こんにちは！
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。
筋トレの定番種目でもあるディップスですが、筋トレを始めたばかりの方の中には
ディップスっていまいち正しいやり方がわからないけど効果あるの？
実際どの筋肉に効いていれば正しいの？
という方も多いでしょう。
そんな訳で今回は、ディップスをやる効果や具体的なフォーム、怪我をしないための注意点などを解説していきます。
ディップスとは
ディップスとは平行な棒を使って、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋などを鍛えられる種目です。
フォームがベンチプレスと似ているため、ベンチプレスと鍛えられる部位が被りますが大胸筋の下部への刺激が強いのが違いです。
また、ベンチプレスよりも肩を怪我しにくく、上半身全体を鍛えられることから「上半身のスクワット」とも言われています。
ディップスに効果的な筋肉
ディップスで鍛えられる筋肉は大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部の3つです。
大胸筋
腕立て伏せ、ベンチプレス、ダンベルフライなど筋トレの定番種目の多くが大胸筋を鍛える種目です。
大胸筋を鍛えることで胸板が厚くなり、夏にはTシャツ一枚でもかっこよく着こなせます。
また、女性が大胸筋を鍛えるとバストアップが期待できるので男女ともに鍛えるべき筋肉と言えます。
身体全体の中でも大きな筋肉の部類に入るので、ダイエット目的の場合でも優先的に鍛えるべき筋肉といえるでしょう。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は「二の腕」とも呼ばれる筋肉であり、「力こぶ」と呼ばれる上腕二頭筋の裏側に位置する筋肉です。
初心者は腕を太くしようとアームカールなど上腕二頭筋を鍛える種目ばかり行いがちですが、腕を太くしたいなら体積が大きい上腕三頭筋を鍛えるべきです。
また、上腕三頭筋を鍛えるとベンチプレスの重量アップにもつながるので、ベンチプレスの重量を伸ばしたい方にもおすすめ。
三角筋前部
三角筋は前部、中部、後部に分かれており、ディップスでは三角筋前部を鍛えられます。
前部は胸の種目、後部は背中の種目で補助的に使われる場合が多いですが、ボリュームが前部に偏りすぎる場合が多いです。
そのため三角筋全体を鍛える際は中部・後部を重点的に鍛え、前部のボリュームを少なめにすることで1週間トータルでバランス良く鍛えられます。
ディップスの効果
ディップスを行うことで以下の3つの効果が得られます。
- 立体的で分厚い胸が手に入る
- 初心者でも安全に鍛えられる
- ダイエット効果が高い
立体的で分厚い胸が手に入る
ディップスは他の大胸筋を鍛える種目と比べて、大胸筋下部を鍛えられます。
大胸筋下部を鍛えると大胸筋と腹筋の間の溝が深くなるため、これにより分厚く立体感のある大胸筋になっていきます。
女性もバストアップ効果のある種目なのでやっておいて損はない種目です。
大胸筋のトレーニングについては以下もご参考ください！
大胸筋下部の効果的な筋トレ攻略法｜5つの実践メニューをご紹介！
大胸筋を鍛えるダンベルメニュー6選！重量設定や正しいコツも解説！
初心者でも安全に鍛えられる
ディップスは大胸筋を鍛える種目の中でも特に安全に行える種目です。
大胸筋のフリーウエイト種目の、ベンチプレスやダンベルフライなどは、頭上にバーベルやダンベルがくるので万が一の怪我のリスクがありますがディップスはそれがありません。
また基本自重で行い、慣れてくればプレートを身体に巻き重量を上げていくので初心者から上級者まで適切な負荷で鍛えられます。
ダイエット効果が高い
ディップスは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋とほぼ上半身全体を使う種目です。
多くの筋肉を使うため消費カロリーが大きいことから、「上半身のスクワット」と言われるほどダイエット効果も高いです。
ディップスの効果的なやり方
ディップスの基本的な流れ
ディップスは以下のように平行のバーがついている器具で行います。
前傾を深くするほど大胸筋への負荷が強まり、身体を地面と垂直にするほど上腕三頭筋への負荷が強まります。
いずれにせよ高負荷なトレーニングになるので、大胸筋のメニューとして組み込む場合でも上腕三頭筋のメニューとして組み込む場合でも種目の前半にもってくるのがおすすめです。
大胸筋メニューを組む際にはベンチプレスの代わりとして、上腕三頭筋のメニューとして組む際にはナローベンチプレスの代わりとして組み込むと良いでしょう。
ディップスで怪我を防ぎ効果的に鍛えるポイント
ディップスはバーベルやダンベルが落ちてくるような怪我は起こりませんが、肘や肩を怪我するリスクはあります。
怪我を防ぐために意識したいポイントは以下の2点です。
- 身体を前傾させる
- 脇を締める
身体を前傾させる
ディップスを行う際に前傾をあまりしない人がいますが、前傾をしないと肩が強烈にストレッチしてしまい肩の怪我のリスクが高まるので注意です。
少し前傾させることで肩の過伸展を防げる上に、大胸筋への負荷が高まるというメリットもあります。
この前傾姿勢を維持させるために足を後ろで組んで安定させるのがおすすめです。
脇を締める
脇を締めずに行ってしまうと、肩が内側にひねられることで怪我のリスクが高まります。
肩をできるだけ自然な位置にして行うために脇はある程度締めて行いましょう。
ただし完全に脇を閉じてしまうと上腕三頭筋にばかり効きやすくなるので、大胸筋も一緒に鍛える場合は少しだけ開く意識で行いましょう。
ディップスと腕立て伏せはどっちをやったほうがいい？
実際ディップスと腕立て伏せはどっちをやったほうがいいのか難しい
効いている筋肉が被るのでこう考える方もいるでしょうが、僕はディップスを優先するのをおすすめします。
ジムで鍛えるのを前提とした場合は、チェストプレスやベンチプレスなどをやる人も多く、これらは大胸筋の中部をメインに鍛えるものであり腕立て伏せと被ります。
こうなると既に大胸筋中部を鍛える種目がメニューにあるので、大胸筋下部を鍛え分けるためにディップスを行う方が良いでしょう。
また、体力が余ってしまい最後に追い込みたいという場合に、YouTubeなどにもよくある腕立て伏せを3分間行うなどのメニューをやるのもおすすめです。
腕立て伏せについては以下も参考ください！
腕立て伏せとベンチプレスはどっちをやるべき？違いや効果的な順番を解説！
ディップスは最強の筋トレ効果ありのまとめ
今回はディップスの効果や具体的なやり方、注意点などを紹介してきました。
ディップスは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋と上半身の多くの筋肉を鍛えられる非常に優れた種目の一つです。
またベンチプレスよりも安全に行える上に、負荷の調節もしやすいので、初心者から上級者までぜひメニューに取り入れてみるといいでしょう。
