こんにちは！
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。
みなさんの中には
筋トレでダイエットをしたい
とりあえず筋トレでもはじめるか
そんなときに、まずは手軽なダンベルを使って筋トレしてみようという方も多いと思いますが、いまいち効果的な使い方を知らないという人もいるかと思います。
そこで今回は、筋トレのスタンダードアイテム「ダンベル」とはどういうものか？
その使い方やおすすめトレーニング方法について解説してみたいと思います。
筋トレの定番アイテム「ダンベル」とは？
ダンベルは重たい鉄のかたまりで、鉄アレイとも呼びます。
「鉄アレイ」は漢字で「鉄亜鈴」と書きます。
dumbbell（ダンベル）は亜鈴の英語直訳で、結果同じもので呼び方が違うだけになります。
ダンベルは、基本どこのフィットネスジムにあり、500g～10kgの小さいものや、12～50kgなどの大きなものまで場所によってさまざまな重さが用意されています。
ダンベルの種類
ダンベルにはいくつかの種類があります。
大きく分けると「固定式」と「可変式」になります。
皆さんが知っているダンベルの一般的なイメージは固定式だと思いますが、以下順番に解説します。
固定式
固定式ダンベルはその名の通り、取手の部分と重りが一体になっているもので、あらかじめダンベルの重さというのは決まっており10kgのものは10kgにしかなりません。
多くのフィットネスジムなどで見かけるダンベルはこの固定式が一般的で、これを読んでいる人もダンベル＝固定式と認識しているでしょう。
可変式
固定式とは違い可変式では、1つのダンベルで重さを変えることができます。
持つ部分の両端に重り（プレート）を取り付けて、重りが外れないようにロックします
可変式のダンベルは、自宅でトレーニングをする人など、色々な重さのダンベルを置くスペースがない場合などによく使われます。重さは5kg～20kg、～40kgほどにまで対応するなど様々あります。
スペースの確保に有効な可変式ですが、その使い方を間違えると重りが地面に落ちたり、足に落下することもあるので利用する上では十分な注意が必要です。
また重りを変えるごとに切り替える必要があるので、毎回多少の手間がかかるのがデメリットになります。
そんな可変式ダンベルには、簡単な操作で重量を切り替えられるパワーブロックや、アジャストブルダンベルなどの種類があります。
パワーブロックタイプ
アジャストブルダンベルタイプ
筋トレ初心者にこそダンベルをおすすめする理由
筋トレをする際には、ダンベルやバーベル、マシンなどがいろいろとありますが、筋トレ初心者にこそダンベルはオススメです。
片手ずつ使える
特に筋トレにまだ慣れていない人にとっては、ターゲットにした筋肉をしっかり動かせているかというのはよくわからないものです。
バーベルやマシンのように両方で行うトレーニングは効率性の面で有利かもしれませんが、ダンベルを使い片方ずつ丁寧に行うことで筋肉に刺激が入っている感覚がわかります。
どんなにいいトレーニングをしても刺激がなければ筋肉は成長しないので、初心者のうちはまずはダンベルでその感覚を掴みたいものです。
腕のトレーニングなど片方でダンベルを持ち、もう片方でターゲット部位を触る事で感覚がつかめます。
最大の可動域が取れる
マシンなどではある程度筋肉を動かせる範囲というのが決まっています。
これは動きが簡単でトレーニングしやすいというメリットである一方で、筋肉を刺激して大きくするには、やはり大きな可動域で行うことが鍵になります。
ダンベルであれば小さいので最大の可動域でトレーニングでき、ストレッチを効かせる事で高い効果が期待できます。
負荷を調整しやすい
ダンベルは小さいものなら500gなどからあり、女性でも扱いやすい器具です。
自分の筋力に合わせてちょうどいい重さのものを選び、そこから徐々に負荷を上げていくことで筋肉の成長を促せます。
どこのジムにもある
ダンベルというのはフィットネスの代表的器具なので、おそらくダンベルを設備していないフィットネスジムはないと思います。
重さの範囲は前途した通り、ばらつきがありますが、ダンベルを一切置いていないというところは滅多にないのでトレーニングメニューに取り組みやすいでしょう。
また自宅トレーニングでも、バーベルなどは結構スペースを取りますが、ダンベルならコンパクトで、手軽に使えるのでダンベルの使い方を覚えておけば、自宅でのトレーニングの効率性もアップします。
ダンベルの正しい使い方
ここからは、ダンベルの正しい使い方について解説します。
ダンベルは「握り方・重量設定・回数設定」この3つがポイントです。
握り方
ダンベルを使うトレーニングは大きく2つに分けられます。
1. 引く動作
2. 押す動作
1つ目の引く動作では、親指以外の指の付け根をダンベルに当てて握ります。
この際、親指と人差し指のくぼみを強く握る人がいますが、これだと引く動作で力が出にくいので緩めにしてください。
そして2つ目の押す動作では、取手の部分に対してやや斜めにして握ることで手首の怪我を予防できます。
手首を曲げてしまうとそこに負荷が乗り痛める原因になるので、やや斜めにして自然な角度に設定します。
そして握る際はあまり強く握るのではなく、ダンベルを支える程度で構いません。
ここで強く握るとターゲット部位よりも先に前腕が疲労してしまうので効果が減ります。
重量設定
重量に関しては、できるだけ重いものが筋肉の刺激には大切ですが、ベースは重すぎないものがベター。
重いとそれだけ筋肉に負荷がかかりますが、同時に関節など怪我のリスクにもなります。
どこの部位の筋肉を鍛えるかにもよりますが、大体10回（10RM）が限界の重さで設定しましょう。
初心者の場合は、男性だと5～10kg、女性だと2～4kg程度が目安です。
最初はフォームのチェックも含めて、軽めの重量でウォームアップをしてから本番セットに臨みます。
また10回の中でも、例えば2～3回でフォームが崩れるようであればそれは重量が重すぎるので、8～10回にキツくなるような重さを選びましょう。
また10回の中でも、例えば2～3回でフォームが崩れるようであればそれは重量が重すぎるので、8～10回にキツくなるような重さを選びましょう。
回数設定
回数は先ほど述べた通り、大体10回前後を目安にしてください。
筋肉を大きくするには3～5回などの少ない回数では物足りないので、基本8～12回を目指しましょう。
ただ、筋肉を大きくすることよりもとにかくパワーをつけたいという場合は、できるだけ重くして5回程度の低回数の方が効果が高いといわれています。
かなり重たい重量設定にはなりますが、インターバルもしっかり取ってセットに臨みます。
逆に脂肪燃焼目的であれば、15～30回など高回数の方がいいので覚えておきましょう。
ダンベルを使ったトレーニング方法6選
次に、ダンベルを使った具体的なトレーニング方法を上半身と下半身、全身を鍛えるためのトレーニングとして部位別に紹介します。
腕に効かせるダンベルトレーニング：アームカール（別名：ダンベルカール）
まずは、上腕二頭筋を鍛えるアームカール（別名：ダンベルカール）。
いわゆる力こぶを出すトレーニングで、男性に人気があります。
ダンベルカールのやり方はシンプルで、立った状態で腕を下に伸ばしダンベルを持って肘を曲げます。
片方ずつやってもいいですし、両手で一気にやっても構いません。
回数としては10回前後を目指します。
アームカール（ダンベルカール）の効果的なやり方
持ち上げた状態で負荷が逃げない高さ１秒維持するとより効果的です。
腕に効かせるダンベルトレーニング：フレンチプレス
次に、上腕二頭筋の裏側である上腕三頭筋を鍛えるトレーニング。
これはフレンチプレスをおすすめします。
ベンチ台に座り、ダンベルを1つもって頭の後ろで下から上に上げます。
両腕で一気に行うのでダンベルは1つでOKです。
フレンチプレスはストレッチ種目になり、筋肉がストレッチされた状態で最も負荷がかかるので筋肥大には非常に効果的です。
ダンベルを上に上げる際はしっかり上げ切ることで上腕三頭筋が刺激されるので、なかなかきついですが頑張ってみてください。
上腕三頭筋は筋肉が大きいので、多少重めのダンベルでもいいと思います。
男性なら10kg以上、女性でも7kg以上などでやってみてください。
フレンチプレスの効果的なやり方
胸に効かせるダンベルトレーニング：ダンベルプレス
続いては、ベンチ台に横たわりダンベルを2つ持って上げるダンベルプレスというトレーニング。
これはベンチプレスのダンベル版であり、たくましい胸の筋肉を手に入れらる人気種目です。
動作自体も下から上にプレスするだけなのでシンプルですし、フィットネスジムでもやっている人が多くボディービルダーからも効果が高いといわれています。
初心者の方は男性で10～15kg、女性ならそれ以下で始めてみましょう。
ダンベルベンチプレスを行う際に肩を痛めることがありますが、それを防ぐためにも肩を下げたり、動画でもいわれているように脇を少し閉じると効果的です。
ダンベルプレスの効果的なやり方
背中に効かせるダンベルトレーニング：ダンベルローイング（別名：ワンハンドローイング）
自分では見えない背中のトレーニングは難しいですが、ダンベルを使うことで刺激を意識しながら丁寧に鍛えられます。
ここでおすすめしたいのはダンベルローイング（別名：ワンハンドローイング）です。
背中の中でも広がりを出せる広背筋を主に鍛える種目で、いわゆる大きな背中が手に入ります。
やり方は簡単で、ダンベルを1つ持ち、ベンチ台に片足をのせて片腕ずつ引きます。引く前に背筋を伸ばして背中にダンベルの負荷が乗っていることを確認したら動作を始めましょう。
ダンベルローイング（ワンハンドローイング）の効果的なやり方
姿勢を意識して、ダンベルを確実に握り、肘を少し曲げたまま下ろすことで背中の筋肉を正確に刺激しましょう。
脚に効かせるダンベルトレーニング：ブルガリアンスクワット
足のトレーニングでは、「ブルガリアンスクワット」はかなり効果的です。
名前の通り、元々ヨーロッパのブルガリアで発明されたトレーニングで日本でも知名度が高いものです。
下半身全体を鍛えられ、その中でも特にお尻の筋肉に強い刺激が入るので、女性にも是非ともおすすめしたいものです。
最初はダンベルなしでも負荷があるかもしれませんが、慣れてきたら軽いものを両手に持って動作を繰り返します。
片足で行うスクワットなのでかなりキツイですが、まずは2セットほどやれば十分です。
- 女性、男性の初心者→手ぶら〜10kgのダンベル
- 女性の中上級者、男性中級者→10〜25kg
- 男性上級者→25kg以上
ダンベルで行う場合のブルガリアンスクワットのやり方
肩に効かせるダンベルトレーニング：フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ
肩には前・中・後の3つの筋肉があります。
それぞれを満遍なく鍛えることが重要で、そのためにダンベルで行う3つのスーパーセットが理想です。
具体的には、前の「フロントレイズ」、中の「サイドレイズ」、そして後ろの「リアレイズ」です。
立った状態で軽いダンベルを持って、フロントレイズでは下から体の前に、サイドレイズでは下から体の真横に、リアレイズでは少し前傾して下から後ろに上げます。
それぞれ10回程度を目安に行い、間の休憩は一息つく程度でどんどんやっていきましょう。
これを合計2～3セットすれば肩が焼けるように追い込めます。
男性であっても重たいダンベルはなかなか使えないので、目安として大体5kg、女性なら2～3kgで十分でしょう。
肩の前面を鍛えるフロントレイズ
フロントレイズは肩の全面である三角筋前部を鍛えるトレーニングです。
フロントレイズの効果的なやり方
両手が難しい場合は片手ずつ交互に行う。
持ち上げたときに1秒停止すると更に効果的です。
肩の中部を鍛えるサイドレイズ
サイドレイズは三角筋中部を鍛える代表的な種目です。
ダンベルを弧を描くように側方に振り上げるという種目ですが、この際手の甲が真上ではなく、軽く小指側が上を向くくらいで行うのが最適です。
また、動作の初動(0-20度付近)では負荷がほぼかからず、反対に90度以上挙げた場合も僧帽筋に負荷が逃げるので、その間を可動域としましょう。
サイドレイズの効果的なやり方
肩の後部を鍛えるリアレイズ
リアレイズは三角筋後部を鍛える代表的な種目です。
フォームはサイドレイズを前傾して行うイメージで、ダンベルが弧を描くように持ち上げます。
その際、肩甲骨が寄ると背中の筋肉が使われやすくなるのので、肩甲骨を寄せないように肘を外に張るように持ち上げるのが肝です。
リアレイズの効果的なやり方
ダンベルを使用する際の注意点
ダンベルは非常に柔軟性があり怪我のリスクも最小限に抑えられる優秀な器具ですが、使い方を間違えるともちろん危険性があります。
まず、先に述べたように手首の角度を誤ると手首を痛めるので、曲げすぎずにニュートラルな角度で使うようにします。
あとはダンベルを持ちながら油断すると足元に落としてしまうこともあるので、重い重量の場合はできるだけ両手で慎重に移動させるようにしましょう。
そして、正しいフォームを守ることは、負傷を防ぐために重要です。
特に、腰を曲げないようにしてください。
ダンベルを持ち上げる時に腰を曲げると、腰部に過度な負担がかかり、負傷の原因となる可能性がありますので特に注意しましょう。
また、これはフィットネスジムによりルールがあるかもしれませんが、今は特に新型コロナの影響もあるのでダンベルを使った後はしっかり消毒をするように意識する事が大事です。
初心者にもおすすめなダンベルトレーニングのまとめ
今回はスタンダードな筋トレアイテムであるダンベルについて解説してみました。
ダンベルは自分の体重に合わせて重さ種類をしっかり使い方、そして全身の部位別におすすめトレーニング方法についてでしたが、鍛えたい部位を優先的にぜひ実践してみてください。
フィットネスジムに入会するのもいいですし、自宅トレーニングをしたい人は可変式ダンベルを購入するのも賢い選択になるでしょう。
