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BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

今回は

ブルガリアンスクワットのやり方がいまいちよくわからない

フォームが分からないわからないからちゃんと効いているのかわからない

スクワットのバリエーションの1つとして取り組む人も多いブルガリアンスクワットですが、上記のように筋トレ初心者にはなかなか掴めない種目でもあります。

ですがスクワットとはまた異なる刺激を与えられる上に、下半身全体をまんべんなく鍛えられる最強の種目でもあるので筋肥大したい人、ダイエットしたい人のどちらにもおすすめの種目です。

そこで今回はブルガリアンスクワットの正しいやり方、怪我せず効率的に鍛えるコツなどを紹介していきます！

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

ブルガリアンスクワットは片足をベンチなどの台に乗せて、前足の膝を曲げ伸ばしする種目です。

ダンベルで行う場合とスミスマシンで行う場合とに分かれるので、それぞれのやり方を紹介していきます。

ダンベルで行う場合

ダンベルとベンチなどの台があればできるので、ジムだけでなく自宅でもできるのがダンベルでのブルガリアンスクワットです。

ブルガリアンスクワットは下半身全体を鍛えられますが、足の幅や上体の前傾の度合い、重心の置き方などで太ももの前に効くか後ろに効くかなど刺激が変わってきますので、特に効かせたい部分を意識して行うといいでしょう。

また重量の目安は以下になります。

ダンベルで行う場合のブルガリアンスクワットのやり方

スミスマシンで行う場合

ブルガリアンスクワットはダンベルや自重で行うのが一般的ですが、スミスマシンでもできます。

スミスマシンは軌道が固定されるので、ダンベルでやるよりも身体がぶれにくく高重量にも取り組みやすいのが特徴です。

スミスマシンで行う場合のブルガリアンスクワットのやり方

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

ブルガリアンスクワットでは下半身全体を鍛えられますが、その中でも具体的に鍛えられる筋肉を説明します。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太もも前面にある全身の筋肉の中でも特に大きい筋肉で、文字通り大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の4つに分かれています。

膝を伸ばす際に働く筋肉で、スクワットやレッグエクステンションなど大腿四頭筋を鍛えられる種目は多いです。

ハムストリングス

大腿四頭筋の裏側に位置するのがハムストリングスです。

大腿四頭筋と表裏の関係にあるので、その働きも対照的で膝を曲げる際に働く筋肉です。

ハムストリングスは鍛えると足が速くなる筋肉でもあり、陸上選手を始めスプリントが重要なアスリートは発達している傾向にあります。

ハムストリングについては以下でも詳しく解説しています！

• 太もも裏の筋肉「ハムストリング」を効果的に鍛えるやり方やストレッチ方法！

大殿筋

お尻についている大きな筋肉が大殿筋です。

こちらも全身の中では非常に大きな筋肉であり、足を後ろに引いたり股関節を回す際に働く筋肉です。

歩く時、立ち上がる時、走る時と人間の動きを支える重要な筋肉で、アスリート全般が鍛えるべき筋肉です。

また鍛えるとヒップアップ効果もあるので、お尻の形を改善したい女性にもおすすめです。

中殿筋

お尻の外側にある小さな筋肉が中殿筋です。

股関節を外に回すのが主な働きで、その他にも骨盤を安定させて体幹をキープする作用もあります。

片足立ちなど体勢が不安定な時に働くので、スクワットでは鍛えられにくいですが、ブルガリアンスクワットでは鍛えられやすいです。

ブルガリアンスクワットのコツ

ブルガリアンスクワットでは怪我を防ぐため、そして対象の筋肉にうまく効かせるために意識すべきポイントがいくつかあります。

効かせたい筋肉によってフォームを変える

ブルガリアンスクワットは足幅、重心、上半身の角度によって筋肉への刺激が変わってきます。

個人的には脚のメニューでスクワットやレッグプレスをやる場合、それらは大腿四頭筋の方が効きやすいのでブルガリアンスクワットはハムストリングスや大殿筋狙いで行うのがおすすめです。

膝の向きとつま先の向きを揃える

ブルガリアンスクワットを行う際は、常に膝とつま先の向きを揃えるのが重要です。

これはブルガリアンスクワットは上下運動であるためで、横にベクトルが向いてしまうと膝の靭帯に負荷がかかり怪我のリスクが大幅に上がるからです。

僕は常に自分のつま先を見ながら膝の向きを調整しつつ、親指に力を入れることでフォームを保つよう意識しています。

膝がつま先より前に出ないようにする

膝の向きをつま先に揃えながら、膝がつま先より前に出ないよう意識する必要もあります。

これはつま先より膝が前に出ると、重心から遠くなり膝にかかる負荷が大きくなるからです。

膝を曲げた時につま先の真上、もしくは少し手前くらいに来るよう調整しましょう。

ブルガリアンスクワットにおすすめの筋トレグッズ

ブルガリアンスクワットはスクワットと比べ、片足に負荷が集中するので膝への負担も大きくなります。

当然怪我のリスクも上がりますが、そこで怪我予防にうってつけな筋トレグッズがニースリーブです。

ニースリーブはバレーなどでつける膝のサポーターと同じですが、よりスクワットで膝を曲げた時にボトムでバウンドするような反発力があります。

装着位置がずれるだけで効率が大きく変わってしまうので、下記の装着方法を参考にしましょう。

最強の脚トレ「ブルガリアンスクワット」の効果的なやり方まとめ

今回はブルガリアンスクワットの正しいやり方や、うまく効かせるコツなどを解説してきました。

ブルガリアンスクワットは下半身全体を鍛えられ、スクワットとは異なる刺激を加えられる非常に優れた種目です。

ぜひ今回紹介したフォームやポイントを意識して、脚トレメニューに組み込み理想の脚を作り上げましょう！

本格的に脚を鍛えるなら以下もご参考ください！

• フィジークを目指すなら最低限鍛えたい脚トレメニュー6選！おすすめ種目や解剖学まで徹底解説！
• 【女性にもおすすめ】自宅で下半身を鍛える自重トレーニング16選！高負荷で筋肥大もできる脚トレも紹介
• レッグプレスの効果的なやり方を初心者向けに徹底解説！

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BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

皆さんは最強のトレーニング種目として知られる「筋トレビッグ3」という言葉を聞いたことがありますか？

筋トレビッグ3とは、

ベンチプレス・スクワット・デッドリフト

の3種目の総称で、いずれも筋肉の成長に非常に効果的な種目として知られています。

ただ、これらは非常に細かいテクニックがいくつもあるため、やったことがあってもそれらのすべてを理解しているという方は少ないでしょう。

そこで今回は筋トレビッグ3のそれぞれの概要と、筋トレビッグ3をやる上で必要なアイテムについて紹介してみたいと思います。

衰え知らずの人気種目「筋トレビッグ3」とは？

筋トレビッグ3とはベンチプレス・デッドリフト・スクワットを総称したものです。

スクワットは脚、大臀筋、腰、デッドリフトは脚、背中、体幹を鍛え、ベンチプレスは胸、肩、上腕三頭筋に焦点を当てます。

パワーリフティングの種目にも採用されており、高重量を挙げられるトレーニングで多くのトレーニーが非常に好む種目です。

その反面、フォームが身体に対して不自然でケガする危険性が高いとも言われており、不要論が唱えられることもしばしばあります。

しかし、自分がどれだけの筋力があるのかを測る分かりやすい指標で、多くのフィットネスインフルエンサーが推奨している種目でもあるため、今なお衰え知らずの人気の3種目です。

筋トレビッグ3のメリット

力の上昇

ビッグ3は、高重量を扱え、大きく主要な筋肉グループを同時に鍛えることができ、筋力アップを加速させます。

ただし、高重量を扱えるという事は当然怪我の危険性が高くなりますので、最善の注意が必要です。

ベンチプレスでは特に手首、スクワット・デッドリフトは膝や特に腰を怪我しやすいですので注意が必要です。

ここを対策するアイテムも後ほどご紹介します。

骨密度の向上

スクワットやデッドリフトは重い重量を持つことで骨密度を向上させます。

体組成の改善

ビッグ3は脂肪燃焼と筋肉量の増加を促し、体組成の改善に役立ちます。

身体バランスの改善

スクワットとデッドリフトは、脚や腰などの下半身を鍛え、身体バランスの改善に役立ちます。

それでは、それぞれ詳しく解説します！

ビッグ3の平均重量

男性のビッグ3の平均的な合計重量の目安は以下になります。

厚い胸板と太い腕を形成するビック3「ベンチプレス」

筋トレビッグ3の1つ目はベンチプレスです。

筋トレビッグ3の1つ目はベンチプレスです。

厚い胸板と太い腕を形成するのに不可欠な種目で、主に大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えられます。

フラットベンチで行うと大胸筋の中部がメインに効きますが、ベンチの角度を変えることで上部や下部をメインに効かせることもできます。

一般的にはバーベルで行いますが、可動域が取れて手首の角度を調節しやすいという利点からダンベルで行うトレーニーも少なくありません。

ベンチプレスのやり方

ベンチプレスの効果的なやり方

ベンチプレスの詳しいコツやバリエーション種目の解説は、以下ベンチプレスに関する記事で詳しく記載しているので、こちらも参考にしてみてください。

• 筋トレビック3「ベンチプレス」の正しいやり方

下半身全体を鍛えるビック3「スクワット」

筋トレビッグ3の2つ目は、スクワットです。

太ももの大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の大殿筋など下半身全体を鍛えることができ、筋肉量を増やしたいトレーニーやスポーツのパフォーマンスを高めたいアスリートにもおすすめの種目です。

また、足幅を変えたり、片脚でやったり、ジャンプしたりと非常にバリエーションが広い種目なので、以下のようなサーキットトレーニングもできます。

ノーマルスクワットのやり方

ノーマルスクワットの効果的なやり方

初心者や女性であれば自重から始めるようにして、慣れてきたらダンベルやバーを持って負荷を足していきましょう。

フリーウエイトで行うスクワットのコツは、以下スクワットの記事でも詳しく記載しているので参考にしてみてください。

• キング・オブ・筋トレ「スクワット」の正しいやり方を初心者向けに徹底解説！

スクワットのその他参考動画

最も高重量を持ち上げられるビック3「デッドリフト」

筋トレビッグ3最後の3つ目は、デッドリフトです。

すべてのトレーニングの中で最も高重量を持ち上げられる種目で、和訳で「死の挙上」を意味する非常に危険な種目です。

主に背中にある体幹の筋肉である脊柱起立筋、お尻の大殿筋、太もも裏のハムストリングスなどを鍛えられます。

地面からバーベルを持ち上げるデッドリフトが一般的ですが、この位置から行うのは腰への負担が非常に大きいです。

また、スクワットと主働筋が被っていることもあり、わざわざケガのリスクを高めてまでやる必要はないという意見もあります。

僕の個人的な意見は、始めはハーフデッドリフトやルーマニアンデッドリフトなどの代替種目で基礎を固めた上で、通常のデッドリフトを行うのが良いと考えています。

デッドリフトのやり方

デッドリフトの効果的なやり方

細かいデッドリフトのコツや、ハーフデッドリフト、ルーマニアンデッドリフトについての解説は以下のデッドリフトの記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

• デッドリフトの効果を最大限高める正しいやり方をプロが徹底解説！

筋トレビッグ3に必要なマストアイテム

ここからは筋トレビッグ3をやる上で揃えておくと便利なアイテムを紹介します。

手首保護に役立つリストラップ

リストラップは特にベンチプレス時の手首保護に役立ちます。

リストラップを着けずに高重量を扱うと手首が反りやすく、腱鞘炎を起こす原因にもなります。

安全にベンチプレスに取り組むためには欠かせないアイテムなので、腕や肩のトレーニングにも役立つので早めに揃えておきたいですね。

握力補助に役立つリストストラップ＆パワーグリップ

リストストラップは、デッドリフト時の握力補助に役立つアイテムです。

リストストラップがあることで握力の持久力が高まり、背中や脚の筋肉を十分に追い込めるようになります。

またベントオーバーローイングやチンニング、シーテッドローイングなど背中の種目全般に活用できるという利点もあります。

リストストラップ

リストストラップと似たようなアイテムにパワーグリップがありますが、それぞれの特徴を生かした使い分けがおすすめです。

パワーグリップはリストストラップに比べてセットが楽ですが、若干滑りやすいので、下から上に引くデッドリフトやベントオーバーローイングなどの種目においてはリストストラップのほうがやりやすいです。

そのため僕の場合は、デッドリフトとベントオーバーローイングはリストストラップ、その他の種目（ラットプルダウンなど）ではパワーグリップを使用しています。

パワーグリップ

負荷がかかる種目全般で役立つリフティングベルト

リフティングベルトは脊柱の長軸方向（背骨の上から下方向）に負荷がかかる種目、腰に負荷がかかる種目全般で役立つアイテムです。

具体的には以下の種目が挙げられます。

• 脊柱の長軸方向 ⇒ スクワット、ショルダープレス
• 腰に負荷がかかる種目 ⇒ ベントオーバーローイング、デッドリフト

ベルトをお腹に巻くことで腹圧を高められ、体幹が安定することで腰のケガを防ぎます。

ただし頼りすぎると本来鍛えられるはずの腹筋や脊柱起立筋などの体幹の筋肉が鍛えられなくなるので、メインセットのみで巻くようにしましょう。

軽く巻いても意味がないので、かなりきつく感じるくらいに巻くのがポイントです。

筋トレ最強種目ビッグ3のまとめ

今回は筋トレビッグ3について解説してきました。

筋トレビッグ3は3種目のみで全身を鍛えられるほど非常に優れた種目です。

ベンチプレスやスクワットは初心者でも取り組んでいる人が多いですが、意識しなければいけないことも多く、やり方を間違えやすい種目でもあります。

また、いずれもケガをしやすい種目なのでセーフティーバーをセットしたり、リフティングベルトを巻いたりといった安全措置は常に欠かさず行いましょう。

対象筋を明確にした上で正しいフォームを習得できれば劇的に身体の成長が見込める種目なので、しっかりと各種目を調べた上で取り組みましょう。

筋トレ初心者の方には以下の筋トレ本もオススメです！

• 筋トレ初心者が手元に置くべき本3選と中級者を目指すのに必要な本3選

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BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

トレーニーの皆さんの中には特に、

下半身の筋力をつけたい

太ももやお尻を引き締めたい

といったお悩みを抱えていたりはしませんか？

そんな時スクワットは、たくさんの筋肉を同時に鍛えることができる魅力的なトレーニングです。

具体的には下記の４つの部位を鍛えることができます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の４つの筋肉から成り立っています。

最も大きい筋肉ということもあり、わたし達の日常生活や運動する時に頻繁に使う筋肉になります。

詳しくはこちら ⇒ 太もも前側の筋肉「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」を効果的に鍛える方法を徹底解説！

ハムストリングス

ハムストリングスは、太ももの内側から裏側にかけて広がっている筋肉です。

下半身を曲げたり伸ばしたりする時に使う筋肉で、ハムストリングスを鍛えることで足腰の強化に繋がり、安定した下半身が手に入ります。

詳しくはこちら ⇒ 太もも裏の筋肉「ハムストリング」を効果的に鍛えるやり方やストレッチ方法！

大臀筋

大殿筋はおしりの筋肉で、全身の中で２番目に大きい筋肉です。

大殿筋を鍛えるとヒップアップの効果が得られます。

脊柱起立筋群

脊柱起立筋群は首から腰にかけて背骨の両側を走っている筋肉です。

名前の通り、背骨を立てている筋肉なので、寝ているとき以外は使う、日常生活でとても大切な筋肉になります。

そんな下半身に関する悩みのほとんどを解消する種目として知られているのが、キング・オブ・トレーニングとも称されるスクワットです。

今回はスクワットに取り組むメリットや、スクワットで鍛えられる筋肉、やり方などを紹介していきます。

スクワットを行うメリットや効果

まずはスクワットを行うメリットについて見ていきましょう。

基礎代謝が高まる

スクワットの一番の魅力は、筋肉量が上がって基礎代謝がアップすることです。

それは先ほどご紹介したように、スクワットは４つの筋肉を同時に鍛えることができるからです。

基礎代謝とは、一日何もしなくても消費されるカロリーのことで、これは全身の筋肉量と比例しています。

スクワットで鍛えられる大腿四頭筋と大殿筋は全身の中でも特に大きい筋肉なので、スクワットを行うことで大幅な筋肉量の増加が期待できます。

その結果、基礎代謝が向上し、脂肪の燃えやすい引き締まった身体が手に入るのです。

全身の中で最も大きい「大腿四頭筋」と2番目に大きい「大殿筋」が同時に鍛えられるスクワットは、基礎代謝を上げるのに非常に有効なトレーニングになります。

ダイエットにスクワットが効果的と聞いたことがある人も多いですよね？

全身の筋肉の約70%が下半身に集まっています。

スクワットをすることで下半身の筋肉をバランス良く鍛えることができるので、筋肉量が上がって基礎代謝がアップし、痩せやすい体を手に入れることができます。

全身が鍛えられる

スクワットは下半身のみを鍛える種目と考えられがちですが、身体を支えるために体幹の筋肉である腹筋や脊柱起立筋など身体全体が鍛えられます。

とりわけ太ももの大腿四頭筋やお尻の大殿筋への負荷が強い種目で、アスリートが取り組むと跳躍力や瞬発力の向上によるパフォーマンスアップが期待できます。

また、足幅を広めに開いて太ももの内側の内転筋を効かせたり、片脚で行ってバランス能力を鍛えたりと目的に応じてバリエーションが豊富な点も魅力的な種目と言えます。

下半身の引き締め効果

スクワットは、太ももやおしりの引き締め効果も期待できます。

女性の中には

スクワットをすると足が太くなるからイヤ！

とイメージを持たれている方も多いですよね。

たしかにスクワットは下半身の筋肉を鍛えるトレーニングなので、筋肉が付くことで足が太くなります。

ですが、それは正しいフォームでスクワットできていないケースです。

また重たい重量を使って負荷をかけた、かなりストイックなトレーニングを続けている場合になります。

実は自分の体重を利用した一般的なスクワットでは、下半身が太くなることはありません。

女性は脂肪を蓄える女性ホルモン(エストロゲン)が、筋肉を付ける男性ホルモンより圧倒的に分泌量が多いので、一般的なトレーニングでは筋肉が太くならない体のしくみになっています。

そのため、女性の場合スクワットをすることで美脚効果やヒップアップ効果が期待できます。

スクワットで鍛えられる主な筋肉

スクワットでは最初に説明した通り、大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・脊柱起立筋とさらに腹筋も鍛えられます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側にあたる筋肉で、大腿直筋・中間広筋・内側広筋・外側広筋から成り立っています。

個々の筋肉は大きくありませんが、4つ合わせると非常に大きな筋肉となります。

大腿四頭筋を鍛えることで下半身の安定につながる他、爆発的な瞬発力を生み出したり、サッカーのキック力やバスケットでの跳躍力が向上したりといったスポーツのパフォーマンスアップが期待できます。

大腿四頭筋について詳しくは以下もご参考ください！

太もも前側の筋肉「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」を効果的に鍛える方法を徹底解説！

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側の筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋から成り立っています。

鍛えると脚が速くなる筋肉でも知られており、陸上の短距離選手を見れば非常に発達していることが見て取れます。

大腿四頭筋を鍛える際は裏側のハムストリングスもバランス良く鍛えないと、怪我のリスクが高まるので注意しましょう。

ハムストリングについて詳しくは以下もご参考ください！

太もも裏の筋肉「ハムストリング」を効果的に鍛えるやり方やストレッチ方法！

大臀筋

大臀筋はお尻にある大きな筋肉のことです。

ヒップアップ効果があることから、大殿筋を鍛えたいと考えている女性は多いです。

女性が鍛えるべき部位というだけでなく、地面を蹴る力や下半身を支える力が強くなるのでアスリートにとっても重要な筋肉と言えます。

脊柱起立筋・腹筋

脊柱起立筋は背筋を伝うように流れている筋肉です。

スクワット中は体全体に高負荷がかかり、インナーマッスルである脊柱起立筋と腹筋で上体を安定させています。

腹筋や脊柱起立筋が弱いと、上体が倒れたり猫背になったりと上体が不安定になります。

トレーニング以外の日常生活でも疲れやすく腰痛を抱えやすくなったり、スポーツのパフォーマンスが低下したりするので非常に重要な筋肉です。

スクワットの種類とやり方

スクワットは非常にバリエーションの多い種目としても知られています。

ここでは、代表的な4つのスクワットを紹介します。

ノーマルスクワット

一般的に呼ばれるスクワットはノーマルスクワットのことです。

ノーマルスクワットのフォームがこれからご紹介する様々な種目のベースになっているので、正しいフォームを習得しましょう。

正しいやり方を覚えることで、腰やひざを痛めるなど、ケガをすることもなくなります。

主に大腿四頭筋への負荷が強いですが、太ももが地面と平行になるくらいまで下ろすとハムストリングスや大殿筋への刺激も強まります。

高重量を扱いやすいスクワットで、初心者でもトレーニングを初めて数ヶ月で100キロ以上の重量を扱えます。

ただし、初心者の場合、しゃがみが浅くなりやすいハーフスクワットになりがちな点に注意が必要です。

ノーマルスクワットの正しいやり方

上体を起こす時、ひざではなくおしりから元の状態に戻すことを意識しましょう。

またスクワット中は呼吸を止めないようにしましょう。

トレーニングは力を抜く時に鼻から息を吸い、力を入れる時に口から息をはく呼吸法が用いられます。

スクワットの場合、しゃがむ時に鼻から息を吸い、上体を起こす時に口から息をはいていきましょう。

最初の頃はこの呼吸法は慣れないかもしれませんが、呼吸を止めてしまうと体に大きな負担をかけることになるので意識して行いましょう。

回数の目安は10～15回×3セットになります。

ワイドスクワット

ノーマルスクワットが慣れてきた人が次に実践したいのがワイドスクワットになります。

ワイドスクワットは、ノーマルスクワットよりも足幅を広げて、つま先を外側に向けて行います。

内ももの筋肉である内転筋への強い刺激が入る種目です。

スタンス幅を広く取ることで、太ももの裏側やおしりの筋肉により強い刺激を与えることが可能です。

内転筋を鍛える際に上半身が前傾するとハムストリングスや大殿筋に入りやすいので、できるだけ上半身が地面と垂直になるように行いましょう。

太ももの内側の筋肉である内転筋を鍛えられるマシンはアダクションくらいで、鍛えづらい部位なので内ももを引き締めたいという方はワイドスクワットを積極的に取り入れましょう。

ワイドスクワットの正しいやり方

ブルガリアンスクワット

片脚で行うことで左右のバランス力も鍛えられるのがブルガリアンスクワットです。

「筋肉博士」との異名をもつ山本義徳氏が紹介したことで、一躍人気種目の仲間入りを果たしました。

しかし片脚になる分、難易度が上がり初心者はバランスを保つだけでも苦労する種目です。

お尻の大殿筋や中殿筋への刺激が強い他、ハムストリングスにも強いストレッチがかかります。

特に大腿四頭筋に効かせたい場合は足幅を狭くして前傾を浅くし、ハムストリングスや大殿筋を鍛えたい場合は足幅を広くして前傾を深くしましょう。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

ブルガリアンスクワットのやり方については以下も参考ください！

• ブルガリアンスクワットの正しいやり方、バリエーション、コツを解説！

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットはジャンプした分の重力を身体全体で受け止めるという種目です。

そのため体重が重いほど高く跳ぶほど、かかる負荷は大きくなります。

家トレでのスクワットの負荷を上げたい時や、脚トレ後の最後の追い込みとして行うのが良いでしょう。

ジャンピングスクワットの正しいやり方

スクワットをやるときのコツや注意点

スクワットは部活動などでも取り組んだ方も多く、簡単だと思っている人は多いですが、実際意識することが多く難しい種目です。

さらに、これからご紹介するコツや注意点がしっかり守られていないとひざや腰をケガする恐れがあるため、しっかりおさえておきましょう。

以下でスクワットを正しく行うために知っておくべきコツを紹介していきます。

呼吸を常に整える

スクワットでは姿勢の安定を保つために、腹圧を高めてから行うことが重要です。

腹圧とはお腹に空気を入れることで高まる圧力のことで、息を吸って腹圧を高めるとコルセットを巻くように腹部が安定します。

スクワットを行う際は「息を吸って腹圧を高めた状態から下ろす→息を吐きながら上げる」という動作を繰り返す意識で行いましょう。

膝とつま先の向きを揃える

どんな運動を行う時でも、常に膝とつま先の向きを揃える必要があります。

膝とつま先の向きが揃っていないと靭帯を損傷するなど怪我のリスクが上がる他、下半身が不安定になります。

スクワットの際は事前につま先を外側に開いておき、しゃがんだ時にも膝と同じ向きを向くように調整しましょう。

足のスタンス幅は肩幅程度に広げ、つま先は30度くらいに外側に向け、つま先の方向にひざを曲げることを意識しましょう。

足のスタンス幅が狭いと、骨盤の横の骨の突出している部分(上前腸骨棘)が太ももに当たってしまい、上体を深く下げることができなくなるからです。

つま先を外側に30度向けて、その方向にひざを曲げていくことで、太ももの内側の筋肉（内転筋）にも効果的なことが分かっています。

足の幅や向きは自分の感覚でやっている人が多いですが、幅と向きを意識するだけでより高いトレーニング効果が期待できます。

膝を内側に入れない

初心者にありがちなので、下ろす瞬間から膝が内側に入っていく動作です。

この場合も膝の靭帯損傷につながり、身体を支える力を発揮しづらくなってしまいます。

下ろす時に膝を外側に向けるような意識で取り組むと膝が内側に入りづらくなります。

どうしても内に入りやすい方は、太ももにチューブを巻いて行うと良いでしょう。

背筋をまっすぐ伸ばす

腹筋のトレーニングを除くと、ほぼ全てのトレーニングが背筋を伸ばして行います。

猫背でスクワットを行ってしまうと、膝や腰に大きな負荷がかかり怪我のリスクが高まってしまいます。

地面を見るというよりは、正面から斜めくらいを見るような意識で行うと背筋が伸びますよ。

正しく重心を置く

スクワットでは「膝を前に出してはいけない」とよく言われていますが、これは状況次第です。

ひざの位置を気にし過ぎていると、股関節やひざをしっかり伸ばすことができず、本来のスクワットの効果を得られることができなくなります。

更に身体を前傾させて行うローバースクワットではつま先の真上より後ろに膝がくることもあります。

しかし、トレーニーが一般に行うのは身体が前傾しすぎないハイバースクワットで、この場合は足の中心であるミッドフットを重心にする必要があるため、膝はつま先よりも出ます。

ハイバースクワットで膝がつま先より出ないようにすると、重心が踵に乗ることから不安定になる上に腰への負荷が大きくかかり危険です。

スクワットで大切なのはひざの位置ではなく、体の重心が足の裏の真ん中（ミドルフット）に来るように意識することになります。

たしかにつま先がひざの前に出ないように意識することで股関節を開く必要がなくなり、ひざを痛めるリスクがなくなります。

ですが、スクワットの本来の目的は太ももの表裏の筋肉とおしりを鍛えることです。

わたし達がジャンプする時、足の裏の中心に重心を置いて力を入れますよね。

スクワットもジャンプと同じで、体の重心をミッドフットに持ってくることで体幹が安定し、ケガのリスクが少なくなります。

スクワットする時はひざの位置は関係なく、股関節とひざをしっかり伸ばすことと、ミッドフットに重心を置くことを意識しましょう。

毎日やらない

スクワットは２～３日に1回の頻度で行いましょう。

なぜなら、トレーニングには「超回復」という理論があるからです。

超回復とは、筋力トレーニングを行うと筋肉の繊維(筋繊維)に傷が付き、その後、再生・回復することで筋力が向上することをいいます。

つまり、トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、「正しいフォームでトレーニングを行い、その後しっかり休みましょう」ということになります。

「自分の体重を利用した自重トレーニングであれば毎日やっても大丈夫」という見解もありますが、パフォーマンスが低下することが考えられるのでオススメしません。

超回復の期間は48～72時間（2～3日）と考えられているため、スクワットは２～３日に1回の頻度で行いましょう。

詳しくは以下もご参考ください。

• 筋トレの効果的な頻度とは？レベル別の理想的な頻度を詳しく解説！

キング・オブ・筋トレ「スクワット」のまとめ

今回はキング・オブ・トレーニングとも称されるスクワットを行うメリットや、スクワットで鍛えられる筋肉や正しいやり方などを紹介しました。

スクワットは全身を効果的に鍛えられる種目で、片脚で行ったり、足幅を広げて行ったりとバリエーションも多く非常に効率のいいトレーニングです。

全身の筋肉の約70%が下半身に集まっているので、スクワットをすることで筋肉量がアップして基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体作りができます。

また骨盤をサポートしている筋肉も鍛えることができるので、姿勢改善の効果があります。

下半身を効果的に鍛えたいという方は、ぜひ自分の目的に応じてスクワットに取り組んでみましょう！

The post キング・オブ・筋トレ「スクワット」の正しいやり方を初心者向けに徹底解説！ first appeared on 最高のパーソナルトレーナーが見つかるインタビューメディア【ファインドトレーナー】.

こんにちは！

パーソナルトレーナーの松本です。

みなさんは「バーベルスクワット」をしたことがあるでしょうか。筋トレにそこまで詳しくない人でもやったことがあるであろう種目がスクワット。

実はスクワットは「キングオブエクササイズ」と呼ばれているほど効果的なトレーニングで、トレーナーが何か一つだけトレーニングをやるならスクワットと選ぶほどの種目なんです。

もっともスクワットをやってみようと考えても、やり方が分からずなかなか始められない人も多いのではないでしょうか？

そこで今回はバーベルスクワットに関して解説していきます。

バーベルスクワットに関する疑問に思うことや、正しい効果的なやり方、コツ・注意点など詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてくださいね！

↓スクワットのポイントを、1分間動画でチェックする！↓

スクワットで鍛えられる筋肉の部位

スクワットは下半身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

筋肉には「BIG３」と呼ばれる部位があり、それぞれ胸・背中・脚がこれに当たります。

BIG3は筋肉量が多いため、鍛えて筋肉量を増やすことができれば、基礎代謝のUP・太りにくい身体・消費カロリーが増えて食べれる量が増えるなど様々な嬉しい効果も…！

下半身が強靭になることで、ランニングが日課の人やスポーツを行う人にも効果的だといえます。そのためアスリートもスクワットを日々のトレーニングに取り入れているのです。

具体的に鍛えることができる細かい筋肉を以下でそれぞれ解説していきます。

スクワットで鍛えられる筋肉 大腿四頭筋（太もも）

スクワットで一番鍛えることができる部位は大腿四頭筋、いわゆる太ももです。

大腿四頭筋は身体の中でも筋肉量が一番多い部位の一つなので、鍛えこむことで代謝UPにつながりダイエット効果も見込むことができるでしょう。

スクワットで鍛えられる筋肉 大臀筋（お尻）

大臀筋、いわゆるお尻の筋肉もスクワットで鍛えることができます。

お尻は脂肪が溜まりやすいところでもありますが、筋肉量もその分多い部位になるので、トレーニングをすることで代謝UPを図ることができるでしょう。

またお尻は普段鍛える機会が少ないので、スクワットで意識をすることで加齢による垂れ下がりなども防ぐことができるので女性の方は特に意識するのがおすすめです。

スクワットで鍛えられる筋肉 ふくらはぎの筋肉

ふくらはぎは第2の心臓と呼ばれているくらい、身体の中でも重要な部位です。

ふくらはぎを忘れずに鍛えておくことで、冷え性の改善や血流が良くなる効果もあり、特にデスクワークをする人が鍛えるにはおすすめの筋肉といっていいのではないでしょうか。

冷え性で末端が冷えることが多い人は、スクワットなどで脚の血流を良くすると改善することがあるので、日々の動作の中に取り入れてみるのもおすすめです。

スクワットは脚以外にも効果的？

ここまで脚の筋肉ばかりを紹介してきましたが、実はスクワットは脚以外の筋肉を鍛えるのにも効果的です。

スクワットをする際に身体を支えることになる、腰回り・腹筋・内ももなどにも効果的なので時間がない人はスクワットだけをやるというのもいいかもしれませんね！

スクワットをすることで得られる効果・メリット

鍛えることができる筋肉をここまで紹介してきましたが、スクワットをすることで身体に得られる効果やメリットはどういったものがあるのでしょうか。

私たちの身体は、鍛えることができる筋肉とその効果を意識しながら運動を行うと何倍もの効果が得られるといわれています。

実際にトレーニングを行う際には、鍛える筋肉と効果を頭で意識しながら行いましょう！

スクワットで得られる効果・メリット⑴ 代謝が上がり痩せる効果がある

私たちが生活をしている際に、欠かすことができないのが下半身の筋肉です。

下半身は身体における筋肉の70%以上を占めているので、筋肉量が多くなると基礎代謝も上がる＝消費カロリーが増えるということになります。

消費カロリーが増加すれば、食べる量が変わらなくても痩せやすい身体になるのがポイントです。

例えば基礎代謝1200前後だった女性が、鍛えることで1500前後まで上げることができれば今までの食生活でも問題なく痩せることができます。

痩せやすい身体を作るためにも、まずはスクワットを始めてみましょう！

スクワットで得られる効果・メリット⑵ スタイルが良くなる効果あり！

スクワットに効果のある筋肉は上記でも紹介してきましたが、スクワットは基本的に筋トレの中でもあまりない全身運動です。

そのため下半身はもちろんのこと、バーベルを支える腰回り・腹筋などの筋肉にも刺激が入ります。

スクワットを継続して行うことで、上記で触れた全てのところに負荷をかけられるので、引き締め・脂肪燃焼効果を狙うことができるでしょう。

全身に効果があるので、スタイルが良くなる効果を期待することができます。スタイルを良くしたい方には、最適のエクササイズだといえるのではないでしょうか？

スクワットで得られる効果・メリット⑶ 脂肪燃焼効果

あなたはスクワットをしたときの消費されるカロリーがどれくらいなのか知っていますか？

実はスクワットを1回することで消費されるカロリーは、腹筋の約100回分もあるといわれています！

そのためスクワットで少ない回数でも、他の筋トレより効果を期待できるので、できるだけ運動する回数を少なくしたい人にはスクワットが最適です。

カロリー消費効率が良いということは、いつも通り食事をしても太る心配はなく安心して食事をすることができます。

スクワットで得られる効果・メリット⑷ 食事量を増やすことができる

どういった事柄であっても、我慢をするということはストレスがかかる事です。

スクワットで筋肉をつけると基礎代謝が上がり、消費カロリーもそれに伴い多くなることになります。

そのため今までは我慢してきた食事も、ある程度は我慢しなくてもすぐ太るということはなくなるので安心して食事ができるでしょう。

好きなものを食べることができないというのは、自分で思っている以上にストレスがかかることです。

これからの長い人生で食事を我慢しないで過ごすためにも、鍛えることで自分が食事できる量を増やすという選択肢も考えてみてはいかがでしょうか？

あ、もちろん筋肉量が増えたからといって暴飲暴食をしてしまっては簡単に太ってしまいますので注意してくださいね。

パーソナルトレーナー直伝 バーベルスクワットの正しいやり方

ここからは現役パーソナルトレーナーが実際にバーベルスクワットの正しいやり方を解説していきます。

バーベルスクワットは正しく行うことができれば効果的な種目ですが、間違ったやり方で行うと腰や膝などに負担がかかって怪我の原因になってしまうことも…。

単純に重いバーベルを担いで、上下運動するというだけではない奥深いトレーニングなのです。

そこで重さや回数よりも、まずは正しいやり方を習得することから始めましょう！

バーベルスクワットの正しいやり方

バーベルスクワットでは、まずバーベルを担ぐ必要があります。その際には首ではなく肩（僧帽筋）で担ぎましょう。

首に担いでしまうと、バーベルの重さが首に全てかかってしまい怪我の原因になります。絶対に肩で担ぐことを意識してください。

【首に担いでしまったNG例】

バーベルを担いだら、足を肩幅程度に開いて立ちましょう。

足の開き具合で、負荷がかかる筋肉も変わってきますが普通の人は肩幅程度で行うのがおすすめです。

足の開き具合や姿勢は以下の画像を参考にしてください。

肩幅程度に足を開いてスタートポジションを取ったら、腹筋に力を入れて胸を張りましょう。

その状態を維持しながら、ゆっくりと屈んでいきます。この際に身体を丸めてしまうと腰や首に負担がかかってしまうので注意してください。

バーベルを担いでかがむ際は、ゆっくりと屈んで床と太ももが水平になる程度までしゃがみ込みましょう。

そうすることで太もも・お尻に負荷がのり強い刺激をかけることができます。

しっかりと負荷を与えつつ限界まで屈んだら、ゆっくりとバーベルを持ち上げていきましょう。

持ち上げる際にも腹筋に力を入れて、胸を張りながら持ち上げることを意識してください。

身体が丸まってしまうと怪我をしてしまうリスクが高まってしまいます。

バーベルスクワットを効果的に行うためのコツと注意点

ここまでバーベルスクワットのやり方について詳しく解説してきました。

もっとも実際にトレーニングを行う際には、コツなどを抑えておくとさらに効果的なトレーニングをすることができます。

そこでバーベルスクワットを効果的に行うためのコツと怪我などをしないための注意点を確認しておきましょう！

バーベルスクワットを効果的に行うためのコツ・注意点

バーベルスクワットを効果的に行うためのコツ・注意点は、主に以下の5つがポイントです。

1.胸を張りお腹に力を入れる

トレーニングをする際には必ず胸を張ってお腹に力を入れましょう。

胸を張らずに姿勢が悪くなってしまうと、腰や首に負荷がかかってしまい怪我のリスクが高まります。

特にスクワットは全身を使って行う種目なので、怪我のリスクは常に伴っていることもあり、必ずこの点は注意しましょう！

2.呼吸法を意識する

スクワットでは呼吸法を意識することが重要です。

全身運動であるスクワットは、呼吸がうまくできていないと息切れなどを起こしてしまい、終わった後に凄まじい疲労感が降りことも…。

負荷をかけるときは吸い込み、負荷がかからないときは深呼吸で呼吸をすることでトレーニング効率も上がります。

呼吸法は絶対に意識して行いましょう！

3.バーベルを上げるときはできるだけ素早く

バーベルを上げるときはできるだけ素早く動作を行いましょう。

だらだらゆっくりと行ってしまうと、負荷が逃げてしまい効果的ではありません。

負荷がかかっていることを意識しながら、バーベルを素早く上げましょう。

4.肩にバーベルを固定してグラグラさせない

バーベルスクワットでは、バーベルをしっかりと固定して動作を行えるかがポイントです。

肩にバーベルを固定してグラグラさせることなくスクワットをしなければ、怪我のリスクが高まります。

バーベルを落としてしまうと、大怪我につながる可能性もあるので絶対にバーベルを固定することは忘れないでください。

5.バーベルスクワット以外の脚トレーニングも行う

トレーニングはある特定の種目をやり続けるというのは、あまり効果的ではありません。

同じ種目を続けると、身体は慣れてしまい効果が薄れてしまいます。

できるだけ様々な種目を行うことで、常に新しい刺激を取り入れるようにすることがおすすめです！

バーベルスクワットは安全・効果的に行おう！

今回はバーベルスクワットについて、鍛えられる部位・正しいやり方・コツ・注意点について詳しく解説してきました。

キングオブエクササイズの名前にふさわしい、効果の高いトレーニングであるバーベルスクワット。

筋トレをする人であれば、誰でも一度はトライしたことのあるものですが、シンプルであるからこそ習得するのが難しい種目でもあります。

今回紹介したやり方をしっかりと押さえた上で、コツや注意点を理解し怪我のないようにトレーニングを行ってくださいね！

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