筋トレにおける3つの原理と最適なトレーニング回数を現役理学療法士が解説!

理学療法士1

こんにちは!

理学療法士のコブです。

筋トレを行う際にきちんとした理論を知っていると知っていないのでは、その効率は圧倒的に変わってきます。

最初からしっかりとポイントを抑えていると、無駄な時間を費やすこともないので、しっかりと基本を学んでおきましょう。

そこで今回は現役理学療法士の私が筋トレを行い筋肉をつけたい時に気をつけるべき基本の3つの原理についてお話しします。

3つの原理

・過負荷の原理

最低でも生活レベル以上の負荷をかけないと筋肥大(筋肉が太くなること)が生じない。

・特異性の原理

トレーニングの効果はトレーニングをした部位や動作に効果が表れる。

そのためしっかりと目的にあった鍛え方をしないと意味がない。

・可逆性の原理

継続してトレーニングを行わないとトレーニングの効果が失われてしまう。

基本的にこの3つの原理に基づいてトレーニングを行なっていただくことで効果的に筋力がついてくることになります。

では具体的に1つずつ詳しくみていきましょう。

3つのポイント
目次

過負荷の原理

では、まずは一つ目として過負荷の原理から説明していきます。

人間は日常生活では自分の持っている最大筋力の20−30%を使用しており、それ以上の筋力増強には50%以上もの負荷が必要になります。

具体的に50%以上というと具体的な負荷量に関してはDeLorme(デローム)の漸増抵抗運動を用います。

この方法では以下の点がポイントになります。

STEP
何とか10回は反復できたけど11回目は無理な負荷量を10RM(repetition  maximum:反復最大負荷)とする。
STEP
この10RMを基準として10RMの1/2の負荷量で10回、2−4分の休憩を挟み、次は3/4の負荷量で10回、最後に10RMの負荷量で10回を行う。
STEP
これを1セットとして合計3セットの合計90回行う。

具体的な例として、膝を伸ばす筋肉(大腿四頭筋)を鍛えるレッグエクステンションを行ったとしましょう。

この時、10回何とか膝を伸ばせたけど11回目は膝が伸ばせなかった負荷量が50kgとすると1/2の負荷量が25kg3/4が37.5kgとなります。

単純ですが表にまとめると以下の様になります。

負荷量50kgの場合

10RM負荷量回数休憩
1/225kg10回2~4分
3/437.5kg10回2~4分
10/1050kg10回2~4分

*これを1セットとして合計3セット行います。

この方法の注意点として、筋トレを始めたばかりの方はかなりきつく、怪我や継続ができないリスクがあるため下記の方法から始めるのがおすすめです。

10RMの1/2の負荷量を基準として、その更に1/2、3/4、1倍を20回ずつの合計60回行う

こちらも先ほどの例の場合として表にまとめると以下のようになります。

負荷量50kgの半分として25kgの場合

負荷量の計算負荷量回数休憩
50kg×1/2×1/212.5kg20回2~4分
50kg×1/2×3/418.75kg20回2~4分
50kg×1/225kg20回2~4分

以上の様に関節を動かして行う筋トレはDeLorme(デローム)の方法で行うといいと思いますが、プランクの様に静止した状態で関節を動かさないトレーニングの場合はどれくらい行えば良いのでしょうか

一般的に最大筋力の40−50%の負荷量で最低15秒以上〜可能であれば60秒までを1日1回行うことが適切な負荷量となります。

しかし具体的に40−50%の負荷量とはどれくらいなのかは専用の機械が必要となるため、例えばプランクの場合では最低15秒、可能であれば45秒から60秒間何とか耐えられる様に負荷量の調整を行いましょう。

楽にするのであれば膝立ちで行ったり、キツくするのであれば片足や片手をあげたりすることで調整ができます。

筋トレに大事な回数と重量の前提となるRM法については、以下でも僕が解説していますので是非ご参考ください!

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特異性の原理

次に特異性の原理について説明します。

トレーニングの効果はトレーニングをした部位や動作に効果が表れるので、目的にあった鍛え方をしないと意味がない事にもなりかねません…。

つまり、トレーニングでは刺激した部分にだけ効果が現れるという原理です。

先ほどのRM(何とかその回数まで運動が反復できる負荷量)の例で言うと1〜12RMまでの負荷は瞬発力を、13〜60RMまでは筋持久力を鍛えることができます。

例えば重量挙げや100m走など主に筋の瞬発力が必要とされる選手が20RMでのトレーニングしかしてないと競技に必要な筋力は鍛えられていないということになるので注意が必要でしす。

そのため今自分はどの様な目的でトレーニングをしているのかをしっかりと持つことが効果的なトレーニングをする上で非常に重要となってきます。

ここで瞬発力と持久力、どちらを鍛えたらいいかわからない方もいると思いますが基本的には両方満遍なく鍛えるのがおすすめです。

重量挙げの選手やボディービルダーの様に筋骨隆々なタイプを目指したければ瞬発力を、マラソン選手に様に細いけど引き締まったタイプを目指したければ持久力を主に鍛えていくのがいいでしょう。

可逆性の原理

最後に可逆性の原理について説明します。

可逆性とは変化したものが元に戻ることで、トレーニングにおいては継続して行わないとトレーニングの効果が失われてしまうことを言います。

例えば、学生時代に部活をしていた方であれば引退してから久しぶりにやった時に、昔ほど動けなかったことがあるのではないでしょうか。

もちろん年齢による筋力の低下の影響もありますがそれと同様にトレーニングを行なっていなかったことによる影響ももちろんあります。

これが筋トレにも当てはまっており、具体的な日数はない様ですが、一般的には短期間の積み重ねは短期間で、逆に長期間の積み重ねは長期間で効果が失われることになるといわれています。

そのため3日坊主で辞めてしまい1ヶ月ほど休んで再開すると、3日間で積み上げたものがなくなってしまいますので毎日ではなくてもできるだけ継続することが大切です。

そのためまずは1週間でも継続して行うことで同じ負荷量でも少しでも楽に上げられる様な成功体験を得ることで継続しようというモチベーションになります。

筋トレ初心者の方や中々継続が難しい方は参考にしてみてください。

原理

トレーニングにおける3原則を理解して筋トレを効率的に行いましょう!

筋トレにまつわる3つの原理をまとめると以下のようになります。

・筋肉を太くしたいのであれば日常生活の倍以上の負荷量をかける必要があり、効果は最低3週間後から表れる。

・継続しないと効果が元に戻ってしまうため、まずは1週間・1ヶ月と続けることを目標にする。

・負荷量について、まずは10回何とか反復できる10RMの1/2の負荷量を基準としてその後更に1/2、3/4、1倍を20回ずつの合計60回行う方法から行っていくと効率的。

何事もそうですが、どんな理論よりも継続することが何より大事なのは筋トレも変わらないため、まずは継続を目標に頑張っていきましょう!

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この記事の監修者

リハビリの国家資格である理学療法士の資格をもっています。
これまで病院やクリニックで勤務してきました。様々な怪我や病気を持つ方に対して、元の生活に戻るためのストレッチや筋トレ、動作練習を行うことでサポートさせて頂いています。

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