こんにちは！
KOHRIMAN（@kohriman）です！
筋トレを始めたけれど食事はどうすればいいの？
いまいち食事の重要性がよくわからない。。。
筋トレに興味を持つ人は「食事」についてもいろいろ調べると思います。
食事は、筋肉をつくるための栄養素を提供して、筋肉疲労を軽減します。
そして正しい食事療法と筋トレを行うことで、筋肉疲労を抑え、筋肉を増強し、良好なお身体を手に入れることができます。
そのため、お肉や魚などのタンパク質が大切、炭水化物は太る原因になるなど食事に関する知識をつけることで筋トレ効果を最大限高める事ができます。
そこで本記事では、筋トレをする人のために1週間の食事メニューについて解説してみたいと思います。
筋トレを始めたばかりの人や食事について理解したいという人は是非参考にしてみてください。
筋肉と食事の深い関係性
筋肉と食事の深い関係性は、筋肉の成長と修復を促すために極めて重要です。
筋肉は、栄養素、特にアミノ酸から構成されており、食事から摂取した栄養素を使用して、新しい筋肉を作成します。
また、筋肉はエネルギーを消費するために、食事から得た糖質を使用します。
筋肉と食事の関係性は深く、正しい食事療法と筋トレを積極的に行うことで良い健康状態を維持することができます。
また、筋肉を増強し筋肉痛を抑えるためにも、筋肉の再生を促すためにも、食事は極めて重要な役割を果たします。
食事から得た栄養素は有酸素運動中の筋肉疲労を軽減するために、筋肉にエネルギーを提供するためにも使用されます。
そんな訳で、ボディービルダーなどマッチョの人は外食に行っても「お肉」や「卵」、「魚」などが入っているかを入念に確かめます。
これにはちゃんと理由があります。
それらの食べ物はいわゆるタンパク質が豊富に含まれているもので、タンパク質は筋肉の材料になり筋トレをする人にとっては欠かせない栄養素だからです。
タンパク質を含む食べ物が体内に入ると、様々な栄養素を介して筋肉になります。
ただし、食事を疎かにしたりタンパク質の量が足りないと、体がエネルギー源を作るために筋肉の中にあるアミノ酸を出して筋肉の分解を促進します。
この状態になると筋肉量が必然的に減ってしまうのです。
筋トレを行なっている最中でも同じで、例えば、腕のトレーニングをしている時にタンパク質など栄養素が足りないと胸の筋肉のアミノ酸を分解してトレーニングに使ったりするので結果的に筋肉の減少につながります。
ここではタンパク質をメインにお話ししましたが、筋肉に重要なのはタンパク質だけではありません。
ご飯やパスタなどの炭水化物も筋トレで鍛える速筋にとってエネルギー源になり、炭水化物は筋肉の合成をサポートする役割もあります。
脂質も人間にとっては大きなエネルギー源であり、これがないと筋肉は効率的に育ちません。
筋肥大に欠かせない栄養素
タンパク質や炭水化物などが筋肉を大きくするのに大切なのはわかりましたが、より具体的にそれぞれの栄養素にはどのような役割があるのか見ていきましょう。
ここでは、三大栄養素と呼ばれるタンパク質・脂質・炭水化物（PFC）にビタミン・ミネラルを加えて解説します。
タンパク質
タンパク質は、筋肉だけでなく髪の毛や骨、皮膚などを構成する主成分であり、酵素やホルモンなどの体機能を調整する成分にもなります。
人間の体の15～20%はこのタンパク質でできているとされており、タンパク質は20種類のアミノ酸により構成されています。
20種類の中で必須アミノ酸と呼ばれるのは9種類で、名前の通り「必須」なので体内で合成することができず食事やサプリメントとして体外から摂取する必要があります。
残りの11種類は体内で作り出すことができます。
このタンパク質は筋肉の材料なので、これがないといくら筋トレをハードにしても筋肉はつきずらいのです。
筋トレをする人であれば、1日の推奨摂取量の体重×2はとりましょう。（体重70キロなら140g以上）
- お肉
- 卵
- 魚
- 豆類
- 乳製品
脂質
一見、脂質という名前から、
食べたら直接脂肪になるのでは！？
と思うかもしれませんが、脂質も人間にとっては欠かせない栄養素の1つです。
これは、細胞膜やホルモンの構成成分であり、長い時間行う運動での効率的なエネルギー源になり脂溶性ビタミンの吸収をサポートする役割もあります。
脂質が足りないと肌の乾燥や便秘、コレステロール不足によりホルモン低下につながるなど体にとって様々な悪影響があります。
ただし、脂質は1g中9キロカロリーあるので摂取しすぎるとどうしても体脂肪がつく原因になってしまいます。
- 油脂類
- お肉
- 青魚
- ナッツ
- アボガド
炭水化物
筋トレをする上でもダイエットをする上でも何かと悪者にされやすい炭水化物。
炭水化物は、我々人間のあらゆる運動においてのエネルギー源です。
筋トレのような瞬発系やマラソンのような持久系でも欠かせない栄養素であり、炭水化物は消化吸収される糖質とされない食物繊維に分けられます。
一般的に、「炭水化物＝糖質」と認識されていますが、厳密には異なるものです。
炭水化物は、車で例えるとガソリンであり、これがないと車を動かすことができません。
そのため、人間でも炭水化物が不足すると、疲労感や集中力の低下、そして筋トレでの高いパフォーマンスは期待できないでしょう。
炭水化物はタンパク質と同様1g中4キロカロリー含まれています。
- ごはん
- パン
- パスタ
- 麺類
- 芋類
- もち
ビタミン・ミネラル
ビタミンは、体の調子を整えるに必須の栄養素であり、13種類あるビタミンは体内での働きが異なります。
それぞれ必要な量自体はそこまで多くはありませんが、体内で作ることができなかったり、たとえ作られても量が足りなかったりするので食事など外部からこまめに摂取する必要があります。
そして、ミネラルにも種類があり、
- 「ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン」の多量ミネラル
- 「鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン」の微量ミネラル
があります。
この中でも特にカルシウムと鉄、マグネシウムが不足しやすいので注意が必要です。
ミネラルは体内で合成されないので日頃の食事から摂取する必要がありますが、吸収されなかったり他の成分により吸収が妨げられたりすることもあります。
ビタミン・ミネラルは三大栄養素の働きをサポートする役目があるので、筋トレをする人によっては侮れない栄養素です。
筋トレ中の1週間の食事メニューを組む際のポイント
1日3食＋間食と考えたら1週間での食事というのはかなりの量・頻度になります。
食事メニューを考える際は、できるだけ食材を変えて食べることに飽きないようにすることが大切です。
また様々な食材を摂取することで多くの栄養素を満遍なく摂られるというメリットもあります。
例えば、タンパク質であればいつも鶏胸肉ではなく白身魚にしたり卵を取り入れたり、炭水化物でも白米ばかりでは飽きるので玄米やパスタ、じゃがいもを選択肢にするのもいいでしょう。
あとは、筋トレをする人としない日で食事量を変えることも無駄な脂肪をつけないためには必須になり、トレーニング後のプロテインは筋肥大に絶好のチャンスなので逃さないようにしましょう。
次に、1週間での具体的な食事メニューについて解説します。
筋トレ中の1週間の食事メニュー
ここでは、体重70キロの20代男性筋トレ歴1年の人イメージして食事メニューを解説します。
1週間の筋トレスケジュール（週4回ver）
月曜日：トレーニング
火曜日：オフ
水曜日：トレーニング
木曜日：オフ
金曜日：トレーニング
土曜日：オフ
日曜日：トレーニング
週４回トレーニング分割法！週４トレーニーの効果的な筋トレメニューの組み方とは？
筋トレ初心者のための1週間ジムメニュー！曜日ごとに分かりやすく解説
それでは具体的に月曜日から日曜日まで順番に見ていきましょう。
| 月曜日 | 火曜日 | 水曜日 | 木曜日 | 金曜日 | 土曜日 | 日曜日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | ・白米 （お茶碗一杯） ・鶏胸肉150g ・納豆 ・野菜 | ・玄米 （お茶碗一杯） ・鮭150g ・納豆 ・野菜 | ・食パン2枚 ・ゆで卵2個 ・ベーコン数枚 | ・玄米 （お茶碗一杯） ・鶏胸肉のサラダ150g ・バナナ1本 | ・オートミール 50g ・ヨーグルト150g ・プロテイン | ・白米 （お茶碗一杯） ・鮭150g ・納豆 ・味噌汁 | ・パンケーキ ・プロテイン |
| 間食 | ・プロテイン ・バナナ1本 | ・プロテイン ・バナナ1本 | ・プロテイン ・バナナ1本 | ・ゆで卵2個 ・ナッツ類20g | ・ゆで卵2個 ・ナッツ類20g | ・プロテイン ・バナナ1本 | ・ゆで卵2個 ・ナッツ類20g |
| 昼食 | ・玄米 （お茶碗一杯） ・鮭150g・野菜 | ・マグロ丼 | ・魚介パスタ | ・サバ定食 | ・ビーフカレー ・プロテイン | ・鶏そぼろ丼 | ・刺身150g ・白米 （お茶碗一杯） ・野菜 |
| 間食 | ・ゆで卵2個 ・バナナ1本 | ・プロテイン ・バナナ1本 | ・プロテイン ・バナナ1本 | ・プロテイン ・バナナ1本 | ・プロテイン ・バナナ1本 | ・プロテイン ・バナナ1本 | ・プロテイン ・バナナ1本 |
| 夕食 | ・玄米 （お茶碗一杯） ・青魚150g・野菜 | ・豚の生姜焼き ・白米 （お茶碗一杯弱） | ・鶏アボカド丼 | ・牛ヒレステーキ200g ・白米 （お茶碗一杯弱） | ・ローストビーフ ・白米 （お茶碗一杯） ・野菜 | ・じゃがいも 入りビーフシチュー | ・白身魚150g ・玄米 （お茶碗一杯） ・野菜 |
| 間食 | ・プロテイン ・バナナ1本 | プロテイン | ・プロテイン ・バナナ1本 | プロテイン | ・プロテイン ・バナナ1本 | ・プロテイン | ・白身魚150g ・玄米 （お茶碗一杯） ・野菜 |
⇦表は横にスクロールできます。
月曜日：トレーニング日
トレーニング日なので三大栄養素をバランス良く摂取します。
- 朝食：白米（お茶碗一杯）・鶏胸肉150g・納豆・野菜
- 間食：プロテイン・バナナ1本
- 昼食：玄米（お茶碗一杯）・鮭150g・野菜
- 間食：ゆで卵2個・バナナ1本
- 夕食：玄米（お茶碗一杯）・青魚150g・野菜
- 間食：プロテイン・バナナ1本
これでタンパク質体重×2以上は摂取できています。
野菜に関しては、芋類以外の好きなもので構いませんがホウレン草やブロッコリーなどの緑黄色野菜を選ぶとベストです。
火曜日：トレーニングオフ日
今日はトレーニングオフ日なので控えめに摂取します。
- 朝食：玄米（お茶碗一杯）・鮭150g・納豆・野菜
- 間食：プロテイン・バナナ1本
- 昼食：マグロ丼
- 間食：プロテイン・バナナ1本
- 夕食：豚の生姜焼き（白米はお茶碗一杯弱）
- 間食：プロテイン
夜の炭水化物は控えめにして、寝る前はプロテインを摂取します。
水曜日：トレーニング日
ここまで白米と玄米が続いているので、炭水化物を少し変えてみます。
トレーニング日なので、トレーニング前中後にしっかり炭水化物とタンパク質を摂取します。
- 朝食：食パン2枚・ゆで卵2個・ベーコン数枚
- 間食：プロテイン・バナナ1本
- 昼食：魚介パスタ
- 間食：プロテイン・バナナ1本
- 夕食：鶏アボカド丼
- 間食：プロテイン・バナナ1本
木曜日：トレーニングオフ日
今日はこれまでとは少し違う献立です。
この日はトレーニングオフなので炭水化物は控えめにします。
- 朝食：玄米（お茶碗一杯）・鶏胸肉のサラダ150g・バナナ1本
- 間食：ゆで卵2個・ナッツ類20g
- 昼食：サバ定食
- 間食：プロテイン・バナナ1本
- 夕食：牛ヒレステーキ200g・白米（お茶碗一杯弱）
- 間食：プロテイン
ナッツ類はタンパク質も入っており、集中力を高める効果もあるので間食に最適。
サバは青魚であり非常に良質な脂質が入っているので、筋トレをする人におすすめです。
夜の白米はいつもより少し少なめにしてください。
もしくはお腹が空いていなければカットしても構いません。
金曜日：トレーニング日
1週間の仕事終わりの日なので、ここは少しおいしいものを中心に食べましょう。
ただし、三大栄養素のバランスは崩さないようにします。
- 朝食：オートミール 50g・ヨーグルト150g・プロテイン
- 間食：ゆで卵2個・ナッツ類20g
- 昼食：ビーフカレー・プロテイン
- 間食：プロテイン・バナナ1本
- 夕食：ローストビーフ・白米（お茶碗一杯）・野菜
- 間食：プロテイン・バナナ1本
炭水化物が多めなカレーは普段あまり食べられないですが、これにプロテインを加えることで十分なタンパク質を確保できるのでOKです。
この日は体内に炭水化物が多くあるのでハードに筋トレを行いましょう。
より多くのエネルギーを使う脚トレを金曜日に持ってくるのもいいかもしれません。
土曜日：トレーニングオフ日
週末は家にいることが多いと思うので、自宅で作れるものが中心です。
- 朝食：白米（お茶碗一杯）・鮭150g・納豆・味噌汁
- 間食：プロテイン・バナナ1本
- 昼食：鶏そぼろ丼
- 間食：プロテイン・バナナ1本
- 夕食：じゃがいも入りビーフシチュー
- 間食：プロテイン
じゃがいもは低カロリーな炭水化物なので特におすすめです。
日曜日：トレーニング日
そして最後の日曜日です。
この日はトレーニング日なので十分な栄養素を摂取します。
- 朝食：パンケーキ・プロテイン
- 間食：ゆで卵2個・ナッツ類20g
- 昼食：刺身150g・白米（お茶碗一杯）・野菜
- 間食：プロテイン・バナナ1本
- 夕食：白身魚150g・玄米（お茶碗一杯）・野菜
- 間食：プロテイン・バナナ1本
白身魚は高タンパク・低脂質で筋トレをする人には最適な食材です。
刺身を選ぶ際は、マグロ赤身やイカ・タコなど低脂質のものがいいでしょう。
手軽で効果抜群！筋トレ初心者におすすめの1日の食事メニューを徹底解説！
増量時の食事メニューのポイント
筋肉をとにかく大きくするための増量時は、全ての栄養素をバランス良く多く摂取します。
その中でも特に、炭水化物とタンパク質が重要で、体重の増えが良くなる炭水化物をいつもより多めに摂取することを心がけましょう。
ただ、炭水化物を1日のPFCバランスの60%以上にしてしまうと筋肉もつきますが脂肪も多くついてきてしまうので、なるべく筋肉だけで大きくしたいという人は50%程度に収めることをおすすめします。
タンパク質は30%程度にして残りを脂質にするという感じです。
PFCバランス（Protein-Fat-Carbohydrate Balance）とは、食事から摂取するための、タンパク質、脂質、炭水化物の比率のことです。PFCバランスは、気力を養うために必要な栄養素を摂取し、筋肉の再生と成長を促進して、筋肉疲労を軽減することができます。PFCバランスを考慮した食事を行うことで、筋肉の再生と成長を促し、筋肉痛を抑えることができます。
あと、増量中は多くの食べ物を食べることになるので胃腸に大きな負担がかかるので注意が必要です。
プロテインやウェイトゲイナー、スムージーなどの液体物を活用することで体にストレスをかけることなくバルクアップできるので覚えておきましょう。
ウェイトゲイナー（Weight Gainers）とは、筋肉を増強するためのサプリメントの総称です。ウェイトゲイナーは、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンやミネラルなどを含んだ、筋肉を増強するためのサプリメントです。ウェイトゲイナーは、筋肉を増強するだけでなく、有酸素運動中の筋肉疲労を抑え、筋肉痛を緩和する効果があります。
筋肉をつけるためにまずは太りたい人が知っておくべき8つのこと
減量時の食事メニューのポイント
筋トレをする人の減量方法としては大きく2つあります。
1つ目が脂質をカットする「低脂質ダイエット」
そして2つ目が炭水化物をカットする「ケトジェニックダイエット(低炭水化物ダイエット)」
ケトジェニックダイエット（Ketogenic Diet）とは、低炭水化物、高脂肪、たんぱく質のバランスに基づいた食事療法の総称です。ケトジェニックダイエットは、筋肉を増強するための理想的な食事療法として広く使われています。ケトジェニックダイエットでは、タンパク質を中心とした食事を行い、糖質を極力摂取しないようにします。また、食事療法には、脂肪、たんぱく質などの栄養素を十分に摂取することが重要です。ケトジェニックダイエットは、筋肉の疲労を軽減し、筋肉の再生を促進し、筋肉痛を抑える効果があります。また、筋肉量を増強し、有酸素運動の効率を高めることができます。ケトジェニックダイエットは、筋肉の再生と成長を促すために最適な食事療法となります。
ケトジェニックダイエットは体内の脂肪が優先的にエネルギーになり、体重の減りを早く体感できる方法ですが、上記でも記載した通り、タンパク質をたくさん食べることになるので経済的に負担が大きくなります。
そのため、まずは低脂質ダイエットでお肉の脂身や油を控えたり、日頃のちょっとした脂質を抑えるこのやり方から始めることをおすすめします。
魚であれば青魚ではなく白身魚がよく、卵も卵白のみにすると脂質をカットできます。
脂質自体カロリーが高いのでこのように少しの工夫であっても、2～3キロは簡単に落ちると思いますので、最初は無理のないやり方で進めていきましょう。
生活習慣をアクティブにするのも重要で、エレベーターの代わりに階段を使ったり、座る代わりに立つようにすると無理なくカロリーを消費できます。
筋トレ効果を高める1週間の食事メニューまとめ
今回は、筋トレをする人の1週間の食事メニューについて解説しました。
筋トレは短期間で大きな成果が出るものではないので、いかに長く継続できるかがキーになります。
そのためには食事も飽きないことが必須なので、毎日摂取する食材をアレンジすることで楽しく筋トレライフを送れるでしょう。
