筋トレ初心者必見!筋トレに絶対に必要な基礎知識

トレーニングする男女

こんにちは!

KOHRIMAN(@kohriman)です!

昨今のトレーニングブームもあり、最近では益々

「筋トレしてカッコいい身体をつくりたい」

「筋肉をつけて太りにくい体質になりたい」

こういったように考えている人は多いですよね。

しかし、正しい筋トレ知識がなければ、いくら筋トレしても効率的に筋肉をつける事はできません。

そこで今回は、筋トレの基礎知識をまとめておきたいと思います!

目次

筋トレの基礎知識

ポイントの単語と電球と指差しする手
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まずは筋トレ及び筋肉に関する基本的なことからご説明します。

あらゆる筋トレのベースとなる知識ですから、しっかり覚えてくださいね。

筋肉が発達する仕組み

筋肉が発達するには、一度破壊されなければなりません。

破壊された筋肉が再生するときに、以前よりも少しだけ太くなるのです。

いくら筋肉増強系のサプリを摂取しても、運動を行って筋肉を破壊しなければ発達することはありません。

筋肉が成長する仕組み2

筋肉は年齢と共に失われていく

筋肉は10代~20代前半にかけて大きく成長しますが、その後は徐々に減っていきます。

特に30歳を過ぎたあたりから減り方が著しくなります。

これがいわゆる身体の衰えです。

また30代以降に太りやすくなるのも筋肉が減少した結果です。

しかし筋トレをすることで筋肉を維持、または増やすことができます。

実際、40代になってから筋トレを始めて理想のボディラインになった人も大勢います。

更に詳しくは以下もご参考ください!

40代からのダイエットには筋トレと食事制限が必須!40代からでも効率的に痩せるコツを徹底解説!

筋肉はすぐにはつかない

せっかく筋トレを開始したのにすぐに断念してしまう人がいます。

「全然筋肉がつかない」ということを理由に諦めているようですが、そもそも筋肉の発達には時間がかかります。

たいていは2~3ヶ月筋トレしてやっと「少し筋肉がついてきたかも?」という程度です。

とはいえ、正しい方法で筋トレすれば筋肉は必ずつきます。

なので焦らずに継続させることを意識しましょう。

筋トレの効果的な頻度とは?レベル別の理想的な頻度を徹底解説!

筋トレは高負荷、少回数が原則

筋肉を大きくするトレーニングでは、高負荷&少回数が原則です。

10回ほどで限界を迎える負荷に設定し、30秒のインターバルを挟みつつ3セット行います。

これができれば筋肉は徐々に大きく発達していき、男性的なモコっとしたものになります。

逆に、しなやかな筋肉をつけて女性的な身体にしたい場合は、低負荷&多回数で行います。

筋トレにおける重量と回数について詳しくは以下の記事もチェックしてみてください!

こちらもオススメです!

筋トレ初心者必見!筋トレにおける重量と回数の決め方について徹底解説!

筋トレは正しいフォームで行う

筋トレには様々な運動がありますが、どれであっても正しいフォームが定められています。

フォームが間違っていると鍛えたい場所に負荷がかからず、せっかくのトレーニングも意味がありません。

むしろケガをする原因となってしまいます。

また、筋トレ中は呼吸法も重要です。

基本的には筋肉が収縮する際に吐き、伸ばす際に吸うようにしてください。

筋トレ初心者は何から始めるべきか?ジムでのルールやメニュー、注意点まで徹底解説!

筋肉はたんぱく質から作られる

タンパク質


破壊された筋肉が再生する際に必須なのがたんぱく質です。(たんぱく質がなければいくら筋トレしても筋肉はまったく成長しません)

筋トレ中に必要なたんぱく質は、【体重(g)÷ 1,000 × 1.6~2】の式で求められます。

例えば体重70kg=70,000gの人は、

【70,000 ÷ 1,000 × 1.6 = 102】

となり、毎日最低でも102g以上のたんぱく質が必要であることが分かります。

これに対して、代表的な高たんぱく食材に含まれるたんぱく質の量をみると…

鶏の胸肉100gあたり約20g
・生卵1個あたり約6g
・マグロの赤身100gあたり約26g

となります。

筋トレ中はたんぱく質の摂取量を計算し、必要量を下回らないようにしてください。

筋トレの前にたんぱく質を補給しておく

かつては「筋トレ直後にたんぱく質を補給するのが良い」と考えられていました。

しかし近年では、筋トレ直後では遅いといわれるようになり、「筋トレ前にたんぱく質を補給しておく」という考え方が主流です。

なので、食後3時間ほどの消化が活発になった頃が筋トレにベストなタイミングといえます。

また、補助的な役割として筋トレ中はプロテインドリンクをこまめに摂取してください

すでにご説明したように、筋トレ中は高たんぱくな食事が必須です。

食事についてはこちらもオススメ

フィジーク体型にベストな食事7選!具体的な食品から簡単コンビニ食まで解説

筋トレ中の注意点

トレーニングする女性

最後に、筋トレ中の注意点を説明します。

効率的な筋トレには欠かせない知識なので、しっかり覚えてくださいね。

カロリー不足では効果がない

ダイエットの一環として筋トレする人も多いことでしょう。

その場合カロリー制限をすると思いますが、1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないと脂肪と一緒に筋肉まで分解されてしまいます。

それではいくら筋トレしても、筋肉はまったくつきません。

なので、

STEP
「しっかり食べて筋肉を増やす」
STEP
「筋肉が増えれば基礎代謝も増える」
STEP
「それによって徐々に痩せる(脂肪を減らす)」

このようなサイクルで痩せることを意識してください。

ちなみに、平均体型の30代男性が一日に消費するカロリーは、特に運動しない場合で約1,850キロカロリーほど、女性ならば約1,400キロカロリーほどと言われています。

あまり食べ過ぎてはいけませんが、せめて上記のカロリー数くらいは超えるようにしてくださいね。

筋トレは間隔をあけて行う

早く筋肉を付けたいからと、毎日筋トレする人がいます。

その意欲は立派ですがトレーニング方法としては非効率です。

効率が良いのは、「筋肉痛が完全にとれてから次の筋トレを行う」ことです。

まれに「筋肉痛がまったくないから毎日でもトレーニングできる」という人がいますが、筋肉痛がないのは前回のトレーニングで負荷が足りなかったからです。

しっかりと負荷をかけて筋トレすれば上級者でも必ず筋肉痛になりますから、それが回復してから次の筋トレを行ってください。

週4回トレーニング分割法!週4トレーニーの効果的な筋トレメニューの組み方とは?

筋トレ初心者のための1週間ジムメニュー!曜日ごとに分かりやすく解説

ダンベルする男性

筋トレに絶対に必要な基礎知識まとめ

今回は、筋トレに関する基礎知識ご紹介しました。

筋肉を発達させるには筋トレと食事管理はワンセットです。

そのどちらがかけてもいけません。

また、正しいやり方でトレーニングしなければ効果は半減します。

これらのことを守りれば必ず筋肉がつきますから、長期計画で筋トレしてくださいね。

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この記事の監修者

郡 勝比呂(こおりかつひろ) 郡 勝比呂(こおりかつひろ) ジムフィールド代表

「稼げるトレーナー」を作るパーソナルトレーナー養成講師。ベストボディジャパン公認ジャッジアドバイザー。NESTA JAPANアシスタントディレクター。All About メンズスタイルオフィシャルガイド。「遊ぶように鍛える」ジムフィールド代表取締役CEO

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