こんにちは！

KOHRIMAN（@kohriman）です！

自重トレーニングとは、自身の体重を負荷として利用するウエイトトレーニングのことです。

自重トレーニングには、ダンベルやマシーンなどの器具を必要としない、筋肉に多様な刺激を与える、体幹やバランス感覚を鍛えるなどのメリットがあります。

また、初心者でも挑戦しやすいメニューが多く、お金もかけずに続けられます。

しかし、自重トレーニングにも効果的なやり方や頻度があります。

この記事では、自重トレーニングの効果や目的別のメニュー例、注意点などを紹介します。

自重トレーニングで理想の体を手に入れましょう！

自重トレーニングとは？実際の効果はあるのか？

自重トレーニングとは、名前の通り自分の体重を負荷にして行うトレーニング方法です。

そして自分の身体一つあれば何処でもトレーニングが出来るので、ジムだけでなく自宅でも取り組みやすいと初心者にも人気のトレーニング方法です。

そもそも自重トレーニングって効果あるの？

結論、

全然効果あります！

また効果や取り組みやすさだけでなく、メニューの種類も豊富なので、身体全体の筋肉を幅広いアプロ―チで鍛えていく事が出来ます。

例えば自重トレーニングとは以下のような種目になります。

それでは自重トレーニングについて具体的に解説していきます。

すぐに種目が知りたい方は以下から該当箇所にとべます

• 自宅でできる自重トレーニングのおすすめメニュー11選

自重トレーニングのメリットとデメリット

まずは効果に直結するメリットは以下になります。

自重トレーニングのメリット

更にに以下のような取り組みやすいというメリットもあります。

反対にデメリットは以下になります。

自重トレーニングのデメリット

自重トレーニングで筋肥大はできるのか？

自重トレーニングでも筋肥大は可能です！

ですが、工夫が必要です。

自重トレーニングには、重さによる負荷に限界があると言われています。

つまり、自分の体重以上の負荷をかけることができないということです。

しかし、それは筋肉がつかないということではありません。

自重トレーニングとウエイトトレーニングでは、目的や筋肉の質が違うからです。

自重トレーニングで限界まで効率良く追い込み筋肥大するためのポイントは、以下の方法がおすすめです

部位ごとに分割する例としては、以下のようなものがあります。

• 週2回の部位分割法
  • 上半身と下半身に分けて、それぞれを週に1回ずつ鍛える
• 週3回の部位分割法
  • 胸・肩・腕、背中・腹筋、脚・臀部に分けて、それぞれを週に1回ずつ鍛える
• 週4回の部位分割法
  • 胸・三頭筋、背中・二頭筋、肩・腹筋、脚・臀部に分けて、それぞれを週に1回ずつ鍛える

分割法については以下もご参考ください！

• 週４回トレーニング分割法！週４トレーニーの効果的な筋トレメニューの組み方とは？

これらのポイントを踏まえて、一週間のメニューを組むことがおすすめです。

自重トレーニングの頻度や回数の目安

自重トレーニングで効果が出る頻度や期間

自重トレーニングの効果が出るまでの頻度や期間は、個人差や目的によって異なりますが、一般的には以下のような目安があります。

• 初心者は最低でも週に1回、自重トレーニングに慣れてきた方は週に2〜3回が望ましい

自重トレーニングの効果が出るまでの期間は、個人差や目標によって異なりますが、一般的には早くても1ヶ月、平均的には3ヶ月から半年ほど続ける必要があります。

筋肉が大きくなる仕組みは、トレーニングで筋繊維を傷つけて壊し、回復するときに増量するというものです。

そのため、回復期間をしっかりと取りながら、負荷をかけ続けることが大切です。

自宅でできる自重トレーニングのおすすめメニュー11選

一般的には、上半身と下半身に分けてトレーニングすることが効果的です。

上半身の自重トレーニング

上半身の自重トレーニングでは、主に胸筋・背筋・腹筋・腕筋を鍛えることができます。

代表的なメニューは以下の通りです。

プランク

プランクは、うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープする体幹トレーニングです

体幹とは、頭・首まわり・腕・足を除いた部分のことです。

プランクで鍛えられる筋肉部位は、腹直筋、腹横筋（腹部のインナーマッスル）、外・内腹斜筋（脇腹）などです

肘とつま先で体を支えて、背中やお腹を一直線に保ちます。

プランクの正しいやり方

プランクを行う時間の目安は、10秒から2分程度になります。

短い秒数でもセット数を重ねることで負荷を掛けられるため、1セット10～30秒を、休憩を入れながら3セット程度行うのが良いでしょう。

プランクを長くやり過ぎると、筋肉疲労や関節への負担が増えるためあまりおすすめできません。

また、一定の時間キープすることで効果的にお腹周りの筋肉を鍛えることができます

プランクについて詳しくは以下もご参考ください

• 初心者でも効果バツグン!「プランク」の正しいやり方と効果とは?

クランチ

クランチは腹筋の王道種目で、お腹を引き締める効果があります。

仰向けに寝て両手を頭の後ろに置き、肩甲骨が浮く程度に上体を起こします。

息を吐きながらおへそを見るようにしましょう。

クランチのやり方とポイント

初心者は10回から始めて徐々に回数や難易度を増やしていくのがおすすめです。

まずは１セット10回を3セット目安に行いましょう。

クランチについて詳しくは以下もご参考ください。

• 腹筋強化におすすめ！クランチの正しいやり方や効かせるコツを解説

ツイストクランチ

ツイストクランチは腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることができるトレーニングです。

ウエストの引き締めや姿勢改善に効果的です

お腹が少し出てきた、緩んできたという人には横腹を引き締めることですらっとした印象を与えることができるので、おすすめになります。

ツイストクランチの正しいやり方

初心者は左右合わせて10回から始めて徐々に回数を増やしていき、慣れてきたら1セット20〜30回を3セット行うくらいがおすすめです。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、クランチよりも負荷が高い腹筋のメニューで、腹筋全体や腹斜筋などを効果的に鍛えることができるトレーニングです。

バイシクルクランチの正しいやり方

プッシュアップ（腕立て伏せ）

プッシュアップは、胸筋や三角筋、上腕三頭筋などの上半身の筋肉を効果的に鍛えることができる王道のトレーニングです。

うつ伏せになって両手で体を支えて、胸が床から数センチ離れるまで上下させます。

肘は体から45度くらい開いた方が良いです。

プッシュアップ（腕立て伏せ）の正しいやり方

プッシュアップは大胸筋のみでなく、上腕や背筋、はたまた腹筋も鍛えられるなど、上半身全般を鍛えることができるオールラウンド筋トレのひとつです。

プッシュアップバーとベンチプレスとの比較記事もご参考ください！

• プッシュアップバーの使い方と効果的な6つのトレーニング方法を解説！
• 腕立て伏せとベンチプレスはどっちをやるべき？違いや効果的な順番を解説！

ヒンズープッシュアップ

プッシュアップよりも負荷が高い胸筋や腕筋のメニューで、大胸筋や上腕三頭筋などの上半身の筋肉を効果的に鍛えることができるトレーニングです。

足先立ちでお尻を高く持ち上げた状態からプッシュアップします。

頭部と床面が平行になるよう注意しましょう。

ヒンズープッシュアップの正しいやり方

バックエクステンション

バックエクステンションは主に脊柱起立筋に効果のある筋トレ種目です。

脊柱起立筋は背中の中央部分からお尻まで走っている筋肉で、姿勢や腰の安定性に関係しています。

バックエクステンションでこの筋肉を鍛えることで、背中のラインや姿勢が改善されたり、腰痛の予防や改善にも効果が期待できます。

息を吐きながら首や脚は曲げないよう注意しましょう。

バックエクステンションの正しいやり方

この種目は背筋群を効率よく鍛えられますが、フォームによっては腰痛になってしまうこともあるので注意してください。

下半身の自重トレーニング

下半身の自重トレーニングでは、主に大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋・外転筋・大臀筋（太ももやお尻） を鍛えることができます。

代表的なメニューは以下になります。

スクワット

スクワットは、大腿四頭筋や臀筋などの下半身の筋肉を鍛える効果的な自重トレーニングですが、下半身に関する悩みのほとんどを解消する種目として知られてます。

その結果、キング・オブ・トレーニングとも称されいるほど効果が高い種目です。

スクワットの正しいやり方

スクワットについて詳しくは以下もご参考ください！

• キング・オブ・筋トレ「スクワット」の正しいやり方を初心者向けに徹底解説！

フロントランジ

フロントランジとは、下半身にある複数の筋肉を連動させて行うトレーニングのことです。

主に大臀筋（お尻の筋肉）、大腿四頭筋（前ももの筋肉）、ハムストリングス（後ろももの筋肉）などが効果的に鍛えられます。

また、背中や体幹も安定させる必要があるため、それらの部位も同時に刺激されます。

スクワットと似ていますが、フロントランジは片足ずつ前に出して膝を曲げる動作をします。

この動作は、前ももやお尻の筋肉に加えて背中や体幹の筋肉も鍛えることができます。

また、股関節の可動域を広げたり骨盤のズレを防いだりする効果もあります。

フロントランジは下半身だけではなく、全身のバランス感覚や柔軟性も向上させるトレーニングです。ダイエットや美尻作りにもおすすめです。

フロントランジの正しいやり方

ヒップリフト

ヒップリフトとは、仰向けに寝て足を曲げた状態から、お尻を持ち上げて腰を伸ばすトレーニングのことです。

具体的には、背中や肩を床につけたまま、お尻をグッと天井に突き上げるように上げます。

膝とお腹が一直線になったら、一度停止し、大臀筋の伸張を感じながらゆっくりと腰を落としていきます。

この動作を10~15回ほど行い、インターバル（1分間休憩）を挟んで3セット行います。

ヒップリフトでは主に大臀筋（お尻の筋肉）と脊柱起立筋（腰の筋肉）が鍛えられます。

また、太ももやふくらはぎなどの下半身全体や体幹も同時に刺激されます。

ヒップリフトはお尻や腰の引き締めや姿勢改善に効果的なトレーニングです。また、血行促進や代謝アップにも貢献します。

ヒップリフトの正しいやり方

ヒップスラスト

ヒップスラストとは、お尻の筋肉である大殿筋を集中して鍛えられるトレーニングです。

バーベルやダンベルなどの器具を使うとより効果的ですが、自重だけでも十分に行うことができます。

自重だけでは負荷が足りない場合は、ダンベルやケトルベルなどの重りを股関節の上に乗せて行うこともできます。

また、足裏や背中を高くした位置に置いたり、片足だけで行ったりすることで難易度や効果も変わってきます。

ヒップスラストの効果的なやり方

ヒップスラストはお尻や太ももの引き締めやパフォーマンス向上に効果的なトレーニングです。

また、姿勢改善や血行促進にも貢献します。

更に下半身の自重トレーニングについては以下でも詳しく説明しているので参考ください！

• 自宅で下半身を鍛える自重トレーニング16選！高負荷で筋肥大もできる脚トレも紹介

自重トレーニングの一週間メニュー

自重トレーニングの一週間メニューは、以下のようになります。

各種目を10回ずつ行って、3セット繰り返すと効果的です

自重トレーニングおすすめの動画3選

最後に総合的な自重トレーニングにとてもおすすめのyoutube動画をご紹介します。

自重だけ筋トレ！全身を鍛える自重トレーニング（器具なし）【10分間】

器具なしでできる全身を鍛える自重だけの筋トレを紹介しました。 特定の部位に偏ることなく、全身を鍛えることができる内容になっています。 大胸筋や腕周りなどの上半身をはじめ、腹筋や背筋などの体幹部分、太ももやふくらはぎなどの下半身まで全身をこの動画だけで鍛えることができます。

引用：自重だけ筋トレ！全身を鍛える自重トレーニング（器具なし）【10分間】

30秒×15種目　10分

【全身筋トレ30分】極限まで追い込む自重トレーニング！

全身を自重で最大限追い込めるようにハードな内容の種目を詰め込んだ３０分間の自重トレーニングです。 ダンベルなどを使った筋トレと比べてどうしても負荷が低くなってしまう自重トレーニングですが、この動画のトレーニングを継続すれば理想の体型へ近くことができますよ。 1日1回、週3〜4回を目安に行ってみてください。

引用：【全身筋トレ30分】極限まで追い込む自重トレーニング！

これは相当きつそうですが効果高そうです。

全身筋トレ30分　60種目×20秒

【1日5分】毎日できる自重全身トレーニング！Full Body Workout

世界で活躍するJrアスリート育成を応援する「To be Stronger」このシリーズではプロが実践するトレーニングからジュニアアスリート向けのトレーニングをご紹介します。 今回の動画は、毎日出来る full body（自重全身）トレーニングをご紹介します。

引用：【1日5分】毎日できる自重全身トレーニング！Full Body Workout

30秒×10種目　5分

自宅で簡単！誰でもできる自重トレーニングの効果とおすすめメニューまとめ

今回は比較的に気軽に行える自重筋トレを紹介しました！

自重トレーニングは、自分の体を使って筋力トレーニングを行う方法です。

自宅で気軽に全身の筋肉を鍛えることができますし、柔軟性やバランス感覚も高めることができます。

ダイエット効果も期待できますが、筋肥大やパワー向上には限界があります。

また、やり方や呼吸が間違っていると効果が出なかったり、ケガをしたりする可能性があります。

だから、自重トレーニングの効果を最大化させるためには、目的やレベルに合ったメニューを選び、正しいフォームや呼吸法を意識し、負荷を徐々に増やして挑戦しましょう。

他の種類の筋トレや運動と一緒にするとさらにおすすめです。

自重トレーニングは、自分の体と向き合う素晴らしい機会です。

楽しみながら続けて健康的な体を目指しましょう！

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