こんにちは！

管理栄養士/みりんスイーツ研究家の安藤ゆりえ（@mirin_sweets_labo）です。

筋トレを行っていると食事にもこだわるようになり、

「食事の内容が同じような食材になってきた」

「たんぱく質を気にするから食事のバリエーションが無くなった」

「鶏胸肉を食べるけどパサパサして飽きてしまう」

こういった経験をするようになった人も多いのではないでしょうか。

確かに筋トレに凝り出すと、鳥の胸肉や卵などの高タンパク・低カロリー食材を選んでしまいがちですよね。

その結果食事のバリエーションが縮まっていき、最終的には毎日同じような単調なメニューが続くということもトレーニーにはよくあることです。

そこで今回は美味しく簡単に作ることができる「筋トレメシのレシピ」を紹介していきます。

今回紹介するレシピは「サラダチキンとキムチののっけ丼」で、ローカローなサラダチキンを簡単かつ美味しく食べることができちゃうレシピです。

コンビニでお求めできるサラダチキンはもちろんのこと、サラダチキンを手作りして作成するやり方まで紹介します。

ぜひ参考にしてくださいね！

筋トレ効果を最大にするための食事のポイントとは？

あなたは筋トレの効果を最大限にする食事方法をご存知でしょうか。

それは「高たんぱく質」の食事を食べることです。

人間の身体に必要な三大栄養素は「たんぱく質・炭水化物・脂質」の3種類あります。その中でも炭水化物は、身体を動かすエネルギーとなる食事なので欠かすことができません。

そしてたんぱく質は、筋肉を作る元となる栄養であり筋トレを行った後には欠かせないものになります。

私達の身体は、ジムにいる時間よりも普段日常生活を送っている時間の方が長いです。

ジムでトレーニングを行うことはもちろん重要なことですが、それにも増して重要になるのが「ジム以外の日常生活」でしょう。

ジム以外の時間でしっかりと「高たんぱく質」な食事を取ることで、筋トレれの効果を最大限にすることができるのです。

サラダチキンとキムチののっけ丼

今回紹介する筋トレメシのレシピは「サラダチキンとキムチののっけ丼」になります。

筋トレをする方だけには留まらず、ダイエットだけを目的とした方にも愛されている「サラダチキン」。

サラダチキンは低カロリー・高たんぱくでありながらも、コンビニなどで簡単に買うことができ、１個当たりの量が多いので満腹になれる食事でもあります。

そんなサラダチキンの原材料は鳥の胸肉になりますが、この鳥の胸肉には筋トレをしている人には嬉しい栄養素が豊富に含まれているのはご存知でしょうか？

例えば鳥の胸肉に含まれている「イミダペプチド」という栄養素は、身体だけではなく脳の疲れさえも取ってくれる働きがあるので、トレーニング・仕事後に嬉しい栄養素になります。

（参考文献：イミダペプチドの疲労回復効果について）

そんなサラダチキンですが、毎日のように食べ続けると食感や味に飽きてしまいませんか？

そこで今回はそんな方のために、火や包丁を使うことなく市販のサラダチキンを使って簡単にできる丼レシピを紹介します。

キムチを使うことで、味付けもしっかりしておりご飯も進むのでかなりおすすめです。

市販のサラダチキンは添加物も多いので、気になさる方に向けて「サラダチキンの手作りの仕方」も紹介するので、そちらも併せて参考にしてくださいね！

サラダチキンとキムチののっけ丼の作り方

ここからは実際に筋トレメシ「サラダチキンとキムチののっけ丼」について詳しく解説していきます。

サラダチキンとキムチののっけ丼の材料

サラダチキンとキムチののっけ丼の材料は以下の通りになっています。

【 サラダチキンとキムチののっけ丼 材料 】1人分

・サラダチキン　100g
・白菜キムチ(きざみタイプ)　60g
・ごま油　小さじ1
・焼き海苔　1/4枚
・温泉卵　1個
・ご飯　1杯分

筋トレメシのレシピ サラダチキンとキムチののっけ丼 作り方

①まずは市販のサラダチキンを袋から取り出して、ボウルや皿に取り分けましょう。

その後箸や手でも構わないので、食べやすい大きさに細かくほぐしてください。最近は「ほぐしサラダチキン」というのもコンビニによってはあるので、そちらを使ってもいいかもしれませんね。

②しっかりほぐしたサラダチキンに用意した調味料などを混ぜ合わせます。

キムチ・ごま油・のりとサラダチキンをしっかりあえて均等になるように混ぜ合わせましょう。

③混ぜ合わせたサラダチキンをご飯の上に乗せて、お好みで温泉卵を載せれば完成です。

キムチの酸味とサラダチキンの食感が合わさり、ご飯が進む最高の丼ですよ！

サラダチキンとキムチののっけ丼 作り方手順

① サラダチキンを箸で細かくほぐす。
② キムチ、ごま油、手で細かくちぎった焼き海苔を加えて混ぜる。
③ ご飯の上に②をのせ、温泉卵をのせて完成。

今回のポイント

・発酵食品であり、野菜も摂れるキムチ。味もついているので、調味料で味の調整も不要です。
・焼き海苔とごま油で風味を加えてよりおいしく、疲れていても食べやすい丼メニューです。

カロリー・たんぱく質

1人分　665kcal・34.4g（鶏胸肉皮あり、ご飯150gの場合）

調理時間

10分（サラダチキンも手作りする場合＋35分）

サラダチキンの作り方

ここからは鳥の胸肉を使ってサラダチキンを手作りするレシピを紹介します。以下が主な材料です。

①鳥の胸肉と用意した調味料を全てポリ袋の中に入れましょう。

しっかりと揉み込んでその後室温で15分ほど放置して、調味料を馴染ませてください。

なお今回は鳥の皮を剥がずに調理していますが、カロリーを気にする方は取り除いても大丈夫です。

②調味料が馴染んだら、鳥の胸肉を袋から取り出して皿に盛り付けましょう。

ラップをふんわりとかけて、600wのレンジで4分加熱してください。

③レンジにかけると、鳥の胸肉が上記のように色がかわりサラダチキンのようになります。

火傷に気をつけてレンジから取り出し、ラップをしたまま10ぷん置いて蒸らしましょう。

④皿から一度取り出して、食べやすい大きさに切り分けたら完成です。

今回のようにほぐして使うのもいいですし、そのまま料理に使うのも良く使い勝手が良いのでサラダチキンを自作するというのもおすすめですよ！

まとめ：筋トレメシで筋トレを最大効果にしよう！

今回は筋トレ効果を最大限に高める、筋トレメシのレシピについて詳しく解説してきました。

「サラダチキンとキムチののっけ丼」は、高たんぱく質な食事をすることができるばかりではなく、卵から良質な脂質、お米から炭水化物を満遍なく取ることができます。

筋トレに伴い食事にこだわり始めると、高たんぱく質なものを優先して他の栄養を疎かにしがちです。

このレシピでは、3大栄養素を簡単かつ美味しく取ることができるのでかなりおすすめになります。

ファイトレでは今回紹介したような筋トレメシのレシピをいくつも紹介中です。

筋トレをしながら美味しく・楽しく食事をしましょう！

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フィットネスブームが到来したことで、今まであまり馴染みのなかったプロテインに注目が集まっています。

その中でもダイエット・健康効果があるといわれている、ソイプロテインはご存知でしょうか。

もっともプロテインをあまり知らない人は、ソイプロテインや他のプロテインの違いについてわからない方も多いでしょう。

そこで今回はソイプロテインとはどういうものかを中心に、プロテインの種類の違いについて解説していきます。

今回の記事を読めば、自分がどういったプロテインを飲めば良いのか簡単に見極めることができますよ！

プロテインとは？なぜ流行っているのか？

最近まではプロテインとは、身体を鍛えているボディービルダーなどのトレーニーやアスリートなどが飲むものだと思われていました。

そのためプロテインは身体に悪く、飲むだけでムキムキになってしまうのではないかというマイナスなイメージがあったのが事実です。

もっとも現在では、普通の主婦の人やサラリーマンの方でもプロテインを飲みはじめております。

なぜ一般の私達の間でも、プロテインが流行っているのでしょうか？それにはプロテインの驚愕な健康・ダイエット効果が関係しているのです。

プロテインについて

プロテインとは、そもそもたんぱく質を粉末にして飲みやすくしたものになっています。

プロテインの1スプーンは約20~25gのたんぱく質が含まれていますが、この量を食事で取ろうと思うとかなりの量を取らないといけないというのはご存知でしょうか？

たんぱく質約20~25gというのは、鶏胸肉にすると約100g。

つまりプロテイン一杯と同じ量のたんぱく質を取るには、鶏胸肉100g食べなければいけないのです。

加えてプロテインは、鶏肉などのお肉に含まれている脂質なども最低限までに抑えているので、余計なカロリーを取る心配はありません。

最低限のたんぱく質を効率的かつ最低限のカロリーで摂取することができるので、プロテインは流行しているのです。

ダイエット効果だけじゃないプロテインの秘密

おそらくプロテインを飲む人は、以下のような目的で飲む人が多いのではないでしょうか？

こういった目的を有している人のほとんどが、食事などにも気を使っているので、偏った食生活になりがちなのが特徴です。

ダイエットをしている方は、食事制限や糖質制限を行なうことで、一定の決まった食事内容になってしまう経験をしたことがあるのではないでしょうか。

食事内容が偏ってしまうと、身体に必要な栄養素が不足してしまう恐れがあるので、あまり良くありません。

そこで活用できるのが「プロテイン」です。

プロテインは効率的なたんぱく質の補給を可能とするので、足りない栄養素をしっかりと補給することができます。

たんぱく質は筋肉だけではなく、お肌や髪の毛などの身体の様々な部位に必要な栄養素です。

そのためプロテインを飲むことによって、ダイエット・健康改善・美容効果を狙うことができることになります。

ダイエットにおすすめはソイプロテイン！他のものとも比較してみた

プロテインはただ単純に1つの種類しかないのではなく、実はいくつかの種類があり、それぞれ原材料や使用目的が異なってきます。

どういった種類のプロテインを飲めば良いのか分からないという方も多いと思いますので、以下ではそれぞれの特徴と使い方を紹介していきます。

プロテインを比較 ①ホエイプロテインについて

ホエイプロテインとは、ヨーグルトを開けた時にある上部分の液体に含まれているホエイという成分を取り出して作られたプロテインです。

通常プロテインというと、このホエイプロテインのことを指しており、コンビニやドラッグストアなどで売られているもののほとんどはホエイプロテインになります。

ホエイプロテインは、他のプロテインと比較しても身体に素早く吸収されるのが特徴です。

そのためトレーニングなどの激しい運動をした後の、栄養補給の手段として最適のプロテインといえるでしょう。

運動後にすぐ飲めば、筋肉にすぐ栄養を与えることができるので、筋肥大・持久力の向上を狙うことができます。

粉末状になっているホエイプロテインを水などと混ぜ合わせても、すぐに溶けて味も飲みやすいので、プロテインを飲み始める人はまずホエイから飲んでも良いのではないでしょうか。

1つ注意したいのは、ホエイプロテインは乳製品から作られていることです。

乳製品から作られているため、牛乳などに弱い人はお腹を下してしまう可能性があります。

そのため乳製品に弱い方は、ソイプロテインなど他のプロテインがおすすめですよ!

プロテインを比較 ②カゼインプロテインについて

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様に乳製品から作られたプロテインになります。

ホエイと違う点は、カゼインは乳製品の中でも不溶性固形成分というものから主要に作られているということです。

不溶性固形成分とは、チーズなど乳製品の中でも固形物に多く含まれているものであり、ホエイよりも粉っぽく少し飲みにくいのが特徴になります。

そのため身体に吸収されるまでの時間も、ホエイと比較しても時間がかかるので、運動後の栄養補給にはあまり向きません。

どちらかというと寝る前や間食などに使用することによって、お腹が減るのを防いだりする目的で使用することができるので、ダイエット向きだといえるかもしれません。

ホエイと同じく原材料は乳製品のため、お腹が弱い人は飲むことで腹痛などの原因になってしまう可能性もあります。

そういった人はソイプロテインなどの、お腹に優しいプロテインを飲むのがおすすめですよ！

プロテインを比較 ③ソイプロテインについて

ソイプロテインは、主に大豆製品のたんぱく質の部分だけを粉末状にしたものになります。

ホエイやカゼインと比較しても、プロテインに含まれている脂質の量が少ないので、たんぱく質をより効率的に吸収できるのが特徴です。

またカゼインと同様に、吸収も比較的に緩やかなものとなっているので、お腹の満腹感も持続してダイエットに効果的なのがソイプロテインのポイント。

ダイエットには大敵の空腹感を減らしてくれつつ、かつ健康的に栄養を取ることができるのはソイプロテインにしかない大きなメリットといえるでしょう。

また大豆から作られているので、イソフラボンなどの美肌効果や髪の毛のツヤ・コシなどにも効果があります。

最近年齢とともに少しづつ肌・髪などに元気がなくなってきたという人は、ソイプロテインを飲むことで解決できるかもしれません。

ホエイよりも水などに溶かした際には、溶けにくいのが少しネックですが、近年プロテインユーザーが増加したことによりその点も改善されつつあります。

そのため手軽かつストレスなく利用することができるでしょう。

乳製品とは異なり大豆が主成分なので、お腹を壊すといった心配もありませんよ！

ソイプロテインが他のものと比較してもダイエットに最適な理由

ここまで3つの種類のプロテインについて紹介してきましたが、なぜソイプロテインが他と比較してもダイエットに効果的なのでしょうか。

以下で詳しく解説していきます。

ソイプロテインと他の比較 脂質が少ない

ソイプロテインを他のプロテインと比較してみると、ソイプロテインは脂質が少ないという特徴があります。

ホエイやカゼインなどは、乳製品から作られているためにどうしても脂質が多くなってしまうのがデメリットです。

しかしソイプロテインは、そもそも大豆から作られているという点もあり脂質がほとんど含まれておりません。

炭水化物やたんぱく質がgあたり約4キロカロリーなのに対して、脂質はgあたり約9キロカロリーあるというのはご存知でしょうか？

脂っぽいものを食べると太りやすいといわれているのは、このgあたりのカロリーの差が原因となっています。

そのため脂質が少ないソイプロテインの方が、総カロリーが少なくなるのでダイエット向きといえるでしょう。

ソイプロテインと他の比較 吸収がゆっくりでお腹にも優しい

ソイプロテインが他のものと比較しても吸収がゆっくりでお腹に優しいというのは、上記でも簡単に説明してきました。

そもそも私達日本人の遺伝子上、牛乳などの乳製品はあまり体質的に合わないという研究データがあります。

そのためホエイやカゼインなどの乳製品から作られたプロテインを飲んでしまうと、お腹を下す人が日本人には多いです。

お腹を下してしまうということは、必要な栄養を吸収しきれていないということであり、プロテインの効果が薄れているということになります。

そのためお腹を下さずに栄養を十分吸収し切ることができるソイプロテインの方が、日本人にはおすすめです。

ゆっくりと吸収されるので、無闇矢鱈にお腹が空くこともないのでダイエットにも最適といえるでしょう。

ソイプロテインと他の比較 コスパが良い

ソイプロテインは、他のプロテインと比較してもコスパが良いという点も大きなメリットです。

ホエイ・カゼインプロテインは乳製品から作られているということもあり、大豆から作られているソイプロテインよりも高価なものがほとんどになります。

プロテインは1日飲んだだけで劇的に効果が現れるといったものではなく、あくまでも継続的かつ日常的に飲むことで効果が出るものです。

そのため価格という点でも、ずっと続けていけるものなのかというのもかなり重要になってきます。

できるだけ値段を抑えつつ、ダイエットを行っていきたいという人はソイプロテインがおすすめといえるでしょう。

まとめ ソイプロテインをホエイ・カゼインと比較してみた

今回はソイプロテインとホエイ・カゼインプロテインのそれぞれの特徴をあげた上で、なぜソイプロテインがおすすめなのか紹介してきました。

ソイプロテインは、他のものと比較してもダイエットに効果的で日本人に向いているものになっています。

そのためダイエットやボディメイクをしようと考えている人は、ソイプロテインを選んでみてはいかがでしょうか。

女性向きなのかもしれないと考えている方も多いかもしれませんが、そんなことは全くありません。

あくまでもプロテインはたんぱく質を摂取するものであって、男性・女性向きといった違いはないといって良いでしょう。

あくまでも使用する目的によって、使うプロテインを選べば良いのであり、最初から選択肢を限定する必要はありません。

今回紹介したプロテインについてのポイントをしっかりと把握して、自分に最適なプロテインを選んでくださいね！

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こんにちは！

40代のパーソナルトレーナーKOHRIMAN（@kohriman）です！

皆さんの中には、

ダイエットしても体重やお腹の脂肪が落ちてくれない…

運動をしてもなかなか痩せなくなってきた気がする

こういったお悩みをお持ちの40代のかたも多いのではないでしょうか。

KOHRIMANも40代を過ぎてから少しづつですが、食事の量を減らしても体重が減りにくく感じていた時期もありました。

特に20代の頃は、何もしなくても太ることはなく簡単な食事制限と軽いランニングだけで体重が落ちていたので、焦ることも多かったのを覚えています。

そんな中逆にこういう人にあった事もあるのではないでしょうか？

どれだけ食べても代謝が良いから全然太らない

しかしそういう人に限って40代を過ぎると別人のように激太りしている人も多く、久しぶりに会うと誰か分からないくらい激変しているということもあります。

なぜ40代になるとこのような激太りなど、体型が突然変わってしまう人が多いのでしょうか。

もっともこの「痩せにくくなってしまう・太りやすくなる」という現象には、実は歴とした理由がありそれを知ってからは焦ることもなくダイエットを行なえるようになったのです。

その理由は「基礎代謝」でした。

基礎代謝は私達人間であれば必ず消費されるエネルギーですが、加齢とともにこのエネルギーの消費は少なくなっていくのはご存知でしょうか。

そこで今回はこの「基礎代謝」について、基礎的な知識から基礎代謝の上げ方まで詳しく解説していきたいと思います。

基礎代謝に関する知識をしっかりと抑えて、上げることができるようになると「痩せやすく・太りにくい身体」を作ることができるので、ぜひ参考にしてくださいね！

基礎代謝を上げるために：そもそも基礎代謝とは？

基礎代謝とは、

私達人間が生きていくために必要な最低限必要なエネルギー

のことを指します。

私達人間は、じっとベットの上で横たわっているだけの生活でも最低限決まったエネルギーが消費されているのはご存知でしょうか？

物事を考える脳の働きはもちろんのこと、呼吸・消化などの臓器の動き、これらすべての動きに応じてエネルギーが使われて私達の生命が維持されているのです。

この生命活動に必要なエネルギーのことを「基礎代謝」といいます。

この基礎代謝に加えて、通勤で歩いたり階段を上り下りしたり、運動などする際に消費される「消費カロリー」が1日に消費されるカロリーになるのです。

そのため基礎代謝以内の食事による摂取カロリーの生活を送っていれば、太ることはありません。

しかし暴飲暴食などで食事量が多くなってしまうなどしてしまうと、基礎代謝でもカロリーを消費することができなくなってしまい「脂肪」として身体に蓄えられてしまいます。

そのため「太りにくく・痩せやすい身体｣を作るためには基礎代謝をしっかりと上げること、もしくは維持することが重要になってくることは覚えておきましょう。

基礎代謝は千差万別で、その人がどういった生き方をしてきたによって変わってくるものですが、主に「年齢・性別・体重」によって変化します。

基礎代謝を増やすのなら筋肉量を増やすべき？

基礎代謝は若い10代のうちがピークで、それから徐々に下がっていきます。

基礎代謝が下がっていくということは、その分消費されるカロリーが少なくなるということです。

そのため年齢を重ねると共に「太りやすく痩せやすい身体」になってしまうのであり、年齢を重ねて40代前後で激太りしてしまうのはこれが原因になります。

基礎代謝の減少を防ぐためには、何より筋肉量を増やすことが1番！

筋肉量が増えると、その分基礎代謝量が上がるので「太りにくく痩せやすい」身体になるということです。

いくらダイエットをしてもリバウンドしてしまうという人は、ダイエットの際に筋肉量を増やしていないため、代謝量が上がっていないことが原因でしょう。

年齢を重ねると共に、ダイエットで痩せにくくなったという人は筋肉量が減ってしまっていることを知らないことがほとんどです。

なぜ年齢を重ねると痩せにくく太りやすいのか知っておくことで、納得してダイエットの際に筋トレなどできるのではないでしょうか。

なぜ基礎代謝が下がってしまうのか原因を解説

若い時は基礎代謝は高く維持されているので、あまり意識しなくても太りにくく痩せやすい身体なのが普通の状態です。

もっとも基礎代謝は年齢を重ねると共に、下がってきてしまうのも特徴になります。

なぜ基礎代謝は下がってしまうのでしょうか。

基礎代謝が下がる原因：年齢を重ねることによる代謝機能の低下

基礎代謝下がってしまう原因として、まず上げられるのは「年齢を重ねたことによる代謝機能の低下」です。

基礎代謝は通常10代～20代前半が一番活発に動くといわれており、それ以降は段々と下がっていってしまいます。

中学・高校生の時に、そこまで運動していないけど汗がよくでて体重も増えなかったという経験はないでしょうか。

これは身体の代謝機能が活発に動いており、何もしていなくてもエネルギーが消費されている証拠です。

この代謝機能は、年齢を重ねると共に何もしないと低下してしまうのが常になります。

そのため年齢を重ねて太りやすく・痩せにくくなったのはこの代謝機能の低下が原因となります。

基礎代謝が下がる原因：筋肉量の低下

基礎代謝が下がってしまう原因として2つ目にあげられるのが、「筋肉量の低下」です。

私達の身体を動かす筋肉は、何もしないと年齢を重ねると共に筋肉量が低下してしまいます。

筋肉量が低下してしまうと、身体のエネルギー消費量も少しづつ下がっていくので、基礎代謝として消費されるエネルギーも減少してしまうことに…

その結果脂肪がつきやすい身体になってしまうので、できるだけ筋トレなどを行なうことで筋肉量を増やすこと、もしくは維持することを意識しなければいけません。

基礎代謝が下がる原因：食事量の不足

基礎代謝が下がる原因として、意外に思われるのが「食事量の不足」になります。

例えばダイエットをしていて、食事量を可能な限り少なくしているのにも関わらず、

なかなか体重が減らないし、少し食べただけで太りやすくなってしまう

といった経験をしたことがある方もいるのではないでしょうか。

これは年を取って食事量が少なくなってしまい、基礎代謝が下がっていってしまっていることが原因になります。

人間の身体は、食事をすることでエネルギーを摂取し、基礎代謝として生きる分に必要なものを消費しているのですが、ダイエットなどによって食事量が少なくなってしまうと身体は休眠状態に近い状態になるのが特徴です。

この状態になってしまうと、少ない食事量で生命活動を維持しようとするので、摂取エネルギーを脂肪として蓄えようとする動きをします。

そのためダイエットで食事量が少なくなってしまうと、基礎代謝が下がってしまい脂肪を蓄えやすい身体になってしまうというわけです。

いくらダイエットをしようと思っていても、過度な食事制限をするのではなく、基礎代謝と同じくらいの食事量は維持して運動などで消費カロリーを増やすことを意識しましょう。

基礎代謝を上げることで得られるメリットとは？

実は基礎代謝を上げることによって、様々な身体に良いメリットがあることはあまり知られていません。

そこで基礎代謝を上げることによって得られるメリットを紹介していきます。

基礎代謝が上がるメリット：生活習慣病などの病気の予防になる

基礎代謝を上げることによって、消費することができるカロリーも多くなります。

消費カロリーが多くなれば、身体に脂肪としてあまったエネルギーが蓄えられることも無いので、肥満などになる可能性を少なくさせることができるでしょう。

過度な肥満などは生活習慣病などに繋がる恐れがあります。

生活習慣病が常態化してしまうと、さらに重大な病気などになる可能性もあるので注意が必要です。

心臓病や脳梗塞、ガンといった重大な病気になるリスクを抑えるためにも、基礎代謝を上げて生活習慣病になることを防ぐことをおすすめします。

基礎代謝が上がるメリット：太りにくく、痩せやすい身体になる

基礎代謝を上げることは、筋肉量を増やすことでもあるので、太りにくく痩せやすい身体を作ることができます。

筋肉量を増やすことは、今まで運動をしてこなかった人にとっては、少しの運動で行うことができることなので、筋トレや軽い有酸素運動をまずは行なうことがおすすめです。

基礎代謝が上がるメリット：食事で我慢するなどのストレスを失くすことができる

基礎代謝が著しく低い人の場合、食事から摂取することができるカロリーも少なくなってしまいます。

そのため食事の際にも、食べたいものを我慢しなければいけなくなってしまい、大きなストレスにもなってしまうでしょう。

しかし基礎代謝をあげることができれば、消費されるカロリーも多くなるのでそれに伴い食事量も増やすことができます。

食事の際に我慢しなければいけないストレスを一生続けるよりも、しっかり運動をして基礎代謝を上げることで、食事することができる量を増やしたほうが豊かな人生を送ることができるのではないでしょうか。

基礎代謝が下がってしまうことによるデメリット

年齢を重ねるにつれて筋肉量が落ち基礎代謝が下がってしまうということは分かりましたが、では具体的にどのようなデメリットがあるのでしょうか。

基礎代謝が下がってしまうことによって私達の身体に生じるデメリットを以下で解説します。

基礎代謝が下がることで生じるデメリット：太りやすい

基礎代謝が下がってしまうことで消費されるカロリーが少なくなってしまい、その結果太りやすく痩せにくい身体になることは、上記でも簡単に解説しました。

基礎代謝量が少なければ、1日で消費されることになる総カロリーも少なくなってしまいます。

昔の自分と比べると太りやすい身体なのは当たり前。

年齢を重ねると共に、代謝量を維持か上げるための努力が必要です。

基礎代謝が下がることで生じるデメリット：冷え性になりやすい

女性の方で年齢を重ねるとともに、冷え性になってしまい足や指先が冷えやすくなったという方は少なくありません。

基礎代謝というのはエネルギーを消費するということであり、消費のためには身体を暖かくする必要があります。

走ったり運動をすると、身体が暖かくなり汗をかきますよね？

これは身体が暖かくなることで、熱も上がり代謝がよくなっているという証拠です。

そのため基礎代謝が下がってしまうと、身体の熱も少なくなってしまい体温が下がってしまうので冷え性になってしまいます。

男性に比べて女性の方が冷え性になることが多いのは、基礎代謝量が少ないためです。

筋肉を増やし基礎代謝を上げることができれば、冷え性も改善することができます。

基礎代謝が下がることで生じるデメリット：肌トラブルが起きやすくなる

年齢を重ねるとともに肌の調子が悪くなってきたと感じてはいないでしょうか？

もちろん加齢とともにお肌の張りや艶というものは失われていくものであることは間違いありません。

しかし基礎代謝が下がることによってお肌の調子を良くするための新陳代謝も悪くなります。

新陳代謝が悪くなってしまうと、肌のターンオーバー（古い肌から新しい肌に入れ替わる仕組み）がうまくいきません。

その結果肌荒れやできもの・むくみ・ソバカス・シミなどの状態が目立ちやすくなってしまうのです。

基礎代謝が下がることで生じるデメリット：いつまでも疲れやすい状態になる

私達人間が、

なんだか疲れたなぁ…

と感じる原因は、身体の中に疲労物質が溜まってしまうことが原因です。

疲労物質が日々の仕事や家事などで溜まってしまうと、疲れを感じてしまいます。

もっともこの疲れを感じるという現象は、おおよそ人によって程度が違います。

例えば旅行に行って同じことをしていたはずなのに、友人や家族、子供と疲労感がまるで違う…

これにも実は基礎代謝が大きく関わっているのはご存知でしょうか？

基礎代謝が高い人は低い人と比較すると、身体の中での代謝の働きが活発であり、溜まっている疲労物質もすぐに体外へと排出しようとします。

一方で基礎代謝の低い人は、疲労物質がなかなか体外へと排出されないので、疲れやすく疲れが取れにくいのです。

家族と旅行に行くと、お父さんだけがなぜか疲れていて、走り回っている子供たちが元気だという光景をよくみますよね？

これはもちろん日頃の疲れが溜まっていることもありますが、一方でお父さんの基礎代謝が低く疲れが取れにくいことも大きな原因です。

家族といつまでも元気でいるためにも基礎代謝を高く保ちましょう！

40代の基礎代謝の平均値はどのくらい？

基礎代謝の数値によって私たちの身体が太りやすいのか痩せやすいのかが決まることをここまで解説してきました。

もっとも大体どのくらいの基礎代謝量をあらかじめ知っておくことができれば、食事もどのくらいを目処に抑えれば良いのか知っておくことができます。

そこで20〜60代の平均的な基礎代謝量を以下で紹介します。

特に20代の男性が平均1800kcalあるのに対して、40代になるとガクッと基礎代謝量が落ちてしまい1,500kcalしかありません。

40代の男性の基礎代謝量の場合、少し揚げ物の多いコンビニ弁当と砂糖が多く含まれているジュースを飲んでしまえば、それだけで基礎代謝分となってしまいます。

そのため、若い時の感覚で脂っこい揚げ物やジュースやお菓子などの甘いものを食べていると、あっというまにカロリーオーバーとなってしまうでしょう。

20代と40代の基礎代謝の違いが「約300kcal」。

お菓子一つ分くらいの違いはあります。

今まで間食に食べていたお菓子が実はカロリーオーバーの元になっていたなんてこともあるので、これを機に自分の食生活や食事内容を見直してみてください。

基礎代謝の上げるやり方とは？

ここからは実際に基礎代謝を上げるためのやり方について詳しく解説していきます。

基礎代謝は日常的に行うことができることによって、簡単に上げることができるので、今回紹介するやり方を参考にしてぜひ自分でも試してみてください。

基礎代謝を上げる方法：筋トレ

基礎代謝としてエネルギーを消費する身体の部位は、臓器や脳、筋肉になります。

臓器や脳機能は意識して鍛えるということは難しいですが、筋肉は簡単に鍛えることができるのが大きな特徴です。

そのため基礎代謝を上げたい人は、まず筋トレをすることがおすすめになります。

もっとも筋トレで筋肉量を増やすのには継続的に行い長い時間をかける必要があるので、注意してください。

いきなりハードな筋トレをするのは難しいので、毎日簡単にできる腹筋・うで立て・スクワットなどから始めるのがいいでしょう。

ここで鍛えるのにおすすめな筋肉が「下半身」の筋肉です。

私達人間の筋肉というのは、そのほとんどが下半身に集中しているので、下半身を鍛えることで効率的に基礎代謝を上げることができます。

下半身の筋肉を鍛えるために最適の運動が「スクワット」。

キングオブエクササイズと呼ばれており、筋トレの中でも一番消費カロリーが多いトレーニングなんです。

スクワットや下半身のトレーニングについては以下をご参考ください！

キング・オブ・筋トレ「スクワット」の正しいやり方を初心者向けに徹底解説！

【女性にもおすすめ】自宅で下半身を鍛える自重トレーニング16選！高負荷で筋肥大もできる脚トレも紹介

基礎代謝を上げる方法：ストレッチで身体をほぐす

ストレッチも激しい動きではないですが、基礎代謝を上げるのには効果的なものになります。

ストレッチは毎日継続して行なうことで、自律神経を調整する機能があります。

自律神経というのは乱れてしまうことで、低体温になってしまい、基礎代謝が大きく下がってしまいます。

ストレッチを行なう際にも、下半身のストレッチがおすすめです。

下半身の筋肉は、上でも説明したように身体の中でも一番筋肉量が多い部位となっており、しっかりとストレッチを行なうことで血流を整えることが可能になります。

血流を整えることで自律神経を正常化させることも狙うことができるので、基礎代謝を上げることにも繋がるでしょう。

お風呂上りや寝る前の軽いストレッチでもいいので、継続して行なうことをおすすめします。

基礎代謝を上げる方法：ウォーキング・ランニングなどの有酸素運動

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、ダイエットの際に脂肪燃焼を狙って行なう効果だけではなく、基礎代謝の向上を狙うことができる効果も有しています。

有酸素運動をすることによって、血流を促進することができるのでダイエットで脂肪を減らすことはもちろんのこと基礎代謝を上げることも可能です。

有酸素運動を行なう際には、心肺機能に過度な負担がかかりる全力疾走などではなく、ゆっくりと少し息が乱れる程度の速度を意識しましょう。

短い全力疾走よりも、長くゆっくりとしたウォーキングやランニングのほうが身体にも効果的です。

有酸素運動については以下も参考ください。

短時間&器具なし！トレーニーが勧める自宅でできる有酸素運動7選

筋トレと有酸素運動の効果的な順番とは？脂肪燃焼のためにはどちらを優先すべきか解説！

基礎代謝を上げる方法：過度な食事制限は控えバランスの取れた食事をする

基礎代謝を上げるために忘れてはいけないのが、バランスの取れた食事をするということです。

脂っこいもの・甘いもの・お米やパスタの量が多い、などの偏った食事では基礎代謝を上げることはできないでしょう。

基礎代謝を上げるためには、たんぱく質など筋肉を作るための食事を摂取することが重要です。

お肉や魚、大豆などのたんぱく質が豊富に含まれている食事を摂ることで筋肉の成長を促すことができます。

一方で炭水化物や脂質が多い食事ばかりしていると、筋肉がつかずに太りやすい身体へとまっしぐら…。

更に、過度な食事制限によるダイエットなどは、逆に痩せにくく太りやすい身体になってしまう恐れがあります。

そのため食事量は過度な制限などを行なわず、3食バランスよく摂取することがおすすめです。

基礎代謝を上げる方法：適切な量の水分補給を行なう

体内水分量が少なくなってしまうと、血液の循環が悪くなり基礎代謝も減少してしまいます。

そのため毎日適切な量の水分補給を行なうことは忘れないで下さい。

厚生労働省などによって発表されているデータによると、成人の人が一日に必要な水分量は2~3Lだといわれています。

もっとも水分は液体だけではなく食事にも豊富に含まれているので、飲み水だけで2L以上を摂取する必要はありません。

• 食事からの水分摂取量…1~1.5L
• 体内で作ることができる水分…0.5L前後

そのため飲み水などの飲料から摂取する水分量は、1.2L前後が適切でしょう。

水分補給を積極的に行なうことで、基礎代謝をしっかりと上げることを意識しましょう。

基礎代謝を上げる方法：身体を冷やさないことを意識する

基礎代謝を下げずに上げるためにしなければいけないこととして、見落とされがちな点が「身体を冷やさないこと」になります。

基礎代謝は身体のエネルギーを消費して体温を高く保つことで、身体の生命活動を維持しているというのは上記でも軽く紹介しました。

そのため体温を高く保つということは、基礎代謝を上げるためには重要なポイントとなります。

身体を冷やす飲料をがぶ飲みしたり、アイスなどを過度に食べてしまうと身体の体温は著しく下がり、基礎代謝もそれに伴い低下してしまうでしょう。

そのため身体を冷やすような事は避けて、できるだけ体温を高く保つことを意識しましょう。

基礎代謝を上げる方法：半身浴などの入浴

忙しいとシャワーだけで済ますなど、入浴というのは現代の人に軽視されがちなポイントです。

もっとも入浴は自律神経を正常に整え、血液の循環を良くする効果を有しているので、基礎代謝を上げるためには効果的な手段となります。

入浴をしていない、シャワーだけで済ましてしまっているという人は、1度身体の調子をリセットするためにもゆっくりと湯船につかることをおすすめします。

基礎代謝を上げる方法：規則正しい生活をする

見落とされがちなのが、基礎代謝を上げるためには規則正しい生活をするということが重要だということです。

規則正しい生活とは、適度な運動・バランスの良い食事・しっかりとした睡眠が主になります。

これらがしっかりとしていると、身体の働きも正常になるので、基礎代謝が上がりやすい身体になるでしょう。

基礎代謝とは身体の内部の中での、生命活動によるものです。

この生命活動は運動・食事・睡眠のどれが欠けたとしても、少しづつ歯車が狂ってしまい、結果的に不健康な身体になってしまいます。

できるだけ規則正しい生活を送ることで、基礎代謝が上がりやすい身体の下地を作りましょう。

基礎代謝の簡単なチェックをしてみよう

ここまで基礎代謝に関する基本的な抑えておきたい知識を紹介してきましたが、自分の基礎代謝が今正常か簡単に知ることができる方法はご存知でしょうか？

それは体温を測ることです。

体温が低下していると基礎代謝が下がっており、身体の内部の働きが正常でない状態になってしまっていることが分かります。

基礎代謝が正常な状態かどうかということは、体温を測ることで簡単にチェックすることができるので、気になる人は毎日継続して測ってみてはいかがでしょうか。

40代からでも大丈夫！基礎代謝を上げて健康的な生活を送ろう！

今回は基礎代謝について詳しく解説してきました。

基礎代謝の最低限抑えておきたいポイントと上げかたは以下のようになります。

基礎代謝をしっかりと上げること・維持することで、40代を過ぎたとしても太りにくく痩せやすい身体を手に入れることができます。

食事における過度な我慢をすることも必要なくなるので、ストレスもなくなるのは大きなメリットといえるのではないでしょうか。

基礎代謝を上げるためにも今回紹介した上げ方をしっかりと実践してみてください。

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

年齢を重ねるにつれて蓄積されていく内臓脂肪。

いつの間にか内臓脂肪レベルが高くなっていたというケースも多く、現代社会で見過ごせない問題です。

内臓脂肪が高い数値のまま放置しておくと、心臓病や血管への悪影響など、などさまざまな問題を身体に生じさせる恐れがあります。

もっとも内臓脂肪は食事・トレーニング・有酸素運動を適度に行うことで、簡単に減らすことができるのはご存知でしょうか？

そこで今回は、内臓脂肪に関する基礎的な知識について解説したいと思います。

内臓脂肪とはどういったものか、内臓脂肪レベルや皮下脂肪との違いを解説し、それぞれの落とし方についても解説していきたいと思います。

体脂肪、内臓脂肪、皮下脂肪とは

体脂肪とは？

体脂肪とは、人間の身体内に存在する脂肪のことです。

脂肪は、エネルギー源として利用されたり、内臓を守ったり、体温を調節したりするなどの役割を持っています。

しかし、過剰な体脂肪が蓄積すると、肥満や糖尿病、高血圧、心疾患、関節痛などの健康上の問題を引き起こすことがあります。

体脂肪は、主に皮下脂肪と内臓脂肪の2種類に分けられます。

皮下脂肪は、皮膚の下にある脂肪で、肥満の主な原因とされています。

内臓脂肪は、内臓周りに蓄積する脂肪で、メタボリックシンドロームの原因となります。

体脂肪の量は、BMI（体重と身長の比率）や体脂肪率、皮下脂肪厚さなどを測定することで、推定することができます。

いわゆる「肥満」といわれる人は体脂肪率の高い人のことを指します。

肥満には大まかに分けると

• 皮下脂肪が蓄積した体型（皮下脂肪型肥満＝洋なし型）
• 内臓脂肪が蓄積した体型（内臓脂肪型肥満＝りんご型）

の２種類があります。

内臓脂肪とは？

内臓脂肪は直接は見えないですが、おなかの臓器周りに付着する脂肪のことを指します。

内臓脂肪は、人体の中でも重要な内臓器官を守るために身体が脂肪をため込むことによって蓄えられるものになります。

食事や運動不足などで、消費することができなかったカロリーが蓄積されたものが内蔵脂肪ができる主な原因です。

いわゆる中年男性でお腹だけが異常に出ている太り方をしている場合、内臓脂肪がつきすぎている可能性があります。

この太り方は見た目だけでなく、心臓病などの健康リスクも高まるので、できるだけ内臓脂肪を落とす必要があるでしょう。

内臓脂肪は過度に溜まってしまうと、様々な健康上のリスクがあるので注意が必要です。

内臓脂肪が蓄積した体型（りんご型）

内臓脂肪が蓄積した体型（りんご型）は、男性がなりやすいといわれており、主な特徴は以下の通りです。

こういった重大な健康リスクを抱えてしまう可能性があるのが、内臓脂肪が増えることによるデメリットです。

皮下脂肪とは？

皮下脂肪とは、皮膚のすぐ下についている脂肪のことを指しています。

皮下脂肪は内臓脂肪とは異なり、なかなか落とすことができず運動・食事とバランスよく考えて行わなければ、なくすことはできないでしょう。

内臓脂肪の場合は内臓器官の周りにしかつきませんでしたが、皮下脂肪の場合はお尻や背中など贅肉が付きやすい部位に溜まりやすいのが特徴です。

皮下脂肪も「脂肪」という名前がついているので、マイナスなイメージを持ちやすいですが、決して悪いだけではありません。

身体を強い衝撃から守ることを可能にし、寒冷地では寒さを軽減する役割を有しているので、極端に皮下脂肪が少ないと風邪をひきやすいなどのデメリットもあります。

皮下脂肪は下半身を中心に溜まりやすい脂肪なので、皮下脂肪型の肥満のことを「洋なし型肥満」とも呼んでおり、主に女性の方に多い太り方です。

皮下脂肪が蓄積した体型（洋なし型）

主な特徴は以下の通りになっています。

女性は上半身よりも下半身に脂肪がつきやすく、筋肉と皮膚の間に脂肪が蓄積しやすい傾向にあります。

これがいわゆる皮下脂肪です。

そのため筋肉量の多い、太もも・お尻など下半身周りに脂肪が溜まりやすいのが特徴になります。

これらは普段の生活や食事をしっかりと気をつけていれば、抱えなくてもいいリスクではありますが、家族や大事な人に心配をかけないためにも、普段からしっかりと健康管理する癖をつけることをおすすめします。

内臓脂肪が増えてしまう原因とは？

内臓脂肪が増えてしまう原因は単純で、

食事から摂取するカロリーが消費カロリーを上回ってしまっている

からになります。

若い時はそれでもなんとかなりますが、年齢を重ねると筋肉量が減少し基礎代謝が落ちてきてしまうので、それに伴い消費カロリーも少なくなってしまいます。

特に30~40代になると、運動の時間なども減ってくるので、加速度的に消費カロリーが少なくなってしまうでしょう。

特に内臓脂肪や皮下脂肪は、食事で摂取して消費しきれなかったカロリーを溜め込む性質があるので、身体のどこの場所よりも太りやすくなってしまうのが特徴です。

もっとも内臓脂肪は、内臓器官に近い場所についているので有酸素運動などで燃焼することで、血中に溶け出しやすく落としやすい脂肪ともいわれています。

運動不足・筋肉の低下は基礎代謝を低下させるということは上記でも少し紹介してきましたが、他にも原因はあるのはご存知でしょうか。

それは睡眠不足です。

睡眠不足は身体のホルモンバランスをおかしくさせてしまい、通常では必要ない脂肪を体内に溜め込もうという動きを活発化させます。

そのため睡眠不足の状態が続くと、基礎代謝も減少してしまいますので注意が必要です。

内臓脂肪が増えるとどうなってしまうのか？

内臓脂肪が極端に増えると私たちの身体には具体的にどのような影響があるのでしょうか。

内臓脂肪はインスリンの働きを妨げる働きをします。

インスリンは血糖値を調整する働きを有していますが、これが妨げられてしまうことで糖尿病になりやすい身体になってしまうのです。

またメタボリックシンドローム（肥満）状態になってしまうので、高血糖・高血圧・肝臓機能への負担・動脈硬化などあらゆる健康リスクが降りかかってくる可能性も高まるでしょう。

以下で内臓脂肪が増えてしまった場合の身体へふりかかるリスクを紹介します。

ダイエットがしにくい身体になる

血糖値などに異常がおきてしまうと、満腹中枢が鈍化してしまうので、いつまでもお腹いっぱいにならなくなり、突然異常な空腹感に襲われる状態になりやすくなってしまいます。

その結果、夜中のどか食いや過食をしやすくなってしまうので、ダイエットがしにくい身体になってしまうのです。

生活習慣病や深刻な病気に繋がる

内臓脂肪が増えてしまい肥満状態が長い期間続くと、生活習慣病や深刻な病気に繋がる恐れがあります。

特に「脂肪肝」になってしまうことは避けてたいところです。

脂肪肝は肝臓に脂肪が溜まってしまうとなってしまうのですが、肝臓がんのリスクを高める恐ろしい病気になります。

そのため内臓脂肪は蓄積されたらできるだけ落とすことが必要です。

便秘や逆流性食道炎のリスクが高まる

内臓脂肪が蓄積されて肥満になってしまった人には共通する悪習慣がみられます。

• 飲酒量が多い
• 脂質の多い食べ物を好む
• ストレスや生活習慣の乱れ

こういった生活が続くと、逆流性食道炎や便秘になってしまうリスクが高まってしまうので、生活習慣を見直す必要があるでしょう。

内臓脂肪レベルとは？

体脂肪には2種類あり「内臓脂肪」と「皮下脂肪」であることは上記で解説してきました。

もっとも体組成計などにのると出てくる、内臓脂肪レベルというのはどういった意味があるのでしょうか。

内臓脂肪レベルとは？

内臓脂肪レベルとは、体組成計メーカーが独自のデータに基づいて出している数値のことをいいます。

体組成計などに乗ると、自身の体重・体脂肪・骨・水分量など様々な数値が出ますが、それを元に内臓脂肪も出されています。

内臓脂肪の面積の大きさを、体組成計メーカーの利用者によって蓄積されたデータと比較して、自分がどのくらいの内臓脂肪レベルなのか知ることが可能です。

内臓脂肪レベルが多いか少ないかを把握しておくことで、自身の健康管理に繋がることはもちろんのこと、生活習慣病のリスクなどを抑えることもできます。

そのため体組成計に乗った際には、内臓脂肪レベルをしっかりと見ておきましょう。

内臓脂肪レベルは内臓脂肪の蓄積の状態を示す指標で、9.5以下が標準、15以上が高いとされます

内臓脂肪レベルを測るにはどうすればいいのか？

内臓脂肪レベルを測るにはどうすればいいのでしょうか。

実際に体組成計に乗ることができれば簡単なのですが、体組成計を持っていないという人もいらっしゃると思います。

そこで自分の内臓脂肪がどのくらいなのかを知る簡単な測り方を紹介するので、参考にしてください。

内臓脂肪が多いという方は、つまり「ぽっこりお腹」の肥満体型であるということです。

そこでまずは腹囲を測ってみる事をおすすめします。

内臓脂肪の測り方

このように腹囲を測った状態で、男性が85cm・女性が90cm以上の腹囲だった場合は、内臓脂肪が多い状態である「メタボ」の可能性が高いです。

もっとも手動の測定なので、あくまでも目安にしかなりません。

例えば健康診断などで痩せている体型であるにも関わらず、内臓脂肪量が多く出てしまう人も少なからずいます。

見た目や手動の測定では、内臓脂肪レベルをしっかりと測ることはできません。

あくまでも目安でしかないですが、明らかに腹囲が大きくなってしまっている人は、内臓脂肪レベルが高くなっていると考えた方がいいでしょう。

内臓脂肪レベルを測る：体組成計のススメ

上記では内臓脂肪の測り方について簡単に解説しましたが、やはり内臓脂肪レベルは正確に知っておくことをおすすめします。

自身の肉体がどういった状態なのか、しっかりと把握しておくことは健康的な生活や病気のリスクを抑えるためにも重要です。

そのため体重計ではなく体組成計を手元に置いておくことがおすすめになります。

体組成計は、体重・体脂肪・内臓脂肪レベル・骨・体内水分量などを知ることできるのが体重計との違いです。

体重計だけでは知ることのできない自分の身体の中身を把握することができるので、より自分の身体を正確に知ることができるでしょう。

内臓脂肪レベルと皮下脂肪の落とし方とは？

内臓脂肪が増えてしまう原因は主に、食べ過ぎ・運動不足による消費カロリーの低下・不規則な生活リズムなどがあります。

上記のような不健康な生活を送っていると、徐々に内臓脂肪は増えていってしまうのですが、一度増えてしまった内臓脂肪はどのように減らせばいいのでしょうか。

内臓脂肪・皮下脂肪の減らし方

内臓脂肪や皮下脂肪を減らすには主に以下の4つの方法が考えられます。

ここで一番重要になってくるのが、食事です。

食事

内臓脂肪を減らすためには、まず食事を改善するのが1番重要です。

そもそも内臓脂肪が増える原因は、消費よりも摂取したカロリーの量が上回ってしまっていることが理由になります。

例えば、平均的な成人男性の消費カロリーは2000~2500キロカロリーといわれています。

そのためこの消費カロリーよりも食事で摂取するカロリーが少なければ、内臓脂肪が増えることはほとんどありません。

そのため毎食の食事の摂取カロリーがどの程度なのかをしっかりとチェックすることがかなり重要になってきます。

もし朝・昼で食事量が多く摂取カロリーが高くなってしまった際には、夜ご飯である程度調整するという手段も取ることができるでしょう。

朝・昼・晩のバランスの取れた食事ではなく、1食だけどか食いをしてしまうことや、炭水化物と脂質を取りすぎている人などは注意が必要です。

また飲酒の量なども注意をする必要があるでしょう。

飲酒量が純粋に多い人や、甘味の強いカクテルなどを飲むことが多い人は内臓脂肪が増えてしまいます。

飲酒の際はカクテルや日本酒・焼酎などはできるだけ避けて、水割りや炭酸水などを飲むようにしましょう。

食事については以下もご参考ください！

• 筋トレ効果を最大限に高める１週間の食事メニュー！曜日ごとに解説！
• 【簡単コンビニダイエット】セブンイレブンでお手軽にダイエットするためのおすすめ飯

たんぱく質摂取量を増やす

内臓脂肪を落とすにあたって食事で重要になってくるもう1つのポイントが「たんぱく質摂取量を増やす」ということです。

たんぱく質は筋肉を構成する栄養素であり、維持するのにも必要なものになります。

食事でのたんぱく質摂取量が足りないと、身体は足りないエネルギーを筋肉を分解して捻り出そうとまでしてくるので、たんぱくの摂取量というのは食事において重要なポイントです。

筋肉を分解する動きが身体の中で行われてしまうと、筋肉量が減少し基礎代謝が減ってしまうので内臓脂肪が減るばかりか太りやすい身体になってしまいます。

そのため食事の際にはたんぱく質摂取量を意識して食事を行いましょう。

ちなみに理想的なたんぱく質の摂取量は、トレーニングの量にもよりますがだいたい体重×1.5~2g程度といわれています。

• 手軽で効果抜群！タンパク質の多い1日の食事メニュー
• フィジーク体型にベストな食事6選！具体的な食品から簡単コンビニ食まで解説

筋トレ

内臓脂肪を減らすためには、筋トレも有効です。

筋トレは有酸素運動よりもカロリー消費が激しい運動です。

筋トレを行うことによって、筋肉量が少しづつ増えて脂肪量が減少するので、身体が太りにくい構造に変わっていくのが、内臓脂肪を落とすのにも重要になります。

なぜなら筋肉量が増えれば代謝量も増えるので、結果的に内臓脂肪燃焼を行いつつ、後に内臓脂肪がつきにくい身体にすることができるのです。

また筋トレを行った後に生じる「アフターバーン」という現象はご存知でしょうか。

これは筋トレを行ったことで、身体の脂肪が燃焼されやすい状態になる身体の仕組みになります。

イメージとしては、筋トレを行うことで身体という木に着火し、その後木が燃え尽きるまでその状態が続く状態です。

筋トレ時のポイント

筋トレをする際には、できるだけ筋肉量が多い部位をすることをおすすめします。

特に大腿四頭筋（脚）や背中は筋肉量が多いので、集中的に鍛えたいところです。

• 太もも前側の筋肉「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」を効果的に鍛える方法を徹底解説！
• 最強の背中筋トレメニュー！おすすめ種目・解剖学・組み方の例まで徹底解説！

筋トレについては以下もご参考ください！

• 筋トレ初心者にもおすすめなダンベルトレーニング！使い方や注意点まで徹底解説！
• 筋トレ初心者におすすめの鉄板トレーニングメニュー7選！

有酸素運動

内臓脂肪を減らすためには、有酸素運動を取り入れることが効果的です。

有酸素運動と一口に言っても様々な種類がありますが、代表的なものはランニング・ウォーキング・自転車競技・ジョギング・水泳などがこれに当てはまります。

有酸素運動を行う際には、できるだけ長い時間を行うことがおすすめです。

脂肪燃焼効果があるのは、有酸素運動を行うことで身体に残っているエネルギーを消費してからになります。

身体に残っているエネルギーを消費してから、内臓脂肪や脂肪を消費する身体の働きになるので、できるだけ長い時間有酸素運動を行いたいところです。

そのため全力ダッシュを５分行うよりも、ゆっくりとウォーキング程度の強度を30分以上続けることの方が効果的といえます。

有酸素運動については以下もご参考ください！

• 短時間&器具なし！トレーニーが勧める自宅でできる有酸素運動7選
• 筋トレと有酸素運動の効果的な順番とは？脂肪燃焼のためにはどちらを優先すべきか解説！

サプリメント

サプリメントというとあまりいいイメージを抱かない人も多いかもしれませんが、適切なものを飲むことで内臓脂肪を減らすことができます。

もっともサプリメントは栄養補助食品なので、基本となる生活習慣が壊滅的では意味がありません。

「これだけ飲んでたら脂肪がごそっと減った」ということはありえませんが、食事・運動を適切に行い、消化を良くするものや脂肪燃焼効果があるものを飲めば一定の効果を望むことができるでしょう。

サプリメントに頼りきらず、まずは食事・運動から意識していき、足りないところをサプリメントで補うことをおすすめします。

内臓脂肪とは？皮下脂肪との違いから効果的な落とし方まで徹底解説のまとめ

今回は私達の身体において重要な、内臓脂肪について詳しく解説してきました。

内臓脂肪は蓄積されやすいですが、一方で落としやすい脂肪でもあります。

もっとも効率的に内臓脂肪を落とすためには、筋トレ・有酸素運動・食事を正しいやり方で行わなければいけません。

内臓脂肪レベル・皮下脂肪ともに、普段の食事や運動不足・不規則な生活によって増えてしまいます。

内臓脂肪レベルが増えてしまうと、生活習慣病や心臓・脳に負担がかかってしまい、大きな病気になる可能性もあります。

健康的な生活を送るためには、まず身体を正常な状態にしなければいけません。

そのためには内臓脂肪・皮下脂肪共に増やしてしまうことはできるだけ避ける必要があるでしょう。

• 内臓脂肪や皮下脂肪はどういったものかしっかりと知る
• 体組成計などで自分の身体の状態をしっかりと見極める
• 食事・運動・生活を改善して、できるだけ内臓脂肪を減らす

上記のポイントをしっかりと抑えて、内臓脂肪を効果的に減らして、病気の心配のない健康的な身体を手に入れましょう！

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筋トレを行っていると食事にもこだわるようになり、

「食事の内容が同じような食材になってきた」

「たんぱく質を気にするから食事のバリエーションが無くなった」

こういった経験をするようになった人も多いのではないでしょうか。

確かに筋トレに凝り出すと、鳥の胸肉や卵などの高タンパク・低カロリー食材を選んでしまいがちですよね。

その結果食事のバリエーションが縮まっていき、最終的には毎日同じような単調なメニューが続くということもトレーニーにはよくあることです。

そこで今回は美味しく簡単に作ることができる「筋トレメシのレシピ」を紹介していきます。

今回紹介するのは「サバ味噌ときゅうりの和え物」

特に筋トレ好きの人は、食事が肉類に偏っている方も多いのではないでしょうか。

魚や野菜もバランスよく食事から取ることで、健康に毎日を送ることができる身体作りをしていきましょう！

筋トレ効果を最大にするための食事のポイントとは？

あなたは筋トレの効果を最大限にする食事方法をご存知でしょうか。

筋トレを行っている方は食事の際に必ず「高たんぱく質」な食事を心がけることがおすすめです。

トレーニングを行うと、筋肉は傷ついて回復しようと動き出します。その際に必要なのが「たんぱく質」。

たんぱく質は筋肉を作るための元となる栄養素であり、たんぱく質がなければ筋肉を作ることはできません。

またたんぱく質はもちろんのことですが、炭水化物は身体を動かすエネルギーとなっているので、こちらの方もしっかり摂取することを忘れないでおきましょう。

筋トレメシのレシピ：今回のポイント

今回紹介する筋トレメシのレシピは「サバ味噌ときゅうりの和え物」になります。

筋肉を作るための栄養素である「たんぱく質」。

たんぱく質が多く含まれている食材となると、鳥の胸肉などを代表とする肉類が真っ先に思いつく食材でしょう。

お肉には飽和脂肪酸と呼ばれる油が多く含まれます。

この飽和脂肪酸は、血中のコレステロールを上げる作用があるので摂りすぎには注意が必要です。

取り過ぎてしまうと、生活習慣病のリスクが高まるなどの可能性もあるので、できるだけバランスの良い食事で肉だけを取るということは避けるのがおすすめです。

一方、魚に多く含まれる油は不飽和脂肪酸。

メディアでもよく話題になるオメガ3系脂肪酸、DHA、EPAが魚に多く含まれます。

この不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸の働きとは逆に悪玉コレステロールを減らし、血栓ができるのを防ぐなど生活習慣病の予防にも有益です。

生のお魚を買って調理するのはハードルが高く感じる方は、サバの水煮缶、サバの味噌煮缶、さんまの缶詰、ツナ缶など缶詰を使うと便利になります。

そこで今回は手軽に魚が食べられる缶詰を使ったレシピ「サバ味噌ときゅうりの和え物」を紹介。

サバの味噌煮缶と塩もみしたきゅうりを合わせ、酢で少しさっぱりと仕上げた1品です。

味噌煮缶なのでしっかり味がついており、お酒のおつまみとしてもおすすめ。

たんぱく質も豊富に含まれているのでトレーニングをしている人は美味しく・簡単に筋トレ効果を高めることができますよ！

【参考文献】

• 飽和脂肪酸について
• 不飽和脂肪酸について

筋トレメシのレシピ サバ味噌ときゅうりの和え物 作り方

ここからは実際に筋トレメシ「サバ味噌ときゅうりの和え物」について詳しく解説していきます。

筋トレメシのレシピ サバ味噌ときゅうりの和物 材料

サバ味噌ときゅうりの和え物の材料は以下の通りです。

①きゅうりを薄い輪切りにして塩を振り５分ほどおきましょう。

５分ほど経過したら、きゅうりの水気を絞って無くしてください。

②きゅうりの水気を絞ったらボウルに取り分けて、サバの準備に移りましょう。

サバの味噌煮を缶詰から取り出して、食べやすい大きさに箸でほぐしてください。

③水気を切ったきゅうりと、身をほぐしたサバ味噌・酢・白いりごまを合わせて混ぜ合わせてください。

④器に盛り付けて、最後に刻み海苔を載せれば完成です。

まとめ:筋トレメシで筋トレを最大効果にしよう！

今回は筋トレ効果を最大限に高める、筋トレメシのレシピについて詳しく解説してきました。

サバ味噌ときゅうりの和え物は、肉類とは異なる栄養素が豊富に含まれている魚を使い栄養満点のレシピです。

味も酢と味噌でさっぱりしているので、トレーニング後に食べる方にも最適の食事なのではないでしょうか。

筋トレで食事にこだわるとメニューが単調になり、食事が嫌になってしまう人も少なくありません。

今回紹介したような美味しいレシピを食生活に取り入れることで、美味しく・楽しく食事を行いましょう！

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筋トレを行っていると食事にもこだわるようになり、

「食事の内容が同じような食材になってきた」

「たんぱく質を気にするから食事のバリエーションが無くなった」

こういった経験をするようになった人も多いのではないでしょうか。

確かに筋トレに凝り出すと、鳥の胸肉や卵などの高タンパク・低カロリー食材を選んでしまいがちですよね。

その結果食事のバリエーションが縮まっていき、最終的には毎日同じような単調なメニューが続くということもトレーニーにはよくあることです。

そこで今回は美味しく簡単に作ることができる「筋トレメシのレシピ」を紹介していきます。

今回紹介するレシピは「ふわふわ鶏団子スープ」で、美味しく調理するのが難しい鶏肉を簡単かつふわふわ食感に仕上げることができるのが特徴です。

鶏肉の料理バリエーションが無くて飽きてしまいがちな人は、ぜひ参考にしてくださいね！

筋トレ効果を最大にするための食事のポイントとは？

筋トレを最大限の効果まで高める方法、それは「食事」をしっかり摂取することです。

筋肉はジムのトレーニングで傷つき回復しなければいけない状態になりますが、回復は家や普段の日常生活の中で行われています。

そのため筋トレの効果を最大限までに高めるためには、筋トレをしていない時に栄養をしっかりと摂取することが重要なのです。

その中でも一番気にしたい点が「たんぱく質」になります。

たんぱく質は、筋肉の元となる栄養でありトレーニングをしているのにも関わらず摂取量が少ないと逆に筋肉が痩せ細ってしまう場合も…

身体を動かすための必須エネルギーである「炭水化物」と筋肉の元となる「たんぱく質」はトレーニングをする人であれば意識して摂取することをおすすめします。

筋トレメシのレシピ：今回のポイント

今回紹介する筋トレメシのレシピは「ふわふわ鶏団子スープ」になります。

筋トレを行った後には、栄養を摂取することが重要なことは上記でも触れてきましたが、平日などの遅い時間にトレーニングを終えて帰宅する方も多いのではないでしょうか。

遅い時間に食事となると、その後すぐに睡眠となってしまうので消化の悪いものを摂取してしまうと睡眠の質が著しく悪くなってしまうでしょう。

鶏肉は消化に悪いようなイメージがありますが、今回のレシピで使用する鶏ひき肉は細かくされており、含まれている脂質も少ないので、消化に優しい食材になります。

そのため夜遅い時間に仕事・トレーニング後に帰宅して食事をしても、消化を気にすることなく美味しく食事することができるでしょう。

実際に調理を行う際にも、市販のあらかじめカットされている野菜を使えば時短になるので簡単に作ることができるのも嬉しいポイントです。

食べ応えのあるモヤシ・ニラの入ったカット野菜はもちろんのこと、しらたきを入れるなどアレンジすることもできるので、食べ応えが欲しい人にも最適のレシピになります。

ぜひ今回紹介する筋トレメシのレシピで、美味しく筋トレの効果を最大にしてくださいね！

筋トレメシのレシピ：ふわふわ鶏団子スープで美味しく鶏肉を食べよう！

ここからは実際に筋トレメシ「ふわふわ鶏団子スープ」の材料から作り方まで紹介していきます。

筋トレメシのレシピ ふわふわ鶏団子スープ 材料

ふわふわ鶏団子スープの材料は以下の通りになっています。

上記で紹介した鶏団子の材料をすべてポリ袋に入れましょう。袋に入れた材料をよく混ぜてください。

上記のように袋の中で材料が全て混ぜ合ったら、一旦袋の方は置いておきスープの下ごしらえを行います。

大鍋に水・鶏がらスープのもとを加えて、火にかけ煮たったら用意したカット野菜を加えましょう。

カット野菜を入れたスープの方が煮たって、野菜の方にもいい感じに火が通ったら次は肉団子の準備になります。

袋の中で混ぜ合わせた肉団子の元から、スプーン2本を使って丸く団子を成形しながら沸騰しているスープの中に入れましょう。

袋の中で作った肉団子の元を成形しながらスープに全部入れたら、５分ほど蓋をして煮込めば完成です。

まとめ:筋トレメシで筋トレを最大効果にしよう！

今回は筋トレの効果を最大限にしてくれる、筋トレメシのレシピについて紹介してきました。

ふわふわ鶏団子スープは、鶏ひき肉を主な材料に使っているので、低カロリー高たんぱく質が大きな特徴になります。

またスープも飲むことができるので、満腹感も鶏肉単体を食べるよりもありダイエットの際にも最適なレシピといえるでしょう。

今回紹介したふわふわ鶏団子スープは、文字通りふわふわとした食感で鶏肉を楽しむことができます。

サラダチキンなどの硬い鶏胸肉に飽き始めた人は、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

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こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

扁平足とは、土踏まずが潰れている足の状態のことを言います。

みなさんの足はどうでしょうか？

扁平足だからといって必ずしも日常生活に支障が出るわけではないので、気づかない方もいれば気づいていてもそのままにしているなんて方も多いと思います。

しかし、扁平足をそのままにして放っておくといずれ様々な障害が出てくることもあり、スポーツを行なっている方はケガのリスクも高まります。

今回は、扁平足について理学療法士観点からわかりやすく解説していくので、最後までこの記事をご覧いただき、扁平足を改善しておきましょう。

土踏まずの役割

まずは、なぜ人間に土踏まずがあるのかを解説していきます。

あってもなくてもどちらでも良さそうな土踏まずですが、実は重要な役割があるのです。

土踏まずの役割は大きく分けて2つあります。それは、歩く時の衝撃吸収と推進力の発揮です。

1つ1つ説明していきます。

歩く時の衝撃吸収

土踏まずは歩く時の衝撃吸収に役立っています。

内側縦アーチとも呼ばれており、アーチ構造になっています。

このアーチ構造がアーチを保ったり、時には潰れたりすることで衝撃を吸収してくれるのです。

歩いている時を想像してみましょう。

右足を振り出して踵から床に接地しますが、この時はまだ右足のアーチ構造は保たれています。

そして、急激に右足に体重がかかりますが、この時に土踏まずのアーチ構造は潰れていきます。これが衝撃吸収となっているのです。

土踏まずが衝撃を吸収してくれることにより、人間は滑らかに歩くことができています。

もし土踏まずがなかった場合は、体重分の衝撃が吸収されず、歩いていても頭や体幹などがぶれてしまいます。

視線は定まらず、とても歩きにくくなるでしょう。

歩く時の推進力

土踏まずは歩く時の推進力にも関わっています。

先ほど、体重がかかった時に土踏まずのアーチ構造が潰れるといいましたが、潰れたアーチ構造は強い反発力を持っています。

潰れたアーチ構造は、今度は強い力で元に戻ろうとするのです。

その反発力が歩く時の蹴り出しに役立ちます。蹴り出しの時にアーチ構造は元に戻って剛性を高め、その力を推進力に変えて前に進もうとします。

このことを難しい言葉でウィンドラスメカニズムといいます。

もし土踏まずがなかった場合は蹴り出しの力が弱まり、歩いていてもすぐに疲れたり上手く歩けなかったりしてしまいます。

扁平足の見分け方

扁平足かどうかは土踏まずが充分にあるかないかで決まります。

以下の2つの画像をご覧ください。

上の写真のような三角形ができていればしっかりとした土踏まずがあるという証拠になります。この三角形は、第一中足骨頭・舟状骨・踵骨という3つの骨を結んでできた三角形です。

しっかりとした三角形があり、足の内側と床の間には充分に隙間があるのがわかります。

一方で、上記のように三角形が潰れているのが扁平足です。足の内側と床の間には充分な隙間がありません。

もっとひどい方は三角形がなくなり、足の内側と床がペタっとくっつく場合もあります。

扁平足の原因

扁平足の原因はさまざまあると言われていますが、主なものが後脛骨筋の筋力低下と生まれつきの骨格や靭帯のゆるみです。

この他にも、長時間の立ち仕事やスポーツのやり過ぎなどで扁平足になる方もいます。

扁平足になる背景には後脛骨筋の筋力低下と生まれつきの骨格や靭帯のゆるみがあります。

後脛骨筋の筋力低下

後脛骨筋はふくらはぎの奥にある筋肉で、内くるぶしの後方を通って舟状骨にくっつきます。

後脛骨筋が舟状骨についているという所が重要なポイントです。舟状骨は土踏まずのアーチ構造を作っている骨であり、三角形の1番頂点にある骨です。

後脛骨筋がしっかり働くことで舟状骨が上に引っ張られて、きれいな土踏まずができます。

一方で、後脛骨筋の筋力が低下していると舟状骨を上手く上に引っ張れずに土踏まずが潰れてしまいます。

その状態が慢性的に続くと扁平足になるのです。

扁平足の方のうち約8割の方がこの後脛骨筋の筋力低下が原因だと言われています。

生まれつきの骨格や靭帯のゆるみ

生まれつきの骨格や靭帯にゆるみがあると扁平足になります。

土踏まずは第一中足骨・内側楔状骨・舟状骨・踵骨などの骨や、足底腱膜・長短足底靭帯・バネ靭帯などの靭帯から構成されています。

通常の方はこれらがある程度の硬さを持っており、アーチ構造を形成しているのです。しかし、生まれつき体の柔らかい方などはこのアーチ構造が破綻しています。

骨と靭帯でのアーチ構造が充分に機能していなければ、いくら後脛骨筋が頑張っても扁平足になる確率が高くなってしまうのです。

扁平足の方のうち約2割の方がこの生まれつきの骨格や靭帯のゆるみが原因だと言われています。

扁平足になるとどうなるの？

では、扁平足になるとどうなるのでしょうか。扁平足でも症状が出る方と無症状の方がいますが、ここでは日常生活場面とスポーツ場面に分けて見ていきます。

日常生活場面

日常生活場面では、扁平足によって足が痛くなったり疲れやすくなったりします。

特に長時間立ちっぱなしの仕事や、ずっと歩いている時に症状が出やすいです。

土踏まずによる衝撃吸収や推進力の発揮がなされないことが強く影響しています。

スポーツ場面

スポーツ場面では、扁平足によってシンスプリントや足底腱膜炎などのケガのリスクが高まります。

シンスプリントや足底腱膜炎は特に陸上選手やバレー選手、サッカー選手などに多い障害です。

扁平足によって衝撃吸収能力が落ち、色んなところに負担がかかるためです。

扁平足を治す筋力トレーニング

ここでは、扁平足を治す筋力トレーニングを2つご紹介していきます。

どちらのトレーニングも、土踏まずのアーチ構造に関わる筋肉を鍛えるためのトレーニングです。

正しいやり方だけでなく重要なポイントもお伝えしていくので、ぜひ参考にしてください。

後脛骨筋トレーニング

まず、後脛骨筋を鍛えるためのトレーニングです。

足部内転運動を行なっていきます。ゴムバンドを使ってもいいですが、使わなくても大丈夫です。

自分に合った方法で行いましょう。

以下では後脛骨筋トレーニングの正しいやり方について解説します。

1.イスまたは床に座ります。
2.足のすねを両手で押さえて固定します。
3.踵を中心に、足首を内側へひねって動かします。
4.最大まで足首を内側に動かしたら元に戻します。
5.3～4を10回繰り返し、合計3～5セット行います。

後脛骨筋トレーニングのポイント！
・トレーニングの際には、足のすねはしっかり固定しましょう。

足首から先だけが動くのが正しい動きです。足のすねや膝、股関節まで動くと後脛骨筋に効いていない証拠になります。

足首は動かせる範囲を全部動かしましょう。内側へひねるように動かすのがポイントです。

カーフレイズ

次に、カーフレイズです。

カーフレイズというと下腿三頭筋のトレーニングだと思われがちですが、後脛骨筋や長母指屈筋など土踏まずのアーチ構造に重要な筋肉も多く活動します。

カーフレイズの正しいやり方について解説します。

1.イスや壁などに触れられる環境で立ち姿勢を取ります。
2.少し内股になり、片脚立ちをします。
3.片足立ちをした状態で、踵上げを行ないます。
4.踵が最大の所まで上がったら、ゆっくり降ろしていきます。
5.3～4を10回繰り返し、合計3～5セット行います。

カーフレイズのポイント！
・少し内股にしてからカーフレイズを行いましょう。そうすることで、後脛骨筋や長母指屈筋のトレーニングになります。
・踵を上げる時は速く上げ、踵を下げる時はゆっくり下げましょう。

なお、バランスを上手く取れないという方は片足立ちではなく両足立ちにしたり、イスや壁などに手を触れたりして行いましょう。

扁平足の原因や治し方のまとめ

扁平足の基礎知識と扁平足を改善するための筋力トレーニングをご紹介しました！

土踏まずには衝撃吸収と推進力の発揮という2つの役割があり、扁平足ではこれらの能力が破綻していることが問題です。

扁平足でも無症状の方がいますが、慢性的な扁平足はケガのリスクを高めます。

今回ご紹介した筋力トレーニングを参考にして扁平足を改善してみてください！

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