こんにちは！
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。
実は3つに分かれている大胸筋のうち、とりわけ厚みが出るのが大胸筋中部。
大胸筋を鍛えていたら、意識せずとも中部は鍛えられていますが、改めて中部とはどの部分でどのような刺激が入っているのかを意識することで筋肉の付き方にも変化が出てきます。
そこで今回は3つに分かれている大胸筋のうち、中部の鍛え方やコツについて紹介していきます。
大胸筋上部や下部、その他大胸筋を鍛えるトレーニングはこちらも参考ください！
大胸筋の構造
大胸筋は身体の中でも非常に大きな筋肉の1つであり、図のように上部・中部・下部に分かれます。
いずれも身体の中心部の胸骨から上腕に向かって伸びており、上端は鎖骨、下端はみぞおちにつながっています。
それぞれの筋肉の作用は下記の通り。
- 上部：腕を前方に上げる
- 中部：腕を水平に閉じる
- 下部：腕を下方に下ろす
ベンチプレスで例えた場合は以下になります
- 上部 ⇒ インクラインベンチプレス(斜め上に挙げるベンチプレス)
- 中部 ⇒ ベンチプレス(真上に挙げるベンチプレス)
- 下部 ⇒ デクラインベンチプレス(斜め下に挙げるベンチプレス)
となります。
大胸筋中部を鍛えるメリット
続いて大胸筋中部を鍛えると、どのようなメリットがあるのかを説明していきます。
- スタイル良く見える
- 代謝が上がる
スタイル良く見える
大胸筋中部を鍛えることで胸板が厚くなり、男性はたくましく見える、女性はバストアップ効果が期待できるというメリットがあります。
また服を着たときにも大胸筋が目立ちやすくなるのでスタイルが良く見られます。
代謝が上がる
大胸筋はとりわけ身体全体の中でも大きな筋肉なので鍛えると代謝アップにも効果的です。
筋肉量を増やす意味でも欠かせませんが、ダイエット目的の場合でも特に鍛えるべき筋肉です。
大胸筋中部の鍛え方
続いて大胸筋中部の鍛えるメニューをいくつか紹介していきます。
ベンチプレス
大胸筋を鍛える代表的な種目がベンチプレスです。
メインは大胸筋を鍛える種目ですが、補助的に上腕三頭筋や三角筋の筋肉も使われます。
手幅は肩幅の1.5倍ほどが適切とされていて、狭くなるほど上腕三頭筋の動員が強まります。
また、「胸を張ってブリッジを作る」という表現がよく使われますが、これはただ胸を張って肩甲骨を寄せるのではなく、肩を落として肩甲骨を寄せる「肩甲骨の下方回旋」と呼ばれる姿勢を作るのが正しいブリッジです。
肩を落として行わないと胸が張りづらいだけでなく、肩関節の怪我にもつながるので注意しましょう。
ベンチプレスの効果的なやり方
ベンチプレスについてさらに詳しくは以下も参考下さい！
ベンチプレスの正しいやり方をパーソナルトレーナーが詳しく解説！
ダンベルフライ
ダンベルを体側に向かって開くような動きで、大胸筋に強烈なストレッチの刺激を加えられる種目です。
ベンチプレスなどのように高重量は扱えませんが、大胸筋単体に刺激をかけられる点がメリットです。
軌道はベンチプレスを円を描くようにイメージです。
ダンベルが体側にある時に強いストレッチの負荷がかかる反面、収縮の負荷はあまりかかりません。
動作中は肘を軽く曲げないと、肘や肩の関節にかかる負担が大きくなるので注意しましょう。
ダンベルフライの正しいやり方
ダンベルフライについては以下もご参考ください！
ダンベルフライの正しいやり方とコツをパーソナルトレーナーが1分動画でわかりやすく解説
ケーブルフライ
側方にあるケーブルを胸の前で閉じるようにして行う種目です。
常にケーブルの張力がかかっているので、動作全体で負荷が抜けないのがメリットです。
ダンベルフライでは大胸筋の収縮時に負荷が抜けますが、ケーブルフライは収縮時にも強い負荷がかかるので、異なる刺激を加えたい時におすすめです。
ケーブルフライの効果的なやり方
ペックフライ
ペックフライはダンベルフライを向きを変えてマシンで行うような種目です。
ダンベルフライというと特にストレッチで強烈な刺激がかかる種目ですが、ペックフライは常に大胸筋に負荷がかかっているので、フリーウエイトで負荷が抜ける局面でも効かせられるのがメリットです。
大胸筋が発達している上級者の多くがペックフライを重要視しているため、初心者〜上級者まで誰もが取り入れるべき種目です。
ペックフライの効果的なやり方
大胸筋のトレーニングで怪我をしやすい人はウォーミングアップとして、ペックフライを取り入れるのもおすすめです。
大胸筋中部を鍛えるコツ・注意点
僕としては大胸筋中部よりも大胸筋上部や下部を優先的に鍛えるべきと考えています。
というのも最初のうちは大胸筋上部や下部の存在を知らずに鍛えている場合が大半で、この場合はほぼ大胸筋中部をメインに効かせていることになります。
これにより中部は発達しているけど、上部や下部が発達していないという人が多いのでバランスを考慮して中部の優先度は下げたいところです。
大胸筋上部の種目を最初に持ってくる、ディップスやケーブルフライなどで下部のセット数を増やすなど工夫してみましょう。
ディップスは筋トレ効果バツグン！鍛えれる部位や正しいやり方、注意点まで解説！
大胸筋中部の鍛え方まとめ
今回は大胸筋中部の鍛え方やコツについて紹介してきました。
大胸筋中部は意識して鍛えるというより、メジャーな種目のほとんどは中部狙いの種目なので既に十分鍛えられているという人も多いです。
もちろん全くやらないのはNGですが、上部や下部のメニューをより優先的に取り組む方が良いでしょう。
