こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

実は3つに分かれている大胸筋のうち、とりわけ厚みが出るのが大胸筋中部。

大胸筋を鍛えていたら、意識せずとも中部は鍛えられていますが、改めて中部とはどの部分でどのような刺激が入っているのかを意識することで筋肉の付き方にも変化が出てきます。

そこで今回は3つに分かれている大胸筋のうち、中部の鍛え方やコツについて紹介していきます。

大胸筋の構造

大胸筋は身体の中でも非常に大きな筋肉の1つであり、図のように上部・中部・下部に分かれます。

いずれも身体の中心部の胸骨から上腕に向かって伸びており、上端は鎖骨、下端はみぞおちにつながっています。

それぞれの筋肉の作用は下記の通り。

• 上部：腕を前方に上げる
• 中部：腕を水平に閉じる
• 下部：腕を下方に下ろす

ベンチプレスで例えた場合は以下になります

• 上部 ⇒ インクラインベンチプレス(斜め上に挙げるベンチプレス)
• 中部 ⇒ ベンチプレス(真上に挙げるベンチプレス)
• 下部 ⇒ デクラインベンチプレス(斜め下に挙げるベンチプレス)

となります。

大胸筋中部を鍛えるメリット

続いて大胸筋中部を鍛えると、どのようなメリットがあるのかを説明していきます。

スタイル良く見える

大胸筋中部を鍛えることで胸板が厚くなり、男性はたくましく見える、女性はバストアップ効果が期待できるというメリットがあります。

また服を着たときにも大胸筋が目立ちやすくなるのでスタイルが良く見られます。

代謝が上がる

大胸筋はとりわけ身体全体の中でも大きな筋肉なので鍛えると代謝アップにも効果的です。

筋肉量を増やす意味でも欠かせませんが、ダイエット目的の場合でも特に鍛えるべき筋肉です。

大胸筋中部の鍛え方

続いて大胸筋中部の鍛えるメニューをいくつか紹介していきます。

ベンチプレス

大胸筋を鍛える代表的な種目がベンチプレスです。

メインは大胸筋を鍛える種目ですが、補助的に上腕三頭筋や三角筋の筋肉も使われます。

手幅は肩幅の1.5倍ほどが適切とされていて、狭くなるほど上腕三頭筋の動員が強まります。

また、「胸を張ってブリッジを作る」という表現がよく使われますが、これはただ胸を張って肩甲骨を寄せるのではなく、肩を落として肩甲骨を寄せる「肩甲骨の下方回旋」と呼ばれる姿勢を作るのが正しいブリッジです。

肩を落として行わないと胸が張りづらいだけでなく、肩関節の怪我にもつながるので注意しましょう。

ベンチプレスの効果的なやり方

ベンチプレスについてさらに詳しくは以下も参考下さい！

プロが解説！筋トレビック3「ベンチプレス」の効果的なやり方

ベンチプレスの正しいやり方をパーソナルトレーナーが詳しく解説！

ダンベルフライ

ダンベルを体側に向かって開くような動きで、大胸筋に強烈なストレッチの刺激を加えられる種目です。

ベンチプレスなどのように高重量は扱えませんが、大胸筋単体に刺激をかけられる点がメリットです。

軌道はベンチプレスを円を描くようにイメージです。

ダンベルが体側にある時に強いストレッチの負荷がかかる反面、収縮の負荷はあまりかかりません。

動作中は肘を軽く曲げないと、肘や肩の関節にかかる負担が大きくなるので注意しましょう。

ダンベルフライの正しいやり方

ダンベルフライについては以下もご参考ください！

ダンベルフライの正しいやり方とコツをパーソナルトレーナーが1分動画でわかりやすく解説

ケーブルフライ

側方にあるケーブルを胸の前で閉じるようにして行う種目です。

常にケーブルの張力がかかっているので、動作全体で負荷が抜けないのがメリットです。

ダンベルフライでは大胸筋の収縮時に負荷が抜けますが、ケーブルフライは収縮時にも強い負荷がかかるので、異なる刺激を加えたい時におすすめです。

ケーブルフライの効果的なやり方

ペックフライ

ペックフライはダンベルフライを向きを変えてマシンで行うような種目です。

ダンベルフライというと特にストレッチで強烈な刺激がかかる種目ですが、ペックフライは常に大胸筋に負荷がかかっているので、フリーウエイトで負荷が抜ける局面でも効かせられるのがメリットです。

大胸筋が発達している上級者の多くがペックフライを重要視しているため、初心者〜上級者まで誰もが取り入れるべき種目です。

ペックフライの効果的なやり方

大胸筋のトレーニングで怪我をしやすい人はウォーミングアップとして、ペックフライを取り入れるのもおすすめです。

大胸筋中部を鍛えるコツ・注意点

僕としては大胸筋中部よりも大胸筋上部や下部を優先的に鍛えるべきと考えています。

というのも最初のうちは大胸筋上部や下部の存在を知らずに鍛えている場合が大半で、この場合はほぼ大胸筋中部をメインに効かせていることになります。

これにより中部は発達しているけど、上部や下部が発達していないという人が多いのでバランスを考慮して中部の優先度は下げたいところです。

大胸筋上部の種目を最初に持ってくる、ディップスやケーブルフライなどで下部のセット数を増やすなど工夫してみましょう。

ディップスについて詳しくは以下もご参考ください！

ディップスは筋トレ効果バツグン！鍛えれる部位や正しいやり方、注意点まで解説！

大胸筋中部の鍛え方まとめ

今回は大胸筋中部の鍛え方やコツについて紹介してきました。

大胸筋中部は意識して鍛えるというより、メジャーな種目のほとんどは中部狙いの種目なので既に十分鍛えられているという人も多いです。

もちろん全くやらないのはNGですが、上部や下部のメニューをより優先的に取り組む方が良いでしょう。

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

筋トレ初心者の多くが疑問に思うことの一つが、「腕立て伏せとベンチプレスの違い」です。

フォームほぼ同じだけど使い分けが分からない

今の自分はどっちを優先してやるべきだろう？

はじめたばかりだと、このような疑問がでてくる事もあると思います。

そこで今回は、ベンチプレスと腕立て伏せの違い、どのように使い分けるのかなどを解説してみたいと思います！

腕立て伏せとベンチプレスの違いとは？

ベンチプレスと腕立て伏せの具体的な違いは以下の通りです。

扱える重量

腕立て伏せは自重であるのに対し、ベンチプレスはプレートの付け足し一つで負荷を変えられます。

特に細身の方はその分、腕立て伏せをする場合の負荷が軽いので筋トレ効率としては低いです。

一方、ベンチプレスは初心者なら軽めの重量、上級者なら高重量などレベルに比例して負荷をどんどん上げられるので誰であっても筋肉を十分に追い込めるでしょう。

体幹の安定性

ベンチプレスは体幹をベンチで支えられた状態で行えますが、腕立て伏せは不安定です。

スポーツや日常の動きの多くは不安定であることを考えると、体幹が不安定な腕立て伏せを行う方がパフォーマンス向上を見込めるでしょう。

使われる筋肉の数

総合的な負荷の面ではベンチプレスの方が高負荷となりますが、腕立て伏せの方が不安定な姿勢を支えるために体幹の筋肉をより多く動員します。

腕立て伏せは負荷が軽いのはデメリットですが、スクワットやデッドリフト等、他の体幹が重要な種目のフォームを安定させる目的で腕立て伏せを取り入れるのも良いでしょう。

腕立て伏せとベンチプレスのどっちがおすすめ？

ここまで腕立て伏せとベンチプレスの違いについてまとめてきましたが、それぞれのメリットを活かして両方やるのが理想です。

ただ、目的によってどちらの種目を優先すべきかは異なるので、目的ごとの選び方を解説します。

筋力・筋肉量の向上目的ならベンチプレス

ボディビルダーやフィジークの見た目のような筋力・筋肉量の向上目的ならベンチプレスの方が適しています。

ただしアスリートもやり方によっては取り入れるべきで、過度な筋肉をつけるとスピードが落ちるなどデメリットがありますが、筋肉量を増やしすぎず筋力アップを重視するようなやり方であればおすすめです。

ボクシングなど体重制限があるようなスポーツの場合は、「体重があまり増えていないのにパンチが強くなる」などパフォーマンス向上につながります。

アスリートや健康目的の人なら腕立て伏せ

「アスリートのスポーツのパフォーマンスを向上したい」「運動不足で姿勢が悪い・転びやすいといった症状を改善したい」方は腕立て伏せの方が適しています。

体幹を鍛えられることで身体がブレにくくなりスポーツのパフォーマンス向上だけでなく、日常生活でも姿勢が良くなり疲れにくい身体になります。

ただし、アスリートであれば先述の通りベンチプレスを行うメリットもあるため併用するのがおすすめです。

腕立て伏せはベンチプレスでの重さだと何キロ相当？

腕立て伏せをメインで行っている人で「一体自分はベンチプレスだとどれくらいのレベルなんだろう？」と気になる人もいるでしょう。

腕立て伏せの負荷はベンチプレスで換算した場合、体重の約60〜70％だと言われています。

つまり、体重80kgの人であれば50kg前後ということ。

さらにベンチプレスでのMAX重量を知りたい方は、下記の表を参考にすれば、腕立て伏せの重量と回数から算出できます。

ベンチプレス1回辺りの重量目安表

ベンチプレス1回辺りの重量目安表の見方

例えば、80kg を1回挙げるには、65kgｘ9回や 72.5kgｘ4回が目安という事になります。

85kgを 7回上げられるなら100kg を1回上げられる想定になります。

計算式は「MAX重量＝重量×回数÷40＋重量」です。

自宅トレーニーの方で普段扱っている重量が意外と軽いなと思った方は、背中に重くしたリュックを背負うなど重りをつけた状態で行うなどして負荷を上げていきましょう。

ベンチプレスと腕立て伏せの順番は？

ベンチプレスと腕立て伏せを両方行う場合は目的によって使い分けましょう。

僕がおすすめするのは下記のとおりです。

ベンチプレスで高重量を上げたい場合 ⇒ ウォーミングアップに腕立て伏せを取り入れる

胸のトレーニングの最後に追い込みたい ⇒ 最後に腕立て伏せをもってくる

大胸筋を発達させたい、筋力を上げたい場合はベンチプレスをメインにもってくる必要があるので腕立て伏せはウォーミングアップあるいは最後の追い込みにもってくるのが良いでしょう。

フィジーク選手として世界最高峰のMr.Olympiaで4連覇を達成しているジェレミー・ブエンディアの場合は、最後に大胸筋をパンプアップさせる目的で腕立て伏せとケーブルフライを組み合わせて行っています。

ベンチプレスのやり方

メインは大胸筋を鍛える種目ですが、補助的に上腕三頭筋や三角筋の筋肉も使われます。

手幅は肩幅の1.5倍ほどが適切とされていて、狭くなるほど上腕三頭筋の動員が強まります。

また、「胸を張ってブリッジを作る」という表現がよく使われますが、これはただ胸を張って肩甲骨を寄せるのではなく、肩を落として肩甲骨を寄せる「肩甲骨の下方回旋」と呼ばれる姿勢を作るのが正しいブリッジです。

肩を落として行わないと胸が張りづらいだけでなく、肩関節の怪我にもつながるので注意しましょう。

筋トレビッグ3の一角・ベンチプレスのやり方や種類、コツなどを徹底解説！

腕立て伏せのやり方

ベンチプレスと同様に手幅を広げるほど大胸筋への刺激が強くなり、手幅が狭いほど上腕三頭筋への刺激が強くなります。

より大胸筋を狙うためには手幅だけでなく、肩を下げて胸を張った姿勢を常にキープする点も意識しましょう。

脚を椅子の上などにおいて傾斜をつければ大胸筋上部、逆に手を台の上などにおいて傾斜をつければ大胸筋下部への刺激が入るので自宅トレーニーは鍛え分けのパターンとして覚えておきましょう。

また、ある程度追い込みたい方は下記の動画のように回数ではなく時間を決めてバリエーションを変えながら行うのがおすすめです。

腕立て伏せをさらに効果的に行うなら家トレ必須のプッシュアップバーの以下記事も参考ください。

プッシュアップバーの使い方と効果的な6つのトレーニング方法を解説！

腕立て伏せとベンチプレスはどっちをやるべきかのまとめ

今回は腕立て伏せとベンチプレスの違いや使い分け方などを解説してきました。

どうしても、

どっちをやればいいんだろう？

と思う方もいると思いますが、結論、それぞれメリット・デメリットがあるので両方やるのがベストです。

ただ、自宅トレーニーでなかなかベンチプレスをする機会がない方などは「背中に重りを載せる」「回数ではなく時間を決めて３分間行う」など工夫して、できるだけ負荷を高めて効率的に行っていきましょう！

筋トレ初心者の方にはこちらの筋トレ本もオススメです！

• 筋トレ初心者が手元に置くべき本3選と中級者を目指すのに必要な本3選

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BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

皆さんは最強のトレーニング種目として知られる「筋トレビッグ3」という言葉を聞いたことがありますか？

筋トレビッグ3とは、

ベンチプレス・スクワット・デッドリフト

の3種目の総称で、いずれも筋肉の成長に非常に効果的な種目として知られています。

ただ、これらは非常に細かいテクニックがいくつもあるため、やったことがあってもそれらのすべてを理解しているという方は少ないでしょう。

そこで今回は筋トレビッグ3のそれぞれの概要と、筋トレビッグ3をやる上で必要なアイテムについて紹介してみたいと思います。

衰え知らずの人気種目「筋トレビッグ3」とは？

筋トレビッグ3とはベンチプレス・デッドリフト・スクワットを総称したものです。

スクワットは脚、大臀筋、腰、デッドリフトは脚、背中、体幹を鍛え、ベンチプレスは胸、肩、上腕三頭筋に焦点を当てます。

パワーリフティングの種目にも採用されており、高重量を挙げられるトレーニングで多くのトレーニーが非常に好む種目です。

その反面、フォームが身体に対して不自然でケガする危険性が高いとも言われており、不要論が唱えられることもしばしばあります。

しかし、自分がどれだけの筋力があるのかを測る分かりやすい指標で、多くのフィットネスインフルエンサーが推奨している種目でもあるため、今なお衰え知らずの人気の3種目です。

筋トレビッグ3のメリット

力の上昇

ビッグ3は、高重量を扱え、大きく主要な筋肉グループを同時に鍛えることができ、筋力アップを加速させます。

ただし、高重量を扱えるという事は当然怪我の危険性が高くなりますので、最善の注意が必要です。

ベンチプレスでは特に手首、スクワット・デッドリフトは膝や特に腰を怪我しやすいですので注意が必要です。

ここを対策するアイテムも後ほどご紹介します。

骨密度の向上

スクワットやデッドリフトは重い重量を持つことで骨密度を向上させます。

体組成の改善

ビッグ3は脂肪燃焼と筋肉量の増加を促し、体組成の改善に役立ちます。

身体バランスの改善

スクワットとデッドリフトは、脚や腰などの下半身を鍛え、身体バランスの改善に役立ちます。

それでは、それぞれ詳しく解説します！

ビッグ3の平均重量

男性のビッグ3の平均的な合計重量の目安は以下になります。

厚い胸板と太い腕を形成するビック3「ベンチプレス」

筋トレビッグ3の1つ目はベンチプレスです。

筋トレビッグ3の1つ目はベンチプレスです。

厚い胸板と太い腕を形成するのに不可欠な種目で、主に大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えられます。

フラットベンチで行うと大胸筋の中部がメインに効きますが、ベンチの角度を変えることで上部や下部をメインに効かせることもできます。

一般的にはバーベルで行いますが、可動域が取れて手首の角度を調節しやすいという利点からダンベルで行うトレーニーも少なくありません。

ベンチプレスのやり方

ベンチプレスの効果的なやり方

ベンチプレスの詳しいコツやバリエーション種目の解説は、以下ベンチプレスに関する記事で詳しく記載しているので、こちらも参考にしてみてください。

• 筋トレビック3「ベンチプレス」の正しいやり方

下半身全体を鍛えるビック3「スクワット」

筋トレビッグ3の2つ目は、スクワットです。

太ももの大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の大殿筋など下半身全体を鍛えることができ、筋肉量を増やしたいトレーニーやスポーツのパフォーマンスを高めたいアスリートにもおすすめの種目です。

また、足幅を変えたり、片脚でやったり、ジャンプしたりと非常にバリエーションが広い種目なので、以下のようなサーキットトレーニングもできます。

ノーマルスクワットのやり方

ノーマルスクワットの効果的なやり方

初心者や女性であれば自重から始めるようにして、慣れてきたらダンベルやバーを持って負荷を足していきましょう。

フリーウエイトで行うスクワットのコツは、以下スクワットの記事でも詳しく記載しているので参考にしてみてください。

• キング・オブ・筋トレ「スクワット」の正しいやり方を初心者向けに徹底解説！

スクワットのその他参考動画

最も高重量を持ち上げられるビック3「デッドリフト」

筋トレビッグ3最後の3つ目は、デッドリフトです。

すべてのトレーニングの中で最も高重量を持ち上げられる種目で、和訳で「死の挙上」を意味する非常に危険な種目です。

主に背中にある体幹の筋肉である脊柱起立筋、お尻の大殿筋、太もも裏のハムストリングスなどを鍛えられます。

地面からバーベルを持ち上げるデッドリフトが一般的ですが、この位置から行うのは腰への負担が非常に大きいです。

また、スクワットと主働筋が被っていることもあり、わざわざケガのリスクを高めてまでやる必要はないという意見もあります。

僕の個人的な意見は、始めはハーフデッドリフトやルーマニアンデッドリフトなどの代替種目で基礎を固めた上で、通常のデッドリフトを行うのが良いと考えています。

デッドリフトのやり方

デッドリフトの効果的なやり方

細かいデッドリフトのコツや、ハーフデッドリフト、ルーマニアンデッドリフトについての解説は以下のデッドリフトの記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

• デッドリフトの効果を最大限高める正しいやり方をプロが徹底解説！

筋トレビッグ3に必要なマストアイテム

ここからは筋トレビッグ3をやる上で揃えておくと便利なアイテムを紹介します。

手首保護に役立つリストラップ

リストラップは特にベンチプレス時の手首保護に役立ちます。

リストラップを着けずに高重量を扱うと手首が反りやすく、腱鞘炎を起こす原因にもなります。

安全にベンチプレスに取り組むためには欠かせないアイテムなので、腕や肩のトレーニングにも役立つので早めに揃えておきたいですね。

握力補助に役立つリストストラップ＆パワーグリップ

リストストラップは、デッドリフト時の握力補助に役立つアイテムです。

リストストラップがあることで握力の持久力が高まり、背中や脚の筋肉を十分に追い込めるようになります。

またベントオーバーローイングやチンニング、シーテッドローイングなど背中の種目全般に活用できるという利点もあります。

リストストラップ

リストストラップと似たようなアイテムにパワーグリップがありますが、それぞれの特徴を生かした使い分けがおすすめです。

パワーグリップはリストストラップに比べてセットが楽ですが、若干滑りやすいので、下から上に引くデッドリフトやベントオーバーローイングなどの種目においてはリストストラップのほうがやりやすいです。

そのため僕の場合は、デッドリフトとベントオーバーローイングはリストストラップ、その他の種目（ラットプルダウンなど）ではパワーグリップを使用しています。

パワーグリップ

負荷がかかる種目全般で役立つリフティングベルト

リフティングベルトは脊柱の長軸方向（背骨の上から下方向）に負荷がかかる種目、腰に負荷がかかる種目全般で役立つアイテムです。

具体的には以下の種目が挙げられます。

• 脊柱の長軸方向 ⇒ スクワット、ショルダープレス
• 腰に負荷がかかる種目 ⇒ ベントオーバーローイング、デッドリフト

ベルトをお腹に巻くことで腹圧を高められ、体幹が安定することで腰のケガを防ぎます。

ただし頼りすぎると本来鍛えられるはずの腹筋や脊柱起立筋などの体幹の筋肉が鍛えられなくなるので、メインセットのみで巻くようにしましょう。

軽く巻いても意味がないので、かなりきつく感じるくらいに巻くのがポイントです。

筋トレ最強種目ビッグ3のまとめ

今回は筋トレビッグ3について解説してきました。

筋トレビッグ3は3種目のみで全身を鍛えられるほど非常に優れた種目です。

ベンチプレスやスクワットは初心者でも取り組んでいる人が多いですが、意識しなければいけないことも多く、やり方を間違えやすい種目でもあります。

また、いずれもケガをしやすい種目なのでセーフティーバーをセットしたり、リフティングベルトを巻いたりといった安全措置は常に欠かさず行いましょう。

対象筋を明確にした上で正しいフォームを習得できれば劇的に身体の成長が見込める種目なので、しっかりと各種目を調べた上で取り組みましょう。

筋トレ初心者の方には以下の筋トレ本もオススメです！

• 筋トレ初心者が手元に置くべき本3選と中級者を目指すのに必要な本3選

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

ベンチプレスは、筋トレ初心者から上級者まで最もトレーニーに親しまれている種目のひとつです。

スクワット、デッドリフトと共に「筋トレビッグ3」と称されるベンチプレスですが、どの筋肉を鍛えることができ、どのようなバリエーションがあるのか知らない方もいるでしょう。

そこで今回はベンチプレスで鍛えられる筋肉や、種類とやり方、コツなどを紹介してます。

ベンチプレスを行うメリット

ベンチプレスを行うメリットは以下の2つが挙げられます。

厚い胸板が手に入る

ベンチプレスで大胸筋を鍛えると厚い胸板が手に入ります。

腕立て伏せでもそれなりに胸板は厚くできますが、ベンチプレスのほうが高負荷のトレーニングができるので効率的な筋肥大が目指せます。

胸板が厚くなると上半身がたくましくなり、夏場にTシャツ一枚でも様になります。

厚い胸板は「男らしくてカッコいい」という印象を抱く女性も多いので、モテたいという男性は取り組んでみても良いでしょう。

代謝が向上する

ベンチプレスは大胸筋の他に、上腕三頭筋や三角筋前部なども幅広く鍛えられる種目です。

これらの筋肉の総体積は上半身の大部分を占めており、鍛えることで大幅な筋肉量の増加が期待できます。

筋肉量は基礎代謝（一日に何もしないで消費されるカロリー）に比例するので、ベンチプレスをすると代謝が向上し、脂肪の燃えやすい引き締まった身体が手に入ります。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

すでに記載した通り、ベンチプレスで鍛えられる筋肉は大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部の3つが挙げられますが、以下でそれぞれの筋肉の働きについて解説します。

厚い胸板にするなら大胸筋

大胸筋は上部、中部、下部に分かれており、ベンチプレスのように腕を横から前に押し出すような動作の時に強い力を発揮する筋肉です。

大胸筋上部は腕を下から上に持ち上げるような動作、大胸筋下部は腕を上から下に押し下げるような動作で強く働きます。

ベンチプレスをすることで男性なら厚い胸板、女性ならバストアップ効果が期待できます。

腕を太くするなら上腕三頭筋

上腕三頭筋は「力こぶ」と呼ばれる上腕二頭筋の裏側にある筋肉です。

長頭、内側頭、外側頭に分かれており、肘を曲げた状態から伸ばす肘関節の伸展や腕を後ろに振る肩関節の伸展がメインの働きです。

「腕を太くしたい」という男性がよく上腕二頭筋を鍛えがちですが、実は上腕三頭筋の方が大きい筋肉なので上腕三頭筋を鍛えたほうが効果的に腕を太くすることができます。

見た目を男らしく見せる三角筋前部

三角筋は肩の筋肉のことで、前部、中部、後部に分かれています。

見た目にも大きく影響している筋肉なため、鍛えることでスーツなどを着たときにも男らしい身体つきに見せられるようになります。

前部は肩を前に振り上げる肩関節の屈曲、肩を横に振り上げる肩関節の外転、肩を後ろに振り下ろす肩関節の伸展といった働きがあります。

前部は大胸筋のトレーニングで、後部は背中のトレーニングで一緒に動員されることが多いです。

ダンベルとバーベルそれぞれのメリット・デメリット

ベンチプレスをやる時に悩むのが、「ダンベルとバーベルのどちらを選択するのが良いのか」という問題です。それぞれのメリットとデメリットは以下のものが挙げられます。

ケガのリスクと可動域を考慮するとダンベルのほうがおすすめで、高重量を扱いたい場合はバーベルがおすすめです。

バーベルでフォームを習得してから、用途に合わせてダンベルとバーベルを使い分けるのが良いでしょう。

ベンチプレスの種類とやり方

ベンチプレスはダンベルで行ったり、角度を変えて行ったりとさまざまなバリエーションがあります。

以下でそれぞれ詳しく見ていきましょう。

バーベルを挙上するベンチプレス

一般的に「ベンチプレス」と呼ばれるのは、上記のようにフラットベンチでバーベルを挙上するトレーニングを指します。

ブリッジを作るのを肩甲骨を寄せる内転だと捉える人が多いですが、寄せた上で肩甲骨を押し下げる下制も合わせて行わないと肩のケガにつながるので注意しましょう。

また、バーが胸に着くぐらい広い可動域を取りつつ、バウンドしないよう適切なスピードで行うと大胸筋への強烈な刺激が与えられます。

筋肉への負荷が増すダンベルベンチプレス

バーベルではなく、ダンベルで行うと可動域が広くなりストレッチポジションでより筋肉への負荷が増すのが大きなメリットです。

原則はバーベルで行うベンチプレスとフォームは同じですが、軌道がより自由でブレやすいので注意が必要です。

軌道がブレることで大胸筋への適切な刺激が入らなかったり、肘や肩を痛めたりする可能性があるので初心者はバーベルから始めるのがおすすめです。

大胸筋上部をメインに鍛えるインクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは大胸筋上部をメインに鍛える種目です。ベンチの角度を30〜40度くらいに設置して、鎖骨より少し下あたりを垂直に上下するような軌道で行います。

大胸筋中部に比べて、上部は厚みがつきにくいので通常のベンチプレスと一緒に取り組みましょう。

また、通常のベンチプレスと同様にダンベルで行うこともできますが、特に初心者はバーがレールを沿うように動き軌道が安定するスミスマシンから始めるのがおすすめです。

大胸筋下側の輪郭を形成するデクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、インクラインとは逆に頭が下に来るようにして行うベンチプレスです。

大胸筋下側の輪郭を形成するために重要な種目として知られています。

お尻を突き上げた状態で身体を固定し、バーベルがみぞおちあたりに落ちるような軌道で行います。

お尻を浮かせる分、身体が多少ぐらつくので慣れていないうちは気をつけましょう。

上腕三頭筋への負荷が増すナローベンチプレス

ナローベンチプレスは通常のベンチプレスより手幅を狭めることで、上腕三頭筋への負荷が増すトレーニングです。

手幅を肩幅より狭いくらいに配置し、剣状突起（みぞおちの突出した骨）に下ろすような軌道で行います。

大胸筋用の種目というよりも上腕三頭筋を高重量で鍛えられる種目として、ディップスなどと合わせて行うと良いでしょう。

ベンチプレスのコツ

ベンチプレスでは、ケガをせずに効率的に力を発揮するためにいくつかのコツを意識する必要があります。

肩甲骨を寄せて肩を下げる

ベンチプレスでよく言われる「ブリッジ」を組むために必要なのが、肩甲骨の下方回旋です。

これは肩甲骨を寄せて引き下げる動作を意味します。

肩甲骨を下方回旋して固定すると適切なブリッジが組まれ、フォームが安定し、肩のケガのリスクもなくなります。

脚の力も利用する

脚力も利用するとブリッジを固定できる上に、より高重量を挙げやすくなります。

一般的にベンチを内ももで挟み踏ん張るように足裏を置くというのがベストとされていますが、個人差がありますので自分が力を発揮しやすいポイントを探しましょう。

可動域を最大に取るフルレンジで行う

トレーニング効率を高めるには、できる限り可動域を最大に取るフルレンジを目指す必要があります。

ベンチプレスでよく見られるのが、数センチしか可動域がないようなフォームです。

これではバーベルが胸に着くくらいの位置で強烈にストレッチされる刺激が来ないため、筋肉の発達は見込めません。

筋肉がストレッチした状態での刺激と、収縮した状態での刺激の両方を満遍なく感じるためにも、バーベルが胸に着くくらいのフルレンジを意識して取り組みましょう。

正しい軌道を意識する

ベンチプレスはケガのリスク予防と適切に狙った筋肉にアプローチするため、正しい位置にバーを下ろすことが重要です。

スタートポジションでは肩関節の真上、下ろした時は前腕が地面と垂直になる位置（剣状突起付近）となるため、実質的に斜め上に上がるような軌道になります。

垂直に上下運動すると勘違いされやすいので注意しましょう。

ベンチプレスで分厚い胸板を手に入れよう

今回はベンチプレスで鍛えられる筋肉や、種類とやり方、コツなどを紹介してきました。

ベンチプレスは大胸筋をメインに、上腕三頭筋や三角筋前部も鍛えられる人気種目です。

大胸筋の発達には欠かせない種目なので、胸を鍛える日にはケーブルフライやダンベルフライと合わせて行うのがおすすめです。

フラットでのベンチプレスに慣れてきたら、大胸筋の上部や下部も鍛えるようにして、美しく分厚い胸板を目指しましょう。

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こんにちは！パーソナルトレーナーの松本です！　　　　

今回は筋トレのBIG3ともいわれている「ベンチプレス」の正しいやり方について解説していきます。！

筋トレの種目は数多くありますが、その中でも1番代表的なメニューがこのベンチプレス。

胸だけではなく肩・腕・背中までも補助的に鍛えることができるので、欠かさず行っている人もいるのではないでしょうか。

もっとも基本にして王道ともいえるこのベンチプレスですが、実は正しくできているという人はあまり多くはありません。

そこで今回は正しいベンチプレスのフォーム、注意点、コツについて詳しく解説していきます。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉を解説

トレーニングは、鍛える筋肉を意識しながら行うと効果的です。

ここではベンチプレスで鍛えることが可能な筋肉について解説していきます。鍛える際に、筋肉を意識しながら行うことで、効率的な筋肥大を狙っていきましょう。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉①大胸筋

筋トレをしていると誰もが憧れる厚い胸板。ベンチプレスではこの厚い胸板を構成する「大胸筋」をメインに鍛えることができます。女性は胸の形がきれいになる効果も狙えるので男女問わずおすすめです。

ダンベルやケーブルとは異なり、ベンチプレスは高重量を扱うことができる数少ない種目になります。

そのため大胸筋の筋肥大を効率的に行いたいのであれば、ベンチプレスは優先的に取り入れたい胸のトレーニングです。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉②肩の筋肉

大胸筋だけではなく、ベンチプレスは様々な部位を補助的に使うので副次的に他の筋肉を鍛えることができます。

まず挙げられるのが肩の筋肉です。肩の筋肉である三角筋の前部に負荷が入るので、きれいな逆三角形の身体を作り上げるのにも効果的になります。

肩を鍛えることで、腕のラインがきれいに見え、なで肩や巻き肩の矯正効果もあるので女性であっても鍛えることで得られるメリットは多いといえるでしょう。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉③腕の筋肉

ベンチプレスは大胸筋だけではなく、肩と腕の筋肉で支えることによって可能になる種目です。

そのため上腕三頭筋や前腕筋などの腕回りの筋肉も副次的に鍛えることが可能になります。特に上腕三頭筋は腕の筋肉の大部分を構成しているので、鍛えることで腕の引き締め効果も…！

年齢と共に少しづつぷよぷよしてきた二の腕を引き締めるには、脂肪を落として筋肉を浮き出させる必要があります。ベンチプレスで大胸筋を鍛えると共に腕の引き締めも狙いましょう！

トレーナーが解説！ベンチプレスの正しいやり方

ここからは実際にベンチプレスの正しいやり方を、トレーナーが解説していきます。正しくやらなければどんなトレーニングであっても効果はありません。

それどころか怪我のリスクが高まる恐れもあるでしょう。今回紹介するやり方を身につけてぜひ効率的にトレーニングを行ってくださいね！

ベンチプレスの正しいやり方
①ベンチに寝転びバーベルの位置を確認
②大胸筋を意識しながら胸を張り左右均等に握ってバーベルを持ち上げる
③肩甲骨を寄せたまま胸のトップにバーベルを下ろす
④バーベルを戻す際はラックに当たるように戻す（怪我防止のため）

① ベンチに寝転びバーベルの位置を確認

ベンチに寝転がったら、バーベルが自分の視界に収まるか確認しましょう。

バーベルの位置が極端に上であったり下にあったりすると、バーベルを上げる際に不自然な動きとなってしまいます。高重量などを扱う際には怪我の原因にもなるので、注意してください。

目安としては上記のように、目線の位置にバーベルがくるようにするのが理想的です。

② 大胸筋を意識しながら胸を張り左右均等に握ってバーベルを持ち上げる

大胸筋を意識しながら胸を張って、左右均等にバーベルを握りましょう。

〈左右均等に握れていないNG例〉

バーベルを握る際には、目印となるマークがあります。このマークを目印として、自分の腕の長さに合う握り方でバーベルを握ると無理なくトレーニングすることができます。

腕の長さはそれぞれなので、誰かがこうやって握っていたと真似するのではなく必ず自分に最適の握り方を見つけてくださいね！

〈左右均等に握れているOK例〉

バーベルを握る際に注意していただきたいのは、親指をしっかりと握り込むということです。

親指を外して握るトレーニングのやり方もあるのですが、負荷が欠けやすい代わりにバーベルの安定感がなくなるのでバーベルをうまく握れずに落としてしまう可能性もあります。

そのためグリップはしっかり親指も握り込んでバーベルを持ち上げましょう！

〈親指を握れていないNG例〉

バーベルをしっかりと握ったら、次にラックからバーベルを持ち上げます。この際に手首が上を向いてしまうと怪我をする危険性が高くなり、バーベルも安定しません。

バーベルはしっかりと握り込んで、持ち上げましょう！

〈手首が上に向いてしまっているNG例〉

〈親指をしっかりと握り込んでバーベルを持ち上げているOK例〉

③ 肩甲骨を寄せたまま胸のトップにバーベルを下ろす

グリップを正しく握ってバーベルをラックから上げたら、次はバーベルを上げ下ろしする動きに移ります。

バーベルを下ろす際は、常に肩甲骨を寄せた状態に保ちましょう。肩甲骨が寄せられていないと、胸を張った状態にすることができません。

肩甲骨を寄せて、胸を張った状態でバーベルを持ち上げている状態が理想のスタートポジションになります。

肩甲骨を寄せて、胸の張った状態をキープしながらバーベルを下ろすと以下のような姿勢になるので参考にしてください。

〈肩甲骨を寄せて胸をしっかり張った状態でバーベルを下ろした良い例〉

肩甲骨を寄せて胸を張っているので、ベンチ台と背中の間に隙間があるのが見えるでしょうか。この状態が理想のバーベルを下ろした状態です。

こうすることで大胸筋にバーベルの負荷が最大までかかるので、効率的に鍛えることが可能になります。

大胸筋に負荷をかけることを意識しつつ、バーベルを胸のトップまで下ろしたら次にそれを持ち上げる動きに移りましょう。その際も大胸筋と肩甲骨を意識することを忘れないでください。

〈バーベルの上げ下ろしの良い例〉

④ バーベルを戻す際はラックに当たるように戻す

実際にベンチプレスを１セット終わらせた後は、バーベルをラックに戻しましょう。ラックに戻す際に、やり方を間違えてしまいますとバーベルが落下し怪我の原因になります。

特にトレーニング終了後にラックを戻す際は、集中力がトレーニングに使われておりバーベルを戻すことまで気が回っていない可能性があるので要注意です。

ラックにバーベルを戻す際には、しっかりとバーベルを持ち上げてラックにぶつかるように戻しましょう。

そうすることで、バーベルが落下する危険性がなくなり安全にトレーニングを終えることができます。

〈ラックに戻す際の良い例〉

上記のようにラックの高さまでバーベルを持ち上げます。

そして上記のように、持ち上げたバーベルをゆっくりとラックに当たるように戻す。これが安全なベンチプレスの終わり方です。

ベンチプレスを効果的に行うポイント

ベンチプレスを行うにあたって、筋肥大を効率的に行うため、もしくはどんどん重い重量を扱えるようになるためにはいくつかポイントがあります。

重量設定や回数、セット数の組み方、インターバルをどのくらい取るべきなのかなど様々なトレーニングメニューの組み方が考えられるでしょう。

そこで取り組みやすいトレーニングのやり方を以下で紹介していきます。

重量設定は自分の目的に応じたものにすること！

筋トレにおいて重量設定は非常に重要です。

大きく分けて、3つの目的に応じて重量設定をする必要があります。

・筋力向上
・筋肥大
・筋持久力向上

ここで一つ参考になるのがRM表です。このRM表とは「repetition maximum（反復可能最大重量）の略称で、筋トレで反復することができる限界の回数を表しています。

具体的には5RMなら5回が限界回数。15RMなら15回が限界といった形です。

筋力向上を目的としているならば3〜7回で自分の持ち上げることができる限界の重さを少ない回数あげることを目的とするといいでしょう。

筋トレ肥大であれば8~12RM、筋持久力向上なら13~20RMを目標にベンチプレスを行うのがおすすめです。

ベンチプレスを初めて行う人は、トレーニングの動きに慣れるためにも10RMであげられる重さに調整しましょう。

10RMを簡単にできるようになったら、徐々に重さをあげていっても大丈夫です。10RMできなくなったら少しだけ重量を落として、また10RMできるまでやる…。

こういったように繰り返すと初心者の方でも、重さを無理なくあげていくことができますよ！

目的別重量設定の例まとめ
筋力向上→3~7RM
筋肥大→8~12RM
筋持久力向上→13〜20RM

筋トレのセット数は3~5セットが目安

筋トレは数が少なすぎると効果がありませんが、一方で多すぎると筋肉に負荷がかかりすぎてしまうため悪影響です。

そこで大体3~5セットが最適のセット数だといわれています。ベンチプレスなど重いものを扱う種目は、メインのセットをやる前に必ずウォームアップをしておきましょう。

そうすることで怪我のリスクを減らすことができます。

ベンチプレスの場合、ウォームアップ＋メインセット（3〜5セット）といった組み方がおすすめです。

ここで注意していただきたいのは、例えば10回を３セット行う際には合計30回やることになります。最後のセットはきついですが、これを適当にやってしまっては効果が半減してしまうので注意が必要です。

最後まで限界ギリギリあげられるセットを組むことを意識しましょう。

インターバルをセット間に取ること

ベンチプレスを〜回・〜セットやる場合、セット間で休みを入れないとさすがに疲労がきついでしょう。

そこで必ずインターバルをセット間に取ることをおすすめします。しかし、あまり休みすぎもいけません。

短くても1分、長くても3分程度のインターバルにしてうまく筋肉の疲労と付き合いましょう。

インターバルを短くすると息も上がるので、擬似的な有酸素効果があるのでダイエットしたい方は短めがおすすめです。

筋肥大や筋力向上を狙うのであれば、インターバルを長くとって各セットで最大筋力を発揮できるようにしましょう。

2~3日トレーニング間隔をあけること

大胸筋のような筋肉の量が多い部位は、毎日鍛えるのはおすすめできません。

なぜなら回復に時間がかかるので、回復しきれていない状態で筋トレを行うと逆効果になるからです。

ベンチプレスや他の種目で大胸筋を鍛えた際には、2~3日トレーニング感覚をあけましょう。

筋肉痛が残っている状態では筋トレをしないようにするという目安にすると分かりやすくていいかもしれません。

上記のことを踏まえると、大胸筋のトレーニングは多くても週2回くらいが最適になります。

ベンチプレスで大胸筋を効率的に鍛えよう

今回は筋トレでも人気の種目である「ベンチプレス」に関して解説しましたた！

ベンチプレスは正しいフォームを会得して行うことで、上半身全体を効率的に鍛えることができます。

筋トレが初めての人でも上記で紹介したように、10回をあげられる重さを少しづつ増やしていくことで重い重量も扱うことができるようになりますよ！

ぜひ今回の記事を参考にベンチプレスに取り組んでみてください！

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