効くヒップアブダクション

仰向けに寝て、足を曲げて床につける。

両手は体の横に置く。

足を開いて、お尻を持ち上げる。

ゆっくりとお尻を下ろす。

これを10回繰り返す。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。

メニュー7：二の腕や肩に効くヒンズープッシュアップ

うつ伏せになって、手を肩幅より広く床につける。

足は伸ばして、お尻を高く持ち上げる。

この姿勢から、肘を曲げて、頭を床に近づける。

ゆっくりと元の姿勢に戻る。

これを10回繰り返す。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。」

メニュー8：肩や背中に効くパイクプレス

メ うつ伏せになって、手を肩幅より広く床につける。

足は伸ばして、お尻を高く持ち上げる。

この姿勢から、肘を曲げずに、お尻を下げて、胸を床に近づける。

ゆっくりと元の姿勢に戻る。

これを10回繰り返す。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。

メニュー9：内臓脂肪を減らすドローイング

仰向けに寝て、足を曲げて床につける。

両手は体の横に置く。

おへそをへこませるように、お腹を凹ませる。

この姿勢を10秒間キープする。

ゆっくりとお腹を緩める。

これを10回繰り返す。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。

メニュー10：お腹の横に効くツイストクランチ

「仰向けに寝て、足を曲げて床につける。

両手は頭の後ろに組む。

上体を起こして、右肘を左ひざに近づける。

女性が筋トレをする9つのメリット

筋トレ女子のためのボディメイクガイドのまとめ

今回は女性の筋トレについてまとめてみました。

女性が筋トレをすることで得られるメリットは様々です。

自分のライフスタイルに合った筋トレの種類を選び、適切な器具に投資することが、結果を出すために必要不可欠です。

上手なメニューと注意で、自分の望む理想の体型を手に入れることができるのです。

さあ、怖がらずに今日から筋トレを始めましょう。

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

筋トレをする人であれば「大胸筋」や「三角筋」などの筋肉の名称は知っているかもしれませんが、

内転筋ってどこの筋肉？

「内転筋」についてはあまり認知されていないのではないでしょうか？

しかし、この内転筋を鍛えることで下半身のシェイプアップや運動機能の向上など様々なメリットがあります。

そんな訳で今回は、内転筋とはそもそもどういう筋肉かなのか？鍛えるメリット、そして実際の筋トレ方法について解説してみたいと思います。

あまり聞きなれない「内転筋」とは

内転筋というのは、1つの筋肉の名称ではなく、大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋・恥骨筋の5つから構成される筋肉の総称です。

股関節を内側に回転させることから「内転筋」という名前がつきました。

そんな5つの筋肉の簡単な作用について見ていきましょう。

大内転筋

大内転筋は、内ももの中で一番大きな筋肉で、恥骨と坐骨から伸びて大腿骨の内側の広範囲についています。

長内転筋

恥骨の前から大腿骨に伸びている三角形の長い筋肉で、内に回転させる作用の他に関節を曲げる屈曲でも使われます。

短内転筋

短内転筋は他の筋肉に覆われているので、直接手で触ることはできません。

恥骨の後部から大腿骨に伸びる平べったい三角形の筋肉です。

薄筋

薄筋は、恥骨から膝を超えて脛骨（けいこつ）まで伸びている細い筋肉で、内向きに回転させる働きに加え膝関節の屈曲にも使われます。

恥骨筋

恥骨筋は恥骨から大腿骨の上の方に伸びている筋肉で、これは大臀筋と長内転筋の間にあるので触れません。

内転筋は股関節の内の骨盤の腸骨や、恥骨から膝の内についており、脚を開閉させたり、膝の曲げ伸ばしの際などに使われますが、日常生活上ではあまり使われない部分ですのでたるみやすいのが特徴です。

内転筋を鍛えるメリット

知る人ぞ知る内転筋ですが、実際鍛えるメリットはたくさんあります。

具体的なメリットは以下になります。

太ももの引き締め

太ももにある筋肉は非常に大きく、3つの種類があります。

内側・真ん中・外側であり、これらをバランスよく使えていると太ももの機能性が上がり見た目もよくなります。

ただし、内転筋の筋肉が弱かったり、鍛えていないと内側がうまく使われず、太ももの外側のみが発達し見た目がカッコ悪くなってしまいます。

更に、それが内股を引き起こしたりと健康上の問題も出てきます。

まずは普段履いている靴のかかとの減り具合を見て、もし左右差が大きくあれば内転筋をうまく使えていない証拠です。

そんな時は内転筋を鍛えてきれいに引き締めたいものです。

Ｏ脚を改善する

O脚は内転筋の筋力低下も関係しています。

そのため、内転筋のトレーニングを行うことでO脚を改善することができます。

内転筋を鍛えてしっかり機能するようにすることで、歩く時に膝関節が安定し、内側に脚を引き戻す事になるのでO脚の改善にもつながります。

Ｏ脚は外見上の問題だけでなく、膝や関節にも大きな負担となりますので、内転筋を鍛えてできるだけ改善したいところです。

骨盤の安定性

骨盤というのは、人間の真ん中に位置し上半身と下半身をつないでいる重要な箇所です。

ここが不安定になると、腰や股関節などに異常が発生し、身体の痛みにつながります。

内転筋を鍛えることで、中から筋肉を強化し骨盤を安定させることができます。

むくみの改善

特に女性は下半身のむくみが気になる人は多いでしょう。

内転筋を鍛えることでその筋肉が活性化し、下半身の筋肉をうまく使えるようになります。

そうなると、自然と血流が良くなるので老廃物をしっかり排出し、むくみにくい体質になります。

ダイエット効果

血流やリンパの流れがよくなるということは、脂肪酸などもうまく排出されるようになりダイエット効果が期待できます。

そもそも、下半身の筋肉は人間の身体の中でも大きな割合を占めており、内転筋を含め下半身を動かすことが高いカロリー消費につながります。

その他にも内転筋を鍛える事で以下のような様々なメリットがあります。

股関節の安定性を高める。

• 内転筋は股関節を安定させる働きがあり、運動中のケガのリスクを軽減します。

姿勢の改善

• 内転筋は、正しい姿勢を保つために重要な役割を担っており、内転筋を鍛えることで姿勢の改善につながります。

膝痛のリスクを軽減

• 内転筋のバランスが悪いと膝の痛みにつながるので、鍛えることで膝の痛みを軽減し、ケガを予防することができます。

運動能力の向上

• 内転筋は、ジャンプ、立ち上がり、サイドステップなどの動作に関与しているため、強化することでこれらの動作における運動能力を向上させることができます。

【自宅編】内転筋を鍛える自重トレーニング

まずは自宅でできる内転筋トレーニングをご紹介します。

器具など特別なものは不要ですので、だれでもすぐに実践できる種目です。

①ワイドスクワット

まずは、定番「ワイドスクワット」です。

これは通常のスクワットよりもワイドに行う種目で、内転筋にダイレクトに刺激が入るのが特徴です。

簡単そうに見えて、初心者の方は重りを持たない自重でも十分きついです。

ワイドスクワットの正しいやり方

やり方はシンプルですが、膝関節や腰関節を痛めやすい種目でもあるので注意が必要です。

膝については、お尻を下げる際に内側に入れすぎず爪先と同じ方向になるようにします。

腰は状態を前屈みにしすぎたり、反らしすぎると痛める原因になるので自然な真っ直ぐをキープします。

下げる位置は太ももが床に平行又は少し下になるレベルでOKです。

それを20回3セットほど行いましょう。

②サイドランジ

続いては「サイドランジ」です。

これも自宅で道具なしでできるおすすめの筋トレで、やり方はとても簡単です。

サイドランジの正しいやり方

このセットを3セット行います。

膝関節に負担がかかり怪我につながりますので、脚を踏み込む際に膝を内側に入れすぎないように意識してください。

しゃがむのはそこまで深くしなくても、自然にしゃがめる程度でOKです。

太ももと内側を意識して、踏み込んでみてください。

③サイドブリッジ・アダクション

続いては「サイドブリッジ・アダクション」です。

サイドブリッジ・アダクションの正しいやり方

これを左側も行い、これを左右交互2～3セット行います。

ポイントは身体を支えている時に捻ってしまわないようにします。

自重であっても結構きついですが、内転筋にじわじわと刺激が入るのがわかると思います。

④クローズドヒップリフト

「クローズドヒップリフト」は、内転筋だけでなくお尻の筋肉の強化にもなり、ヒップアップ、下半身の機能向上につながります。

これもヨガマットやカーペットの上で簡単にできます。

クローズドヒップリフトの正しいやり方

お尻を上に上げた際に、気持ち少し止めるのが効果的なポイントです

両太ももはしっかり閉じて、足の土踏まずあたりに体重を乗せるようにしてください。

呼吸も意識して、お尻を上げた時に吐くようにします。

もし負荷が軽い場合は、お腹の上にペットボトルなど何か重りになるものを乗せて行うのもいいでしょう。

【ジム編】内転筋を鍛えるマシントレーニング3選

続いては、ジムでできる内転筋のための筋トレを3つご紹介します。

バーベルやマシンなどを使い、より強い負荷でトレーニングができるのがジムの魅力です。

特に男性についてはできるだけジムの方がオススメです。

①ワイドスクワット

先に紹介した「ワイドスクワット」は、やはり優秀な種目です。

自重だけだと負荷が弱いという人は、バーベルなどの重りを持って行います。

そうすることで、より強い負荷を内転筋に与えられ、筋肉の強化・パワーアップにつながります。

ジムでのスミスマシンを使ったワイドスクワットの正しいやり方

お尻を下ろす位置は、太ももが床と平行になるくらいか柔軟性がある人は気持ち少し下でもOKです。

ただし、万一怪我をしてはいけないので自分の可動域と相談しながら選びましょう。

バーベルやダンベルを使うワイドスクワットもありますが、スミスマシンを使うことで高重量が可能でありながらより安全に行えるという利点があります。

更に軌道も決まっていて初心者の方でも始めやすいのが特徴です。

バーベルたマシンで重りをもってスクワットを行う場合は、安全の為にも必ずベルトをつけて行いましょう。

②スモウデッドリフト

「スモウデッドリフト」は、お相撲さんのような体勢で行うデッドリフトです。

これもジムで高重量で行える内転筋にとても効く種目です。

スモウデッドリフトの正しいやり方

スモウデッドリフトは、通常のデッドリフトよりも足幅が広くより高重量を扱いやすいですが、腰を曲げながら上げると大きな怪我になるので気をつけましょう。

まず最初は、フォームを固めるという意味でも重りなしでバーベルのみで行うのがオススメです。(エアーでもOK)。

セット数は3セット、重量設定は10回できるくらいを目安にします。

③アダクションマシン

下半身の引き締めに効果的なアダクションマシンは、正式にはアブダクション／アダクションといい、それぞれ以下を鍛える効果があります。

• アダクション＝足を閉じる動作
  • 太もも内側、内転筋のトレーニング。
• アブダクション＝足を開く動作
  • 太もも外側と、お尻の筋肉を鍛えるトレーニング。

つまり今回のテーマである内転筋を鍛えるのはアダクションとなります。

アダクションマシンの正しいやり方

筋トレ効果を最大限高めるコツ

ここまで、内転筋を鍛える自宅筋トレとジム筋トレを解説しましたが、これらの効果を最大限高めるためのコツを知っておく必要があります。

どんなにいい種目でもポイントを押さえておかないと効果は半減します。

休憩をしっかり取る

まず、筋トレを行う際はセットごとの休憩をしっかり取ります。

休憩がないと、息が上がり筋肉にも疲労が溜まるのでベストパフォーマンスを発揮できません。

そうなると、フォームが崩れて内転筋という対象筋肉をうまく動かすことができなくなります。

休憩は呼吸が落ち着くまでしっかり取ります。

食事

筋肉を育てるのは食事です。

特に、お肉やお魚、卵などのタンパク質が筋肉のもとなので、これらをしっかり摂取します。

また、タンパク質に加えてご飯などの炭水化物も必要になるので覚えておきましょう。

お野菜もビタミンが豊富に含まれているので、おすすめです。

詳しくは以下をご参考ください！

• 筋トレ効果を最大限に高める１週間の食事メニュー！曜日ごとに解説！
• 手軽で効果抜群！筋トレ初心者におすすめの1日の食事メニューを徹底解説！

睡眠

人間の筋肉は休息している時に成長します。

寝ている間に成長ホルモンが分泌され筋肉が育つので、睡眠習慣が悪い人はなかなか筋トレの成果が出ません。

毎日、同じ時間に寝て同じ時間に起きる、このようないいリズムを意識していきましょう。

内転筋ストレッチも効果的

内転筋を鍛えるためには、その筋肉の柔軟性も欠かせません。

そのため、筋トレの前後にはストレッチは欠かせなく、これを怠ると怪我や筋肉痛の原因にもなります。

ストレッチを行うことで柔らかくなり、血流が改善し、その筋肉が活性化しやすくなります。

普段身体が硬い人は、運動後やお風呂後など身体が温まっている状態で行うとよりストレッチしやすいです。

内転筋ストレッチの効果的なやり方

かなり太ももの内側が伸ばされるのがわかると思います。

こちらを全部で3セット行いましょう。

太ももの内側「内転筋」の筋トレ方法のまとめ

今回は下半身の見た目に大きく影響する内転筋に関する内容でした。

普段歩いたり自転車に乗っているだけではあまり刺激されない箇所ですが、鍛えるメリットは多々ありますので、今回ご紹介した筋トレ方法を参考に、できるだけトレーニングを習慣化しましょう。

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BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

筋トレをしていると、筋トレ知識のある人から

筋トレは休む事も重要だよ

という情報を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

しかし、実際筋トレを休むとなると、

せっかくの筋肉が減りそうだし休むのは怖いな

と感じてしまってなかなか休めないものです。

そうなるとそもそもなぜ筋トレを休むことが重要と言われているのか、どんなメリットがあるのか気になりますよね。

そんな訳で今回では、筋トレを休むべき理由やメリット、休息日の過ごし方についてご説明いたします。

休むのが怖い…勇気をもって筋トレを休むべき理由

まずはなぜ筋トレを休んだ方が良いと言われているのかについて、3つの主な理由について紹介します。

筋肉を超回復させる

実は筋肉を発達させるためには、あえて筋トレを休んだ方が良いのです。

筋トレによって筋組織が破壊されると、その破壊された筋組織が修復される際に以前よりも強い状態になります。

このように、破壊と再生が繰り返されて筋組織が太く強くなるのが超回復と呼ばれる現象です。

つまり、筋肉を超回復させることでより効率的に筋肉を成長させられてトレーニング効果も実感しやすいのです。

関節の疲労を取る

高重量のウェイトトレーニングは、関節に大きな負担がかかります。

そして関節の疲労を引きずったままだと、翌日以降のトレーニングで思わぬ怪我をする原因にもなりかねません。

休みを入れて関節の疲労をしっかり取ってからトレーニングすれば、怪我のリスクが抑えられてパフォーマンスも向上するでしょう。

モチベーションを維持させる

筋トレを継続させるためには、モチベーションの維持が必要不可欠です。

トレーニングが毎日続いてしまうと、肉体的・精神的に疲労が溜まって集中力が低下する可能性があります。

疲労によって思うようにトレーニングに集中できず、モチベーションが下がってしまうことも。

疲れを取って気持ちの切り替えをすることも、筋肉を成長させるために重要なポイントなのです。

筋トレを３週間休んでも筋肉の変化は変わらないという研究結果

有名な以下実験では、筋肉は3週間程度筋トレしなくても影響なしという結果も出ています。

14 人の若い男性が無作為に CTR グループと PTR グループに分けられました。

両方のグループが、高強度のベンチプレス運動トレーニングを行いました [最大 1 回の繰り返しの 75% (1-RM)。10回3セットを週3日。

CTR グループは 24 週間にわたって継続的にトレーニングを行いましたが、PTR グループは 6 週間のトレーニング (または再トレーニング) を 3 サイクル実行し、トレーニング サイクルの間に 3 週間の脱トレーニング期間を設けました。

最初の 6 週間のトレーニング後、上腕三頭筋と大胸筋の断面積 (CSA) の増加、および肘伸筋の最大等尺性随意収縮と 1-RM は、2 つのグループ間で類似していました。クリック率グループでは、筋肉の CSA と筋力は、トレーニングの最初の 6 週間で徐々に増加しました。

しかし、筋肉の CSA と 1-RM の増加率は、その後徐々に減少しました。

PTR グループでは、最初の 3 週間のデトレーニング/6 週間の再トレーニング サイクル中の筋肉 CSA と筋力の増加は、対応する期間中の CTR グループと同様でした。

ただし、2 回目の 3 週間のデトレーニング/6 週間の再トレーニング サイクル中の筋肉の CSA と筋力の増加は、CTR グループよりも PTR グループで有意に高かった。

したがって、筋肉の CSA と筋力の全体的な改善は、グループ間で同様でした。

結果は、3 週間のデトレーニング/6 週間の再トレーニング サイクルが、24 週間後の継続的なレジスタンス トレーニングで発生するものと同様の筋肥大をもたらすことを示しています。

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053130/

上記の研究結果を簡単にまとめると以下になります。

結果的に、

2つを比較した研究の結果、最終的な筋肥大に有意な差は見られなかった。

以下はその経過を示したグラフです。

白い丸は継続してトレーニングしたグループ、黒い丸は6週間やって3週間休んだグループ

つまり、上記をみると休息期間は確かに筋肉が減っていくが、またトレーニングを再開すると、休んだぶんだけ筋肉がつく上昇スピードがあがるという事のようで、その結果、また筋トレを継続すると最終的には同じぐらいの成果に落ち着くようです。

筋トレを休んでも継続し続けても最終的な到達点は同じと事になります。

以下の動画でも詳しく説明してくれています。

筋トレの効果を最大限にするトレーニング頻度

筋トレは週2〜3回の頻度で行うのがおすすめです。

超回復は短時間で一気に回復するのではなく、時間をかけて徐々に回復していきます。

具体的には筋肉は48～72時間かけて回復するため、このサイクルで休みを取るのが効果的です。

逆に48時間よりも短いスパンで筋トレをすると、十分に回復できないままさらに筋肉が破壊されて筋肉が成長できません。

筋肉を大きくしたい人は、同じ部位の場合は2~3日空けてからトレーニングを行いましょう。

罪悪感なく休みたい！筋トレを休むべきサインとは

筋トレを休むと罪悪感を感じてしまう人は、今から紹介する筋トレを休むべき3つのサインが表れていないかチェックしてください。

扱う重量や回数が低下

普段のトレーニングで扱う重量や回数が低下していると、身体が疲れているサインです。

疲労が抜けない状態でトレーニングしても、思うように身体が動かず全力を発揮できません。

トレーニングパフォーマンスを向上させるためにも、重量や回数が低下していたら休むべきでしょう。

身体の疲れが取れない

トレーニング以外の時間でも常に疲労感が残っていたら、思い切って筋トレを休んでください。

頭が冴えなかったり身体が重く感じたりしている場合、筋トレをやりすぎている可能性があります。

疲れが取れないと、仕事や学校などの日常生活にも影響が出てしまいかねません。

日常生活にメリハリをつけるためにも、身体の疲れが残っていたら筋トレを休みましょう。

筋トレのモチベーションが上がらない

普段は筋トレが大好きなのに、何故か最近筋トレのモチベーションが上がらない人もいます。

それは肉体だけでなく精神的にも疲労が溜まっている証拠です。

トレーニングで重要なのは「長期的に」継続させること。

つまり、長い目で見たら適度に休息を入れてモチベーションを維持し続ける方が良いのです。

トレーニングを面倒に感じたり、ジムに行く気力がないと思ったら一度休みを入れてみてください。

筋トレ休息日の期間にやるべきこと

筋肉は休みの日にこそ成長するので、これから紹介する5つの休息の過ごし方を参考にして有意義な休息日を過ごしてください。

タンパク質はしっかり摂る

休んでいる時間に筋肉は成長するので、筋トレをしない日でも食事やプロテインでしっかりタンパク質を補給しましょう。

タンパク質が足りないと超回復の速度も遅くなってしまうので、疲労を取る意味でも意識的に摂取してください。

トレーニングの日と同様、タンパク質は体重×2gの量を取るのがおすすめです。

バランスの良い食事をする

筋肉を早く回復させるために、休息日には栄養バランスの良い食事を摂りましょう。

栄養バランスの良い食事とは「筋肉を作るタンパク質とエネルギー回復のための炭水化物（糖質）を摂取できるメニュー」のことです。

タンパク質は肉類や魚類、豆類に多く含まれているため、これらを食事の主菜として取り入れると良いでしょう。

詳しくは以下もご参考ください！

• 手軽で効果抜群！筋トレ初心者におすすめの1日の食事メニューを徹底解説！
• 筋トレ効果を最大限に高める１週間の食事メニュー！曜日ごとに解説！

軽い有酸素運動をする

休息日には、ウォーキングなど疲れない程度の軽い有酸素運動を取り入れてください。

軽い有酸素運動をすると、身体がほどよく温まって血行が促進されやすいです。

そして血行促進によって、超回復に必要な栄養や酸素が筋肉に届きやすくなります。

また、疲労物質の排出を促し、よりスムーズな疲労回復にもつながるでしょう。

お風呂上がりにストレッチを行うのもおすすめです。

有酸素運動については以下もご参考ください！

• 短時間&器具なし！トレーニーが勧める自宅でできる有酸素運動7選

ぬるめのお風呂に入る

リラックスタイムとして、38〜39度のぬるめのお湯に30分程度浸かりましょう。

入浴も有酸素運動と同様に、血行が促進されてタンパク質などの栄養素を十分に届けられやすくなります。

また、ぬるめのお湯での入浴は副交感神経を優位にしてくれるため、睡眠の質向上にも効果的です。

入浴はリラクゼーション効果が高いので、気持ちが張りつめて身体が強張っている人はお風呂にゆっくり入る時間を作りましょう。

しっかり睡眠を取る

筋肉が成長するには、良質な睡眠が重要です。

睡眠中は身体や筋肉の成長に必要な成長ホルモンの分泌量が増えて、筋トレで傷ついた筋線維を修復してくれます。

成長ホルモンは深夜1時〜3時までの時間に多く分泌されるため、この時間には就寝しておくのがおすすめです。

夜更かししがちな人は、最低7時間はまとめて寝る習慣をつけてください。

筋トレの休息日に関するよくある質問

最後に筋トレを休むのが心配な人から寄せられた質問をまとめたので、休息日の取り入れ方の参考にしてください。

筋トレを1週間休んだらどうなる？

1〜2週間筋トレを休んでも、しっかりタンパク質を摂っていれば筋肉は落ちません。

むしろ蓄積されていた疲労が取れて、今までよりもトレーニングに打ち込めるようになることもあります。

休息日があると心身ともにリフレッシュして、筋トレのパフォーマンス向上にもつながるので、積極的に取り入れましょう。

休息日がいらないケースはある？

筋肉痛が軽い場合と1日ごとに別の部位を鍛える場合は、無理やり休息日を作る必要はありません。

同じ部位を鍛える場合は、最低2日は空けるようにしてください。

ただし、モチベーションが上がらないなどの精神的な理由で休息が必要と感じたら休むようにしましょう。

以下もご参考ください！

筋肉は筋トレをやめるとどれくらいで落ちるのか？具体的な期間について詳しく解説！

筋トレ成功の鍵は適度な休息にありのまとめ

今回は筋トレに休息日を設ける重要性やメリット、休息日の過ごし方などについて紹介しました。

トレーニングをしていると、少しでも休んだら筋肉が減ってしまうと思い込んで休息日を入れるのが怖くなりがち。

しかし、実は適度に筋トレを休んだ方が筋肉の成長に繋がります。

正しい休み方を取り入れれば、心身ともにリフレッシュした状態で翌日からまたトレーニングに励めるでしょう。

体力や精神的にきつくなってきたと感じたら、無理をせずに身体を休ませることを習慣づけてください。

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

みなさんの中には、

自宅で下半身を鍛えれる自重トレーニングって何があるの？

こんな疑問を持つ方もいるかもしれません。

自宅で下半身を鍛えようと思っても、スクワットくらいしかトレーニングのメニューを知らないという方もいるでしょう。

そこで今回は自宅でもできる女性にもオススメの下半身自重トレーニングを計16個ご紹介します！

高負荷の脚トレメニューも紹介してるので、しっかり追い込みたい方も是非参考にしてみてください。

下半身で特に鍛えるべき筋肉

まずは下半身にはどんな筋肉があって、それらをどう鍛えるべきなのかを見ていきます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太もも前面にある全身の筋肉の中でも特に大きい筋肉で、文字通り大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つに分かれています。

膝を伸ばす際に働く筋肉で、スクワットやレッグエクステンションなど大腿四頭筋を鍛えられる種目は多いです。

ハムストリングス

大腿四頭筋の裏側に位置するのがハムストリングスです。

大腿四頭筋と表裏の関係にあるので、その働きも対照的で膝を曲げる際に働く筋肉です。

ハムストリングスは鍛えると足が速くなる筋肉でもあり、陸上選手を始めスプリントが重要なアスリートは発達している傾向にあります。

大殿筋

お尻についている大きな筋肉が大殿筋です。

こちらも全身の中では非常に大きな筋肉であり、足を後ろに引いたり股関節を回す際に働く筋肉です。

歩く時、立ち上がる時、走る時と人間の動きを支える重要な筋肉で、アスリート全般が鍛えるべき筋肉です。

また鍛えるとヒップアップ効果もあるので、お尻の形を改善したい女性にもおすすめです。

腓腹筋

ふくらはぎのボコッと盛り上がった筋肉が腓腹筋です。

陸上の短距離選手などが発達しているように、跳ぶ・走るといった際に地面を蹴る働きをもつ筋肉です。

また、ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われており、下半身を巡る血液を心臓に押し戻す働きがあります。

腓腹筋を鍛えることで、この血流が良くなるので下半身のむくみ解消にも効果的です。

下半身の筋トレをするメリット

下半身を鍛えることで得られるメリットは以下の4つです。

代謝が上がり太りにくくなる

下半身には全身の7割以上の筋肉が集中しています。

下半身の筋肉量が増えると基礎代謝も上がるので、太りにくく痩せやすい身体づくりに最適です。

ダイエットしたい人は下半身トレーニングで基礎代謝を高めて、効率的に脂肪燃焼させましょう。

脚のむくみが取れて引き締まる

女性の中には筋トレで脚が太くなると心配する人もいますが、女性の場合は鍛えすぎて足が太くなることはほとんどありません。

むしろ下半身の筋トレで血流が促進されてむくみが取れるので、脚を綺麗に引き締められます。

むくみが解消されると脚全体がすらっと細長くみえるので、美脚を目指す女性にもおすすめです。

スポーツのパフォーマンス向上

下半身の筋肉が増えればジャンプ力や走力、瞬発力が上がります。

そのため走る・跳ぶといったさまざまなスポーツに必要な能力が上がるので、スポーツパフォーマンス向上に効果的です。

アスリートが試合で最高のパフォーマンスを発揮するためにも、下半身トレーニングは必要不可欠でしょう。

女性にもオススメの自宅でできる下半身の自重トレーニング10選

ここからは女性にもオススメの自宅でできる下半身自重トレーニングを具体的にご紹介します。

簡単に誰でもできるものも多いのでぜひ継続を前提に参考にしてみてください。

1. スクワット

スクワットの効果的なやり方

2. ワイドスクワット

ワイドスクワットの効果的なやり方

3. サイドスクワット

サイドスクワットの効果的なやり方

4. フロントランジ

フロントランジの効果的なやり方

5. バックランジ

バックランジの効果的なやり方

通常は足を前に踏み出すのがランジですが、それを後ろ向きに行うのがバックランジです。

そのためより後ろ足への意識が向きやすく、太もも裏のハムストリングスやお尻の大殿筋などの筋肉が使われやすくなります。

前足の膝がつま先より前に出てしまうと膝の怪我につながるので要注意です。

6. ヒップリフト

ヒップリフトの効果的なやり方

7. ヒップスラスト

ヒップスラストの効果的なやり方

8. レッグカール

レッグカールの効果的なやり方

9. バックキック

バックキックの効果的なやり方

10. カーフレイズ

カーフレイズの効果的なやり方

トレーニーにもオススメの高負荷でできる下半身の自重トレーニング

元々筋力のある方は上記で紹介したメニューだと、あまりきつくないと感じる方もいるでしょう。

そんなトレーニー向けに、続いては高負荷で鍛えられる自重トレーニングを紹介します。

1. バーピージャンプ

バーピージャンプの効果的なやり方

HIITを代表する種目でもあるのが、このバーピージャンプ。

スクワットと腕立て伏せ、ジャンプを組み合わせたような種目で、しっかりやると強度は非常に高いです。

初心者で体力がもたないという方は、飛ばずに片足ずつ動かすやり方もおすすめです。

2. ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットの効果的なやり方

ジャンピングスクワットはジャンプした分の重力を身体全体で受け止めるという種目です。

そのため体重が重いほど高く跳ぶほど、かかる負荷は大きくなります。

家トレでのスクワットの負荷を上げたい時や、脚トレ後の最後の追い込みとして行うのが良いでしょう。

3. ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットの効果的なやり方

4. スケーティング

スケーティングの効果的なやり方

5. シコスクワット

シコスクワットの効果的なやり方

6. シシースクワット

シシースクワットの効果的なやり方

女性にもオススメの自宅で下半身を鍛える自重トレーニング16選のまとめ

今回は家でできる下半身の自重トレーニングについてまとめてみました。

下半身を鍛えると、男女ともに多くのメリットがあります。

そのため、鍛えたい筋肉を意識して、その部位を刺激できるトレーニングを中心に行ってみてください。

今回のトレーニングは器具や広いスペースがなくても実践できるので、ジムに通えない人にもおすすめです。

下半身の自重トレーニングをしっかり行い、理想のスタイルを作っていきましょう。

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

みなさんの中には

今日は時間ないし筋トレの前に食事しないでいいか

こういった感じで食事抜きでトレーニングする人もいると思いますが、筋肥大が目的の場合、

結論、

空腹時での筋トレはデメリットばかりです

ではトレーニング効果を高めるためにはどのタイミングで食事をすれば良いの？

本記事では空腹時の筋トレのデメリット、筋トレの効果を最大限にする食事のタイミング、さらに空腹時の筋トレの注意点について解説します。

空腹時の筋トレは意味ない？逆効果になってしまう理由

空腹時の筋トレにはどのようなデメリットがあるのか、3つの主な理由は下記の通りです。

パフォーマンスが低下する

空腹状態での筋トレは、エネルギー不足で思うように力が入らずトレーニングパフォーマンスの低下につながる恐れがあります。

そして筋トレでしっかり追い込みたくても身体をしっかり動かせないので、モチベーションが下がってしまうこともあります。

しっかりと追い込みたいなら、空腹状態は避けましょう

筋肉が分解される

空腹時の筋トレでは筋肉が分解されやすくなってしまいます。

その理由は通常のエネルギー源である糖質が枯渇しており、その代わりに筋肉が分解されてエネルギーが作り出されるからです。

いくら筋肉をつけるために筋トレを頑張っていても非常に非効率なので、筋肥大を目指すなら糖質摂取は欠かせません。

集中力がなくなる

空腹で糖質が不足していると、筋トレ時の集中力も低下しやすくなってしまいます。

集中力がない状態の筋トレは思わぬ怪我や事故の原因につながることもあり危険です。

ダラダラと無駄に時間をかけてしまうので、せっかくジムに来ても非効率的なトレーニングとなってしまうでしょう。

筋トレの効果を最大限にする食事方法とタイミング

では筋トレの効果を最大限にするためにはいつ食事をすれば良いのか？

食事のタイミングと方法について解説します。

筋トレの2～3時間前に食事を摂る

結論から言うと、筋トレをする適切なタイミングは食後です。

これは食後の筋トレは筋肉に栄養が吸収されやすく、食事によってエネルギーも蓄えられているから。

ただし食後すぐだと消化不良を起こす原因になるため、消化が完了する「食後2～3時間後」がベスト。

しっかりと追い込みたいなら、事前に栄養補給をしておきましょう。

詳しくは以下も参考ください！

筋トレに効果的な時間帯とは？ダイエット・筋肥大などの目的ごとに解説

筋トレ後はタンパク質を補給する

トレーニング後は筋肉が損傷しているので、筋肉をすみやかに回復させるために必ずプロテインなどのタンパク質を摂取しましょう。

できれば筋トレ後45分以内に食事かプロテインなどのサプリでタンパク質を補うのがベターです。

そしてプロテインの種類はできれば、体内への吸収が早いホエイプロテインがおすすめ。

1杯20g以上摂取できるプロテインだとタンパク質の合成速度が上がるので、プロテイン選びの参考にしてください。

ただし、ホエイプロテインでお腹を下してしまうような乳糖不耐症の人は、もちろんソイプロテインなどでも問題ありません。

筋トレ前に食べると効果的なおすすめ食材

筋トレ前には、エネルギーとなる炭水化物と筋肉を生成するタンパク質を十分に摂取することが重要です。

炭水化物は穀類やイモ類に多く含まれ、特に主食となる米やうどん、パンなどが食べやすく手に入りやすいのでおすすめ。

またタンパク質は肉や魚、チーズ、ヨーグルト、大豆製品などさまざまな食品から摂ると良いでしょう。

筋トレ前の食事によってトレーニングの質も違ってくるので、どの食材が自分に合うか色々試してみましょう。

空腹時に筋トレをする際の注意点

どうしても空腹時のタイミングに筋トレせざるを得ない時の注意点について解説するので、ぜひ参考にしてください。

筋トレ中にアミノ酸を補給する

筋トレ中には、筋肉の分解を防ぐためにアミノ酸を摂取しましょう。

特に効率よくアミノ酸を摂取できるサプリとして、EAAを飲むのがおすすめです。

EAAは筋肉が分解されやすく集中力が低下する空腹時の筋トレにも適しているでしょう。

さらにEAAに含まれるBCAAは、眠気のもととなるセロトニンの量を抑制するメリットもあります。

BCAAは、EAAと同様に、トレーニングに最適な選択肢となります。

ただし、BCAAはEAAの一部で、EAAは３種のBCAAを含む９種の必須アミノ酸を指す総称です。

そのため、EAAを摂取する事によりBCAAも摂ることができるため、併用や飲み分けをする必要はありません。

結論、BCAAだけでも意味はありますが、EAAを飲む方が効率はいいでしょう。

軽い負荷でトレーニングする

空腹で体内にエネルギーがない状態で筋トレをすると、エネルギー不足で高重量のトレーニングができない可能性が高いです。

さらに集中力も切れやすく、怪我や事故の原因にもつながります。

空腹時に筋トレしたい場合は、軽い負荷でセット数も少なくして追い込みすぎないようにしましょう。

効果なしは嘘？空腹時に行う筋トレのメリットとは

空腹時の筋トレにはデメリットが多いですが、少なからずメリットもあるので紹介していきます。

脂肪燃焼しやすい

筋トレ時のエネルギーは糖質を使いますが、食事をとらずに筋トレをする場合は糖質が不足しています。

そのため身体はその代わりに、筋肉を分解したことで生じるアミノ酸の他、体脂肪などがエネルギー源となります。

ですが体脂肪も減りやすい反面、筋肉も同時に減っていくので代謝が落ちていくという点で効率的なダイエットとは言えません。

胃腸の不調を起こしにくい

空腹時の筋トレは胃腸の不調を起こしにくいメリットがあります。

食後の筋トレで消化不良を起こしてしまい、トレーニングになかなか集中できなくなってしまう人もいますが、空腹であればこの心配は不要です。

胃腸が弱い人にとっては、食後よりもトレーニングパフォーマンスの向上につながる場合もあるでしょう。

空腹時の筋トレに関するよくある質問

最後に空腹時の筋トレに関する、よくある質問を2点まとめたのでトレーニングの際に参考にしてください。

食事代わりにプロテインを摂取しても良い？

筋トレの前の食事として、プロテインだけではトレーニング時のエネルギーとなる糖質が足りなくなりやすいです。

そのため、プロテインだけでなく糖質をプラスするのが理想的です。

例えばおにぎりやバナナなどの吸収の早い糖質をプロテインと一緒に摂取すると、効率よくトレーニングできるでしょう。

空腹時の筋トレで頭痛が起こることがあるのはなぜ？

トレーニング中は糖質をエネルギーとして使うので、体内の糖質量がさらに少なくなって血糖値が低くなります。

そして低血糖になることで、頭痛を引き起こすことがあります。

ですので低血糖になりがちな人は事前にワークアウトドリンクにマルトデキストリンなどの糖質を入れておき予防しましょう。

空腹時の筋トレについてのまとめ

とにかく空腹時の筋トレは、筋肥大目的のトレーニーにとってはデメリットが多いです。

筋肉が分解されやすいだけでなく、集中力やトレーニングパフォーマンス低下にもつながるので怪我や事故の原因にもなります。

そのため、基本空腹時のトレーニングは避けるべきなので、どうしても食事をとる時間がない場合でも、コンビニなどでも軽めに糖質を買って少しでも糖質を摂取して筋トレしていきましょう。

半面、トレーニング時のエネルギーとなる栄養を事前に摂取しておけば、限界までしっかり追い込めるようになるでしょう。

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

短時間で高い脂肪燃焼効果があると注目されているHIITトレーニング。

ダイエットや筋力向上といった効果が高いトレーニングですが、実際正しいやり方や効果についての理解が曖昧な方もいるでしょう。

そこで本記事では、HIITトレーニングの正しいやり方や効果、おすすめのメニューについて紹介します。

効率的に脂肪燃焼がしたい人や、筋力アップを目指している人は、ぜひ正しい方法でHIITトレーニングを取り入れてみましょう！

HIITトレーニングとは何か

そもそもHIITトレーニングとは以下のようなトレーニングです。

短時間ですが強度が高いため、消費カロリーも大きいです。

例えばジョギング30分の消費カロリーは200kcalほどなのに対し、HIITはたった4分にもかかわらず1回のHIITで100kcalもカロリー消費できます。

HIITトレーニングの効果とメリット

HIITを取り入れることで得られる効果やメリットについて紹介します。

脂肪燃焼効果が高い

HIITトレーニング最大の特徴はなんといっても、その脂肪燃焼効果の高さです。

基本的には全身運動を強度高く行うので消費カロリーが非常に高く、トレーニング後もカロリー消費が続きます。(アフターバーン効果)

その効率の良さから、ボディビルダーなどダイエットのプロも減量時に活用しています。

アフターバーン効果がある

HIITトレーニングはアフターバーン効果があります。

アフターバーン効果とはハードな運動によって身体が酸素不足となり、その酸素を補おうとより多くの酸素を消費することから運動後の数時間は高い代謝状態のこと

この効果は24～72時間持続するので、朝に行えばその日ずっと消費カロリーが高い状態が続くのです。

この効果も相まって、ダイエット効果が加速していきます。

持久力や心肺機能が向上する

HIITは短時間でハードなトレーニングを繰り返すため、運動中に多くの酸素が必要です。

そして肺が酸素をより多く体内に取り込もうとするので、心肺機能の活性化につながります。

心肺機能の向上に伴い持久力も上がって、ハードなトレーニングでも疲れにくい身体づくりにも効果的です。

筋トレですぐバテるという人もバテづらくなりますし、持久力が必要なアスリートにもおすすめのトレーニングです。

基本的なHIITトレーニングの時間とやり方

HIITの基本的なやり方は、

20秒のトレーニングが終わった直後に10秒の休憩を1セット

としてこれを8セット続けます。

タイマーなどを使って、トレーニングと休憩の時間を正しく計測しながら行ってください。

具体的には以下のような流れを4分間で行うイメージです。

HIITトレーニングの流れ

また10秒間の休憩中も急激に血圧が下がらないよう、止まらずに足踏み程度の運動を続けましょう。

気分や体力に応じて、強度を上げたり、運動を変えたりして、HIITトレーニングを実施してください。

HIITに加えると良いメニューの一例は以下のような種目です。

• ジャンピングジャック
• バーピージャンプ
• もも上げ
• 膝つき腕立て伏せ
• バックランジ

HIITトレーニングは決まったパターンがないので、その日によって鍛えたい身体の部位を中心としたメニューを実践すると飽きずに続けられるでしょう。

以下で詳しく解説していきます。

初心者にもおすすめのHIITトレーニングメニュー5選

初心者でもできるHIITに取り入れるべきおすすめトレーニングメニューを5つ紹介します。

慣れてきたらそれぞれ強度を上げるなどして、レベルを変えていきましょう。

1. ジャンピングジャック

ジャンピングジャックのやり方

ジャンピングジャックは、手と足を同時に開閉させるというシンプルな種目です。

フォームも簡単で強度も高くはないですが、よりスピードを上げるにつれて強度を上げられます。

2. バーピージャンプ

バーピージャンプのやり方

HIITを代表する種目でもあるのが、このバーピージャンプ。

スクワットと腕立て伏せ、ジャンプを組み合わせたような種目でしっかりやると強度は非常に高いです。

初心者で体力がもたないという方は飛ばずに片足ずつ動かすやり方がおすすめです。

3. もも上げ

もも上げのやり方

その場でダッシュするような腿上げもHIITの種目に有効です。

陸上選手のように手をしっかり振り、腿を高く蹴り上げるようにするのがおすすめ。

4. 膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せのやり方

通常の腕立て伏せを膝をついて行うのが、膝つき腕立て伏せです。

胸を張って肩甲骨を寄せたまま動作を行うことで、大胸筋により効かせやすくなります。

また脇を開きすぎると肘の怪我につながるので、脇はある程度締めて行うのがポイント。

5. バックランジ

バックランジのやり方

通常は足を前に踏み出すのがランジですが、それを後ろ向きに行うのがバックランジです。

そのためより後ろ足への意識が向きやすく、太もも裏のハムストリングスやお尻の大殿筋などの筋肉が使われやすくなります。

前足の膝がつま先より前に出てしまうと膝の怪我につながるので要注意です。

HIITトレーニングの効果を高めるポイント

ただなんとなくHIITを行うだけでは、思うような効果は得られません。

特に以下のポイントを意識することで、よりHIITの効果を高められます。

自分を限界まで追い込む

HIITトレーニングの効果を最大限に発揮させるためには、とにかく自分を追い込むことが重要。

トレーニングを開始したその瞬間から、余力を残さないレベルで全力を出し切りましょう。

大変だとは思いますが、できればトレーニング終了後に会話ができなくなるくらいの疲労感があるのがベストです。

トレーニング前に栄養補給しておく

空腹状態でHIITをしてしまうと、エネルギー不足で全力を出し切れなくなってしまいます。

また空腹状態でのトレーニングは筋肉を分解するため、トレーニング効果が半減する可能性も。

HIITトレーニングの30分前にはおにぎりやバナナといった軽食をとって栄養補給しておきましょう。

トレーニング後はプロテインを飲む

HIITトレーニング後はエネルギー消費が激しいので栄養素の吸収率が高く、タンパク質をスムーズに筋肉に届けられます。

そのため、筋肉の回復や成長を促すためにもトレーニング後は必ずプロテインを飲みましょう。

HIITトレーニングが終わって30分～1時間以内に摂取するのがベストです。

HIITトレーニングを行う際の注意点

HIITトレーニングを行う際は以下のいくつかのポイントを注意しましょう。

毎日行わない

早く痩せたいからと言ってHIITトレーニングを毎日実践するのは逆効果です。

これは筋肉の成長のサイクルが「筋繊維の破壊→回復」を繰り返すものであり、毎日行うと筋肉の回復の時間が取れないためです。

この筋繊維が破壊後、筋肉が回復して以前より筋肉量が増えることは超回復と呼ばれます。

HIITの頻度は2～3日に1回がベストなので、この頻度を守って行うようにしましょう。

トレーニング前後はストレッチをする

いきなりHIITのような高強度のトレーニングをすると、怪我のリスクが高まります。

怪我予防のためトレーニングの前には必ずストレッチとウォーミングアップを行いましょう。

また、運動後にはゆったりとしたストレッチで血流を促して疲労を溜めないようにしておきましょう。

HIITトレーニングの効果とやり方に関する質問

最後にHIITトレーニングに関する効果や、やり方についてのよくある質問をまとめたので、トレーニングの参考にしてください。

効果が出るまでどれくらいかかる？

人によって体重や筋肉量、メニューが異なるため、いつから効果がでるかを正確に断言できません。

しかし、HIITトレーニングを始めてからだいたい2週間～1ヶ月あたりで効果を実感する人が多いようです。

ですから効果を実感したい場合は、最低1ヶ月続けるのがおすすめです。

それより短い期間でやめてしまうと効果が感じられない可能性があるので要注意です。

HIITは筋肉が落ちるって本当？

HIITは適切な頻度で行えば筋肥大にも効果的です。

しかし、やりすぎると筋肉の回復が間に合わずに筋肉が増えにくくなってしまいます。

HIITトレーニングで筋肉を増やしたい場合は、週2～3回に留めておきましょう。

HIITトレーニングのまとめ

HIITトレーニングはたった4分間で非常に高い脂肪燃焼効果があるとされています。

ダイエットはもちろん、筋力向上が目的の人にもおすすめなトレーニング法です。

正しいやり方だけでなく効果を上げるコツや注意点なども紹介したので、本記事を読めば適切な方法で効果的なHIITトレーニングができるようになっています。

HIITトレーニングで、短期間で効率的に脂肪燃焼や筋力向上を目指しましょう。

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

「肩こりにはマッサージやストレッチが有効」というのはよく知られていますが、実は根本的に痛みをとるには筋トレが良いのはご存知でしょうか。

また、筋トレで肩周辺の筋肉を鍛えることで、肩こり解消以外にもさまざまなメリットがあるのです。

本記事では筋トレで肩こりが治る理由や、おすすめの筋トレ5選、実践する際の注意点などをご紹介します。

マッサージやストレッチ以外の方法で、肩こりを解消する方法が知りたい人にとっては必見の内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

肩こりには筋トレが効くって本当？

結論、

筋トレには、肩こりの改善に効果があります。

現代人はデスクワークによって長時間同じ姿勢をとることが多くなったので、肩まわりの筋肉があまり使われなくなりました。

肩こりの原因の多くが、姿勢の悪さや筋肉の弱さによるものであるため、筋肉を鍛えることで改善することができます。

そのため、特に、肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、肩こりの緩和に効果的で、肩甲骨周りの「僧帽筋」と呼ばれる首から背中に広がる筋肉を鍛えれば、肩まわりの血行が改善されて肩こり解消にもつながります。

そして筋肉を鍛えることで、正しい姿勢を保つことができるようになり、肩こりの原因を解消することができます。

他にも、肩甲骨を寄せる運動や、肩を回す運動、肩甲骨を動かす運動などが、肩こりの改善に効果的です。

筋トレで肩こりが悪化する事はあるのか？

筋トレで肩こりが悪化することがあると言われることがありますが、その場合は、筋トレの方法や強度が適切でないことが原因となることが多いです。

つまり、無理な負荷をかけたり、正しいフォームで行わなかったりすると、筋肉や関節に負担をかけることになり、肩こりを悪化させることがあります。

また、筋トレによって筋肉が増えることで、肩周りの筋肉が硬くなることがあります。

このような場合は、ストレッチやマッサージなどを行うことが重要です。

更に筋トレを行うと、筋肉が収縮し、血流がよくなりますが、同時に疲労物質の乳酸もたまりやすくなります。

そのため、適度な休息やストレッチをしないと、筋肉が硬くなって肩凝りの原因になる可能性があります。

こういった部分が筋トレで肩凝りが悪化すると言われている背景ですが、基本的には適切な筋トレは肩こりにはいい影響がメインになります。

肩こり解消以外にも効果的な僧帽筋を鍛えるメリット

肩こりを解消させる効果のある僧帽筋を鍛えることで、肩こりが解消されるほかにもさまざまなメリットがあります。

頭痛の緩和

頭痛が起こるのは、肩や首まわりの筋肉が緊張して血流不足になっている証拠です。

筋トレによって僧帽筋に刺激を与えれば肩まわりの血流が改善されるため、頭痛解消にもつながるでしょう。

首と肩のラインがきれいになる

僧帽筋の筋トレは、肩や首元を見せるファッションをしたい女性にもおすすめです。

僧帽筋を鍛えると首から肩にかけてのラインがスッキリしてきれいに見えるようになります。

オフショルダーのような肩を出すファッション、ハーフアップなどのうなじが見える髪型も似合いますよ。

姿勢改善

僧帽筋は、首・肩甲骨・背中を支える働きがあります。

僧帽筋の筋力が弱いと背中が前方に丸まってしまい、猫背や姿勢悪化の原因にもなりかねません。

僧帽筋を鍛えると肩を後ろに引っ張るサポーターのような働きをしてくれるので、猫背や姿勢改善効果が期待できるのです。

僧帽筋の鍛え方については以下もご参考ください！

• 僧帽筋の筋トレ方法4選｜自重・ダンベルの簡単メニューまで解説！

あなたは大丈夫？肩こりレベルチェック

まずは、以下の方法を実践して自分の肩こりがどのくらいのレベルなのかチェックしてみましょう。

上げられた手の角度によって、肩こりの具合を判断できます。

器具なしでOK！自重でできる僧帽筋トレーニング

こちらはダンベルなどの器具がなくてもできる僧帽筋トレーニングです。

体力に自信がない人にもおすすめのメニューなので、ぜひ挑戦してみてください。

ペットボトルを使ったトレーニングは、この後紹介するダンベルの種目をペットボトルに置き換えて行いましょう。

肩こり解消にはこれ！僧帽筋に効くおすすめ筋トレ4選

ここからは、肩こり解消におすすめの僧帽筋を重点的に鍛えられる筋トレを5つ紹介します。水が入ったペットボトルなどの軽く負荷がかかるものを持って行ってみましょう。

1. ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグの正しいやり方

僧帽筋の中でも上部を集中的に鍛える種目がシュラッグです。

首をすくめるだけだと非常にシンプルな動作ですが、上体を前傾させて行うと僧帽筋中部・下部も同時に効かせられます。

バーベルでも行えますが、ダンベルとの使い分けは下記のように行いましょう。

2. ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウの正しいやり方

ベントオーバーロウは前傾してバーを引く種目で、背中の厚みと広がりの両方にアプローチできる種目です。

また、引く位置を胸に向かって引くとより背中の厚み狙い、下腹部に向かって引くと背中の広がり狙いとなります。

ただし下半身の安定が必要など難易度の高い種目で、初心者は特に以下のような失敗をしがちなので注意が必要です

特に顔が正面を向いて反り腰になっている方をよくジムなどで見かけます。

これは腰痛の原因ともなるので、動画のように腰から頭まで一直線になるよう斜め下を見るくらいが理想です。

また最後まで引きつけられない場合は重量が重すぎるので、5kg程度下げてからやるのが良いでしょう。

ベントオーバーロウについて詳しくは以下もご参考ください！

ベントオーバーローイングの正しいやり方やコツ、ダンベルやグリップの使い分けまで解説！

3. リアレイズ

リアレイズは三角筋後部を鍛える代表的な種目です。フォームはサイドレイズを前傾して行うイメージで、ダンベルが弧を描くように持ち上げます。

その際、肩甲骨が寄ると背中の筋肉が使われやすくなるのので、肩甲骨を寄せないように肘を外に張るように持ち上げるのが肝です。

リアレイズの正しいやり方

4. ショルダープレス

三角筋前部を鍛える最もベーシックな種目です。

ベンチの角度を垂直にしてしまうとベンチにもたれかかりにくく、動作がやりづらいです。

そのためベンチを倒す必要がありますが、倒していくほど大胸筋が使われてしまうので、80度くらいに調節するよう意識しましょう。

また、ダンベルを挙げる際に肘が伸び切るまで挙げてしまうと、三角筋ではなく関節に負荷が載るため注意しましょう。

ショルダープレスの正しいやり方

ショルダープレスについて詳しくは以下も参考ください！

筋トレBIG3に匹敵する全身運動種目「ショルダープレス」を徹底解説！

肩こりを解消する筋トレの注意点

肩こりを解消するための筋トレを実践する際には、いくつかの注意点があります。

ハードすぎる筋トレは逆効果

すぐに肩こりを治したいからといって、筋トレをハードに追い込みすぎるのはNGです。

筋トレの強度が高すぎると、怪我をしたり肩まわりの筋肉を傷めてしまうことがあります。

肩こりを悪化させる危険もあるので、筋トレの回数や負荷のかけ方には十分注意してください。

ストレッチも一緒に行う

僧帽筋は凝り固まると肩こりの原因ともなる筋肉で、ストレッチをしないと固まってしまいます。

トレーニングの前後、あるいはデスクワークで疲れた時など上記のストレッチを行ってみましょう。

肩こりに効く筋トレ方法まとめ

今回は肩こりに効く筋トレについてまとめてみました。

頭痛などの症状も引き起こすやっかいな肩こりには、筋トレがおすすめです。

肩こりの解消には首から肩、背中にかけて広がる僧帽筋を鍛えるのが良いとされています。

筋肉がつきすぎる心配をする女性もいますが、相当ハードに鍛えて食事も徹底するくらいやらないと過剰には発達しません。

肩こりに悩まされている女性はぜひ当記事の内容を参考にして、肩こり改善に取り組んでみて下さい。

• 僧帽筋の筋トレ方法4選｜自重・ダンベルの簡単メニューまで解説！

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

皆さんの中には、

綺麗なシックスパックに憧れる

ビール腹をなんとかしたい。。。

腹筋は男なら誰しも割りたいと思うもので、理想と程遠い現実を見てガッカリする方もいるでしょう。

そこで本記事では、重点的に鍛えるべき腹筋の部位と、部位別の効果的なトレーニングメニューを紹介してみたいと思います。

効果的な腹筋メニューを探している人は、ぜひ参考にしてください！

腹筋は大きく4つの筋肉に分かれる

実は腹筋は1つの筋肉ではなく、大きく4つの筋肉から構成されています。

それぞれの筋肉の構造と働きを紹介します。

①腹直筋

腹直筋はお腹の前面にある、いわゆるシックスパックの部分の筋肉です。

主に背中を前に丸める屈曲動作や姿勢の維持、さらに内臓を保護する役割を担います。

皮下脂肪があると見えづらいですが、腹直筋の厚みが増すことで分かれ目がはっきりと見えてくるのがこの腹直筋になります。

②外腹斜筋、内腹斜筋

腹筋の真ん中にはシックスパックと呼ばれる腹直筋がありますが、その外側に存在するのが腹斜筋群です。

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の2つがあり、外腹斜筋が表層、内腹斜筋が深層に位置しています。

主な働きは以下の通りです。

③腹横筋

腹横筋は腹筋の中で最も深層にある筋肉です。

お腹を凹ませる働きや、体幹の安定などの働きがあり、腹圧を高めやすくなるのでスクワットやデッドリフトなど腰の安定性が重要な種目のパフォーマンス向上につながります。

腹筋を鍛えることで得られる3つのメリット

腹筋を鍛える事によって、様々なメリットを得ることができます。

腹筋を鍛えるメリット 1. 姿勢が良くなる

腹筋は、鍛えることで姿勢を良くす効果があります。

猫背の方や姿勢が悪い人は、腹筋を鍛えることで、綺麗に姿勢を維持することができる筋肉をつけることができます。

姿勢が悪い方や猫背の方が、姿勢を良くしたい際にはおすすめです。

腹筋を鍛えるメリット 2. 腰痛の予防

反り腰の人は腹筋全体が、逆に腰の反りがほとんどない人は、腹横筋がそれぞれ上手く働いていない可能性が高く、腰痛になりやすいといわれています。

特に腹横筋は、腰椎の滑らかな運動をアシストする機能があります。

腹筋を鍛える事によって、姿勢をしっかりと維持することができるので、腰に負担をかけることを避けることが可能です。

特に腰痛に悩んでいる人は、腹筋を鍛えることにより予防することができますので、鍛える価値ありです。

腹筋を鍛えるメリット 3. 運動のパフォーマンスが上がる

腹筋は、体格筋を構成する筋肉のひとつになります。

体格筋は、手足を動かす際の基礎となってくれる役割があるので、しっかりと鍛えることで身体をより動かしやすくなる効果も。

身体が動かしやすくなれば、運動をする際のパフォーマンスも上がるので、継続的に運動をしている方は、腹筋を鍛えることがおすすめです。

【部位別】初心者でも自宅で簡単にできる腹筋の筋トレ7選

ここからは、先ほど紹介した腹筋の部位別のおすすめ筋トレを合計6つ紹介します。

腹直筋①：クランチ

ノーマルクランチの効果的なやり方

ノーマルクランチは体力測定で行う上体起こしと似ていますが、脚を浮かせてより腹筋にフォーカスした種目です。

常に自分のへそを見つつ、息を吐きながら背中を丸めていくのがポイントです。また回数をこなせばいいというわけでもなく、ゆっくりと反動を使わないようにして腹筋に意識を集中させましょう。

クランチの更に詳しいやり方は以下もご参考ください！

腹筋強化におすすめ！クランチの正しいやり方や効かせるコツを解説

腹直筋②：ニートゥチェスト

ニートゥチェストの正しいやり方

ニートゥチェストはknee to chest(膝を胸へ)という意味通り、膝を胸に近づけて腹筋を収縮させる種目です。

猫背を作って、お腹を凹ませた状態で息を吐きながら膝を胸に寄せましょう。

腹直筋③：レッグレイズ

レッグレイズの効果的なやり方

こちらも文字通り、レッグレイズ（脚を上げる）という意味通りの種目です。

ベンチの上で行うと水平よりも深く脚を下ろせるので、より強烈なストレッチの刺激をかけられて筋肥大に効果的です。

腹直筋④：ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズの効果的なやり方

ハンギング(ぶら下がる)して、レッグレイズを行うのがハンギングレッグレイズです。

骨盤を曲げることで腹筋がより収縮できるので、ただ脚を上げるのではなく膝を胸に近づけながら背中を丸める意識で行いましょう。

STEP

腹斜筋：サイドプランク

サイドプランクの効果的なやり方

STEP

横向きで寝ころび、床側の肘をついて上体を持ち上げる

 

STEP

脚を伸ばして、床側の脚の側面で下半身を持ち上げる

 

STEP

脚全体と前腕で身体を支えて、頭から脚が一直線になるようにキープする

 

プランクを横向きで行うのがサイドプランクです。

身体が斜めでないと腹斜筋への刺激が逃げてしまうので、頭から足先まで一直線で行うよう意識しましょう。

腹横筋①：プランク

プランクを正しく行うポイントは、「一直線の姿勢をキープすること」です。

まず、次の手順通りに姿勢を作ってみましょう。

プランクの効果的なやり方

STEP

床にうつ伏せで寝る

 

STEP

肩幅に腕を開き、肩の真下にひじを置く

 

STEP

腰から背中あたりに力を入れ、体を浮かせる

 

もし自宅に鏡があるなら、自分の姿を横から見て、体が一直線になっているか確かめましょう。

理想は、頭、肩、腰、ひざ、かかとをつなぐ線がまっすぐになった状態です。

腕や足の力だけに頼って体を持ち上げると、線が曲がってしまいがちです。

腹筋や背筋、お尻の筋肉にも力を入れ、姿勢をキープする意識を持ちましょう。

プランクの更に詳しいやり方は以下もご参考ください！

初心者でも効果バツグン!「プランク」の正しいやり方と効果とは?

腹横筋②：ドローイン

ドローインの効果的なやり方

STEP

仰向けに寝て膝を曲げる

 

STEP

骨盤の内側に手を当てる

 

STEP

一度息を吐き切る

 

STEP

鼻で息を吸って、お腹を膨らませる

 

STEP

息を吐きながらお腹を膨らませる

 

ドローインは寝ながらやるのが最もスタンダードなやり方です。

また強く息を吐きすぎると腹筋の表面の腹直筋も一緒に使われやすくなるので、インナーマッスル狙いの場合は軽く凹ませるくらいの意識で構いません。

また強く息を吐きすぎると腹筋の表面の腹直筋も一緒に使われやすくなるので、インナーマッスル狙いの場合は軽く凹ませるくらいの意識で構いません。

ドローインについて更に詳しいやり方は以下もご参考ください！

お腹周りをすっきりさせるドローインとは？効果的な3種類のやり方を解説！

腹筋を鍛えるおすすめ器具は？

自宅で腹筋を鍛えるおすすめの器具が腹筋ローラー（アブローラー）です。

フィットネスブームでご存知の方も多いでしょうが、両手でグリップを握り前後に転がるというシンプルな動作で鍛えます。

下記動画のように膝をついて行う膝コロ、立った状態で行う立ちコロがありますが、余程の上級者以外は膝コロで十分です。

おすすめの腹筋ローラー3選

リンク

リンク

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腹筋ローラーについて詳しくは以下もご参考ください！

ぽっこりお腹に効果バツグン！「腹筋ローラー」の正しいやり方！

腹筋の筋トレに関するよくある質問

最後に腹筋を鍛えたい方のよくある質問についてまとめました。

• 特に女性におすすめのメニューは？
• ジムでできるメニューは？

特に女性におすすめのメニューは？

女性や筋力や体力に自信がなくて筋トレができない人は、体幹トレーニングのドローインがおすすめです。

筋トレのようなキツさがないので誰でも簡単に取り組めるのがメリットです。

座る・寝る・立つなどどのような体位でもできるので、器具やスペースがなくてもスキマ時間ですぐに実践できます。

食後の満腹状態でドローインを行うと消化不良の原因となるので注意してください。

ジムでできるメニューは？

ジムで腹筋を鍛えたいときは、以下各動画の腹筋トレーニングがおすすめです。

サイドベント

ダンベルコークスクリュー

アブドミナルクランチ

ケーブルクランチ

ハンギングレッグレイズ

腹筋を鍛える効果的な筋トレメニュー7選のまとめ

今回は腹筋の筋トレ方法についてまとめてきました。

シックスパックを目指すのはなかなか難易度が高いと思われがちですが、鍛えるべき部位とそれに適したトレーニングを実践すれば少しずつ腹筋が割れてくるでしょう。

今回紹介したトレーニングメニューは初心者から上級者まで行えるので、まだあまり筋トレに慣れていない人にもおすすめです。

割れた腹筋を目指している人は、普段のトレーニングメニューに紹介した種目を取り入れてみてください。

筋トレ初心者に向けた腹筋トレーニングはこちらもご参考ください！

• 初心者にもおすすめのクランチのやり方
• 初心者に最適な腹筋ローラーの効果的な使い方
• 女性にもおすすめのドローインのやり方とは
• だれでもできる効果的なプランクのやり方
• 【男性編】体脂肪率7%~40%の見た目！腹筋が割れるのは〇%以下！？

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

みなさんの中には、

筋トレって食前、食後とか、結局いつした方が効果的なの？

いつも食べてすぐ筋トレしてたけど大丈夫かな？

日々、筋トレに励む人の中にはこんな疑問を思う方もいるでしょう。

そして、せっかく鍛えているからこそ、筋トレの効果を最大限に発揮させるタイミングを知りたいもの。

本記事では食後と食前など、結局どちらが筋トレにベストなタイミングなのか？食前・食後のトレーニングでの注意点を紹介します。

筋トレと食事のタイミングがいまいち分からない人は、本記事を参考にして効率的に食事をとってトレーニングをしてみてください！

筋トレのベストなタイミングは？食前と食後のどちらが良い？

結論、

筋トレを行うベストなタイミングは食後です。

食後であれば食事によってエネルギーが十分に補給されており、トレーニング時にスタミナや集中力が切れることなくしっかり追い込めます。

逆に食前の筋トレは栄養不足状態となっており、トレーニングに力が入らなかったり筋肉の分解が進みやすかったりとデメリットが多いです。

特にハードに追い込みたい人こそ、筋トレは食後に行うのが良いでしょう。

食後に筋トレをする時のポイント

ただ単に食後に筋トレをするだけでは、トレーニング効果が半減してしまう可能性があります。

ここでは食後に効果的な筋トレをするための4つのポイントを紹介します。

空ける時間は食後2時間

食後すぐのトレーニングは消化不良となるので、食後から最低2時間は空けてトレーニングするのがポイントです。

また、消化器官の働きに血液が集中していると脳の血液量が少なくなってしまい、集中力の低下につながることもあります。

結果、消化活動が終了する食後2時間後の筋トレが最もベストなタイミングと言えます。

ベストタイミングは夕方

基本的に食後2時間空けてトレーニングすればいつでもOKですが、ベストなタイミングは夕方です。

ランチを食べてから2〜3時間後の夕方ごろに調整すれば、体力や集中力がピークの時間帯に筋トレできるので高重量でもしっかり追い込めるでしょう。

もし食事から3〜4時間空く場合は、1時間前にバナナやおにぎりなどの吸収が良い炭水化物を摂るのがおすすめです。

糖質とタンパク質をしっかり摂る

筋トレ前の食事は、糖質とタンパク質を意識的に摂取しておくことも重要です。

筋肉の源となるタンパク質と、身体を動かすエネルギーとなる糖質を摂っておけば、より効果的なトレーニングができます。

食物繊維 ⇒ タンパク質 ⇒ 脂質 ⇒ 糖質

の順番で食べると血糖値の上昇を緩やかにできるのでおすすめです。

脂質が多いと消化に時間がかかってしまうので、脂質は多少減らす方がべストです。

腹八分目程度の量でよく噛む

筋トレ前の食事は、内臓に負担をかけないように腹八分目程度の量に留めてください。

食後2時間経っても胃もたれしてしまうほど満腹に食べるのはNGです。

また、できるだけ消化にかかる時間を減らすためによく噛むことを意識して食べましょう。

炭水化物は唾液で分解が促進されるので、ご飯やパスタを食べる際はよく噛んでおけば消化作業がすぐに完了できます。

食前や食後すぐに筋トレをする場合

ただ、人によっては食後2時間空けてトレーニングできない人もいるでしょう。

その場合の対処法もご紹介します。

食前に筋トレしたい場合

食前の筋トレは交感神経が活発になりやすく、筋肉に贈られる血液量が増えて基礎代謝も上がるというメリットもあります。

しかし、栄養不足状態で筋トレすると筋分解が進みやすいため、基本的に食前の筋トレはおすすめしません。

どうしても食前しか筋トレする時間がない場合は、ドリンクに糖質やアミノ酸を入れる、バナナやプロテインなどを直前に食べるといった方法がおすすめ。

また、トレーニングは軽い負荷で少ない回数をこなすようにしてあまり追い込まない程度に留めてください。

食後すぐに筋トレしたい場合

食後すぐの筋トレは消化不良になるので原則NGですが、そうなった場合は胃に負担をかけないために低負荷・低回数で軽めに行いましょう。

特に寝て行うような種目は厳禁です

また筋トレではありませんが、食後に家事など軽く動くと血糖値の急上昇が抑えられて肥満予防につながります。

食後に筋トレしたらその後にまた食事するべき？

結論、できるだけ食べたほうがいいです。

例えば夕食後に筋トレをして、家に帰ってもう一度食べると一日四食となります。

増量中で食べられる余裕があれば普通に四食でもいいと思いますが、そこまでしっかり食べられなくてもプロテインとバナナなど軽めのタンパク質・糖質などは摂取しておきましょう。

トレーニングで傷んだ筋肉の回復を促すために何も食べないのはNGです。軽くでもできるだけ食べるようにしましょう。

筋トレするなら食後2時間後がベストのまとめ

筋トレは「食後2時間空けてから行う」のがベストなタイミングです。

さらに食事の内容に気を遣ったり食べ方を工夫したりすれば、よりトレーニングに励める状態になるでしょう。

食前や食後すぐの筋トレは基本的にNGですが、どうしても行いたい人は今回紹介した内容を参考に無理のない程度に実践してください。

筋トレと食事の適切なタイミングを理解すれば、トレーニングパフォーマンスも格段に向上します。

適切なタイミングで筋トレをして、効率よく筋肥大できるようになりましょう。

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

筋トレをしていると、何かしらの原因で体調不良になるも結構多いです。

筋トレしてると結構気持ち悪くなるんだよね。
なんで毎回気持ち悪くなるんだろう。。。

筋トレ中の酸欠や頭痛に悩まされず快適にトレーニングしたい

せっかくのトレーニングも体調不良を起こしてしまえば効果も半減してしまいもったいないです。

そこで本記事では筋トレで気持ち悪くなってしまう8つの原因とその対処法について解説します。

吐き気や気持ち悪さが出てトレーニングに集中できなくて困っている人は、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレをすると気持ち悪くなる？吐き気が起こる8つの理由

なぜ筋トレをすると気持ち悪くなってしまうのか、原因となる6つの理由についてまとめてみましたので、自分がどれに当てはまるのかをチェックしてみましょう。

1. 酸欠状態（運動後低血圧）

まず原因の一つが酸欠状態です。

この酸欠、正確には運動後低血圧ことで、以下のような流れで起こってしまいます。

筋トレ初心者は筋トレの負荷に慣れていないために起こりやすいですが、中上級者でも高負荷のトレーニングとなると起こりやすい現象です。

筋トレ中の呼吸法の注意点

• 息をとめていないか？

高重量で力を入れるときに、ついつい息を止めた状態で筋トレをしてしまう場合もあるかもしれませんが、
これも単純によくありません。

どうしても呼吸を止めたほうが力が入る気がしますので、高重量を扱う際に無意識に呼吸を止めた状態で筋トレをしてしまう場合もあるでしょう。

しかし筋トレ時の呼吸はとても大事で、どんな時もしっかりと呼吸を行いながら行う事が重要です。

• 呼吸を正しく行っていない

筋トレを行う場合は基本胸式呼吸を意識し、力を入れるときは息を吐き、力を抜くときに息を吸うことを意識するのがいいでしょう。

2. オーバーワーク

オーバーワークのせいで気持ち悪くなって吐き気の症状が出るケースもあります。

オーバーワークとは筋トレを過度にやりすぎて、筋肉の回復が追いつかず疲労が溜まっている状態のこと

オーバーワークは吐き気や疲労感を感じる以外にも、

• 筋肉痛が治らない
• 平常時の心拍数が高い
• 成長を感じない

などの多くのデメリットをもたらします。

追い込もうと張り切るあまり、つい重量や回数で無理をしがちですが、オーバーワークになると気持ち悪くなってしまう人はトレーニングの内容を見直すべきかもしれません。

筋トレは負荷をかけてできるだけ連続でやるのがいいと思う人もいると思いますが、インターバルもとても重要です。
インターバルもしっかりとり呼吸を整えながら行いましょう！

3. スポーツ性貧血

激しいトレーニングによって酸素の消費量が増えると、それに身体が順応しようと血液循環の量が増えてヘモグロビン濃度が薄くなります。

その結果血液が薄くなり、スポーツ性貧血が起こってしまうのです。

また大量発汗によって体内の鉄分が排出されてしまったり、激しい運動でヘモグロビンが破壊されて溶血してしまうのもスポーツ性貧血の原因と考えられます。

4. 睡眠不足

睡眠時間が足りないと、ポンプのように血管が収縮する動きが鈍くなってしまいます。

血管が拡張する機能が正常にできなくなるので、血行不良となって吐き気や頭痛を引き起こしやすくなります。

睡眠不足は倦怠感や集中力の低下などさまざまな症状を誘発するので、寝不足状態でのトレーニングは要注意です。

5. 筋トレ前の食べ過ぎ

筋トレの前の食べ過ぎによって消化不良が起こって、吐き気の症状が表れる人もいます。

食後は消化のため胃腸には大量の血液が必要ですが、運動をすると胃腸ではなく筋肉へ血液が使われてしまいます。

胃腸に血液が行かなくなると消化活動ができないため、その結果消化不良につながるのです。

消化不良を防ぐために、食後の筋トレは2〜3時間はあけて行うのが良いでしょう。

6. トレーニングウェアや加圧シャツの締め付けがきつい

フィット感が強くきつすぎるトレーニングウェアや加圧シャツは、毛細血管や動静脈に負荷をかける原因となります。

締め付けがきつすぎることで血流が悪くなって、血管の収縮がうまくいかずに吐き気の症状が出てしまいます。

加圧シャツは適度な圧が加わり骨格や筋肉をサポートしてくれるメリットもありますが、着用時に不快感や気持ち悪さを感じたことがある人は一旦着用を中止しましょう。

7. 栄養不足

無理な食事制限などによる栄養不足が原因になることもあります。

栄養の中でも特に糖質が不足している状態でトレーニングをすると、トレーニングでさらに糖質が使われて吐き気、めまい、ふらつきといった症状を引き起こしやすいです。

ダイエットとして糖質制限をしている人は、特に注意しましょう。

筋トレに効果的な食事については以下もご参考ください

筋トレ効果を最大限に高める１週間の食事メニュー！曜日ごとに解説！

手軽で効果抜群！筋トレ初心者におすすめの1日の食事メニューを徹底解説！

8. 食物依存性運動誘発アレルギー

食物依存性運動誘発アレルギーとは、アレルゲンとなる特定の食品を食べてから2～3時間後に運動すると、吐き気や呼吸困難などの症状を起こしてしまう特殊なアレルギーです。

運動によってアレルゲンの吸収率が上がるため、このような症状が出ると考えられています。

アレルゲンを引き起こす食品を摂取するだけで、運動をしなければ症状は表れません。

筋トレで気持ち悪くなる時の対処法

筋トレで気持ち悪くなってしまう原因は複数考えられますが、症状を抑えるためにはどうすれば良いのでしょうか。

本項目では、吐き気が出ないようにするための対処法について解説します。

呼吸を整える

吐き気が出そうだと思ったら、まずは呼吸を整えることに集中しましょう。

トレーニングに慣れていない初心者は呼吸を忘れてしまいがちです。

吐き気の主な原因は酸欠なので、しっかり呼吸を整えて脳に酸素を送り込むようにしてください。

トレーニング中の呼吸は力を入れる瞬間に吐き、戻す動作のときに吸うのがポイントです。

休養日をつくる

オーバーワークによって気持ち悪さを感じてしまう人は、思い切って筋トレを休むことが大切です。

疲労が溜まっていると感じたら休養日を作って、一度身体を回復させる時間を設けてください。

睡眠不足の人も休養日の日にはきちんと寝る時間を確保して、次のトレーニングまでに身体の疲れを取っておきましょう。

鉄分を摂取する

トレーニングが習慣化している人は、普段の食事から意識して鉄分を摂るようにしましょう。

1日に必要な鉄分の量は、成人男性7.5mg、女性6.5mgが目安です。

鉄分が多い食材は鶏や豚のレバー、いわし・かつおなどの魚に多く含まれていますが、食事で摂取するのが難しい人はサプリを活用するのもおすすめです。

特に女性は生理で貧血になりやすいので、積極的に鉄分を摂取してください。

食事は筋トレの2時間前に摂る

筋トレ前の食べ過ぎによる消化不良を防ぐために、食事は筋トレの2時間前に済ませるのがおすすめです。

できるだけ消化に負担がかからないものを選び、消化を促すためによく噛んで食べることを意識しましょう。

空腹状態でのトレーニングは集中力低下やパフォーマンスが落ちる原因となるので、食事はしっかり摂ってください。

トレーニングウェアを変える

トレーニングウェアの締め付けによって吐き気が起こっている人は、今のトレーニングウェアが合っていない証拠。

今のトレーニングウェアから、ゆったりとした大きさのものに変えてみましょう。

トレーニングによって体型が変化するので、定期的にサイズを確認するのがおすすめです。

体力にあった負荷のトレーニングをする

あまりに今の実力とかけ離れた負荷やセット数のトレーニングを行うと、オーバーワークの原因になります。

オーバーワークによる吐き気を防ぐために、自分の体力にあった負荷のトレーニングに内容を変えてみてください。

特に筋トレ初心者は、最初は身体を慣らすために少し物足りないくらいのボリュームのトレーニングから始めてみるのがおすすめです。

トレーニング中に糖質補給する

トレーニング前の栄養補給は大前提として、トレーニング中にも積極的に糖質を摂取しましょう。

ワークアウトドリンクにマルトデキストリンを入れるなど、サプリを活用してみましょう。

特に筋トレなどの無酸素運動をする場合は体重×6gの糖質を摂取するのがおすすめです。

筋トレ中に気持ち悪くなる場合についてのまとめ

筋トレをすると吐き気や目まいなどが起こって気持ち悪くなってしまうのは、酸欠やオーバーワークによる疲労、貧血などさまざまな原因が挙げられます。

一度気持ち悪くなる経験をするとトレーニング自体するのが怖くなってしまうかもしれませんが、原因に合った対処法を実践すれば不快感なく快適にトレーニングができるようになるでしょう。

とにかく最優先は気持ち悪いと感じた時は無理にトレーニングをせず、しっかり休むようにしてください。

体調不良を起こさず健康的にトレーニングできるように、日々の体調管理もしっかり行っていきましょう！

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