こんにちは！
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。
皆さんの中には、
綺麗なシックスパックに憧れる
ビール腹をなんとかしたい。。。
腹筋は男なら誰しも割りたいと思うもので、理想と程遠い現実を見てガッカリする方もいるでしょう。
そこで本記事では、重点的に鍛えるべき腹筋の部位と、部位別の効果的なトレーニングメニューを紹介してみたいと思います。
効果的な腹筋メニューを探している人は、ぜひ参考にしてください！
腹筋は大きく4つの筋肉に分かれる
実は腹筋は1つの筋肉ではなく、大きく4つの筋肉から構成されています。
それぞれの筋肉の構造と働きを紹介します。
①腹直筋
腹直筋はお腹の前面にある、いわゆるシックスパックの部分の筋肉です。
主に背中を前に丸める屈曲動作や姿勢の維持、さらに内臓を保護する役割を担います。
皮下脂肪があると見えづらいですが、腹直筋の厚みが増すことで分かれ目がはっきりと見えてくるのがこの腹直筋になります。
②外腹斜筋、内腹斜筋
腹筋の真ん中にはシックスパックと呼ばれる腹直筋がありますが、その外側に存在するのが腹斜筋群です。
腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の2つがあり、外腹斜筋が表層、内腹斜筋が深層に位置しています。
主な働きは以下の通りです。
- 体幹部の回旋：上体を横にひねる
- 体幹部の屈曲：背中を丸める
- 体幹部の側屈：上体を横に曲げる
③腹横筋
腹横筋は腹筋の中で最も深層にある筋肉です。
お腹を凹ませる働きや、体幹の安定などの働きがあり、腹圧を高めやすくなるのでスクワットやデッドリフトなど腰の安定性が重要な種目のパフォーマンス向上につながります。
腹筋を鍛えることで得られる3つのメリット
腹筋を鍛える事によって、様々なメリットを得ることができます。
腹筋を鍛えるメリット 1. 姿勢が良くなる
腹筋は、鍛えることで姿勢を良くす効果があります。
猫背の方や姿勢が悪い人は、腹筋を鍛えることで、綺麗に姿勢を維持することができる筋肉をつけることができます。
姿勢が悪い方や猫背の方が、姿勢を良くしたい際にはおすすめです。
腹筋を鍛えるメリット 2. 腰痛の予防
反り腰の人は腹筋全体が、逆に腰の反りがほとんどない人は、腹横筋がそれぞれ上手く働いていない可能性が高く、腰痛になりやすいといわれています。
特に腹横筋は、腰椎の滑らかな運動をアシストする機能があります。
腹筋を鍛える事によって、姿勢をしっかりと維持することができるので、腰に負担をかけることを避けることが可能です。
特に腰痛に悩んでいる人は、腹筋を鍛えることにより予防することができますので、鍛える価値ありです。
腹筋を鍛えるメリット 3. 運動のパフォーマンスが上がる
腹筋は、体格筋を構成する筋肉のひとつになります。
体格筋は、手足を動かす際の基礎となってくれる役割があるので、しっかりと鍛えることで身体をより動かしやすくなる効果も。
身体が動かしやすくなれば、運動をする際のパフォーマンスも上がるので、継続的に運動をしている方は、腹筋を鍛えることがおすすめです。
【部位別】初心者でも自宅で簡単にできる腹筋の筋トレ7選
ここからは、先ほど紹介した腹筋の部位別のおすすめ筋トレを合計6つ紹介します。
腹直筋①：クランチ
ノーマルクランチの効果的なやり方
ノーマルクランチは体力測定で行う上体起こしと似ていますが、脚を浮かせてより腹筋にフォーカスした種目です。
常に自分のへそを見つつ、息を吐きながら背中を丸めていくのがポイントです。また回数をこなせばいいというわけでもなく、ゆっくりと反動を使わないようにして腹筋に意識を集中させましょう。
腹筋強化におすすめ！クランチの正しいやり方や効かせるコツを解説
腹直筋②：ニートゥチェスト
ニートゥチェストの正しいやり方
ニートゥチェストはknee to chest(膝を胸へ)という意味通り、膝を胸に近づけて腹筋を収縮させる種目です。
猫背を作って、お腹を凹ませた状態で息を吐きながら膝を胸に寄せましょう。
腹直筋③：レッグレイズ
レッグレイズの効果的なやり方
こちらも文字通り、レッグレイズ（脚を上げる）という意味通りの種目です。
ベンチの上で行うと水平よりも深く脚を下ろせるので、より強烈なストレッチの刺激をかけられて筋肥大に効果的です。
腹直筋④：ハンギングレッグレイズ
ハンギングレッグレイズの効果的なやり方
ハンギング(ぶら下がる)して、レッグレイズを行うのがハンギングレッグレイズです。
骨盤を曲げることで腹筋がより収縮できるので、ただ脚を上げるのではなく膝を胸に近づけながら背中を丸める意識で行いましょう。
腹斜筋：サイドプランク
サイドプランクの効果的なやり方
プランクを横向きで行うのがサイドプランクです。
身体が斜めでないと腹斜筋への刺激が逃げてしまうので、頭から足先まで一直線で行うよう意識しましょう。
腹横筋①：プランク
プランクを正しく行うポイントは、「一直線の姿勢をキープすること」です。
まず、次の手順通りに姿勢を作ってみましょう。
プランクの効果的なやり方
もし自宅に鏡があるなら、自分の姿を横から見て、体が一直線になっているか確かめましょう。
理想は、頭、肩、腰、ひざ、かかとをつなぐ線がまっすぐになった状態です。
腕や足の力だけに頼って体を持ち上げると、線が曲がってしまいがちです。
腹筋や背筋、お尻の筋肉にも力を入れ、姿勢をキープする意識を持ちましょう。
初心者でも効果バツグン!「プランク」の正しいやり方と効果とは?
腹横筋②：ドローイン
ドローインの効果的なやり方
ドローインは寝ながらやるのが最もスタンダードなやり方です。
また強く息を吐きすぎると腹筋の表面の腹直筋も一緒に使われやすくなるので、インナーマッスル狙いの場合は軽く凹ませるくらいの意識で構いません。
また強く息を吐きすぎると腹筋の表面の腹直筋も一緒に使われやすくなるので、インナーマッスル狙いの場合は軽く凹ませるくらいの意識で構いません。
お腹周りをすっきりさせるドローインとは？効果的な3種類のやり方を解説！
腹筋を鍛えるおすすめ器具は？
自宅で腹筋を鍛えるおすすめの器具が腹筋ローラー（アブローラー）です。
フィットネスブームでご存知の方も多いでしょうが、両手でグリップを握り前後に転がるというシンプルな動作で鍛えます。
下記動画のように膝をついて行う膝コロ、立った状態で行う立ちコロがありますが、余程の上級者以外は膝コロで十分です。
おすすめの腹筋ローラー3選
ぽっこりお腹に効果バツグン！「腹筋ローラー」の正しいやり方！
腹筋の筋トレに関するよくある質問
最後に腹筋を鍛えたい方のよくある質問についてまとめました。
- 特に女性におすすめのメニューは？
- ジムでできるメニューは？
特に女性におすすめのメニューは？
女性や筋力や体力に自信がなくて筋トレができない人は、体幹トレーニングのドローインがおすすめです。
筋トレのようなキツさがないので誰でも簡単に取り組めるのがメリットです。
座る・寝る・立つなどどのような体位でもできるので、器具やスペースがなくてもスキマ時間ですぐに実践できます。
食後の満腹状態でドローインを行うと消化不良の原因となるので注意してください。
ジムでできるメニューは？
ジムで腹筋を鍛えたいときは、以下各動画の腹筋トレーニングがおすすめです。
サイドベント
ダンベルコークスクリュー
アブドミナルクランチ
ケーブルクランチ
ハンギングレッグレイズ
腹筋を鍛える効果的な筋トレメニュー7選のまとめ
今回は腹筋の筋トレ方法についてまとめてきました。
シックスパックを目指すのはなかなか難易度が高いと思われがちですが、鍛えるべき部位とそれに適したトレーニングを実践すれば少しずつ腹筋が割れてくるでしょう。
今回紹介したトレーニングメニューは初心者から上級者まで行えるので、まだあまり筋トレに慣れていない人にもおすすめです。
割れた腹筋を目指している人は、普段のトレーニングメニューに紹介した種目を取り入れてみてください。
