こんにちは！
パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！
皆さんの中には、
筋トレでしっかりダイエットをしたい
マッチョになりたい
きれいなシックスパックを作りたい
など、色々な理由があってフィットネスジムに通う方も多いことでしょう。
最近では月額3,000円程度～の安いジムも出てきており、日本でもこれまで以上にジム文化が根付いてくるかもしれません。
しかし筋トレ初心者の方の中には、見よう見まねで筋トレをして、実は間違っている…ということも珍しくなく、最大限の効果を出すためには適切なアプローチが必要になります。
そこで今回は筋トレ初心者がやってはいけない禁止事項について詳しく解説したいと思います。
まずは筋肉がつく仕組みを知っておこう
まず、筋肉というのは体の中に600種類以上あり、体重の3分の1から2分の1を占める割合です。
私たち人間の体には、筋肉があることで指や足を動かせたり、重いものを持ち上げられたり、早く走れたりと様々な活動が可能になります。
ただし、日常生活で生きていくだけならある程度の筋肉は必要ですが、大きな筋肉はそこまで必要ありません。
なぜなら、筋肉が大きいとそれだけ多くのカロリーを必要とし、心臓など内臓への負担も大きくなるからです。
そこで重いダンベルやバーベルを持ち上げて筋トレをすることで、体に筋肉がないと壊れるという疑似的体験をさせます。
そうすると筋繊維の一部が破壊され、その傷ついた筋肉は食事からの栄養や睡眠などによって修復され、以前よりも少しだけ太くなり修復されるので結果的に筋肉が大きくなるのです。
これを専門用語で「超回復」といい、筋トレで筋肉を損傷させ修復するというのを繰り返すことでどんどん筋肉のサイズがアップします。
筋肥大と筋力の違い
筋トレにおいてよくいわれることとして「筋肥大」と「筋力」があります。
これら2つは似た言葉ですが、実は意味は別々で、
筋肥大＝筋肉が大きくなること
を指し、
筋力＝パワー
のことになります。
例えば、筋肥大を目指すというとベンチプレスなどをして胸の筋肉を大きく肥大させることですが、筋力を伸ばすというと、ベンチプレスの重量をとにかく上げることを意味します。
しかし、この両者は関係していることが多く、筋肥大すれば自然と筋力もつきますし、筋力が上がれば筋肉も大きくなる傾向にあります。
単純に、筋肉が大きいマッチョは力もあることが多いのは容易に想像できると思います。
筋トレ初心者がやってはいけない禁止事項9選
まずは筋トレをして、筋肉がつく基本的なメカニズムはわかっていただけたと思います。
それでは、ここからは筋トレ初心者がやってはいけない禁止事項について順番に9つ解説致します。
禁止事項 1：毎日筋トレをする
筋トレを始めてのってくると、ジムに行くのが楽しくなり、できるだけ毎日のようにトレーニングをしたくなるかもしれません。
でも、これをすることでトレーニングでダメージを受けた筋肉の回復が間に合わず疲労がどんどん蓄積されます。
更に筋肉痛にもなり、筋肉痛の時にトレーニングをするのは筋肉にとってよくないことなのでおすすめしません。
筋肉というのは休んでいる時に成長するものです。
筋肉痛については以下もご参考ください。
筋トレで筋肉痛にならない時の実際の効果について現役トレーナーが徹底解説！
禁止事項 2：フォームが適当
野球の投球や、サッカーのキックにもフォームがあるように、筋トレにも正しいフォームというものがあります。
例えば、スクワットでは腰を過度に曲げて行うとターゲットの筋肉に負荷が乗らないだけでなく腰の怪我にもつながります。
怪我をしてしまうと一定期間トレーニング自体ができなくなるので、体が怠けてしまいモチベーションも低下するでしょう。
初心者だからこそ、まずは重量よりも基本種目のフォームを完璧にマスターすることが重要です。
禁止事項 3：食事を疎かにする
どんなにオシャレな車の内装を用意してもガソリンがなければ車は動きません。
筋トレでも同じで、トレーニングをして筋肉をつけるためにはその栄養素である食事が大切であり、これがないと筋肉は損傷しっぱなしになります。
食事の中でも、筋肉の材料となるタンパク質を始め、炭水化物や男性ホルモンに大切な脂質、ビタミンミネラルもバランスよく摂取が必要です。
食事の他に水分補給も大切な要素になります。
食事は本当に大事なので、食事について詳しくは以下もご参考ください！
筋トレ効果を最大限に高める１週間の食事メニュー！曜日ごとに解説！
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禁止事項 4： 常に同じ重量
「漸進性過負荷」という言葉を聞いたことはありますか？
漸進性過負荷（Progressive Overload）とは、トレーニングをする上で、適切な負荷を加えていくことを意味します。
トレーニングをする際には、身体に適切な負荷をかけることで、筋肉を刺激し成長させることができます。
しかし、過剰な負荷をかけると、筋肉を傷めることになり、逆にトレーニング効果が低下することもあります。
そのため、トレーニングをする上では、適切な負荷を意識し、漸進的に負荷を増やしていくことが大切です。
毎回、ジムに行き同じ重量や回数でトレーニングを行うと最初の方はいいですが、筋肉は徐々にその重さ(環境)に慣れて大きな筋肉をつける必要性がなくなります。
先に述べた通り、人間の体はできるだけ大きな筋肉はつけたくないと思っているので、その意思をいかに変えてあげるかが筋肉を大きくするためのキーになります。
前回の筋トレではベンチプレス50kgが10回上がったのなら、今回は11回又は重量を52,5kgなどにあげることでこの漸進性過負荷が適用されます。
野球のように練習したことができたら○ということではなく、筋トレというスポーツでは前回と同じ運動では足りません。
漸進性過負荷については以下も参考ください。
筋トレ初心者は何をするべき？初心者向けメニューや注意点まで解説！
禁止事項 5： とにかくマシンを使う事にこだわる
ジムにはダンベルやバーベル、スミスマシンなどのマシンなどがありますが、筋トレ初心者の方にはまずはダンベルやバーベルをおすすめします。
これらはフリーウェイトといい、マシンよりも多くの筋繊維を使います。
つまり、より多くの筋肉を使い負荷が強いので筋トレ効果が高いのです。
マシンの場合は、ある程度軌道が決まっていますがフリーウェイトだとグラグラするのでそれを支えるためにも筋肉が使われて効率よく多くの筋肉を刺激できます。
最初はフリーウェイトを使うのは怖いかもしれませんが、まずは軽い重量からはじめてフォームをしっかり意識してマスターしていきましょう。
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禁止事項 6： 無理して頑張りすぎる
筋トレ初心者が意気込んでジムに入会するのは素晴らしいことです。
高いモチベーションは最大限の効果を引き出しますが、時にそれが空回りすることもあります。
「週に4回ジムに行くと決めたから絶対行く」、このように思っているとちょっとした予定でジムに行けないとそれがストレスになりモチベーションの低下につながる恐れがあります。
また、食事に関しても栄養素を把握するためにお肉などの量をグラム単位で計測すると思いますが、100gだから101gはNGと神経質になりすぎるのも継続という意味ではデメリットになるのである程度適当の方がいいこともあります。
効率的なトレーニングについては以下もご参考ください。
筋トレ初心者にオススメの効果的な1週間ジムメニュー！曜日ごとに分かりやすく解説
禁止事項 7： プロテインをあまりとらない
筋トレ初心者の方は、プロテインはトレーニング後だけ飲むことが多いかもしれません。
しかし、これは非常にもったいないことで、筋肉の合成というのはトレーニング後もしばらく続いているので、その翌日もプロテインを飲む方が理想的です。
また、プロテインをサプリの一種と考えるよりも1つの食事と捉えるようにして、ラーメンなどを食べてタンパク質が足りない時や、小腹がすいた時の間食などにも率先してプロテインを補給するようにしてください。
プロテインはお肉や魚などよりも安価に効率的にタンパク質を摂取できる優れものです。
禁止事項 8： お酒を飲む
筋トレをする人にはお酒は大きな敵になります。
まず、アルコールによってテストステロンの分泌が低下するので単純に筋肉がつきにくくなります。
またストレスホルモンである「コルチゾール 」の働きにより筋肉の分解も進むので、筋トレをしても分解が進めばどんどん筋肉が落ちます。
お酒を飲むことで食欲が増えて食べ過ぎにもつながるのでいいことはありません。
お酒にはリラックス効果がありますが、筋トレをする人にとっては運動自体がストレス解消にもなるので、できるだけアルコールではなく、筋トレでストレス発散できるようにしていきましょう。
禁止事項 9：「０」か「100」かの思考
これは先の頑張りすぎるに近いですが、0か100かのゼロヒャク思考は失敗の元です。
例えば、ダイエットをするには炭水化物は良くないと聞いたから完全カットする、でも炭水化物を抜いたからといって痩せられるわけではありません。
炭水化物を摂って脂質をカットするやり方もありますし、その人の体や体重の減り具合などによって合う合わないがあります。
これが○で、あれが×という考え方は筋トレには当てはまらなく、その人の体質や骨格などによって十人十色ということを頭に入れておきましょう。
筋トレ初心者ボーナスとは
ここまで、筋トレ初心者がやってはいけないことについて解説しましたが、実はそこまで神経質にならなくても筋トレを頑張っていると、ある程度簡単に筋肉がつくことがあります。
これは「初心者ボーナス」というもので、初心者トレーニー限定で得られる特権のようなものです。
その期間というのは諸説がありますが、大体3～6ヶ月未満とされており、逆にこの時期に全く筋肉がつかないのならトレーニングや食事などの方法が間違っている可能性が高いです。
本記事で紹介したようなポイントに気をつけることで、この初心者ボーナスをさらに大きく加速させることもできます。
筋トレボーナスについては以下も参考ください！
筋トレするなら知っておくべき！初心者ボーナスの意味とその活用法
筋トレ初心者がやってはいけない禁止事項9選のまとめ
今回は「筋トレ初心者がやってはいけない禁止事項」についてまとめてみました。
筋トレというのは重いものを持ち上げるというシンプルな動作が基本ですが、その回数や食事の工夫など相当奥が深いものです
筋トレを始めた頃はわからないことも多いかもしれませんが、筋トレはしっかり正しくやる事がとても重要なので、今回の内容も参考にしていただき、効果的なトレーニングをしていってください。
やり方をしっかり行えば、効率的に理想の体型に近づけると思います。
