こんにちは！
KOHRIMAN（@kohriman）です！
昨今の筋トレブームもあり、最近では益々、
筋トレしてカッコいい身体をつくりたい
まずは筋肉をつけて太りにくい体質になりたい
こういったように考えている人は多いと思います。
しかし、ここで重要なのは正しい筋トレ知識がなければ、いくら筋トレしても効率的に筋肉をつける事はできません。
そこで今回は、筋トレ初心者のための基礎知識をまとめて説明してみたいと思います！
筋トレの基礎知識
まずは筋トレ及び筋肉に関する基本的なことからご説明したいと思います。
筋肉が発達する仕組み
筋肉が発達するためには、筋肉細胞が破壊されることが必要です。
筋肉を適度に運動させ、負荷をかけることで、筋肉細胞内のタンパク質が破壊されます。
この破壊は、筋肉細胞内のタンパク質の合成を促し、新しいタンパク質を合成し、筋肉を再生・発達させるために必要なプロセスです。
これを筋トレといい、筋肉に適度な負荷をかけることで筋肉細胞が破壊され、その後に再生し筋肉が増強される事になります。
このように、筋肉の発達は、適度な運動によって筋肉細胞が破壊され、その後に再生・発達することによって行われます。
そのため、いくら筋肉増強系のサプリを摂取しても、運動を行って筋肉を破壊しなければ発達することはありません。
また、筋肉の発達には栄養バランスの良い食生活も欠かせません。
特に、タンパク質を多く含む食品を摂ることで、筋肉細胞が破壊されたタンパク質を補うことができ、筋肉の再生・発達を促進します。適度な運動と栄養バランスの良い食生活を両立することで、健康的で強い筋肉を手に入れることができます。
筋肉は年齢と共に失われていく
筋肉は10代~20代前半にかけて大きく成長しますが、その後は徐々に減っていきます。
特に30歳を過ぎたあたりから減り方が著しくなります。
これがいわゆる身体の衰えです。
また30代以降に太りやすくなるのも筋肉が減少した結果です。
しかし筋トレをすることで筋肉を維持、または増やすことができます。
実際、40代になってから筋トレを始めて理想のボディラインになった人も大勢います。
更に詳しくは以下もご参考ください！
40代からのダイエットには筋トレと食事制限が必須！40代からでも効率的に痩せるコツを徹底解説！
筋肉はすぐにはつかない
筋トレを継続することは相当つらいです。
そのため、いざ筋トレをはじめてみても、すぐに断念してしまう人も多いと思います。
やめてしまう理由はいろいろとあると思いますが、
その中で、
全然筋肉がつかないんだよな
ということを理由に諦めてしまう人もいますが、そもそも筋肉の発達には時間がかかります。
たいていは2~3ヶ月筋トレしてやっと「少し筋肉がついてきたかも？」という程度です。
とはいえ、正しい方法で筋トレすれば筋肉は必ずつきます。
なので焦らずに継続させることを意識しましょう。
筋トレの効果については以下もご参考ください！
筋トレの効果的な頻度とは？レベル別の理想的な頻度を徹底解説！
筋トレは高負荷、少回数が原則
筋肉を大きくするトレーニングでは、高負荷＆少回数が原則です。
10回ほどで限界を迎える負荷に設定し、30秒のインターバルを挟みつつ3セット行います。
これができれば筋肉は徐々に大きく発達していき、男性的なモコっとしたものになります。
逆に、しなやかな筋肉をつけて女性的な身体にしたい場合は、低負荷＆多回数で行います。
筋トレにおける重量と回数について詳しくは以下の記事もチェックしてみてください！
こちらもオススメです！
筋トレ初心者必見！筋トレにおける重量と回数の決め方について徹底解説！
筋トレは正しいフォームで行う
筋トレには様々な運動がありますが、どれであっても正しいフォームが定められています。
フォームが間違っていると鍛えたい場所に負荷がかからず、せっかくのトレーニングも意味がありません。
むしろケガをする原因となってしまいます。
また、筋トレ中は呼吸法も重要です。
基本的には筋肉が収縮する際に吐き、伸ばす際に吸うようにしてください。
筋肉はたんぱく質から作られる
破壊された筋肉が再生する際に必須なのがたんぱく質です。
たんぱく質がなければいくら筋トレしても筋肉はまったく成長しません
筋トレ中に必要なたんぱく質は、
の式で求められます。
例えば体重70kg＝70,000gの人は、
となり、毎日最低でも102g以上のたんぱく質が必要であることが分かります。
これに対して、代表的な高たんぱく食材に含まれるたんぱく質の量をみると、
- 鶏の胸肉100gあたり約20g
- 生卵1個あたり約6g
- マグロの赤身100gあたり約26g
となります。
そのため、筋トレ中はたんぱく質の摂取量を計算し、必要量を下回らないようにしっかり注意する事が重要です。
筋トレの前にたんぱく質を補給しておく
かつては、
と考えられていました。
しかし近年では、筋トレ直後では遅いといわれるようになり、
という考え方が主流になってきています。
なので、食後3時間ほどの消化が活発になった頃に筋トレをするのがベストなタイミングといえます。
また、補助的な役割として筋トレ中はプロテインをこまめに摂取する事をオススメします。
筋トレにオススメの食事はこちらもご参考ください！
筋トレ中の注意点
最後に筋トレ中の注意点を説明します。
カロリー不足では効果がない
ダイエットの一環として筋トレする人も多いことでしょう。
その場合カロリー制限をすると思いますが、1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも少ないと脂肪と一緒に筋肉まで分解されてしまいます。
それではいくら筋トレしても、筋肉はまったくつきません。
そのため、
このようなサイクルで痩せることを意識してください。
ちなみに、平均体型の30代男性が一日に消費するカロリーは、特に運動しない場合で約1,850キロカロリーほど、女性ならば約1,400キロカロリーほどと言われています。
あまり食べ過ぎてはいけませんが、せめて上記カロリー数くらいは毎回超えるように意識していきましょう。
筋トレは間隔をあけて行う
早く筋肉を付けたいからと、毎日筋トレする人がいます。
その意欲は立派ですがトレーニング方法としては非効率です。
効率が良いのは、
筋肉痛が完全にとれてから次の筋トレを行うことです。
たまに、
筋肉痛がまったくないから毎日でもトレーニングできる
という人がいますが、筋肉痛がないのは前回のトレーニングで負荷が足りなかったからです。
しっかりと負荷をかけて筋トレすれば上級者でも必ず筋肉痛になりますから、それが回復してから次の筋トレを行う事を徹底してください。
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筋トレ初心者のための基礎知識のまとめ
今回は、筋トレに関する基礎知識をご紹介しました。
筋肉を発達させるには筋トレと食事管理はワンセットです。
そのため、そのどちらがかけてもいけません。
また、正しいやり方でトレーニングしなければ効果は半減してしまいます。
しかし、やるべきことをやれば必ず筋肉はつきますので、あきらめずに長期的に取り組んでいきましょう。
