【内臓脂肪の落とし方】お腹に溜まった内臓脂肪を減らす効果的な方法を解説

内臓脂肪が多い男性

若い時にはあまり気にしなくても目立たなかった「内臓脂肪」

年齢を重ねるとともに、気付いたらお腹周りの脂肪が溜まってしまっていてぽっこりお腹になってしまっていた…

30~40代であれば男性・女性問わず多くの人に当てはまる現象なのではないでしょうか。

もっともこの内臓脂肪は、毎日継続した食事・筋トレ・有酸素運動を行うことで簡単に落とすことができるのはご存知でしょうか。

そこで今回は、「内臓脂肪の落とし方」について詳しく解説していきます。

お腹に溜まってしまった内臓脂肪を効果的にかつ簡単に落とすことができるやり方を紹介するので、ぜひ試してみてくださいね!

目次

ぽっこりお腹の原因!内臓脂肪とは?

ぽっこりお腹の原因!内臓脂肪とは?

内臓脂肪は、人体の中でも重要な内臓器官を守るため身体が脂肪をため込むことによって蓄えられるものになります。

そのためある程度は人体構造上あっても仕方がないものではありますが、増えすぎてしまうと「ぽっこりお腹」以外にも健康的な問題をもたらすものです。

このように内臓脂肪はやっかいな脂肪であることは間違いありません。

そこでまず内臓脂肪について、どこにつきやすいのか・増えてしまう原因は一体何なのかについて解説していきたいと思います。

内臓脂肪の性質をしっかりと抑えて、内臓脂肪がつきにくい生活を送ることができるようにしましょう!

内臓脂肪がつく場所とは?

内臓脂肪は、主に内臓機関の周りに蓄積される脂肪です。お腹周りの内臓を守るためにつくので、溜まり過ぎてしまうと「ぽっこりお腹」の原因になります。

よく間違えられやすい「皮下脂肪」との違いは、皮下脂肪は下半身周りにつきやすいものであり、女性によく見られる脂肪のつき方です。

男性はぽっこりお腹になりやすいので「りんご型肥満」、女性は下半身に脂肪がつきやすいので「洋ナシ型肥満」と分類されることが多いので、男性・女性の場合の太り方の違いを抑えておきましょう。

内臓脂肪が増えてしまう原因とは?

結論からいうと、内臓脂肪が増えてしまう原因は食事から摂取するカロリーが消費カロリーを上回ってしまっているからになります。

30~40代になってくると、筋肉量が減少し基礎代謝が落ちてきてしまうので、それに伴い消費カロリーも少なくなってしまうことに…

特に年齢を重ねて30~40代になると、運動の時間なども減ってくるので、加速度的に消費カロリーが少なくなってしまうでしょう。

特に内臓脂肪や皮下脂肪は、食事で摂取して消費しきれなかったカロリーを溜め込む性質があるので、身体のどこの場所よりも太りやすくなってしまうのが特徴です。

もっとも内臓脂肪は、内臓器官に近い場所についているので有酸素運動などで燃焼することで、血中に溶け出しやすく落としやすい脂肪ともいわれています。

また、内臓脂肪がつきやすい食事についてはこの記事で解説しているので参考にしてください。

内臓脂肪の落とし方を徹底解説

内臓脂肪の落とし方を徹底解説

内臓脂肪を落とすためには、いくつかしっかりと抑えておかなければいけないポイントがあります。

内臓脂肪は比較的脂肪の中でも落としやすい脂肪なので、脂肪の落とし方をしっかりと実践すれば短い期間でも効果を出すことができるでしょう。

そこで筋トレ・有酸素運動・食事の内臓脂肪を落とす際には必ず抑えておきたい最低限の基礎知識を以下で解説していきます。

内臓脂肪の落とし方1.筋トレで内臓脂肪を落とそう!

運動にあまり詳しくない人は驚くかもしれませんが、筋トレは有酸素運動よりもカロリー消費が激しい運動です。

そのため内臓脂肪を落とすためには、まずは筋トレを行うことからおすすめします。

筋トレを行うことによって、筋肉量が少しづつ増えて脂肪量が減少するので、身体が太りにくい構造に変わっていくのが、内臓脂肪を落とすのにも重要になります。

なぜなら筋肉量が増えれば代謝量も増えるので、結果的に内臓脂肪燃焼を行いつつ、後に内臓脂肪がつきにくい身体にすることができるのです。

また筋トレを行った後に生じるアフターバーンという現象はご存知でしょうか。

これは筋トレを行ったことで、身体の脂肪が燃焼されやすい状態になる身体の仕組みになります。

イメージとしては、筋トレを行うことで身体という木に着火し、その後木が燃え尽きるまでその状態が続く状態です。

内臓脂肪を落とすおすすめの筋トレメニューとは?

内臓脂肪の落とし方として、効率的な筋トレメニューはどういったものでしょうか。

基本的にダイエットの時と同様に、筋肉量が多いところを鍛えることができる「下半身の筋トレ」を行いましょう。

下半身は身体の中でも筋肉量が一番多い部位なので、下半身トレーニングを集中的に行うことで内臓脂肪の燃焼も狙うことができます。

特におすすめなのは「スクワット」です。もっともスクワットは単純ですが奥の深いメニューであり、正しいやり方でなければ怪我をしてしまう場合も…

こちらの記事では「現役パーソナルトレーナー」が正しいスクワット のやり方を解説しているので今すぐチェックしましょう!

内臓脂肪の落とし方2. 有酸素運動で内臓脂肪を落とそう!

内臓脂肪の落とし方として、多くの人がパッと頭に思い浮かぶのはランニング・ウォーキングなどの「有酸素運動」なのではないでしょうか。

筋トレと同様に、有酸素運動は内臓脂肪を落とす際には効果的なやり方の1つです。

もっとも有酸素運動はどの程度の時間行えばいいのでしょうか。

内臓脂肪を落とすための有酸素運動のやり方

内臓脂肪を効果的に落とすためには、有酸素運動はどの程度の時間行えばいいのでしょうか。

結論からいうと、有酸素運動は5~10分という短い時間でも内臓脂肪を落とすのには効果的になります。

一般的に脂肪燃焼効果があ有酸素運動は、20分以上行わないと意味がないという説があるのはご存知でしょうか。

もっともこの説は正しくもあり間違ってもいるのです。

通常有酸素運動を行い脂肪燃焼を行うには、身体に残っていたエネルギーを使い切り、脂肪をエネルギーに変換しなければ脂肪燃焼が起きにくいといわれています。

20分という時間は有酸素運動で身体に残っていたエネルギーを使い切る平均的な時間です。しかしこの脂肪燃焼の働きは、5〜10分という短い時間でも行われます。

そのため短い時間の有酸素運動でも効果的なのです。意気込んで1時間の有酸素運動をして、しばらくやらなくなるよりも毎日こまめに行う方が効果的です。

内臓脂肪を落とすには、毎日こまめに有酸素運動を継続して行うことを意識しましょう!

内臓脂肪の落とし方3. 正しい食事で内臓脂肪を蓄積しないようにしよう!

内臓脂肪の落とし方として、最後に抑えておきたいポイントは「食事」です。

いくら筋トレ・有酸素運動を毎日継続して行ったところで、食事の量や方法があまりにも間違っていると内臓脂肪はいつまでも落ちてくれません。

むしろ太ってしまう原因にもなりかねませんので注意が必要でしょう。

そこで内臓脂肪を落とす際に抑えておきたい食事のポイントとして、「カロリー量」と「たんぱく質量を増やす」という2点を以下で解説していきます。

内臓脂肪の落とし方:カロリー量をチェックする

内臓脂肪を落とす際に食事でまず注意を払いたい点が、「カロリー量をチェックする」というものです。

内臓脂肪は、消費カロリー以上の摂取カロリーを日常生活の中で食事から取っていると増えてしまうものだということは、上記でも少し触れてきました。

そこで日々日常的に摂取するカロリー量がどれくらいなのかチェックすることは必ず行いましょう。

例えば、平均的な成人男性の消費カロリーは2000~2500キロカロリーといわれています。

そのためこの消費カロリーよりも食事で摂取するカロリーが少なければ、内臓脂肪が増えることはほとんどありません。

そのため毎食の食事の摂取カロリーがどの程度なのかをしっかりとチェックすることがかなり重要になってきます。

もし朝・昼で食事量が多く摂取カロリーが高くなってしまった際には、夜ご飯である程度調整するという手段も取ることができるでしょう。

そのためまずは「カロリーをチェック」することを忘れないで日常的に行うことをおすすめします。

内臓脂肪の落とし方:たんぱく質摂取量を増やす

内臓脂肪を落とすにあたって食事で重要になってくるもう1つのポイントが「たんぱく質摂取量を増やす」ということです。

たんぱく質は筋肉を構成する栄養素であり、維持するのにも必要なものになります。

食事でのたんぱく質摂取量が足りないと、身体は足りないエネルギーを筋肉を分解して捻り出そうとまでしてくるので、たんぱくの摂取量というのは食事において重要なポイントです。

筋肉を分解する動きが身体の中で行われてしまうと、筋肉量が減少し基礎代謝が減ってしまうので内臓脂肪が減るばかりか太りやすい身体になってしまいます。

そのため食事の際にはたんぱく質摂取量を意識して食事を行いましょう。

ちなみに理想的なたんぱく質の摂取量は、体重×1.5~2g程度といわれています。

もっとも激しい筋トレなどを行うことが多い人は、これ以上タンパク質を摂取したほうがいいでしょう。

内臓脂肪の効果的な落とし方を抑えてぽっこりお腹とおさらば

内臓脂肪の効果的な落とし方を抑えてぽっこりお腹とおさらば

内臓脂肪の効果的な落とし方について解説してきました。

内臓脂肪は蓄積されやすいですが、一方で落としやすい脂肪でもあります。

もっとも効率的に内臓脂肪を落とすためには、筋トレ・有酸素運動・食事を正しいやり方で行わなければいけません。

今回紹介したやり方を抑えて、規則正しい生活を送ることでお腹に溜まった内臓脂肪を比較的短期間で落とすことができるのではないでしょうか。

一番効果的なのは、毎日筋トレを行い短い時間でも有酸素運動を行って、消費カロリー内の高タンパクな食事を取ることです。

こうすることで内臓脂肪を落とすことができることはもちろんのこと、今後太りにくい(リバウンドしにくい)身体を作ることができます。

内臓脂肪の効果的な落とし方で、ぽっこりお腹と別れを告げて、健康的な身体を手に入れましょう!

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内臓脂肪が多い男性

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この記事の監修者

郡 勝比呂(こおりかつひろ) 郡 勝比呂(こおりかつひろ) ジムフィールド代表

「稼げるトレーナー」を作るパーソナルトレーナー養成講師。ベストボディジャパン公認ジャッジアドバイザー。NESTA JAPANアシスタントディレクター。All About メンズスタイルオフィシャルガイド。「遊ぶように鍛える」ジムフィールド代表取締役CEO

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