こんにちは！
BEYOND中野店店長の早乙女（＠saotome_takutoshi）です。
筋トレをしていると、筋トレ知識のある人から
筋トレは休む事も重要だよ
という情報を聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。
しかし、実際筋トレを休むとなると、
せっかくの筋肉が減りそうだし休むのは怖いな
と感じてしまってなかなか休めないものです。
そうなるとそもそもなぜ筋トレを休むことが重要と言われているのか、どんなメリットがあるのか気になりますよね。
そんな訳で今回では、筋トレを休むべき理由やメリット、休息日の過ごし方についてご説明いたします。
休むのが怖い…勇気をもって筋トレを休むべき理由
まずはなぜ筋トレを休んだ方が良いと言われているのかについて、3つの主な理由について紹介します。
- 筋肉を超回復させる
- 関節の疲労を取る
- モチベーションを維持させる
筋肉を超回復させる
実は筋肉を発達させるためには、あえて筋トレを休んだ方が良いのです。
筋トレによって筋組織が破壊されると、その破壊された筋組織が修復される際に以前よりも強い状態になります。
このように、破壊と再生が繰り返されて筋組織が太く強くなるのが超回復と呼ばれる現象です。
つまり、筋肉を超回復させることでより効率的に筋肉を成長させられてトレーニング効果も実感しやすいのです。
関節の疲労を取る
高重量のウェイトトレーニングは、関節に大きな負担がかかります。
そして関節の疲労を引きずったままだと、翌日以降のトレーニングで思わぬ怪我をする原因にもなりかねません。
休みを入れて関節の疲労をしっかり取ってからトレーニングすれば、怪我のリスクが抑えられてパフォーマンスも向上するでしょう。
モチベーションを維持させる
筋トレを継続させるためには、モチベーションの維持が必要不可欠です。
トレーニングが毎日続いてしまうと、肉体的・精神的に疲労が溜まって集中力が低下する可能性があります。
疲労によって思うようにトレーニングに集中できず、モチベーションが下がってしまうことも。
疲れを取って気持ちの切り替えをすることも、筋肉を成長させるために重要なポイントなのです。
筋トレを３週間休んでも筋肉の変化は変わらないという研究結果
有名な以下実験では、筋肉は3週間程度筋トレしなくても影響なしという結果も出ています。
14 人の若い男性が無作為に CTR グループと PTR グループに分けられました。
両方のグループが、高強度のベンチプレス運動トレーニングを行いました [最大 1 回の繰り返しの 75% (1-RM)。10回3セットを週3日。
CTR グループは 24 週間にわたって継続的にトレーニングを行いましたが、PTR グループは 6 週間のトレーニング (または再トレーニング) を 3 サイクル実行し、トレーニング サイクルの間に 3 週間の脱トレーニング期間を設けました。
最初の 6 週間のトレーニング後、上腕三頭筋と大胸筋の断面積 (CSA) の増加、および肘伸筋の最大等尺性随意収縮と 1-RM は、2 つのグループ間で類似していました。クリック率グループでは、筋肉の CSA と筋力は、トレーニングの最初の 6 週間で徐々に増加しました。
しかし、筋肉の CSA と 1-RM の増加率は、その後徐々に減少しました。
PTR グループでは、最初の 3 週間のデトレーニング/6 週間の再トレーニング サイクル中の筋肉 CSA と筋力の増加は、対応する期間中の CTR グループと同様でした。
ただし、2 回目の 3 週間のデトレーニング/6 週間の再トレーニング サイクル中の筋肉の CSA と筋力の増加は、CTR グループよりも PTR グループで有意に高かった。
したがって、筋肉の CSA と筋力の全体的な改善は、グループ間で同様でした。
結果は、3 週間のデトレーニング/6 週間の再トレーニング サイクルが、24 週間後の継続的なレジスタンス トレーニングで発生するものと同様の筋肥大をもたらすことを示しています。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053130/
上記の研究結果を簡単にまとめると以下になります。
- 14 人の若い男性を2グループに分けた
- 一つのグループは24週間、継続的に筋トレした
- もう一つのグループは6週間筋トレ、3週間オフを繰り返した
結果的に、
2つを比較した研究の結果、最終的な筋肥大に有意な差は見られなかった。
以下はその経過を示したグラフです。
つまり、上記をみると休息期間は確かに筋肉が減っていくが、またトレーニングを再開すると、休んだぶんだけ筋肉がつく上昇スピードがあがるという事のようで、その結果、また筋トレを継続すると最終的には同じぐらいの成果に落ち着くようです。
筋トレを休んでも継続し続けても最終的な到達点は同じと事になります。
以下の動画でも詳しく説明してくれています。
筋トレの効果を最大限にするトレーニング頻度
筋トレは週2〜3回の頻度で行うのがおすすめです。
超回復は短時間で一気に回復するのではなく、時間をかけて徐々に回復していきます。
具体的には筋肉は48～72時間かけて回復するため、このサイクルで休みを取るのが効果的です。
逆に48時間よりも短いスパンで筋トレをすると、十分に回復できないままさらに筋肉が破壊されて筋肉が成長できません。
筋肉を大きくしたい人は、同じ部位の場合は2~3日空けてからトレーニングを行いましょう。
罪悪感なく休みたい！筋トレを休むべきサインとは
筋トレを休むと罪悪感を感じてしまう人は、今から紹介する筋トレを休むべき3つのサインが表れていないかチェックしてください。
- 扱う重量や回数が低下
- 身体の疲れが取れない
- モチベーションが上がらない
扱う重量や回数が低下
普段のトレーニングで扱う重量や回数が低下していると、身体が疲れているサインです。
疲労が抜けない状態でトレーニングしても、思うように身体が動かず全力を発揮できません。
トレーニングパフォーマンスを向上させるためにも、重量や回数が低下していたら休むべきでしょう。
身体の疲れが取れない
トレーニング以外の時間でも常に疲労感が残っていたら、思い切って筋トレを休んでください。
頭が冴えなかったり身体が重く感じたりしている場合、筋トレをやりすぎている可能性があります。
疲れが取れないと、仕事や学校などの日常生活にも影響が出てしまいかねません。
日常生活にメリハリをつけるためにも、身体の疲れが残っていたら筋トレを休みましょう。
筋トレのモチベーションが上がらない
普段は筋トレが大好きなのに、何故か最近筋トレのモチベーションが上がらない人もいます。
それは肉体だけでなく精神的にも疲労が溜まっている証拠です。
トレーニングで重要なのは「長期的に」継続させること。
つまり、長い目で見たら適度に休息を入れてモチベーションを維持し続ける方が良いのです。
トレーニングを面倒に感じたり、ジムに行く気力がないと思ったら一度休みを入れてみてください。
筋トレ休息日の期間にやるべきこと
筋肉は休みの日にこそ成長するので、これから紹介する5つの休息の過ごし方を参考にして有意義な休息日を過ごしてください。
- タンパク質はしっかり摂る
- バランスの良い食事をする
- 軽い有酸素運動をする
- ぬるめのお風呂に入る
- しっかり睡眠を取る
タンパク質はしっかり摂る
休んでいる時間に筋肉は成長するので、筋トレをしない日でも食事やプロテインでしっかりタンパク質を補給しましょう。
タンパク質が足りないと超回復の速度も遅くなってしまうので、疲労を取る意味でも意識的に摂取してください。
トレーニングの日と同様、タンパク質は体重×2gの量を取るのがおすすめです。
バランスの良い食事をする
筋肉を早く回復させるために、休息日には栄養バランスの良い食事を摂りましょう。
栄養バランスの良い食事とは「筋肉を作るタンパク質とエネルギー回復のための炭水化物（糖質）を摂取できるメニュー」のことです。
タンパク質は肉類や魚類、豆類に多く含まれているため、これらを食事の主菜として取り入れると良いでしょう。
軽い有酸素運動をする
休息日には、ウォーキングなど疲れない程度の軽い有酸素運動を取り入れてください。
軽い有酸素運動をすると、身体がほどよく温まって血行が促進されやすいです。
そして血行促進によって、超回復に必要な栄養や酸素が筋肉に届きやすくなります。
また、疲労物質の排出を促し、よりスムーズな疲労回復にもつながるでしょう。
お風呂上がりにストレッチを行うのもおすすめです。
有酸素運動については以下もご参考ください！
ぬるめのお風呂に入る
リラックスタイムとして、38〜39度のぬるめのお湯に30分程度浸かりましょう。
入浴も有酸素運動と同様に、血行が促進されてタンパク質などの栄養素を十分に届けられやすくなります。
また、ぬるめのお湯での入浴は副交感神経を優位にしてくれるため、睡眠の質向上にも効果的です。
入浴はリラクゼーション効果が高いので、気持ちが張りつめて身体が強張っている人はお風呂にゆっくり入る時間を作りましょう。
しっかり睡眠を取る
筋肉が成長するには、良質な睡眠が重要です。
睡眠中は身体や筋肉の成長に必要な成長ホルモンの分泌量が増えて、筋トレで傷ついた筋線維を修復してくれます。
成長ホルモンは深夜1時〜3時までの時間に多く分泌されるため、この時間には就寝しておくのがおすすめです。
夜更かししがちな人は、最低7時間はまとめて寝る習慣をつけてください。
筋トレの休息日に関するよくある質問
最後に筋トレを休むのが心配な人から寄せられた質問をまとめたので、休息日の取り入れ方の参考にしてください。
- 筋トレを1週間休んだらどうなる？
-
1〜2週間筋トレを休んでも、しっかりタンパク質を摂っていれば筋肉は落ちません。
むしろ蓄積されていた疲労が取れて、今までよりもトレーニングに打ち込めるようになることもあります。
休息日があると心身ともにリフレッシュして、筋トレのパフォーマンス向上にもつながるので、積極的に取り入れましょう。
- 休息日がいらないケースはある？
-
筋肉痛が軽い場合と1日ごとに別の部位を鍛える場合は、無理やり休息日を作る必要はありません。
同じ部位を鍛える場合は、最低2日は空けるようにしてください。
ただし、モチベーションが上がらないなどの精神的な理由で休息が必要と感じたら休むようにしましょう。
筋肉は筋トレをやめるとどれくらいで落ちるのか？具体的な期間について詳しく解説！
筋トレ成功の鍵は適度な休息にありのまとめ
今回は筋トレに休息日を設ける重要性やメリット、休息日の過ごし方などについて紹介しました。
トレーニングをしていると、少しでも休んだら筋肉が減ってしまうと思い込んで休息日を入れるのが怖くなりがち。
しかし、実は適度に筋トレを休んだ方が筋肉の成長に繋がります。
正しい休み方を取り入れれば、心身ともにリフレッシュした状態で翌日からまたトレーニングに励めるでしょう。
体力や精神的にきつくなってきたと感じたら、無理をせずに身体を休ませることを習慣づけてください。
