こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

皆さんの中には、

綺麗なシックスパックに憧れる

ビール腹をなんとかしたい。。。

腹筋は男なら誰しも割りたいと思うもので、理想と程遠い現実を見てガッカリする方もいるでしょう。

そこで本記事では、重点的に鍛えるべき腹筋の部位と、部位別の効果的なトレーニングメニューを紹介してみたいと思います。

効果的な腹筋メニューを探している人は、ぜひ参考にしてください！

腹筋は大きく4つの筋肉に分かれる

実は腹筋は1つの筋肉ではなく、大きく4つの筋肉から構成されています。

それぞれの筋肉の構造と働きを紹介します。

①腹直筋

腹直筋はお腹の前面にある、いわゆるシックスパックの部分の筋肉です。

主に背中を前に丸める屈曲動作や姿勢の維持、さらに内臓を保護する役割を担います。

皮下脂肪があると見えづらいですが、腹直筋の厚みが増すことで分かれ目がはっきりと見えてくるのがこの腹直筋になります。

②外腹斜筋、内腹斜筋

腹筋の真ん中にはシックスパックと呼ばれる腹直筋がありますが、その外側に存在するのが腹斜筋群です。

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の2つがあり、外腹斜筋が表層、内腹斜筋が深層に位置しています。

主な働きは以下の通りです。

③腹横筋

腹横筋は腹筋の中で最も深層にある筋肉です。

お腹を凹ませる働きや、体幹の安定などの働きがあり、腹圧を高めやすくなるのでスクワットやデッドリフトなど腰の安定性が重要な種目のパフォーマンス向上につながります。

腹筋を鍛えることで得られる3つのメリット

腹筋を鍛える事によって、様々なメリットを得ることができます。

腹筋を鍛えるメリット 1. 姿勢が良くなる

腹筋は、鍛えることで姿勢を良くす効果があります。

猫背の方や姿勢が悪い人は、腹筋を鍛えることで、綺麗に姿勢を維持することができる筋肉をつけることができます。

姿勢が悪い方や猫背の方が、姿勢を良くしたい際にはおすすめです。

腹筋を鍛えるメリット 2. 腰痛の予防

反り腰の人は腹筋全体が、逆に腰の反りがほとんどない人は、腹横筋がそれぞれ上手く働いていない可能性が高く、腰痛になりやすいといわれています。

特に腹横筋は、腰椎の滑らかな運動をアシストする機能があります。

腹筋を鍛える事によって、姿勢をしっかりと維持することができるので、腰に負担をかけることを避けることが可能です。

特に腰痛に悩んでいる人は、腹筋を鍛えることにより予防することができますので、鍛える価値ありです。

腹筋を鍛えるメリット 3. 運動のパフォーマンスが上がる

腹筋は、体格筋を構成する筋肉のひとつになります。

体格筋は、手足を動かす際の基礎となってくれる役割があるので、しっかりと鍛えることで身体をより動かしやすくなる効果も。

身体が動かしやすくなれば、運動をする際のパフォーマンスも上がるので、継続的に運動をしている方は、腹筋を鍛えることがおすすめです。

【部位別】初心者でも自宅で簡単にできる腹筋の筋トレ7選

ここからは、先ほど紹介した腹筋の部位別のおすすめ筋トレを合計6つ紹介します。

腹直筋①：クランチ

ノーマルクランチの効果的なやり方

ノーマルクランチは体力測定で行う上体起こしと似ていますが、脚を浮かせてより腹筋にフォーカスした種目です。

常に自分のへそを見つつ、息を吐きながら背中を丸めていくのがポイントです。また回数をこなせばいいというわけでもなく、ゆっくりと反動を使わないようにして腹筋に意識を集中させましょう。

クランチの更に詳しいやり方は以下もご参考ください！

腹筋強化におすすめ！クランチの正しいやり方や効かせるコツを解説

腹直筋②：ニートゥチェスト

ニートゥチェストの正しいやり方

ニートゥチェストはknee to chest(膝を胸へ)という意味通り、膝を胸に近づけて腹筋を収縮させる種目です。

猫背を作って、お腹を凹ませた状態で息を吐きながら膝を胸に寄せましょう。

腹直筋③：レッグレイズ

レッグレイズの効果的なやり方

こちらも文字通り、レッグレイズ（脚を上げる）という意味通りの種目です。

ベンチの上で行うと水平よりも深く脚を下ろせるので、より強烈なストレッチの刺激をかけられて筋肥大に効果的です。

腹直筋④：ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズの効果的なやり方

ハンギング(ぶら下がる)して、レッグレイズを行うのがハンギングレッグレイズです。

骨盤を曲げることで腹筋がより収縮できるので、ただ脚を上げるのではなく膝を胸に近づけながら背中を丸める意識で行いましょう。

STEP

腹斜筋：サイドプランク

サイドプランクの効果的なやり方

STEP

横向きで寝ころび、床側の肘をついて上体を持ち上げる

 

STEP

脚を伸ばして、床側の脚の側面で下半身を持ち上げる

 

STEP

脚全体と前腕で身体を支えて、頭から脚が一直線になるようにキープする

 

プランクを横向きで行うのがサイドプランクです。

身体が斜めでないと腹斜筋への刺激が逃げてしまうので、頭から足先まで一直線で行うよう意識しましょう。

腹横筋①：プランク

プランクを正しく行うポイントは、「一直線の姿勢をキープすること」です。

まず、次の手順通りに姿勢を作ってみましょう。

プランクの効果的なやり方

STEP

床にうつ伏せで寝る

 

STEP

肩幅に腕を開き、肩の真下にひじを置く

 

STEP

腰から背中あたりに力を入れ、体を浮かせる

 

もし自宅に鏡があるなら、自分の姿を横から見て、体が一直線になっているか確かめましょう。

理想は、頭、肩、腰、ひざ、かかとをつなぐ線がまっすぐになった状態です。

腕や足の力だけに頼って体を持ち上げると、線が曲がってしまいがちです。

腹筋や背筋、お尻の筋肉にも力を入れ、姿勢をキープする意識を持ちましょう。

プランクの更に詳しいやり方は以下もご参考ください！

初心者でも効果バツグン!「プランク」の正しいやり方と効果とは?

腹横筋②：ドローイン

ドローインの効果的なやり方

STEP

仰向けに寝て膝を曲げる

 

STEP

骨盤の内側に手を当てる

 

STEP

一度息を吐き切る

 

STEP

鼻で息を吸って、お腹を膨らませる

 

STEP

息を吐きながらお腹を膨らませる

 

ドローインは寝ながらやるのが最もスタンダードなやり方です。

また強く息を吐きすぎると腹筋の表面の腹直筋も一緒に使われやすくなるので、インナーマッスル狙いの場合は軽く凹ませるくらいの意識で構いません。

また強く息を吐きすぎると腹筋の表面の腹直筋も一緒に使われやすくなるので、インナーマッスル狙いの場合は軽く凹ませるくらいの意識で構いません。

ドローインについて更に詳しいやり方は以下もご参考ください！

お腹周りをすっきりさせるドローインとは？効果的な3種類のやり方を解説！

腹筋を鍛えるおすすめ器具は？

自宅で腹筋を鍛えるおすすめの器具が腹筋ローラー（アブローラー）です。

フィットネスブームでご存知の方も多いでしょうが、両手でグリップを握り前後に転がるというシンプルな動作で鍛えます。

下記動画のように膝をついて行う膝コロ、立った状態で行う立ちコロがありますが、余程の上級者以外は膝コロで十分です。

おすすめの腹筋ローラー3選

リンク

リンク

リンク

腹筋ローラーについて詳しくは以下もご参考ください！

ぽっこりお腹に効果バツグン！「腹筋ローラー」の正しいやり方！

腹筋の筋トレに関するよくある質問

最後に腹筋を鍛えたい方のよくある質問についてまとめました。

• 特に女性におすすめのメニューは？
• ジムでできるメニューは？

特に女性におすすめのメニューは？

女性や筋力や体力に自信がなくて筋トレができない人は、体幹トレーニングのドローインがおすすめです。

筋トレのようなキツさがないので誰でも簡単に取り組めるのがメリットです。

座る・寝る・立つなどどのような体位でもできるので、器具やスペースがなくてもスキマ時間ですぐに実践できます。

食後の満腹状態でドローインを行うと消化不良の原因となるので注意してください。

ジムでできるメニューは？

ジムで腹筋を鍛えたいときは、以下各動画の腹筋トレーニングがおすすめです。

サイドベント

ダンベルコークスクリュー

アブドミナルクランチ

ケーブルクランチ

ハンギングレッグレイズ

腹筋を鍛える効果的な筋トレメニュー7選のまとめ

今回は腹筋の筋トレ方法についてまとめてきました。

シックスパックを目指すのはなかなか難易度が高いと思われがちですが、鍛えるべき部位とそれに適したトレーニングを実践すれば少しずつ腹筋が割れてくるでしょう。

今回紹介したトレーニングメニューは初心者から上級者まで行えるので、まだあまり筋トレに慣れていない人にもおすすめです。

割れた腹筋を目指している人は、普段のトレーニングメニューに紹介した種目を取り入れてみてください。

筋トレ初心者に向けた腹筋トレーニングはこちらもご参考ください！

• 初心者にもおすすめのクランチのやり方
• 初心者に最適な腹筋ローラーの効果的な使い方
• 女性にもおすすめのドローインのやり方とは
• だれでもできる効果的なプランクのやり方
• 【男性編】体脂肪率7%~40%の見た目！腹筋が割れるのは〇%以下！？

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

腹筋の種目は数多くありますが、その中でも初心者でもやりやすくメジャーなのがクランチです。

ただ簡単なように見えて実はやり方には様々なポイントがあり、それを意識できるかできないかで長期的なボディメイクに差が生じます。

そこで今回はクランチのやり方や種類、細かいコツなどを解説していきます。

クランチの種類とやり方

通常のクランチだけでなく、クランチには様々なバリエーションがあります。

その中でも代表的な種目と、それぞれのやり方を見ていきましょう。

ノーマルクランチ

ノーマルクランチの正しいやり方

ノーマルクランチは体力測定で行う上体起こしと似ていますが、脚を浮かせてより腹筋にフォーカスした種目です。

常に自分のへそを見つつ、息を吐きながら背中を丸めていくのがポイントです。また回数をこなせばいいというわけでもなく、ゆっくりと反動を使わないようにして腹筋に意識を集中させましょう。

ケーブルクランチ

ケーブルクランチの正しいやり方

ケーブルクランチは文字通り、ケーブルを持つ時にかかる負荷を利用して行うクランチです。

通常のクランチはスタートポジションで地面に背中がついており負荷が抜けやすいですが、ケーブルでは常に負荷がかかるため腹筋がストレッチした状態でも十分な負荷が入ります。

バイシクルクランチ(ツイストクランチ)

バイシクルクランチ(ツイストクランチ)の効果的なやり方

バイシクルクランチ(ツイストクランチ)は両足を交互に動かし、腹筋をねじりながら鍛えられるのがポイント。

腹筋をねじることで腹筋の外側にある腹斜筋と呼ばれる筋肉も鍛えられます。

スピーディーに回数をこなそうと意識するのではなく、上記の動画のように制限時間を決めて毎回ゆっくりやるようにすることで刺激が入りやすくなります。

リバースクランチ

リバースクランチの効果的なやり方

通常のクランチは上体を起こす動作ですが、それとは逆に脚を動かすのがリバースクランチです。

脚の重みを腹筋で受ける形になり、通常のクランチよりも負荷が上がります。通常のクランチがなんなくこなせるようになってきたら、このリバースクランチをメイン種目としましょう。

クランチで鍛えられる筋肉

腹筋は主に腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4つに分けることができます。

その中でもクランチでは、体の中心にある大きな筋肉である腹直筋を鍛える事が可能です。

いわゆるシックスパックと呼ばれる筋肉です。

その働きは誰もがイメージする背中を丸める作用、その他には姿勢保持など体幹の筋肉としても機能しています。

よく「腹筋を割る」という言葉が使われていますが、上記の画像の腹筋は元々割れているので、本当は誰でも割れています。

クランチのコツや注意点

クランチをやる際に意識したいポイントは以下の2点です。

背中を丸める

腹筋はみぞおちから股間のあたりまでつながっている筋肉で、その2点を近づけるように背中を丸めていくのが正しいフォームです。

背中を丸めず動作を行うと腹筋ではなく、腸腰筋や大腿直筋といった他の筋肉がメインで鍛えられやすくなるので注意しましょう。

頭を地面に着けない

起き上がった身体を下ろしていく時、頭を地面に着けないようにしましょう。

頭を地面につけてしまうと腹筋にかかる負荷が抜けてしまい、実質休憩していることになってしまいます。

クランチとプランクはどう違うの？

クランチとよく比べられるのが、同じく腹筋を鍛える代表種目プランクです。

それぞれの違いをまとめると下記のようになります。

クランチは筋肉が収縮とストレッチを繰り返して鍛えられるのに対し、プランクは姿勢を一定にしたまま鍛えられます。

さらにプランクは腹筋全体(腹直筋、腹横筋、腹斜筋)だけでなく、腕や背中、脚など身体全体を鍛えられます。

当然、得られる効果も全く変わってくるので、どちらか1つ選ぶというより両方やるのがベストです。

プランクの詳しくやり方は以下もご参考ください！

初心者でも効果バツグン!「プランク」の正しいやり方と効果とは?

クランチの正しいやり方まとめ

今回はクランチのやり方や十分に効かせるコツについて解説してきました。

クランチはシンプルな種目ながら意識することが多く、コツを掴むだけで負荷が上がり効果も得やすくなります。

ぜひ今回紹介したやり方や、バリエーション種目を試して理想の腹筋を目指していきましょう。

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

筋トレやダイエットをする人にとって常に気になるのが「体脂肪」ではないでしょうか。

標準体脂肪はいくつなの？

夏までに腹筋を割りたい！

体脂肪率というのはその人の見た目のカッコよさにも直結します。

いくら筋肉があったとしても体脂肪が多いと筋肉質には見えません。

そこで今回は男性の体脂肪率7～40%の見た目と、実際腹筋が割れてくるのは何%くらいなのかについてわかりやすく解説しようと思います。

もう夏本番、イケてるフィジークボディを手に入れましょう！

筋トレ初心者の方はこちらの筋トレ本もオススメです！

• 筋トレ初心者が手元に置くべき本3選と中級者を目指すのに必要な本3選

日本人男性の標準体脂肪率

何年も筋トレをしているような人であれば、自分の体脂肪率を把握していたり、体の見た目からある程度の数値を予測できることもあるかもしれませんが、一般の人は自分の体脂肪率というのはおそらく知らないと思います。

何となく男性であれば10%以下だと少ないイメージですが、一体どのくらいが標準体脂肪率なのでしょうか。

男性と女性でその数値というのは異なりますので、ここでは主に男性について解説しています。

日本人男性の標準体脂肪率というのは、ズバリ10～19.9%といわれています。

数字にかなり幅がありますが、一応標準的な体脂肪率はこのようになっており10%というと結構絞れていて脂肪が少ないという印象です。

それに対して、19%というのはやや柔らかい印象があり、「太い」まではいきませんがぽっちゃり体型と分類できるはずです。

これらの体脂肪率的には見た目に多少幅がありますが、10～20%というのが基本的には標準体型とされており、見た目的にも健康的にも問題のないレベルです。

20%以上：軽度肥満

20%を超える軽度肥満についてですが、実際この数値の男性は多いです。

特に代謝の落ちる40代以降などの男性は20%周辺のことが多く、40～60代の男性の平均体脂肪率は18～22%であり、

「肥満」というと誰が見てもわかるような大きな体を想像するかもしれませんが、街中にいる多くの男性はこの軽度肥満に分類されることになります。

20%を超える大きな理由は、加齢によるものもありますがやはり若い頃に比べて運動習慣が減ったことや食事のバランスが悪いこと、生活習慣の乱れなどが挙げられます。

ただ、そこまで深刻な肥満度ではないので、生活習慣を少し意識して変えるだけで体脂肪率も変化するでしょう。

25%以上：中等度肥満

このレベルになると、ダイエットが必要になります。

運度不足や生活習慣の乱れはもちろんのこと、健康診断でも何かに引っかかる可能性があるので正しい減量が求められます。

特に40代以降などある程度年齢を重ねている人にとっては、見た目の不満だけでなく体の不調などにも影響してくるので注意が必要です。

30%以上：重度肥満

ここまでくれば、もう誰が見てもわかる肥満体型です。

日本ではそう多くはありませんが、アメリカなど海外にいる大きな人をイメージしてもらえたらわかると思いますが、かなり肥満度が高いです。

日本食を食べて普段からよく歩いていたりするとそう簡単にはなられるレベルではありませんが、もしこのレベルにまでなったらなるべく早く減量するように検討したいです。

体脂肪率とBMIの違い

ここまで体脂肪について解説しましたが、それとよく似た言葉に「BMI」があります。

まず体脂肪というのは、名前の通り、その人の体脂肪の割合を示す数値であり体脂肪が多い人ほどその数値は大きく出ます。

その一方で、BMIはBody Mass Index（ボディ マス インデックス）の略で、身長と体重からその人の体格を示す指標のことをいいます。

簡単にいうと、体脂肪はその人の体脂肪の割合を示すものでBMIはその人の見かけ上の体格を表すものと認識しておきましょう。

具体的なBMIの計算式は下記の通りです。

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

例えば、身長170cmで60kgの男性がいたとしたら、

60÷1.7÷1.7＝約20.76になります。

ちなみにこの20.76という数値は標準BMIです。

体脂肪率40%～7%の見た目

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ここからは、実際に体脂肪率40%～7％の見た目について解説します。

体脂肪率30～40%

30～40％はかなり豊満な体型になります。

体重自体も余裕で100kgは超えるでしょうし、日常生活で体を動かすだけでも一苦労です。

日本ではこのレベルの肥満度を抱える人はそう多くはありません。

体脂肪率25～30%

こちらも画像を見てもわかるように、かなりの肥満体型になります。

お腹は出ていますし、筋肉のセパレーションなども一切見えません。全体的にポヨッとした体で、決してかっこいい体とはいえません。

服を着ていてもぽっちゃりしているのがわかると思います。

体脂肪率20～25%

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25～30%よりは体脂肪は少ないですが、まだまだ肥満体型に見えます。

画像の男性は左25%→19%に減量したようです。

筋肉のセパレーションや血管、筋などは浮き出ていませんし、お腹も少し出ています。

20%近くになれば俗にいう「おデブ」ではありませんが、筋骨隆々ではなく柔らかい印象になるでしょう。

特に20%付近だと体脂肪率的には非常に多いというわけではないので、少し努力をすればかっこいい体になれます。

体脂肪率17～20%

ここまでくると、見た目的には太っているにはなりません。

上の画像でいうと15～20%のちょうど間くらいで、いわゆる標準体型。

細くもなく太くもない体で健康的といえます。

ただし、元々腹筋を鍛えていて筋肉が大きな人は薄ら見えることがありますが基本的には見えなく、筋肉の境や血管などもはっきりは見えていません。

筋肉質の体とは程遠いでしょう。

いわゆるプロレスラー体型で、筋肉の筋が見えてくるのは腕くらいで、下腹や腰回りには多くの脂肪が残っていると思います。

人によっては顔もまだ二重顎があるかもしれません。

体脂肪率15～17%

このレベルになればぽっちゃりしているという印象は全くないでしょう。

バキバキではありませんが、腹筋も力を入れると少し割れて見えます。

腕の筋肉の境や筋は見えてきて、胸や肩も筋肉があるのがわかると思います。

この体脂肪をキープするのも食事的にそこまでハードではなく、一般の人が健康的でまあまあかっこいい体を目指すならこの間になるでしょう。

体脂肪率12～15%

筋肉のセパレーションや筋も大体どの部位でも見えてくる体脂肪率で、一般的にいうかっこいい体になります。

腹筋も見えてきますし、体脂肪率的にも男性の標準範囲内なので体への無理も少ないです。

一般の人が見た目を重視して目指すべき体脂肪といえると思います。

体脂肪率10～12%

もうここまでくれば一般的に見てバキバキの状態です。

海に行っても周りから絞れていてかっこいいといわれる範囲であり、これを達成するにはかなりの食生活の改善が求められます。

もちろん食事だけでなく筋トレなどの運動もハードに行う必要があり、かなりの努力と忍耐が必要になるでしょう。

サッカー選手などスポーツ選手はこのくらいの体脂肪率をキープしています。

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体脂肪率7～10%

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腰回りや下腹も脂肪がカットされて、体全身に血管が浮き出ます。

特に7%弱になると、筋肉の筋などは彫刻ともいえるくらい浮き出てきて、ボディビルダーの人がコンテスト時に達成する体脂肪率です。

この数字をキープするのは食生活的にかなり難しく、またテストステロン値が下がるなど健康的な影響もあるのでおすすめはしません。

ボディービルダーの人たちもこれをずっとキープしているわけではなく、大会の時の一瞬だけにピークを持っていきます。

腹筋を割るために必要な体脂肪率

ダイエットをして体脂肪を削る際にどのくらいでシックスパックが出てくるのか気になるでしょう。

まず、腹筋を割るためにはいかに体脂肪率を下げるかというのが大切であり、元々人間であれば誰でも腹筋は割れています。

それが脂肪で隠れている状態なので、食生活に気を付けて体脂肪を落としていく必要があるのです。

腹筋が見えてくるのは一般的に15%以下であり、12%ほどになるとかなりはっきり見えてきます。

そして腹筋が見えてくるのにも順番があり、脂肪が薄い上の方が先に見えてきて分厚い下の部分は最後になります。

体脂肪率の測り方

体脂肪率が見た目的に大切というのはわかるけれども、どうやって計測するの？

多くの人が気になる内容だと思います。

体脂肪率の測り方は大きく3つあります。

正確性を含めて順番に解説します。

生体インピーダンス法

おそらく多くの人がやっている方法がこの「生体インピーダンス法」で、市販の体重計などについている体脂肪測定機能を使い測ります。

これは、体内に微量な電流を流して脂肪の割合を測定する方法で、手軽にできるという利点があります。

しかし、実際は、体内の水分量などで数字が変化するので正確な体脂肪率かというと決してそうではありません。

コンテスト前のバキバキのボディビルダーが生体インピーダンス法で測定をすると、20%以上と結果が出ることもあります。

また体重計のメーカーなどによっても差があるので、あくまでも一つの目安にする程度がいいでしょう。

キャリパー法

「キャリパー法」というのは、キャリパーという測定器を使い指定された部位の脂肪を掴みその厚さから体脂肪を求めるやり方です。

一般的には上腕背側部と肩甲骨下部の2カ所を測定して計測しますが、場合によってはへその緒を加えた3カ所になります。

脂肪の厚みを直接測るので1つ目よりは正確性は高いといえますが、これも測定者によって誤差が出るのは完璧ではありません。

以下のサイトでも計測が可能です。

体脂肪率 – 高精度計算サイト

水中体重秤量法

水中体重秤量法は専門の施設などで行う測定方法で、陸上と水中での体重の差から体の密度を計算して体脂肪を測ります。

この3つの中でも最も正確性が高いものですが、自宅で簡単にできる方法ではないのでハードルは高いでしょう。

体脂肪を把握するには見た目が重要

体脂肪率の測定方法は上記のようにいくつかあります。

ただし、どれも100%正確なものではなく、現実問題、確実な体脂肪を測定するというのは無理があります。

そのため、大切になるのは今の自分の見た目からある程度の体脂肪を予測することで、そのために本記事で紹介した体脂肪率と見た目を参考にしてください。

体脂肪というのは1つの目安にすぎず、それよりも大切なのはあなたの見た目ということを頭に入れておきましょう。

体脂肪率7%~40%の見た目についてのまとめ

今日は、体脂肪率とその見た目に関する内容を解説しました！

体脂肪率という数字はあくまでも一つの目安に過ぎず、これに依存しすぎるのは測定方法の正確性を考えても賢明とはいえません。

それよりも大切なのは、いかにかっこいい見た目を実現するかでそのためには筋トレや食生活などでダイエットを行う必要があります。

痩せていく過程で停滞期など壁もあるでしょうが、時間をかけてゆっくりマイペースで実践していきましょう。

そうすることであなたの理想の体型がきっと手に入ると思います！

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

自宅で手軽に鍛えられる筋トレグッズとして定番の腹筋ローラー。

皆さんの中にはいざ使ってみたけど、

実際腹筋にどれくらい効いてるんだろう？

あまり使ったことがないけど、どんな効果があるのかな？

といった疑問を抱える人もいるでしょう。

そこで今回は腹筋ローラーで得られる効果や、正しい鍛え方などを解説してみたいと思います。

初心者の方にはまずはこちらの筋トレ本もオススメです！

• 筋トレ初心者が手元に置くべき本3選と中級者を目指すのに必要な本3選

腹筋ローラーをやる効果

腹筋ローラーは文字通り、腹筋を鍛えることによる「腹部の引き締め」や「シックスパックの溝を深くする」効果があります。

さらにはプランクと似たようなトレーニングで不安定な身体を支えるために、腕や肩・背中の筋肉までも同時に鍛えられます。

また、膝をついて行う「膝コロ」や、立った状態で行う「立ちコロ」など種類も豊富で強度を調節しやすいのが大きなメリットです。

腹筋トレーニングで定番のクランチや、レッグレイズとは異なる刺激を与えられるので組み合わせることで、さらに効果が高まるでしょう。

腹筋ローラーの効果はいつから出る？

腹筋ローラーを行う際に気になるのが「どれくらいから効果が出るのか？」というもの。

何を目的にするかにもよりますが、大きくダイエット目的とシックスパック目的とで分かれるでしょう。

しかしどちらにしても早い人では1ヶ月くらいで効果を実感できてくるのではないかと思います。

ダイエット目的の場合

お腹の脂肪を燃やすのに腹筋を鍛えるのが効果的～

と考えがちですが、これは違います。

なぜなら脂肪は全身等しく落ちていくものであり、脂肪の燃焼度合いは「消費カロリー＞摂取カロリーの度合い」と比例するからです。

つまり、

消費カロリーが高いほどお腹の脂肪も燃えやすくなる

ということになります。

消費カロリーが高い運動とは大きな筋肉(胸・背中・脚)をメインに鍛える種目であり、具体的には下記の種目が挙げられます。

・胸 ⇒ ベンチプレス(自重では腕立て伏せ）
・背中 ⇒ 懸垂・デッドリフト
・脚 ⇒ スクワット

これらの種目、あるいはサイクリングや水泳などの有酸素運動で消費カロリーを稼いで脂肪を燃やしつつ、腹筋ローラーでシックスパックの溝を深くするイメージです。

シックスパック目的の場合

シックスパックを作りたい場合は、筋肥大の効果が出るのが約3ヶ月と言われていることから、目安としてはそのくらいを見込みましょう。

しかし実際の実感はもっと早くに確認できると思います。

ただし、元々人間の腹筋はシックスパックに割れているので脂肪を落とせば誰でも浮き出るのも確かです。

そのため細マッチョ的なシックスパックを求める方は、ダイエットメニューの一つに腹筋ローラーを取り入れるくらいがおすすめ。

腹筋ローラーのやり方

続いて、腹筋ローラーの正しいやり方(膝付きの場合)を解説します。

腹筋ローラーの正しいやり方

スポーツ選手など姿勢が良い習慣が身に付いていると、背中が常に真っ直ぐになりやすいですが、ここではへそを覗くようにして意図的に猫背を作るのが重要です。

腹筋ローラーをやる際の注意点

背中を丸めないと腹筋に効かせにくい

一度に複数の筋肉を鍛えられるということは、裏を返せば他の筋肉へ刺激が逃げやすいことを指します。

特に腹筋はみぞおちから股関節付近まで繋がっており、両端を近づけるために背中を丸めるように行うのが正しい鍛え方です。

しかし、腹筋をする人の多くがこのことを知らずに背中が真っ直ぐなまま行ってしまっています。これでは股関節の腸腰筋や、脚の大腿直筋など別の筋肉に負荷が逃げやすくなります。

フィニッシュ地点以外は常に自分のおへそを覗き込むようにすることで、自然な猫背姿勢を作れるので腹筋への負荷が入りやすくなります。

家で行う際はヨガマットの上がおすすめ

腹筋ローラーを自宅の床で行う人も多いでしょう。

しかし、腹筋ローラーは局所的に床に大きな負荷が載る上に、マンションやアパートでは「ゴロゴロ」と転がる音が下の階の住人に聞こえるおそれがあります。

また、膝付きで行う場合はかなり膝が痛くなります。

これらを解決するためにヨガマットを敷いた状態で行うのがおすすめです。

おすすめの腹筋ローラー

最後におすすめの腹筋ローラーをご紹介します！

腹筋ローラーは安価なものでも十分効果あるので、まずは安いものをおすすめします。

腹筋ローラーの効果的な正しい使い方のまとめ

今回は腹筋ローラーで得られる効果や、正しいやり方などを解説してきました。

腹筋ローラーは筋トレグッズの中でも特に定番ですが、意外と難しく腹筋に効きにくい人も多いです。

しかし今回紹介したように特にへそを覗いて背中を丸める意識で行う事で効果を高める事できますので、しっかりとしたやり方をふまえて継続していきましょう。

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