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BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

トレーニーの皆さんの中には、

フィジークの大会に出場するために背中を鍛えたい

フィジーク体型の背中のトレーニング方法を知りたい

こんな疑問がある方はいませんか？

フィジークでは逆三角形の身体が理想形とされており、背中の筋肉はその形成に非常に重要な筋肉です。

そこで今回はフィジーク体型になるために知っておくべき背中の解剖学や、背中のトレーニング種目や鍛える上でのポイントなどを紹介していきます！

他にもフィジーク情報は以下もご参考下さい！

フィジーク体型になるために必要な背中の解剖学

フィジーク体型の背中を目指すためには、背中の筋肉とそれぞれの作用を理解しておく必要があります。

背中の筋肉① 広背筋

広背筋の主な作用は以下の通り。

肩の内転と伸展が主要な動作で、内転はラットプルダウンや懸垂などの上から下に引く種目、伸展は前から後ろに引くベントオーバーロウやシーテッドロウとなります。(各種目は後述します)

上腕骨から腰に向かって斜めについている筋肉なので、収縮時はこの2点を近づけるような動作、ストレッチ時はこの2点を離すような動作をイメージすると鍛えやすくなります。

背中の筋肉② 僧帽筋

僧帽筋の主な作用は以下の通り。

僧帽筋は首の根元から背中の中央部まで広がる巨大な筋肉で、上部・中部・下部と3つに分かれています。

実際、広背筋を鍛えていると僧帽筋も合わせて鍛えられる場合がほとんどです。

ただし、背中の厚みに関わる重要な筋肉でもあるので、重点的に鍛えたい場合はシーテッドロウやベントオーバーロウなど僧帽筋中部に集中して鍛えるのがおすすめです。

僧帽筋の筋トレ方法については以下もご参考ください！

僧帽筋の筋トレ方法4選｜自重・ダンベルの簡単メニューまで解説！

背中の筋肉③ 脊柱起立筋

脊柱起立筋の主な作用は以下の通り。

脊柱起立筋は背中の体幹部の筋肉で腰から首に向かって真っ直ぐ伸びています。

よくスポーツで体幹トレーニングをしていますが、それは前面の腹筋と背面の脊柱起立筋を鍛えることで身体がぶれにくくなり、サッカーなどでも当たり負けしないような身体になれるからです。

また、脊柱起立筋を鍛えることで日常の姿勢が良くなり、疲れにくくなるので筋トレのパフォーマンスアップ以外の面でも鍛えるべき筋肉です。

フィジークの背中で重要なのは厚みと広がり

フィジークの背中では「厚みと広がり」が重視されます。

厚みとは僧帽筋を中心に作られるモリモリとした背中の重厚感、広がりとは肩幅を広く見せる広背筋の横の張り出しです。

簡単に分ければ、上から下に引く種目は広がり狙い、前から後ろに引く種目は厚み狙いとなりますが、フォームによっても変わります。

そのため、解剖学的な鍛え分け方を理解しておくことがポイントです。

各種目において肩甲骨を寄せる動きを強めれば僧帽筋に負荷が集中し、そうでなければ広背筋に負荷が集中すると考えれば良いでしょう。

フィジーク体型になるための背中のトレーニング種目

続いて、フィジーク体型の背中を目指すためのおすすめの種目を紹介していきます。

フィジークの背中を作る広背筋の種目① 懸垂

懸垂の正しいやり方

広背筋まわりの背中の広がりを作るために欠かせないのが懸垂です。

自重トレーニングにも関わらず非常に負荷が高く、初心者は一回もできないということも普通にあります。

身体を持ち上げる際は胸を張った状態で、肩甲骨を下方回旋させながら胸をバーにつけるようにします。

下方回線とは下図のように肩甲骨を斜め下に引く作用です。

引く際に肩を落としたまま、肘を腰に近づけるようにするのがポイントです。

懸垂（チンニング）について詳しくは以下も参考ください！

懸垂（チンニング）の効果的なやり方5選＋できない人用の練習方法3選

フィジークの背中を作る広背筋の種目② ラットプルダウン

ラットプルダウンの正しいやり方

ラットプルダウンは懸垂をマシンで行うようなマシンで、初心者にもおすすめの広背筋の定番種目です。

バーを握る際は小指側で強く握り、親指はバーから外しても構いません。(サムレスグリップ)

そのまま胸を張りながら肘を腰に向かって弧を描くように引きつけましょう。

ラットプルダウンについては以下もご参考ください！

プロが1分動画で解説！「ラットプルダウン」の正しいやり方とコツとは？

フィジークの背中を作る僧帽筋の種目③ ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウの正しいやり方

ベントオーバーロウは前傾してバーを引く種目で、背中の厚みと広がりの両方にアプローチできる種目です。

また、引く位置を胸に向かって引くとより背中の厚み狙い、下腹部に向かって引くと背中の広がり狙いとなります。

ただし下半身の安定が必要など難易度の高い種目で、初心者の方は特に以下のような失敗をしがちなので注意が必要です。

特に顔が正面を向いて反り腰になっている例をよくジムで見かけます。

これは腰痛の原因ともなるので、動画のように腰から頭まで一直線になるよう斜め下を見るくらいが理想です。

また最後まで引きつけられない場合は重量が重すぎるので、5kg程度下げてからやるのが良いでしょう。

ベントオーバーロウについて詳しくは以下もご参考ください！

ベントオーバーローイングの正しいやり方やコツ、ダンベルやグリップの使い分けまで解説！

フィジークの背中を作る僧帽筋の種目④ シーテッドロウ

シーテッドロウの正しいやり方

シーテッドロウはバーを前から後方に引き寄せることで、背中の厚みとなる僧帽筋まわりを鍛える種目です。

動作が非常にシンプルでベントオーバーロウのように下半身の力も不要なので、初心者でもすぐにできます。

シーテッドロウで収縮させるには肩甲骨を寄せる動作が重要で、上体を倒しすぎると肩甲骨が寄らないので注意です。

スタートポジションに戻す時は肩甲骨を開いていく、フィニッシュに向かうにつれて肩甲骨を寄せるというイメージで行いましょう。

フィジークの背中を作る脊柱起立筋の種目⑤ デッドリフト

デッドリフトの正しいやり方

デッドリフトは直訳すると「死の挙上」となるような、非常に高負荷で危険度の高い種目です。

ただしその分、脊柱起立筋や大臀筋など背中や脚の筋肉を満遍なく鍛えられるのが魅力。

しかし腰への負担が非常に大きくフォームの不安定な初心者が行うと背中が曲がるなどして怪我するリスクが非常に高いです。

怪我をしないように必ずベルトを巻くようにし、重量を徐々に40%、60%というように上げていき、メインセットに入りましょう。

デッドリフトについて詳しくは以下もご参考ください！

デッドリフトの効果を最大限高める正しいやり方やコツをプロが徹底解説！

フィジーク体型になるための背中トレーニングのテクニック

一般的なトレーニングは10回×３セットや15回×３セットが一般的ですが、いつも同じトレーニングをしていても身体が負荷に慣れてしまい成長は見込めません。

そのため、日々のトレーニングで刺激の変化を加えることが重要です。

変化を加えたい時におすすめのトレーニングテクニックは以下の5つです。

① レストポーズ法

レストポーズ法とは

1つの種目を高重量で限界までこなす ⇒ 30秒以内のインターバルを取る ⇒ 再度限界まで追い込む

という流れを計4セットほど行う手法です。

高重量(90％1RM程度)を扱う場合は通常インターバルを2分以上設けて同じ回数をこなします。

背中のトレーニングでレストポーズ法がおすすめなものは以下の種目です。

② コンパウンドセット法

コンパウンドセット法は同じ筋肉を鍛える種目を連続で行う手法です。

背中の場合はラットプルダウンとシーテッドローを連続で行うイメージです。

2種目を連続で行うため、それぞれの重量は70-80％(1RM)程度に設定するのがおすすめ。

背中でコンパウンドセットを行う場合の具体例は以下のようになります。

コンパウンドセット法の流れ

③ スーパーセット法

スーパーセット法は拮抗筋の関係にある筋肉を交互に鍛える手法です。

拮抗筋とは表裏の関係にある筋肉のことで、片方の筋肉を鍛える時、もう片方の筋肉が緩む関係にあります。

広背筋は大胸筋と表裏の関係にあるので、それぞれの種目を交互にやります。

その場合の具体例は以下のようになります。

スーパーセット法の流れ

④ ドロップセット法

ドロップセット法は

限界まで追い込む ⇒ インターバルなしで重量を下げて限界まで追い込む

という流れを繰り返すトレーニング方法です。

インターバルなしで限界まで追い込むという流れを繰り返し、行うことでオールアウトでき、筋肥大効果が期待できます。

背中の場合はラットプルダウンやシーテッドロウなどのマシンで行うのがおすすめです。

具体的なやり方は以下の通りです。

ドロップセット法の流れ

⑤ アセンディングセット法

アセンディングセット法とはセットごとで重量を上げていく手法です。

セットごとに重量が上がっていき、最終的には90%RM程度の重量となります。

通常のトレーニングに比べて段階を踏んで高重量に突入するので、身体が高重量の刺激を受け入れる準備が十分にできた段階で臨めます。

アセンディングセット法の具体例は以下の通りです。

アセンディングセット法の流れ

トレーニングテクニックについて、詳しくは以下記事でも解説しているので、是非ご参考ください。

停滞した時に試したいトレーニングテクニック6選｜やり方やおすすめ種目まで徹底解説！

背中のトレーニングでの注意点

背中のトレーニングは怪我のリスクが高かったり、フォームのミスであったりと注意すべき点はいくつかあります。

以下の点は特に注意して取り組むようにしましょう。

腰の怪我予防にベルトを巻く

ベントオーバーロウやデッドリフトのように下から持ち上げるような背中の種目では腰に大きな負荷がかかります。

そのため、それらの種目を行う前に事前にベルトを巻きましょう。

ベルトを巻くことで腹圧(腹部内の圧力)が高まり、腰回りがコルセットを巻いたように安定させられます。

この状態でトレーニングすることで大きな負荷が腰にかかっても、怪我を予防できます。

十分な可動域を設ける

背中の種目では他の部位に比べて、可動域が浅い人が多いです。

特に最後まで引き切れなかったり、フィニッシュポジション付近で前後したりという印象があります。

背中の種目では肩甲骨の下方回旋や肩甲骨の内転させるほど筋肉が収縮し、逆にスタートポジションに戻すほど筋肉がストレッチすることを理解せねばなりません。

これらの可動域の広さを保ちながら、いかに高重量を扱えるかで筋肉の成長が決まります。

トップボディビルダーの田代誠選手の可動域が広いシーテッドロウが非常に可動域が広いので、ぜひ参考にしてみてください。

フィジークに必要な最強【背中】トレーニングのまとめ

今回はフィジークの背中を作るためのポイントと、おすすめ種目などを紹介してきました。

フィジークにおいて背中の筋肉は非常に重要なので、競技を目指す方は重点的に取り組まなければなりません。

ぜひ今回紹介した解剖学やポイントを理解した上で、背中の広がりと厚みを作っていきましょう！

他にもフィジーク情報は以下もご参考下さい！

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BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

皆さんは最強のトレーニング種目として知られる「筋トレビッグ3」という言葉を聞いたことがありますか？

筋トレビッグ3とは、

ベンチプレス・スクワット・デッドリフト

の3種目の総称で、いずれも筋肉の成長に非常に効果的な種目として知られています。

ただ、これらは非常に細かいテクニックがいくつもあるため、やったことがあってもそれらのすべてを理解しているという方は少ないでしょう。

そこで今回は筋トレビッグ3のそれぞれの概要と、筋トレビッグ3をやる上で必要なアイテムについて紹介してみたいと思います。

衰え知らずの人気種目「筋トレビッグ3」とは？

筋トレビッグ3とはベンチプレス・デッドリフト・スクワットを総称したものです。

スクワットは脚、大臀筋、腰、デッドリフトは脚、背中、体幹を鍛え、ベンチプレスは胸、肩、上腕三頭筋に焦点を当てます。

パワーリフティングの種目にも採用されており、高重量を挙げられるトレーニングで多くのトレーニーが非常に好む種目です。

その反面、フォームが身体に対して不自然でケガする危険性が高いとも言われており、不要論が唱えられることもしばしばあります。

しかし、自分がどれだけの筋力があるのかを測る分かりやすい指標で、多くのフィットネスインフルエンサーが推奨している種目でもあるため、今なお衰え知らずの人気の3種目です。

筋トレビッグ3のメリット

力の上昇

ビッグ3は、高重量を扱え、大きく主要な筋肉グループを同時に鍛えることができ、筋力アップを加速させます。

ただし、高重量を扱えるという事は当然怪我の危険性が高くなりますので、最善の注意が必要です。

ベンチプレスでは特に手首、スクワット・デッドリフトは膝や特に腰を怪我しやすいですので注意が必要です。

ここを対策するアイテムも後ほどご紹介します。

骨密度の向上

スクワットやデッドリフトは重い重量を持つことで骨密度を向上させます。

体組成の改善

ビッグ3は脂肪燃焼と筋肉量の増加を促し、体組成の改善に役立ちます。

身体バランスの改善

スクワットとデッドリフトは、脚や腰などの下半身を鍛え、身体バランスの改善に役立ちます。

それでは、それぞれ詳しく解説します！

ビッグ3の平均重量

男性のビッグ3の平均的な合計重量の目安は以下になります。

厚い胸板と太い腕を形成するビック3「ベンチプレス」

筋トレビッグ3の1つ目はベンチプレスです。

筋トレビッグ3の1つ目はベンチプレスです。

厚い胸板と太い腕を形成するのに不可欠な種目で、主に大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えられます。

フラットベンチで行うと大胸筋の中部がメインに効きますが、ベンチの角度を変えることで上部や下部をメインに効かせることもできます。

一般的にはバーベルで行いますが、可動域が取れて手首の角度を調節しやすいという利点からダンベルで行うトレーニーも少なくありません。

ベンチプレスのやり方

ベンチプレスの効果的なやり方

ベンチプレスの詳しいコツやバリエーション種目の解説は、以下ベンチプレスに関する記事で詳しく記載しているので、こちらも参考にしてみてください。

• 筋トレビック3「ベンチプレス」の正しいやり方

下半身全体を鍛えるビック3「スクワット」

筋トレビッグ3の2つ目は、スクワットです。

太ももの大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の大殿筋など下半身全体を鍛えることができ、筋肉量を増やしたいトレーニーやスポーツのパフォーマンスを高めたいアスリートにもおすすめの種目です。

また、足幅を変えたり、片脚でやったり、ジャンプしたりと非常にバリエーションが広い種目なので、以下のようなサーキットトレーニングもできます。

ノーマルスクワットのやり方

ノーマルスクワットの効果的なやり方

初心者や女性であれば自重から始めるようにして、慣れてきたらダンベルやバーを持って負荷を足していきましょう。

フリーウエイトで行うスクワットのコツは、以下スクワットの記事でも詳しく記載しているので参考にしてみてください。

• キング・オブ・筋トレ「スクワット」の正しいやり方を初心者向けに徹底解説！

スクワットのその他参考動画

最も高重量を持ち上げられるビック3「デッドリフト」

筋トレビッグ3最後の3つ目は、デッドリフトです。

すべてのトレーニングの中で最も高重量を持ち上げられる種目で、和訳で「死の挙上」を意味する非常に危険な種目です。

主に背中にある体幹の筋肉である脊柱起立筋、お尻の大殿筋、太もも裏のハムストリングスなどを鍛えられます。

地面からバーベルを持ち上げるデッドリフトが一般的ですが、この位置から行うのは腰への負担が非常に大きいです。

また、スクワットと主働筋が被っていることもあり、わざわざケガのリスクを高めてまでやる必要はないという意見もあります。

僕の個人的な意見は、始めはハーフデッドリフトやルーマニアンデッドリフトなどの代替種目で基礎を固めた上で、通常のデッドリフトを行うのが良いと考えています。

デッドリフトのやり方

デッドリフトの効果的なやり方

細かいデッドリフトのコツや、ハーフデッドリフト、ルーマニアンデッドリフトについての解説は以下のデッドリフトの記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

• デッドリフトの効果を最大限高める正しいやり方をプロが徹底解説！

筋トレビッグ3に必要なマストアイテム

ここからは筋トレビッグ3をやる上で揃えておくと便利なアイテムを紹介します。

手首保護に役立つリストラップ

リストラップは特にベンチプレス時の手首保護に役立ちます。

リストラップを着けずに高重量を扱うと手首が反りやすく、腱鞘炎を起こす原因にもなります。

安全にベンチプレスに取り組むためには欠かせないアイテムなので、腕や肩のトレーニングにも役立つので早めに揃えておきたいですね。

握力補助に役立つリストストラップ＆パワーグリップ

リストストラップは、デッドリフト時の握力補助に役立つアイテムです。

リストストラップがあることで握力の持久力が高まり、背中や脚の筋肉を十分に追い込めるようになります。

またベントオーバーローイングやチンニング、シーテッドローイングなど背中の種目全般に活用できるという利点もあります。

リストストラップ

リストストラップと似たようなアイテムにパワーグリップがありますが、それぞれの特徴を生かした使い分けがおすすめです。

パワーグリップはリストストラップに比べてセットが楽ですが、若干滑りやすいので、下から上に引くデッドリフトやベントオーバーローイングなどの種目においてはリストストラップのほうがやりやすいです。

そのため僕の場合は、デッドリフトとベントオーバーローイングはリストストラップ、その他の種目（ラットプルダウンなど）ではパワーグリップを使用しています。

パワーグリップ

負荷がかかる種目全般で役立つリフティングベルト

リフティングベルトは脊柱の長軸方向（背骨の上から下方向）に負荷がかかる種目、腰に負荷がかかる種目全般で役立つアイテムです。

具体的には以下の種目が挙げられます。

• 脊柱の長軸方向 ⇒ スクワット、ショルダープレス
• 腰に負荷がかかる種目 ⇒ ベントオーバーローイング、デッドリフト

ベルトをお腹に巻くことで腹圧を高められ、体幹が安定することで腰のケガを防ぎます。

ただし頼りすぎると本来鍛えられるはずの腹筋や脊柱起立筋などの体幹の筋肉が鍛えられなくなるので、メインセットのみで巻くようにしましょう。

軽く巻いても意味がないので、かなりきつく感じるくらいに巻くのがポイントです。

筋トレ最強種目ビッグ3のまとめ

今回は筋トレビッグ3について解説してきました。

筋トレビッグ3は3種目のみで全身を鍛えられるほど非常に優れた種目です。

ベンチプレスやスクワットは初心者でも取り組んでいる人が多いですが、意識しなければいけないことも多く、やり方を間違えやすい種目でもあります。

また、いずれもケガをしやすい種目なのでセーフティーバーをセットしたり、リフティングベルトを巻いたりといった安全措置は常に欠かさず行いましょう。

対象筋を明確にした上で正しいフォームを習得できれば劇的に身体の成長が見込める種目なので、しっかりと各種目を調べた上で取り組みましょう。

筋トレ初心者の方には以下の筋トレ本もオススメです！

• 筋トレ初心者が手元に置くべき本3選と中級者を目指すのに必要な本3選

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

デッドリフトは多くの筋肉を鍛えることができ、高重量を扱える種目としてパワーリフターやボディビルダーなど超人的な肉体をもつトレーニーたちに重宝されている種目です。

また、その効果の高さからスクワット、ベンチプレスと並び筋トレビッグ3の一つとしても知られています。

しかし、他の二種目に比べると怪我をしやすく取っつきにくい種目で、その効果ややり方を理解している人は少ないでしょう。

そこで今回はデッドリフトで鍛えられる部位や、デッドリフトの種類ややり方、ポイントについて説明していきます。

筋トレビッグ3については以下も参考ください！

筋トレ界の最強種目「ビッグ3」とは？ その特徴とあると便利なアイテムを紹介！

デッドリフトで鍛えられる部位

デッドリフトで鍛えられる代表的な筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋が挙げられます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側にある大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋を総称した筋肉です。

主に股関節を曲げる屈曲動作、膝を伸ばす伸展動作といった作用があります。

下半身の安定に不可欠な筋肉の一つで、競輪や野球、陸上、サッカーなど多くのアスリートに発達が見られる筋肉です。

ハムストリングス

大腿四頭筋の裏側にある大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋を総称した筋肉です。

その働きも大腿四頭筋とは対照的なもので、膝を曲げる屈曲動作、股関節を伸ばす伸展動作が主な作用です。

鍛えることで脚が速くなる筋肉としても知られており、ラグビーやサッカー、陸上選手などスピードが求められるアスリートは一様に発達が見られます。

大殿筋

大殿筋はお尻にある大きな筋肉です。主に股関節の作用に関わっており、股関節を伸ばす伸展動作、脚を横に上げる外転動作などの働きがあります。

大腿四頭筋と同様に身体の中でも非常に大きな筋肉なので、鍛えることでヒップアップ効果だけでなく代謝向上による痩せやすい身体が手に入ります。

脊柱起立筋

脊柱起立筋はインナーマッスルの一つで、上半身の安定に関わる筋肉です。

腹筋と表裏一体の筋肉で、腹筋を鍛える人は裏側の脊柱起立筋も同時に鍛えるのがおすすめです。

猫背など背中が曲がりやすい人は脊柱起立筋を鍛えることで、背筋が伸びるようになり腰痛を引き起こしにくくなります。

僧帽筋

僧帽筋は首の根本から背中の真ん中あたりまで伸びており、上部・中部・下部に分かれている筋肉です。

主に肩甲骨を上下に動かしたり、中央に寄せたりといった働きがあります。

鍛えることで肩周りの血行が改善されることで、肩こりも治ります。

デスクワークや重いものを持つ仕事など肩こりを起こしやすい方は、特に鍛えるべき筋肉です。

デッドリフトで得られる効果

デッドリフトを行うことで、以下の2つの効果が得られます。

下半身の安定性が向上する

デッドリフトは大腿四頭筋や大殿筋など下半身全体を鍛えられる種目なので、下半身がどっしりと安定するようになります。

スクワットやベントオーバーローイングといったトレーニングや、野球などのスポーツで下半身の安定がもたらされることによるパフォーマンスアップが期待できます。

多くの筋肉が鍛えられる

前述の通り、デッドリフトは上半身から下半身まで満遍なく鍛えられるので、全身の筋肥大と筋力向上が期待できます。

特に下半身の筋肉は大きな筋肉ばかりなので、デッドリフトで筋肉量が増えることによって代謝も飛躍的に伸び、引き締まった身体が手に入ります。

とりわけ150kg以上を扱うような高重量のデッドリフトをやるようになると、パワーリフティングの選手のような分厚い身体に近づいていくでしょう。

デッドリフトの種類とやり方

デッドリフトにはいくつかのバリエーションがあるので、下記で細かく見ていきましょう。

デッドリフト

こちらが通常のデッドリフトです。

全てのトレーニングの中でも最も高重量を扱える種目で、和訳で「死の挙上」を意味する通り非常に危険な種目でもあります。

スタートポジションでバーにスネが着くぐらい身体に近い位置にセットし、足の中心のミッドフットの真上を上下運動するような軌道で行います。

背筋を真っ直ぐ伸ばした状態で、膝関節と股関節を同時に伸ばしていくようにしないと膝や腰を痛めかねないので注意しましょう。

デッドリフトの正しいやり方

ルーマニアンデッドリフト

デッドリフトで下半身の安定性がないという人は、ルーマニアンデッドリフトも並行して行うのがおすすめです。

ルーマニアンデッドリフトは膝があまり曲がらないことで、ハムストリングスが強くストレッチされる種目です。

さらに膝がほぼ曲がらないようにすると、スティッフレッグデッドリフトと呼ばれる種目になります。

デッドリフトと同様に背中を曲げると何のメリットもなく、腰を痛めるだけなので注意しましょう。

ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方

ハーフデッドリフト

通常のデッドリフトではバーベルを地面から持ち上げますが、ハーフデッドリフトでは膝と同じくらいの高さから行います。

こうすることで可動域が減り、デッドリフトより腰を痛めるリスクが下がる他、高重量を扱えるといったメリットもあります。

通常のデッドリフトよりも下半身の筋肉への刺激が減り、その分脊柱起立筋を追い込むことができます。

ハーフデッドリフトの正しいやり方

デッドリフトをやるときのポイント

ここからはデッドリフトをやるときのポイントを見ていきましょう。

腹圧を高めて背筋を伸ばす

高負荷の刺激に負けて背筋が曲がらないために、腹圧を高めてから行うようにしましょう。

腹圧とは腹部にかかる圧力のことで、「腹圧を高める」とはお腹に空気を入れて風船のようにパンパンに張った状態を作ることです。

腹圧を高めることでコルセットを巻いたように骨盤が安定し、デッドリフトの高負荷が加わっても背中が曲がらなくなります。

半強制的に腹圧を高めて姿勢を安定させるためにパワーベルトを腰に巻きましょう。

リストストラップを使う

高重量を扱うため、素手で行うには相当な握力が求められます。

握力の耐久性不足で高重量を扱えないというのはもったいないため、できるだけリストストラップを使いましょう。

リストストラップを巻くことでバーベルをぶら下げるように持つことができ、本来動員させたい背中や脚の筋肉を十分に追い込むことが可能となります。

一度購入すると数年間は使える代物なので、投資する価値は十分に高いと言えますよ。

高重量を扱うならオルタネイトグリップで持つ

リストストラップの他に高重量を挙げるコツと言えるのが、上記のようなオルタネイトグリップ(掌の向きを左右反対にするグリップ)で持つことです。

プロネイティッドグリップ(順手)やスピネイティッドグリップ(逆手)で持つと、どうしても滑りやすく不安定になりがちです。

その観点からオルタネイトグリップがおすすめですが、グリップがバラバラになることで背中の筋肉への刺激も左右非対称となるため、セットごとにグリップを逆にするようにしましょう。

デッドリフトを効かせるやり方のまとめ

今回はデッドリフトで鍛えられる部位や、デッドリフトの種類ややり方、ポイントについて説明してきました。

デッドリフトは大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋など多くの筋肉を高負荷で鍛えられる優れた種目です。

少し危険度は高いですが正しいフォームで行うことで怪我することなく高い効果を得られます。

ぜひ全身の筋肉量を増やし、筋力を高めたいトレーニーはデッドリフトに取り組んでみましょう！

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