こんにちは！

パーソナルトレーナーのKOHRIMAN（@kohriman）です！

女性の中には、食事を減らしても体重が減らなかったり、食事量を変えていないのに体重が増えてしまうなどの悩みを抱えている人も多いのではないかと思います。

このような状況には代謝の低下が原因の1つとして考えられます。

特に女性は筋肉量が少ない場合が多く、代謝が低下してしまう事で痩せずらい体質になってしまう場合があります。

そこで今回は、女性が引き締まった身体を手に入れるための完全ボディメイクガイドとして、女性が痩せるためのポイントや自宅でできる筋トレやメニューなど含めて完全解説してみたいと思います。

女性が痩せるための筋トレのポイントとジムの選び方

女性が痩せるための筋トレのポイントは、以下の3つです。

筋トレと有酸素運動を組み合わせること

筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果がありますが、単独で行うと消費カロリーが少ないため、有酸素運動を併用して脂肪を燃焼させることが重要です。

筋トレの負荷や回数を適切に調整すること

筋トレの目的に応じて、負荷や回数を変えることで効果を高めることができます。

女性が痩せるための筋トレでは、15～20回を無理なく繰り返せる重量を用いて、筋肉の持久力を高めることがおすすめです。

筋トレのバリエーションを増やすこと。

筋トレは同じメニューを続けると、筋肉が慣れて効果が減少することがあります。

そのため、筋トレのバリエーションを増やして、筋肉に刺激を与えることが大切です。

ジムを使う場合はジムの選び方も重要です。

ジム選びのポイント

部位別のマシンやバーベル・ダンベルなどがそろっていること

これらの器具を使うことで、筋トレのバリエーションを増やすことができます。また、自分の体に合わせて負荷を調整することもできます。

トレーナーからアドバイスしてもらえること。

トレーナーには、筋トレの正しいフォームや動作のポイント、効果的なメニューやセット内容などを教えてもらうことができます。また、モチベーションを高めることもできます。

有酸素運動用のマシンもそろっていること。

有酸素運動用のマシンには、ランニングマシンやエアロバイクなどがあります。

ダイエットにはこれらのマシンは必須です。

これらのマシンを使うことで、心拍数を上げて消費カロリーを大きく増やすことができます。

一般的なフィットネスジムなら基本設置してありますが、逆にパーソナルトレーニングなどにはスペースの都合上置いてない事も多いので注意です。

筋トレの目的によって鍛える部位やトレーニング内容の違い

筋トレの目的は、大きく分けて以下5つあります。

筋力アップを目指す場合

筋力アップを目指す場合は、大きな負荷をかけて少ない回数を行うトレーニングが効果的です。
鍛える部位は、全身の大きな筋肉群を中心に、胸・背中・腹筋・腕・脚などをバランスよく鍛えます

「筋肥大（筋肉の大きさを増やすこと）」を目指す場合

筋肥大を目指す場合は、中程度の負荷をかけて多めの回数を行うトレーニングが効果的です。

鍛える部位は、自分の好みや目標に合わせて、筋肉の形やボリュームを出したい部分を重点的に鍛えます。

筋持久力アップを目指す場合

筋持久力アップを目指す場合は、軽めの負荷をかけて多くの回数を行うトレーニングが効果的です。鍛える部位は、長時間の運動に耐えられるように、全身の筋肉を均等に鍛えます。

ダイエットを目指す場合

ダイエットを目指す場合は、筋トレと有酸素運動を組み合わせることが効果的です。筋トレは、脂肪を燃焼しやすくするために、全身の筋肉を鍛えます。有酸素運動は、消費カロリーを増やすために、心拍数を上げる運動を行います。

ボディメイクを目指す場合

ボディメイクを目指す場合は、自分の理想の体型に合わせて、鍛える部位やトレーニング内容を調整します。

例えば、ウエストを細くしたい場合は、腹筋や背筋を鍛えて、内臓を支える筋肉を強化します。

バストを大きくしたい場合は、胸筋や背筋を鍛えて、バストを支える筋肉を強化します。

筋トレの効果が出るまでの期間と食事の栄養素の摂り方

筋トレの効果が出るまでの期間は、筋トレの目的や種類、頻度、個人差などによって異なりますが、一般的には以下のような目安があります。

筋トレの効果が出るまでの期間

筋肉のパンプアップ（膨らみ）

筋トレ中から10～20分でピークに達し、数時間で元に戻ります

筋力の向上

筋トレが終わって2～3日の休養後に現れ、約2週間で最大になります

筋肉の増量（筋肥大）

筋トレを始めてから約1ヶ月でわずかに、約3ヶ月で目に見える程度に、約6ヶ月で周囲にも認められる程度になります

体脂肪の減少

筋トレを始めてから約1ヶ月で体重が減り始め、約3ヶ月で体型が変わり始め、約6ヶ月で理想的な体脂肪率に近づきます

筋トレの効果を最大化するための食事の栄養素の摂り方は、以下のようなポイントがあります。

筋トレの効果を最大化するための食事の栄養素の摂り方のポイント

筋トレ後の食事は、2回に分けて摂ることがおすすめです。

まず、筋トレ終了からだいたい30分以内を目安に、タンパク質を摂り、筋トレで傷ついた筋肉に素早くタンパク質を補給しましょう。

次に、筋トレ後1～2時間以内に、炭水化物とタンパク質をバランスよく摂り、筋肉の回復とエネルギーの補充をしましょう。

筋トレの効果を高めるためには、タンパク質を1日に1.5～2g/kgの体重分摂ることが目標です。

タンパク質は、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれます。

また、タンパク質は一度に吸収できる量に限界があるため、1回に20～30g程度を3時間おきに摂ることが効果的です。

筋トレの効果を損なわないためには、糖質や脂質の摂りすぎに注意しましょう。

糖質は、ご飯やパン、麺類、果物などに多く含まれます。糖質は筋肉のエネルギー源となりますが、摂りすぎると脂肪として蓄積されます。

脂質は、油やバター、ナッツ、チーズなどに多く含まれます

筋トレが女性の身体に及ぼす健康的な効果と美しいボディラインの作り方

筋トレが女性の身体に及ぼす健康的な効果

• 基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。筋肉は脂肪よりもエネルギーを消費するため、筋肉量が増えると、安静時や運動後もエネルギー消費が高まり、ダイエットに効果的です。
• メリハリのあるボディラインになれます。筋トレをすると、筋肉の質が向上し、筋肉のトーンが高まります。これにより、体のラインが引き締まり、美しいシルエットを作ることができます。
• 姿勢が改善され、肩こりや腰痛などの不調が予防・改善されます。筋トレをすると、背筋や腹筋などの体幹筋が鍛えられ、姿勢を支える筋力が強化されます。これにより、姿勢が正しくなり、筋肉のバランスが整います。また、筋肉が柔軟になり、血流やリンパの流れが良くなります。これらの効果により、肩こりや腰痛などの不調を予防・改善することができます。
• 骨密度が増加し、骨粗しょう症のリスクが低減されます。筋トレをすると、筋肉が骨に引っ張られる力が増え、骨に刺激が与えられます。これにより、骨の新陳代謝が活発になり、骨密度が増加します。骨密度が高いと、骨が丈夫になり、骨折や骨粗しょう症のリスクが低減されます。
• メンタルが安定し、ストレスが軽減されます。筋トレをすると、脳内にエンドルフィンやセロトニンなどの快感物質が分泌されます。これにより、気分が高揚し、リラックス効果が得られます。また、筋トレによる達成感や自信も、メンタルを安定させる要因となります。

美しいボディラインを作るための筋トレ方法のポイント

• 筋トレの頻度は、週に2～3回が目安です。筋トレをすると、筋肉が微細な損傷を受けます。この損傷を修復することで、筋肉が成長します。しかし、修復には時間がかかるため、筋トレの間隔を空けることが必要です。週に2～3回の筋トレであれば、筋肉に十分な休養を与えることができます。また、筋トレの日と非筋トレの日を交互にすることで、筋肉の回復と成長を促進することができます。
• 筋トレの種類は、全身をバランスよく鍛えることが大切です。美しいボディラインを作るためには、上半身と下半身、前面と後面、左右の筋肉を均等に鍛えることが必要です。筋トレの種類は、自重トレーニングやダンベルトレーニング、マシントレーニングなどがありますが、どれも効果的です。自分の目的やレベルに合わせて、適切な種類と強度の筋トレを選びましょう。
• 筋トレの方法は、フォームや呼吸を正しく行うことが重要です。筋トレの方法は、筋肉に負荷をかけることが目的ですが、フォームや呼吸が正しくないと、筋肉に十分な負荷がかからなかったり、怪我の原因になったりします。筋トレの方法は、以下のようなポイントに注意しましょう。
• フォームは、姿勢を正しく保ち、関節を曲げすぎないようにしましょう。また、動作はゆっくりと行い、反動や勢いに頼らないようにしましょう。
• 呼吸は、力を入れるときには吐き、力を抜くときには吸いましょう。息を止めると、血圧が上がったり、めまいが起きたりする可能性があります。
• 筋トレの回数は、1セットにつき8～15回程度が目安です。筋トレの回数は、筋肉に適度な刺激を与えることが目的ですが、回数が少なすぎると、筋肉に十分な負荷がかからず、効果が得られません。逆に、回数が多すぎると、筋肉が疲労しすぎて、回復が遅れたり、筋肉が減少したりする可能性があります。筋トレの回数は、自分の筋力に合わせて、最後の数回が辛くなる程度に調整しましょう。
• 筋トレのセット数は、1種目につき2～3セットが目安です。筋トレのセット数は、筋肉に継続的な刺激を与えることが目的ですが、セット数が少なす

• 筋トレのセット数は、1種目につき2～3セットが目安です。筋トレのセット数は、筋肉に継続的な刺激を与えることが目的ですが、セット数が少なすぎると、筋肉に十分な刺激が与えられず、効果が得られません。逆に、セット数が多すぎると、筋肉が過剰に疲労し、回復が遅れたり、筋肉が減少したりする可能性があります。筋トレのセット数は、自分の筋力に合わせて、筋肉が疲れる程度に調整しましょう。
• 筋トレの休憩時間は、1セットごとに30秒～1分程度が目安です。筋トレの休憩時間は、筋肉に回復の時間を与えることが目的ですが、休憩時間が短すぎると、筋肉に十分な回復ができず、効果が低下します。逆に、休憩時間が長すぎると、筋肉に刺激が途切れて、効果が低下します。筋トレの休憩時間は、自分の体調に合わせて、息が落ち着く程度に調整しましょう。
• 以上が、筋トレが女性の身体に及ぼす健康的な効果と美しいボディラインの作り方についての説明です。筋トレは、女性にとっても有益な運動法ですが、やり方や量に注意することが大切です。自分の目的やレベルに合わせて、効果的な筋トレを行いましょう。

初心者向けの簡単で効果的な自宅でできる筋トレメニュー10選

メニュー1：太ももの前面や大腰筋に効くスクワット

足を肩幅に開いて、爪先側が開いた逆のハの字にし、背筋を伸ばして両腕を前に伸ばす。

お尻を後ろに突き出すようにして、膝がつま先より前に出ないように注意しながら、ゆっくりと腰を下げる。

膝が90度になるくらいまで下げたら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。

これを10回繰り返す。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。

メニュー2：お腹や背中に効くプランク

うつ伏せになって、肘を曲げて手のひらを床につける。

足の指先を床につけて、腰を上げて体を一直線にする。

お腹に力を入れて、腰が落ちないようにする。

この姿勢を30秒～1分間キープする。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。

メニュー3：二の腕や胸に効く腕立て伏せ

うつ伏せになって、手を肩幅より少し広く開いて床につける。

足の指先を床につけて、腰を上げて体を一直線にする。

肘を曲げて、胸が床に近づくようにゆっくりと体を下げる。

肘が90度になるくらいまで下げたら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。

これを10回繰り返す。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。

メニュー4：お尻や太ももの裏に効くブリッジ

仰向けになって、足を曲げて床につける。

両手は体の横に伸ばして、手のひらを床につける。

お尻に力を入れて、腰を上げて体を一直線にする。

この姿勢を3秒～5秒キープする。

息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻る。

これを10回繰り返す。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。

メニュー5：ふくらはぎに効くスタンディングカーフレイズ

足の裏を床につけたまま、つま先立ちになる。

ゆっくりとかかとを床に下ろす。

これを10回繰り返す。

メニュー6：お尻や太ももの外側に効くヒップアブダクション

仰向けに寝て、足を曲げて床につける。

両手は体の横に置く。

足を開いて、お尻を持ち上げる。

ゆっくりとお尻を下ろす。

これを10回繰り返す。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。

メニュー7：二の腕や肩に効くヒンズープッシュアップ

うつ伏せになって、手を肩幅より広く床につける。

足は伸ばして、お尻を高く持ち上げる。

この姿勢から、肘を曲げて、頭を床に近づける。

ゆっくりと元の姿勢に戻る。

これを10回繰り返す。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。」

メニュー8：肩や背中に効くパイクプレス

メ うつ伏せになって、手を肩幅より広く床につける。

足は伸ばして、お尻を高く持ち上げる。

この姿勢から、肘を曲げずに、お尻を下げて、胸を床に近づける。

ゆっくりと元の姿勢に戻る。

これを10回繰り返す。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。

メニュー9：内臓脂肪を減らすドローイング

仰向けに寝て、足を曲げて床につける。

両手は体の横に置く。

おへそをへこませるように、お腹を凹ませる。

この姿勢を10秒間キープする。

ゆっくりとお腹を緩める。

これを10回繰り返す。

休憩時間は30秒～1分程度。

セット数は2～3セット。

メニュー10：お腹の横に効くツイストクランチ

「仰向けに寝て、足を曲げて床につける。

両手は頭の後ろに組む。

上体を起こして、右肘を左ひざに近づける。

女性が筋トレをする9つのメリット

筋トレ女子のためのボディメイクガイドのまとめ

今回は女性の筋トレについてまとめてみました。

女性が筋トレをすることで得られるメリットは様々です。

自分のライフスタイルに合った筋トレの種類を選び、適切な器具に投資することが、結果を出すために必要不可欠です。

上手なメニューと注意で、自分の望む理想の体型を手に入れることができるのです。

さあ、怖がらずに今日から筋トレを始めましょう。

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こんにちは！　　
　
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。

最近は16時間断食や小食健康法などさまざまな食事法があり、実践している人も多いのではないでしょうか。

この中には「1日1食だけ」という方法がありますが、

結論、

筋トレをする人にとっては食事回数を減らしてのトレーニングはあまりおすすめできません

それでは、1日1食での筋トレはなぜおすすめできないのでしょうか？

そんな訳で今回は、1日1食で筋トレをするデメリットや注意点について紹介していきます。

筋トレ中の正しい食事法が知りたい人にもおすすめの内容なので、ぜひ参考にしてみてください。

1日1食で筋トレをするデメリット

1日1食でのトレーニングはメリットよりもデメリットの方がはるかに多いです。

それでは、具体的にどのようなデメリットが多いのか紹介していきます。

トレーニングの質が落ちる

1日1食で筋トレをする最大のデメリットとして、単純にトレーニングの質が落ちてしまう事になります。

1日1食だと摂取するカロリーや栄養が不足し、筋トレ時に必要なエネルギーまで不足してしまうからになります。

筋肉をつけたいと思って筋トレをしていても、カロリーが少なすぎて筋肉がつくほどのトレーニングができなくなってしまいます。

集中力の低下で怪我のリスクがある

他にも1日1食での筋トレは、トレーニング中の怪我のリスクを高める可能性があります。

1日1食では思うように力が出ない中、高重量での激しいウエイトトレーニングをするとバランスを崩して怪我をしたり貧血を起こしたりしてしまいます。

一度怪我をすると治るまで満足がいくトレーニングができなくなってしまうので、食事で十分なエネルギーを摂ってから筋トレするのがおすすめです。

筋肉が大きくならない

1日1食だと筋肥大しにくく、トレーニング効果が半減してしまうデメリットがあります。

1日1食ではトレーニングでほぼほぼエネルギーが消費されてしまい、筋肉への栄養が行き渡りません。

筋肉を増やすための栄養がなければせっかくのトレーニングも無駄になるので、日々の食事でバランス良く栄養を摂取するように心がけましょう。

1日1食で筋トレをするときの注意点

1日1食で筋トレをする際はデメリットの方が多いですが、それでもどうしても実践する場合は次の注意点を踏まえましょう。

筋トレの頻度を週に2～3回に留める

1日に1食しか食べない場合、筋トレをする頻度は週2～3回に留めましょう。

エネルギーが足りない状態の筋トレを毎日続けると、体調不良や怪我などのリスクが高くなります。

まずは自分の体調を考慮し、整っていれば筋トレ、少しでも良くないなら休むのが無難です。

軽い負荷でトレーニングする

どうしても1日1食で筋トレをしたい場合は、軽い負荷でのトレーニングがおすすめです。

高重量トレーニングだとエネルギー不足でなかなか思うように追い込めず、無理をするとすぐに怪我につながります。

十分な栄養を摂らずにトレーニングを行う場合は、軽い負荷と正しいフォームで行うことを意識しましょう。

【脱1日1食】筋肥大のための食事法

1日1食では筋肥大させることはほぼ不可能ですが、逆に正しい食事法を実践できれば着実に筋肉を増やしていけるでしょう。

ここでは、筋肥大させるために効果的な食事法について紹介します。

筋トレの前後に食事を摂る

食事で筋肥大させるためには、筋トレの2時間前に1食、そして筋トレ終了後に1食摂るようにしましょう。

トレーニングのパフォーマンスを上げるため、筋トレ前に炭水化物の摂取は必要不可欠です。

また筋トレ後は消化能力が高まっているトレーニングの1～2時間後に高タンパクな食事を摂るようにしてください。

タンパク質は体重×2gを目安に摂取

タンパク質は体重1kgにつき2g、運動後は20～30g摂るのが望ましいです。

またタンパク質と言っても、種類ごとで働きや消化吸収に必要とされる時間が異なっているため、いくつかの食品を組み合わせて摂るのが効果的です。

食事だけでタンパク質が十分に摂れない人は、プロテインも活用して不足分のタンパク質を補いましょう。

プロテインについてはこちらもご参考ください！

ソイプロテインを飲むタイミングはいつ？飲むタイミングで筋トレ効果アップ

1日1食の筋トレに関するよくある質問

筋肥大が目的の場合1日1食での筋トレはおすすめしません。

ただ「どうしても1日1食の筋トレを実践したい！」という人は、次に紹介するよくある質問を参考にして無理のない程度に実践してください。

いつやればいい？

基本的には自分のライフスタイルに合った時間帯に1日1食を実施してください。

夜に食べてしまうと胃もたれが起きたり太りやすかったりするため、ダイエットを優先させたい場合は朝か昼に食べておくのがおすすめです。

１食をプロテインだけにしてもOK？

バランスの摂れた食事に加えてプロテインを飲むのは問題ないですが、1食をプロテインだけで済ませるのはNGです。

プロテインだけではタンパク質以外のビタミンやミネラルといった栄養素が不足しやすく、食事のバランスが崩れてしまいます。

1日1食は筋肥大に必要な栄養がどうしても摂取しにくいので、過度に行わないようにしましょう。

1日1食筋トレについてのまとめ

1日1食ダイエットという食事法を聞いたことがある人も多いかもしれませんが、この方法は筋トレをしている人にはデメリットが多いのでおすすめしません。

エネルギー不足によるトレーニングパフォーマンスの低下や怪我のリスクの可能性があるため、筋肥大が目的の場合はしっかりとこまめに食事を摂ることが大切です。

1日1食で筋肥大させるのは困難なので、今回紹介した食事法も参考にしながら効率の良いトレーニングを行っていきましょう！

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・コンビニってダイエットには、良くないんじゃないの?

・本当にコンビニのご飯でダイエットをすることができるの?

ダイエットをしようと思ったときに、コンビニのメニューはあまり良くないのではないかと思っている方も多いのではないでしょうか。

実は最近のコンビニは、ダイエットに適しているメニューが豊富に揃えられており、かなりおすすめです。

ダイエットに適しているものが豊富に揃えられているコンビニとはいっても、何を食べてもよいわけではありません。

ダイエットに適した商品を選んで食事をしなければ、逆に太ってしまう可能性があります。

そこで今回の記事では、セブンイレブンでおすすめのダイエットできる商品について詳しく紹介。

ダイエットをする際に「これさえ選んでおけば大丈夫というものを紹介していくので、ぜひ参考にして下さい。

【コンビニダイエット】セブンイレブンで商品を選ぶ際の注意点

ダイエットをしている方が、セブンイレブンで商品を選ぶ際の注意点についていくつか紹介します。

一見ダイエットに適しているように見える食品も、実はカロリーが高いなどの理由でダイエットに適していないことも…

そこで、セブンイレブンでダイエット飯を選ぶ際にも、失敗しないようにあらかじめ注意点だだけは、事前に抑えておきましょう。

脂質が高い食品はNG

脂質は、三大栄養素の中でも1gあたりのカロリーが高い栄養になります。

タンパク質と炭水化物が、1gあたり4キロカロリーであるのに対して、脂質は1gあたり9キロカロリーもあるのです。

そのため脂質が多く含まれている食材は、カロリーが高くなってしまう傾向にあり、ダイエットにはおすすめできません。

コンビニの食材には、ほとんど裏面を見るとカロリー表記がされているので、どのくらい脂質が含まれているかなどを確認してみましょう。

炭水化物とたんぱく質のバランスも確認する

コンビニでダイエット飯を選ぶ際には、タンパク質と炭水化物のバランスにも気をつけてみましょう。

高タンパクな食材を選ぶことで、ダイエット効果を狙うことができます。

例えば同じ炭水化物を食べるのでも、おにぎりとパスタやそばでは含まれているタンパク質の含有量が大きく違うというのはご存知でしょうか。

おにぎりの原材料であるお米は、そこまでタンパク質の含有量が多くありません。

一方でパスタやそばは、炭水化物の他にタンパク質も豊富に含まれているので、ダイエットの際にはおすすめの食材になります。

タンパク質が豊富に含まれている食材を、積極的に選んでみましょう。

ドレッシングが含まれているメニューに注意

ドレッシングがついているメニューには注意しましょう。

コンビニで売られているメニューについているドレッシングは、何かと脂質が高いことが多いです。

脂質が高いドレッシングを食べてしまうと、せっかくサラダなどを食べても余計なカロリーを取ってしまいます。

特にパスタサラダなどは、パスタの炭水化物とドレッシングの脂質によって、カロリーがかなり高いものも多くあるので注意が必要です。

コンビニで売られているそばやうどん、ラーメンと比べても、カロリーが高いというものも多くあるので、しっかりと確認しておく癖をつけておきましょう。

ドレッシングなどは、別売りのカロリーが低いものを代用するなどして、できるだけカロリーを抑えるようにするのも良いかもしれません。

こういった注意点をしっかりと抑えたら、実際におすすめのダイエット飯を以下で紹介します。

セブンイレブンのおすすめダイエット飯10選

ここからは実際に、セブンイレブンのおすすめダイエット飯を紹介いていきます。

今回紹介する際に重視したのは、以下の3点です。

実際に以下で見ていきましょう。

セブンイレブンのおすすめダイエット飯 　1. うま塩スープのタンメン

引用：やさしい生活

セブンイレブンのおすすめダイエット飯で、まず一番に挙げられるのがこの「うま塩スープの野菜タンメン」です。

1日に必要な野菜の1/2が摂取できるというメリットはもちろんのこと、この商品で一番の特徴はカロリーの低さです。

ラーメンという一見カロリーの高そうなものですが、このタンメンは285キロカロリーしかありません。

また、たんぱく質も豊富に含まれており、一食あたり15.4gタンパク質を取ることができます。

成人男性であれば、1日5杯食べてもオーバーカロリーにならない素晴らしいバランスで作られているので、ダイエット中にどうしてもラーメンが食べたいという人にはおすすめです。

セブンイレブンのおすすめダイエット飯　 2. たんぱく質が取れる鶏胸肉サラダ

引用：WEZZY

商品名からわかるように、タンパク質を豊富に含んでいる「鶏胸肉のサラダ」もダイエットをする際のコンビニ飯としてはおすすめです。

タンパク質が22g入っていることに加えて、卵で良質な脂質も取ることができます。

一点注意したいのは、ドレッシングが付属されているということです。

ドレッシングについてはどのくらいのカロリーなのかというのは、明確には表示されていませんが、できるだけ避けておいたほうが良いでしょう。

タンパク質とサラダを1度に摂取することができるので、セブンイレブンの中でもかなりおすすめの商品になっています。

セブンイレブンのおすすめダイエット飯 　3. たんぱく質が摂れる豚しゃぶサラダ

豚と聞くとカロリーが高く思えるかもしれませんが、豚しゃぶサラダはそんな心配はありません。

豚しゃぶということで、ゆでられることで余計な脂質が全て落とされています。そのため、ダイエット中でも安心して豚肉を食べることが可能です。

また、付属している大根おろしとゆず入りのドレッシングで、さっぱりとした味わいに仕上がっていることもあり、鶏肉などのぱさぱさした感じが苦手な人にはかなりおすすめといえるでしょう。

セブンイレブンのおすすめダイエット飯　4. とろろ冷やしそば

そばは特にダイエットに良いと知られていますが、その中でも今回紹介する「とろろ冷やしそば」は抜群のダイエット飯としておすすめできます。

そばは、炭水化物だけではなくたんぱく質も豊富に含んでおり、栄養素としても優れているので、ダイエットの際に不足しがちである様々な栄養を摂取する事が可能です。

また、とろろはたんぱく質を豊富に含んでおり、お腹や美容効果にも優れています。ダイエットの際に、主食で何を食べようか悩んだらこの「とろろ冷やしそば」はかなりおすすめだといえるでしょう。

セブンイレブンのおすすめダイエット飯5. 各種サラダチキン商品

引用：セブンイレブンに魂を売った男

今ではコンビニでのダイエット飯の定番となったのが、サラダチキンといえるでしょう。

何年か前までは、サラダチキンの存在はまったく知られていませんでしたが、高たんぱくで低カロリーな商品として、今ではダイエットをする人の見方として愛されています。

そんなサラダチキンですが、セブンではかなり種類が豊富だというのはご存知でしょうか。

通常のサラダチキンはもちろんのことですが、それに加えてスティック状で食べやすいものやほぐされているものもあるので、自分の好みで好きなサラダチキンを選ぶことが可能です。

特にほぐしサラダチキンは、かなりおすすめでたんぱく質が約20gが入っているにも関わらず、他の商品と一緒にたべることができるというのは嬉しいポイントといえるでしょう。

たんぱく質が少ない商品を選んだとしても、ほぐしサラダチキンを加えることで、一気に高たんぱくな食事にすることもできるため、何かのお供に一緒に買うというのもおすすめです。

セブンイレブンのおすすめダイエット飯6. さばの塩焼き

セブンイレブンのさばの塩焼きは、糖質が0ｇと糖質制限中の方でも気軽に食べることができるのが特徴です。

魚にありがちな小骨も入っていない為、のどに引っかかることなく食べることができるのも嬉しいポイント!

また、遠赤外線で1度調理をされているため、家であたためたとしてもまるで網焼きされた定食屋のさばを食べているかのようなおいしさ。

白身魚で脂質が22.3gと多く含まれているのはダイエットに良くないのではないかと思う方も多いかもしれませんが、心配無用です!

白身魚はDHAやEPAといった、身体に良い脂肪が含まれており「中性脂肪」を抑制する効果があります。そのため健康の為には、積極的に食べることをおすすめしたいです。 

セブンイレブンのおすすめダイエット飯7. おにぎり

引用：エキサイトニュース

小腹がすいた時によく目がいく商品といったら、おにぎりなのではないでしょうか。

日本人としてお米が好きな人にとっては、コンビニのおにぎりというのはかなり身近な商品ですよね。

そんなおにぎりも、セブンイレブンなどのコンビニでダイエットをする際のダイエット飯としては、最適なものが隠れているのはご存知でしょうか?

もっとも「～マヨネーズ」や「オムライス」といったものは、ダイエット飯としてはあまりおすすめできません。炭水化物に加えて、脂質も豊富に含まれており逆に太ってしまう可能性もあるからです。

そこでコンビニのおにぎりを選ぶ際には、しっかりと商品の栄養成分を見て、たんぱく質が含まれており脂質が少ないものを選びましょう。

鮭やおかかといったおにぎりはもちろんのことですが、もち麦で作られたおにぎりもかなりおすすめです。GI値が低く血糖値が上がりにくいので、白米と比較しても太りにくい食材だといえるでしょう。

もっともあまり神経質にならなくても、おにぎりで脂質を含んでおらずたんぱく質豊富なものが具となっているのは、ある程度どれを食べても大丈夫ですよ!

以下にダイエット中でコンビニおにぎりを選ぶ際のポイントと、例としてもち麦で作られたおにぎりの栄養成分を紹介しておくので参考にして下さい。

セブンイレブンのおすすめダイエット飯　8. たんぱく質が摂れるチキン＆タマゴ

ダイエット中でもサンドイッチなどを楽しみたいという方は、多いのではないでしょうか。

サンドイッチや菓子パンといった商品は、脂質や糖質が豊富に含まれているので、ダイエットにはあまりおすすめできません。

しかしこの「たんぱく質が摂れるチキン＆タマゴ」は脂質が8ｇとかなり抑えられているのが嬉しいポイントです。

バジルソースがベースとなっており、はさまれているブロッコリーがかなり良いアクセントになっているので、コンビニパンの中でも味はトップクラスの驚きの仕上がりに…！

チキンはしっとり・ゆで卵もおいしく、内容量も多くかなりおすすめのパンになっています。

ここまで美味しく満腹感もあるのに、ダイエット向けとはセブンイレブンの企業努力は恐ろしい。。。

セブンイレブンのおすすめダイエット飯　9. あじとしらすの2色ご飯

引用：エキサイトニュース

セブンイレブンの「あじとしらすの2色ご飯」は、脂質がかなり抑えられておりダイエット向けの商品です。

ふっくらとした口ざわりで美味しいほぐしあじと、一緒に混ぜ合わされているピリ辛の高菜は相性抜群!

さらにしらすが良いアクセントとなっており、まるで漁港の近くで新鮮な2色丼をオーダーしたかのような感覚に陥るほどのおいしさと新鮮さです。

たんぱく質が11.5gと、気持ち少なめではあるので、上記で紹介したサラダやサラダチキンなどを一緒に利用するのもおすすめになります。

コンビニ飯でもダイエットは可能！

ダイエット中に向いたコンビニ飯としておすすめ商品10選をご紹介しました。

最近のコンビニ弁当は近年のダイエット志向の流れもうけて低カロリーで低糖質な商品が増えていますので、コンビニご飯だけでもダイエットすることは可能です。

コンビニ飯ならいつでもチャレンジ可能なので、是非気軽にコンビニダイエットにチャレンジしてみてください。

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オンラインでパーソナルトレーニングを受けたい

このように思っている人に向けて、オンラインでパーソナルトレーニングを実施している「Live Fit」について紹介します。

実際に、「Live Fit」でトレーニングを受けたことで分かった特徴も紹介するので、「Live Fit」に興味がある人はぜひ参考にしてください。

またこの記事では、同じオンラインパーソナルトレーニングジムのクラウドジムについて紹介しています。

Live Fitとは？

Live Fitとは、自宅でパーソナルトレーニングを受けれるジムです。

国家資格を持っているトレーナーから効果的なパーソナルトレーニングを受けることができるので、自分一人でトレーニングをしているとわかりにくい部分を聞くこともできます。

また、Live Fitではトレーニングで筋肉をつけたいというものではなく、姿勢を改善したいという悩みや脂肪が燃焼しやすい体に肉体を改造したいなど個人個人に合わせたトレーニングや食事指導を提供しているのが特徴です。

Live Fitの料金

Live Fitの料金体系はこのようになっています。

この料金体系から見てもわかるように、Live Fitの価格帯は一般的なパーソナルトレーニングジムと比較しても安くなっています。

そのほかにも、Live Fitでは通常3ヶ月単位で更新されることが多いプランを2ヶ月や3ヶ月など個人に合わせた形で、更新できるようになっており、4ヶ月目以降は1ヶ月単位で更新することも可能です。

ちなみに、Live Fitでは無料体験もあるので、無料体験をした上で契約するかどうかを判断することができます。

Live Fitの特徴

Live Fitの特徴はこの3つです。

• 的確な食事指導を受けれる
• 体型データをもとにトレーニングメニューを組んでもらえる
• 料金プランがわかりやすい

的確な食事指導を受けれる

Live Fitの最大の特徴は食事指導の精度が高いことです。

Live Fitでは、利用者からの報告で食事メニューの改善案を提供するだけではなく、このようにLive Fitが推奨するメニューも紹介しています。

オンラインのパーソナルトレーニングジムでは、食事指導を導入しているところも多いですが、多くが利用者がトレーナーに食べたものを報告して、その改善案を受け取るものです。

ただ、このようなやり方だとどうしても、利用者が食べたから改善案の提案になるので、手遅れ感は否めません。

それに、食事メニューのバリエーションがそもそも多くない男性の場合は、結局提案されたところでどうすればいいのかわからないことも多いです。

しかし、Live Fitでは事前にコンビニではこういう食事が体にいい、自炊をするならこのメニューにしましょうという感じで先に食べるものを提案してくれます。

そのため、食事改善の効果が非常に高いと言えるでしょう。

体型データをもとにトレーニングメニューを組んでもらえる

Live FitLive Fitでは、無料体験の時点でこのように姿勢のカルテを作成してくれます。

このように、姿勢データを取得するオンラインパーソナルジムは多いですが、無料体験でこのようなデータ取得をしてくれるところはおそらくLive Fitだけです。

この姿勢カルテではこのようにデータが出てきて、自分の姿勢の評価を知ることができます。

もちろん、このカルテのデータをもとにLive Fitのトレーナーがメニューを組んでくれるので、体に確実に効果のあるトレーニングを行うことが可能です。

また、この姿勢データについてはもらうことができるので、自分でトレーニングをする際の参考にもできます。

料金プランがわかりやすい

Live Fitは料金プランがわかりやすいのも特徴の1つです。

パーソナルトレーニングジムの場合は、付帯するサービスによって月額料金を変えることが多くなっています。

具体的には、トレーニング指導のみ・トレーニング指導と食事指導のように料金プランを変更することがほとんどです。

しかし、Live Fitでは1つの料金プランしかなく、変化する点はトレーニング期間のみ。

そのため、契約したら実は食事指導が含まれていなかったのようなトラブルに巻き込まれることがありません。

特に、オンラインでのパーソナルトレーニングが初の人は契約で失敗してしまうことも多いので、このような料金体型は利用者のことを考えてと言えるでしょう。

Live Fitを実際に体験してみて

ここでは、実際にLive Fitを体験した際の感想をファイトレ編集部とのインタビュー方式で紹介します。

もともと、在宅で勤務することが多くて姿勢の悪さや体型の変化が今まで以上に顕著になってきました。このような問題を解決するために自宅で空き時間にできるオンラインジムを探していて、Live Fitがヒットした感じです。

Live Fitの公式サイトで無料体験に申し込みをするとメールで、ZOOMのURlと概要が送られてきます。あとは時間になったらそのURLをクリックしてZOOMを開始するだけです。

無料体験であってもがっつりトレーニングをしれくれるので、正直無料体験という感じはしなかったです。

また、無料トレーニングであっても姿勢カルテを作成してくれるので太っ腹な感じはしました。

（Live Fitの体験の様子）

利用者はトレーナーの方の言うことを聞いて、カメラを通して前を向いたり、横を向いたりするだけです。

多分、トレーナーさんがスクリーンショットを作成して、専用のソフトに写真データを取り込むことで姿勢カルテができるんだと思います。

僕の場合はこんな感じで姿勢カルテのデータが共有されました。

猫背のことは周囲にも指摘されたこともあり、自分でも自覚があるので姿勢カルテのデータは概ね正しいと思います笑

トレーニングやサービスに対して価格が安いので、継続して利用したいと思いました。

特に、姿勢カルテを作成してそのカルテをもとにトレーニングメニューを考案してくれるのは、僕みたいでデータをもとにしないと信用できないタイプの人間にはもってこいだと思います笑

まとめ

Live Fitは、姿勢カルテと食事指導で利用者が望む体型を期間内に実現できるオンラインパーソナルトレーニングジムです。

価格も手頃なので多くの方におすすめできるジムと言えます。

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「オンラインでパーソナルトレーニングをしたい」

「クラウドジムについて詳しく知りたい」

このような人に向けて、今回はオンラインパーソナルトレーニングジムのクラウドジムについて、実際に体験して詳しく紹介していきます。

またこの記事では、同じオンラインパーソナルトレーニングジムのLive Fitについて紹介しています。

クラウドジムとは？

クラウドジムは、オンラインで本格的なトレーニングを体験できるオンライン型のパーソナルトレーニングジムです。

トレーナーは、40人以上いてライザップ出身の人やトレーニングの専門学校出身の方など多くのトレーニングの専門家と一緒にトレーニングをすることができます。

ちなみに、僕のトレーナーさんはトレーニングの専門学校を出ている方でした

トレーニングのほかにも食事管理やトレーニングプランの作成やトレーニング動画の視聴なども行うことが可能です。

クラウドジムの料金

クラウドジムの料金は以下のようになっています。

基本プランでは、トレーニングメニューの作成とトレーニングしかできないので、食事管理などもして欲しい人は短期集中プランがいいでしょう。

ただ、どのプランも3ヶ月単位になるので金銭的に余裕が無いと厳しいのも事実です。

クラウドジムの特徴

クラウドジムには以下の3つの特徴があります。

• DNA検査で効果的なトレーニングができる
• リバウンド保険がある
• 複数の人のサポートを受けることができる

それでは見ていきましょう。

DNA検査で効果的なトレーニングができる

クラウドジムの最大の特徴は、DNA検査で効果的なトレーニングを学ぶことができます。

クラウドジムで利用しているDNA検査は市販でも販売されているものみたいですが、このDNAの検査結果をもとにトレーナーさんにトレーニングメニューを組んんでもらえることで効果的なトレーニングが可能です。

トレーニングでは、このように検査結果ともとに体型のタイプが表示されます。

リバウンド保険がある

クラウドジムでは、リバウンド保険というものが用意されています。

リバウンド保険の概要はこのような感じです。

保険料は、入会コースの10%で、保険の支給対象はプログラムが終了してから50%以上リバウンドした場合です。

クラウドジムでは、全てのコースが最低3ヶ月なので、プログラム終了とはその3ヶ月が終了してからリバウンドした場合ということになります。

つまり、その１ヶ月で痩せなくてもそこで保険は終了ということになります。

複数の人のサポートを受けることができる

クラウドジムでは、複数人のサポートを受けることができます。

トレーニングをしてくれる専属トレーナー以外にも、メンタル面での相談や運営事務局など複数の人が一人に対してサポートをしているのが特徴です。

オンラインのパーソナルトレーニングジムの場合は、どうしても継続できないことが悩みになります。

しかし、クラウドジムでは複数人がこのように一人の人をサポートすることでプログラムの参加者が途中で離脱したり、やめてしまうことが無いようにしています。

クラウドジムって実際どうだった？

ここでは、実際にクラウドジムを体験してどんな感じだったかをファイトレ編集部とインタビュー方式で紹介します。

僕の場合は、無料体験に参加して、そのまま加入したという感じです。無料体験は普通のトレーニングジムと同じで、30分くらいトレーニングをした上でジムの説明がされるという感じです。

（トレーニングの様子）

普段トレーニングをしない僕は結構厳しく感じましたけど、普通の人ならそれなりにこなせるのかなって思います笑

いや、無料体験の時にすぐに加入してくださいとか入会を強制するような言葉はありませんでした。また、入会という言葉も全くなかったので無料体験で実際に体験してから決めても全然大丈夫だと思います。

僕としては、おすすめできます。

DNA検査で効果のトレーニングを考案してくれるので、ちゃんと根拠のあるトレーニングができると思いますし、トレーナーの実績もちゃんとしたものなので信用できます笑

パーソナルトレーニングって高いお金を出すのでできればしっかりした実績があって、その人の言うことを信用できるという人に教えてもらった方が効果が高いと思っています。なので、僕は結構信用できるかどうかもパーソナルトレーニングジムを選ぶ際のポイントにしています。

まとめ

クラウドジムは、根拠のあるトレーニングプランの作成と実績のあるトレーナーからのトレーニングを受けることができるので、自宅で安くパーソナルトレーニングを体験したいと思っている人にはおすすめです。

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こんにちは！

まさに40代のKOHRIMAN（@kohriman）です！

40代は様々な点でターニングポイントを迎える時期ですよね。

仕事で責任の立場を任せられるようになったり、子供が増えて養わなければいけない家族が増えたり、健康診断で何かしら引っかかってしまうようになったなど。

特に40代は働き盛りであり、今まで培ってきた仕事でのスキルを活かして仕事でストレスを感じながらも、無理をして頑張る人が多く身体の異変に気づかない人がほとんどです。

そんな中、わかりやすいのが体型の変化。

最近家族に太ったといわれたから、ダイエットを始めたけど思うように痩せない。

健康診断に向けてダイエットを始めたけど、全然脂肪が落ちない

以前までの生活と同じようにしていたのにも関わらず、なんだかどんどん脂肪が身体についてくるのが40代です。

20〜30代までのように、なんとなくで過ごしていては寄ってくる年波には勝てず、どんどんと身体は不健康になっていきます。

特にダイエットを始めようとしても、以前までと同じ方法では通用しません。

そこで今回は、40代の人が感じる主な健康上の悩みをランキング形式で紹介し、結果、どのような対策を取ればいいのか簡単に解説していきます。

40代の健康における悩みランキング

まずは40代の人がよく直面する健康の悩みについてベスト5を詳しく解説していきます。

第5位：体重の増加

40代の人が直面する健康の悩み、5位は体重の増加です。

40代になると突然やってくる体重の増加は様々なものが原因となっています。

・学生時代から太ったことがないのに、40代になったら突然体重が増えた。
・食生活など何も変えていないにも関わらず体重が激増した。
・運動など適度にしているにも関わらず太りやすくなった。

こういった経験がある人は要注意です。

食事の内容や食生活を何も変えていないのにも関わらず、突然太ってしまったという人は、きちんとした理由があるから太ってしまっています。

それは基礎代謝の減少です。

今までと食生活を変えずに過ごしていたにも関わらず、突然太りやすくなってしまったという人は基礎代謝の減少が原因かもしれません。

私たちの身体は年齢を重ねるとともに、筋肉の量が減少していきます。

筋肉量が減少すると、1日に消費することのできるカロリーも少なくなることになります。

基礎代謝の減少により、消費カロリーが減ってしまうと太りやすい身体になってしまいます。

基礎代謝や太りにくい食事に関しては以下記事でも詳しく解説しているので、ぜひこちらもチェックしてください！

40代からでも基礎代謝を上げる！基礎代謝の年代別平均など基本的な知識を解説！

第4位：髪質・肌の変化

40代になると、髪質や肌質の変化も大きくなってきます。

今までは気にしていなかった白髪や抜け毛、肌のパサつき、たるみなども出てくるでしょう。

いつまでも20代のままの感覚では、一気に老け込んでしまう恐れがあります。

しかし、まだ40代のうちに対策をしっかりとしておけば、今後の50代、60代以降も人生を若々しく過ごすことができるかもしれません。

髪の毛や肌に変化が起きるのは、加齢による水分量・皮脂量の減少が主な原因です。

私たちの髪や肌は、年齢を重ねるにつれて乾燥しやすくなるなど、様々なトラブルが生じてしまいます。

この主な原因は身体の代謝が悪くなることによって、髪の毛や肌の細胞の入れ替えがスムーズに行かなくなってしまうからです。

若い時には身体の代謝も良く、運動・栄養・睡眠が不足していたとしてもカバーしてくれましたが、40歳を超えてしまったらそうはいきません。

加齢と共に衰えた機能は、自らの努力で維持・向上しなければ落ちていくばかりです。

そしてこの代謝が悪くなってしまう現象は、運動不足や栄養不足、睡眠不足などによって起こってしまうので、40代以降は特に運動したり、栄養をしっかりとる必要があるでしょう。

そのため40代以降は、若い時よりも尚更「運動・栄養・睡眠」に気を使ってあげましょう

第3位：疲れやすい・だるくなりやすい身体になった

40代は仕事や家庭でやらなければいけないことが多く、これまで以上に疲れやすくなったりだるくなったりする人も多いのではないでしょうか？

なぜ今までは感じていなかった疲れやだるさを40歳を超えると感じるようになるのでしょう。

実はその原因は運動不足にあります。

・理由はわからないけど身体がだるい
・通勤やちょっとした家事などですぐ疲れるようになった
・休日休んでもだるさや疲れがとれない

以上のような経験をしている人の多くの原因は、共通して運動不足であるケースがほとんどです。

疲れているから、だるいから、こういった理由で休日でもあまり動かなかったりしていることが多くなってはいないでしょうか？

実は動かないでいると私たちの身体は疲れやすく、だるくなりやすい身体になってしまうのです。

休日ずーっとゴロゴロして休んでいたのにも関わらず、月曜日になんだか疲れていてダルいという経験はないでしょうか？

これは運動不足が原因で、身体ができるだけ動かないようにしようという働きを見せていることが原因です。

なぜなら私たちの身体はじっと動かないでいると、運動不足による代謝の低下によって、血液の循環が悪化し身体に新しい水分が行き渡らなくなります。

代謝が悪くなり汗をかかず小便などの回数も少なくなってしまうと、身体には老廃物が溜まりやすくなり、古い血液や水などが身体の中に溜まりやすい身体に

古いものが蓄積されているということは、新しいエネルギーを取り込む働きも起きなくなるので、身体はできるだけ動かないようにとシグナルを発する動きを見せます。

それが「疲れやすい・だるい」という形で現れるのです。

こういった運動不足は、継続的な運動をすることで簡単に改善することができます。

もっとも今まで運動してきてこなかった人には、突然運動をしろといわれても無理だと感じる人も多いでしょう。

もちろん理想はジムなどにいって、筋トレを行い、軽いランニングなどで汗を流すことが一番です。

しかし、こういったことがなかなか難しいという方は、日常生活での通勤、階段、歩行などを意識して行うこともオススメです。

まずは毎日必ず行うことから意識をすることで、身体の変化を感じると自然に運動習慣も身につきます。

歩行をする際には、スマホをみながらではなく、腹筋と背筋を意識して胸を張って歩いてみましょう。

正しい姿勢で歩くだけでも、身体の消費するエネルギーなどは変わってきます。

第2位：腰・肩の痛み（肩こりなども含む）

デスクワーカーなどで一番の悩みが、腰・肩などの慢性的な痛み、もしくは肩こりなどです。

もちろん腰・肩の痛みや肩こりなどは病気が原因で生じる可能性もあるので、あきらかにおかしい不調などは病院に行くことをオススメします。

しかし、病気以外での腰・肩の痛みや肩こりなどは、明確な原因があるのはご存知でしょうか？

腰・肩の痛みやこりなどのほとんどは筋肉の緊張が原因です。

人間は立っているだけ・座っているだけでも、身体の様々な箇所に負担がかかっています。

頭の重さ…体重の10~15%
腕の重さ…体重の5%程度

つまり体重が約60kgあるとすると、頭と腕だけでも10kg近くの重さがあることになるのです。

10kgの重さを常に身体のどこかで支えていると考えると、腰や肩の緊張している理由もなんとなく分かるのではないでしょうか？

特に座っている時に、極端に悪い姿勢で座っていると腰や肩の筋肉に異常な負担がかかってしまう恐れがあります。

デスクワークなどでは長い時間同じ姿勢であることが多いので、極端に負荷がかかってしまい筋肉への負担はかなり大きいといえるでしょう。

筋肉が緊張すると、疲労物質が溜まってしまい血行が悪くなります。

血行が悪くなると上記でも軽く触れましたが、代謝が悪くなるので、さらに疲れやすくなるという悪循環に陥る恐れもあります。

筋肉の緊張が慢性化してしまうと、こりにつながり、痛みを生じさせてしまうことになってしまう恐れがあるので、座りっぱなしの筋肉への悪影響を甘くみてはいけません。

まめに身体を動かすクセがこりの解決策

一定の姿勢をずっと続けることが筋肉の緊張につながり、こりや痛みを生みます。

もっともこういった悪循環を防ぐには、どういった対策をとればいいのでしょうか？

それは、腰や肩をまめに動かすクセをつける以外ありません。

確かにマッサージなども効果的ですが、毎日時間をとって行くことができるというものでもありません。

毎日継続してできる些細なことが一番効果があるのです。

そのためデスクワークなどで身体を動かすことが少ない方は、30分ごとでもいいので軽いストレッチを行うクセをつけましょう。

何分も時間をとって行うものではなく、軽く肩や腰をほぐす程度のもので構いません。

毎日これを継続的に行うことで、少しづつこりや痛みなども解消してくるはずです。

まずはできる事から、些細なところから始めていくことがオススメです。

第1位：体型の変化

40代で一番悩みの種になるのが、突然の体型の変化です。

今までとは変わらない生活なのに、突然太ったり浮腫みやすくなったりすることは40代になるとよくあることです。

この原因は５位のところでも紹介してきましたが、代謝の減少に起因するものがほとんどでしょう。

もっとも実際に直面してみないとこういったことはわからないものですよね。

そこで突然の体型の変化で困らないためにはどういったことをすればいいのでしょうか。

自分を知り日々の継続的なケアをしよう

まずは前提として、自分が今どういった体重・体型・基礎代謝なのか客観的に知っておくことが重要です。

これは40代になる前から続けておくと、いざ変化が出てきた時に上手く対応することができるので20代・30代から続けることをオススメします。

そして自分の身体について詳しく知ったら、適切なケアを毎日行うことも重要です。

ケアといっても、一概に肌など美容面だけを指すのではなく運動・食事なども含みます。

以下が簡単なケアポイントになります。

結果的にはここまで2~4位でも紹介してきた対策を行うことが、激しい体型の変化など起こすことなく生きて行くための秘訣になっています。

きちんとした運動・食事・睡眠・肌のケア、これらを欠かさずしっかりと行うことが40代以降でも健康に生きて行くためのポイントといっていいでしょう。

40代からでも筋トレや運動を始めた方がいい理由については、以下でも詳しく解説しているのでぜひ参考にしてみてください！

40代からの筋トレ生活！40代でも効率的に効果を出す方法や頻度まで解説！

40代からは筋トレと食事がダイエットのカギ

ここからはより具体的な対応策を説明していきます。

なぜ40代からは痩せにくくなってしまうのでしょうか？

40代は食事だけでも筋トレだけでもダイエットは成功しません。

まずは根本の痩せにくくなる原因を探ってみましょう。

40代からは代謝がガクッと落ちる

私たちの身体は20代をピークに、徐々に筋肉が何もしていかないと落ちていきます。

アスリートが20代〜30代前半で全盛期を終えるのはこういった加齢による筋肉の減少が一つの要因です。

アスリートでさえ筋肉は維持ないしは緩やかな減少を迎えるのに、一般の人が何もしなければどうなるでしょうか？

そう加速度的に筋肉が落ちていきます。

筋肉が落ちていくと「基礎代謝」というものが落ちていくのですが、これは私達が生きていくのに消費されるカロリーです。

いつまでも若い時と同じような食事をしていると、消費されるカロリーは少なくなっているのでどんどんと加速度的に太っていってしまいます。

これが40代から太りやすくなる秘密です。

基礎代謝について詳しくは以下もご参考ください！

40代からでも基礎代謝を上げる！基礎代謝の年代別平均など基本的な知識を解説！

代謝を増やすにはどうすれば良いのか？

それでは基礎代謝を増やすにはどうすれば良いのでしょうか？

それは、単純に筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことつまり「筋トレ」をすることです。

加えていくら太るからといって食事をしないというのは絶対にNG。

筋トレ×食事

というのが40代からのダイエットの基本であり王道なのです。

40代からのダイエットのための筋トレ

ここまでは40代がなぜ痩せにくくなってしまうのか、そして解決するためには筋トレ×食事が必須だということを解説してきました。

そこでここからは実際に40代からのダイエットのための筋トレについて解説していきます。

筋トレの種類は「自重」と「ウエイト」どちらを選ぶべき？

筋トレには主に「自重」と「ウエイト」の2種類が存在します。

結論、ウエイトトレーニングがオススメです！

以下もご参考ください！

腕立て伏せとベンチプレスはどっちをやるべき？違いや効果的な順番を解説！

なぜウエイトトレーニングが筋トレにおすすめなのか

私達の身体には「慣れる」という力があります。

どれだけ負荷をかけられてもある程度の期間それが続くと身体は慣れてしまうので効果が薄れてしまうのです。

「自重」トレーニングでは最初は刺激が上手く入りますが、徐々に身体は慣れてしまいます。

その結果最初ほど効果がなくなってしまうのです。

そこで負荷を上げ続けることができる「ウエイト」トレーニングが筋トレにはおすすめといえます。

もっとも自重も無駄にはならないので、刺激を変える意味ではたまに取り入れることもおすすめです。

以下もご参考ください！

筋トレ初心者は何から始めるべきか？ジムでのルールやメニュー、注意点まで徹底解説！

40代からのダイエットのための食事

あわせて筋トレだけでは40代からのダイエットは上手くいきません。

食事もしっかりと制限する必要があります。

そこで食事をどうすれば良いのかどのくらい食べれば良いのかを紹介していくのでぜひ参考にしてみてください。

基礎代謝以上の食事は摂取すること

よくある間違いとして、食事を徹底的に制限すればダイエットになるというものがあります。

いわゆる「我慢」をすることです。

しかしこういった我慢は一生続きません。

目標体重を達成すれば食生活は元に戻る、また太るということを繰り返すのはやはり時間の無駄です。

こういった無駄を防ぐためにも正しい食事の仕方を勉強していきましょう。

そこでまずダイエットの時どのくらい食事を取れば良いかというと「基礎代謝」以上の食事は必ずとることにしましょう。

40代からのダイエットではなぜ基礎代謝以上の食事が必要なの？

これは40代からのダイエットする方のみならず全年齢に当てはまることですが、基礎代謝以上の食事はダイエットの時には必須です。

基礎代謝とは生きるために消費される最低限度のエネルギーです。

この最低限度のエネルギーが食事で摂取されないとなると身体はどこからエネルギーを持ってくると思いますか？

答えは「筋肉」です。

筋肉を分解して無理にエネルギーをもってくると徐々に筋肉は身体全体から減少していきます。

その結果太りやすい身体になるという事です。

リバウンドしやすい人の正体はこのように筋肉が減り太りやすい身体になっていることです。

これを防ぐには基礎代謝以上の食事が必須になります。

それでは「最低」基礎代謝以上の食事必要といってきましたが、逆に上限はどこまでなのでしょうか。

基礎代謝＜摂取カロリー＜消費カロリーが食事制限の王道！

結論、
基礎代謝以上消費カロリー以下です。

これがダイエットをする際の食事制限の王道です。

消費カロリーとは基礎代謝に加えて、動くことによって消費されるカロリーを指します。

通常私達は生活の中で、通勤のために歩き、階段を上り下りしたりなど身体を動かすでしょう。

この動きはしっかりとカロリーを消費しており、1日に換算するとなかなかのカロリーになります。

そこで食事によって摂取するカロリーを消費カロリー以内に抑えることで、身体は徐々に脂肪が落ちていくのです。

もっとも40代は筋肉が落ちていくというのは、上述でも紹介しましたが筋トレをしながら筋量を増やしていけばさらにダイエットで痩せる効率は良くなっていきます。

食事を全くせず筋トレをしないでダイエットをする人の場合

食事をしっかりととって筋トレをしてダイエットをする人の場合

このように見ると正反対の結果になるのは一目瞭然ではないでしょうか？

ダイエットには筋トレ・食事どちらも欠けてはいけない要素なのです。

食事については以下もご参考ください！

筋トレ効果を最大限に高める１週間の食事メニュー！曜日ごとに解説！

手軽で効果抜群！筋トレ初心者におすすめの1日の食事メニューを徹底解説！

40代からは筋トレと食事で健康的にダイエットをしよう！

今回は40代からのダイエットには食事・筋トレが必要であることと、その理由について紹介してきました。

40代におけるほとんどの健康上の悩みは「運動」することで解決することができます。

今まで運動をしてこなかった人も、40代になると何かしらの健康上の異常が生じることはあるでしょう。

そういったことが起きないように、日頃からしっかりと運動して食事をし睡眠をとることが重要です。

特に筋トレによる筋肉量をあげることの重要性と基礎代謝以上に食事をすることに関しては絶対に忘れてはいけないことです。

食事と筋トレをしっかりと管理して行い、40代からでも健康的にダイエットをすることで理想の身体を手に入れましょう！

他にも40代情報はこちらもご参考ください！

• 40代の基礎代謝について
• 40代からの筋トレ生活
• 40代の体型変化について

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こんにちは！

管理栄養士/みりんスイーツ研究家の安藤ゆりえ（@mirin_sweets_labo）です。

筋トレを行っていると食事にもこだわるようになり、

「食事の内容が同じような食材になってきた」

「たんぱく質を気にするから食事のバリエーションが無くなった」

「鶏胸肉を食べるけどパサパサして飽きてしまう」

こういった経験をするようになった人も多いのではないでしょうか。

確かに筋トレに凝り出すと、鳥の胸肉や卵などの高タンパク・低カロリー食材を選んでしまいがちですよね。

その結果食事のバリエーションが縮まっていき、最終的には毎日同じような単調なメニューが続くということもトレーニーにはよくあることです。

そこで今回は美味しく簡単に作ることができる「筋トレメシのレシピ」を紹介していきます。

今回紹介するレシピは「サラダチキンとキムチののっけ丼」で、ローカローなサラダチキンを簡単かつ美味しく食べることができちゃうレシピです。

コンビニでお求めできるサラダチキンはもちろんのこと、サラダチキンを手作りして作成するやり方まで紹介します。

ぜひ参考にしてくださいね！

筋トレ効果を最大にするための食事のポイントとは？

あなたは筋トレの効果を最大限にする食事方法をご存知でしょうか。

それは「高たんぱく質」の食事を食べることです。

人間の身体に必要な三大栄養素は「たんぱく質・炭水化物・脂質」の3種類あります。その中でも炭水化物は、身体を動かすエネルギーとなる食事なので欠かすことができません。

そしてたんぱく質は、筋肉を作る元となる栄養であり筋トレを行った後には欠かせないものになります。

私達の身体は、ジムにいる時間よりも普段日常生活を送っている時間の方が長いです。

ジムでトレーニングを行うことはもちろん重要なことですが、それにも増して重要になるのが「ジム以外の日常生活」でしょう。

ジム以外の時間でしっかりと「高たんぱく質」な食事を取ることで、筋トレれの効果を最大限にすることができるのです。

サラダチキンとキムチののっけ丼

今回紹介する筋トレメシのレシピは「サラダチキンとキムチののっけ丼」になります。

筋トレをする方だけには留まらず、ダイエットだけを目的とした方にも愛されている「サラダチキン」。

サラダチキンは低カロリー・高たんぱくでありながらも、コンビニなどで簡単に買うことができ、１個当たりの量が多いので満腹になれる食事でもあります。

そんなサラダチキンの原材料は鳥の胸肉になりますが、この鳥の胸肉には筋トレをしている人には嬉しい栄養素が豊富に含まれているのはご存知でしょうか？

例えば鳥の胸肉に含まれている「イミダペプチド」という栄養素は、身体だけではなく脳の疲れさえも取ってくれる働きがあるので、トレーニング・仕事後に嬉しい栄養素になります。

（参考文献：イミダペプチドの疲労回復効果について）

そんなサラダチキンですが、毎日のように食べ続けると食感や味に飽きてしまいませんか？

そこで今回はそんな方のために、火や包丁を使うことなく市販のサラダチキンを使って簡単にできる丼レシピを紹介します。

キムチを使うことで、味付けもしっかりしておりご飯も進むのでかなりおすすめです。

市販のサラダチキンは添加物も多いので、気になさる方に向けて「サラダチキンの手作りの仕方」も紹介するので、そちらも併せて参考にしてくださいね！

サラダチキンとキムチののっけ丼の作り方

ここからは実際に筋トレメシ「サラダチキンとキムチののっけ丼」について詳しく解説していきます。

サラダチキンとキムチののっけ丼の材料

サラダチキンとキムチののっけ丼の材料は以下の通りになっています。

【 サラダチキンとキムチののっけ丼 材料 】1人分

・サラダチキン　100g
・白菜キムチ(きざみタイプ)　60g
・ごま油　小さじ1
・焼き海苔　1/4枚
・温泉卵　1個
・ご飯　1杯分

筋トレメシのレシピ サラダチキンとキムチののっけ丼 作り方

①まずは市販のサラダチキンを袋から取り出して、ボウルや皿に取り分けましょう。

その後箸や手でも構わないので、食べやすい大きさに細かくほぐしてください。最近は「ほぐしサラダチキン」というのもコンビニによってはあるので、そちらを使ってもいいかもしれませんね。

②しっかりほぐしたサラダチキンに用意した調味料などを混ぜ合わせます。

キムチ・ごま油・のりとサラダチキンをしっかりあえて均等になるように混ぜ合わせましょう。

③混ぜ合わせたサラダチキンをご飯の上に乗せて、お好みで温泉卵を載せれば完成です。

キムチの酸味とサラダチキンの食感が合わさり、ご飯が進む最高の丼ですよ！

サラダチキンとキムチののっけ丼 作り方手順

① サラダチキンを箸で細かくほぐす。
② キムチ、ごま油、手で細かくちぎった焼き海苔を加えて混ぜる。
③ ご飯の上に②をのせ、温泉卵をのせて完成。

今回のポイント

・発酵食品であり、野菜も摂れるキムチ。味もついているので、調味料で味の調整も不要です。
・焼き海苔とごま油で風味を加えてよりおいしく、疲れていても食べやすい丼メニューです。

カロリー・たんぱく質

1人分　665kcal・34.4g（鶏胸肉皮あり、ご飯150gの場合）

調理時間

10分（サラダチキンも手作りする場合＋35分）

サラダチキンの作り方

ここからは鳥の胸肉を使ってサラダチキンを手作りするレシピを紹介します。以下が主な材料です。

①鳥の胸肉と用意した調味料を全てポリ袋の中に入れましょう。

しっかりと揉み込んでその後室温で15分ほど放置して、調味料を馴染ませてください。

なお今回は鳥の皮を剥がずに調理していますが、カロリーを気にする方は取り除いても大丈夫です。

②調味料が馴染んだら、鳥の胸肉を袋から取り出して皿に盛り付けましょう。

ラップをふんわりとかけて、600wのレンジで4分加熱してください。

③レンジにかけると、鳥の胸肉が上記のように色がかわりサラダチキンのようになります。

火傷に気をつけてレンジから取り出し、ラップをしたまま10ぷん置いて蒸らしましょう。

④皿から一度取り出して、食べやすい大きさに切り分けたら完成です。

今回のようにほぐして使うのもいいですし、そのまま料理に使うのも良く使い勝手が良いのでサラダチキンを自作するというのもおすすめですよ！

まとめ：筋トレメシで筋トレを最大効果にしよう！

今回は筋トレ効果を最大限に高める、筋トレメシのレシピについて詳しく解説してきました。

「サラダチキンとキムチののっけ丼」は、高たんぱく質な食事をすることができるばかりではなく、卵から良質な脂質、お米から炭水化物を満遍なく取ることができます。

筋トレに伴い食事にこだわり始めると、高たんぱく質なものを優先して他の栄養を疎かにしがちです。

このレシピでは、3大栄養素を簡単かつ美味しく取ることができるのでかなりおすすめになります。

ファイトレでは今回紹介したような筋トレメシのレシピをいくつも紹介中です。

筋トレをしながら美味しく・楽しく食事をしましょう！

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・最近お腹周りがたるんできた…

・プロテインダイエットて良いって聞いたけど効果があるんだろうか？

・ソイプロテインがダイエット効果があると聞いたけど本当？

最近はプロテインダイエットなんて言葉も流行るほど、プロテインが私達の生活に身近になっています。

プロテインはトレーニングをよくしている人が飲んでいることもあり、飲んだら痩せる効果があるんじゃないかと考える人も多いのではないでしょうか？

そこで今回はダイエットに特に効果があるといわれている、ソイプロテインダイエットで果たして痩せることができるのかについて詳しく解説していきたいと思います。

男のダイエットにソイプロテインはおすすめ？

結論としてダイエットにおいてプロテインを飲むことによって筋肉を成長させ痩せやすい身体を作る効果はありますが、飲むだけで痩せるという効果は見込めません。

ではなぜプロテインダイエットという言葉が流行しているのでしょうか？

その理由はプロテインについての基礎的な知識から押さえていく必要があります。

プロテインについて

プロテインとはたんぱく質を粉末状にして、飲みやすくすることで栄養を取りやすくすることを目的として作られた製品です。

平均的なプロテインはたんぱく質が約15~25g程度含まれています。

このたんぱく質量は、およそコンビニで売っているサラダチキンと同じくらいの量です。

両者を比較するといかに手軽に栄養補給をすることができるのかということが理解できるのではないでしょうか。

プロテインの種類について

代表的なプロテインの種類は、主に以下の3つが存在します。

• ホエイプロテイン…牛乳の成分から作られ吸収が早いのが特徴
  
• カゼインプロテイン…ホエイとは異なり吸収がゆっくりなのが特徴
  
• ソイプロテイン…大豆から作られたプロテイン

上記の3つはそれぞれ特徴があり、自身の目標・目的に応じて飲むものを変えるのが一般的です。

ホエイは比較的トレーニングをしている人が、身体を動かした後に栄養補給で飲むことが多いプロテインになります。

一方でカゼインは吸収がゆっくりなので、夜寝る前に栄養補給をしたい人が飲む傾向にあり、ソイは健康に気を使いつつたんぱく質を摂取したい人におすすめです。

プロテインの及ぼす身体への効果とは？

プロテインがダイエットに効果があると聞いたこともある人は多いかもしれませんが、これはある意味で間違っています。

プロテインはあくまでもたんぱく質を摂取して、筋肉に栄養を与えるためのものです。

そのため飲むだけでダイエット効果を得ることができる、という事はありません。

むしろ飲み過ぎてしまうと、太ってしまうということも十分に考えられるので注意してください。

もっともプロテインを飲むことで、十分に取れていなかったたんぱく質を取ることができるので、筋肉を成長させることができます。

筋肉が成長すると、身体の代謝機能が良くなり脂肪を燃焼しやすい身体へと変化していくので、プロテインを飲むことで「太りにくく・痩せやすい身体になる」というのが正しい表現です。

そのためプロテインでダイエット効果は少なからずあるといえるでしょう。

男のプロテインダイエットは効果があるの？

プロテインが身体の筋肉の成長を手助けることで、太りにくく痩せやすい身体を作る手助けをしてくれることは上記で解説してきました。

そこで男性であっても、プロテインダイエットを行うということは効果があるのでしょうか？

プロテインダイエットとは

そもそもプロテインダイエットとは、どういったやり方で行うのでしょうか？

私たち人間の身体は、基礎代謝に加えて運動などで身体を動かすことで消費されるエネルギーと食事で摂取するエネルギーの合計で、太るか痩せるか決まってきます。

消費するエネルギーが多ければ勝手に痩せていきますし、食事の量が多すぎれば太っていってしまうでしょう。

そのためこの消費エネルギーの量を多くすることができれば、ダイエットを成功に導くことができます。

もっとも食事の量を減らし過ぎてしまい、基礎代謝以下のエネルギーしか取っていないと、身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするので要注意です。

バランスをとりながら食事量を制限するのは難しいのですが、ここで活用できるのがプロテインになります。

食事の栄養バランスをプロテインで補いつつ、消費エネルギーの方が多い生活にシフトしていくのがプロテインダイエットの目的といえるでしょう。

プロテインダイエットのやり方とは

プロテインダイエットでは、主に食事を1食プロテインに置き換えるというのがメジャーなやり方です。

上記のようにプロテインを食事やおやつと置き換えることで、余計なカロリーを取らないようにしつつ簡単に栄養補給をするのが、プロテインダイエットの目的です。

置き換えはどれにすべきかは決まっていませんが、1番カロリーが多い食事をプロテインに置き換えると効果を出しやすいかもしれません。

プロテインダイエットには運動も必須

プロテインダイエットで、摂取するエネルギー量を抑えることに成功したら、次に運動をすることで消費エネルギーも増やすことがおすすめです。

あくまでも食事で減らすことのできる量は限られていますが、運動をすることでさらに減量効果を狙うことができます。

プロテインのみで何もしない場合でも、効果を狙うことができますが限界があるでしょう。

運動をすることで消費カロリーを増やし、身体も痩せやすいものにすることをおすすめします。

運動は筋トレはもちろんのこと、水泳や軽いランニングでも構いません。

自分に最適で継続しやすいものを選んで運動しましょう！

プロテインダイエットにはソイプロテインがおすすめな理由

プロテインダイエットを行う際には、どういったプロテインがおすすめなのでしょうか。

実はプロテインダイエットを行う際には、ソイプロテインがおすすめです。もっともソイプロテインは女の人が好むイメージもありますよね？

そこでここからは男の人でもソイプロテインがおすすめな理由についてそれぞれのメリットを解説していきます。

ソイプロテインダイエット  メリット1. 腹持ちが良い

ソイプロテインがダイエットにおすすめな理由の1つとして、腹持ちが良いということが考えられます。

ソイプロテインは、他のプロテインと比べても吸収が緩やかでお腹に溜まり満腹感が続くのが特徴です。

そのためお腹が空きやすい人は、食欲を抑えるために利用しても良いでしょう。

また間食やおやつ代わりに使用することもおすすめです。

ソイプロテインダイエット  メリット2.健康に良い

ソイプロテインは大豆から作られています。

一方で他のホエイやカゼインなどオーソドックスなプロテインは、乳製品から作られているのが一般的です。

乳製品などから作られているものと比べると、ソイプロテインは健康にも良い効果を持つ大豆が原料なので、減量しつつ痩せることが可能なんですよ！

大豆製品は継続的に食べることで、心臓に良い効果・癌の抑制機能・美肌効果・排便を良くするなど様々なメリットを身体にもたらすと知られています。

そのためソイプロテインを飲むことで、健康改善効果を狙いつつもダイエットができるという一石二鳥の効果を得ることができるでしょう。

ソイプロテインダイエット  メリット3.脂質が少ない

ソイプロテインは脂質が少ないのも大きなメリットです。

牛乳を代表とする、いわゆる乳製品というのは脂質が多く含まれています。

脂質は炭水化物・たんぱく質と比較してもカロリーが高いため、少ない量で多くのカロリーを摂取してしまうというのはダイエットにおいて大きなデメリットといえるでしょう。

ソイプロテインはホエイやカゼインと比べても、脂質量が少ないのが特徴的です。

そのため意識的に脂質を抑えてダイエット効率をアップさせたいという人には、ソイプロテインが最適だといえるでしょう。

プロテインダイエットをするには筋トレするのもおすすめ！

せっかくプロテインダイエットをして体重や体脂肪を減らしたいのであれば、筋トレを一緒にすることをおすすめします。

プロテインダイエットと筋トレの相性が良い理由

そもそもなぜダイエットをするにあたって筋トレを推奨するのかご存知でしょうか？

私達の身体は筋肉・骨・水分など様々なもので構成されています。

その中でも筋肉は身体のほとんどの部分にあり、筋肉量が増加することで基礎代謝量も多くなるのが特徴です。

そのため筋肉量を増やす筋トレをすることによって、基礎代謝量を増やし体重を減らしやすい身体にするのが目的になります。

また筋肉量が増えた状態で痩せることができれば、太りにくいのでリバウンド防止にもなるでしょう。

良くダイエットしてもリバウンドしてしまうという人は、筋肉量も減って体重が落ちてしまっているので「太りやすく・痩せにくい」という最悪の身体になってしまっているのです。

プロテインダイエットをするにあたっては、必ず筋トレを行いましょう！

プロテインダイエットで行うべき筋トレメニューとは？

いきなり筋トレを行いましょうといっても、どういったメニューをこなせば良いのかわからない人も多いですよね？

そこでプロテインダイエットを行うにあたって、最適の筋トレメニューを紹介します。

上記の3つは、主に「胸・脚・背中」も3つの部位を鍛えることができるメニューになります。

この3つの部位は身体の中でも特に筋肉量が多い部位になっており、集中的に鍛えることでダイエット効果をさらに促進させることができるでしょう。

ベンチプレスやスクワット、ラットプルダウンは別の記事にて「現役パーソナルトレーナー」が1番効果的なやり方を解説しているものがあります。

以下にリンクを貼っておくので、トレーニングする際にはぜひ参考にしてくださいね！

ソイプロテインダイエットで理想の身体を手に入れよう！

今回はソイプロテインダイエットがおすすめな理由について紹介してきました。

プロテインダイエットは、たんぱく質を効率的に摂取しながら減量をすることができる効果的なダイエット方法の1つです。

たんぱく質を取るということは、筋肉に対して十分な栄養を与えているので、他のダイエットとは異なり大きくリバウンドをするようなリスクも低くすることができます。

他のダイエットでは、たんぱく質量が少なくなることで筋肉も痩せ細ってしまうこととなり、結果的にリバウンドしやすい「太りやすく・痩せやすい」身体になってしまうのがほとんどです。

そういったリスクを最低限にしながら減量することができるので、プロテインダイエットはおすすめの方法だといえるでしょう。

今までどうしてもダイエットに成功しなかった人や、リバウンドしてしまいがちだった人はぜひプロテインダイエットを試してみてはいかがでしょうか？

脱ぽっちゃり体型を目指して、皆さんも一緒にプロテインダイエットで理想の身体を目指しましょう！

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フィットネスブームが到来したことで、今まであまり馴染みのなかったプロテインに注目が集まっています。

その中でもダイエット・健康効果があるといわれている、ソイプロテインはご存知でしょうか。

もっともプロテインをあまり知らない人は、ソイプロテインや他のプロテインの違いについてわからない方も多いでしょう。

そこで今回はソイプロテインとはどういうものかを中心に、プロテインの種類の違いについて解説していきます。

今回の記事を読めば、自分がどういったプロテインを飲めば良いのか簡単に見極めることができますよ！

プロテインとは？なぜ流行っているのか？

最近まではプロテインとは、身体を鍛えているボディービルダーなどのトレーニーやアスリートなどが飲むものだと思われていました。

そのためプロテインは身体に悪く、飲むだけでムキムキになってしまうのではないかというマイナスなイメージがあったのが事実です。

もっとも現在では、普通の主婦の人やサラリーマンの方でもプロテインを飲みはじめております。

なぜ一般の私達の間でも、プロテインが流行っているのでしょうか？それにはプロテインの驚愕な健康・ダイエット効果が関係しているのです。

プロテインについて

プロテインとは、そもそもたんぱく質を粉末にして飲みやすくしたものになっています。

プロテインの1スプーンは約20~25gのたんぱく質が含まれていますが、この量を食事で取ろうと思うとかなりの量を取らないといけないというのはご存知でしょうか？

たんぱく質約20~25gというのは、鶏胸肉にすると約100g。

つまりプロテイン一杯と同じ量のたんぱく質を取るには、鶏胸肉100g食べなければいけないのです。

加えてプロテインは、鶏肉などのお肉に含まれている脂質なども最低限までに抑えているので、余計なカロリーを取る心配はありません。

最低限のたんぱく質を効率的かつ最低限のカロリーで摂取することができるので、プロテインは流行しているのです。

ダイエット効果だけじゃないプロテインの秘密

おそらくプロテインを飲む人は、以下のような目的で飲む人が多いのではないでしょうか？

こういった目的を有している人のほとんどが、食事などにも気を使っているので、偏った食生活になりがちなのが特徴です。

ダイエットをしている方は、食事制限や糖質制限を行なうことで、一定の決まった食事内容になってしまう経験をしたことがあるのではないでしょうか。

食事内容が偏ってしまうと、身体に必要な栄養素が不足してしまう恐れがあるので、あまり良くありません。

そこで活用できるのが「プロテイン」です。

プロテインは効率的なたんぱく質の補給を可能とするので、足りない栄養素をしっかりと補給することができます。

たんぱく質は筋肉だけではなく、お肌や髪の毛などの身体の様々な部位に必要な栄養素です。

そのためプロテインを飲むことによって、ダイエット・健康改善・美容効果を狙うことができることになります。

ダイエットにおすすめはソイプロテイン！他のものとも比較してみた

プロテインはただ単純に1つの種類しかないのではなく、実はいくつかの種類があり、それぞれ原材料や使用目的が異なってきます。

どういった種類のプロテインを飲めば良いのか分からないという方も多いと思いますので、以下ではそれぞれの特徴と使い方を紹介していきます。

プロテインを比較 ①ホエイプロテインについて

ホエイプロテインとは、ヨーグルトを開けた時にある上部分の液体に含まれているホエイという成分を取り出して作られたプロテインです。

通常プロテインというと、このホエイプロテインのことを指しており、コンビニやドラッグストアなどで売られているもののほとんどはホエイプロテインになります。

ホエイプロテインは、他のプロテインと比較しても身体に素早く吸収されるのが特徴です。

そのためトレーニングなどの激しい運動をした後の、栄養補給の手段として最適のプロテインといえるでしょう。

運動後にすぐ飲めば、筋肉にすぐ栄養を与えることができるので、筋肥大・持久力の向上を狙うことができます。

粉末状になっているホエイプロテインを水などと混ぜ合わせても、すぐに溶けて味も飲みやすいので、プロテインを飲み始める人はまずホエイから飲んでも良いのではないでしょうか。

1つ注意したいのは、ホエイプロテインは乳製品から作られていることです。

乳製品から作られているため、牛乳などに弱い人はお腹を下してしまう可能性があります。

そのため乳製品に弱い方は、ソイプロテインなど他のプロテインがおすすめですよ!

プロテインを比較 ②カゼインプロテインについて

カゼインプロテインは、ホエイプロテインと同様に乳製品から作られたプロテインになります。

ホエイと違う点は、カゼインは乳製品の中でも不溶性固形成分というものから主要に作られているということです。

不溶性固形成分とは、チーズなど乳製品の中でも固形物に多く含まれているものであり、ホエイよりも粉っぽく少し飲みにくいのが特徴になります。

そのため身体に吸収されるまでの時間も、ホエイと比較しても時間がかかるので、運動後の栄養補給にはあまり向きません。

どちらかというと寝る前や間食などに使用することによって、お腹が減るのを防いだりする目的で使用することができるので、ダイエット向きだといえるかもしれません。

ホエイと同じく原材料は乳製品のため、お腹が弱い人は飲むことで腹痛などの原因になってしまう可能性もあります。

そういった人はソイプロテインなどの、お腹に優しいプロテインを飲むのがおすすめですよ！

プロテインを比較 ③ソイプロテインについて

ソイプロテインは、主に大豆製品のたんぱく質の部分だけを粉末状にしたものになります。

ホエイやカゼインと比較しても、プロテインに含まれている脂質の量が少ないので、たんぱく質をより効率的に吸収できるのが特徴です。

またカゼインと同様に、吸収も比較的に緩やかなものとなっているので、お腹の満腹感も持続してダイエットに効果的なのがソイプロテインのポイント。

ダイエットには大敵の空腹感を減らしてくれつつ、かつ健康的に栄養を取ることができるのはソイプロテインにしかない大きなメリットといえるでしょう。

また大豆から作られているので、イソフラボンなどの美肌効果や髪の毛のツヤ・コシなどにも効果があります。

最近年齢とともに少しづつ肌・髪などに元気がなくなってきたという人は、ソイプロテインを飲むことで解決できるかもしれません。

ホエイよりも水などに溶かした際には、溶けにくいのが少しネックですが、近年プロテインユーザーが増加したことによりその点も改善されつつあります。

そのため手軽かつストレスなく利用することができるでしょう。

乳製品とは異なり大豆が主成分なので、お腹を壊すといった心配もありませんよ！

ソイプロテインが他のものと比較してもダイエットに最適な理由

ここまで3つの種類のプロテインについて紹介してきましたが、なぜソイプロテインが他と比較してもダイエットに効果的なのでしょうか。

以下で詳しく解説していきます。

ソイプロテインと他の比較 脂質が少ない

ソイプロテインを他のプロテインと比較してみると、ソイプロテインは脂質が少ないという特徴があります。

ホエイやカゼインなどは、乳製品から作られているためにどうしても脂質が多くなってしまうのがデメリットです。

しかしソイプロテインは、そもそも大豆から作られているという点もあり脂質がほとんど含まれておりません。

炭水化物やたんぱく質がgあたり約4キロカロリーなのに対して、脂質はgあたり約9キロカロリーあるというのはご存知でしょうか？

脂っぽいものを食べると太りやすいといわれているのは、このgあたりのカロリーの差が原因となっています。

そのため脂質が少ないソイプロテインの方が、総カロリーが少なくなるのでダイエット向きといえるでしょう。

ソイプロテインと他の比較 吸収がゆっくりでお腹にも優しい

ソイプロテインが他のものと比較しても吸収がゆっくりでお腹に優しいというのは、上記でも簡単に説明してきました。

そもそも私達日本人の遺伝子上、牛乳などの乳製品はあまり体質的に合わないという研究データがあります。

そのためホエイやカゼインなどの乳製品から作られたプロテインを飲んでしまうと、お腹を下す人が日本人には多いです。

お腹を下してしまうということは、必要な栄養を吸収しきれていないということであり、プロテインの効果が薄れているということになります。

そのためお腹を下さずに栄養を十分吸収し切ることができるソイプロテインの方が、日本人にはおすすめです。

ゆっくりと吸収されるので、無闇矢鱈にお腹が空くこともないのでダイエットにも最適といえるでしょう。

ソイプロテインと他の比較 コスパが良い

ソイプロテインは、他のプロテインと比較してもコスパが良いという点も大きなメリットです。

ホエイ・カゼインプロテインは乳製品から作られているということもあり、大豆から作られているソイプロテインよりも高価なものがほとんどになります。

プロテインは1日飲んだだけで劇的に効果が現れるといったものではなく、あくまでも継続的かつ日常的に飲むことで効果が出るものです。

そのため価格という点でも、ずっと続けていけるものなのかというのもかなり重要になってきます。

できるだけ値段を抑えつつ、ダイエットを行っていきたいという人はソイプロテインがおすすめといえるでしょう。

まとめ ソイプロテインをホエイ・カゼインと比較してみた

今回はソイプロテインとホエイ・カゼインプロテインのそれぞれの特徴をあげた上で、なぜソイプロテインがおすすめなのか紹介してきました。

ソイプロテインは、他のものと比較してもダイエットに効果的で日本人に向いているものになっています。

そのためダイエットやボディメイクをしようと考えている人は、ソイプロテインを選んでみてはいかがでしょうか。

女性向きなのかもしれないと考えている方も多いかもしれませんが、そんなことは全くありません。

あくまでもプロテインはたんぱく質を摂取するものであって、男性・女性向きといった違いはないといって良いでしょう。

あくまでも使用する目的によって、使うプロテインを選べば良いのであり、最初から選択肢を限定する必要はありません。

今回紹介したプロテインについてのポイントをしっかりと把握して、自分に最適なプロテインを選んでくださいね！

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こんにちは！

40代のパーソナルトレーナーKOHRIMAN（@kohriman）です！

皆さんの中には、

ダイエットしても体重やお腹の脂肪が落ちてくれない…

運動をしてもなかなか痩せなくなってきた気がする

こういったお悩みをお持ちの40代のかたも多いのではないでしょうか。

KOHRIMANも40代を過ぎてから少しづつですが、食事の量を減らしても体重が減りにくく感じていた時期もありました。

特に20代の頃は、何もしなくても太ることはなく簡単な食事制限と軽いランニングだけで体重が落ちていたので、焦ることも多かったのを覚えています。

そんな中逆にこういう人にあった事もあるのではないでしょうか？

どれだけ食べても代謝が良いから全然太らない

しかしそういう人に限って40代を過ぎると別人のように激太りしている人も多く、久しぶりに会うと誰か分からないくらい激変しているということもあります。

なぜ40代になるとこのような激太りなど、体型が突然変わってしまう人が多いのでしょうか。

もっともこの「痩せにくくなってしまう・太りやすくなる」という現象には、実は歴とした理由がありそれを知ってからは焦ることもなくダイエットを行なえるようになったのです。

その理由は「基礎代謝」でした。

基礎代謝は私達人間であれば必ず消費されるエネルギーですが、加齢とともにこのエネルギーの消費は少なくなっていくのはご存知でしょうか。

そこで今回はこの「基礎代謝」について、基礎的な知識から基礎代謝の上げ方まで詳しく解説していきたいと思います。

基礎代謝に関する知識をしっかりと抑えて、上げることができるようになると「痩せやすく・太りにくい身体」を作ることができるので、ぜひ参考にしてくださいね！

基礎代謝を上げるために：そもそも基礎代謝とは？

基礎代謝とは、

私達人間が生きていくために必要な最低限必要なエネルギー

のことを指します。

私達人間は、じっとベットの上で横たわっているだけの生活でも最低限決まったエネルギーが消費されているのはご存知でしょうか？

物事を考える脳の働きはもちろんのこと、呼吸・消化などの臓器の動き、これらすべての動きに応じてエネルギーが使われて私達の生命が維持されているのです。

この生命活動に必要なエネルギーのことを「基礎代謝」といいます。

この基礎代謝に加えて、通勤で歩いたり階段を上り下りしたり、運動などする際に消費される「消費カロリー」が1日に消費されるカロリーになるのです。

そのため基礎代謝以内の食事による摂取カロリーの生活を送っていれば、太ることはありません。

しかし暴飲暴食などで食事量が多くなってしまうなどしてしまうと、基礎代謝でもカロリーを消費することができなくなってしまい「脂肪」として身体に蓄えられてしまいます。

そのため「太りにくく・痩せやすい身体｣を作るためには基礎代謝をしっかりと上げること、もしくは維持することが重要になってくることは覚えておきましょう。

基礎代謝は千差万別で、その人がどういった生き方をしてきたによって変わってくるものですが、主に「年齢・性別・体重」によって変化します。

基礎代謝を増やすのなら筋肉量を増やすべき？

基礎代謝は若い10代のうちがピークで、それから徐々に下がっていきます。

基礎代謝が下がっていくということは、その分消費されるカロリーが少なくなるということです。

そのため年齢を重ねると共に「太りやすく痩せやすい身体」になってしまうのであり、年齢を重ねて40代前後で激太りしてしまうのはこれが原因になります。

基礎代謝の減少を防ぐためには、何より筋肉量を増やすことが1番！

筋肉量が増えると、その分基礎代謝量が上がるので「太りにくく痩せやすい」身体になるということです。

いくらダイエットをしてもリバウンドしてしまうという人は、ダイエットの際に筋肉量を増やしていないため、代謝量が上がっていないことが原因でしょう。

年齢を重ねると共に、ダイエットで痩せにくくなったという人は筋肉量が減ってしまっていることを知らないことがほとんどです。

なぜ年齢を重ねると痩せにくく太りやすいのか知っておくことで、納得してダイエットの際に筋トレなどできるのではないでしょうか。

なぜ基礎代謝が下がってしまうのか原因を解説

若い時は基礎代謝は高く維持されているので、あまり意識しなくても太りにくく痩せやすい身体なのが普通の状態です。

もっとも基礎代謝は年齢を重ねると共に、下がってきてしまうのも特徴になります。

なぜ基礎代謝は下がってしまうのでしょうか。

基礎代謝が下がる原因：年齢を重ねることによる代謝機能の低下

基礎代謝下がってしまう原因として、まず上げられるのは「年齢を重ねたことによる代謝機能の低下」です。

基礎代謝は通常10代～20代前半が一番活発に動くといわれており、それ以降は段々と下がっていってしまいます。

中学・高校生の時に、そこまで運動していないけど汗がよくでて体重も増えなかったという経験はないでしょうか。

これは身体の代謝機能が活発に動いており、何もしていなくてもエネルギーが消費されている証拠です。

この代謝機能は、年齢を重ねると共に何もしないと低下してしまうのが常になります。

そのため年齢を重ねて太りやすく・痩せにくくなったのはこの代謝機能の低下が原因となります。

基礎代謝が下がる原因：筋肉量の低下

基礎代謝が下がってしまう原因として2つ目にあげられるのが、「筋肉量の低下」です。

私達の身体を動かす筋肉は、何もしないと年齢を重ねると共に筋肉量が低下してしまいます。

筋肉量が低下してしまうと、身体のエネルギー消費量も少しづつ下がっていくので、基礎代謝として消費されるエネルギーも減少してしまうことに…

その結果脂肪がつきやすい身体になってしまうので、できるだけ筋トレなどを行なうことで筋肉量を増やすこと、もしくは維持することを意識しなければいけません。

基礎代謝が下がる原因：食事量の不足

基礎代謝が下がる原因として、意外に思われるのが「食事量の不足」になります。

例えばダイエットをしていて、食事量を可能な限り少なくしているのにも関わらず、

なかなか体重が減らないし、少し食べただけで太りやすくなってしまう

といった経験をしたことがある方もいるのではないでしょうか。

これは年を取って食事量が少なくなってしまい、基礎代謝が下がっていってしまっていることが原因になります。

人間の身体は、食事をすることでエネルギーを摂取し、基礎代謝として生きる分に必要なものを消費しているのですが、ダイエットなどによって食事量が少なくなってしまうと身体は休眠状態に近い状態になるのが特徴です。

この状態になってしまうと、少ない食事量で生命活動を維持しようとするので、摂取エネルギーを脂肪として蓄えようとする動きをします。

そのためダイエットで食事量が少なくなってしまうと、基礎代謝が下がってしまい脂肪を蓄えやすい身体になってしまうというわけです。

いくらダイエットをしようと思っていても、過度な食事制限をするのではなく、基礎代謝と同じくらいの食事量は維持して運動などで消費カロリーを増やすことを意識しましょう。

基礎代謝を上げることで得られるメリットとは？

実は基礎代謝を上げることによって、様々な身体に良いメリットがあることはあまり知られていません。

そこで基礎代謝を上げることによって得られるメリットを紹介していきます。

基礎代謝が上がるメリット：生活習慣病などの病気の予防になる

基礎代謝を上げることによって、消費することができるカロリーも多くなります。

消費カロリーが多くなれば、身体に脂肪としてあまったエネルギーが蓄えられることも無いので、肥満などになる可能性を少なくさせることができるでしょう。

過度な肥満などは生活習慣病などに繋がる恐れがあります。

生活習慣病が常態化してしまうと、さらに重大な病気などになる可能性もあるので注意が必要です。

心臓病や脳梗塞、ガンといった重大な病気になるリスクを抑えるためにも、基礎代謝を上げて生活習慣病になることを防ぐことをおすすめします。

基礎代謝が上がるメリット：太りにくく、痩せやすい身体になる

基礎代謝を上げることは、筋肉量を増やすことでもあるので、太りにくく痩せやすい身体を作ることができます。

筋肉量を増やすことは、今まで運動をしてこなかった人にとっては、少しの運動で行うことができることなので、筋トレや軽い有酸素運動をまずは行なうことがおすすめです。

基礎代謝が上がるメリット：食事で我慢するなどのストレスを失くすことができる

基礎代謝が著しく低い人の場合、食事から摂取することができるカロリーも少なくなってしまいます。

そのため食事の際にも、食べたいものを我慢しなければいけなくなってしまい、大きなストレスにもなってしまうでしょう。

しかし基礎代謝をあげることができれば、消費されるカロリーも多くなるのでそれに伴い食事量も増やすことができます。

食事の際に我慢しなければいけないストレスを一生続けるよりも、しっかり運動をして基礎代謝を上げることで、食事することができる量を増やしたほうが豊かな人生を送ることができるのではないでしょうか。

基礎代謝が下がってしまうことによるデメリット

年齢を重ねるにつれて筋肉量が落ち基礎代謝が下がってしまうということは分かりましたが、では具体的にどのようなデメリットがあるのでしょうか。

基礎代謝が下がってしまうことによって私達の身体に生じるデメリットを以下で解説します。

基礎代謝が下がることで生じるデメリット：太りやすい

基礎代謝が下がってしまうことで消費されるカロリーが少なくなってしまい、その結果太りやすく痩せにくい身体になることは、上記でも簡単に解説しました。

基礎代謝量が少なければ、1日で消費されることになる総カロリーも少なくなってしまいます。

昔の自分と比べると太りやすい身体なのは当たり前。

年齢を重ねると共に、代謝量を維持か上げるための努力が必要です。

基礎代謝が下がることで生じるデメリット：冷え性になりやすい

女性の方で年齢を重ねるとともに、冷え性になってしまい足や指先が冷えやすくなったという方は少なくありません。

基礎代謝というのはエネルギーを消費するということであり、消費のためには身体を暖かくする必要があります。

走ったり運動をすると、身体が暖かくなり汗をかきますよね？

これは身体が暖かくなることで、熱も上がり代謝がよくなっているという証拠です。

そのため基礎代謝が下がってしまうと、身体の熱も少なくなってしまい体温が下がってしまうので冷え性になってしまいます。

男性に比べて女性の方が冷え性になることが多いのは、基礎代謝量が少ないためです。

筋肉を増やし基礎代謝を上げることができれば、冷え性も改善することができます。

基礎代謝が下がることで生じるデメリット：肌トラブルが起きやすくなる

年齢を重ねるとともに肌の調子が悪くなってきたと感じてはいないでしょうか？

もちろん加齢とともにお肌の張りや艶というものは失われていくものであることは間違いありません。

しかし基礎代謝が下がることによってお肌の調子を良くするための新陳代謝も悪くなります。

新陳代謝が悪くなってしまうと、肌のターンオーバー（古い肌から新しい肌に入れ替わる仕組み）がうまくいきません。

その結果肌荒れやできもの・むくみ・ソバカス・シミなどの状態が目立ちやすくなってしまうのです。

基礎代謝が下がることで生じるデメリット：いつまでも疲れやすい状態になる

私達人間が、

なんだか疲れたなぁ…

と感じる原因は、身体の中に疲労物質が溜まってしまうことが原因です。

疲労物質が日々の仕事や家事などで溜まってしまうと、疲れを感じてしまいます。

もっともこの疲れを感じるという現象は、おおよそ人によって程度が違います。

例えば旅行に行って同じことをしていたはずなのに、友人や家族、子供と疲労感がまるで違う…

これにも実は基礎代謝が大きく関わっているのはご存知でしょうか？

基礎代謝が高い人は低い人と比較すると、身体の中での代謝の働きが活発であり、溜まっている疲労物質もすぐに体外へと排出しようとします。

一方で基礎代謝の低い人は、疲労物質がなかなか体外へと排出されないので、疲れやすく疲れが取れにくいのです。

家族と旅行に行くと、お父さんだけがなぜか疲れていて、走り回っている子供たちが元気だという光景をよくみますよね？

これはもちろん日頃の疲れが溜まっていることもありますが、一方でお父さんの基礎代謝が低く疲れが取れにくいことも大きな原因です。

家族といつまでも元気でいるためにも基礎代謝を高く保ちましょう！

40代の基礎代謝の平均値はどのくらい？

基礎代謝の数値によって私たちの身体が太りやすいのか痩せやすいのかが決まることをここまで解説してきました。

もっとも大体どのくらいの基礎代謝量をあらかじめ知っておくことができれば、食事もどのくらいを目処に抑えれば良いのか知っておくことができます。

そこで20〜60代の平均的な基礎代謝量を以下で紹介します。

特に20代の男性が平均1800kcalあるのに対して、40代になるとガクッと基礎代謝量が落ちてしまい1,500kcalしかありません。

40代の男性の基礎代謝量の場合、少し揚げ物の多いコンビニ弁当と砂糖が多く含まれているジュースを飲んでしまえば、それだけで基礎代謝分となってしまいます。

そのため、若い時の感覚で脂っこい揚げ物やジュースやお菓子などの甘いものを食べていると、あっというまにカロリーオーバーとなってしまうでしょう。

20代と40代の基礎代謝の違いが「約300kcal」。

お菓子一つ分くらいの違いはあります。

今まで間食に食べていたお菓子が実はカロリーオーバーの元になっていたなんてこともあるので、これを機に自分の食生活や食事内容を見直してみてください。

基礎代謝の上げるやり方とは？

ここからは実際に基礎代謝を上げるためのやり方について詳しく解説していきます。

基礎代謝は日常的に行うことができることによって、簡単に上げることができるので、今回紹介するやり方を参考にしてぜひ自分でも試してみてください。

基礎代謝を上げる方法：筋トレ

基礎代謝としてエネルギーを消費する身体の部位は、臓器や脳、筋肉になります。

臓器や脳機能は意識して鍛えるということは難しいですが、筋肉は簡単に鍛えることができるのが大きな特徴です。

そのため基礎代謝を上げたい人は、まず筋トレをすることがおすすめになります。

もっとも筋トレで筋肉量を増やすのには継続的に行い長い時間をかける必要があるので、注意してください。

いきなりハードな筋トレをするのは難しいので、毎日簡単にできる腹筋・うで立て・スクワットなどから始めるのがいいでしょう。

ここで鍛えるのにおすすめな筋肉が「下半身」の筋肉です。

私達人間の筋肉というのは、そのほとんどが下半身に集中しているので、下半身を鍛えることで効率的に基礎代謝を上げることができます。

下半身の筋肉を鍛えるために最適の運動が「スクワット」。

キングオブエクササイズと呼ばれており、筋トレの中でも一番消費カロリーが多いトレーニングなんです。

スクワットや下半身のトレーニングについては以下をご参考ください！

キング・オブ・筋トレ「スクワット」の正しいやり方を初心者向けに徹底解説！

【女性にもおすすめ】自宅で下半身を鍛える自重トレーニング16選！高負荷で筋肥大もできる脚トレも紹介

基礎代謝を上げる方法：ストレッチで身体をほぐす

ストレッチも激しい動きではないですが、基礎代謝を上げるのには効果的なものになります。

ストレッチは毎日継続して行なうことで、自律神経を調整する機能があります。

自律神経というのは乱れてしまうことで、低体温になってしまい、基礎代謝が大きく下がってしまいます。

ストレッチを行なう際にも、下半身のストレッチがおすすめです。

下半身の筋肉は、上でも説明したように身体の中でも一番筋肉量が多い部位となっており、しっかりとストレッチを行なうことで血流を整えることが可能になります。

血流を整えることで自律神経を正常化させることも狙うことができるので、基礎代謝を上げることにも繋がるでしょう。

お風呂上りや寝る前の軽いストレッチでもいいので、継続して行なうことをおすすめします。

基礎代謝を上げる方法：ウォーキング・ランニングなどの有酸素運動

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、ダイエットの際に脂肪燃焼を狙って行なう効果だけではなく、基礎代謝の向上を狙うことができる効果も有しています。

有酸素運動をすることによって、血流を促進することができるのでダイエットで脂肪を減らすことはもちろんのこと基礎代謝を上げることも可能です。

有酸素運動を行なう際には、心肺機能に過度な負担がかかりる全力疾走などではなく、ゆっくりと少し息が乱れる程度の速度を意識しましょう。

短い全力疾走よりも、長くゆっくりとしたウォーキングやランニングのほうが身体にも効果的です。

有酸素運動については以下も参考ください。

短時間&器具なし！トレーニーが勧める自宅でできる有酸素運動7選

筋トレと有酸素運動の効果的な順番とは？脂肪燃焼のためにはどちらを優先すべきか解説！

基礎代謝を上げる方法：過度な食事制限は控えバランスの取れた食事をする

基礎代謝を上げるために忘れてはいけないのが、バランスの取れた食事をするということです。

脂っこいもの・甘いもの・お米やパスタの量が多い、などの偏った食事では基礎代謝を上げることはできないでしょう。

基礎代謝を上げるためには、たんぱく質など筋肉を作るための食事を摂取することが重要です。

お肉や魚、大豆などのたんぱく質が豊富に含まれている食事を摂ることで筋肉の成長を促すことができます。

一方で炭水化物や脂質が多い食事ばかりしていると、筋肉がつかずに太りやすい身体へとまっしぐら…。

更に、過度な食事制限によるダイエットなどは、逆に痩せにくく太りやすい身体になってしまう恐れがあります。

そのため食事量は過度な制限などを行なわず、3食バランスよく摂取することがおすすめです。

基礎代謝を上げる方法：適切な量の水分補給を行なう

体内水分量が少なくなってしまうと、血液の循環が悪くなり基礎代謝も減少してしまいます。

そのため毎日適切な量の水分補給を行なうことは忘れないで下さい。

厚生労働省などによって発表されているデータによると、成人の人が一日に必要な水分量は2~3Lだといわれています。

もっとも水分は液体だけではなく食事にも豊富に含まれているので、飲み水だけで2L以上を摂取する必要はありません。

• 食事からの水分摂取量…1~1.5L
• 体内で作ることができる水分…0.5L前後

そのため飲み水などの飲料から摂取する水分量は、1.2L前後が適切でしょう。

水分補給を積極的に行なうことで、基礎代謝をしっかりと上げることを意識しましょう。

基礎代謝を上げる方法：身体を冷やさないことを意識する

基礎代謝を下げずに上げるためにしなければいけないこととして、見落とされがちな点が「身体を冷やさないこと」になります。

基礎代謝は身体のエネルギーを消費して体温を高く保つことで、身体の生命活動を維持しているというのは上記でも軽く紹介しました。

そのため体温を高く保つということは、基礎代謝を上げるためには重要なポイントとなります。

身体を冷やす飲料をがぶ飲みしたり、アイスなどを過度に食べてしまうと身体の体温は著しく下がり、基礎代謝もそれに伴い低下してしまうでしょう。

そのため身体を冷やすような事は避けて、できるだけ体温を高く保つことを意識しましょう。

基礎代謝を上げる方法：半身浴などの入浴

忙しいとシャワーだけで済ますなど、入浴というのは現代の人に軽視されがちなポイントです。

もっとも入浴は自律神経を正常に整え、血液の循環を良くする効果を有しているので、基礎代謝を上げるためには効果的な手段となります。

入浴をしていない、シャワーだけで済ましてしまっているという人は、1度身体の調子をリセットするためにもゆっくりと湯船につかることをおすすめします。

基礎代謝を上げる方法：規則正しい生活をする

見落とされがちなのが、基礎代謝を上げるためには規則正しい生活をするということが重要だということです。

規則正しい生活とは、適度な運動・バランスの良い食事・しっかりとした睡眠が主になります。

これらがしっかりとしていると、身体の働きも正常になるので、基礎代謝が上がりやすい身体になるでしょう。

基礎代謝とは身体の内部の中での、生命活動によるものです。

この生命活動は運動・食事・睡眠のどれが欠けたとしても、少しづつ歯車が狂ってしまい、結果的に不健康な身体になってしまいます。

できるだけ規則正しい生活を送ることで、基礎代謝が上がりやすい身体の下地を作りましょう。

基礎代謝の簡単なチェックをしてみよう

ここまで基礎代謝に関する基本的な抑えておきたい知識を紹介してきましたが、自分の基礎代謝が今正常か簡単に知ることができる方法はご存知でしょうか？

それは体温を測ることです。

体温が低下していると基礎代謝が下がっており、身体の内部の働きが正常でない状態になってしまっていることが分かります。

基礎代謝が正常な状態かどうかということは、体温を測ることで簡単にチェックすることができるので、気になる人は毎日継続して測ってみてはいかがでしょうか。

40代からでも大丈夫！基礎代謝を上げて健康的な生活を送ろう！

今回は基礎代謝について詳しく解説してきました。

基礎代謝の最低限抑えておきたいポイントと上げかたは以下のようになります。

基礎代謝をしっかりと上げること・維持することで、40代を過ぎたとしても太りにくく痩せやすい身体を手に入れることができます。

食事における過度な我慢をすることも必要なくなるので、ストレスもなくなるのは大きなメリットといえるのではないでしょうか。

基礎代謝を上げるためにも今回紹介した上げ方をしっかりと実践してみてください。

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