こんにちは！
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。
筋トレというのは、重いダンベルや自重を使って筋肉に刺激を与えるトレーニングです。
20kgや30kgなど、普段は持つことのない非日常的な重さを使うことで筋肉に負荷をかけ、強くなる必要性を認識させます。
そんな筋トレは、筋肉や体力をつけるためのトレーニングとして行われていますが、実はメンタルも強くする事ができます。
今回は筋トレがどのようにメンタルに影響するのか、やり過ぎた場合の悪影響、そしてメンタル強化に最も効果的な種目について解説しようと思います。
筋トレで心も身体も強くしたい人はぜひ参考にしてみてください。
そもそも筋トレの定義とは？
誰もが知っている「筋トレ」という言葉。
筋トレは、筋肉のトレーニングのことで負荷をかけながら筋肉を収縮させる運動のことを指します。
筋力向上、筋肉量の増加はもちろん、瞬発力や筋持久力などその人の目的に合わせてトレーニングを行います。
また筋肉だけでなく、骨や腱、靭帯、心臓なども強くするので身体全体の強化につながります。
・筋力アップ
・筋肥大
・ダイエット
・関節機能の向上
・心肺機能の改善
・代謝アップ
・怪我の予防
など
筋トレ初心者は何から始めるべきか？ジムでのルールやメニュー、注意点まで徹底解説！
筋トレは大きく2種目にわかれる
筋トレには、ベンチプレスやスクワットなど誰でも知っている種目からマイナー種目まで幅広くあり、その種目数は数百種類ともいわれています。
身体全身を鍛えても腕・背中・胸・腹・脚・肩と限られた部位の中でそれだけの種目数があるのは驚きかもしれません。
そんな筋トレの種目は大きく2つに分類されます。
「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」
コンパウンド種目というのは、複数の関節を動かし多くの筋肉を鍛えるもので、ベンチプレスやスクワットがそれに該当します。
それに対して、アイソレーション種目は1つの関節だけを動かしてある特定の筋肉のみを鍛えるものです。
例えば、力こぶである上腕二頭筋を鍛えるアームカールはその1つで、肘関節のみを動かします。
一般的には、多くの筋肉を使うコンパウンド種目をメインに行い、アイソレーション種目を補助的に行います。
「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」についての詳細は以下もご参考ください。
コンパウンド種目とアイソレーション種目の違いについて！それぞれの種目ややり方まで完全解説！
筋トレでメンタルが強くなる理由
では、なぜ筋トレでメンタルが強くなるのでしょうか。
その理由を順番に解説します。
常に限界を超える運動
筋トレでは、いつも自力で上げられる限界の重さに挑戦します。
今回、ベンチプレス60kgが10回上がったのなら次回は65kgで10回、又は60kgで11回など以前よりも重いものを持ち上げるのが筋トレです。
トレーニングをしているとわかりますが、余力があってトレーニングを終えることはそうそうなくて、常に限界まで追い込み体力も気力もヘトヘトの状態で終わります。
それがメンタル強化に最適で、普通に生きているだけだと限界を超えることはそうありませんが、筋トレで自分の範囲を超えることができればその達成感から精神的に強くなれます。
ホルモンの関係
詳しいホルモンについては後述しますが、筋トレによって男性ホルモンの代表である「テストステロン」や幸せホルモンの「セロトニン」など多数のホルモンが分泌されます。
それによって、前向きになったりやる気に満ち溢れたりします。
筋トレを終わった後は達成感は相当高いです。
睡眠の質が上がるため
睡眠の質を高めてくれるのに必要なのがセロトニンですが、筋トレをすることでこれが分泌され快眠へと導きます。
人間は睡眠をしっかり取らないと脳が休息できず、メンタル的に不安定になります。
筋トレで睡眠の質を手に入れることで、今まで以上にメンタルの強化が期待できるのです。
自信がつくから
男性であれば、筋肉がついて身体が大きくなればそれだけで自信が湧きます。
女性であっても理想の体型になられたらコンプレックスがなくなり人と会うことが楽しくなるでしょう。
人間は自信があると物事への恐怖心がなくなります。
筋トレがメンタルに与える良い影響
ここからは、科学的に証明されているものを中心に筋トレがメンタルに与える影響について深掘りしていきます。
活力がアップする
先に述べたテストステロンはやる気や意欲に大きく関係しているホルモンであり、これが多い人は常に活力に満ち溢れています。
逆に、少ないとやる気が沸かなかったりいつも下を向いています。
筋トレをすることでテストステロン値が上がり筋肉がつきやすくなるだけでなく、特に男性は男性として魅力がつきます。
その結果、仕事でも良い成績をおさめられたり周りから信頼されたり、異性からもモテるようになるでしょう。
小さな悩みが減る
筋トレをしたことがある人ならわかると思いますが、トレーニング後は非常に爽快感があります。
ちょっとしたことは気にならなく、いつもよりも心が大らかになります。
これは何もそう感じるだけでなく、先のテストステロンもそうですし幸福ホルモンのセロトニン、そして脳内ホルモンのドーパミンの働きによって起こります。
ドーパミンが多く分泌されるとモチベーションが向上し常にポジティブな思考になり、その結果、今まで些細なことで悩んでいたのが嘘のように減ります。
勉強や仕事にも良い効果
筋トレで分泌されるのは上記のものだけでなく、三大神経伝達物質の1つである「ノルアドレナリン」もあります。
これは交感神経を刺激して集中力や思考力を働かせるもので、仕事や勉強の効率性がアップします。
実際、海外の一流企業で働く人は朝早くに筋トレをして仕事を行う人が多く、それは生産性の意味で科学的にも証明されていることなのです。
アメリカの映画などでもよく観るシーンだと思います。
ストレス解消
イライラした際は何かを思いっきり殴りたくなることもあるかもしれません。
人を殴るのはよくないので、筋トレで思いっきり重いものを持ち上げてください。そうすることでイライラが嘘のように消えていきます。
誰も傷つけることなく自分を鍛えられ、ストレスも発散できる筋トレは最高の健康法です。
筋トレするなら知っておくべき！初心者ボーナスの意味とその活用法
筋トレをやりすぎるのは注意
ここまで、筋トレがメンタルに与える影響について解説しましたが、これは適正に行った時の話です。
何事も正しくやれば良い効果は得られますが、やり方を間違えたり過剰に行ったりするとその効果は薄れてしまいます。
そう、筋トレで注意が必要なのは「オーバーワーク」です。
オーバーワークというのは、心身ともに疲弊してしまった状態のことで筋トレをやりだすと楽しさにハマりついついやり過ぎてしまうことがあります。
オーバーワークの状態になると、上記で述べたホルモンが適切に分泌されなかったり、筋肉や関節などが疲労し過ぎてしまったり、最悪怪我の原因にもなります。
人間の身体は元々、そこまで大きな筋肉は生命の維持のために必要ではないので、疲弊期になると命を守るために筋肉の生成をストップします。
そのためメンタル的に良い影響を得られないだけでなく、筋トレの本来の目的である筋肉向上にもマイナスになってしまうのです。
オーバーワークの見分け方
一概にオーバーワークといっても、どのように見分けたらいいのか気になるでしょう。
そのポイントは下記の5つです。
・重量が伸びていない
・筋肉痛の長期化
・やる気の低下
・怪我や体調不良
・心拍数の増加
順番に解説します。
重量が伸びていない
筋トレでは常に重たいものを持ち上げる必要がありますが、重量が伸びていないのはやり過ぎが原因かもしれません。
1週間や2週間で判断するのは早いですが、1ヶ月くらい様子を見て成長していないのであれば見直しましょう。
筋肉痛の長期化
筋肉痛は通常2～3日で改善します。
しかし、オーバーワークで過剰に刺激が入ると3日以上痛みが続く恐れがあるので、1つの判断基準にしてください。
やる気の低下
適度に筋トレをしている時は、次回のジムに行くのが楽しくて仕方がありません。
しかし、オーバーワークになるとジムに行くのが苦痛になりモチベーションが上がりません。
これは立派なオーバーワークの症状なので注意が必要です。
やる気が再度出るまで休息するのも1つの方法です。
怪我や体調不良
オーバーワークでは筋肉だけでなく身体全体に過度な負荷がかかっている状態なので、怪我の原因になります。
熱などの体調不良も同じで、身体を壊してしまうとしばらく筋トレができなくなるのでやり過ぎには気をつけたいです。
心拍数の増加
心拍数の中でも5分以上安静にしている時に計測する安静時心拍数を目安にしてください。
これがいつもより多い場合は、身体に過度な負担がかかり心臓の仕事量が増えている証拠です。
ちなみに、健康な人で大体60～80程度、90以上ある場合は熱が出ているかもしれません。
メンタル強化に有効な筋トレメニュー
筋トレ自体がメンタル強化には最適ですが、その中でも特におすすめのメニューがあります。
ここでは3つ紹介します。
スクワット
全身の筋肉の7割程度を占めるとされる下半身を鍛えるスクワット。
ハード故にやった後の達成感は他と比較にならないくらいあります。
スクワットをやったことがない人はまずはフォーム固めを含めて自重で行いましょう。
慣れてきたら徐々に負荷を増やしていきます。
ただ、スクワットは腰や膝などを怪我しやすい種目でもあるので無理をせずゆっくりマスターしていきましょう。
スクワットについて詳しくは以下もご参考
キング・オブ・筋トレ「スクワット」の正しいやり方を初心者向けに徹底解説！
ダンベルベンチプレス
ベンチプレスはおそらく誰でも知っている種目ですが、バーベルの代わりにダンベルを使います。
その理由としては、バーベルだと肩を怪我しやすいのと胸の筋肉の特性上、ダンベルで下までしっかり下ろすストレッチを意識した方が筋肥大しやすいからです。
ダンベルベンチプレスは胸の筋肉はもちろん、上腕三頭筋や肩の前も同時に鍛えられます。
初心者の方は最初は片方10キロほどのダンベルで行い、徐々に重量を上げていきましょう。
ダンベルプレスのやり方ついて詳しくはこちらもご参考ください。
ダンベルショルダープレス
これも重量を扱える種目で、肩をメインに鍛えます。
ダンベルを持ってベンチに座り、真上に上げます。
肩の前側や横、腕にも刺激が入る筋トレ好きに人気の種目です。
ここまで紹介した3つは全てコンパウンド種目になり、メンタル強化を目指すのなら多くの筋肉を同時に使う種目が理想です。
身体全体を使って重りを上げることでより多くの筋肉、そしてより重い重量を扱えます。
ショルダープレスについては以下もご参考ください。
メンタルの強さは筋トレで鍛えられるまとめ
今回は筋トレとメンタルに関する内容でした。
筋トレをすることで理想の身体が手に入り自信がつくと同時に、分泌させるテストステロンやドーパミンなどのホルモンによってメンタルも鍛えられます。
心身ともに強くしたいという人は、ぜひ筋トレを始めてみてはいかかがでしょうか。
