こんにちは！
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。
皆さんの中には、
筋トレにおすすめの効果的な時間帯っていつなの？
こんな方もいるかと思います。
筋トレを始めたての方の悩みの1つが、このような筋トレをする時間帯についての疑問です。
多くの人が夕方にジムに行きますが、
たまには朝にやりたい
休日は昼にやりたいかも！
などタイミングがずれることも多いでしょう。
そこで今回は筋トレにおすすめの時間帯と、割けるべき時間帯について解説していきます。
筋トレにおすすめの時間帯
結局、筋トレはいつやるのが正しいの？
こう思う方も多いですが、結論、
残念ながら人それぞれ体質や生活リズムに差があるので一概には言えません。
また、これまで科学的にも研究がなされてきましたが、朝が良い場合もあれば夜が良い場合などバラバラです。
そのため、まずは朝・昼・夜それぞれで行う場合の特徴を比較していきましょう。
| 朝 | 昼 | 夜 | |
|---|---|---|---|
| メリット | ・生活習慣が整う ・ダイエット効果が高まる ・ジムが空いている | ・体温が高く身体が動きやすい ・筋力を発揮しやすい | ・筋力を発揮しやすい ・朝、昼の食事をエネルギーとして使える ・体温が高く身体が動きやすい |
| デメリット | ・怪我が起きやすい ・早起きが大変 | ・平日はなかなか難しい場合が多い | ・睡眠前にやると寝付きが悪くなる ・残業など仕事の都合に左右されやすい |
朝の筋トレ
特に意識の高いビジネスマンや経営者は朝の筋トレを好む傾向にあります。朝に筋トレをすることで交感神経が優位になり、日中の活動に集中できるのが大きなメリットです。
その他、朝に筋トレして体温を高めておくことで、1日を通して身体が脂肪燃焼モードでいられます。
栄養が不足している時間帯でありハードなトレーニングはできませんが、ダイエット目的の方には最もおすすめの時間帯です。
昼の筋トレ
昼間は体温が上がっており、筋トレにおいて高いパフォーマンスを発揮しやすい時間帯ともいえます。ただし学校や仕事の予定がある場合が大半で、休日しか昼間にジムに行けないという人も多いのが難点です。
一方、フリーランスなど時間の融通が効く場合は夕方〜夜よりも空いているので渋滞を避けて追い込みたい方にはおすすめです。
夜の筋トレ
学生の学校終わり、社会人の仕事終わりとして多くの人が夜に筋トレをします。
そもそも一般的に夕方の筋トレがベストという風潮があり、夜は身体が温まっており怪我もしにくく高重量も扱いやすい状態です。
また筋トレ後の夕飯が筋肉への栄養に行きやすく脂肪として蓄積されにくいのも大きなメリット。
昼食から時間も空いているので、筋トレ前にもバナナやおにぎり、エナジードリンクなど栄養補給をしてから臨みましょう。
筋トレを避けるべき時間帯
筋トレに最適な時間帯は決まってないとはいえ、下記のタイミングは適していないので避けましょう。
・起床直後
・食後すぐ
・就寝直前
起床直後
朝の筋トレは自律神経が整うメリットがありますが、起床直後となると身体によくありません。
エネルギーが枯渇した状態であることに加え、身体が温まっておらず筋肉の可動域が狭い・神経が高重量に追いつかないといった原因で怪我のリスクも非常に高いです。
起床直後から時間を少なくとも1時間は空けて、バナナなど軽く栄養を摂取し、ウォーミングアップを入念にやった上で始めましょう。
食後すぐ
食後すぐにトレーニングをしてしまうと、摂取した食事の吸収が悪くなります。また、体内に異物感を感じながらトレーニングすることになり集中力も低下するでしょう。
消化が完了し終えてから、トレーニングすることを見越して食後2〜3時間後に行うのがおすすめです。どうしても早く筋トレしたいなら、バナナやエナジードリンク等の吸収の早いものを摂取しましょう。
就寝直前
就寝直前に筋トレをしてしまうと身体が興奮した状態で入眠となってしまいます。
なかなか寝付けない上に、睡眠の質も浅くトレーニングでの疲労回復も遅れやすいです。
最低でも睡眠の2〜3時間前にはトレーニングを終えるようにしましょう。
１回あたりのおすすめの筋トレ時間は？
続いて1回のトレーニングでどれくらいの時間やればいいのかを解説します。
僕の結論は下記の通り。
・初心者 ⇒ 30〜60分
・中上級者 ⇒ 60〜90分
筋トレを始めたばかりなど初心者の方は30〜60分程度で全身を鍛える全身法を取り入れるのがおすすめ。
各部位1〜2種目ずつで全身を鍛えれば、だいたいこれくらいの時間でしょう。
一方、中上級者になると数日かけて全身を鍛える分割法となるので、通常1日あたり2〜3部位鍛えることになります。各部位3〜4種目を3セットずつやれば、だいたい60〜90分以内には収まるでしょう。
一部のトップボディビルダーを除けば、初心者だろうと上級者だろうと長時間やりすぎると逆効果になるので、長くても90分以内に収まるよう種目数やインターバルを日々見直すしましょう。
１週間あたりでは何回筋トレするのがおすすめ？
結論、
筋トレは初心者は週に2〜3回、中上級者は週に4〜6回がおすすめです。
この理由はトレーニング後、傷んだ筋肉の修復に2〜3日かかるからです。
筋肉の成長のメカニズムは下記のようになっており、トレーニングと休みを繰り返す必要があります。
筋トレにより筋組織を痛める ⇒ 以前より強くなりながら修復(合成)
特に初心者の場合は筋肉の修復に時間がかかり、上級者になるほど修復が早まります。そのため、初心者の筋トレ頻度は少なく、上級者は多くなるのです。
週に2回の場合と3回の場合それぞれ鍛える部位の組み合わせは下記の記事も参考にしてください。
筋トレ初心者が最短で結果を出す順番｜部位の優先順位・組み合わせも解説！
また、筋肥大とダイエットのどちらを目的にするかによって、やるべきメニューが異なります。
筋肥大の場合
筋肥大目的の場合も筋トレ頻度は週に2〜3回で構いません。
筋肥大を狙う場合に意識したいのが、種目は多関節種目をメインにすること。
多関節種目は文字通り、複数の関節を同時に使う種目で１種目で2部位以上の筋肉を同時に鍛えられる、その分高重量を扱えるというメリットがあります。
例えば、以下の種目が多関節種目にあたります。
複数部位を鍛えられる上に高重量を扱えることで筋肥大の面で非常に効果的です。
ただし、いずれも初心者には難しく、怪我のリスクも高いので最初はパーソナルトレーニングでフォームを見てもらうのが良いでしょう。
ダイエットの場合
ダイエットの場合も初心者は無理に筋トレ頻度を増やす必要はありません。
ただし、日常生活で「消費カロリー＞摂取カロリー」となるよう意識する必要があります。
つまり、筋トレで消費カロリーを増やし、食事制限で摂取カロリーを減らすのが最短で痩せるポイントです。
多関節種目は複数の筋肉を動かすので消費カロリーも非常に多く、トレーニング後に有酸素運動を加えることで消費カロリーを劇的に増加できます。
有酸素運動をやる際は下記のような心拍数を上げすぎず、負荷の高い運動がおすすめ。
・ランニングマシンの傾斜をできるだけ高くして早歩き
・ゆっくりサイクリングまたは水泳
また、ダイエット効果を加速させるならHIITを行うのもおすすめ。
筋トレの効果的な頻度とは？レベル別の理想的な頻度を徹底解説！
筋トレにおすすめの時間帯のまとめ
今回は筋トレにおすすめの時間帯と避けるべき時間帯について解説してきました。
ポイントをまとめると以下の通りです。
・筋肥大・筋力アップ目的 ⇒ 昼、夕方〜夜
・ダイエット目的 ⇒ 朝
・避けるべき⇒ 食後、睡眠前後
上記が基本のセオリーなのでそれに従うのがベストですが、スケジュール等によってはタイミングをずらしてどの時間に筋トレをできるかを考えるのも成長の鍵です。
ぜひ今回紹介した情報を元に自身のトレーニングのレベルアップに励んでみましょう！
