筋トレに効果的な筋トレ飯「サラダチキンとキムチののっけ丼」

のっけ丼

こんにちは!

管理栄養士/みりんスイーツ研究家の安藤ゆりえ(@mirin_sweets_labo)です。

筋トレを行っていると食事にもこだわるようになり、

「食事の内容が同じような食材になってきた」

「たんぱく質を気にするから食事のバリエーションが無くなった」

「鶏胸肉を食べるけどパサパサして飽きてしまう」

こういった経験をするようになった人も多いのではないでしょうか。

確かに筋トレに凝り出すと、鳥の胸肉や卵などの高タンパク・低カロリー食材を選んでしまいがちですよね。

その結果食事のバリエーションが縮まっていき、最終的には毎日同じような単調なメニューが続くということもトレーニーにはよくあることです。

そこで今回は美味しく簡単に作ることができる「筋トレメシのレシピ」を紹介していきます。

今回紹介するレシピは「サラダチキンとキムチののっけ丼」で、ローカローなサラダチキンを簡単かつ美味しく食べることができちゃうレシピです。

コンビニでお求めできるサラダチキンはもちろんのこと、サラダチキンを手作りして作成するやり方まで紹介します。

ぜひ参考にしてくださいね!

目次

筋トレ効果を最大にするための食事のポイントとは?

指を立てる男性

あなたは筋トレの効果を最大限にする食事方法をご存知でしょうか。

それは「高たんぱく質」の食事を食べることです。

人間の身体に必要な三大栄養素は「たんぱく質・炭水化物・脂質」の3種類あります。その中でも炭水化物は、身体を動かすエネルギーとなる食事なので欠かすことができません。

そしてたんぱく質は、筋肉を作る元となる栄養であり筋トレを行った後には欠かせないものになります。

私達の身体は、ジムにいる時間よりも普段日常生活を送っている時間の方が長いです。

ジムでトレーニングを行うことはもちろん重要なことですが、それにも増して重要になるのが「ジム以外の日常生活」でしょう。

ジム以外の時間でしっかりと「高たんぱく質」な食事を取ることで、筋トレれの効果を最大限にすることができるのです。

サラダチキンとキムチののっけ丼

鶏肉

今回紹介する筋トレメシのレシピは「サラダチキンとキムチののっけ丼」になります。

筋トレをする方だけには留まらず、ダイエットだけを目的とした方にも愛されている「サラダチキン」。

サラダチキンは低カロリー・高たんぱくでありながらも、コンビニなどで簡単に買うことができ、1個当たりの量が多いので満腹になれる食事でもあります。

そんなサラダチキンの原材料は鳥の胸肉になりますが、この鳥の胸肉には筋トレをしている人には嬉しい栄養素が豊富に含まれているのはご存知でしょうか?

例えば鳥の胸肉に含まれている「イミダペプチド」という栄養素は、身体だけではなく脳の疲れさえも取ってくれる働きがあるので、トレーニング・仕事後に嬉しい栄養素になります。

(参考文献:イミダペプチドの疲労回復効果について

そんなサラダチキンですが、毎日のように食べ続けると食感や味に飽きてしまいませんか?

そこで今回はそんな方のために、火や包丁を使うことなく市販のサラダチキンを使って簡単にできる丼レシピを紹介します。

キムチを使うことで、味付けもしっかりしておりご飯も進むのでかなりおすすめです。

市販のサラダチキンは添加物も多いので、気になさる方に向けて「サラダチキンの手作りの仕方」も紹介するので、そちらも併せて参考にしてくださいね!

サラダチキンとキムチののっけ丼の作り方

のっけ丼

ここからは実際に筋トレメシ「サラダチキンとキムチののっけ丼」について詳しく解説していきます。

サラダチキンとキムチののっけ丼の材料

サラダチキンとキムチののっけ丼の材料は以下の通りになっています。

【 サラダチキンとキムチののっけ丼 材料 】1人分

・サラダチキン 100g
・白菜キムチ(きざみタイプ) 60g
・ごま油 小さじ1
・焼き海苔 1/4枚
・温泉卵 1個
・ご飯 1杯分

筋トレメシのレシピ サラダチキンとキムチののっけ丼 作り方

サラダチキン

①まずは市販のサラダチキンを袋から取り出して、ボウルや皿に取り分けましょう。

その後箸や手でも構わないので、食べやすい大きさに細かくほぐしてください。最近は「ほぐしサラダチキン」というのもコンビニによってはあるので、そちらを使ってもいいかもしれませんね。

サラダチキンとキムチ

②しっかりほぐしたサラダチキンに用意した調味料などを混ぜ合わせます。

キムチ・ごま油・のりとサラダチキンをしっかりあえて均等になるように混ぜ合わせましょう。

のっけ丼

③混ぜ合わせたサラダチキンをご飯の上に乗せて、お好みで温泉卵を載せれば完成です。

キムチの酸味とサラダチキンの食感が合わさり、ご飯が進む最高の丼ですよ!

サラダチキンとキムチののっけ丼 作り方手順

① サラダチキンを箸で細かくほぐす。
② キムチ、ごま油、手で細かくちぎった焼き海苔を加えて混ぜる。
③ ご飯の上に②をのせ、温泉卵をのせて完成。

今回のポイント

・発酵食品であり、野菜も摂れるキムチ。味もついているので、調味料で味の調整も不要です。
・焼き海苔とごま油で風味を加えてよりおいしく、疲れていても食べやすい丼メニューです。

カロリー・たんぱく質

1人分 665kcal・34.4g(鶏胸肉皮あり、ご飯150gの場合)

調理時間

10分(サラダチキンも手作りする場合+35分)

サラダチキンの作り方

ここからは鳥の胸肉を使ってサラダチキンを手作りするレシピを紹介します。以下が主な材料です。

【 サラダチキンの材料 】作りやすい分量

・鶏胸肉 1枚(約300g)
・酒 大さじ2
・砂糖 小さじ1
・塩 小さじ1/2
・粗挽き黒こしょう 小さじ1/2
サラダチキン

①鳥の胸肉と用意した調味料を全てポリ袋の中に入れましょう。

しっかりと揉み込んでその後室温で15分ほど放置して、調味料を馴染ませてください。

なお今回は鳥の皮を剥がずに調理していますが、カロリーを気にする方は取り除いても大丈夫です。

サラダチキン

②調味料が馴染んだら、鳥の胸肉を袋から取り出して皿に盛り付けましょう。

ラップをふんわりとかけて、600wのレンジで4分加熱してください。

サラダチキン

③レンジにかけると、鳥の胸肉が上記のように色がかわりサラダチキンのようになります。

火傷に気をつけてレンジから取り出し、ラップをしたまま10ぷん置いて蒸らしましょう。

サラダチキン

④皿から一度取り出して、食べやすい大きさに切り分けたら完成です。

今回のようにほぐして使うのもいいですし、そのまま料理に使うのも良く使い勝手が良いのでサラダチキンを自作するというのもおすすめですよ!

【サラダチキンの作り方 手順】

①鶏胸肉と調味料をすべてポリ袋に入れて、もみこみ室温で15分ほど放置する
②ふんわりとラップをかけて、600Wの電子レンジで4分加熱する。
③やけどに気をつけて取り出し、ラップをしたまま10分置いておく。
④好みの大きさに切って完成。

【ポイント】

・鶏胸肉をレンジ調理でもしっとり仕上げるコツは保水性のある砂糖を加えることとレンジ調理後余熱で火を通すことです。
・カロリーが気になる方は皮を取り除いてから調理しましょう。

まとめ:筋トレメシで筋トレを最大効果にしよう!

腹筋を見せている男性

今回は筋トレ効果を最大限に高める、筋トレメシのレシピについて詳しく解説してきました。

「サラダチキンとキムチののっけ丼」は、高たんぱく質な食事をすることができるばかりではなく、卵から良質な脂質、お米から炭水化物を満遍なく取ることができます。

筋トレに伴い食事にこだわり始めると、高たんぱく質なものを優先して他の栄養を疎かにしがちです。

このレシピでは、3大栄養素を簡単かつ美味しく取ることができるのでかなりおすすめになります。

ファイトレでは今回紹介したような筋トレメシのレシピをいくつも紹介中です。

筋トレをしながら美味しく・楽しく食事をしましょう!

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のっけ丼

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この記事の監修者

安藤ゆりえ 安藤ゆりえ みりんスイーツ研究家/フリーランス管理栄養士

管理栄養士としてレシピ開発や栄養指導などフリーランスとして活動中。少ない材料と簡単な工程のレシピで日々の食事から健康にお役立ちできたらと思います。

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