こんにちは！
まさに40代のKOHRIMAN（@kohriman）です！
40代は様々な点でターニングポイントを迎える時期ですよね。
仕事で責任の立場を任せられるようになったり、子供が増えて養わなければいけない家族が増えたり、健康診断で何かしら引っかかってしまうようになったなど。
特に40代は働き盛りであり、今まで培ってきた仕事でのスキルを活かして仕事でストレスを感じながらも、無理をして頑張る人が多く身体の異変に気づかない人がほとんどです。
そんな中、わかりやすいのが体型の変化。
最近家族に太ったといわれたから、ダイエットを始めたけど思うように痩せない。
健康診断に向けてダイエットを始めたけど、全然脂肪が落ちない
以前までの生活と同じようにしていたのにも関わらず、なんだかどんどん脂肪が身体についてくるのが40代です。
20〜30代までのように、なんとなくで過ごしていては寄ってくる年波には勝てず、どんどんと身体は不健康になっていきます。
特にダイエットを始めようとしても、以前までと同じ方法では通用しません。
そこで今回は、40代の人が感じる主な健康上の悩みをランキング形式で紹介し、結果、どのような対策を取ればいいのか簡単に解説していきます。
40代の健康における悩みランキング
まずは40代の人がよく直面する健康の悩みについてベスト5を詳しく解説していきます。
第5位：体重の増加
40代の人が直面する健康の悩み、5位は体重の増加です。
40代になると突然やってくる体重の増加は様々なものが原因となっています。
・学生時代から太ったことがないのに、40代になったら突然体重が増えた。
・食生活など何も変えていないにも関わらず体重が激増した。
・運動など適度にしているにも関わらず太りやすくなった。
こういった経験がある人は要注意です。
食事の内容や食生活を何も変えていないのにも関わらず、突然太ってしまったという人は、きちんとした理由があるから太ってしまっています。
それは基礎代謝の減少です。
今までと食生活を変えずに過ごしていたにも関わらず、突然太りやすくなってしまったという人は基礎代謝の減少が原因かもしれません。
私たちの身体は年齢を重ねるとともに、筋肉の量が減少していきます。
筋肉量が減少すると、1日に消費することのできるカロリーも少なくなることになります。
基礎代謝の減少により、消費カロリーが減ってしまうと太りやすい身体になってしまいます。
基礎代謝や太りにくい食事に関しては以下記事でも詳しく解説しているので、ぜひこちらもチェックしてください！
40代からでも基礎代謝を上げる！基礎代謝の年代別平均など基本的な知識を解説！
第4位：髪質・肌の変化
40代になると、髪質や肌質の変化も大きくなってきます。
今までは気にしていなかった白髪や抜け毛、肌のパサつき、たるみなども出てくるでしょう。
いつまでも20代のままの感覚では、一気に老け込んでしまう恐れがあります。
しかし、まだ40代のうちに対策をしっかりとしておけば、今後の50代、60代以降も人生を若々しく過ごすことができるかもしれません。
髪の毛や肌に変化が起きるのは、加齢による水分量・皮脂量の減少が主な原因です。
私たちの髪や肌は、年齢を重ねるにつれて乾燥しやすくなるなど、様々なトラブルが生じてしまいます。
この主な原因は身体の代謝が悪くなることによって、髪の毛や肌の細胞の入れ替えがスムーズに行かなくなってしまうからです。
若い時には身体の代謝も良く、運動・栄養・睡眠が不足していたとしてもカバーしてくれましたが、40歳を超えてしまったらそうはいきません。
加齢と共に衰えた機能は、自らの努力で維持・向上しなければ落ちていくばかりです。
そしてこの代謝が悪くなってしまう現象は、運動不足や栄養不足、睡眠不足などによって起こってしまうので、40代以降は特に運動したり、栄養をしっかりとる必要があるでしょう。
そのため40代以降は、若い時よりも尚更「運動・栄養・睡眠」に気を使ってあげましょう
- 髪質・肌質の変化は代謝の減少によるものが原因
- 若い時は代謝を若さでカバーできたが40以降は加齢によって難しい
- 運動・栄養・睡眠はしっかりととることが重要
第3位：疲れやすい・だるくなりやすい身体になった
40代は仕事や家庭でやらなければいけないことが多く、これまで以上に疲れやすくなったりだるくなったりする人も多いのではないでしょうか？
なぜ今までは感じていなかった疲れやだるさを40歳を超えると感じるようになるのでしょう。
実はその原因は運動不足にあります。
・理由はわからないけど身体がだるい
・通勤やちょっとした家事などですぐ疲れるようになった
・休日休んでもだるさや疲れがとれない
以上のような経験をしている人の多くの原因は、共通して運動不足であるケースがほとんどです。
疲れているから、だるいから、こういった理由で休日でもあまり動かなかったりしていることが多くなってはいないでしょうか？
実は動かないでいると私たちの身体は疲れやすく、だるくなりやすい身体になってしまうのです。
休日ずーっとゴロゴロして休んでいたのにも関わらず、月曜日になんだか疲れていてダルいという経験はないでしょうか？
これは運動不足が原因で、身体ができるだけ動かないようにしようという働きを見せていることが原因です。
なぜなら私たちの身体はじっと動かないでいると、運動不足による代謝の低下によって、血液の循環が悪化し身体に新しい水分が行き渡らなくなります。
代謝が悪くなり汗をかかず小便などの回数も少なくなってしまうと、身体には老廃物が溜まりやすくなり、古い血液や水などが身体の中に溜まりやすい身体に
古いものが蓄積されているということは、新しいエネルギーを取り込む働きも起きなくなるので、身体はできるだけ動かないようにとシグナルを発する動きを見せます。
それが「疲れやすい・だるい」という形で現れるのです。
こういった運動不足は、継続的な運動をすることで簡単に改善することができます。
もっとも今まで運動してきてこなかった人には、突然運動をしろといわれても無理だと感じる人も多いでしょう。
もちろん理想はジムなどにいって、筋トレを行い、軽いランニングなどで汗を流すことが一番です。
しかし、こういったことがなかなか難しいという方は、日常生活での通勤、階段、歩行などを意識して行うこともオススメです。
まずは毎日必ず行うことから意識をすることで、身体の変化を感じると自然に運動習慣も身につきます。
歩行をする際には、スマホをみながらではなく、腹筋と背筋を意識して胸を張って歩いてみましょう。
正しい姿勢で歩くだけでも、身体の消費するエネルギーなどは変わってきます。
第2位：腰・肩の痛み（肩こりなども含む）
デスクワーカーなどで一番の悩みが、腰・肩などの慢性的な痛み、もしくは肩こりなどです。
もちろん腰・肩の痛みや肩こりなどは病気が原因で生じる可能性もあるので、あきらかにおかしい不調などは病院に行くことをオススメします。
しかし、病気以外での腰・肩の痛みや肩こりなどは、明確な原因があるのはご存知でしょうか？
腰・肩の痛みやこりなどのほとんどは筋肉の緊張が原因です。
人間は立っているだけ・座っているだけでも、身体の様々な箇所に負担がかかっています。
頭の重さ…体重の10~15%
腕の重さ…体重の5%程度
つまり体重が約60kgあるとすると、頭と腕だけでも10kg近くの重さがあることになるのです。
10kgの重さを常に身体のどこかで支えていると考えると、腰や肩の緊張している理由もなんとなく分かるのではないでしょうか？
特に座っている時に、極端に悪い姿勢で座っていると腰や肩の筋肉に異常な負担がかかってしまう恐れがあります。
デスクワークなどでは長い時間同じ姿勢であることが多いので、極端に負荷がかかってしまい筋肉への負担はかなり大きいといえるでしょう。
筋肉が緊張すると、疲労物質が溜まってしまい血行が悪くなります。
血行が悪くなると上記でも軽く触れましたが、代謝が悪くなるので、さらに疲れやすくなるという悪循環に陥る恐れもあります。
筋肉の緊張が慢性化してしまうと、こりにつながり、痛みを生じさせてしまうことになってしまう恐れがあるので、座りっぱなしの筋肉への悪影響を甘くみてはいけません。
まめに身体を動かすクセがこりの解決策
一定の姿勢をずっと続けることが筋肉の緊張につながり、こりや痛みを生みます。
もっともこういった悪循環を防ぐには、どういった対策をとればいいのでしょうか？
それは、腰や肩をまめに動かすクセをつける以外ありません。
確かにマッサージなども効果的ですが、毎日時間をとって行くことができるというものでもありません。
毎日継続してできる些細なことが一番効果があるのです。
そのためデスクワークなどで身体を動かすことが少ない方は、30分ごとでもいいので軽いストレッチを行うクセをつけましょう。
何分も時間をとって行うものではなく、軽く肩や腰をほぐす程度のもので構いません。
毎日これを継続的に行うことで、少しづつこりや痛みなども解消してくるはずです。
まずはできる事から、些細なところから始めていくことがオススメです。
第1位：体型の変化
40代で一番悩みの種になるのが、突然の体型の変化です。
今までとは変わらない生活なのに、突然太ったり浮腫みやすくなったりすることは40代になるとよくあることです。
この原因は５位のところでも紹介してきましたが、代謝の減少に起因するものがほとんどでしょう。
もっとも実際に直面してみないとこういったことはわからないものですよね。
そこで突然の体型の変化で困らないためにはどういったことをすればいいのでしょうか。
自分を知り日々の継続的なケアをしよう
まずは前提として、自分が今どういった体重・体型・基礎代謝なのか客観的に知っておくことが重要です。
これは40代になる前から続けておくと、いざ変化が出てきた時に上手く対応することができるので20代・30代から続けることをオススメします。
そして自分の身体について詳しく知ったら、適切なケアを毎日行うことも重要です。
ケアといっても、一概に肌など美容面だけを指すのではなく運動・食事なども含みます。
以下が簡単なケアポイントになります。
- 加齢によって生じた肌のトラブルに応じて適切なケア
- 代謝の低下を防ぐために、しっかりと運動する習慣
- 暴飲暴食を避けて、必要な栄養をしっかりととる
- 睡眠不足に気をつけて睡眠時間を確保する
結果的にはここまで2~4位でも紹介してきた対策を行うことが、激しい体型の変化など起こすことなく生きて行くための秘訣になっています。
きちんとした運動・食事・睡眠・肌のケア、これらを欠かさずしっかりと行うことが40代以降でも健康に生きて行くためのポイントといっていいでしょう。
40代からでも筋トレや運動を始めた方がいい理由については、以下でも詳しく解説しているのでぜひ参考にしてみてください！
40代からの筋トレ生活！40代でも効率的に効果を出す方法や頻度まで解説！
40代からは筋トレと食事がダイエットのカギ
ここからはより具体的な対応策を説明していきます。
なぜ40代からは痩せにくくなってしまうのでしょうか？
40代は食事だけでも筋トレだけでもダイエットは成功しません。
まずは根本の痩せにくくなる原因を探ってみましょう。
40代からは代謝がガクッと落ちる
私たちの身体は20代をピークに、徐々に筋肉が何もしていかないと落ちていきます。
アスリートが20代〜30代前半で全盛期を終えるのはこういった加齢による筋肉の減少が一つの要因です。
アスリートでさえ筋肉は維持ないしは緩やかな減少を迎えるのに、一般の人が何もしなければどうなるでしょうか？
そう加速度的に筋肉が落ちていきます。
筋肉が落ちていくと「基礎代謝」というものが落ちていくのですが、これは私達が生きていくのに消費されるカロリーです。
いつまでも若い時と同じような食事をしていると、消費されるカロリーは少なくなっているのでどんどんと加速度的に太っていってしまいます。
これが40代から太りやすくなる秘密です。
40代からでも基礎代謝を上げる！基礎代謝の年代別平均など基本的な知識を解説！
代謝を増やすにはどうすれば良いのか？
それでは基礎代謝を増やすにはどうすれば良いのでしょうか？
それは、単純に筋肉を鍛えて筋肉量を増やすことつまり「筋トレ」をすることです。
加えていくら太るからといって食事をしないというのは絶対にNG。
筋トレ×食事
というのが40代からのダイエットの基本であり王道なのです。
40代からのダイエットのための筋トレ
ここまでは40代がなぜ痩せにくくなってしまうのか、そして解決するためには筋トレ×食事が必須だということを解説してきました。
そこでここからは実際に40代からのダイエットのための筋トレについて解説していきます。
筋トレの種類は「自重」と「ウエイト」どちらを選ぶべき？
筋トレには主に「自重」と「ウエイト」の2種類が存在します。
- 腕立て伏せ
- スクワット
- 腹筋
- ベンチプレス
- デットリフト
- サイドレイズ
- バーベルスクワット
結論、ウエイトトレーニングがオススメです！
腕立て伏せとベンチプレスはどっちをやるべき？違いや効果的な順番を解説！
なぜウエイトトレーニングが筋トレにおすすめなのか
私達の身体には「慣れる」という力があります。
どれだけ負荷をかけられてもある程度の期間それが続くと身体は慣れてしまうので効果が薄れてしまうのです。
「自重」トレーニングでは最初は刺激が上手く入りますが、徐々に身体は慣れてしまいます。
その結果最初ほど効果がなくなってしまうのです。
そこで負荷を上げ続けることができる「ウエイト」トレーニングが筋トレにはおすすめといえます。
もっとも自重も無駄にはならないので、刺激を変える意味ではたまに取り入れることもおすすめです。
筋トレ初心者は何から始めるべきか？ジムでのルールやメニュー、注意点まで徹底解説！
40代からのダイエットのための食事
あわせて筋トレだけでは40代からのダイエットは上手くいきません。
食事もしっかりと制限する必要があります。
そこで食事をどうすれば良いのかどのくらい食べれば良いのかを紹介していくのでぜひ参考にしてみてください。
基礎代謝以上の食事は摂取すること
よくある間違いとして、食事を徹底的に制限すればダイエットになるというものがあります。
いわゆる「我慢」をすることです。
しかしこういった我慢は一生続きません。
目標体重を達成すれば食生活は元に戻る、また太るということを繰り返すのはやはり時間の無駄です。
こういった無駄を防ぐためにも正しい食事の仕方を勉強していきましょう。
そこでまずダイエットの時どのくらい食事を取れば良いかというと「基礎代謝」以上の食事は必ずとることにしましょう。
40代からのダイエットではなぜ基礎代謝以上の食事が必要なの？
これは40代からのダイエットする方のみならず全年齢に当てはまることですが、基礎代謝以上の食事はダイエットの時には必須です。
基礎代謝とは生きるために消費される最低限度のエネルギーです。
この最低限度のエネルギーが食事で摂取されないとなると身体はどこからエネルギーを持ってくると思いますか？
答えは「筋肉」です。
筋肉を分解して無理にエネルギーをもってくると徐々に筋肉は身体全体から減少していきます。
その結果太りやすい身体になるという事です。
リバウンドしやすい人の正体はこのように筋肉が減り太りやすい身体になっていることです。
これを防ぐには基礎代謝以上の食事が必須になります。
それでは「最低」基礎代謝以上の食事必要といってきましたが、逆に上限はどこまでなのでしょうか。
基礎代謝＜摂取カロリー＜消費カロリーが食事制限の王道！
結論、
基礎代謝以上消費カロリー以下です。
これがダイエットをする際の食事制限の王道です。
消費カロリーとは基礎代謝に加えて、動くことによって消費されるカロリーを指します。
通常私達は生活の中で、通勤のために歩き、階段を上り下りしたりなど身体を動かすでしょう。
この動きはしっかりとカロリーを消費しており、1日に換算するとなかなかのカロリーになります。
そこで食事によって摂取するカロリーを消費カロリー以内に抑えることで、身体は徐々に脂肪が落ちていくのです。
もっとも40代は筋肉が落ちていくというのは、上述でも紹介しましたが筋トレをしながら筋量を増やしていけばさらにダイエットで痩せる効率は良くなっていきます。
食事を全くせず筋トレをしないでダイエットをする人の場合
食事をしっかりととって筋トレをしてダイエットをする人の場合
このように見ると正反対の結果になるのは一目瞭然ではないでしょうか？
ダイエットには筋トレ・食事どちらも欠けてはいけない要素なのです。
食事については以下もご参考ください！
筋トレ効果を最大限に高める１週間の食事メニュー！曜日ごとに解説！
手軽で効果抜群！筋トレ初心者におすすめの1日の食事メニューを徹底解説！
40代からは筋トレと食事で健康的にダイエットをしよう！
今回は40代からのダイエットには食事・筋トレが必要であることと、その理由について紹介してきました。
40代におけるほとんどの健康上の悩みは「運動」することで解決することができます。
今まで運動をしてこなかった人も、40代になると何かしらの健康上の異常が生じることはあるでしょう。
そういったことが起きないように、日頃からしっかりと運動して食事をし睡眠をとることが重要です。
特に筋トレによる筋肉量をあげることの重要性と基礎代謝以上に食事をすることに関しては絶対に忘れてはいけないことです。
食事と筋トレをしっかりと管理して行い、40代からでも健康的にダイエットをすることで理想の身体を手に入れましょう！
