内臓脂肪を効果的に減らす方法を現役パーソナルトレーナーが解説!

内臓を抑える女性

こんにちは!

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN(@kohriman)です!

年齢を重ねるにつれて蓄積されていく内臓脂肪。気づいたら内臓脂肪レベルが高くなっていたというケースも多く、現代社会で見過ごせない問題です。

内臓脂肪が高い数値のまま放置しておくと、心臓病や血管への悪影響など、などさまざまな問題を身体に生じさせる恐れがあります。

もっとも内臓脂肪は食事・トレーニング・有酸素運動を適度に行うことで、簡単に減らすことができるのはご存知でしょうか?

そこで今回は内臓脂肪を減らすやり方について詳しく解説していきます。

目次

内臓脂肪とは?

内臓脂肪

内臓脂肪とはどういった脂肪なのでしょうか?

内臓脂肪は直接は見えないですが、おなかの臓器周りに付着する脂肪のことを指します。

食事や運動不足などで、消費することができなかったカロリーが蓄積されたものが内蔵脂肪ができる主な原因です。

内臓脂肪が蓄積していくといわゆる肥満体型になってしまいますが、肥満には大まかに分けると

内臓脂肪が蓄積した体型(りんご型)
皮下脂肪が蓄積した体型(洋ナシ型)

の2種類があります。

内臓脂肪が蓄積した体型(りんご型)

内臓脂肪が蓄積した体型(りんご型)は、男性がなりやすいといわれており、主な特徴は以下の通りです。

・おなかの臓器周辺に脂肪が蓄積
・上半身に脂肪がつきやすい
・脂肪がつきやすく、落としにくい身体になってしまう
・心臓病になるリスクが高まり、血圧・血糖値などが高くなりやすく不健康な身体になる
・中年男性のよくあるお腹だけ異様に膨れた太り方をする(いわゆるビール腹)

いわゆる中年男性でお腹だけが異常に出ている太り方をしている場合、内臓脂肪がつきすぎている可能性があります。

この太り方は見た目だけでなく、心臓病などの健康リスクも高まるので、できるだけ内臓脂肪を落とす必要があるでしょう。

皮下脂肪が蓄積した体型(洋ナシ型)

皮下脂肪が蓄積した体型(洋ナシ型)は、女性によくみられるものです。主な特徴は以下の通りになっています。

・皮膚と筋肉の隙間に脂肪がつく
・上半身よりも下半身に脂肪が付きやすい
・気づいたら脂肪がついていて、落としにくい身体になっている
・太もも・お尻など筋肉が多い部位に脂肪も付きやすい

女性は上半身よりも下半身に脂肪がつきやすく、筋肉と皮膚の間に脂肪が蓄積しやすい傾向にあります。これがいわゆる皮下脂肪です。

そのため筋肉量の多い、太もも・お尻など下半身周りに脂肪が溜まりやすいのが特徴になります。

加齢とともに内臓脂肪はつきやすい身体になる

生活習慣や食事内容などが変わっていないのにも関わらず「最近太りやすくなった」と感じていませんか?

実は私たちが年齢を重ねるごとに太りやすくなるのには、原因があります。それは基礎代謝の減少です。

基礎代謝は生きていくために必要なエネルギーの消費のことを指します。

この基礎代謝は、加齢とともに運動不足による筋肉量・身体機能の低下によって減少してしまうのが私たちの身体の仕組みです。

基礎代謝が減少してしまうと消費できるカロリーが減少してしまい、消費しきれなかったカロリーが内臓脂肪として蓄積されてしまいます。

基礎代謝を上げて、好きなものを我慢しないようにするためにするための方法をこちらの記事でまとめています。

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

内臓脂肪と皮下脂肪の違いとは?

内臓脂肪と皮下脂肪は何が違うのでしょうか?

肥満体型には2種類あり、内臓脂肪は消費しきれなかったカロリーが、臓器周りに蓄積されてしまったものであると上記で紹介しました。

皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間の皮下組織に蓄積される脂肪のことをいいます。

内臓脂肪と比較して、皮下脂肪は分解されてエネルギー源として筋肉に利用される場合もあるので、健康リスクなどは少ないです。

同じ肥満体型でも、内臓脂肪が蓄積されてしまった(りんご型)の肥満の人の方が心臓病などの健康リスクが高くなってしまうので、注意が必要でしょう。

内臓脂肪が蓄積されてお腹が異常に出てしまっているという人は、内臓脂肪を落とすことをおすすめします。

【内臓脂肪と皮下脂肪の違い】
・内蔵脂肪は臓器まわり・皮下は皮膚と筋肉の間につく
・内蔵脂肪は健康リスクを高める・皮下脂肪はエネルギーにもなりうる

内臓脂肪が増える原因

内臓脂肪が増える原因

内臓脂肪はなぜ増えてしまうのでしょうか。

内臓脂肪が増えてしまう原因は簡単です。私たちが食事でとったカロリーの方が基礎代謝で消費されるカロリーよりも多いからという単純な理由になります。

運動不足・筋肉の低下は基礎代謝を低下させるということは上記でも少し紹介してきましたが、他にも原因はあるのはご存知でしょうか。

それは睡眠不足です。

睡眠不足は身体のホルモンバランスをおかしくさせてしまい、通常では必要ない脂肪を体内に溜め込もうという動きを活発化させます。

睡眠不足は内臓脂肪が増えてしまう原因であり、睡眠不足になりがちな中年男性が突然太ってしまうのは仕方がないことだといえるでしょう。

実際に内臓脂肪が増えるとどうなってしまうのか

実際に内臓脂肪が増えるとどうなってしまうのか

内臓脂肪が極端に増えると私たちの身体には具体的にどのような影響があるのでしょうか。

内臓脂肪はインスリンの働きを妨げる働きをします。

インスリンは血糖値を調整する働きを有していますが、これが妨げられてしまうことで糖尿病になりやすい身体になってしまうのです。

またメタボリックシンドローム(肥満)状態になってしまうので、高血糖・高血圧・肝臓機能への負担・動脈硬化などあらゆる健康リスクが降りかかってくる可能性も高まるでしょう。

以下で内臓脂肪が増えてしまった場合の身体へふりかかるリスクを紹介します。

ダイエットがしにくい身体になる

血糖値などに異常がおきてしまうと、満腹中枢が鈍化してしまうので、いつまでもお腹いっぱいにならなくなり、突然異常な空腹感に襲われる状態になりやすくなってしまいます。

その結果、夜中のどか食いや過食をしやすくなってしまうので、ダイエットがしにくい身体になってしまうのです。

生活習慣病や深刻な病気に繋がる

内臓脂肪が増えてしまい肥満状態が長い期間続くと、活習慣病や深刻な病気に繋がる恐れがあります。

特に「脂肪肝」になってしまうことは避けてたいところです。

脂肪肝は肝臓に脂肪が溜まってしまうとなってしまうのですが、肝臓がんのリスクを高める恐ろしい病気になります。

脂肪肝というと飲酒量が多い人がなるイメージもあるのではないでしょうか。

しかし飲酒だけではなく生活習慣の積み重ねによって、脂肪肝になるリスクも高まります。

そのため内臓脂肪は蓄積されたらできるだけ落とすことが理想だといえるでしょう。

便秘や逆流性食道炎のリスクが高まる

内臓脂肪が蓄積されて肥満になってしまった人には共通する悪習慣がみられます。

飲酒量が多い
脂質の多い食べ物を好む
ストレスや生活習慣の乱れ

こういった生活が続くと、逆流性食道炎や便秘になってしまうリスクが高まってしまうので、生活習慣を見直す必要があるでしょう。

内蔵脂肪を減らすにはどうすればいいのか

疑問を浮かべる女性

ここまで内臓脂肪が増えてしまう原因・リスクなどをみてきましたが、実際に内臓脂肪を減らすためにはどうすればいいのでしょうか。

内臓脂肪を減らすには主に以下の3つの方法が考えられます。

①食事
②トレーニング
③有酸素運動

それぞれどのようにすればいいのか、以下で詳しく解説していきます。

食事

内臓脂肪を減らすためには、まず食事を改善するのが1番重要です。

そもそも内臓脂肪が増える原因は、消費よりも摂取したカロリーの量が上回ってしまっていることが理由になります。

朝・昼・晩のバランスの取れた食事ではなく、1食だけどか食いをしてしまうことや、炭水化物と脂質を取りすぎている人などは注意が必要です。

また飲酒の量なども注意をする必要があるでしょう。飲酒量が純粋に多い人や、甘味の強いカクテルなどを飲むことが多い人は内臓脂肪が増えてしまいます。

食事はラーメンや揚げ物など油っぽいものをできるだけ避けて、高タンパク・低脂質のものを食べることがおすすめです。

飲酒の際はカクテルや日本酒・焼酎などはできるだけ避けて、水割りや炭酸水などを飲むようにしましょう。

【内臓脂肪を減らす食事のポイント】
・3食バランスのいい食事で過食・どか食いを減らす
・油っぽいもの・炭水化物は適度なものにして高タンパク・低脂質な食事を心がける
・お酒を飲む際には、カクテルは×

筋トレ

内臓脂肪を減らすためには、筋トレが有効です。

筋トレは身体の筋肉量を増やすことができるので、基礎代謝を増加させることができます。

基礎代謝が増えれば、1日で消費されるカロリーが増えることによって内臓脂肪を減らすのにも役立つのです。

筋トレをする際には、できるだけ筋肉量が多い部位をすることをおすすめします。

特に大腿四頭筋(脚)や背中は筋肉量が多いので、集中的に鍛えたいところです。

筋トレを積極的に行うことで、脂肪を燃焼しやすい身体をつくりましょう!

【内臓脂肪を減らす筋トレのポイント】
・筋トレをすることで基礎代謝が増える
・筋肉量の多い部位(脚・背中)を鍛えよう
・筋肉量が増えれば脂肪燃焼がしやすくなる

有酸素運動

エクササイズする女性

内臓脂肪を減らすためには、有酸素運動を取り入れることが効果的です。

有酸素運動と一口に言っても様々な種類がありますが、代表的なものはランニング・ウォーキング・自転車競技・ジョギング・水泳などがこれに当てはまります。

有酸素運動を行う際には、できるだけ長い時間を行うことがおすすめです。

脂肪燃焼効果があるのは、有酸素運動を行うことで身体に残っているエネルギーを消費してからになります。

身体に残っているエネルギーを消費してから、内臓脂肪や脂肪を消費する身体の働きになるので、できるだけ長い時間有酸素運動を行いたいところです。

そのため全力ダッシュを5分行うよりも、ゆっくりとウォーキング程度の強度を30分以上続けることの方が効果的といえます。

このように考えると、有酸素運動も続けやすいのではないでしょうか。

1週間の間にどれだけ有酸素運動を行うか、事前にスケジュールを確保して毎日継続的に行っていきましょう!

【内臓脂肪を減らす有酸素運動のポイント】
・有酸素運動はできるだけ長い時間を行う
・身体に残っているエネルギーを使ってから脂肪を消費する
・全力ダッシュよりもダラダラでも長時間の方が効果的

サプリメント

サプリメントというとあまりいいイメージを抱かない人も多いかもしれませんが、適切なものを飲むことで内臓脂肪を減らすことができます。

もっともサプリメントは栄養補助食品なので、基本となる生活習慣が壊滅的では意味がありません。

「これだけ飲んでたら脂肪がごそっと減った」ということはありえませんが、食事・運動を適切に行い、消化を良くするものや脂肪燃焼効果があるものを飲めば一定の効果を望むことができるでしょう。

サプリメントに頼りきらず、まずは食事・運動から意識していき、足りないところをサプリメントで補うことをおすすめします。

内臓脂肪を減らすには日々の生活習慣から改善しよう!

目覚めた女性

内臓脂肪は臓器周りに溜まってしまう脂肪のことで、増えすぎてしまうと様々な健康上のリスクが降りかかる身体になってしまいます。

生活習慣病や脂肪肝、高血圧・高血糖などが通常の状態になってしまうと、深刻な病気につながってしまうので注意が必要しましょう!

内臓脂肪が溜まるのは、消費よりも摂取するカロリーが上回ってしまうことが原因になります。

そのため中年になり運動不足・荒れた食生活により基礎代謝が低下してしまうと、太りやすい身体になってしまうのです。

内臓脂肪を効果的に減らすためには食事・筋トレ・有酸素運動を適度に行うことが一番効果があります。

内臓脂肪を効果的に減らして、病気の心配のない健康的な身体を手に入れましょう!

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この記事の監修者

郡 勝比呂(こおりかつひろ) 郡 勝比呂(こおりかつひろ) ジムフィールド代表

「稼げるトレーナー」を作るパーソナルトレーナー養成講師。ベストボディジャパン公認ジャッジアドバイザー。NESTA JAPANアシスタントディレクター。All About メンズスタイルオフィシャルガイド。「遊ぶように鍛える」ジムフィールド代表取締役CEO

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